Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Тренировка ягодиц. Для многих будет сюрпризом, но мужские накаченные ягодицы притягивают противоположный пол больше чем финансовая состоятельность и общественный статус вместе взятые.

Накачать ягодицы – реально

Маленькая или большая грудь дается от природы, и изменить это невозможно, разве что научиться использовать этот параметр себе во благо. А вот создать себе красивые ягодицы вполне возможно – было бы желание. Привлекательность ягодиц определяется развитием мышечной ткани, отсутствием жира и поддержанием мышц в тонусе. Все эти параметры вполне могут быть откорректированы.

Чаще всего современный мир обуславливает малоподвижный образ жизни для женщин. Проводить целые дни в офисе – значит вообще не подвергать мышцы ягодиц нагрузкам – полная неподвижность приводит к деградации мышц и потери их тонуса. Если это сопровождается еще и бесконтрольным питанием, то на боках и ягодицах начинают формироваться жировые накопления, неприятно сказываясь на внешности.

Недоразвитость ягодичных мышц в качестве «бесплатного приложения» обеспечивает нарушение осанки и ослабление задней поверхности бедер. Последнее явление приводит к диспропорции внешнего вида: ягодицы выглядят непропорционально крупными, несмотря на то, что мышечной ткани в них не хватает.

Что нужно знать о ягодицах парню?

Давайте для начала разберемся с самими ягодицами. Это те мышцы, которые невозможно накачать, не утруждая другие, например, мышцы бедер. Поэтому большинство упражнений будет построено на работе именно ног, а в довесок к мышцам ног будут качаться и ягодицы. Такая вот у нас анатомия. Но согласитесь, лучше же иметь красивые, подкачанные ноги и попу, чем только одну попу? Или я чего-то не понимаю?

Что нужно знать о ягодицах парню?

Кроме этого ягодицы, как и другие мышцы, качаются (то есть растут) не только за счет динамической работы, но и за счет растяжения после нагрузки.

Если говорить простыми словами, то выполняя растяжку ягодиц, Вы как бы еще больше «травмируете» их, что способствует большему восстановлению, но и росту тоже. Поэтому не стоит пренебрегать растяжкой в конце занятий.

Правила организации тренировок

Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто.

Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.

Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.

Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:

  1. Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю.
  2. Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки. Продолжительность – 30-40 минут.
  3. Важно соблюдать правильное питание.
  4. Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.
Правила организации тренировок

При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.

Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания.

Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости.

Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки).

Все это благоприятно скажется на мышцах. В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.

Упражнения для развития ягодиц у мужчин

Оказывается, не только мужчины обращают внимание на женские ягодицы, женщины также не против полюбоваться на упругую мужскую попу. Учеными выяснено, что женщин на подсознательном уровне больше всего интересует во внешности мужчин ширина плеч, форма и объем ягодиц. Это подтверждается опросом, который был проведен среди женщин, в котором большинство проало за мужские ягодицы.

Читайте также:  4 способа убрать обвисший живот после похудения

Почему именно ягодицы, а не бицепс или пресс? Этому есть логическое объяснение.

Мужчины с маленьким и упругими ягодицами считаются более преуспевающими любовниками в постели, так как могут совершать за счет нее более сильные фрикции, чем мужчины, чьи ягодичные мышцы не развиты.

Так что всем мужчинам, которые хотят иметь привлекательную «пятую точку» нужно проделывать специальные упражнения, на формирование упругих ягодиц.

Упражнения с отягощением для ягодиц

Необходимо выполнять глубокие приседания так, чтобы Ваши бедра и икры соприкасались, при этом спину держать ровно и не отрывать пятки от пола. Если Ваш уровень гибкости не позволяет сделать полный присед, приседайте так глубоко, как можете. Это же упражнение можно выполнять, приседая с гантелями, соблюдая технику выполнения упражнения, как показано ниже.

Выпады со штангой или гантелями

Выпады со штангой или гантелями средней длины шага укрепляют не только ягодичные мышцы, а также бицепс ног и четырехглавую мышцу (квадрицепс). Далее техника выполнения выпадов с гантелями.

Накаченные ягодицы за 8 минут в день

Ниже представлен комплекс упражнений, направленный на тренировку ягодичных мышц без дополнительного отягощения. Плюсом такого комплекса является хорошо проработанная система нагрузки, которая не требует дополнительного отягощения и который можно выполнять в домашних условиях.

Вы можете тренировать таким образом мышцы ягодиц каждый день, делая день или два перерыва в неделю, а можете тренироваться через день делая по две тренировки в день по 2 подхода комплекса за одну тренировку.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

Перед тем как накачать ноги в домашних условиях, мужчине нужно понять основные тренировочные принципы, поставить чёткую цель, выстроить план занятий. При этом тренировка ног требует особого внимания, при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:

  • ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку, особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
  • увеличивать нагрузку нужно постепенно;
  • при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15, соответственно, рабочий вес подбирается так, чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;
  • тренировочный план нужно время от времени менять, так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
  • тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю, так как срок восстановления мышц довольно долгий;
  • можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.
Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки, развитие икр во многом зависит от генетики. Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю, икры же и так всё время в нагрузке, которая осуществляется при ходьбе. Рекомендуется тренировать их немного чаще, около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.

Лучшие упражнения

Популярными упражнениями для развития ягодичных мышц являются махи ногами, подъемы таза, разведения в тренажере и т. д. Но они относятся к изолирующим, и с их помощью накачать и увеличить мышцы в размере нельзя. Поэтому включать в программу тренировок для ягодиц стоит преимущественно базовые упражнения, к которым относятся приседания, выпады, жим ногами и другие.

Читайте также:  Как и когда питаться, чтобы похудеть в спортзале

При этом очень важно научиться чувствовать ягодицы, так как мужчины обычно выполняют упражнения с акцентом на квадрицепсы.

2.1 Приседания со штангой на плечах

Приседания считаются лучшим упражнением для накачки ягодиц. Они позволяют качественно разрушить мышечные волокна и обеспечивают большой выброс гормонов роста.

Чтобы задействовать именно ягодичные мышцы, нужно правильно выбрать постановку ног и соблюдать еще несколько правил:

Вставать следует на выдохе за счет усилия ягодиц. Полностью разгибать колени не стоит, так как это приведет к чрезмерной нагрузке на суставы.

2.2 Выпады

Очень эффективны для проработки ягодиц выпады. Чтобы сместить акцент в этом упражнении с мышц передней поверхности бедра на ягодичные, необходимо:

Чтобы положение тела при выполнении этого упражнения было стабильным, нужно иметь хорошую координацию. Поначалу делать выпады стоит с собственным весом. Затем можно взять в руки гантели или использовать штангу.

2.3 Жим ногами

Жим ногами в тренажере мужчины обычно используют в своей программе тренировки ног для увеличения квадрицепсов в объеме. Чтобы перенаправить нагрузку на ягодицы, понадобится поставить стопы на платформе шире и выше. Это позволит опускать ноги ниже, так как колени не будут упираться в корпус.

Определить максимальную глубину опускания платформы довольно легко. В конечной точке поясница начнет отрываться от спинки тренажера. Допускать этого нельзя.

Так же, как и в приседаниях, необходимо следить, чтобы колени не сводились внутрь.

К тому же стоит учесть, что вариант выполнения жима с широкой постановкой стоп сложнее, чем с узкой. Поэтому вес, который использовался для развития квадрицепсов, придется уменьшить.

2.4 Румынская тяга

Еще одно базовое упражнение, направленное на укрепление и наращивание ягодиц, — румынская тяга.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, выполняют становую тягу. Это упражнение является более сложным и задействует, помимо ягодичных, мышцы спины.

Румынская тяга помогает целенаправленно проработать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. По технике выполнения от становой она отличается тем, что штанга не ставится на пол, а опускается лишь до середины голени.

В этом упражнении важно следить, чтобы поясница не округлялась. Иначе при работе с большим весом неизбежно получение травмы.

После выпрямления желательно дополнительно сжимать ягодичные мышцы. Грудная клетка при этом должна быть расправлена, а лопатки сведены.

2.5 «Доброе утро»

Упражнение с необычным названием «доброе утро» напоминает собой приветственные поклоны. Выполнять его нужно со штангой, но ее вес не должен быть большим.

Правильная техника:

  1. 1. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Положить штангу на трапецию и задние дельты.
  2. 2. На вдохе отвести таз и наклонить корпус, слегка сгибая ноги в коленях.
  3. 3. Наклоняться нужно до того момента, пока туловище не станет практически параллельно полу.
  4. 4. Почувствовав растяжение ягодиц и бицепса бедра, следует выпрямиться, держа спину прямой.

Помимо попы и мышц задней поверхности ног, в этом упражнении работают разгибатели спины. Они отвечают за стабилизацию тела и помогают увеличить веса в приседаниях, румынской тяге и т. д.

2.6 Ягодичный мостик

Ягодичный мостик считается женским упражнением. Но выполнять его стоит и мужчинам, которые хотят накачать ягодицы.

Подъемы таза из положения лежа относятся к изолирующим упражнениям и позволяют добить ягодичные мышцы после выполнения базы.

Техника является довольно простой и интуитивно понятной. Необходимо лечь на спину и поднимать таз, напрягая ягодицы. При этом нельзя прогибать поясницу и перекатываться на шею, зажимая позвонки.

Для большего эффекта стоит использовать отягощение. Для этого можно положить на таз штангу, а лопатками опереться на скамью или другой предмет.

Комплексы упражнений

Вместе с выбором упражнений важно правильно составить программу тренировок. Для новичков лучше всего подойдёт недельный сплит. Его суть состоит в том, что тренировочный цикл длится семь дней, после чего начинается заново.

Таблица: пример комплекса упражнений, рассчитанного на неделю

Тренировочный день Упражнения
Понедельник
  • отведение ноги в кроссовере — 3*8;
  • классические приседания со штангой — 3*8;
  • становая тяга — 3*8;
  • жим штанги на тренажёре Смита — 3*8.
Вторник Отдых
Среда
  • выпады с гантелями — 3*12;
  • отведение ноги в кроссовере — 3*12;
  • жим штанги на тренажёре Смита — 3*12;
  • становая тяга — 3*12.
Четверг Отдых
Пятница
  • классические приседания со штангой — 3*15;
  • становая тяга — 3*15;
  • выпады с гантелями — 3*15;
  • жим штанги на тренажёре Смита — 3*15.
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых

Заниматься по семидневному сплиту рекомендуется в первые 6-8 недель после начала тренинга. Далее, чтобы не произошла адаптация организма к нагрузкам, сопровождаемая застоем результатов, следует изменить свой тренировочный комплекс. С этой целью эффективно использовать сплит, рассчитанный на месяц.

Постоянная смена интенсивности и периодичности нагрузок в месячном цикле даёт возможность прогрессировать быстрыми темпами, не позволяя привести к психологической усталости от однообразных и тяжёлых тренировок.

Девушкам, мечтающим о красивой и упругой попе, нужно обязательно иметь в виду, что для получения лучшего результата и развития всего тела нужно прорабатывать все мышечные группы. По этой причине в тренировочную программу по увеличению ягодиц необходимо включить несколько упражнений для проработки пресса, груди, плеч и спины.

Другая одежда с накладной попой

Помимо трусов с увеличивающим эффектом, производители предлагают джинсы и леггинсы с подобной вкладкой из поролона. Эти элементы одежды шьются из материалов с эластичным эффектом. Поэтому на женщине подобные брюки будут смотреться очень натурально и естественно.

Другая одежда с накладной попой

Корректирующее белье помогает женщинам и девушкам добиться идеальной фигуры. Но хочется дать совет о том, что стоит все-таки заниматься спортом. Так как возможна ситуация, когда возникнет близость между мужчиной и женщиной, и тогда корректирующее белье не спасёт. Поэтому рекомендуется привести своё тело в хорошую физическую форму.

Существует мнение специалистов, которое говорит о том, что некрасивых поп не бывает. Они утверждают, что можно подчеркнуть достоинства фигуры наиболее выгодным образом и скрыть недостатки, если в этом есть необходимость. Также есть определённая статистика, которая говорит о том, что мужчины вначале обращают внимание на попу женщины, а потом уже на ее грудь.

В связи с этим многие девушки хотят выделить свою именно эту часть тела, чтобы быть наиболее привлекательными для парней.

Другая одежда с накладной попой

Часто бывает, что женщины надумывают себе недостатки. Либо чей-то некорректный комментарий заставляет их думать об этом. Для начала девушке рекомендуется самой оценить состояние своей попы. Необходимо встать перед зеркалом боком и зрительно провести горизонтальную линию посредине бёдра. А именно разделить попу на две половины. Если верхняя и нижняя части выглядят одинаково, то не стоит беспокоиться, с попой все в полном порядке. В случае, если нижняя половина обвисает, тогда рекомендуется принять коррекционные меры.

Полминуты нагрузки

Многими учеными было доказано, что мышечные волокна активизируются и начинают свою активную работу только после 30 секунд напряжения. При этом необходимо понимать, что разные группы мускулатуры имеют отличное друг от друга время включения. Это обусловлено их строением — чем оно сложнее, тем, соответственно, и активизация будет длительней. В этом случае самыми долгими являются мышцы ног.

Для того чтобы узнать, как очень быстро накачаться, необходимо понять, что в любом комплексе тренировок, должны присутствовать 3 составляющие:

  • систематическое повторение упражнений без передышек и остановок;
  • активное снижение массы тела;
  • тренинг высокой интенсивности.

Дополнительные рекомендации

Разумеется, есть масса других упражнений (со свободными весами, с собственным весом и на тренажерах), которые способствуют развитию ягодичных мышц. Но трех базовых, приведенных в этой статье, вполне достаточно для грамотной их проработки.

Думаем, у вас больше не возникает вопроса о том, нужно ли качать свою пятую точку. Осталось лишь отметить, что все вышеприведенные упражнения следует повторять в 2-3 подходах по 6-16 раз (в зависимости от уровня вашей подготовки) не менее 2 раз в неделю. Но каждый день заниматься не следует: между тренировками обязательно должен быть хотя бы 1 день отдыха.

Для достижения максимальных результатов следует правильно питаться. В рационе должно быть достаточное количество белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. А вот жир, сахар и алкоголь следует употреблять в умеренных количествах или не употреблять приседаний дает ответ на вопросы о том, как мужчине накачать ягодицы и одновременно убрать жир с той части тела, где он нежелателен. Систематические тренировки помогут решить данную проблему.