Как бегать правильно на беговой дорожке чтобы похудеть

Без физических упражнений похудеть очень сложно. Бег считается хорошей естественной нагрузкой и при регулярном занятии помогает держать тело в отличной форме. Не у всех есть возможность бегать утром или вечером в парке или сквере, но такую проблему можно решить с помощью тренажёра с беговой дорожкой.

Подробный обзор

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Интервальные тренировки, чередование периодов высокоинтенсивной нагрузки и низкоинтенсивного восстановления, помогут сохранить время, потерять жировую массу и ускорить метаболизм.

Ещё один плюс: при меньших нагрузках лучшие результаты. Эксперты согласны, что изменение интервалов и скорости раз в неделю оптимально для новичков и любителей спорта среднего уровня, а 2-3 раза (не в последовательные дни) — для продвинутых спортсменов.

Итак, что лучше — постоянная скорость или интервалы? Это полностью зависит от ваших целей.

Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы укрепить здоровье?

Сейчас поговорим об общеукрепляющих тренировках, а чуть ниже отдельно о занятиях для похудения.

Начинать тренировку на беговой дорожке нужно с ходьбы или легкого бега и в процессе постепенно увеличивать скорость. Сказать, с какой скоростью нужно бегать очень затруднительно, так как у всех разный уровень подготовки.

Обращать внимание нужно не на скорость, а на пульс. Для взрослого человека используется простая формула для подсчета верхнего порога пульса: «220-возраст в годах». Если вам 30 лет, то верхний порог ЧСС будет 190 ударов в минуту.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70-75% от максимального. То есть в нашем случае 133 удара в минуту (190х70/100=133).

Заниматься на беговой дорожке нужно около 30 минут. Новичкам позволяется первое время тратить на тренировки по 15-20 минут. Заниматься более часа особенно не рекомендуется, так как бег нагружает позвоночник и суставы.

Вот примерная схема тренировки:

  • Ходьба или легкий бег для разминки – 5-7 минут.
  • Бег в пределах 70-75% от максимальной нагрузки. В это время вы постепенно увеличиваете скорость. Переключать скорость следует не менее чем через 2 минуты.
  • 5 минут бега нагрузке близкой к максимальной (90-95%). Эти 5 минут можно разбить на отрезки и чередовать с менее интенсивным бегом.
  • Заминка (легкий бег или ходьба) – 3-5 минут.

беговая дорожка

и полчаса свободного времени. Разомнитесь быстрой ходьбой в течение 10 минут. Затем перейдите на бег со скоростью от 7 до 9 км/ч. Не поднимайте полотно дорожки. Во время бега постоянно замеряйте пульс. Показатели запишите. Через пять минут бега замедлитесь, чтобы дыхание успокоилось, а ЧСС замедлился. Поднимите полотно дорожки на 3-6 градусов. Аналогично идите пять минут. Снимите показатели. Снизьте интенсивность и остановитесь.

Теперь оцените показатели. Если ваш пульс выше во время бега, вам подойдет интервальная схема тренировок 1. Если во время ходьбы – схема 2. При этом в неделю обязательно устраивайте одну-две спокойные тренировки, и проводите интервальный тренинг в дни отдыха от силовой работы в тренажерном зале.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 1

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч) Отрезок 1: ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минут Отрезок 2: угол наклона нулевой, скорость 7-9 км/ч, бег, 2 минуты Отрезок 3: бег в течение одной минуты на предельной для Вас скорости

Отрезки с первого по третий включительно повторить 3-4 раза в зависимости от Вашей подготовки. Если мало времени – повышайте скорость и угол наклона и повторяйте отрезки два раза. В день силовой после тренинга бегите на минимальной возможной скорости 20-25 минут.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 2

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч) Отрезок 1: бег, 7 минут, полотно без уклона, скорость 7-9 км/ч Отрезок 2: «горка». 2 минуты ходьбы с уклоном в 2 градуса, потом уклон повышаем еще на 2 градуса и идем 2 минуты, так – до 10 минут вверх, затем аналогично вниз.

Интервалы повторить 2-4 раза, подготовленные могут бежать в горку, а не идти. В день силовой тренировки вам необходимо пройти с углом наклона 5-6 градусов в течение 20-25 минут.

Постоянно используйте пульсометр, и как только ваш пульс начнет снижаться под нагрузкой, увеличивайте скорость или угол наклона. Только этим способом можно добиться реальных результатов в похудении от беговой дорожки.

Выбор беговой дорожки

Большинство современных людей выбирают тренажёры как необходимый предмет для занятий спортом в домашних условиях. Чаще всего его стремятся купить для себя женщины, которые следят за своей фигурой, хотят быть здоровыми.

Тренажёр с беговой дорожкой работает в нескольких направлениях:

  • помогает с целью похудения;
  • приводит в тонус мышечную массу;
  • улучшает состояние сосудов;
  • укрепляет сердечную мышцу.

При быстрой ходьбе или беге ускоряются процессы в организме. Бегать мы все умеем с самого детства, это заложено природой. Чтобы беговая дорожка принесла пользу здоровью, необходимо научиться правильно использовать спортивное оборудование.

Беговые дорожки могут быть двух видов:

  1. Механическая.
  2. Электрическая.

У каждой из них есть свои плюсы и минусы. Понятно, что механическая дорожка приходит в движение от бегущего по ней человека. Движение происходит за счёт усилий бегуна и работает без подключения к электросети.

Читайте также:  Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

В электрической дорожке все намного проще, полотно передвигается благодаря встроенному двигателю. При отсутствии электроэнергии электрическая беговая дорожка работать не будет.

Механическое оборудование заставляет интенсивно работать ноги, поэтому идёт большая нагрузка на суставы. Электрический тренажёр оснащён встроенным компьютером, используя программу, меняется угол наклона и скорость бега.

Сколько и как нужно бегать на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка является источником кардионагрузок, а если её использовать для похудения, тогда нужно знать несколько основных правил. Частота пульса должна быть на уровне 70−80% от максимального сердечного ритма; зона сжигания жира в пределах 75−90% от целевого пульса.

Считается, что наилучших результатов в похудении можно добиться, если заниматься на беговой дорожке утром. Природой устроено так, что в вечернее время обменные процессы в организме менее активны.

Тренажёр станет эффективным кардиосредством, если сердечный ритм будет поддерживаться в зонах сжигания жира в течение 30 минут и не меньше. Бег на спортивном оборудовании с беговой дорожкой может быть нескольких видов:

  • Монотонным в зоне сжигания жира.
  • Спринтерским с ускорением.
  • С большим наклоном для имитации бега по пересечённой местности.

Следует обязательно учитывать тот факт, что бег поможет в похудении, если завтракать за 1 час до занятий бегом на беговой дорожке. Завтрак должен быть неплотным, например, каша или другая пища с большим содержанием углеводов. С такой пищей легче переносится нагрузка и эффект похудения лучше.

Специалисты также рекомендуют выпивать не менее 1 литра воды, ведь во время физических занятий организм теряет много влаги. Лучше всего пить чистую природную воду, можно минеральную без газа.

Следующий приём пищи после бега на беговой дорожке должен быть примерно через 2 часа. Питание должно быть сбалансированным. В повседневный рацион нельзя включать вредные продукты, необходимо есть больше овощей и фруктов. Нежелательно употреблять пищу в вечернее время и тем более перед сном.

Добиться эффективных результатов поможет упорство и желание похудеть. Заниматься желательно 4−5 раз в неделю, уделять не менее 30 минут каждой тренировке с небольшими интервалами для передышки. Специалисты рекомендуют заниматься на беговой дорожке регулярно и в одно и то же время.

Виды беговых дорожек

Существует всего 3 вида беговых дорожек: механические, электрические и магнитные. Однако на рынке также присутствуют более универсальные тренажеры, такие как эллиптический. Его эффективность очень высока, так как он совмещает в себе степпер, беговую дорожку и велотренажер. Стоимость варьируется от 6 до 150 тыс. руб*.

Что лучше: беговая дорожка или велотренажер для похудения

Механические беговые дорожки самые простые и бюджетные.

Плюсы:

  • компактность. При решении поставить данный тренажер в квартире данный плюс играет очень большую роль;
  • нога человека является той движущей силой, которая вращает беговое полотно, поэтому оборудование не требует подключения к сети. Так как беговая дорожка механическая, пользоваться ей можно, где угодно.

Минусы:

  • какая-либо программа отсутствует, имеет самый минимальный набор функций (могут быть показания скорости, пройденного пути, сброшенных калорий — самое простое);
  • идёт сильная нагрузка на суставы, так как амортизация отсутствует;
  • рывки при движении;
  • довольно шумный тренажер.

Обратите внимание! Заниматься на механической беговой дорожке противопоказано людям, которые имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Более продвинутый вариант — электрические беговые дорожки.

Электрическая беговая дорожка

Виды беговых дорожек

Плюсы:

  • присутствие электромотора, за счёт которого и работает тренажер;
  • предусмотрена панель управления;
  • встроен специальный ключ безопасности (срабатывает при падении человека с тренажера);
  • плавность движения;
  • присутствуют встроенные программы, возможно формирование новых;
  • высокая надёжность;
  • есть система амортизации.

Минусы:

  • огромные размеры и вес;
  • высокое потребление электричества;
  • высокие цены.

Современный вариант — магнитные беговые дорожки.

Плюсы:

  • возможность привести дорожку в движение с помощью электродвигателя или силы собственных ног;
  • плавная и тихая работа, отсутствие рывков;
  • возможность устанавливать более точные параметры тренировки;
  • уменьшенный износ резины.

Минусы:

  • огромная нагрузка на суставы ног;
  • отсутствие встроенных программ;
  • большой вес.

Также есть такие беговые дорожки, как складные и детские.

На беговой дорожке заняться можно как ходьбой, так и бегом. Но, перед тем как похудеть на беговой дорожке, стоит пройти консультацию у врача.

Польза и вред бега

Что дает нам бег? Регулярные занятия способны принести организму неоценимую пользу:

  • Улучшается работа сердца. Во время бега даже в медленном темпе учащается пульс, а поток крови ускоряется. Это значит, что все органы и ткани получают больше питания и могут развиваться и функционировать нормально.
  • Тренируются легкие. С учащением дыхания выходит остаточный воздух, который не покидал легкие при выдохе (да, и такой у нас в организме имеется).
  • Повышается выносливость организма, пропадает апатия и сонливость.
  • Нормализуется метаболизм и сжигаются калории. Это особенно важно, если Вы хотите похудеть.
  • Активизируется приток крови в тазовую область. Это полезно как для женщин (нормализует работу половых органов), так и для мужчин (улучшается эрекция).

Кроме того, психологи утверждают, что бег помогает бороться со стрессом и депрессией. И это действительно так – во время занятий в организме вырабатывается эндорфин: так называемый гормон счастья. Регулярные пробежки способны сделать человека более доброжелательным, спокойным и коммуникабельным.

Польза и вред бега

Что касается вреда бега, то безусловно, как и любой вид нагрузки, он может оказывать отрицательное влияние на организм. Однако, его пагубное воздействие несколько преувеличено: часто в специальной литературе можно встретить «страшилки» о том, что профессиональные бегуны страдают различными заболеваниями – мол, бег отнимает здоровье, а не прибавляет его.

Действительно, чрезмерные физические нагрузки «на износ» способны сильно подорвать организм. Профессионалы тренируются большую часть дня — это их работа. Конечно, при таких условиях страдает здоровье. Вы же не собираетесь бегать по восемь часов? Поэтому, если у Вас отсутствуют противопоказания к занятиям и Вы выбрали нормальную интенсивность тренировки, а также соблюдаете технику, вреда не будет.

Режим занятий для похудения на беговой дорожке

Для новичков:

  • Продолжительность: 10-20 минут;
  • Как часто: 3-4 раза в неделю;
  • Как долго: 3-4 недели;
  • Целевой показатель частоты сердечных сокращений во время разминки и заминки: 55-65% от максимального сердечного ритма;
  • Целевой показатель частоты сердечных сокращений во время тренировки: 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для продвинутых бегунов:

  • Продолжительность: 40 минут (минимум);
  • Как часто: 4-5 раз в неделю;
  • Как долго: 3-4 недели (по желанию может продлиться дольше);
  • Целевой показатель частоты сердечных сокращений во время разминки и заминки: 55% — 65% от максимального сердечного ритма;
  • Целевой показатель частоты сердечных сокращений во время тренировки: 80% — 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Читайте также:  Гастропликация: радикальный метод похудения

Как тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

За одну тренировку на беговой дорожке продолжительностью один час мы сжигаем от 400 до 800 ккал, но все зависит от индивидуальных факторов — массы тела, возраста, пола. Например, 50-килограммовая женщина, которая преодолеет 10 км за 55 минут, будет терять 500 ккал, а у 80-килограммового мужчины, бегущего в том же темпе, уже будет 800 ккал.

Тем не менее, существует несколько правил для похудения на беговой дорожке, соблюдение которых поможет нам более эффективно сжигать жир — при тренировках на беговой дорожке обращайте на них особое внимание.

Контролируйте свой пульс

Одним из наиболее важных принципов эффективной тренировки потери веса является контроль сердечного ритма. У каждого из нас есть свой индивидуальный, максимальный уровень. Как рассчитать это? Достаточно вычесть ваш возраст из 220 и умножить результат: х 0,60 (чтобы получить нижний предел тренировочного пульса) или х 0,80 (чтобы получить верхний предел тренировочного пульса). В течение первых недель занятий рекомендуется тренироваться на более низком уровне тренировочного пульса (60%). В течение следующих 2-4 месяцев постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, пока не будет достигнут верхний предел 80% частоты сердечных сокращений.

Занятия не менее 30 минут

Надлежащая тренировка должна длиться около 40 минут. Почему? В течение первых 10 минут мы сжигаем сахар, находящийся в мышцах, еще через 10 минут сжигается жир, только через 30-40 минут жир становится основным энергетическим топливом, сжигаемым во время упражнений.

Схема тренировки на беговой дорожке должна выглядеть следующим образом: 5-10 минут разминки (например, медленный бег), 30-40 минут интенсивной правильной тренировки (однако, если вы начинаете с нуля, вы можете бегать до 15 минут — важно не переоценивать свои способности) и, наконец, завершающаяся фаза, продолжающаяся также от 5 до 10 минут и состоящая из свободного бега.

Бегите регулярно

Отсутствие отдыха между тренировками может привести к перетренированности и, как следствие, к снижению формы. Особенно в начале тренировок будет достаточно 3 раза в неделю (с 1-2-дневным перерывом). В конечном итоге, вы можете тренироваться на беговой дорожке 5 раз в неделю, чтобы оставить себе 2 дня отдыха. Стоит помнить, что упражнения следует выполнять через равные промежутки времени, а их интенсивность следует увеличивать постепенно, чтобы не вызывать усталость мышц и двигательной системы.

Сделайте как можно больше шагов

Количество шагов, которые вы делаете, тренируясь на беговой дорожке, также важно. Самый простой способ рассчитать их — учесть шаги, сделанные в течение 10 секунд, и умножить на 6 — таким образом, мы узнаем количество шагов беговой дорожки в минуту. Для большинства бегунов это между 150 и 156 / мин, но лучше всего подойти к 180-190. Это наиболее сбалансированное, оптимальное количество шагов, которое, с одной стороны, позволяет снизить нагрузку на лодыжку, как в случае с более длинными шагами, а с другой — избежать потерь энергии в результате слишком большого количества шагов.

Важно то, что чем больше шагов, тем быстрее сжигается калорий — даже если мы не увеличиваем темп, наше сердце работает быстрее, и нам нужно работать усерднее, чтобы поддерживать ритм.

Слушайте музыку

Прослушивание музыки во время упражнений улучшает настроение и снижает утомляемость — каждый бегун знает, и этот вывод подтверждается научными исследованиями. Тренируясь с музыкой в ​​ушах, мы становимся более эффективными, мы можем тренироваться дольше, и, следовательно, сжигать больше калорий. Исследователи из Университета Брунел в Лондоне  изучили 30 молодых людей, занимающихся на беговой дорожке. Оказалось, что те, кто слушал поп или рок, добились лучших результатов, чем мужчины из группы упражнений без музыки.

Ученые, однако, предупреждают, чтобы  не бегали с наушниками на улице, когда звуки, исходящие из наушников, могут привести к тому, что мы не услышим надвигающуюся опасность, например, встречную машину.

Что эффективнее для похудения?

Кардиотренировки – проверенный метод похудения, доступный в домашних условиях. Сегодня существует несколько видов кардиотренажеров, которые подходят для дома. Давайте посмотрим, какой из них будет наиболее эффективным для похудения.

Беговая дорожка или велотренажер

Езда в среднем темпе на велотренажере (15-20 км/ч) сжигает до 450 килокалорий, а бег в среднем темпе на беговой дорожке – более 600 килокалорий. Если исходить из энергозатратности, то беговая дорожка эффективнее для похудения, чем велотренажер. Кроме того, на велотренажере задействуется только низ тела, а на дорожке дополнительно работают мышцы пресса, спины и рук.

Что эффективнее для похудения?

Даже самый качественный велотренажер отличается по нагрузке от езды на велосипеде, а дорожка позволяет двигаться так же, как и при реальном беге. Учитывая эти факторы, можно сказать, что для похудения беговая дорожка подходит лучше, чем велотренажер.

Все о велотренажерах

Беговая дорожка или эллипсоид

Занятия на эллипсоиде могут поспособствовать похудению, если тренироваться регулярно, не менее 30-60 минут в день. За час на орбитреке можно сжечь от 480 до 500 и больше килокалорий в зависимости от скорости движения. Беговая дорожка и здесь лидирует по энергетическим затратам.

В отличие от велотренажера, эллипсоид задействует верх тела, и благодаря рукояткам заниматься на нем гораздо проще, чем на дорожке. К тому же, эллипсоид станет хорошей заменой бегу, если у вас проблемы с суставами. Но если выбираете тренажер для похудения, то беговая дорожка подойдет гораздо лучше.

Что эффективнее для похудения?

Все об эллипсоидах

Беговая дорожка или степпер

Степпер – компактный кардиотренажер, на котором можно хорошо прокачать бедра и ягодицы. За час тренировки на нем сжигается до 400 килокалорий, если заниматься интенсивно.

Движения на степпере ограничены и монотонны, а верх тела совсем не задействуется. К тому же, большинство моделей не подходят для пользователей с большим лишним весом, в отличие от беговой дорожки. Степпер поможет поддерживать форму, но быстро похудеть на нем вряд ли получится.

Беговая дорожка или гребной тренажер

Что эффективнее для похудения?

Гребной тренажер – один из самых лучших, дорогих и эффективных кардиотренажеров для домашнего использования. За час на нем сжигается до 700-800 килокалорий, даже больше, чем при беге! На гребном тренажере активно работает верх тела, чем не могут похвастаться все остальные кардиотренажеры. Кроме того, занятия на гребном тренажере не вредят суставам, в отличие от бега.

Читайте также:  Как быстро похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот и бока?

Но у гребного тренажера есть и недостатки, например, высокая сложность тренировки, которая больше подойдет мужчинам, чем женщинам. Также тренажер мало задействует ноги, что тоже вряд ли подойдет женщинам. С учетом всего, можно сказать, что гребной тренажер – отличный вариант для мужчин, а беговая дорожка – универсальный выбор для всех.

Беговая дорожка или бег на улице

У дорожки есть важное преимущество: бегать на ней можно в любую погоду, что позволяет эффективно тренироваться, когда за окном снег, дождь, слякоть или промозглый ветер. Но все же тренеры и опытные спортсмены советуют чередовать нагрузку на дорожке и на свежем воздухе, особенно если за окном весна или лето.

Бег на улице насыщает организм кислородом, тренирует реакцию, баланс и координацию движений, а на дорожке спектр движений ограничен беговым полотном, что снижает эффективность нагрузки.

Что эффективнее для похудения?

Для похудения эффективны оба варианта бега, так как в обоих случаях сжигается почти одинаковое количество калорий и задействуются идентичные мышцы. К занятиям на тренажере не нужно долго готовиться, в отличие от тренировки на улице, что добавляет очков в пользу беговой дорожки для похудения.

Почему не получается похудеть с беговой дорожкой?

Есть несколько причин, почему нет прогресса в похудении при регулярных тренировках на дорожке:

  • Вы ведете сидячий образ жизни и тренируетесь не более получаса в день. Для эффективного похудения необходимо минимум час активности в течение дня. Дополните тренировки прогулками на свежем воздухе.
  • Вы едите больше после тренировки и превышаете суточный калораж. Постарайтесь не восполнять потраченные калории, и результат не заставит себя ждать.
  • Прошло слишком мало времени с начала регулярных тренировок. Для видимых результатов необходимо регулярно (через день) тренироваться не менее 1-2 месяца.

Чаще всего прогресса нет из-за неправильного питания и нерегулярных тренировок. Наладив режим питания и занятий, вы сразу заметите первые результаты.

Что эффективнее для похудения?

Программы тренировок на беговой дорожке

Тренировка для снижения веса и придания ногам “рельефности”:

Для этого вида занятий нужно чередовать на дорожке периоды ходьбы по горизонтальной поверхности с периодами движения «на спуск» – режим, называемый «пересеченная местность».

Разминка: 5 минут спокойной ходьбы с увеличением темпа в конце.

Цикл упражнения:

  • бег по дорожке с наклоном 1% – 1 минута;
  • уклон дорожки 3% – 1,5 минуты;
  • наклон – 1% – 1 минута;
  • наклон – 5% – 1,5 минуты.

Далее продолжаем цикл, постепенно увеличивая уклон до 7%, а затем снижая до 3%. Общее время тренировка от 40 до 80 минут.

Рзаминка: 5 минут ходьбы с замедлением темпа.

Тренировка для активного снижения веса:

В данном случае помогут интервальные нагрузки.

Разминка: спокойная ходьба на беговой дорожке для похудения – 5 минут.

Программы тренировок на беговой дорожке

Цикл упражнения:

  • бег (7 км/ч) по дорожке с наклоном 1% – 40 секунд;
  • движение (3,5 км/ч) с уклоном 1% – 3 минуты;
  • при обретении достаточной выносливости период бега можно увеличивать до 3 минут.

Целый цикл должен занимать от 40 минут до часа.

Заминка: спокойная ходьба с замедлением темпа – 5 минут.

Тренировка для развития скорости:

Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.

Цикл тренировки:

  • бег на максимальной скорости по дорожке без наклона – 30 секунд;
  • медленный бег или быстрая ходьба – 2 минуты;
  • чередовать интервалы 20-25 минут.

Заминка: ходьба для похудения на беговой дорожке в умеренном темпе – 5 минут.

Преимущества и недостатки занятий на беговой дорожке

Как и любой другой вид тренажера, беговая дорожка имеет ряд некоторых плюсов и минусов, которые необходимо учитывать при выборе данной покупки.

Преимущества занятий:

  • высокая схожесть с «естественным бегом«, благодаря чему задействуются необходимые группы мышц тела;
  • достаточно хорошая амортизация полотна позволяет снять часть нагрузки с суставов и позвоночника, тем самым улучшая качество тренировки;
  • возможность изменения угла наклона дорожки позволяет разнообразить нагрузку занятия, а различные программы позволят выбрать вам то, что будет наиболее эффективно для вашего организма;
  • отсутствие внешних раздражителей и помех, а также невозможность влияния погодных условий на качество тренировки.

К недостаткам можно отнести:

  • отсутствие разнообразия внешних условий и однотипность поверхности для бега, что делает занятия более скучными и менее эффективными;
  • ограниченность пространства также влияет негативным образом на качество тренировки, ведь исключаются различные повороты, препятствия и виражи для более насыщенной пробежки.

Как тренироваться правила и принципы

Давайте посмотрим, какой должна быть тренировка на примере табата-тренинга, где анаэробные напряженные нагрузки сменяет расслабленный отдых.

Эти занятия изобрел Идзуми Табата, который чередовал 20 секунд интенсивных занятий и 10 секунд отдыха. Почему именно 20 секунд? Идзуми считал, что за треть минуты мышцы работают с максимально возможной для них мощностью. А 10 секунд вполне достаточно для восстановления.

Через 5 недель после начала занятий организм становится на треть мощнее. Кислорода тело употребляет на 14% больше. Подкожный жир сжигается в 9 раз эффективнее (если сравнивать с аэробными нагрузками, которые длятся 45 минут).

Упражнения подбираются, исходя из целей занятий, но обязаны:

Как тренироваться правила и принципы
  • задействовать как можно больше мышц и волокон;
  • быть простыми, ведь усталость может помешать правильному выполнению;
  • быть тяжелыми, за 20 секунд надо сделать 8-10 повторений. Если выходит больше и огня в мышцах нет, тренировка подобрана неправильно;

Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите интенсивно. Тогда тело получит больше кислорода. А это — энергия и избавление от жира. Новичкам можно заниматься 10-15 минут, затем выполнить заминку и растяжку. Через несколько дней, когда выносливость повысится, можно увеличивать нагрузку.

После нескольких недель таких ВИИТ следует сделать паузу и, спустя 2-3 недели снова повторить цикл высокоинтенсивных занятий. Также не надо заниматься сверх нормы. Для получения достойного результата, достаточно занятий 2-3 раза в неделю. Если тренироваться чаще, повышается вероятность истощения организма. Как правильно выполнять тренировки и примеры видео-уроков, смотрите в этой статье.