Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек

Обретение отличной физической формы и быстрое похудение в равном смысле требуют комплексного подхода. Комбинация правильного питания и интенсивных тренировок имеет наиболее положительный эффект. Правильная техника выполнения упражнений поможет извлекать из них наибольше пользы. Речь пойдет об одном из наиболее распространенных – приседаниях.

Приседания для ягодиц дома

Приседания являются одним из основных упражнений в арсенале домашнего спортсмена и доступны для выполнения каждому. Они отлично помогут укрепить бедра и ягодицы, повысить уровень выносливости. Простота выполнения делает приседания для ягодичных мышц без веса доступными для спортсменов любого уровня.

Данное упражнение помогает:

  • повысить тонус мышц бедер и ягодиц;
  • укрепить суставно-связочный аппарат, улучшить показатели гибкости. Приседания без веса – отличная профилактика травматизма во время приседа с отягощением;
  • улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Так как упражнение выполняется в среднем или среднебыстром темпе, организм становится выносливее;
  • улучшить чувство баланса, выявить непропорциональное развитие правой и левой половин корпуса;
  • отработать технику, что также позволяет избежать травм при приседаниях с отягощением;
  • разработать коленные и тазобедренные суставы.

Важно! Категорически не рекомендуется пренебрегать разминкой перед основной тренировкой. Следует хорошо разогреть мышцы ног, рук и пр.

Приседания со штангой для девушек

Какова бы ни была интенсивность тренировки, техника проведения приседа должна быть следующей:

  • ноги расположены на ширине плеч, а стопы развёрнуты наружу;
  • вес тела перенесён на пятки (при слабой подвижности голеностопного сустава под пятку можно положить небольшой диск, но по возможности лучше проводить упражнение без него);
  • лопатки сведены, спина прямая, голова расположена на одной прямой с позвоночником;
  • для поддержания спины мышцы кора напряжены;
  • на медленном вздохе нужно начинать движение с отведения таза назад;
  • при достижении параллели с полом нужно прекратить вдох и на мощном выдохе начать подъем;
  • при завершении подъёма коленки полностью не выпрямлять (при выпрямлении коленок снимается нагрузка с целевой мышцы и нагружается коленный сустав, что может привести к нежелательным травмам).

Во время упражнения нужно следить за расположением коленок по отношению к ступням ног. Они ни в коем случае не должны выходить вперёд за ступни и заваливаться внутрь. Если колени все же начинают подгибаться в заключительной фазе упражнения, то нужно ментальными усилиями постараться развести их в стороны.

Если позволяет растяжка, то можно сделать более глубокий присед, но внимательно следить за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб. При ощущении «клевка» тазобедренного сустава движение вниз следует прекратить. При подворачивании таза спина округляется, а техника выполнения упражнения нарушается.

Можно проверить правильность выполнения упражнения следующим образом:

  • встать лицом к стене и принять исходное положение (разведённые носки должны упираться в стену);
  • присесть до момента касания коленей к стене;
  • если присед не слишком глубокий, то продолжать упражнение за счёт большего отведения ягодиц назад.

Правильный присед нужно довести до автоматизма, чтобы освободить свою мозговую деятельность для другого процесса. А заключаться он будет в следующем. Вся физическая деятельность нашего организма проходит подконтрольно мозгу, и можно помочь нашему мыслительному аппарату распределить основную нагрузку на прорабатываемую мышечную зону. Для этого нужно прочувствовать мышцу во время выполнения упражнения и, как говорят гуру фитнес-бикини, «думать ягодицами».

Существует ещё один немаловажный момент: нужно принимать нагрузку согласно общей физической подготовленности организма. Не стоит форсировать события и заставлять тело работать под теми нагрузками, которые он не в состоянии усвоить.

Преимущества машины

  • Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
  • Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
  • Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
  • Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
  • Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
  • Аппарат минимизирует риск получения травмы;
  • В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

Преимущества машины

.

Рекомендации, как накачать попу новичкам

Начинающим атлетам стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

  1. Специализация. Помимо целенаправленных регулярных тренировок 2 раза в неделю, на которых приоритет будет отдаваться именно ягодичным мышцам, в каждое обычное занятие стоит включить по одному базовому элементу на ягодицы или бедра. Это поможет держать данные части тела в тонусе.
  2. Техника. Правильное выполнение упражнений важнее, чем количество кругов и повторов. Именно грамотная техника позволит быстрее достигнуть поставленных целей.
  3. Питание. Независимо от того, что выбрано целью, похудение или накачка, основная подборка упражнений будет примерно одна и та же. Главное различие – это повышенные кардионагрузки (для тех, кто хочет похудеть) и разный рацион. Минимум углеводов – для худеющих, максимум белков – для качающихся.
  4. Фокусировка. Речь идет о возможности прочувствовать работу мускулатуры. Эффект может проявляться в чувстве жжения, тяжести, усталости и даже дрожи. Такой мониторинг во время выполнения упражнений позволит понять, какие элементы и мышцы, действительно, работают, а какие – нет. Возможно, придется поменять комплекс или добавить утяжелители.
  5. Мотивация. Существует множество вариантов действенной мотивации: от просмотров роликов со звездами фитнеса до соревнования с подругой и выкладывания достигнутых результатов в соцсетях.
Рекомендации, как накачать попу новичкам

Ну и, конечно же, в процессе работы над «пятой точкой» не стоит забывать о нагрузке для остальных зон (спины, ног, плечевого пояса), иначе отражение в зеркале отнюдь не порадует.

Читайте также:  Запеченные яблоки из духовки: калорийность с сахаром и без

Топ приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Пистолетик

Разминка1

Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

Топ приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

  • распрямляют туловище,
  • отводят бедро назад,
  • отводят бедро в сторону.

Гакк-приседания

Это одни из самых простых упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек. Они позволяют делать максимально глубокие приседы, вес всегда можно подобрать в зависимости от цели.

Интересно! Самые эффективные упражнения с гантелями для мужчин

Для того чтобы увидеть эффект, нужно делать минимум 3-4 подхода. Количество раз варьируется от 10 до 12. Не нужно переживать за то, что ноги перекачаются. Как бы девушка ни старалась, такого не произойдет, скорее, ноги будут приведены в тонус.

Другие вариации приседаний

В зале с использованием оборудования можно выполнять огромное количество вариантов приседаний в тренажере, в зависимости от физической подготовки и целей тренировки.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания – редкое упражнение, позволяет увеличить нагрузки на ягодицы (2 вариант в приседаниях для женщин) с помощью постановки ног спереди и разгибать за счёт приведения таза вперёд.

У этого варианта есть особое правило – спина должна быть идеально прямой, ибо штанга находится на верхних дельтах. Веса на много меньше, чем в классическом варианте. У мужчин и женщин, обычно, в этом упражнении возникает проблема с равновесием, и выполнение подходов ставит под угрозу целостность спины и коленей.

Данный вариант приседаний в тренажёре Смита подразумевает поддерживание грифа с помощью излома кистей или скрещенных рук.

Чтобы правильно присесть, снимите штангу с держателей и отойдите назад. Медленно начинайте приседать до тех пор, пока ноги не окажутся в положении параллельно полу. Делать это следует на вдохе. При достижении максимальной точки, с помощью силы ног выпрямитесь, и будьте осторожны – здесь легко потерять равновесие.

Отводить зад назад нельзя – иначе вы усложните себе задачу и мгновенно потеряете равновесие и заработаете травму.

Нужно подтягивать таз и живот вперёд, а плечи назад. Запястья заламывать так же не следует, ими нужно слегка поддерживать снаряд, локти должны смотреть .

Ещё одна вариация приседа, характерная для лифтёров. Её основное направление – большие веса и работа на силу. Однако, «сумо» распространено и в бодибилдинге, особенно часто его выполняют девушки.

Упор делается на то, чтобы собрать нагрузку с квадрицепсов и перенести её на ягодицы и внутреннюю часть бёдер. Оно помогает сделать стройными ноги и накачать прекрасные ягодицы. В общем, куда не глянь – везде плюсы. Таким образом, упражнение отлично подойдет для мужчин и женщин.

Отличия в технике выполнения – их нет, кроме положения грифа чуть ниже, чем в классическом варианте и ноги, расставленные на 15 сантиметров шире плеч с развёрнутыми друг от друга носками.

Проще говоря, ваша задача попытаться сесть на стул, находящийся позади вас. Т.е. нужно тянуть таз назад. Колени по стандарту – не выходят за линию носков, наклон при нахождении в нижней точке около 45 градусов, а большая часть нагрузки сосредоточена в пятках.

При выполнении упражнения, вы должны на протяжении всего времени сгибать ноги в одной плоскости. Не следует сразу вешать много блинов и тренироваться с ними, для начала освойте технику выполнения с пустой штангой на тренажёре.

Основной минус упражнения – сильная нагрузка на поясницу и высокий риск получить травму при неправильной технике выполнения.

Полуприседы

Аналогичны классическим приседам, только с максимально возможными весами. Нагрузка здесь на 20-30% больше чем обычно, помогает организму подготовиться к более крупным весам.

Здесь категорически запрещено опускаться до параллели с полом. Обязательно применение вспомогательных средств – бинтов, поясов, страховки и т.д.

Мужчинам и женщинам не следует включать данную вариацию в тренировочный комплекс, как обособленное упражнение, оно лишь помогает достичь новых результатов.

Особенно это касается новичков, так как многие из них придя в спортзал, начинают тягать неподъёмные веса, стремясь поразить окружающих. Но вот только последним дела до этого нет, и новички вынуждены страдать от непомерных тяжестей и травм. Для них лучший вариант – классика.

Отдельно стоит поговорить о частичной амплитуде, которая имеет здесь место быть и вызывающая приступы брезгливости у многих спортсменов. Они сразу подбегают и начинают советовать меньший вес и полную амплитуду, не полностью владея всей теоретической информацией. Не смотрите так же не объёмы – они могут быть «химическими». Кого и следует слушать – то только тренера.

Ножницы и выпады

Ножницы поочерёдно прорабатывают квадрицепсы и ягодичные мышцы. Очень часто их путают с выпадами, хотя, казалось бы, идентичные упражнения имеют различия по технике выполнения.

Читайте также:  Настоящие ругувачки – чебуреки с творогом: вкуснее, чем с мясом

И там и там потребуется хорошая координация, и сразу хвататься за штангу со свободными весами здесь не нужно. Тренажер Смита – как раз отличное место для освоения азов.

Выпады делаются с поочерёдной сменой ног, в то время как ножницы предполагают выполнение приседаний с определённым количеством раз для каждой из ног.

Кроме того, здесь не нужно ходить по залу или менять ноги, всё намного проще. Одна нога выставляется вперед, другая назад упором на носок и коснувшись коленом пола, вы начинаете опускатьсяподниматься.

Как следствие, здесь будут меньше энергетические затраты, соответственно вы сможете сделать больше повторений.

По отдыху – лучше проводить небольшую передышку после проработки одной ноги, не следует сразу приниматься за вторую.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение простое и подходит практически всем людям. Однако приседания сумо не рекомендуется делать людям:

  1. Которые имеют проблемы с позвоночником и тазобедренным суставом.
  2. Которые страдают от артроза колен, стоп и тазобедренного сустава.
  3. Которые имеют проблемы с мускулатурой кора.

Приседания с гантелями или другими утяжелителями может ухудшить состояние больного и активизировать разрушительные процессы. Поэтому таким людям следует заменить это упражнение или использовать только классический присед. Также им следует придерживаться следующих рекомендаций:

Противопоказания к выполнению
  1. Ноги нельзя полностью выпрямлять при подъеме. Они должны быть постоянно немного согнутыми.
  2. В спине не должно быть прогибов.
  3. Также важно следить за положением головы, ее нельзя опускать или задирать. Многие люди опускают голову вниз при выполнении.

Соблюдение этих правил позволит избежать болей в спине и коленях при приседе с широкой расстановкой ног.

Приседания на коленях – схема

1) Вам необходимо сесть на колени, расставив ноги шире плеч, носки можно упереть в пол, либо вытянуть, если позволяют растяжка и рабочие веса. 2) Спину следует прогнуть в пояснице, а штангу поставить на нижнюю часть трапеции, как это делают пауэрлифтеры, при этом лопатки следует свести. 3) Голова смотрит вперед, что обеспечивает правильное положение позвонков шейного отдела. 4) Медленно садитесь вниз, примерно на 1 2 3, пока ягодицы не окажутся на уровне верхней части икроножных мышц, можно сесть даже немного глубже, чтобы лучше растянуть мышцы. 5) Не задерживаясь в нижней точке, за счет сокращения ягодичных мышц вернитесь в верхнюю точку, сохраняя прогиб в поясничном отделе.

Приседания на коленях – примечания

Приседания на коленях – схема

1) Очень важную роль играет дыхание, поскольку правильное сокращение диафрагмы позволяет лучше держать правильную осанку, а это нивелирует нагрузку на позвоночник. 2) Ноги не нужно разводить в стороны, колени должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу. 3) выполнять упражнение лучше всего в диапазоне 10-15 повторений, но в последнем повторении Вы должны достичь состояние близкое к отказу. 4) Между подходами, во время отдыха, лучше всего висеть на турнике, растягивая поясничный отдел спины. 5) После выполнения этого упражнения лучшим продолжением будет обратная гиперэкстензия, поэтому, если приседания на коленях не замыкающее упражнение, то Вы знаете, что лучше включить следом за ним.

Анатомия

Мышцы ног представлены широким спектром мышц и являются самой большой мышечной группой в теле человека. Как правило, атлеты тренируют лишь самые большие группы мышц, которые и дают основную массу. Но, если Вас интересуют ещё и силовые показатели, а так же максимальная реализация гипертрофии мышц, то тренировать необходимо все. Одним из способов выжать из себя максимум и пройти застой в приседания являются приседания на коленях. Это упражнение пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, с помощью него тяжелоатлеты «пробивают» нижнюю фазу рывка, Вы с её помощью сможете повысить веса в приседаниях со штангой.

Итак, выполнять приседания с колен можно и нужно, но следует быть крайне осторожным, чтобы упражнение дало положительный результат, а не стало причинйо травмы. Рассматривать упражнение следует, как специфический способ дополнительно нагрузить слабые участки ног, а не как способ наращивать мышечную массу и силовые показатели. Используйте упражнение по назначению! Помните, две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Приседания на коленях – схема

Упражнения для тренажерного зала

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

  1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
  2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

  1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
  2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
  3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
  4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
  5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

  1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
  2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
  3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

  1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
  2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

Техника выполнения приседаний со штангой

Делать упражнение нужно технически верно:

  • Гриф, находящийся в силовой специальной раме, располагают по уровню плечевого пояса. Спиной подходят к штанге, а гриф помещают на верхнюю области трапеции. Запрещено перекладывать нагрузку на позвоночные отдел шеи. Это чрезвычайно опасно.
  • Штангу снимают со стойки, делают пару шагов вперед. Ноги расставляют так, чтобы они находились по ширине тазобедренного отдела. Носочки можно немного развести либо поставить строго параллельно друг к другу. Подбородок держат слегка приподнятым, что позволяет посмотреть вверх.
  • Медленно приседают, делая вдох. Бедра опускают так, чтобы колени не выходили за пределы носков, поскольку это негативно влияет на коленные суставы, а образовывали строго прямой угол. Спину держат прямо, а лопатки — сведенными, взгляд устремляют вверх, локти направлены немного назад.

Важно! Нельзя округлять поясницу, подавать корпус чрезмерно вперед. Копчик обязательно тянут назад, поскольку без этого мышцы не будут растягиваться, а, следовательно, расти в объемах.

  • Усилием ягодичных мышц на выдохе поднимаются вверх, но уже быстрее, нежели опускаясь. Колени выпрямляют, туловище разгибают. Вернувшись в начальную позу, не следует полностью распрямлять коленные суставы, поскольку это позволяет снять с них нагрузку.

Особенности приседаний со штангой для женщин

Приседания в тренажере Смита для женщин являются не просто способом прокачать свои ноги, но и обзавестись мягкой и упругой попой.

Исходное положение – встать перед тренажёром, поставить руки чуть шире плеч, нырнуть под штангу и поставить ее на трапеции. Не на шею, не ниже – только на трапецию. В противном случае вы просто сломаете шею или уроните штангу. Спина – прямая. Если вы не знаете, прямо ли вы её держите, просто посмотрите в полоток, тогда автоматически вы распрямитесь.

Во время подхода смотреть на полоток не нужно, иначе потеряете координацию движений. Оптимально – в верхний угол перед собой. Это касается не только приседаний в тренажёре Смита, но и обычных упражнений.

О правильной постановке ног

Есть 3 позиции, в зависимости от ваших целей.

  1. Широкая постановка ног под углом 45 градусов, ноги смотрят в сторону коленей. Упор идет на пятки и внешнюю сторону стопы. Приседать следует глубже параллели, колени строго зафиксированы и смотрят в сторону носков. Этим вы добьетесьмаксимальной работы всех мышц + подключения внутренней части бедра. Так же можно наклоняться под оптимальными углами и задействовать ягодичные мышцы.
  2. Ноги выносятся вперёд, чем дальше, тем больше снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные части, кроме того, вы подключаете внешнюю поверхность бёдер. Здесь есть нюанс – приседать нужно как можно ниже, но разгибать до конца колени крайне не желательно. Опускаемся на вдохе и поднимаемся на выдохе. Позвоночник прямой, смотрим всегда прямо. Изначально лучше приседать до параллели, чтобы освоиться с техникой, потом можно опускаться несколько глубже. О правильности выполнения упражнения будет свидетельствовать лёгкое жжение в мышцах.
  3. Позволяет планомерно развивать все мышечные группы, без акцентирования на проработке какой-то конкретной отстающей группы. В этом варианте, ноги ставятся чуть шире плеч, ноги выводятся вперёд и выполняются приседания до положения ног параллельно полу. Таким образом, вы добьётесь оптимальной работы бёдер и квадрицепсов.

Но это одна сторона медали. Не секрет, что строение организма у женщин сложнее, чем у мужчин. Соответственно, ошибки могут привести к осложнениям и проблемам в будущем.

Запомните – не стоит злоупотреблять весами и нарушать технику выполнения. Иначе, можно повлечь за собой ухудшение работы мочеполовой системы и доиграться до опущения органов малого таза.

Мы разобрали тонкости приседаний в тренажере Смита для женщин, а сейчас проговорим про мужчин.