Жиросжигающая тренировка по системе Табата: плюсы и минусы

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Аэробные и интервальные тренировки в одном

Табата это четырехминутная тренировка, которая включает чередование двух типов упражнений:

  • анаэробная , то есть интенсивная интервальная тренировка , в течение которой мы тренируем анаэробную выносливость. Когда мы выполняем анаэробные упражнения, наши мышцы работают настолько интенсивно, что кровь не успевает обеспечить их необходимым количеством кислорода. Тогда мышца горит без кислорода.
  • аэробные (аэробные), то есть умеренные тренировки, во время которых мышцы не перегружены, что позволяет снабжать их кислородом.

Почему Табата так популярна?

Оказалось ,что интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности являются наиболее эффективным способом развить физические способности в кратчайшие сроки. Эта информация оказала эффект разорвавшейся бомбы, и получила широкое цитирование — более 600 раз, в различных спортивных и медицинских изданиях. Тренировки Табата с тех пор начали активно использоваться среди спортсменов, а также обычных людей, желающих прийти в хорошую физическую форму за короткий срок.

Сегодня система Табата обрела мировую популярность, поскольку для занятий по этой методике можно даже не задействовать специальное оборудование, а сам тренинг может длиться в пределах пяти минут. Тренироваться по системе Табата можно даже просто задействуя велотренажер, главное- соблюдение интервалов: 20 работы, затем 10 секунд отдыха, 20 сек. работы, и так далее в течении всего времени занятия. Такой подход к тренингу позволяет организму получать анаэробную нагрузку, и жир сжигается по ускоренной программе.

Однако, стоит отметить что на ряду с высокой результативностью Табаты для похудения и другими плюсами, этот метод жиросжигания обладает некоторыми минусами, о которых нужно помнить. Мы хотим рассмотреть положительные и отрицательные стороны тренировок Табата, и поделиться этой информацией с вами.

Что же такое упражнения для похудения Табата?

Табата получила название в честь своего создателя, Изуми Табата. Полное ее наименование – интервальная тренировка по системе Табата, или протокол Табата. Она представляет собой систему интенсивных упражнений для сжигания жира, выполняемых через определенный интервал.

Уникальность упражнений для похудения по протоколу Табата заключается не только в ее результативности, но и количестве времени, которое требуется на тренировку.

Заниматься ей могут даже люди с очень плотным графиком, ведь на одно занятие требуется всего четыре минуты!

Исследования показывают, что такая короткая тренировка по системе имеет ту же эффективность, что и полноценная аэробная нагрузка, обычно составляющая около сорока минут. Выполнять упражнения для похудения Табата для начинающих удобно даже дома, так как не требуется специальных спортивных снарядов.

Интересное: танец зумба для похудения.

Что такое табата?

Табата является разновидностью интервальных тренировок. Придумана такая система занятий была японским доктором Изуми Табата. Он изучал способы улучшения спортивных результатов в фитнесе и пришел к выводу, что наилучшее действие дают короткие высокоинтенсивные тренировки.

Табата будет полезна, если требуется:

  • избавиться от лишнего жира на боках, бедрах и других проблемных зонах с минимальными потерями мышечной массы;
  • повысить выносливость;
  • преодолеть тренировочное плато;
  • разнообразить занятия;
  • укрепить мышцы всего тела (ног, рук, ягодиц, живота, спины).

Программы тренировок в табате называются протоколами. В них входят физические упражнения, обеспечивающие как кардио, так и силовую нагрузку. Очень часто используются различные движения из плиометрики, гимнастики и т. д.

Особенностью табата-тренировок является то, что они занимают всего 4 минуты. По утверждению японского доктора, придумавшего эту систему, за такое короткое время можно проработать тело так же, как за 30-40 минут занятия в обычном режиме.

Схема табаты:

  • 20 секунд выполняется упражнение с максимальной интенсивностью;
  • 10 секунд — отдых.

За одну тренировку нужно провести 8 таких раундов без перерыва. То есть все занятие займет 4 минуты.

Выполнять упражнения нужно действительно быстро. Только тогда будет заметен эффект от тренировок. Поэтому заниматься по программам табаты не рекомендуется начинающим. Ведь организм должен быть подготовлен к такой ударной нагрузке.

Также противопоказаниями к занятиям являются сбои в работе сердечно-сосудистой системы и наличие серьезных хронических заболеваний. Людям, имеющим проблемы с суставами, необходимо подбирать комплексы упражнений без прыжков, излишне нагружающих колени и позвоночник.

Читайте также:  Правильное питание и похудение: все секреты!

Противопоказания для тренировок по системе

Это важный момент, который почему-то многие игнорируют. Тренировки Табата категорически не подходят тем, у кого есть любые проблемы с сердцем.

А если вы давно не проверяли ваш «пламенный мотор», то соблюдайте крайнюю осторожность и внимательно следите за своим состоянием во время и после тренировок. Хотя лучше всё-таки посетить кардиолога, потому что многие заболевания сердца протекают бессимптомно.

Кстати, тренировкой по системе не стоит заменять утреннюю гимнастику. Для не проснувшегося организма такая зарядка тяжеловата.

к оглавлению ↑

Использование таймера

Чтобы контролировать кругооборот спортивной деятельности по японскому методу, его автором был разработан специальный таймер, представляющий собой секундомер. Он делит урок на определенные части:

  • вступление;
  • голосовой призыв к старту;
  • прокачка на протяжении 20 секунд с музыкальным сопровождением;
  • перерыв в течение 10 секунд.

Новичку достаточно будет одного подхода, чтобы довести себя до изнеможения.

Подготовленные люди и профессиональные спортсмены приспосабливаются к режиму, настраивая временные промежутки (сеты) под себя. Таймер можно использовать онлайн или скачать приложение на персональный компьютер или планшет. В системе Табата комплекс упражнений за 4 минуты подразделяется на 8 периодов, окончание каждого из которых оповещается звуковым сигналом. Промежутки и периодичность комплекса можно видоизменять в соответствии со своими индивидуальными особенностями.

Программа имеет один недостаток, заключающийся в неудобном измерении времени тренировок. Избежать его можно, используя таймер-приложение. Загружаемая музыка может быть любой зажигательной мелодией (рэпом, блюзом, джазом, роком). В интернете можно найти специальную музыку для Табата и скачать ее на смартфон.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

Частота, длительность занятий и упражнения.

Сколько времени заниматься?

Один цикл состоит из восьми упражнений по 20 секунд и 10 отдыха. Всего тренировка займет 15-25 минут, что зависит от количества подходов. Возможно,  40-50 минут. Тренироваться можно в любое время дня, нежелательно перед сном и сразу после еды.

Как часто заниматься?

Это зависит от цели, которую преследует занимающийся:

  • Для похудения в неделю рекомендуется заниматься 3-5 раз по 15-30 минут или 2-3 раза более длительно – по 40 -50 минут. Каждодневные тренировки не рекомендуются. Организму требуется восстановление.
  • В качестве поддерживающих форму занятий или как дополнение к силовым упражнениям – хватает двух раз по 15-30 минут.

Можно ли использовать одни и те же упражнения?

Можно повторять  одно упражнение или несколько на разные группы мышц. Но при применении одного типа движений эффективность занятий снижается, так как происходит привыкание мышц к нагрузке.

Правильно упражнения чередовать и одинаковую тренировку проводить не больше трех раз. Менять стоит и порядок отдельных движений.

Примерно в таком порядке:

  • 1 неделя: отжимания, планка, бег, поднимая колени, прыжки в выпадах;
  • 2 неделя: упражнение берпи, бег из планки, прыжки, приседания;
  • 3 неделя: прямые выпады, приседания, беговые упражнения с захлестом голени, берпи;
  • 4 неделя: бег с подниманием колен, отжимания, прыжки, сумо-приседания.

Можно периодически возвращаться к старым упражнениям, но регулярно вставлять новые и чередовать порядок.

Сколько упражнений выполнять?

Выбор упражнений для занятий по этому протоколу остаётся за вами. В зависимости от того, какие группы мышц вы хотели бы проработать и какой результат получить, вы можете выбрать определённое упражнение на несколько групп мышц сразу или только на одну-две.

Например, тренер может предложить такой вариант для проработки несколько групп мышц:

  • 20 секунд аэробная нагрузка, 10 секунд отдых;
  • 20 секунд упражнений с гантелями, 10 секунд отдых;
  • 20 секунд аэробная нагрузка, 10 секунд отдых
  • снова гантели и так далее в течение 4 минут.

Если вам нужно проработать определённые группы мышц, например, столь проблемные у многих ягодицы и живот, можно делать два подхода по 4 минуты на каждую из групп.

Также можно подобрать 8 разных упражнений и чередовать их каждые 20 секунд. Такой вариант отлично заменит ежедневную утреннюю зарядку.

Не забывайте, что упражнения нужно делать на самой высокой скорости, на которую вы способны, и с максимальным приложением усилий.

Чтобы получить заметные результаты, тренироваться нужно 4–5 раз в неделю по 4–8 минут, но многие считают, что делать нужно более чем два подхода и заниматься не менее часа. Если вы предпочитаете заниматься в зале, то одной часовой тренировки в неделю достаточно. Протокол Табата – тренировка повышенной сложности, и два занятия в неделю – не для новичков в фитнесе. В любом случае упражнения должны соответствовать физической подготовке, но при этом не быть совсем лёгкими. Если вы не чувствуете себя выжатым через 4 минуты, значит, тренировка была слабой. Сердце должно биться достаточно сильно, лицо может зарумяниться. Если у вас кружится голова (особенно если вы новичок) – ничего страшного! Это означает, что мозг обогащается кислородом.

Читайте также:  Антицеллюлитный крем. Рейтинг лучших с быстрым эффектом, отзывы

Чтобы получить больше пользы и быстрее прийти к желаемому весу, заниматься лучше в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Не забывайте про разминку, чтобы не получить травмы!

К сожалению, многие новички отказываются от тренировок ещё до получения видимого результата, потому что слишком устают, грубо говоря — упахиваются, а затем пишут негативные отзывы о том, что упражнения им не помогли, а только измотали. Чтобы этого избежать, заниматься можно два дня подряд, а третий посвятить полноценному отдыху.

Обратите внимание, что к протоколу Табата есть противопоказания. Это заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, атеросклероз. К сожалению, те, кто страдает этими заболеваниями и всё же рискнул начать тренировки, в отзывах отмечают ухудшение самочувствия.

Но это не значит, что они могут забыть об интервальных тренировках, наоборот, ведь они помогают укреплять сердечно-сосудистую систему и снижать давление! Для них был разработаны так называемые протоколы Гибалы (10 интервалов работы продолжительностью в 60 секунд, разделённых периодами отдыха длиной в те же 60 секунд, упражнения выполняются с интенсивностью, при которой пульс не превышает 80–90 процентов максимального сердечного ритма) и Литтла (60 секунд тренировки и 75 секунд отдыха). Эти протоколы рекомендуется тем, у кого значительно превышена масса тела, кто страдает болезнями сердца, повышенным давлением, диабетом или перенёс инсульт.

Схема тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки продолжительностью не менее 5 минут. Такая подготовка позволит разогреть мышечные ткани и усилить кровоток, подготовив тем самым организм к предстоящей тренировке. В качестве разминочных упражнений хорошо подходят:

  • вращения;
  • махи;
  • приседания;
  • наклоны.

Тренировке с использованием принципов Табата могут подвергаться все группы мышц. Специалисты советуют организовывать программу тренировки таким образом, чтобы нагрузка происходила с постепенным движением в одном из направлений. Главное правило Табата — за 20 секунд выполнения любого упражнения необходимо выполнить его не менее 5 раз.

В комплекс могут включаться следующие упражнения:

  • отжимания;
  • приседания;
  • выпады;
  • ножницы;
  • подъем коленей;
  • имитация бега в положении лежа;
  • поднятие таза в положении лежа;
  • упражнение на пресс.

Упражнения должны быть сложными, чтобы задействовать большую группу мышц. В то же время они должны быть довольно простыми, чтобы не возникало необходимости задумываться о правильности их выполнения.

Схемы тренировок могут быть различными. Существуют следующие варианты:

  • выполнение одного базового упражнения в 5—8 подходах;
  • выполнять разные базовые упражнения и после 1 минуты отдыха повторять их вновь;
  • выполнять попарное сочетание упражнений.

По завершении комплекса упражнений в обязательном порядке выполняется заминка и упражнения на растяжку, что позволяет снять физическое напряжение после интенсивной нагрузки и растянуть наиболее задействованные при тренировке мышцы. В качестве таких упражнений используется:

  • ходьба в медленном темпе в течение 5 минут;
  • медленное поднятие рук вверх в положении стоя и широко расставленных ног;
  • выгиб спины при выполнении упражнения «кошка»;
  • наклоны вперед при глубоком выпаде ног.

Индивидуальный перечень упражнений каждый может составить самостоятельно. При правильном выполнении упражнения в течение 4 минут на максимальной скорости сил практически не остается и организм работает на пределе. Количество подходов каждый определяет с учетом собственной физической подготовки. Для начинающих рекомендуется начинать с 5 подходов, более опытным желательно выполнять по 8. Если при выполнении базового упражнения не наблюдается чувства усталости и упражнение выполняется с легкостью, то нужно добавить сложности.

Комплекс для начинающих

Начальные тренировки должны учитывать неподготовленность человека для интенсивных нагрузок, поэтому для таких людей важно приступать к занятиям с учетом собственных возможностей. На начальном этапе рекомендуется следующий комплекс:

  • неполное приседание, при котором бедра принимают положение параллельно полу;
  • отжимание от пола;
  • «велосипед» на спине;
  • выпады вперед с поочередным чередованием ног.

Такой комплекс считается одним подходом. Между каждым подходом делается перерыв на 1 минуту. Каждое упражнение выполняется в максимальном темпе в течение 20 секунд, после чего делается перерыв в 10 секунд и сразу же начинается выполнение следующего. Не стоит расстраиваться если с первого раза не удается выполнить требуемое количество подходов. По прошествии некоторого времени организм начинает привыкать и у человека открываются новые способности.

Комплекс для продвинутых

При достаточном уровне подготовки и хорошей физической выносливости можно попробовать комплекс более сложных упражнений. Схема подхода:

  • глубокие приседания;
  • быстрые выпады вперед с чередованием ног;
  • упражнение «улитка», при котором в положении лежа согнутые ноги в коленях ставятся на пол и происходит сгибание корпуса;
  • обратное отжимание;
  • традиционное отжимание от пола;
  • бег на месте с высоким поднятием ног;
  • планка на руках.

Между упражнениями делается перерыв на 10 секунд и между повторами — 1 минута, количество повторов — 8.

Читайте также:  Как похудеть мужчине: практическое руководство

Полезные видео

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов жиросжигающей тренировки, благодаря которой вы сможете избавиться от лишних килограммов за достаточно короткий срок. Главное — это выдержка и постоянство.

Одна из лучших тренировок для быстрого похудения.

Если интенсивные нагрузки не для вас, советуем подробнее узнать о ходьбе для похудения, которая подойдет абсолютно всем. Любителям активных занятий будет интересен бег для похудения или еще одно интересное занятие, а именно аэробика, благодаря которой также можно привести свое тело в форму.

А вы уже пробовали тренироваться с помощью системы Табата? Какие упражнения вам больше всего нравятся? Поделитесь своими впечатлениями и результатами, которых вам получилось добиться. Если же вы только в начале пути, надеемся, что данная статья была для вас полезной, так что мы будем рады вашим отзывам, оставленным в комментариях.

Особенности занятий табата в домашних условиях

Поскольку в табата очень велика важность времени, вам потребуется таймер, который будет звуковым сигналом сообщать о прошедшем интервале времени. Его нужно запрограммировать на последовательность чередований 20 секунд – 10 секунд и так далее, на все четыре минуты. Можно использовать уже упомянутые нами специальные программы.

Основная цель табата в фитнесе – сделать за двадцатисекундный интервал максимальное количество упражнений. Интенсивность упражнений будет увеличиваться со временем, но тут, собственно, особой уникальности нет – в любой физической активности упражнения выполняются по принципу от меньшего к большему.

Для контроля своего прогресса необходимо вести журнал – протокол табата. Туда будут заноситься два показателя. Первый – количество повторений упражнения в общем за все восемь подходов, второй – количество повторений упражнения за период последнего двадцатисекундного раунда. Цель ваша – со временем увеличивать эти показатели. В теории это можно делать до бесконечности, на практике же показатели ограничиваются только индивидуальными особенностями организма.

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.