Гимнастическое колесо: комплекс упражнений для пресса

С наступлением летнего сезона многие люди задумываются о подтянутом прессе и рельефности мышц тела. Для проработки определенной группы мышц лучше всего использовать ролики для пресса. Этот спортивный тренажер можно применять в зале, при занятиях фитнесом или в домашних условиях. Без него нельзя достичь значительных результатов по улучшению физических показателей своего тела.

Ролики для пресса могут использоваться для достижения определенных результатов, как новичками, так и профессиональными спортсменами.

При этом, следует отметить, что существует несколько разновидностей роликов:

  1. С парой колес или одним.
  2. С возвратным механизмом.
  3. С педалями.
  4. Со смещением центра тяжести.
  5. В виде триммера, который имеет натяжитель.

Каждый ролик из вышеприведенных имеет свои особые качества и может использоваться для достижения поставленных целей.

Первым рассмотрим вариант исполнения с возвратным механизмом. Он имеет специальную конструкцию, которая упрощает возврат тела в исходное положение при выполнении упражнения. Данный нюанс определяет снижение нагрузки на поясничный отдел.

Его приобретают новички по нижеприведенным причинам:

  1. Есть возможность избежать повышенной нагрузки на организм при слабой подготовке на момент выполнения тренировки.
  2. Можно быстрее освоить технику и научиться правильно ее выполнять с соблюдением техники.

Подходит исключительно новичкам и тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом. Стоимость этого варианта исполнения от 500 до 700 рублей.

Количество колес также оказывает влияние на то, как будет проходить упражнение.

При рассмотрении подобной классификации отметим:

  1. Если колесо одно, довольно сложно удерживать равновесие на момент выполнения тренировки. Однако при этом происходит задействование также и мышц стабилизации.
  2. Два колеса делают конструкцию более устойчивой, и удержать равновесие становится проще, но при этом меньше работают мышцы стабилизации. Поэтому подобный вариант исполнения используют новички.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте на колени и положите руки на рукоятки гимнастического ролика.
  2. Подведите снаряд к ногам на такое расстояние, при котором ваши ладони будут располагаться строго под плечами. Примите положение упора прямыми руками на рукоятки.
  3. Статически напрягите мышцы живота, подтяните ягодицы и удерживайте спину прямой.

Движение:

  1. Выполните вдох и начните откатывать ролик тренажер для пресса вперед как можно дальше на вытянутые руки. Прекратите движение, когда ваша грудь займет параллельное полу положение (в идеале).
  2. Зафиксируйте положение на несколько секунд, если это позволяет ваша подготовка. В противном случае, выполняйте выкат без фиксации.
  3. На выдохе выполните обратно направленное движение и возвратитесь в исходную позицию.
  4. Выполните запланированное число повторений, придерживаясь указанной техники.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте «провисания» таза и прогибания позвоночника в поясничном отделе. Это приводит к снижению нагрузки на мышцы пресса и одновременно создает травмирующую нагрузку на спину.
  • Не ложитесь грудью и животом на поверхность пола. В этом положении происходит расслабление мускулатуры.
  • Не позволяйте ролику бесконтрольно двигаться. Сохраняя контроль над снарядом, вы избежите травм и максимально нагрузите мускулатуру.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Используйте гимнастический коврик под колени. Применение мягкой опоры не только повысит комфортность тренинга, но и снизит травмирующую нагрузку на коленную чашечку.
  • Следите за техникой дыхания. Неравномерное дыхание снижает эффективность тренировки пресса.
  • Обращайте внимание на то, чтобы движение выполнялось синхронно обеими руками. Это позволит избежать ассиметричного распределения нагрузки и возможного получения травмы и растяжений.
  • Удерживайте колени на расстоянии 15-20 см друг от друга, чтобы занять более стабильную позицию.
  • Наблюдайте за тем, чтобы ход колеса быть прямонаправленным. «Гуляние» ролика из стороны в сторону негативно влияет на позвоночник, в особенности при наличии сколиотических нарушений осанки.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Выкаты из положения стоя. Наиболее сложная вариация упражнения, которая предполагает прокат ролика из стартовой позиции стоя с сохранением всех базовых технических условий движения. Сложность упражнения возрастает главным образом за счет существенного расширения амплитуды. Данный вариант не рекомендуется практиковать в принципе, поскольку он сопряжен с высокими рисками получения травмы.
  • Обратный выкат. В этом упражнении ролик удерживается не руками, как в базовом варианте, а «управляется» ногами (с упором на предплечья или ладони). Для удобства выполнения ступни фиксируются на рукоятках при помощи эластичных петель. Модифицированное движение является более изолирующим с точки зрения проработки пресса, при этом нагрузка на плечевой пояс здесь существенно ниже.
  • Диагональные выкаты. Разница в сравнении с базовым упражнением заключается лишь в том, что ролик движется не по строго прямой траектории, а «уводится» в бок. Таким образом, удается сильнее нагрузить косые мышцы пресса. Тренировочный акцент зависит от того, в какую сторону идет колесо: «правосторонние» выкаты сильнее нагружают правые косые мышцы, левосторонние – соответственно группу мышц, расположенных на левом боку.

[/su_list]

Критерии выбора (как выбрать)

Какой лучше купить инвентарь, чтобы избежать ошибки при выборе:

  1. Колеса. Количество колес является важным критерием выбора. Для начинающих спортсменов лучше приобретать двух и трехколесные, на них лучше держать равновесие, тогда нагрузка распределяется более равномерно. Одноколесные подойдут для спортсменов или людей, уже пользовавшихся таким инвентарем в прошлом.
  2. Диаметр колеса. Чем меньше этот показатель, тем большая нагрузка будет идти на мышцы.
  3. Возвратный механизм. Этот механизм значительно облегчает выполнение упражнений, особенно для непрофессионалов. С его помощью будет легче принимать исходное положение.
  4. Вес инвентаря. Чем больше вес самого ролика, тем сложнее будет выполнять упражнения.
  5. Материал рукояток и ролика. Эти элементы должны быть выполнены из нескользящего материала, иначе ролик будет скользить по поверхности, а рукоятки будут натирать кожу рук.
  6. Лучшие производители. Выбирать стоит проверенных производителей, хорошо зарекомендовавших себя на рынке. Можно заказать и с AliExpress, но, приобретая продукцию китайского производства вы рискуете приобрести некачественный инвентарь, который может не только испортить тренировки, но и нанести вред здоровью. Очень важно при заказе из Китая, смотреть на производителя и запрашивать сертификаты качества продукции.
  7. Комплектация. В некоторых моделях предусмотрены дополнительные подставки (коврики) под колени, это облегчит занятие. По цене конечно, наборы с расширенной комплектацией будут стоить дороже, но зато не нужно будет тратиться на покупку коврика.
Читайте также:  Эффективная и быстрая борьба с обвисшим животом

Обзор топа самых хороших гимнастических роликов

А что из этого предпочтете Вы?

Принять участие в опросе

Обычные ролики на одно или два колеса

В эту категорию включены модели, которые представляют собой простое колесо с ручками. Такие спортивные снаряды часто используют для проведения домашних тренировок и занятий в спортзале.

Тренажёры с возвратным механизмом и снаряды с неправильным центром тяжести

Этот тип тренажёров идеально подходит новичкам. С его помощью правильно работают все мышцы тела и практически исключается вероятность их перегрузки. Достигается это за счёт оснащения спортивного снаряда возвратным механизмом  или смещения центра тяжести модели.

Ролики с педалями и тренажёры с эспандерами

Роликовые тренажёры с педалями обычно используют профессионалы. Такие изделия позволяют выполнять упражнения для рук и ног, что делает тренировки более эффективными и разнообразными. Для тех же целей применяют и ролики с эспандером.

Какие ролики для пресса лучше для дома, по мнению редакции Zuzako

Выбирать спортивный инвентарь для домашних занятий нужно с учётом степени своего профессионализма. Кроме этого, не стоит забывать и о советах нашей редакции. Они помогут найти оптимальную модель для начинающих и опытных спортсменов.

Колёса с ручками для тренировки новичков

Труднее всего выбирать гимнастический ролик для новичка. Это связано с необходимостью учёта множества важных нюансов, которые могут повлиять на состояние спортсмена.

Советы по выбору:

  1. Выбор тренажёра для новичков зависит от цели, которую ставит перед собой спортсмен. В большинстве случаев ею является укрепление пресса или поддержание мышц в тонусе. Для этих целей лучше всего подходит ролик с одним или двумя колёсами.
  2. Начинающим спортсменам следует отдавать предпочтение моделям из пластика или резины. Альтернативой может стать изделие из комбинации металла и пластика.
  3. Важным критерием выбора является цена. Если вы новичок, то не нужно сразу же покупать дорогой гимнастический ролик. Достаточно будет максимально простой модели из средней ценовой категории.
  4. Начинающим спортсменам следует выбирать ролики с большим диаметром колеса. Это даст возможность уменьшить нагрузку на мышцы и повысить комфорт тренировок.
  5. Новичкам в первые несколько недель занятий лучше использовать максимально лёгкие изделия. Такие ролики намного проще и удобнее катать.

Спортивные снаряды для опытных спортсменов

Упражнения для развития всех мышц тела являются важной частью тренировочного процесса. Во время проведения занятий часто используют гимнастические ролики. С ними придумывают множество упражнений, из которых составляют целые комплексы для спортсменов-профессионалов.

Советы по выбору:

  1. Для опытных атлетов лучше всего покупать ролики с педалями или эспандером, а также со смещённым центром тяжести. Все эти спортивные снаряды дают большую нагрузку на мышцы и позволяют быстро добиться нужного результата.
  2. Профессионалам подойдут только ролики, сделанные из металла и максимально плотной резины. Такое изделие будет хорошо пружинить и создавать большее сопротивление.
  3. Спортивный инвентарь для профессионалов стоит дорого. Поэтому при выборе гимнастических роликов можно сразу отбраковывать недорогие изделия, а также большую часть моделей из среднего ценового сегмента.
  4. Опытным спортсменам подойдут ролики с небольшим диаметром колеса. Они создадут дополнительную нагрузку и повысят эффективность занятий.
  5. Чем больше вес изделия, тем сложнее будет катать ролик. Поэтому спортсменам со стажем лучше покупать тяжёлые конструкции, состоящие преимущественно из металлических деталей.

Гимнастический ролик – это универсальный тренажёр, который будет полезен при проведении тренировок во многих видах спорта, домашней гимнастики и занятий фитнесом. Прежде чем выбирать себе этот спортивный снаряд, нужно внимательно перечитать нашу статью. В ней кратко описаны наиболее популярные модели, которые могут заинтересовать новичков и профессионалов. После тренировки не забудьте поставить лайк и поделиться в комментариях своими впечатлениями и идеями проведения занятий.

Преимущества и недостатки тренажера

Преимущества тренажера очевидны:

  1. Компактность. Аксессуар занимает так мало места, что без проблем поместится в любой квартире. Его даже можно взять с собой в поездку, чтобы не прерывать тренировки. Дома, на природе, и даже в офисе – заниматься можно везде!
  2. Привлекательная цена. В сравнении с другими спортивными приспособлениями ролик для пресса может позволить себе каждый.
  3. Доступность. Заниматься с роликом может любой желающий: от ребенка до пенсионера. А освоить технику выполнения упражнений сможет даже далекий от спорта человек.

К недостаткам можно причислить кажущуюся сложность выполнения упражнений с колесом для пресса. Но это касается только первых занятий. В дальнейшем тело привыкнет, и заниматься будет не так сложно. Главное правильно выполнять упражнения.

У занятий на колесе есть и ряд противопоказаний. Заниматься на нем не следует лицам:

  • страдающим сердечно сосудистыми заболеваниями;
  • имеющим проблемы с позвоночным столбом.
Читайте также:  Питание – это один из важнейших процессов в жизни человека

Противопоказания

Любая физическая нагрузка может принести организму не только пользу, но и вред. Чтобы этого не случилось, есть небольшой список противопоказаний.

  1. Ишемические заболевания сердца и задышка. Повышение нагрузки на сердце может привести к нарушению ритма и ухудшению общего состояния организма.
  2. Травмы или ушибы колен, стоп и кистей рук. Это существенно снижает уровень работы и вредит целому телу.
  3. Аритмия.
  4. Беременность.

Во всех остальных случаях при большом желании доступ к тренажёру всегда открыт. Заниматься на нём могут как в фитнес-центрах, так и в тренажерных залах и даже в домашних условиях. Последний пункт наиболее удобен и экономичен.

Не нужно отказывать себе в возможности быть здоровым, ухоженным и красивым, ведь этого достоин каждый человек.

Посещала спортивные залы, а когда появилась работа, то уже не могла совмещать, поэтому решила заниматься в свободное время дома. Недавно купила себе этот тренажёр, но уже не помню, как называется его модель. Мне очень нравится делать на нём растяжки для пресса и упражнения для фигуры. В работе использую видеоуроки упражнения с колесом для пресса для женщин. Сначала было неудобно, даже непривычно, но сейчас все просто супер, довольна покупкой и вам рекомендую.

Спортсменка

У меня тоже такое колесико, но не нашла упражнений с роликом для пресса для женщин. В интернете полно информации о нём, но все виды занятий унисекс, а мне нужны только для женщин, потому что не хочу иметь кубики вместо плоского животика.

Лера

Originally posted 2018-01-09 10:26:42.

Лучшие гимнастические ролики для пресса с колесом

Гимнастический ролик с одним колесом – это компактный снаряд, с которым не так просто заниматься. Принцип действия: спортсмен держась за ручки катает колесо вперед-назад, держа в напряжении мышцы пресса, рук, спины и бедер. Одноколесный механизм с ручкой-осью требует подготовленной физической формы, так как в процессе упражнения придется удерживать равновесие. Обманчиво простая конструкция не подразумевает никаких сложностей в исполнении упражнений, но эта модель не подойдет для начинающих. Стоит учесть, что занятия с одноколесным роликом противопоказаны людям с травмами спины, грыжей позвоночника, заболеваниями малого таза.

Torres PL5012

Классический ролик для пресса, по отзывам спортсменов – хороший выбор для регулярных нагрузок на брюшной пресс. Универсальный, компактный одноколесный прибор реально помогает в короткий срок сформировать рельефные кубики. Представляет собой «долговечную рабочую лошадку», так как не ломается и при правильном использовании прослужит десятки лет. Усиленный металлический стержень из нержавейки выдерживает нагрузку до 110 кг.

Диск из твердого пластика с протекторным нескользящим покрытием, дает стабильное сцепление с поверхностью. За счет этого колесо без скольжений перекатывается по поверхности, даже по ламинату и плитке. Эргономичные съемные ручки с прорезиненными рукоятками обеспечивают надежный захват. Руки не скользят во время тренировок, даже если вспотеют ладошки.

Достоинства

  • Недорого;
  • Разборной механизм;
  • Стальной стержень;
  • Нагрузка до 110 кг;
  • Долгий срок службы.

Недостатки

  • Может съезжать прорезиненная поверхность на ручках.

По отзывам спортсменов, модель отличается качеством сборки. Полностью разборной механизм, позволяет в короткое время разбирать/собирать, беспрепятственно перевозить, хранить в любом месте.

Bradex SF 0063

Недорогой гимнастический ролик для пресса подходит для спортсменов со средней физической подготовкой и начинающих. Колесо сферической формы с широкой поверхностью обеспечивает стабильную устойчивость. Механизм возврата позволит новичкам без усилий возвращать тело в исходное положение, снимая нагрузку с поясничного отдела. Легко двигаться не только по прямой линии, но и в стороны без опасения потерять равновесие. Тренажер доступен для людей разного телосложения, максимально допустимая нагрузка – 135 кг.

Усиленный материал корпуса из нержавеющей стали, диск из твердого пластика с резиновой поверхностью, широкая протекторная поверхность. В комплект входит подставка для коленей. Удобные ручки изогнутой формы с нескользящим покрытием гарантируют надежный захват. С этой моделью хорошо начинать тренировки новичкам, так как не нужно переживать за равновесие, широкий протектор обеспечит максимальный баланс.

Достоинства

  • Механизм возврата;
  • Нагрузка до 153 кг;
  • Изогнутые нескользящие ручки;
  • Проработка косых мышц пресса;
  • Пружина из углеродистой стали;
  • Широкая поверхность с протектором.

Недостатки

  • Не обнаружено.

Покупатели отмечают, что модель стоит своих денег и подходит для ежедневных занятий фитнесом. Функциональный тренажер с механизмом возврата нравится девушкам, он намного облегчает занятия.

Start Up NT18046

Стандартный ролик для пресса подходит для занятий мужчинам и женщинам с хорошей физической подготовкой. Китайская модель, но сделана достаточно качественно, стержень из стали выдерживает максимальную нагрузку до 100 кг. Формованные пластиковые ручки с хорошим удобным хватом, диски из твердого ПВХ с протекторной поверхностью. Стабильную устойчивость обеспечивает двойной одноколесный ролик. Универсальная модель без дополнительных функций задействует при тренировке все группы мышц: живота, бедер, спины, предплечья.

Достоинства

  • Простой, компактный, удобный;
  • Не царапает пол;
  • Нагрузка до 100 кг;
  • На все группы мышц;
  • Недорого.

Недостатки

  • Не подойдет для начинающих;
  • В комплекте нет подставки для коленей.
Лучшие гимнастические ролики для пресса с колесом

Классический спортивный девайс для проработки мышц пресса, спины, предплечья. Новичкам будет тяжело сразу начинать занятия с этой модели, к тому же производитель не подумал вложить в набор подставку под колени.

Лучшие шведские стенки

Поможет ли для спины

Похудение возможно только в том случае, если мышцы всего тела находятся в тонусе. Гимнастический ролик отлично тренирует спину – мышцы вдоль позвоночника становятся крепкими, повышается их выносливость. При регулярных тренировках исправляется осанка, человек даже в покое двигается с прямыми плечами и втянутым животом – это происходит уже рефлекторно.

Читайте также:  Почему я не худею: проблемы и их решение

Очень важно понимать, что нагрузка на спину во время занятий оказывается большая. Люди с болезнями позвоночника (любыми) не должны начинать похудение таким способом без предварительной консультации с лечащим врачом. Всего одно неосторожное движение, случайный рывок колесом могут привести к травме межпозвоночных дисков, ущемлению нервных окончаний.

Гимнастический ролик может применяться для похудения – это действительно эффективно. Инструкторы считают, что дополнительных тренировок не понадобится, настолько большая нагрузка оказывается на все группы мышц тела. Но результаты будут заметны не сразу, а только через 1 — 2 месяца.

Как правильно выбрать такое спортивное снаряжение

При покупке гимнастического ролика требуется взвешенный подход, правильная оценка своих возможностей и потребностей. Приобретать стоит только качественную продукцию известных производителей спортивного инвентаря. При выборе таких изделий обращают внимание на такие показатели:

  • Количество и диаметр колес;
  • Вес тренажера;
  • Материал рукояток;
  • Возвратный механизм;
  • Производитель;
  • Дополнительные аксессуары.
Как правильно выбрать такое спортивное снаряжение

Новичкам лучше акцентировать внимание на изделиях с возвратным механизмом, которые упрощают движение в исходное положение. Нагрузка при этом значительно снижена, что уменьшает риски падения и получения травм.

Количество колес влияет на обеспечения стабильности при тренировках. Одинарное колесо подойдет для опытных спортсменов, которые планируют повысить показатели координации и произвести тренировку вестибулярного аппарата. При использовании таких изделий требуется приложить усилия для поддержания баланса тяжести, поэтому новичкам такие гимнастические ролики могут быть не очень удобными.

Для людей, которые решили тренировать пресс при помощи такого спортивного инвентаря в домашних условиях, подойдут модели с шиной из мягкой резины. Это позволит исключить травмирующее скольжение, обеспечит бесшумность использования инвентаря.

Усложнить выполнение тренировки позволят специальные натяжные тросы. При проработке мышц ног приобретают гимнастический ролик с крепежными ремешками. Отлично зарекомендовали себя также модели с педалями. Приобретая спортивный инвентарь, необходимо убедиться в качестве сборки. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Приобретение некачественного изделия будет чревато увеличением риска получения серьезной травмы. Опытные спортсмены предпочитают модели со смещенным центром тяжести.

Как правильно выбрать такое спортивное снаряжение

Прорезиненность рукояток позволит упростить выполнение гимнастических упражнений с таким приспособлением. Количество колес и ширина рабочей поверхности подбирается от уровня спортивной подготовки человека. Новичкам рекомендуется подбирать изделия с 2-мя колесами. Наличие дополнительных аксессуаров  даст возможность расширить спектр выполняемых упражнений и изменить степень нагрузки на определенные группы мышц.

Примеры упражнений для начинающих

Начать укреплять пресс при помощи фитнес-колеса лучше с простых упражнений, например:

Примеры упражнений для начинающих
  1. Стоя у стены на четвереньках упереться ступнями в стену. Держа ролик в руках, плавно катить его от себя на максимальное расстояние, которое позволяет тело. На первых порах пусть оно будет небольшим и увеличивается с каждым разом.
  2. Стоя на коленях и упираясь прямыми руками в рукояти ролика, попеременно поднимать и вытягивать ноги.
  3. Сидя на полу, с выпрямленными и широко расставленными ногами, расположенный справа с наружней стороны ноги, гимнастический ролик катить обеими руками от себя, стараясь коснуться пола грудной клеткой. Точно так же выполняется упражнение с роликом, расположенным слева с наружней стороны ноги.
  4. Сидя на полу взять снаряд в вытянутые руки, упереться ступнями в рукояти. Подтягивать к себе и откатывать от себя на максимальную длину.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Комбинированные скручивания

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Комбинированные скручивания

Упражнения для подготовленных спортсменов

Более опытные и физически подготовленные люди могут использовать в упражнениях одновременно два диска здоровья. Но приступать к выполнению этих элементов следует только тогда, когда вы полностью уверены в своих силах. Для укрепления нижней части туловища встаньте сразу на два диска и начинайте вращать их, двигая ступнями внутрь и наружу. Выполняйте этот элемент от трех до пяти минут. Затем слегка согните ноги в коленях и начинайте «танцевать твист» на дисках. При этих движениях нижняя часть тела поворачивается влево, а верхняя вправо и наоборот. Это упражнение эффективно помогает укрепить пресс и мышцы ног.

С использованием дисков здоровья можно сделать усложненную разновидность упражнения «планка» или отжиманий. Займите позицию, как при отжиманиях или планке. Распрямленные руки расположите на диски, носочками упритесь в пол, спина и ноги представляют собой единую линию. Затем начинайте отжиматься и одновременно вращать диски в разные стороны. Если для начала вам будет сложно справиться с удержанием своего веса, можете опереться на коленные чашечки и держать ноги на весу.

Упражнения для подготовленных спортсменов

Если вы приобрели модель, оснащенную эспандерами, тогда можно с их помощью прокачать мышцы рук и груди.