Гейнер или протеин: в чем отличия и что лучше для набора массы

Преимущества и недостатки каждой из спортивных добавок. Каким образом их смешать и можно ли это делать. С самого появления спортивного питания ведется активная борьба между двумя добавками – протеином и гейнером. Конечно, опытные атлеты знают особенности и преимущества каждого из порошков. А вот у новичков возникает два основных вопроса: «Что лучше?» и «Можно ли смешивать две добавки – гейнер и протеин?». Так давайте же разъясним эти моменты.

Что такое гейнер?

Чтобы нарастить массу, вы должны обеспечить избыток калорий. Это значит потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день. Если ваша обычная диета не позволяет набрать вес, употребление гейнера может кардинально изменить положение дел.

Гейнеры также содержат питательные вещества, которые необходимы для того, чтобы извлечь из тренировок максимальную пользу. Они содержат белки и углеводы, способствуют синтезу мышечного белка, заменяют запасы гликогена на энергию и поставляют большое количество калорий, которые будут израсходованы во время

Разные коктейли могут содержать разные ингредиенты — обычно в состав продуктов входят разные виды углеводов и белков. Гейнеры дадут вам первоначальный заряд энергии (без резкого скачка инсулина или уровня сахара в крови) и будут снабжать вас энергией в течение дня.

Гейнер и механизм его влияния на организм

Гейнеры – это класс спортивного питания, объединяющий в себе высокопитательные углеводно-белковые смеси, выступающие источником моментального восполнения энергетического запаса организма. Само понятие «гейнер» происходит от английского слова «gain» – «прирост».

Основные составляющие любого гейнера – углеводы и белки. И если протеин – это практически чистый белок, то гейнер больше, чем наполовину состоит из углеводов (пропорция зависит от фирмы-производителя). Чаще всего состав выглядит так:

  • белок – 15-30%;
  • углеводы – 50-70%;
  • примеси в виде витаминов (Е, С, В1, В2, В6, В12), минеральных веществ, аминокислот, жиров, креатина;
  • йод, железо, цинк, фосфор, кальций, ниацин, фолиевая кислота — в меньших дозах.

Эффективность гейнеров была неоднократно подтверждена множественными опытами и наблюдениями. Не зря же он является одной из самых первых спортивных пищевых добавок. И если раньше состав гейнера не всегда мог похвалиться качеством (препарат брал спортсменов своей высокой калорийностью, достигавшейся за счет сочетания не самых качественных белков, жиров и сахара), то сейчас сочетание легкоусвояемых углеводов и высококачественных биологически активных белков выводит гейнер на новый уровень полезности и надежности.

Какие изменения происходят в организме после употребления гейнера?

Гейнер и механизм его влияния на организм

Механизм работы добавки прост: мгновенно получая немалую дозу белков (это обычно 40-60 г в одном черпаке) и углеводов (60-250 г), организм восполняет энергетические запасы, разрешая проблему дефицита калорий, и активизирует анаболические процессы, способствующие интенсивному росту мышц.

Углеводы не менее важны для развития мышц, чем протеины. Если из последних формируются мышцы (белки – наш строительный материал), то из первых черпается энергия и силы для тренировок, восстановления и развития мышц (углеводы – наше топливо).

Гейнер востребован в силовых видах спорта – благодаря ему атлетам удается прибавить в мышечной массе, причем довольно быстрыми темпами. Спортсмены-профи предпочитают смеси, состоящие из углеводов и белков в соотношении не меньше, чем 1:3, а то и выше. Но для начинающих они точно не подойдут – степень физических нагрузок у этих групп спортсменов совершенно разная. Соответственно на каждой крайне интенсивной тренировке профессиональные атлеты расходуют энергии во много раз больше, чем новички на занятиях с умеренными нагрузками.

Гейнер с высоким содержанием углеводов может помочь в наборе массы активно тренирующимся астеникам и эктоморфам, отличающимся повышенной худобой, ускоренным метаболизмом и минимумом подкожного жира.

Читайте также:  Диетические блюда для похудения: пошаговые рецепты с фото

Ввиду таких природных особенностей обычная пища не сможет дать им всего, что нужно для прироста силы и выносливости и наращивания мускулов.

А вот при невысоких нагрузках на тренировках, склонности к быстрому набору веса (люди-эндоморфы), нарушенном (замедленном) обмене веществ гейнер лучше не употреблять – дополнительные углеводы преобразуются в массу, но не мышечную, а жировую.

Особенности гейнера, как спортивного питания

Первое, что важно понять так это то, что гейнер стоит принимать исключительно для набора массы (питание для набора мышечной массы). Причем только в случаях, когда необходимо закрыть дефицит калорий в суточном рационе. К примеру, для набора массы Вам необходимо потреблять 3500 ккал в день, но 700 ккал ежедневно Вам не хватает. Причины могут быть разными.

В данном случае гейнер станет разумной добавкой к Вашему рациону и действительно повлияет на Ваш рост. Также он способен заменить целый прием пищи, когда невозможно полноценно покушать нормальной еды.

Особенности гейнера, как спортивного питания

Однако, какими бы ни были положительные свойства гейнера, применять его стоит осторожно. Гейнер представляет из себя очищенный и расщепленный крахмал в смеси с сахаром, глюкозой и фруктозой. Такая смесь быстрых углеводов подойдет не для каждого. Кроме того, содержит он всевозможные подсластители, красители, консерванты, ароматизаторы. Все это только засоряет наш организм и никак не заменит натуральной пищи.

Плюс ко всему бесконтрольное потребление гейнера поможет Вам нарастить только жировую, но никак не мышечную массу. Если Вы не эктоморф (как набрать массу худому парню) и знаете, что легко набираете жирок, то гейнер Вам принимать не стоит.

Ввиду вышесказанных причин стоит подходить к выбору гейнера серьезно, ибо качество гейнера напрямую скажется на Ваших результатах в массонаборе.

Особенности гейнера, как спортивного питания

И вот здесь ориентируйтесь на содержание сахара. Чем его меньше, тем гейнер лучше. Также смотрите на содержание белка. Чем его больше в процентном соотношении с углеводами, тем лучше. 20-25% белка признак неплохого гейнера, свыше 25% — очень хорошего. Чем дешевле гейнер, тем осторожнее относитесь к выбору. Скорее всего в таком гейнере очень мало белка и полно сахара.

Выбирая гейнер внимательно смотрите состав избегая всевозможных усилителей вкуса и синтетических добавок. Покупайте его только в специализированных магазинах, ориентируясь за американских производителей, при этом избегайте соевого белка в составе.

Так-же помочь определиться с гейнером помогут отзывы. Не лишним будет изучить и их. Не обращайте внимание на отзывы, типа «набрал массу, все ок» или «не понравилось». Помогут сделать более менее осознанный выбор гейнера, более развернутые комментарии. Мы приведем пару примеров отзывов о гейнерах, а если вам будет интересно, вы можете почитать отзывы о гейнерах от различных фирм к примеру здесь.

Особенности гейнера, как спортивного питания

Производители спортивного питания часто добавляют в гейнеры аминокислоты, витамины и креатин, повышая привлекательность конечного продукта в глазах счастливого покупателя. Сильно не обольщайтесь. Дозировка второстепенных веществ там совсем небольшая.

Гейнер отлично сочетается с креатином. Т.к. в ответ на прием сладкого гейнера вырабатывается инсулин, который заметно ускорит доставку креатина в клетки нашего организма.

Особенности гейнера, как спортивного питания

Как действует добавка?

В зависимости от вида, порекомендованного вам, качественная добавка должна обеспечивать от 300 до 1200 калорий. Как уже говорилось прежде, по сравнению с протеиновой сывороткой, содержание белка в этой добавке значительно меньше. Количество белка может варьироваться от 15 до 65 граммов на порцию. Набор массы в значительной степени зависит от вида тренировок и питания. Скорость появления ощутимых результатов зависит от количества прилагаемых физических усилий.

Чтобы вы лучше поняли, для чего пьют гейнер, следует сказать, что очень важно рассматривать различные полезные свойства продукта вместе с удобством употребления. Особенно после тренировки, когда необходимо восполнить потраченные калории, при полном отсутствии аппетита. Некоторые преимущества добавки перечислены ниже:

Как действует добавка?
  • Много углеводовЕсли вы много времени уделяете тренировкам, для достижения результатов понадобится немалая энергия, а для роста массы необходимо постоянно поддерживать профицит калорий в питании. Если в первые дни вам будет достаточно накопленной ранее энергии, со временем силы начнут уменьшаться. Именно в такие моменты понадобятся продукты с высоким содержанием углеводов. К тому же, высокий уровень углеводов помогает  восполнить гликоген в организме.
  • Высокое содержание клетчаткиЕщё одно важное вещество, в котором нуждается организм спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу — клетчатка. Она играет ключевую роль в выведении токсинов и помогает подготовиться к здоровому образу жизни. В результате выведения шлаков улучшается процесс пищеварения и всасывание пищи.
  • Обеспечивает необходимые калории: Далеко не все уделяют тренировкам и диете должное внимание. Употребление дополнительных калорий редко отражается на вашем теле. Такая новость вполне приятна для тех, кто стремится сохранить стройную фигуру. Но для человека, намеревающегося набрать мышечную массу, такая особенность подобна кошмару. Здесь на помощь приходит гейнер для набора веса (который подходит как худым, так и людям с другим типом телосложения). Он оказывает полезное воздействие на организм, обеспечивая необходимые калории. Хороший продукт обеспечивает до 1000 калорий в одной порции.
  • Позволяет оставаться худымибиодобавка содержит полезные жиры, которые помогают оставаться стройными в процессе набора мышечной массы. Диетические жиры – один из самых полезных макроэлементов. Кроме того, важно употреблять достаточное количество клетчатки. С осторожностью употребляйте  вещества, которые задерживают триглицериды средней цепи.
Читайте также:  Молоко: полезные свойства и возможный вред

В чем преимущества гейнеров?

Включая гейнеры в ежедневный рацион питания при тренировках, вы получите ряд преимуществ:

  1. Наращивание мышц и прибавка в весе (до 3-7 килограммов за 1 месяц).
  2. Наполнение организма необходимой энергией для предстоящей интенсивной нагрузки.
  3. Сокращение времени, затрачиваемого на восстановления после тренировки.
  4. Улучшение силовых показателей.
  5. Повышение запаса аминокислот в организме.
  6. Улучшение рельефа мускулатуры.

Приобрести такую обогащенную необходимыми витаминами и микроэлементами смесь можно в специализированных магазинах. Прибавку в весе вы сможете ощутить уже через 1 месяц после включения гейнеров в ежесуточный рацион. Принимая биодобавки, помните, что ощутимый результат вы сможете получить, лишь регулярно посещая спортзал.

Что лучше для набора массы: гейнер или протеин

Дело в том, что получить с пищей нужное количество углеводов для роста мышц гораздо проще, чем белка. Поэтому если вы не профессиональный спортсмен, и не проводите в зале большую часть своей жизни, ваше телосложение не особо худощавое, питание сбалансированно и своевременно – и при этом не ставите целью обрасти жирком – остановите свой выбор на протеине.

Углеводов для набора массы вам должно хватить из обычных продуктов питания. Если же ваши тренировки очень интенсивные, и частые, с большими нагрузками, если вы эктоморф, или просто регулярно пропускаете приемы пищи и правильное питание это не про вас, то выбирайте гейнер.

Но помните, гейнер на быстрых углеводах помогает нарастить не только мышцы, но и жир.

Поэтому всем, кто желает набрать мышечную массу без жира, и не знает, что выбрать – гейнер или протеин, мы рекомендуем гейнер на сложных (медленных) углеводах мешать или чередовать с яичным протеином.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Или принимать только протеин, а необходимое количество углеводов стараться получить из продуктов питания. Удачи!

Как правильно принимать связку веществ

Особенности приема гейнера с креатином зависят от телосложения атлета, его спортивных целей и рекомендации производителей относительно конкретных продуктов.

Как правильно принимать связку веществ

Основные правила:

Как правильно принимать связку веществ
  1. Конкретный состав гейнера нужно подбирать на основании индивидуальных показателей и планов спортсмена. Например, мезоморфам для массонабора идеально подходит пропорция углеводов и белков 50/50, эндоморфам лучше выбрать – 20/80, а эктоморфам – почти любое сочетание без избытка сахаров.
  2. Для более качественного усвоения креатина гейнер для совместного приема должен содержать быстрые и медленные углеводы, аминокислоты BCAA (БЦАА) и другие питательные вещества.
  3. При совместном приеме необходимо учитывать отдельные рекомендации производителя и соблюдать указанную дозировку.
  4. Цикличность приема креатина нужно подбирать на основании конкретных целей. Для быстрой подготовки к соревнованиям подойдет вариант загрузки (значительное повышенные дозы вещества до 20-25 г в первую неделю курса), новичкам – классический вариант с небольшой порцией 5 г в течение месяца. При этом количество гейнера будет одинаковым для обеих схем приема.
Как правильно принимать связку веществ

Стандартная программа питания при силовых тренировках подразумевает прием креатина до или после тренинга с интервалом в 30 минут. Гейнер необходимо принимать строго после занятий, поскольку в этот период организму необходима большая порция питательных веществ для полноценного восстановления мускулатуры.

Как правильно принимать связку веществ

Как правильно принимать связку веществ

Как понять, подходит ли человеку добавка

Сразу определить, подходит гейнер или нет, достаточно тяжело. На первоначальном этапе можно это понять по ощущениям в желудке. Если вдруг возникнет неприятное чувство, то нужно поменять вкус добавки.

Читайте также:  Яичная диета — видимый результат уже через неделю

Понять, подходит ли продукт для спортсмена, можно лишь через 2-3 недели после употребления. Обязательно нужно следить за результатами:

Как понять, подходит ли человеку добавка
  • Если вдруг начала образовываться лишняя жировая ткань, то это будет сигналом о том, что продукт не подходит. В этом случае лучше выбрать гейнер с меньшим содержанием углеводов;
  • Если наблюдается равномерный набор массы, то значит, продукт полностью подходит для организма и его следует пить дальше;
  • Если на протяжении нескольких недель употребления коктейля масса не увеличивается и стоит на месте, то нужно выбрать другой гейнер с высоким содержанием углеводов.

Дозировка и способы приготовления

В отношении приёма гейнера, больше – не значит лучше. Влив в себя чрезмерное количество углеводов, можно нарастить живот, а не мышечную массу. Всё хорошо в разумных количествах.

Рекомендованная разовая порция составляет 100-150 г. Однако точная дозировка зависит от таких показателей:

  • Калорийности конкретной смеси
  • Веса спортсмена
  • Количества приёмов пищи в течение дня
  • Цели приёма (набор массы или восстановление сил)
  • Интенсивности и частоты тренировок

Спортсмену с меньшим весом тела нужна меньшая доза гейнера. Чем реже удаётся нормально поесть, тем больше калорий нужно возместить. Следовательно, доза увеличивается.

Чтобы рассчитать оптимальное количество, стоит посоветоваться с тренером и наблюдать за своим организмом. Если чувствуется слабость после тренировки и незаметен прирост массы мышц, можно увеличить ежедневную дозу.

Рекомендуется однократную дозу разбивать на два приёма. То есть, не 200 г за раз, а дважды по 100. Это улучшит усвояемость и облегчит нагрузку на пищеварительную систему.

Сколько можно набрать массы за один месяц?

Отвечая на этот вопрос, сразу необходимо сказать, что употребление гейнера в целях набора мышечной массы должно быть регулярным. Если соблюдать все инструкции, которые дают производители, и правильно соблюдать дозировку, то за 1 месяц можно набрать от 1 до 6 килограмм мышечной массы. При этом, обязательно стоит брать во внимание качество продукта. Если гейнер относится к дешевой серии, то часть углеводов в нем заменяется сахаром, которые после расщепления преобразуется в жировые ткани. Если белковый напиток является настоящим и не содержит сахара, то он позволяет равномерно нарастить мышцы.

Гейнер своими руками

Гейнер для набора мышечной массы можно с успехом заменить собственноручно приготовленной смесью. Протеин зачастую стоит гораздо дешевле. Если добавить к него сок, или молоко, измельченный в блендере банан или другие фрукты – Вы можете получить гораздо более дешевый и качественный продукт.

Рецепт 1.

30 г овсяных хлопьев,

1 шт. яичного желтка,

30 г сывороточного протеина,

200 г свежесваренного кофе,

500 мг аскорбиновой кислоты,

3 столовые ложки сахара, меда или варенья.

Овсяные хлопья (или мюсли) заварить небольшим количеством кипятка, затем смешать все вместе в блендере. Принимать за 50 минут перед тренировкой.

Рецепт 2.

250 г отвара шиповника и компота из сухофруктов,

30 г протеина,

5 г BCAA с глютамином,

3 столовые ложки сахара, меда или варенья,

0,3 чайной ложки соли.

Смешать все в шейкере – употреблять сразу после тренировки.

Вывод

Употребление гейнера сегодня признано одним из самых эффективных способов набора массы тела. Богатый углеводами вид пищевых добавок успешно используется как профессиональными спортсменами, так и людьми, страдающими от излишней худобы. Повысить собственный вес при помощи одного лишь гейнера, не тренируясь, действительно возможно, однако подходить к этому вопросу следует с максимальной осторожностью, уделяя внимание выбору смеси. Желательно проконсультироваться у диетолога и специалиста по спортивному питанию. Эти люди помогут подобрать вид гейнера, соответствующий вашей цели.