Дробное питание для похудения и здоровья

Люди, попробовавшие на себе дробное питание, могут со всей уверенностью сказать о том, что положительный эффект от него заключается не только в похудении, но и в улучшении состояния здоровья. Но в первую очередь эта диета рекомендована людям, у которых имеются проблемы с желудком, кишечником и печенью.

С чего начнём?

Как обычно, с психологического настроя. Представим себе наши жировые запасы в виде гирь, которые мы круглосуточно таскаем на себе. При этом перегружаются суставы, легкие, кровеносная система, начинаются проблемы со здоровьем. Картина малоприятная, значит, нужно кардинально изменить свою жизни, прежде всего – режим питания.

Кое-как, толком не проснувшись, завтракаем, в обед забрасываем в себя что попало под руку и вожделенно ждем ужина, за которым откровенно переедаем. А потом садимся за компьютер, погружаемся в Интернет, попивая чаек с разными малополезными вкусняшками. Когда же встаем на весы, то приходим в ужас. С этим надо заканчивать и переходить на дробное питание, для похудения это самый легкий и безболезненный выбор.

Основные его принципы следующие:

  1. Переключаемся с 3-разового на 5-разовый прием пищи. Три «кита» остаются на месте (завтрак, обед, ужин), а вот в промежутках между ними добавляем 2-й завтрак и полдник.
  2. Порции при этом уменьшаем, стараемся первоначально то, что съедаем сейчас за день, разделить на 5 частей. Будет замечательно, если мы приучимся кушать из чашки объемом 200 мл.
  3. Стараемся считать съеденные калории, это не так сложно: онлайн калькуляторов для подобных целей в Интернете предостаточно. Ориентируемся на суточную норму в 2000 кКал, можно, конечно, и меньше, но не опускаем планку ниже 1200 — глупо от одной крайности, лишнего веса, переходить к другой — анорексии.
  4. При переходе на дробное питание меню придется откорректировать. Для этого отказываемся от «вредной» еды (чипсов, газировки, гамбургеров, картофеля фри), вводя в свой рацион больше овощей, фруктов, рыбы, морепродуктов, злаковых. Хлеба стараемся потреблять тоже поменьше (по 1 кусочку в каждом приеме пищи), отдавая предпочтение изделиям с отрубями.
  5. Приучаемся пить ежедневно 1,5-2 л воды (без газа). Если без кофе не обойтись никак, то можно его и не отменять, только ограничить себя 2 чашечками в день. Естественно, наслаждаемся только натуральным, желательно, без молока (это настоятельно рекомендует гуру современной диетологии Анри Шено). Разнообразим ассортимент потребляемых чаев, отдавая предпочтение зеленому и травяным.
  6. Сладкоежкам, которым невмоготу без любимых лакомств, рекомендуется поедать их до обеда и в разумных количествах.

Садизма здесь нет никакого, всего лишь некоторые ограничения, с которыми справиться совсем нетрудно, если есть желание избавиться насовсем от лишних килограммов и улучшить самочувствие. Многие люди, перешедшие на дробное питание для похудения, отзывы пишут следующие:

«Не думала, что привыкну кушать понемногу, но часто. Однако все получилось, в итоге – минус 3 кг за месяц, которые пока не возвращаются. А я не хочу возвращаться к былому обжорству (грубо, но по-другому и не скажешь)».

Правильное и здоровое меню

Для начала стоит определиться, что и в какое время суток можно есть. Не секрет, что правильное время завтрака должно быть с 7 до 9 утра.

Перечень разрешаемых продуктов:

  • Сложные углеводы: овсяная, гречневая, рисовая каша.
  • Омлеты.
  • Фрукты.
  • Йогурты.
  • Хлопья, мюсли.
  • Тосты из цельнозернового хлеба.

Следующий приём пищи должен быть через 2 —3 часа. То есть полноценных приёмов пищи будет 3. Всё остальное – перекусы.

Да, ограничения в дробном питании тоже есть. Вам следует отказаться от сладкого, мучного, жареного, алкоголя, газированных и сладких напитков, про чипсы и сухарики речь и быть не может.

В обед лучше всего съедать мясо, рыбу, овощи. Лучше отказаться от картофеля – этот крахмалистый овощ очень калорийный. В вашем рационе должно стать больше зелени и белка.

Ужин должен обязательно у вас быть. За 3 часа до сна, но, тем не менее такой же полноценный приём. Лучше всего усваиваются вечером:

  • Молочные изделия (творог, сыр твёрдых сортов, кефир).
  • Яйца.
  • Белки (куриная грудка, рыба, соя).
  • Овощи.
  • Морепродукты.

Вода должна быть негазированная

В качестве перекусов могут стать хлебцы, сухофрукты, орехи. Необходимо употреблять как можно больше клетчатки и есть не спеша. Очень важно пить достаточное количество жидкости, это 1,5—2 литра в день.

Вода должна быть негазированная, очищенная. Полезно выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи за полчаса. Тогда и аппетит значительно снизится, и порция будет меньше.

Дробное питание для здоровья и похудения

Принцип действия дробного питания

Для нормализации массы тела мы настраиваемся на предстоящие испытания, подразумевающие ограничения и значительные усилия над собой. Придерживаясь строгой и неестественной системы питания, человек с нетерпением ожидает завершения срока диеты, чтобы вернуться к привычному богатому рациону. Лучше не проводить бесполезные, а возможно и опасные, эксперименты над собственным организмом.

Следует разобраться в работе своего организма и сделать акцент не только на самой потребляемой пище, но и на режиме приема пищи, объеме каждой порции. Основной недостаток распространенного трехразового питания заключается в слишком длинных паузах между сеансами еды. Конечно, удается реализовать полноценное усваивание пищи и получение необходимого энергетического запаса, но не каждый может выдержать чувство голода. После сильного голодного приступа человек начинает переедать.

Читайте также:  Программа тренировок на сушку для мужчин эффективные упражнения

Защититься от данного крайне нежелательного обстоятельства несложно. Для этого мы предлагаем раздробить дневной рацион на небольшие одинаковые порции, между приемом которых будут соблюдаться равные временные промежутки. Такая система питания обеспечивает комфортное самочувствие и предотвращает изнурительный голод, а значит, не допускает откладывание организмом запасов.

Правильный переход на дробное питание

Вначале необходимо рассчитать оптимальный объём порций. Для этого воспользуемся методом ладоней. Например, мужской вариант горсти представляет собой порцию 150 грамм, женский – 100 грамм. В мужском кулаке помещается 200 миллилитров, в женском – 150 миллилитров. Объём нашего желудка тождественен объёму двух кулаков, поэтому идеальная порция должна убираться в ладонях. Главное при приготовлении блюд учитывать калорийность используемых продуктов.

Итак, стандартное меню на неделю дробного питания для похудения включает следующие пункты:

  • питательный завтрак;
  • второй завтрак;
  • сытный обед;
  • легкий полдник;
  • здоровый ужин;
  • нейтральный вечерний перекус.

Нужно организовать питание так, чтобы четные сеансы еды были вдвое легче основных нечетных приемов пищи. Самый последний прием пищи должен подразумевать 2-3-часовую паузу перед сном. В течение дня время полного голода также не должно превышать 2-3 часа.

Дробное питание: облегчает пищеварение, обеспечивает полноценное всасывание полезных веществ, улучшает самочувствие и помогает худеть

Дробное питание. Точный рацион на неделю

С учетом всех требований для правильного и комфортного похудения, а именно:

  • он составлен из простых в приготовлении, но очень вкусных блюд;
  • это не диета, здесь нет ограничений, можно есть мясо, рыбу, макароны, крупы и
  • даже сладости, наслаждаясь каждым кусочком;
  • он рассчитан на дробное питание,которое способствует похудению;
  • он отлично вписывается в модель тарелки;
  • меню маложирное и разнообразное, общей калорийностью около 1500 ккал.

Понедельник

7–9 ч. Первый завтрак: 30 гр. кукурузных хлопьев, стакан 0,5 % молока, фрукт (вы можете съесть яблоко, или грушу, или апельсин, или 2 мандарина, или нектарин, или 5слив, или 10 виноградин).

Дробное питание. Точный рацион на неделю

11-12 ч. Второй завтрак: 125 нежирного йогурта или 100 гр. обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе (максимум 2 ч.л. сахара).

14-15 ч. Обед: овощной салат, заправленный 2 ч.л. масла, вареная гречка (120 гр.), порция куриных котлет, стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

16-17 ч. Полдник: помидор, ломтик сыра (30 гр.) до 17 % жирности, кусочек зернового хлеба (30 гр.), фрукт, чай или кофе макс. с 2 ч.л. сахара.

19-21 ч. Ужин: пол-тарелки свежих овощей, порция щавелевого супа на простокваше, 2 кусочка (по 30 гр.) зернового хлеба, стакан воды.

Перед сном: помидор, огурец, стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

Вторник

7-9 ч. Первый завтрак: порция воздушной ягодной каши, стакан 0,5 % молока, фрукт.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 гр. нежирного йогурта, ломтик сыра (30 гр.) жирностью до 17 %, 2 овсяных печенья, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).

Дробное питание. Точный рацион на неделю

На заметку: Обычная ходьба НАМНОГО полезнее, чем вы думаете! 11 причин ходить больше.

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция морковно-картофельного пюре, порция куриной грудки в остром соусе, кусочек зернового хлеба (30 гр.), стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

16-17 ч. Полдник: 125 нежирного йогурта или 100 гр. обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).

19-21 ч. Ужин: порция салата табуле, 2 кусочка зернового хлеба (по 30 гр.), чай (максимум 2 ч.л. сахара).

Перед сном: помидор, огурец, 100р. обезжиренного творога, 30 гр. зернового хлеба, чай, максимум 2 ч.л. сахара).

Среда

7-9 ч. Первый завтрак: порция оладьев с ягодами и взбитыми сливками, кофе или чай (максимум 2 ч.л. сахара).

11-12 ч. Второй завтрак: 125 гр. нежирного йогурта или 100 гр. обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 2 вареных картофеля среднего размера, порция сочных куриных тефтелек с укропной подливой.

16-17 ч. Полдник: 30 гр. зернового хлеба с 30 гр. нежирной ветчины и кружочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.

19-21 ч. Ужин: 60 гр. зернового хлеба, с 2 ломтиками сыра до 17 % жирности, листьями салата, кружочками паприки и помидора, порция холодного супа из огурцов.

Перед сном: фрукт,стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Четверг

7-9 ч. Первый завтрак: овсяная каша на 0,5 % молоке с горстью ягод, чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 60 гр. зернового хлеба с листьями салата, кусочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 120 вареного риса, порция рыбы, запеченной с сыром, стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

16-17 ч. Полдник: порция фруктового салата с зернистым творогом, чай или кофе.

19-21 ч. Ужин: порция теплого салата из овощей и крупы, 30 гр. зернового хлеба, порция «земляничных взбитых сливок», чай.

На заметку: Питаемся правильно! Меню на день на выбор

Перед сном: стакан 0.5 % молока или 1 % кефира.

Пятница

7-9 ч. Первый завтрак: вареное яйцо, кусочек зернового хлеба, фрукт, чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 гр. нежирного йогурта, 30 гр. 17 % сыра, 2 овсяных печенья, чай или кофе.

14-15 ч. Обед: порция овощной лазаньи, фрукт, стакан воды.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

16-17 ч. Полдник: порция малинового парфе, кофе или чай.

Читайте также:  Эффективная и быстрая борьба с обвисшим животом

19-21 ч. Ужин: овощной салат с 2 ч.л. масла, порция пирога с ветчиной, стакан сангрии, стакан воды.

Перед сном: фрукт, стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

Суббота, воскресенье

7-9 ч. Первый завтрак: порция лимонного йогурта, чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 гр. нежирного йогурта или 100 гр. обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай.

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция рыбы с тархуном и шпинатом, 30 гр. ржаного хлеба, чай или кофе.

16-17 ч. Полдник: стакан клубники со 125 гр. нежирного йогурта.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

19-21 ч. Ужин: порция салата «Цезарь», 30 гр. зернового хлеба, чай или кофе.

Вечерний чай с друзьями: порция легких маффинов, порция ягодной пенки, чай (напоминание-чай или кофе всегда с максимум 2 ч.л. сахара!).

Можете заменять одни блюда другими из рецептов, главное, чтобы не нарушалась калорийность. Успеха!

Это интересно:

  • Как быстро похудеть. Правильное питание на диете.…
  • Примерный рацион правильного питания на неделю
  • Аюрведическое питание — правильное питание
  • ПП-рацион на один день
  • Рацион правильного питания для похудения
  • Правильный рацион. Правила питания

Теги: диета, диеты

Физические нагрузки при дробном питании

Занятия спортом всегда идут на пользу. Окажут они большое влияние на скорость похудения и при дробном питании.

Ведь в таком режиме поступления пищи создается дефицит калорий, но при этом удовлетворяется потребность во всех необходимых веществах.

В качестве физнагрузки могут быть пробежки, легкие тренировки дома или занятия в спортзале. Но если у вас нет цели похудеть, а вы просто хотите питаться правильно, то совсем необязательно истязать себя тренировками.

Таблица: меню на неделю

Дни Завтрак Завтрак №2 Обед Полдник Ужин
Пн Каша, свар. на воде, чашка кофе Любые ягоды Гречка, простой салат из овощей Запеканка из нежирн. творога Отбивная кур., салат из помид. и огурцов
Вт Чай и ячнев. каша Суфле или фрукт. желе Кур. филе, запеч. в духовке, салат из рукколы и помид. Любой фрукт Суп-пюре из овощей
Ср Мюсли, залить нежирн. йогуртом Банан Говядина, протуш. с овощами Творог с ягодами Салат из овощ. и морепродуктов
Чт Гречка, чашка чая Любые ягоды Говядина отварн., салат из капусты и зелени Кефир Омлет из белков с добавлением зелени
Пт Овсянка, стакан кефира Груша и яблоко Овощн. рагу, рыба в духовке Кефир с мюслями Овощи, протушенные с зеленью
Сб Кофе и омлет Клубника Овощн. суп-пюре, кур. филе отвар. Ряженка Рыба в духовке с лимоном и зеленью
Вс Запеканка творожн. Яблоко запеч. Куриный суп, овощи Банан Омлет с овощами.

Меню дробного питания для похудения

Что касается меню дробного питания, то здесь мнения расходятся – но выбирать придётся тем, кто решил попробовать эту систему для похудения.

Некоторые специалисты предлагают отказаться от многого, к чему мы давно привыкли, причём полностью. По сути получается, что они предлагают воспитывать в себе силу воли, однако часто это кончается срывами, объеданием и депрессией.

Например, предлагается полностью исключить из рациона не только чипсы, сахарную вату, жирную пищу, торты, леденцы и шоколадные конфеты, но и печенье, и шоколад, а также орешки, вафли, и даже чай и кофе с сахаром – вместо сахара предлагается использовать сахарозаменитель.

Не стоит буквально следовать таким рекомендациям: даже во время дробного питания для похудения иногда можно позволить себе шоколад – лучше горький, а печенье можно испечь самим – малокалорийное, да и вафли тоже.

Орешки надо покупать не в пакетиках, а свежие, и есть понемногу между приёмами пищи.

И уж конечно, использовать заменители сахара не нужно – от них зачастую бывает только вред, а вот мёд или кисло-сладкое варенье вполне допустимы и даже полезны – в разумных количествах.

Кофе лучше пить реже, и натуральный, а чай – зелёный, красный или травный.

Вот примерное меню на один день дробного питания.

На завтрак, в , можно съесть мюсли или кашу, бутерброд с сыром, банан или яблоко, чай с мёдом или кофе с молоком. – первый перекус – йогурт без красителей и добавок, зерновой хлеб. Обед – Порция нежирного отварного мяса с овощным гарниром и овощной салат. – овощной салат, чай и какая-нибудь сладость – печенье, вафля, зефир. – ужин. Рыба (или яйца, или сыр) с овощным салатом или тушёными овощами. – стакан нежирного кефира или не очень сладкий фрукт.

Небольшой, но полезный совет: приобретите лично для себя особые столовые приборы – маленькие и аккуратные чашки, тарелки, ложки и вилки, и через некоторое время вы сами не захотите пользоваться обычной посудой.

Результаты дробного питания

Отзывы худеющих на дробном питании для похудения гласят, что эта система невероятно удобная и простая. К ней быстро привыкаешь, а результаты приятно радуют. Обмен веществ будет происходить быстрее, а следовательно, это будет способствовать похудению. За один месяц можно избавиться от 5-8 кг лишнего веса, а в последующие месяцы – еще от 2-4 кг.

Дробные приемы пищи служат защитой от переедания. Состояние кожи не страдает, кожа остается подтянутой, так как потеря веса происходит постепенно.

Люди, использующие частое питание, будут лучше и спокойнее спать, потому что организму не приходиться тратить силы на переваривание пищи ночью.

Потеря веса тела будет происходить медленно и постепенно, и потом не возвратится. Дробное питание подходит для всех, кто следит за своей фигурой, своим здоровьем, кто соблюдает здоровый образ жизни.

Как перейти на правильное питаниеКакой хлеб можно есть при похуденииКак ускорить метаболизм для похуденияКак убрать двойной подбородок?

Плюсы и минусы дробного питания для похудения

Вред, который может нанести дробная диета человеку, проявляется в самом режиме питания, поскольку не каждый может выдержать его из-за особенностей работы и занятости. Вряд ли человек будет настолько внимателен к своему питанию, что даже на работу будет брать с собой термосы с полезными продуктами. Поэтому многие отказываются от столь повышенного внимания к своему организму и довольствуются тем, что могут себе позволить съесть.

Лишь когда здоровье укажет на ухудшения, человек может поменять свои взгляды на питание. Однако даже если работа вам не дает возможности перейти к дробной диете, вы можете начать привыкать к ней во время отпуска. В течение этого времени просто поменяйте свои привычки в те дни, когда питаетесь дома.

Однако у дробного питания гораздо больше достоинств, нежели недостатков. Положительный эффект заключается не только в похудении, но и в избавлении от проблемных мест. Также вы можете убрать симптомы многих заболеваний. Лучше будет работать и нервная система, в результате вы будете реже раздражаться по пустякам.

Дробное питание: меню на неделю, таблица

Смысл дробного питания заключается в том, что пища поступает в организм малыми количествами, что способствует ускорению обменных процессов. Так запускается активное сжигание жиров. Человек не испытывает стресса и срывов, связанных с недоеданием: калорийность суточного рациона составляет не менее 1200 Ккал.

Планирование дробного питания на неделю поможет активизировать процесс сжигания жиров

Чтобы быстро избавиться от лишних килограммов, придерживайтесь важных правил:

  • ешьте не менее 6 раз в день;
  • разбейте приемы пищи на маленькие порции весом до 250 г;
  • выпивайте не менее полутора литров чистой воды в сутки;
  • обязательно съедайте плотный завтрак;
  • употребляйте мучное и сладкое только в первой половине дня;
  • исключите из меню копченые продукты, колбасы, полуфабрикаты, солености;
  • после 15:00 отдавайте предпочтение белковой пище.

Важно понять, что одно яблоко или банан – это целый перекус. Система потери веса не сработает, если 6−7 раз в день набивать желудок до отказа. Порции должны быть такими, чтобы у вас оставалось чувство легкого голода.

Рассмотрим пример рациона, который поможет быстро сбросить вес. Это не правило, а опорная точка: через некоторое время вы сами сможете легко составлять меню.

  • Овощной салат и омлет из 2−3 яиц или винегрет и 2−3 отварных яйца, или тушеные овощи и 100 г запеченной куриной грудки.
  • 100 г творога или нежирного йогурта и половинка яблока, груши или банана – на ваш вкус.
  • Овощной салат и 150 г куриной грудки, отварной или запеченной, кусочек хлеба или тушеные овощи и 100 г рыбы в духовке, кусочек хлеба.
  • 100 г творога и 5−6 миндальных орехов или 100 г йогурта и половинка яблока или банана, грейпфрута, апельсина.
  • Салат, винегрет или тушеные овощи и отварное мясо, или рыба с кусочком хлеба.
  • Стакан кефира или обезжиренного йогурта.
  • Диетологи рекомендуют совершать последний перекус не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

Составьте заранее таблицу с меню дробного питания на неделю, это позволяет постепенно ограничить объем порций, а значит, активизировать процесс сжигания жиров. Вы почувствуете приятную легкость, будете пребывать в отличном настроении и с радостью заметите, как меняются цифры на весах.

Также полезно знать: сахар в крови

Рецепты дробного питания для мужчин, женщин и детей

Все блюда, подходящие для дробного питания, можно есть женщинами, мужчинам и даже детям. Конечно, в отсутствии аллергии и непереносимости.

Пюре из цветной капусты

Необходимые продукты:

Рецепты дробного питания для мужчин, женщин и детей
  • 0,2 кг картошки и цветной капусты;
  • большая ложка нежирного творога и столько же молока;
  • зелень по вкусу.

Процесс приготовления:

  1. Картофель заранее отварите и смешайте с капустой.
  2. Добавьте остальные ингредиенты из списка
  3. Перебейте все в блендере.

Суп из огурцов

Необходимые продукты:

  • один лимон;
  • килограмм огурцов;
  • мелисса по своему вкусу;
  • 200 грамм креветок;
  • 15 грамм кунжута.
Рецепты дробного питания для мужчин, женщин и детей

Процесс приготовления:

  1. Огурцы промойте, снимите с них шкурку, в блендере соедините с лимоном и перебейте. На этом этапе по вкусу можно добавить немного мелиссы.
  2. Разлейте суп по тарелкам, выложите поверх него отваренные креветки и сверху присыпьте готовое к подаче блюдо кунжутом.

Подключаем спорт

Если до сих пор вы вели пассивный образ жизни, то попробуйте начать ходить по вечерам, ездить на дачу или записаться в спортивный зал. И не отказывайтесь от прежнего режима питания. С такими нововведениями результаты прошлого месяца будут достигнуты в рекордные две недели. Теперь уже можно провести контрольное взвешивание, в минусе должно быть 3-4 кг. Примерно за 6 месяцев в том же духе, не перегружая себя тренировками и не отказываясь от любимых блюд, можно потерять 6-7 кг, и пару размеров в объеме. При этом про боли в желудке можно забыть навсегда. При этом в гостях и за праздничным столом можно ничего не вымерять, и есть, сколько влезет. Вот только больше 200 мл уже не влезает.