Домашние упражнения для похудения живота и боков

23.05.2017 Делаем тело красивым и сильным

Действенные упражнения для похудения дома

Стройная красивая девушка, но лишние складки не дотягивают до идеала. Как не старайся, они портят внешний вид в любом наряде. Предлагаю комплексы упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин. Они легко выполняются, ничего сложного нет. Не откладывайте начало занятий, приступайте немедленно.

Утро обязательно начинайте с зарядки, не обычной на растяжку, пробуждение мышц, а направленной конкретно на область талии. Если вы не тренированный человек, не занимаетесь утренней разминкой, сразу повторять каждое движение 50 раз не сможете. Тренировки выполняются в три подхода. С непривычки, сделав повторения много раз, рискуете неделю чувствовать себя побитой. Ко всему подходите разумно. Хотите результата поставьте цель, идите к ней. Никто не говорит, что будет легко. Результат занятий вас поразит.

Почему появляется жир

Жировые отложения на животе значительно более опасны для организма, чем на бёдрах, ягодицах и других местах. Поэтому если произошёл резкий скачок в весе, обратитесь к доктору, ведь некоторые виды жира связаны с болезнями внутренних органов.

В целом существует несколько причин появления жира.

  • Неправильная осанка, которая является следствием сидячей работы или пассивного образа жизни. Вследствие смещения позвоночника внутренние органы слегка выдвигаются вперёд – увеличивается область живота, которая из-за отсутствия регулярных занятий спортом или обычных нагрузок начинает накапливать жир.
  • С возрастом уменьшается выработка половых гормонов, вследствие чего нарушается обмен веществ и хуже расщепляются жиры.
  • Выбросы адреналина из-за сильных стрессов нарушают гормональный фон и негативно влияют на обмен веществ. Отсюда резкие скачки в весе.
  • При беременности вес женщины сильно увеличивается из-за двойной нагрузки на организм – появляются жировые отложения на бёдрах и ягодицах, кожа живота растягивается и может после родов очень быстро заполняться подкожным жиром.
  • Гормональные нарушения и генетическая предрасположенность могут также провоцировать увеличение процента жира в организме. В обоих случаях стоит проконсультироваться у специалиста. При наличии проблем с гормонами, занимаясь самолечением, можно только усугубить ситуацию и вызвать дополнительные трудности. Генетическая предрасположенность может означать высокий риск заболеваний, влияющих на образование жира, нередко опасных, как сахарный диабет.
  • Неправильный режим сна и питания. Человек в среднем должен спать не менее 7 часов в день, если этого не происходит, организм начинает защищать себя от возможных стрессов. Питаться следует не менее 5 раз в день, но мелкими порциями – тогда и пища будет успевать перевариваться, и чувство голода не будет мучить, и организм будет работать, как часы.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Первое упражнение, помогающее убрать живот, выполняется из положения лежа на спине. Для начала понадобится развести руки в стороны таким образом, чтобы лопатки плотно прижались к полу. Две ноги одновременно поднимаются, образуя прямой угол с плоскостью пола, и затем опускаются в правую сторону максимально близко к полу, фиксируются в таком положении на несколько секунд и поднимаются обратно. Затем движение повторяют в другую сторону.

При выполнении этого упражнения важно не класть ноги на пол, а удерживать их при помощи напряжения мышц. Необходимо сделать десять повторов в каждую сторону; число подходов равно двум.

Второе упражнение на сжигание жира на животе также выполняют лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, колени касаются друг друга, руки вдоль туловища. Руки медленно заводят за голову, одновременно отрывая позвоночник от пола. Важно поднимать позвоночник технично – позвонок за позвонком. Повторить 7-10 раз.

Для выполнения третьего упражнения для живота и боков потребуется валик под поясницу. Его можно успешно заменить свернутым соответствующим образом полотенцем. Прямые руки заведены за голову ладонями вверх. Одну ногу поднять под прямым углом, вторую – немного оторвать от пола и зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить со второй ноги. Всего 15 повторов с каждой ноги.

Четвертое упражнение для живота и боков выполняют с мячом. Нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях под углом примерно 135о, спина прямая, мышцы брюшного пресса напряжены. Гимнастический мяч небольшого размера перекатывают с одной стороны в другую. 2-3 подхода по 10 повторов.

Пятое упражнение для живота и боков – приседания. Ноги на ширине плеч, присесть и упереться руками в пол. Одну ногу вытянуть прямо вперед, а корпус повернуть на 90о в другую сторону. Встать и повторить со второй ноги. 10 повторов в каждую сторону; 3-5 подходов.

Шестое упражнение для живота и боков выполняют из положения для отжиманий. Колени согнуть и поставить на пол, руки в упоре, живот втянут, плечи опущены. Руки медленно скользят до касания грудью пола. При этом спину держат прямо и поясницу не прогибают. При следующем уровне сложности это упражнение делают до полного выпрямления рук на полу. Повторяют 10 раз; 2-3 подхода.

Меры безопасности

Если вы начали себя плохо чувствовать, к примеру, вы ощутили шум в ушах или у вас закружится голова, тут же завершите выполнение упражнений. Эти симптомы могут вызываться тем, что из-за сильной нагрузки у вас увеличилось артериальное давление: в этом случае опасно продолжать тренировку. Расслабьтесь, выпейте немного воды и прилягте.

Чтобы добиться необходимого эффекта, нужно регулярно выполнять упражнения для похудения боков в домашних условиях: если делать упражнения раз в неделю, то вы не заметите никакого результата. Лучше всего заниматься не менее трех раз в неделю: если не полениться, то очень скоро вы увидите, что лишние килограммы начинают исчезать, а талия становится тоньше. Итак, какие упражнения для похудения живота и боков самые лучшие?

Читайте также:  Варианты диет для похудения и очищения кишечника

Питание для похудения живота и боков

Первое на что нужно обратить свое внимание и изменить, это, конечно же, ежедневный рацион, без коррекции которого даже самые эффективные упражнения для похудения живота станут малоэффективными. О правильном питании, подсчете нормы калорий и подобных вещах уже было сказано не мало, однако можно выделить основные правила питания, при которых вы сможете худеть и уменьшать объёмы в области живота и боков.

  • постарайтесь снизить употребление, а лучше полностью исключить из рациона, хотя бы на время похудения, быстрые углеводы (сахар и продукты, содержащие его в своем составе, хлебобулочные изделия и т.п.);
  • старайтесь готовить блюда с меньшим содержанием соли, так как соль задерживает воду в организме, тем самым проявляется отечность;
  • питайтесь маленькими порциями (до 200 г.) 4-5 раз в день;
  • не игнорируйте водный баланс, выпивайте как минимум 1,5-2 литра очищенной воды в сутки, это позволит ускорить обмен веществ, что в итоге положительно скажется на процессе похудения в области живота в том числе;
  • замените жирные сорта мяса и рыбы на нежирные. Нежирные сорта мяса: курица, индейка, говядина, телятина, мясо кролика. Нежирные сорта рыбы: хек, минтай, карп, судак, минтай, сазан, кефаль, щука, треска, лещ, камбала;
  • в качестве способа приготовления, отдайте предпочтение запеканию, варке, тушению, приготовлению на пару.

Для ягодиц

Кто же не мечтает о красивых и упругих ягодицах. Хватит мечтать, ведь вы можете сделать их такими за каких-то пару недель, а данные упражнения вам в этом помогут.

С пятки на носок

Поставьте ноги на ширину плеч, присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, теперь начните перекаты с пятки на носок и обратно. Повторите действие 15 раз.

Приседания

Встаньте прямо. Разместите ноги на ширине плеч, руки на пояс. Следующим движением выпрямите руки, чтобы ладони были параллельны полу, сделайте максимальное приседание. Вернитесь к исходному положению. Сделайте три подхода по 10 раз.

Упражнения стоя – с гантелями

Живот и бока – это одна из самых проблемных зон для всех женщин, и не только полных и имеющих лишний вес. Даже у худых представительниц прекрасного пола в этой зоне скапливается подкожный жир. Поэтому если вы хотите сделать свою тренировку более эффективной и прийти к быстрому результату, нужно использовать инвентарь. В классической вариации упражнения выполняются с гантелями, но вместо них вы также можете использовать бутылки с водой.

Важно! Не нужно сразу переходить к упражнениям с инвентарем, если до этого вы долгое время не тренировались. Дайте мышцам привыкнуть к нагрузке и в течение пары недель занимайтесь упражнениями без гантелей.

  • Упражнение №1 – наклоны. Начальное положение: стоя, ноги в устойчивой позиции, руки с гантелями расположены вдоль туловища. Сделайте наклон в правый бок и примите исходную позицию. Теперь наклонитесь в левую сторону. Движется только верхняя часть тела (не уводите бедра в сторону!). Сделайте упражнение по 15 раз на обе стороны.
  • Упражнение № 2 – повороты с утяжелением. Примите устойчивое положение, руки с гантелями направьте вверх и согните в локтях. Поверните верхнюю часть туловища сначала вправо, затем влево. Колени смотрят в перед, бедра зафиксированы. Сделайте по 12 поворотов на каждую сторону.
  • Упражнение №3 – махи ногой. Остаемся в устойчивом положении стоя. Наклоните туловище в правую сторону, сохраняя руку с гантелей прямой. Одновременно с этим движением отведите в бок правую ногу – навстречу к руке. Выпрямитесь и повторите движение с другой стороной. Количество повторений: по 6 раз на обе стороны.
  • Упражнение №4 – полукруг с гантелями. Ноги расставьте по ширине плеч. Немного наклоните корпус сначала в правую сторону, доведите его до середины и уйдите в наклон в левую сторону. Представьте, как будто рисуете полукруг – правая сторона, середина, левая сторона. Вернитесь в начальное положение и сделайте движение еще 9 раз.

  • Упражнение №5 – завершающие прыжки. Закончить тренировку можно короткой кардио-нагрузкой без инвентаря. Выполняйте прыжки с разведением ног по ширине плеч и поднятием рук – в течение 1-2 минут. Это поможет ускорить процесс жиросжигания.

Прыжки

Интересно: Обертывания для похудения живота

  • Голосовать

    Фигура вашей мечты совсем близко – нужно лишь встать и начать заниматься! Тем более, что для достижения результата вам не придется изнурять себя в спортзале, ведь тренировка выполняется в домашних условиях. Регулярно выполняя упражнения для похудения живота и боков стоя, вы сможете отметить результат уже через пару недель.

    А какой вид упражнений предпочитаете Вы – стоя или лежа?

  • Лучшие упражнения для живота

    Гимнастика для уменьшения талии дома не сложная, главное выполнять ее регулярно, и тогда эффект будет виден уже через месяц. Чуть ниже мы приводим лучшие упражнения для похудения живота, но перед этим необходимо размяться. Начинать заниматься нужно именно с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

    Разминка

    Разминка включает в себя простые движения:

    • повороты туловища;
    • махи ногами;
    • взмахи руками;
    • приседания;
    • наклоны.

    Классические скручивания

    Скручивание – самое эффективное упражнение для похудения живота и укрепления пресса, его регулярное и правильное выполнение поможет уменьшить объем талии и укрепить пресс. Во время выполнения происходит напряжение прямой и косой мышцы пресса. Организм при этом получает как статическую, так и динамическую нагрузку. При удерживании корпуса в необходимом положении мышцы пресса то сокращаются, то растягивается. Одновременно с мышцами пресса при выполнении скручивания происходит укрепление спины и уменьшение живота.

    Ошибки при выполнении:

    • фиксация ног при помощи партнера или самостоятельно, зацепившись за мебель — в таком положении эффект будет ниже, ноги следует закреплять только на наклонной скамье или специальном тренажере;
    • несогласованность движений с дыханием: это может нарушить работу сердца, поэтому подъем всегда выполняется на выдохе, а опускание на вдохе;
    • отрыв поясницы от пола — при таком положении повышается нагрузка на позвоночник, чтобы не делать этого, можно положить под поясницу валик из полотенца или заниматься на фитболе;
    • резкие движения и махи рук: снижают мышечную активность пресса.
    Читайте также:  Безопасны и эффективны на 100%. Возможно ли это?

    Выполняется скручивание, лежа на спине, ноги при этом сгибаются в коленях так, чтобы пятки были максимально приближены к ягодицам. Руки можно сложить на груди или завести за голову. Выполняя скручивания необходимо сгибать корпус так, чтобы приблизить ребра к костям таза, а не к коленям. Иначе в работу будут включены не мышцы пресса, а другие.

    Во время выдоха сначала нужно прижать подбородок к груди, оторвать плечи от пола, затем лопатки и плавно согнуть позвоночник. Ноги не должны принимать участия. Во время вдоха нужно повторить это упражнение с точностью до наоборот. Новички выполняют скручивание по 2-3 подхода от 10 раз.

    Альтернативные варианты скручиваний

    • С поворотом корпуса: во время скручивания наклоняют правое плечо в левую сторону, не отрывая левое от пола, и наоборот. Это упражнение сложнее, но очень эффективно для уменьшения объема талии, укрепления пресса.
    • Косое: упражнение делается так же, как и предыдущее, из положения, лежа, но при наклонах одновременно сгибают ноги в ту же сторону;
    • Обратное: из положения, лежа на спине, приподнимать прямо корпус одновременно с ногами, согнутыми углом 90 градусов, выполнять по 2-3 подхода от 5 раз.

    Другие комплексы для пресса

    • Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки лежат вдоль туловища. Поднять 1 ногу вверх и совершать ею круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против нее. То же повторить другой ногой. Рекомендуется выполнять по 10 раз каждой ногой.
    • Вращение согнутыми ногами, имитируя езду на велосипеде из положения лежа. Выполнять не менее минуты.
    • В положении лежа на полу поднять ноги под углом в 450 свести их вместе и развести, почувствовать напряжение пресса, сделать не менее 10 раз.
    • Лечь на пол, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Согнуть руки в локтях и оперившись на них приподнять таз как можно выше, продержаться в этом положении не менее 10 секунд и опуститься, выполнять от 5 раз.

    Планка

    Из положения, лежа на животе, приподняться, опираясь на согнутые в локтях руки и носочки ног. Все тело, начиная от головы, заканчивая ногами должно напоминать прямую планку. Подробнее об этом мы уже писали в статье планка для похудения.

    Это упражнение способствует напряжению всех мышц брюшного пресса, ног, рук, ягодиц.

    • В положении стоя прямо, немного расставив ноги, руки подняты и соединены вместе, как при хлопке, медленно наклониться в одну сторону и почувствовать, как натягиваются боковые мышцы и пресс. Удержаться в таком положении 15 секунд и вернуться назад. Повторить то же в другую сторону. Выполнять не менее 10 раз в каждую сторону.
    • В положении лежа на полу, обхватить прямыми ногами фитбол с обеих сторон. Поднять ноги, со сжатым между ними фитболом в верх, наклонить вправо, затем влево. Ноги не сгибать. Делать по 10 раз в каждую сторону.

    Выполняя планку необходимо держать руки параллельно плечам, шею нельзя сгибать, позвоночник прямой. В таком положении нужно удержаться как можно дольше.

    Как делать ИТВИ?

    Весь цикл круговой тренировки высокой интенсивности с интервалами занимает 20 минут.

    1. Разогрев – 3 минуты.
    2. Интенсивная быстрая работа на гране возможного – 30 секунд. По пришествии этого времени вам должно быть тяжело дышать, с вас должен катить пот, температура тела должна подняться, а мышцы обязаны гореть от присутствия в них избытка молочной кислоты.
    3. Восстановление – медленная работа в течение 90 секунд.
    4. Повтор этапа 2 и 3 – интенсивной работы и отдыха.

    Количество повторов работы-отдыха должно быть 7-8 раз. Но надо учитывать свою физическую подготовку. Возможно, начинать занятия придется всего с 2-3 повторов.

    Какие движения выполнять?

    Любые, которые задействуют наибольшее количество мышц в организме.

    Оптимальное решение — занятия на эллиптическом тренажере. Но поскольку в домашних условиях не все имеют такое спортивное оборудование, для похудения живота можно применять тренинг на беговой дорожке или велотренажере.

    Более того. Можно вовсе обойтись без тренажеров. Для этого необходимо на высокой скорости выполнять разнообразные движения. Подходят любые простые упражнение: приседания, прыжки, отжимания. Движения должны быть разными и сменять друг друга.

    Контролируем пульс

    Во время ИТВИ важно контролировать пульс при помощи монитора сердечного ритма.

    Чтобы упражнения были действительно эффективными, частота пульса в конце каждого этапа интенсивной работы должна составлять: 220 – минус ваш возраст + 5-10 ударов.

    Только в этом случае вы получите от занятий максимальную пользу.

    Как часто заниматься?

    2-3 раза в неделю.

    Этого количества занятий достаточно для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и худеть. В том числе и в области живота и ляжек.

    Ни в коем случае нельзя заниматься каждый день. Так как быстрые мышечные волокна требуют досрочно много времени для своего восстановления – не менее 48 часов.

    Как питаться после занятий?

    Время восстановления организма после интервальных тренировок высокой интенсивности – 2-4 часа. В этот период надо вести себя правильно.

    Особое внимание необходимо уделять употребляемым продуктам. Если после тренировки есть не то, что показано, всю пользу занятий можно свести «на нет».

    ТУТ вы можете прочесть о том, каким должно быть меню после занятий фитнесом для похудения.

    Надо ли дополнять ИТВИ другой физической активностью?

    Да. Но не одновременно с выполнением интервальных тренировок. В другие дни.

    Читайте также:  Лучшие упражнения для похудения — ТОП-10

    В идеале, вы должны дополнять ИТВИ широким многообразием движений. Подключая к работе все новые и новые группы мышцы и избегая одних и тех же действий, вы дадите организму тот адекватный физический стресс, который позволит поддерживать идеальную физическую форму.

    Однако не забывайте, что никакие точечные телодвижения (наклоны, приседания или качания пресса) не являются по-настоящему эффективными упражнениями для похудения. Нельзя похудеть лишь в одной отдельно взятой части тела. Можно лишь перестроить свой организм на сжигание жиров. А поскольку жиров больше всего в области живота и блоков, при их сгорании будет уменьшаться пузико.

    Правильный фитнес план должен дополнять интервальные тренировки высокой интенсивности следующими упражнениями:

    • длительной, но неспешной аэробной нагрузкой (ходьбой, бегом, плаваньем);
    • растяжкой;
    • силовыми упражнениями;
    • тренингом для поддержания силы основных мышц тела, например, позой планка.

    Заключение

    1. Не существует никаких физических упражнений для точечного похудения в домашних условиях живота и боков.
    2. Однако существуют занятия – это интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ), — которые дают возможность организму начать сжигать жировые отложения повсеместно, в том числе и в области пуза.
    3. ИТВИ помогают худеть при выполнении их всего по 20 минут в день 2-3 раза в неделю.

    Внимание! Без правильного питания убрать живот жира у человека на 80% зависит от того, что он ест. И лишь на 20% — от его физической активности.

    Поэтому никакие упражнения не позволят вам избавиться от животика, если вы не будете правильно питаться. Прочесть о том, что и как есть, чтобы похудеть в области брюшка и снять жир с боков, можно в этом материале.

    Опасность

    Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.

    Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.

    Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:

    Если вы сомневаетесь насчёт выполнения того или иного упражнения (для талии оно или нет) — посоветуйтесь с тренером и выясните, как оно будет влиять на косые мышцы пресса.

    Опасность

    Комплекс для мышц ягодиц

    Особенность женской фигуры заключается в том, что нижняя часть тела – более массивная. Животик, ягодицы при полноте округляются в первую очередь. Тренировки на похудение надо организовывать, учитывая этот фактор. На формирование женской фигуры влияет эстроген – женский гормон. Скопление жира в определенных частях тела связаны с функцией женщины вынашивать и рожать дитя.

    Привести в надлежащую форму мышцы ягодиц сложно, но возможно. Для этого надо их тренировать по 1 часу 4 раза в неделю.

    1. Сесть на пол, вытянуть вперед прямые ноги, следить за ровной спиной. Начинаем движение вперед на ягодицах. Дойдя до финальной точки, делаем обратные движения на «пятой точке».
    2. Сесть на колени, руки развести в стороны. Переносить тяжесть корпуса сначала в правую, а затем в левую сторону от стоп. Повторить каждое движение по 20 раз.
    3. Исходное положение – стоя. Делать круговые движения бедрами в течении нескольких минут.
    4. Стоять прямо с опущенными руками. Поднять колено до уровня груди, сохраняя равновесие. Зафиксировать упражнение в пиковой точке на 6-7 секунд. Вернуться в исходное положение.
    5. Приседания с одновременным вытягиванием рук вперед. Вперед не наклоняемся.
    6. Встаем на «четвереньки». Прижимаем колено к груди и резко выпрямляем ногу назад. То же самое делаем другой ногой. Спину не прогибаем. Движения делаем 10-12 раз.

    Кроме физических упражнений хороший эффект в похудении дают банные процедуры, аэробика, велосипедные и лыжные прогулки.

    Комплекс для мышц ягодиц

    Надо помнить важное условие! Если есть цель избавиться от лишнего веса, все упражнения надо делать с напряжением и усилием. Только при разогреве мышц жир начинает сгорать!

    Советы:

    • тренировки должны стать частью жизни;
    • их надо выполнять регулярно, приучить тело к физической работе и движению;
    • заниматься надо не реже 2-3 раз в неделю.

    Смотрите видео — упражнения для похудения, 6 минутная тренировка:

    Обязательные правила упражнений

    Для того, чтобы тренировки на мышцы живота принесли максимальный эффект и пользу, необходимо соблюдать такие правила:

    1. Выполнять упражнения спустя какое-то время после приема пищи, но не сразу после него. Те, которые правильно выполнять натощак, эффективны только при выполнении этого условия.
    2. Имеет большое значение техника упражнений — скручивания и занятия с использованием утяжелителей нужно выполнять в медленном или среднем темпе, контролируя осанку — спина должна быть прямой, не выгибаться и не округляться. В максимально напряженной точке нужно фиксироваться на несколько секунд.
    3. Успех тренировок возможен только в случае их регулярности.
    4. Без исключения продуктов, провоцирующих жировые отложения в области живота и боков, и сокращения размеров порций до нормальных эффект будет обратным: мышцы увеличатся, а жировая прослойка останется прежней. В конечном результате общий общем талии и живота вырастет на 2 см в среднем.
    5. Максимальный результат достигается, если совмещать сразу несколько видов физической активности: с утяжелителями, без, кардиотренировки и ходьбу.
    6. При выполнении упражнения нужно правильно дышать: перед его началом нужно совершать вдох, на максимально тяжелой точке делать — выдох, затем снова вдох и возвращаться в исходное положение.