Диетический завтрак для похудения — рецепты и рекомендации

Завтрак важен для худеющих и не только. Есть утром надо, так как с первым приемом пищи человеческий организм получает микро и макроэлементы, заряжается бодростью на весь день, дает возможность проснуться организму и активизирует метаболические процессы.

Завтракать или нет

Зачастую люди, борющиеся с лишним весом, полагают, отказ от утреннего приема пищи приблизит их к заветной цели, уменьшению жировой прослойке. На самом деле, кушать утром необходимо.

Во время сна все процессы в организме замедляются, при этом переработка употребленной пищи не прекращается. Поскольку каждой системе нужна энергия для обновления и восстановления. Соответственно, проснувшись, утром человек ощущает чувство голода на клеточном уровне.

Кроме того, за ночь в организме скапливается большое количество токсинов и свободных радикалов, избавиться от которых помогает активизация метаболизма. Именно для этих целей и был придуман первый прием пищи.

Однако важно учесть, если стоит задача избавиться от лишних килограммов, требуется организовать правильный завтрак для похудения. Это позволит устранить чувство голода, напитает тело энергией, сохранит работоспособность и не причинит вред фигуре.

Здоровый завтрак для похудения должен отвечать ряду требований:

  1. Содержать мало калорий. Если женщина хочет держать собственный вес на достигнутом уровне калорийность утренней пищи не должна превышать 400 ккал. В том случае, когда стоит задача избавиться от лишней жировой прослойки, завтрак готовят менее калорийным, в среднем 300 ккал.
  2. Первый и второй завтрак включает в себя пищу, богатую на углеводы. А вот в обед или на ужин такие продукты стоит избегать. Содержится углеводов больше в цельных зернах, овощах и фруктах.
  3. Важно употреблять по утрам и продукты с содержанием белка. Этот элемент способствует активному снижению веса и заряжает бодростью. Богатыми на белок считаются орехи, яйца, соевые продукты и коктейли на основе протеина.
  4. Полезные жиры. Это вещество должно присутствовать в завтраке. Самые полезные жиры содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле.
  5. Клетчатка. Важнейший компонент, без которого просто не обойтись. Клетчатка присутствует в орехах, цельнозерновых изделиях, овощах и фруктах.

Важно: В меню человека, желающего похудеть, должен быть и сахар. Однако его потребление надо снизить до 40 гр. в сутки.

И главное, помнить одно правило, самый лучший завтрак тот, что съеден вовремя. Оптимальным будет употребить первый прием пищи через полчаса после пробуждения.

Крупы на завтрак

В правильном завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Эти компоненты в сумме насыщают организм без лишней тяжести и обеспечивают его энергией на весь день. Поэтому неудивительно, что каша — отличная идея для завтрака. Пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источник сложных углеводов, они богаты аминокислотами и отлично сочетаются с фруктами и орехами. Круп много, их можно смело чередовать, добавляя как сладкое наполнение (фрукты, мед, ягоды), так и готовить более сытные варианты с сыром и овощами.

А если не завтракать?

После пробуждения, особенно в ранние часы, мы не всегда ощущаем голод, это факт. Однако через пару часов тело буквально кричит о необходимости что-то съесть. Непокидающее чувство голода заставляет поживиться блюдами быстрого приготовления (если  речь идет о рабочем времени) и различными печеньками с огромным количеством калорий. Итог — переедание, грозящее жировыми отложениями на животе, бедрах и т.д.

Если ничего не есть, то организм начнет экстренно брать энергию (глюкозу) из мышц и печени, как результат — снижение продуктивности на рабочем месте, рассеянность и т.д. Надо ли вам это?

Идеальный завтрак

Утреннему приему пищи уделяют особое значение. Он обеспечивает «топливом» тело и мозг. Блюда подбираются индивидуально, исходя из темперамента, рода деятельности, гастрономических привычек. Но есть определенные правила, соблюдение которых делает утреннюю трапезу максимально полезной.

Правильный завтрак должен отвечать ряду требований:

  • первая пища должна быть съедена в течение двух часов после пробуждения;
  • содержать количество калорий в пределах 20-35% от индивидуально установленной суточной нормы;
  • потребляемые продукты должны обеспечивать организм протеинами, углеводами, витаминами группы В, кальцием, минералами;
  • еда питательная, но не тяжелая;
  • готовят блюдо непосредственно перед едой, процесс приготовления должен быть прост и не отнимать много времени;
  • «тарелка» должна содержать 25% белка, 25% углеводов, 50% минералов и витаминов в виде фруктов (предпочтительно свежих), овощей.
  • нельзя наедаться досыта – стол покидают с легким чувством голода.
Идеальный завтрак

Внимание. За час до еды, не позже, рекомендуется выпивать стакан воды.

Что нельзя есть на завтрак

Полезные рекомендации при выборе продуктов

Прежде чем выбрать полезные продукты для своего меню стоит в первую очередь читать состав на упаковках. Чем он проще и короче, тем лучше. Необходимо отказаться от той еды, где содержится большое количество усилителей вкуса и аромата, красителей и консервантов.

В рационе ПП уместен хлеб без добавления дрожжей и изготовленный исключительно из цельнозерновой муки. Намного лучше печь его дома или заменить хлебцами. Также они подойдут для приготовления легких закусок и бутербродов. Кроме того, обязательно каждый худеющий должен употреблять разнообразные овощи, фрукты, зелень и ягоды.

Именно они могут заменить гарниры с высокой калорийностью и станут основой рациона правильного питания. Ингредиенты рецептов для похудения можно менять на свой вкус. Например, прекрасным вариантом обеда станет приготовленное на пару куриное филе в сочетании с овощным салатом и зеленью. На смену курице берут говядину, морепродукты и рыбу, а альтернативу салату составляют запеченные на гриле или крупно нарезанные овощи.

Читайте также:  Инструкция по применению препарата Метформин, а также отзывы и цены

Периодически обязательно разбавлять меню крупами, бобовыми (не соя), макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы. Регулярно употреблять достаточное количество белка. В идеале использовать молочную и мясную продукцию домашнего производства.

Однако, для большинства худеющих весьма сложно придерживаться оптимального сочетания в своем меню белков, сложных углеводов и овощей.

В особенности непросто категорически отказываться от сладостей. Но не стоит отчаиваться, ведь недостаток сахара можно заменить домашним зефиром, сухофруктами, темным шоколадом, медом, фруктовыми джемами и пастилой. Но их нужно употреблять редко и в ограниченном количестве.

Что можно на завтрак при похудении?

ПП завтраки для похудения сбалансированные и полезные. Следовательно, они включают все элементы:

  • Белки. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Растительные получают из бобовых, орехов, семян. Они необходимы для полноценного завтрака, участвуют в построении тканей и клеток организма, укрепляют иммунитет. Белки обязательно входят в завтрак: они дают длительный источник энергии на день. На белки приходится 15-20% от завтрака или 12-20 г чистого белка.
  • Сложные углеводы. Содержатся в зерновых, меде, овощах и фруктах, отрубях, ржаном хлебе. В отличие от быстрых углеводов в белом хлебе, сладостях, сложные расщепляются медленно и являются длительным источником энергии. Они необходимы для поддержания нормальной свертываемости крови, формирования костной и хрящевой ткани. На углеводы приходится 45-55% всего завтрака или 40-50 г углеводных продуктов.
  • Жиры. Хотя кажется, что простые завтраки для похудения не включают жиры, этот элемент необходим для жизнедеятельности. Жиры составляют 30% утреннего приема пищи или 10-15 г продукта. Но употребляйте не животные, а растительные мононенасыщенные жиры в растительных маслах, орехах, семечках.
  • Клетчатка. Этот компонент пищи обязательно присутствует в рационе. Он улучшает пищеварение, полезен для кишечной микрофлоры, снижает аппетит, ускоряет метаболизм, выводит токсины. Клетчатка присутствует в овощах и фруктах, отрубях, семенах, зернах. Это сложный углевод, который медленно расщепляется и дает энергию. Клетчатки достаточно 25 г.
  • Сахар. При похудении нежелателен, но если хотите подсластить чай или другие блюда, соблюдайте норму — не более 36 г в сутки. Для чашки чая достаточно 1,5 ч. л. сахара, меда или сиропа (6 г). Используйте природные подсластители (мед, кленовый сироп). Хорошие результаты дает стевия — трава со сладким привкусом, которую часто применяют как природный подсластитель при похудении.

Составляя меню, позаботьтесь, чтобы в состав завтрака входили фрукты, зерновые, орехи, белковые продукты, растительные жиры. Так вы получите идеальную комбинацию пищевых продуктов для снижения веса.

Важно! Не отказывайтесь от завтрака. Из-за этого может появиться неконтролируемый голод перед сном.

Рассчитывая рацион, не забывайте о напитках. Многие жидкости имеют высокую калорийность, их потребление негативно сказывается на здоровье. Забудьте о сладкой газировке: она содержит множество вредных веществ и негативно влияет на здоровье. Не пейте также растворимый кофе: находящиеся в нем вещества разъедают слизистую желудка.

Что можно на завтрак при похудении?

Лучшими напитками для утра считаются:

  • черный натуральный свежесваренный кофе;
  • напиток из натурального какао;
  • черный или зеленый чай.

Эти жидкости можно принимать до приема пищи. Йогурты, кефир пейте после еды, чтобы находящиеся в них лактобактерии помогли переварить съеденное. Свежевыжатые соки, смузи из фруктов и овощей тоже хороши после приема пищи. В них много кислот, способствующих пищеварению. Натощак эти жидкости лучше не принимать: они ухудшат состояние, будут раздражать желудок. Можете употреблять компоты собственного приготовления.

Важно! Все перечисленные напитки употребляют без сахара и калорийных добавок.

В течение дня пейте воду. Она способствует очищению организма, поддерживает водный баланс, активизирует метаболизм. Считается, что в течение дня человек должен выпить около 1,5-2 л чистой воды.

Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Без пищевого режима вы не добьетесь результатов. Как похудеть, если половина суточного рациона съедается вами во время ужина, а утренний прием пищи попросту отсутствует?

Секрет правильного питания для похудения прост – расход калорий должен быть больше, чем количество потребляемой пищи для энергии. Составить индивидуальное меню поможет таблица калорийности продуктов.

Используя калькулятор индекса массы, вы сможете получить свой идеальный вес с учетов возраста, роста, телосложения. Рассчитав индекс массы тела, вы поймете, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить.

Здоровое и правильное питание на каждый день – это идеальная схема для похудения, а рецепты блюд не требуют длительного приготовления. Предлагаем вариант правильного питания: меню на каждый день поможет достичь снижения веса и избежать нехватки ценных микроэлементов.

Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

К завтраку – запеканка из творога, которую можно приготовить накануне.

Калорийность блюда – 90кКл/100гр.

Запеканка

Для приготовления потребуются такие ингредиенты:

  • Яйца-3шт;
  • Сахар – 100гр;
  • Творог-500гр;
  • Крупа манная-2 ст. л;
  • Изюм и курага-50гр;
  • Сметана -100гр;
  • Соль.

Манку соединяют со сметаной и смешивают для разбухания на полчаса. Изюм и курагу заливаем кипятком. Творог протирают сквозь сито или измельчают блендером, чтобы запеканка получилась более воздушной. В протертую творожную массу добавляют сахар, яйца. Выливают манную крупу со сметаной в общую массу.

Излишки влаги с кураги и изюма устраняют, промокнув салфеткой. Форму смазывают сливочным маслом и выкладывают массу в нее. Блюдо ставят в духовку, разогретую до +180 градусов. Выпекают в течение 40 минут до румяной корочки. При подаче украшают фруктами, сметаной.

Обеденный прием пищи обязательно включает горячее блюдо. Предлагаем приготовить вкусный рисовый суп с кальмарами и горошком. Калорийность блюда – 145кКл/100гр.

Суп из кальмаров и риса

Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Для приготовления нужны такие компоненты:

  • Филе кальмара-400гр;.
  • Рис-2/3 стакана;.
  • Горошек зеленый-1/2стакана;.
  • Луковица;.
  • Масло сливочное-1ст. л;.
  • Соль, специи, зелень.

Отваривают до полуготовности рисовую крупу, а овощи нарезают соломкой и пассеруют в масле. Кальмары очищают, нарезают. В бульон кладут овощи, спустя 15 минут – добавляют рис, кальмары и горошек. Варят до готовности. Перед подачей посыпают зеленью.

Ужин должен быть сытным и легким. Идеальный вариант правильного питания – рецепт кабачков фаршированных. Калорийность блюда – 80кКл/100гр.

Фаршированные кабачки

Для создания кулинарного шедевра понадобятся такие продукты:

  • Фарш – 300гр;
  • Кабачки- 2шт;
  • Рис – ½ стакана;
  • Морковь-1шт;
  • Луковица-1шт;
  • Бульон-1стакан;
  • Сметана и томатная паста – по 1 ст. л;
  • Соль, чеснок, перец.

Кабачки нарезают поперечными кусками, предварительно удалив мякоть. Рис отваривают до полуготовности и смешивают с фаршем. Кабачковые «лодочки» начиняют смесью, укладывают в форму и заливают соусом.

Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Для приготовления соуса используют мякоть кабачков, морковь и лук.

Ингредиенты тушат в сковородке с добавлением небольшого количества масла, добавляют чеснок, бульон (воду). На заключительном этапе – кладут томатную пасту со сметаной, солят, перчат.

Кабачки в соусе тушатся в течение 40 минут под крышкой. Посыпьте свежей зеленью при подаче.

Основные рекомендации

Правильный завтрак для похудения в меню на каждый день в идеале должен быть примерно спустя полчаса после пробуждения. Пищу следует принимать в одно и то же время.

Читайте также:  3 способа, как убрать второй подбородок в домашних условиях

Перед завтраком рекомендуется выпить 200 мл чистой тёплой воды и выполнить несложную утреннюю зарядку. Температура приготовленных блюд должна быть комфортной. В таком случае еда не будет обжигать полость рта или слизистую оболочку пищеварительных органов.

Хороший завтрак для похудения не предполагает приготовление пищи на гриле. Продукты не рекомендуется подвергать такому способу термической обработки, как жарка.

Во время утреннего завтрака не стоит наедаться. Надо покидать стол с ощущением лёгкого голода.

Важным условиям является приятный вкус блюд. Если пища будет пресной, организм может вскоре «взбунтоваться». Поэтому возникнет непреодолимое желание приостановить процесс похудения.

Варианты пп-завтраков для похудения разнообразны. При соблюдении перечисленных выше рекомендаций процесс снижения веса будет проходить более интенсивно.

Низкокалорийное

Сортировать по:

Ингредиенты: морковь, яйцо куриное, крупа манная, сахар, укроп, соль

Ингредиенты: яйцо куриное, молоко, соль, масло растительное

Ингредиенты: сыр плавленый, картофель, морковь, укроп, яйцо куриное, крупа манная, масло сливочное, соль

Ингредиенты: куриное филе, творог обезжиренный, яйцо куриное, овсяные отруби, пшеничные отруби, чеснок, разрыхлитель теста, тимьян, базилик сушеный, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: картофель, чеснок, укроп, масло подсолнечное, смалец, сыр пекорино, петрушка (зелень)

Ингредиенты: капуста белокочанная, куриные окорочка, перец красный сладкий, лук репчатый, помидоры, соль, перец черный молотый, лавровый лист

Ингредиенты: творог, яйцо куриное, сахар, мука пшеничная высшего сорта, соль, масло сливочное

Ингредиенты: кальмар, сметана, лук репчатый, чеснок, чеснок сушеный, молотая паприка, соль, оливковое масло, зелень

Ингредиенты: картофель, грибы, молоко, сливки, сыр твердый, яйцо куриное, лук репчатый, масло подсолнечное, перец черный молотый, соль Обратите внимание

Ингредиенты: капуста белокочанная, морковь, свекла, оливковое масло, соль, сок лимона

Ингредиенты: геркулес, масло сливочное, корица, разрыхлитель теста, кукурузный крахмал, сахар, соль

Ингредиенты: фарш куриный, хлеб пшеничный, молоко, чеснок, сыр твердый, кукурузные хлопья, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: бананы, сметана, сахар, вода

Ингредиенты: бананы, йогурт, молоко, пшеничные зародыши, мед, корица, ванилин

Ингредиенты: овсяные хлопья, овсяное молоко, апельсин, имбирь, корица молотая, соль, голубика, смородина красная

Ингредиенты: грибы, фунчоза, картофель, морковь, лук репчатый, вода, карри, соль, петрушка (зелень), смесь перцев, оливковое масло

Ингредиенты: баклажаны, кабачки, помидоры, перец красный сладкий, чеснок, лук репчатый, соль, перец черный молотый, масло растительное, лавровый лист, зелень

Ингредиенты: помидоры, сыр адыгейский, лук зеленый, петрушка (зелень), укроп, чеснок, майонез, соль

Ингредиенты: скумбрия, йогурт, апельсин, перец черный молотый, чеснок, соль морская, кресс-салат Важно

Ингредиенты: яйцо куриное, картофель, лук репчатый, чеснок, петрушка (зелень), сыр пармезан, овощи, соль

Ингредиенты: бульон куриный, макаронные изделия, яйцо куриное, лимон, соль морская, перец черный молотый, петрушка (зелень)

Ингредиенты: армянский лаваш, петрушка (зелень), брынза, помидоры, оливковое масло

Ингредиенты: свекла, помидоры, лук репчатый, бульон овощной, масло растительное, йогурт, мята свежая, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: картофель, лук репчатый, морковь, сельдерей, тыква, кабачки, перец красный сладкий, чеснок, оливковое масло, яйцо куриное, кукурузный крахмал, кунжутные семечки, соль, перец черный молотый, …

Ингредиенты: кабачки, лук репчатый, сметана, укроп, масло растительное, чеснок, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: куриное филе, яйцо куриное, крупа кукурузная, бекон, лук порей, лук репчатый, яблоки, лимон, перец черный молотый, молотая паприка, куркума, лук сушеный, сахар тростниковый, чеснок, масло …

Ингредиенты: помидоры, перец зеленый сладкий, кукуруза мороженая, имбирь, лук репчатый, морковь, сок томатный, перец горошком, соль, масло сливочное, оливковое масло

Ингредиенты: куриная грудка, сельдерей, виноград, миндаль, петрушка (зелень), майонез, соль, сыр твердый, салат Совет

Ингредиенты: капуста белокочанная, молоко, сыр чеддер, масло сливочное, мука пшеничная высшего сорта, горчица дижонская, лавровый лист, панировочные сухари, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: масло сливочное, мука пшеничная высшего сорта, молоко, яйцо куриное, сыр твердый, кабачки, соль, белый перец, орех мускатный

Ингредиенты: картофель, свекла, морковь, огурцы маринованные, капуста квашеная, горошек зеленый, лук зеленый, масло подсолнечное, оливковое масло, соль

Ингредиенты: пиво, имбирь, лимон, сахар тростниковый, чипсы картофельные

Ингредиенты: минтай, морковь, лук репчатый, сок томатный, винный уксус, перец горошком, молотая паприка, сахар, соль, мука пшеничная высшего сорта, лавровый лист, масло виноградной косточки, лимонная цедра, …

Ингредиенты: картофель, яйцо куриное, мука пшеничная высшего сорта, лук репчатый, масло растительное, соль, перец черный молотый

Ингредиенты: тесто фило, крабовые палочки, масло сливочное, чеснок, сок лимона, сыр рикотта, майонез, петрушка (зелень), соль

Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность

Диетические завтраки для похудения обязательно должны содержать максимальное количество полезных и натуральных ингредиентов. Все искусственные продукты с красителями и консервантами лучше свести к минимуму. Только так можно сохранить молодость и здоровье организма.

Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность

Авокадо, запечённый с яйцом

В последнее время авокадо стал одним из самых популярных овощей. Его востребованность обусловлена большим количеством правильных жиров, витаминов и кислот. Нейтральный вкус позволяет использовать данный овощ и в соленых, и в сладких блюдах.

Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность

Запеченный авокадо с дополнительными ингредиентами можно сделать за 5 шагов:

Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность
  • Авокадо нужно помыть, разрезать на 2 части и вытащить косточку.
  • Далее необходимо сделать смесь. Яйцо разбивается в глубокую миску, к нему добавляется нарезанный кубиками помидор и небольшое количество сыра. По желанию, блюдо можно дополнить болгарским перцем. Соль и перец добавляется по вкусу. Масса хорошо перемешивается.
  • Данную смесь нужно вылить туда, где раньше находилась косточка.
  • Полученное блюдо необходимо отправить в духовку на 10-15 мин при температуре 200 градусов. За 5 мин до готовности можно добавить дополнительную порцию сыра.
  • Как только блюдо готово, его можно подавать к столу, украсив укропом и добавив свежий огурец.
Читайте также:  12 лучших упражнений для увеличения бюста в домашних условиях

Калорийность этого блюда составляет 300-350 калорий.

Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность

Фруктовый салат

Фруктовый салат – это всегда вкусно и ароматно. Лучше всего его делать в летний период, когда присутствует максимальное разнообразие свежих и натуральных фруктов.

Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность

Для салата понадобится:

Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность
  • 1 среднее яблоко.
  • 1 средняя груша.
  • Горсть разных ягод.
  • 1 спелый персик.
  • Несколько кусочков дыни или арбуза.
  • Йогурт без добавок.
  • Лимонный сок.
  • Мята.

Все фрукты и ягоды нужно хорошо помыть, очистить от кожуры и нарезать небольшими кусочками. Далее к ним необходимо добавить немного лимонного сока и 1/5 ложки йогурта. Салат нужно хорошо перемешать. Для свежести можно добавить мяты. После нужно еще раз хорошо перемещать. Энергетическая ценность блюда составляет 200-230 калорий.

Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность

Смузи из сельдерея, яблок и киви

Смузи – это быстрый и вкусный завтрак, который содержит максимальное количество витаминов и минимальное количество калорий. Это идеальный вариант для завтрака при экспресс-похудении. Смузи сможет приготовить даже ребенок за 5 мин.

Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность
  • Сельдерей, яблоко и киви нужно помыть, почистить (если это необходимо) и порезать.
  • Все ингредиенты нужно поместить в чащу блендера и залить 150 мл воды. По желанию, для сладости можно добавить ½ спелого банана.
  • Смузи нужно взбить в блендере до однородной массы.
  • После готовый напиток можно вылить в стакан и украсить листочком мяты и ломтиком киви.

Энергетическая ценность готового напитка составляет 180-230 калорий.

Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность

Овсяная каша с мёдом и клубникой

Овсяная каша – правильный, вкусный и полезный завтрак. Данная крупа содержит много полезных веществ, повышает тонус и предотвращает появление разных заболеваний. Кроме этого, нормализует работу органов пищеварения, очищает, улучшая состояние кожи.

Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность

Чтобы приготовить вкусную овсяную кашу, нужно выполнить нескольких шагов:

  • 3-4 ст. л. крупы заливаются молоком или водой. Для жидкой консистенции нужно 200-250 мл. Для более плотной текстуры достаточно 150 мл. С молоком каша будет иметь сливочный и насыщенный вкус, но калорийность возрастет примерно на 100. Крупа быстрой варки готовится за 5 мин. Лучше выбирать овсяные хлопья долгой варки. В них больше полезных витаминов и микроэлементов, но на приготовление придется потратить 20-25 мин. После приготовления кашу нужно перелить в тарелку.
  • Спелая клубника нарезается кусочками и добавляется к горячей каше.
  • Готовое блюдо украшается 1 ст. л. меда. По желанию, можно добавить орехи.

Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность

Средняя энергетическая ценность блюда 350 калорий.

Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность

Идея полезного завтрака №9: блюда из яиц

Не омлетами едиными — из яиц можно сделать немало чего замечательного для диетического завтрака. На сайте яичные рецепты пп завтраков для худеющих очень популярны. Самый простой способ сделать яйца на завтрак — сварить вкрутую. С утра к салату или несладкой овсянке 2-3 яйца вполне подойдёт. А можно натереть и вместе с сыром завернуть в лаваш, прогреть в микроволновке — отличная ленивая пп-шаурма получится. Банальная яичница тоже хороша, особенно, если сделать её с горстью овощей или грибов. Но я вас сейчас научу, как сделать вот такие красивые бутеры с яйцом пашот.

КБЖУ на 100 г: 207/11,3/11,5/15,2

Идея полезного завтрака №9: блюда из яиц

Вообще, яйцо пашот — это прямо тренд! Даже есть такое понятие как фудпорн — когда обычную еду снимают так аппетитно, чтоб её прям захотелось. Так вот в фудпорн яйца с жидким желтком — главные “актёры”.

Способ приготовления таких яиц можно и словами написать, но я вам дам видео с подробной инструкцией — так будет понятнее. Вот видео-рецепт:

Список продуктов

Самое главное для каждого худеющего – определиться со списком продуктов, которые считаются идеальным вариантом для пп-завтрака, а также с набором тех, которые не стоит рассматривать.

Итак, можно:

  • зеленый или травяной чай;
  • мед (природный энергетик);
  • кофе (можно пить после приема пищи, но никак до);
  • молочный коктейль;
  • смузи и фрэши (источник витаминов);
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • несладкие свежие фрукты;
  • обезжиренный кефир;
  • сыр;
  • отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб;
  • полезные каши (способствующие похудению медленные углеводы);
  • яйца (источник витаминов и белка);
  • отварное куриное мясо (содержит белок, необходимый для формирования красивой мышечной массы).

Нельзя:

  • йогурт с ароматизаторами;
  • газированные и энергетические напитки;
  • свежие овощи (приводят к раздражению слизистой желудка);
  • цитрусовые (провоцируют изжогу, которая в будущем может перерасти в гастрит);
  • бананы (высокое содержание сахара и избыток магния);
  • колбаса, сосиски, бекон;
  • копчености;
  • консервы;
  • творог (специалисты настоятельно рекомендуют употреблять его после обеда);
  • сладости (шоколад, печенье, конфеты);
  • сахар;
  • выпечка и сдоба;
  • жирное мясо;
  • макароны;
  • рыба;
  • пельмени;
  • кетчуп, майонез, соевый соус;
  • соленья и маринады;
  • лук, чеснок;
  • приправы и специи;
  • фаст-фуд.

Под вопросом:

  • хлопья;
  • мюсли;
  • снеки.

Диетологи отзываются о так называемых «быстрых» завтраках не слишком хорошо. Да, это углеводы, которые нужно употреблять утром. Да, они многим по вкусу, дарят заряд бодрости и повышают работоспособность. Однако содержание сахара в них далеко от идеала, а значит, это и есть те самые быстрые углеводы, обеспечивающие лишь кратковременное ощущение сытости. Уже спустя час после такого «перекуса» вновь возникнет желание покушать.