Диета средиземноморская – практические рекомендации

Чтобы похудеть, и при этом не навредить собственному организму, необходимо подобрать правильный и здоровый режим питания. Отличный результат показала средиземноморская диета, меню которой особенно приглянется женщинам. Эта методика похудения позволяет обрести красивые формы тела и очистить организм от вредных веществ.

Влияние диеты на организм

Результат влияния, которое оказывает средиземноморская диета на организм человека, является комплексным и включает в себя:

  • насыщение организма антиоксидантами, которые отодвигают его старение;
  • положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогая отвратить большинство проблем;
  • делает менее вероятными заболевания раком прямой кишки и молочных желез;
  • улучшает стойкость организма к сахарному диабету;
  • приводит в норму артериальное давление;
  • позволяет избежать болезни Альцгеймера;
  • улучшает состояние дыхательной системы, предотвращая хронические болезни и эмфиземы;
  • качественное улучшение состояния организма;
  • направление развития организма в сторону похудения в случаях избыточного веса.

Средиземноморская диета — восьмое чудо света?

У средиземноморской диеты уникальная репутация — это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Почести его хранителей изначально разделили крупнейшие страны средиземноморского региона, славящиеся своими кулинарными традициями: Греция, Марокко и Италия. А в декабре 2013 года, ЮНЕСКО расширила список стран, национальная кухня которых также разделяет ценности средиземноморской диеты, за счет Испании, Португалии, Кипра и Хорватии.

Разумеется, гастрономические традиции этих очень разных и в географическом, и в социальном, и в религиозном смысле стран существенно отличаются — везде есть свои «коронные» продукты и уникальные специалитеты.

Однако исследователи выяснили, что вся средиземноморская кухня, тем не менее, базируется на общих ценностях, которые и легли в основу средиземноморской диеты как плана питания, которому можно следовать даже вдали от морских берегов и тенистых рощ.

Исследователи из Archieves of Neurology выяснили, что питание по средиземноморскому типу сокращает количество случаев повреждения кровеносных сосудов головного мозга; их коллеги из Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism доказали, что средиземноморская диета вызывает повышение концентрации в организме сыворотки остеокальцина, укрепляющей скелет; а врачи American Journal of Medicine уверены, что у тех, кто следует средиземноморской диете, риск получить инфаркт миокарда гораздо ниже, чем у любителей обезжиренного питания.

Первыми популяризаторами средиземноморской диеты стали американские доктора Ансель Киз и Уолтер Уиллет. Благодаря их усилиям было преодолено недоверие типичных западных жителей, которые поначалу не могли понять, как пища, богатая углеводами, щедро приправленная оливковым маслом и запиваемая красным вином, помогает не только похудеть, но и защитить здоровье.

Однако многочисленные научные исследования сделали свое дело: средиземноморская диета завоевала поклонников, и к началу нулевых годов нового XXI века стала, без сомнения, одной из самых популярных диет во всем мире.

Средиземноморская диета положительно влияет на продолжительность жизни, снижает шансы заполучить синдром Альцгеймера, болезнь Паркинсона и диабет 2 типа. Сегодня диетологи относят ее также к числу трех диет с наиболее продолжительным эффектом, что, в общем-то совсем неудивительно, потому что, начав соблюдать средиземноморскую диету, заканчивать ее не очень-то и хочется.

Суть и особенности средиземноморского стиля питания ^

О пользе средиземноморского стиля питания хорошо говорит статистически подтвержденный низкий уровень смертности населения Италии, Испании и Южной Франции. Кроме того, средиземноморский рацион оказывает и другое положительное влияние на организм человека:

  • Насыщает антиоксидантами;
  • Предупреждает заболевания сердечно-сосудистых органов;
  • Снижает риск развития рака молочных желез и прямой кишки, а также сахарного диабета;
  • Нормализует артериальное давление;
  • Предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
  • Снижает риск хронических заболеваний бронхов и эмфиземы;
  • Улучшает качество жизни в целом.

Базовая концепция средиземноморского стиля питания заключается в том, чтобы больше кушать свежих фруктов и овощей красного, оранжевого и темно-зеленого цвета. Другое требование этой программы похудения – потреблять чаще рыбу и морепродукты, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Такая особенность питания жителей Средиземноморья привела к тому, что ее иногда также называют диетой Афродиты — богини любви и красоты.

Правила питания

Общие принципы средиземноморской программы похудения заключаются в следующем:

  • Употреблять блюда с сочетанием углеводов и мяса;
  • Активно использовать в питании оливковое масло;
  • Включать как можно больше в рацион свежих овощей, фруктов и бобовых культур;
  • Выпивать стакан красного вина в главный прием пищи;
  • Использовать вместо сахара мед;
  • Пить больше воды – как минимум, 6 стаканов в день.

Обычная система питания жителей Средиземноморья предписывает кушать 4-5 раз в день. Но существует несколько вариантов этой методики похудения, например, средиземноморская диета для диабетиков, представляющая собой вариант лечебно-профилактической питания.

Как известно, людям, страдающим диабетом, необходимо кушать по следующей схеме – один серьезный прием пищи и частые перекусы в течения дня. Для них очень кстати придется средиземноморская диета без завтрака, при которой основная нагрузка ложится на обед, а утром предлагалось выпивать только чашку черного кофе.

Читайте также:  10 эффективных диет для похудения. Лучшие домашние диеты для похудения

Что можно кушать

Какие продукты можно применять при составлении рациона для этой методики похудения?

Для ежедневного употребления – продукты с содержанием крахмала, клетчатки, белка, витаминами С и группы В, минералами, фосфором:

  • Оливковое масло;
  • Зерновые: злаки, хлеб, рис, кукуруза;
  • Картофель;
  • Бобовые, горох, люпин;
  • Фрукты и овощи;
  • Сыры, молоко;
  • Ароматические травы: тимьян, базилик, чеснок, орегано;
  • Красное вино.

Злаки съедают на завтрак, на обед обычно подают овощи, макароны, лапшу, рис. Ужин должен состоять из белков и овощей. Обязательно в день выпивают бокал вина. Фрукты едят на десерт (не менее трех порций в день), при этом инжир, виноград, бананы и фруктовые соки сводят к минимуму. Среди молочных продуктов нужно отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогурту. Потребление сыра должно быть тоже умеренным.

Для употребления 1-3 раза в неделю используются животные белки и минералы:

  • Мясо (преимущественно белое);
  • Морская рыба – сардины, анчоусы, макрель, сельдь, гребешки;
  • Морепродукты – кальмары, омары, гребешки, мидии;
  • Яйца.

Рыбу нужно кушать, как минимум, дважды в неделю – ее готовят на гриле, варят или тушат. Предпочтение отдается постному мясу без консервантов. Изредка допускается употребление меда и сладостей.

Принципы питания средиземноморской диеты для похудения:

  • На завтрак нужны углеводы – каши, мюсли.
  • Ужинать лучше овощами, белковой пищей. За целый день углеводная пища лучше усваивается.
  • Образуемая энергия успевает израсходоваться. Поэтому лишние килограммы не отложатся лишними сантиметрами на талии.
  • К хлебным изделиям утром можно подавать домашнее варенье, мед.
  • На обед обычно подают овощи, рис, домашнюю лапшу.
  • Вечером разрешается бокал красного вина. Вино содержит антиоксиданты.
  • Достаточно одного бокала на день, не больше.

    Ограничения:

    • Питанием ограничиваются рафинированные углеводы, цельное молоко, творог. Исключаются консервы, фаст-фуд, полуфабрикаты.
    • Не злоупотреблять макаронами, заправленными соусами, майонезом. Осторожно относиться к винограду. Он содержит много с легкоусвояемого сахара. Если много его есть и мало двигаться, на пользу фигуре это не пойдет.
    • Не употреблять больше одного бокала красного вина в день. Алкоголь провоцирует аппетит. Просто нужно во всем соблюдать меру.

Пирамида здоровья: основные компоненты модели

Включает в себя продукты (предпочтительно натуральные) и активный образ жизни. Составляющие, если их представить схематично, образуют пирамиду, разделенную условно на четыре уровня.

Ступени пирамид

Рекомендуемый баланс питания

* 60% углеводы (злаки, овощи, фрукты).

* 25-30% жиров/липидов (основное — растительные масла).

* 10-15% белка (бобовые, рыба, мясо, яйца, сыры).

1 порция: это сколько?

Пирамида здоровья: основные компоненты модели

* 1 чашка — листовые свежие овощи.

* ½ чашки — приготовленные овощи.

* ½ чашки — зерновой гарнир/макароны/паста.

* 1 чашка — цельное молоко/кефир/йогурт.

* 1 чашка — фрукты, готовые бобовые, картофель.

* Мясо/рыба/морепродукты — 100 г готового продукта.

На заметку

* Разрешается ежедневное употребление вина (натуральное и качественное): мужчины — два бокала (250 мл), женщины — один (125 мл). Вино содержит флавоноиды, понижающие уровень вредного и повышающие содержание полезного холестерина. * Ежедневно выпивайте не менее 2-х литров воды. * Уменьшайте потребление соли, заменяя на специи и травы. * Разрешен натуральный кофе и чай (травяной, черный, зеленый), но без сахара. * Постепенно отказывайтесь от сахара, заменяя его на мед или натуральный сахарозаменитель (стевию). * Воздержитесь от газированных и сахаросодержащих напитков: морсов, соков, компотов и др. Содержат быстрые углеводы, которые вовсе не прибавят вам здоровья, но отложатся на вашей талии и бедрах.

Пример меню на неделю — по дням

Ниже представлено примерное меню средиземноморской диеты на несколько дней. Суточная калорийность рациона — 1300 ккал. Программа питания рассчитана для плавного снижения веса для мужчин и для женщин диетологами кампании “Баланс Вкуса” — 10% скидка по коду FitSeven.

День первый

// Завтрак

  • Напиток с имбирем и лимоном
  • Овсяные хлопья с молоком, натуральным йогуртом и ягодами

// Второй завтрак

  • Яблоки

// Обед

  • Министроне
  • Рыбное суфле
  • Картофельное пюре с маслом гхи

// Полдник

  • Желе из вишни с йогуртом

// Ужин

  • Микс салат из авокадо, красной капусты и нута
  • Огуречный соус
  • Креветки на пару

День второй

// Завтрак

  • Запеченная гранола с изюмом, клюквой, семенами чиа и орехами
  • Молоко миндальное

// Второй завтрак

  • Напиток с имбирем и лимоном
  • Груша

// Обед

  • Щи из квашеной капусты с белыми грибами
  • Пикша в лемонграссе и ароматной соли
  • Табуле из киноа с зеленью и овощами

// Полдник

  • Маковник
  • Морс из брусники

// Ужин

  • Лимонно-тимьяновые креветки на гриле
  • Соте из овощей

День третий

// Завтрак

  • Омлет с овощами
  • Хлеб из зеленой гречки с кедровым орехом

// Второй завтрак

  • Гранат

// Обед

  • Марсельский суп с морепродуктами
  • Пхали из белокочаной капусты
  • Рисовый микс с тушеными овощами и оливковым маслом

// Ужин

  • Треска, запеченная с прованскими травами
  • Бланшированные овощи

День четвертый

// Завтрак

  • Апельсиново-облепиховый коктейль
  • Каша из полбы на миндальном молоке с инжиром и маком

// Второй завтрак

  • Яблоки красные

// Обед

  • Салат из томатов, руколы и дайконом
  • Соус Бальзамик
  • Паста фузилли с лососем в сливочно-томатном соусе с хрустящей брокколи

// Полдник

  • Конфеты из кураги с семечками, миндалем и протеином

// Ужин

  • Листья салатов с томатами, огурцом и перепелиным яйцом
  • Соус песто
  • Сибас с фисташками

Заказать меню средиземноморской диеты вы можете в кампании “Баланс Вкуса” — скидка 10% по коду “FitSeven”.

Средиземноморская диета — это обобщение правил питания в странах Средиземноморья. Диета подразумевает ежедневное употребление рыбы и морепродуктов, большое количество сезонный овощей и замену животных жиров растительными. Однако для похудения важно контролировать калорийность суточного рациона.

Научные источники:

  1. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, source
  2. Dieta mediterráne. Universidad de Navarra, source
  3. Health Benefits of the Mediterranean Diet: An Update of Research Over the Last 5 Years, source
  4. The health benefits of mediterranean diet, pdf

В продолжение темы