Диета Марафон. Марафон «21 день правильного питания!»

? Проверено экспертом! Спортивный нутрициолог, президент Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов РК. Опыт работы в фитнесе — 8 лет, в нутрициологии — 5 лет. Наша команда >>

Режим питания

Рекомендуется 4-разовый режим питания:Таблица 12.1. Потребности в основных нутриентах лиц старшего возраста (ВОЗ, 2002)

Энергетическая ценность 1,4-1,8 УОО
Белок 0,9-1,1, г/кг
Жиры 30-35% в зависимости от активности, из них насыщенные — 8%
Ретинол мужчины — 700 РЕ, женщины — 600 РЕ
Кальциферол 10-20мкг
Токоферол в терапевтических дозах
Филлохинон 60-90 мкг
Аскорбиновая кислота 60-100 мг
Рибофлавин мужчины — 1,3 мг, женщины — 1,1 мг
Цианкобаламин 2,5 мкг
Фолиевая кислота 400
Железо 10 мг
Кальций 800-1200 мг
Магний 225-280 мг
Медь 1,3-1,5 мг
Селен 50-70 мкг
Хром 200-250 мкг

Примечание:Таблица 12.2. Примерный суточный набор продуктов (г) для лиц пожилого возраста

Продукты До 65 лет Старше 65 лет
мужчины женщины мужчины женщины
Хлеб ржаной 100 100 100 100
Хлеб из пшеничной муки 200 150 150 120
Мука пшеничная 10-20 10-20 10-20 10-20
Макаронные изделия 10 10 10 10
Крупа и бобовые 30 30 25 25
Картофель 250 200 200 150

Овощи и бахчевые культуры

400 400 350 350
Фрукты и ягоды свежие 300 300 250 250
Сухофрукты (чернослив) 25 25 25 25
Сахар 50 50 50 50
Мясо нежирное 100 75 100 75
Рыба нежирная 75 75 60 60
Молоко 150 150 150 150
Кефир 150 150 150 150
Творог 100 100 100 100
Растительное масло 20-30 20-30 20-30 20-30
Сливочное масло 10 10 10 10
Яйца 2-3 в неделю 2-3 в неделю 2-3 в неделю 2-3 в неделю

Кому необходимо ПП

Поддержание здорового образа жизни, в первую очередь, заключается именно в грамотном питании. Кому нужно придерживаться плана ПП:

  1. Мечтающим избавиться от лишних килограмм и похудеть.
  2. Людям, которые осознанно выбрал здоровый образ жизни.
  3. Любителям спорта, активно занимающимся им и желающим всегда оставаться в отличной физической форме.
  4. Старающимся поправить свое здоровье и не допускающих возможных проблем.
  5. Имеющим проблемы со здоровьем и обязанным соблюдать грамотную диету.
  6. Старающимся придерживаться правильным привычкам и приобщающим к ним всю семью.

Пищевая пирамида для ребенка

  • Полезные углеводы (макароны, картофель, цельнозерновые злаки, каши) являются основой рациона ребенка, и составляют 40% от всего объема потребляемых в сутки продуктов.
  • Далее идут овощи и фрукты, на которые приходится порядка 35% продуктов.
  • Следующее «кольцо» пищевой пирамиды – белки, которых должно быть не менее 20% от детского дневного рациона. К белковой пище относят мясо, рыбу, молоко и кисломолочные продукты.
  • Замыкают пищевую пирамиду полезные жиры и сладости – их в детском рационе должно присутствует не более 4% от суточного объема пищи.

Составление ежедневного меню подразумевает соблюдение правил сбалансированного питания, о которых пойдет речь далее.

Нерекомендуемые продукты

  1. Кетчупы и майонезы, всевозможные соусы. Содержат опасные красители, загустители, транс-жиры. Снижают иммунитет, способствуют развитию опасных заболеваний.
  2. Сладкие газировки и соки. Помимо высокого содержания сахара в них, опасны еще добавлением в них красителей и различных добавок.
  3. Пюре и лапша быстрого приготовления. Усилители вкуса, консерванты, красители, эмульгаторы, это только малый список всех вредных добавок. Плохо влияют на желудок, печень, почки, провоцирует аллергические реакции.
  4. Колбасы и консервы. Основной состав колбасных изделий- это кожа, хрящи, субпродукты, а вкус и аппетитный вид им придают красители, пищевые добавки, стабилизаторы и ароматизаторы. В них множество скрытых жиров. В консервы для лучшего хранения добавляют сахар, соль, кислоты.
  5. Продукты быстрого питания. Содержат транжиры, усилители вкуса. Несет риск развития диабета, ожирения и других заболеваний.
  6. Чипсы, сухарики, сухие завтраки. Большинство из них готовятся из муки и крахмала, с добавлением соли, сахара и усилителей вкуса. Организму несут только вред, способствуют развитию диабета, проблем с печенью, поджелудочной, органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы.
  7. Леденцы и жевательные конфеты. Такое количество легкоусвояемого сахара, несут проблемы не только с зубами, но и множество заболеваний.

Совет! При здоровом питании, лучше максимально исключить из своих блюд соль и сахар. Соли используем по чуть-чуть, заменяем натуральными травами, сушеными или свежими, а сахар заменит натуральный мед.

Правильная организация рационального питания

Для правильной организации рационального питания необходимо учесть все индивидуальные факторы, также определяющие возможности человека (социальный статус, материальное положение, рабочий график).

Правильная организация рационального питания

Правильная организация рационального питания является одним из ведущих принципов, среди которых выделяют длительность приема пищи, которая должна приблизительно приравниваться к 30 минутам, правильное распределение энергетической ценности рациона в течение дня. В основе рационального питания лежит принцип 25:50:25, определяющий калорийность рациона на завтрак, обед и ужин. Утром следует отдать предпочтение медленным углеводам и белкам, в обед организм должен получить максимальную часть питательных веществ, в то время как ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.

Вредные продукты

Теперь разберемся, от каких продуктов можно отказаться, чтобы ускорить похудение и улучшить самочувствие. Отметим, представленный ниже список носит рекомендательный характер и нужен лишь для общего ориентира. Если вы, к примеру, не представляете жизнь без сладкого кофе по утрам, замените сахар натуральным подсластителем. Или вместо гамбургеров из кафе быстрого питания готовьте вкусные бутерброды дома.

  • Сладкие газированные напитки. Данные продукты имеют в своем составе красители, ароматизаторы, консерванты, отрицательно влияющие на слизистую желудка. Кроме того, «газировка» содержит огромное количество сахара.
  • Снеки (чипсы, сухарики, картофель фри и другие). Подобные закуски готовятся в большом количестве жира, поэтому все, что может получить организм, — это канцерогены, лишние калории, избыток жиров и соли.
  • Фаст-фуд. В основе большинства блюд из ресторанов быстрого питания — белый хлеб, сомнительного качества мясо и жирные соусы. И все это сдобрено большим количеством усилителей вкуса и соли. Естественно, при таком сочетании ни о какой пользе для организма и речи не идет.
  • Колбасные изделия. Химическая промышленность давно научилась выдавать некондиционные остатки мясного производства за натуральный продукт. Поэтому чаще всего вы приобретаете перемолотые хрящи и шкурки под видом колбасы или ветчины.
  • Майонез. Данный соус в основном состоит из жиров, уксуса и соли, что плохо сказывается на пищеварении.
  • «Быстрые» обеды — супы, пюре, лапша, которые достаточно залить кипятком для готовности. Такая еда не подходит для здоровой диеты, так как содержит низкокачественные компоненты и набор химических добавок.
  • Сахар, изделия из белой муки. Рекомендуем постепенно отказаться от кондитерских изделий. Сочетание сладкого и мучного усиливает отрицательный эффект для фигуры.
  • Пакетированные соки. Доказано, что подобные напитки практически не содержат необходимых витаминов и по сути являются сладкой «водичкой» с ароматом фруктов.
  • Алкоголь. Спиртные напитки, при злоупотреблении, разрушают внутренние органы человека. И первыми страдают желудочно-кишечный тракт и печень. Кроме того, алкоголь очень калориен, что отражается на фигуре. Ученые разрешают выпивать бокал хорошего красного вина за ужином, но не чаще 1–2 раз в месяц. А при работе на жиросжигание алкоголь лучше полностью исключить.
Вредные продукты

Лилия КарпусевичДиетолог, спортивный нутрициолог

Читайте также:  Борменталь дневник питания: диета борменталя меню на каждый день

Сахар из газированных напитков быстро всасывается за счет углекислого газа. Это неблагоприятно сказывается на работе поджелудочной и способствует появлению целлюлита у прекрасной половины человечества.

В колбасных изделиях недобросовестные производители используют дегидрогенизированные растительные жиры, красители и консерванты. Это приводит к развитию холестериновых бляшек в сосудах и аллергии, вплоть до интоксикации.

Употребление алкоголя снижает уровень тестостерона у мужчин, что увеличивает риск возникновения бесплодия и импотенции. Также спиртные напитки способствуют мышечному катаболизму у обоих полов и увеличению подкожно-жировой ткани из-за скрытых калорий, сводя жиросжигание к нулю. Для сравнения: 1 мл спирта — 7 калорий, 1 мл масла — 9 калорий.

С осторожностью относитесь к мюсли. С одной стороны, это полезный продукт, состоящий из злаков и сухофруктов. С другой — многие производители часто добавляют в состав сахар и шоколад, что сильно повышает калорийность блюда.

Подбор продуктов для магазина здорового питания

Рассмотрим основные требования к продуктам, чтобы иметь представление о том, как отрыть магазин здорового питания, с чем придется работать. Первоначальный курс направляется на качество, а не на огромный ассортимент. Это товары повышенного спроса, которые не будут задерживаться на прилавке. Расширить список можно будет со временем, когда бизнес станет стабильным.

Для начала можно открыть четыре основных отдела, с самой востребованной продукцией:

  • Фрукты.
  • Овощи.
  • Рыба.
  • Мясо.

Приблизительный список может быть представлен таким набором:

Подбор продуктов для магазина здорового питания
  • кроме свежих фруктов можно предложить сухофрукты, натуральные джемы, соки (без консервантов), сиропы, мед, а также + различные сорта чая (фруктового, травяного);
  • различные сорта мяса, включая курицу;
  • речная (из местных рыбных хозяйств) и морская рыба;
  • овощи (любые, но без ГМО и нитратов);
  • молочнокислая и молочная продукция.

А дальше на усмотрение предпринимателя с учетом спроса в определенном регионе или даже районе. В одном и том же городе в различных его концах может быть совершенно отличающиеся притязания. Поэтому сначала стоит изучить потребности в той местности, где будет открываться магазин правильного питания.

Читайте также:  Горох – польза и вред для организма

Важно! Никаких ГМО, искусственных добавок (Е), нитратов, красителей. Закупайте продукты с расчетом на потенциальный спрос, но так, чтобы товар на прилавке не залеживался.

Рекомендации по рациональному питанию

  1.     Употребляйте много овощей и фруктов, желательно по 500 г ежедневно.
  2.     Регулярно ешьте цельнозерновые продукты. Ограничивайте простые углеводы, сахар.
  3.     Выбирайте продукты, богатые качественными жирами. Например, рыба, нерафинированные масла, авокадо, орехи, семечки.
  4.     Ешьте продукты, богатые белком.
  5.     Внимательно читайте этикетки на продуктах.
  6. Выбирайте чистую воду чаще других напитков.
  7. Ограничьте потребление натрия (поваренной соли) до 5 г, следите за достаточным потреблением йода.
  8. Кроме того, ВОЗ рекомендует стремиться к средним значениям ИМТ населения — 21–22. В некоторых случаях ИМТ может быть 18,5–24,9.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

Меню на месяц
  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

Сколько стоит марафон?

Участие в марафоне стройности за 21 день возможно в 3-х вариантах.

СТАНДАРТ

  • индивидуальный просчет КБЖУ;
  • лекционные материалы;
  • тренировочная программа с описанием техники упражнений;
  • общий чат с поддержкой и мотивацией.

Стоимость: 990 рублей

Если участвовала ранее: 790 рублей

ПРЕМИУМ

  • индивидуальный просчет КБЖУ;
  • лекционные материалы;
  • тренировочная программа с описанием техники упражнений;
  • общий чат с поддержкой и мотивацией;
  • проверка рациона питания, корректировка и рекомендации лично от Юлии.

Стоимость: 1500 рублей

Если участвовала ранее: 1200 рублей

VIP (только 3 места)

  • лекционные материалы;
  • тренировочная программа с описанием техники упражнений;
  • общий чат с поддержкой и мотивацией;
  • ежедневная проверка рациона питания, корректировка и рекомендации;
  • общение с Юлией каждый день вне очереди;
  • +1 дополнительная неделя работы после окончания марафона.

Стоимость: 5000 рублей

Вся информация и материалы остаются с вами навсегда!

Лучше инвестировать в свое здоровье и хорошее самочувствие так, чем отдавать ползарплаты на таблетки и инструктора тренажерного зала.

Но это еще не все…