Диета для похудения мужчинам меню на каждый день

Вы часто слышите, что питание – это ключ к обретению тела о котором вы мечтаете. Это абсолютная правда! Питание поможет вам построить тело в соответствии с вашими целями; потерять вес, повысить тонус или поддержать ваш вес. Мы представляем вам план питания, который может быть использован для достижения ваших целей, будь то снижение веса или повышение тонуса.

Подробный обзор

Как похудеть на правильном питании: основные правила

Выбрав правильное питание для похудения, рекомендуется заранее разобраться в основных правилах методики, которые помогут за короткое время избавиться от лишнего веса. Особых сложностей здесь не возникнет, особенно если уже раньше приходилось сидеть на популярных диетах.

Основы правильного питания для похудения, главные правила:

  • употреблять только качественные свежие продукты;
  • в рацион вводить продукты животного происхождения, плоды, морепродукты — меню должно быть разносторонним, полностью восполнять дефицит некоторых веществ в организме, нехватка которых ощущается при похудении;
  • учитывать возрастные категории — женщинам после 40 рекомендуется употреблять в процессе похудения кисломолочные продукты;
  • питаться понемногу, но часто — перекусов в день должно быть не менее пяти, включая полноценный обед из полезных при похудении продуктов;
  • не переедать на ужин, вечером снижается метаболизм, что завершается накоплением жировых клеток, снижением похудения;
  • по возможности в период похудения употреблять еду в одно время;
  • не допускать обезвоживания, в сутки выпивать нужно не менее двух литров чистой воды, активирующей обменные, пищеварительные процессы;
  • ежедневно готовить свежие блюда;
  • тщательно пережевывать твердую пищу, крупные частички еды долго перевариваются, могут привести к нарушению работы пищеварительных органов, замедлению похудения.

Немаловажную роль в правильном питании для похудения играет выбранный способ приготовления пищи. Наиболее полезными будут блюда на пару, тушеные на минимальном количестве растительного масла, отварные. Допускается выпекание в духовом шкафу.

Правила правильного питания

В домашних условиях тоже можно быстро и эффективно похудеть, как женщинам, так и мужчинам. Для этого необходимо соблюдать некоторые правила питания, позволяющие улучшить работу пищеварительной системы, ускорить метаболические процессы, вывести из организма токсины и шлаки.

Соблюдение правил не отбирает много времени, они не сложные, но очень важные. Среди правил правильного питания отмечают:

  • Питание дробное и частое;
  • Разнообразное меню;
  • Исключение из рациона мучных, вредных, жареных продуктов;
  • Акцент на овощи и фрукты;
  • Включить в рацион потребление молочных продуктов;
  • Не исключать мясо и рыбу, заменить их нежирными сортами;
  • Снизить потребление соли до 1 чайной ложки в день;
  • Отказаться от алкоголя;
  • Отдавать предпочтение приготовлению пищи на пару.

Эти правила правильного питания позволят всем оставаться в хорошей форме, не подвергать себя опасности и набору лишних килограммов. Но, нужно помнить, что если хотя бы одно из вышеперечисленных правил будет нарушенным, добиться результата в похудении будет очень сложно.

Также правила предполагают подсчет индивидуальной калорийности рациона, она зависит от возраста, веса, уровня физической активности. В среднем оптимальная калорийность для женщин составляет до 1500 ккал, также нужно помнить, что снижать калорийность больше, чем 1000 ккал опасно для здоровья.

Правила правильного питания

Преимущества правильного питания

Правильное питание для похудения обладает множеством преимуществ для организма, которые улучшают его работу, укрепляют иммунитет, делают человека сильнее. Если на протяжении первого месяца правильно питаться, результаты и положительные изменения в организме не заставят долго ждать.

Среди плюсов правильного питания можно отметить:

  • Быстрое и безопасное похудение;
  • Выведение токсинов и шлаков;
  • Очищение организма от застойных явлений;
  • Улучшение состояния кожи;
  • Появление здорового румянца на лице;
  • Предотвращение таких заболеваний, как сахарный диабет и гипертония.

Это только часть из преимуществ, которые сможет получить человек, соблюдая правильное питание.

Важно! Сбалансированное и правильное питание положительно влияет не только на похудение, но еще и на весь организм в целом. Именно поэтому соблюдать его стоит не только худеющим, но и всем людям без исключения.

Выбор правильных продуктов, соблюдение всех принципов питания позволят добиться успеха в похудении, насытить организм полезными компонентами. Главное помнить, что любые срывы и послабления режима сведут к минимуму все результаты.

Рекомендации для похудения

Для похудения нужно соблюдать не только все принципы, но еще и знать о рекомендациях, которые дают специалисты. Они помогут худеть правильно, без ущерба для организма и здоровья. Среди рекомендаций отмечают:

  • Питьевой режим не должен быть меньше, чем 2 л в день;
  • Нужно регулярно делать массаж живота;
  • Исключить из рациона все продукты, которые вызывают вздутие и расстройство;
  • Важно следить за кислотностью;
  • Пить воду за 30 минут до еды;
  • Пищу пережевывать медленно и тщательно;
  • Молочные продукты употреблять только в первой половине дня, на ночь строго запрещено.
Правила правильного питания

Об этих рекомендациях нужно помнить всегда, потому что они действительно помогают достигать желаемых результатов в похудении, не создают опасности для организма, позволяют адекватно реагировать на поступление пищи.

Запрещенные продукты

Меню на месяц предполагает составление рациона только из разрешенных продуктов. Запрещенные продукты необходимо раз и навсегда исключить из холодильника, и больше не делать на них акцент. К списку запрещенных продуктов относят:

  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуды;
  • Жирные сорта мяса и рыбы;
  • Сладости, выпечка, мучное;
  • Алкоголь;
  • Газированные напитки.

От этих продуктов стоит отказаться, потому что они только провоцируют задержку воды в организме, способствуют накоплению большого количества холестерина, разрушают организм изнутри. На первых этапах правильного питания отказаться от таких продуктов может быть сложно, поэтому делать это нужно постепенно. Сначала запрещенные продукты сводятся к минимуму, затем полностью исключаются из рациона.

Белковая диета меню на день:

Через дробь даны блюда на выбор. Завтрак: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.

Второй завтрак или ланч: фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

Обед: кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.

Полдник: творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

Ужин: творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

Поздний ужин: кефир/салат из зеленых овощей/творог.

Первая половина дня

В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков:

  • дольку горького шоколада;
  • немного мармелада или пастилы;
  • небольшое пирожное или булочку с кунжутом.

Самый калорийный прием пищи – завтрак. Он должен плотным, тогда вам не захочется кушать очень долгое время, и вечером вы вполне сможете обойтись кефиром.

Читайте также:  Как можно убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

До 12:00 вы можете съесть и банан, другие фрукты. После обеда их нежелательно употреблять.

Вторая половина дня

Во второй половине дня приемы пищи должны содержать больше белка и овощей, быть менее калорийными. Нежелательно есть гречу, различные злаковые продукты и морковь, фрукты.

Соблюдая все основные принципы 6-разового питания для похудения ежедневно, вы сможете сбросить лишний вес без вреда для здоровья, а дополнив правильное питание физическими упражнениями можно добиться результата гораздо быстрее:

  • Тренировки на нижнюю часть
  • Упражнения для внутренней части бедер
  • Красивые икры дома
  • Подтягиваем попу в домашних условиях

Изменяйте продукты и план питания

Вы можете вознаграждать себя одним внеплановым продуктом за неделю, совсем не считая при этом калорий; да, ты это заслужила!

План питания для поддержания веса

Изменяйте продукты и план питания

Этот план питания для женщин будет базой для всех остальных, так что запоминайте. Всего лишь несколько изменений будет сделано для того, чтобы вы смогли достигнуть необходимого баланса макронутриентов.

Пищевая ценность

  • Углеводы: 35%
  • Белки: 35%
  • Жиры: 30%
  • Калории: 2200 ккал

1 – Завтрак (470 калорий)

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 большой банан
  • 20 г овсянки
  • 32 г арахисовой пасты (2 ст. ложки)

1 перекус – Утро (350 калорий)

Изменяйте продукты и план питания
  • 40 г миндаля
  • 1 яблоко

2 – Ланч (500 калорий)

  • 60 г – Белый рис Басмати
  • 100 г моркови
  • 200 г брокколи
  • 1 куриное филе

2 перекус – перед тренировкой (250 калорий)

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 яблоко
  • 1 ложка сывороточного протеина (25 г)

3 перекус – после тренировочный (250 калорий)

Изменяйте продукты и план питания
  • Половина большого банана
  • 2 ложки сывороточного протеина (50 г)

3 – ужин (380 калорий)

  • 200 г зеленых бобов
  • 1 замороженное филе лосося
  • 1 ст. ложка оливкого масла

План питания для поднятия тонуса

В женском плане питания для поднятия тонуса используется та же структура, как и в рационе поддержания веса. Однако мы сделаем калорийный профицит за счет небольших изменений в продуктах.

Пищевая ценность:

Изменяйте продукты и план питания
  • Углеводы: 40%
  • Белки: 40%
  • Жиры: 20%
  • Калории: 2500 калорий

Какие продукты были добавлены или наоборот, убраны, относительно плана питания поддержки веса?

1 – Завтрак

  • 16 г арахисовой пасты (1 ст. ложка) вместо 32 г
  • 1 ложка сывороточного протеина (25 г)

1 перекус – Утро

  • 20 г миндаля вместо 40 г
  • 250 г греческого йогурта (0%)
Изменяйте продукты и план питания

2 – Ланч

  • 200 г моркови вместо 100 г

2 перекус – Перед тренировкой

  • 375 мл обезжиренного молока (1,5 ст.) вместо 250 мл

3 перекус – после тренировки

  • 250 мл обезжиренного молока (1 ст.)
  • 1 большой банан вместо 0,5
Изменяйте продукты и план питания

3 – Ужин

  • 100 г моркови
  • 1,5 замороженного филе лосося вместо 1

План питания для снижения веса

В плане питания для снижения веса будет использована та же структура, как и в рационе поддержания веса. Но теперь мы создадим дефицит калорий с небольшими изменениями в питании.

Пищевая ценность:

  • Углеводы: 30%
  • Белки: 40%
  • Жиры: 30%
  • Калории: 1950 калорий
Изменяйте продукты и план питания

Какие продукты были добавлены или наоборот, убраны, относительно плана питания поддержки веса?

1 – Завтрак

  • Овес убираем
  • 48 г арахисового масла (3 ст. л.) вместо 32 г
  • 1 яблоко вместо 1 большого банана

1 перекус – Утро

  • 20 г миндаля вместо 40 г
  • Яблоко убираем
  • 1 ложка сывороточного протеина (25 г)

2 – Ланч

Изменяйте продукты и план питания
  • Белый продолговатый рис «басмати» убираем
  • 300 г брокколи вместо 200 г
  • 200 г моркови вместо 100 г

3 – Ужин

  • 100 г моркови
  • 0,5 ст. ложки оливкового масла вместо 1 ст. л.

Меню и рецепты приготовления

Существует множество сбалансированных и лёгких в приготовлении блюд, идеальных для употребления на диете. Главное, соблюдать объём порции – для мясных и рыбных единиц 100–120г, овощных 200–250г, жидкости за 1 приём 300 мл. Таким образом, меню для похудения на неделю для мужчин, борющихся с лишним весом, будет выглядеть следующим образом:

Понедельник Вторник
Завтрак:

Запечённый омлет из 2-3 яиц + 3 ст. л. зелёного горошка

Второй завтрак:

Натуральный йогурт + фрукт

Обед:

Грибной суп, салат мясной + 2 хлебца

Полдник:

Яблоко

Ужин:

Морепродукты

Завтрак:

Овсяная каша на воде + фрукт

Второй завтрак:

Творог 100г

Обед:

Борщ с мясом

Полдник:

Курага 50 г

Ужин:

Отварная рыба + овощной салат

Среда Четверг
Завтрак:

Два бутерброда: ржаной хлеб + овощи + сыр

Второй завтрак:

Орехи 30 г

Обед:

Куриная грудка + гарнир из любой рассыпчатой каши

Полдник:

Творог 100 г

Ужин:

Салат из свежих овощей

Завтрак:

Рыба отварная 100г + кусок тёмного хлеба + 150мл свежевыжатого сока;

Второй завтрак:

Кефир 200 мл

Обед:

Голубцы 2 шт.

Полдник:

Ягоды

Ужин:

Хлебцы + сыр + овощи

Пятница Суббота
Завтрак:

Фруктовый салат + натуральный йогурт

Второй завтрак:

Тост с сыром + овощи

Обед:

Овощной суп, кусок запечённой с овощами рыбы

Полдник:

Отварное яйцо

Ужин:

Кусок мяса на гриле + запечённые овощи.

Завтрак:

2-3 отварных яйца + овощной салат

Второй завтрак:

Натуральный йогурт + фрукт

Обед:

Тефтели тушеные с овощами + рис/гречка

Полдник:

Кефир 200 мл

Ужин:

Отварная рыба + грейпфрут.

Воскресенье
Завтрак: Тушеное мясо + помидор + 2 цельно-зерновых хлебца

Второй завтрак: Творог 100 г

Обед: Куриный бульон, печень с грибами + 2 помидора;

Полдник: Яблоко

Ужин: овощной салат + тёмный хлеб + сыр.

Подобная таблица рациона подойдёт и как план правильного ежедневного питания и как диета для похудения мужчине весом 100 кг. Рекомендуется соблюдать приведённое соотношение БЖУ, корректируя и видоизменяя, а также подстраивая под собственные нужды любой план меню на день.

Полезные советы

Мы подобрали для вас рекомендации, с помощью которых вам будет легче соблюдать ограничения в питании и поддерживать хорошее самочувствие:

  • Не изнуряйте себя голодом. Съешьте яблоко или несколько орехов. При похудении будьте аккуратнее с ореховыми смесями — в одной горсти 350 калорий — это один прием пищи.
  • Пейте больше воды. Жидкость помогает справляться с голодом и выводит из организма ненужные вещества.
  • Вместо «газировки» приготовьте свежевыжатый овощной или фруктовый сок. Но не увлекайтесь, если худеете. Во фрешах нет клетчатки (жмых), соответственно, вы пьете чистый сахар, а это лишние калории. Один стакан апельсинового фреша — 250 калорий.
  • Замените кофе на зеленый чай или напиток из цикория.
  • Питайтесь разнообразно. Рацион, состоящий из куриных грудок и овощей, быстро надоест.
  • Заведите дневник, куда будете записывать результаты в похудении. Наглядные показатели станут дополнительным стимулом.
  • Проверяйте состав продуктов в магазине. Избегайте заменителей, консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.
  • Замените кондитерские изделия медом и сухофруктами (но не более 30 г в день).
  • Не бойтесь больших трат на диету. Можно составить недорогой и доступный рацион, вполне удовлетворяющий потребности организма.
  • Проявите творческую смекалку. Приготовление еды не должно сводиться к одной лишь варке. Старайтесь сделать даже самые простые блюда вкусными и необычными.
  • Займитесь спортом, например, бодибилдингом. У вас появится еще одна причина питаться правильно. Выбирайте тренировки по душе, вы не сможете долго заниматься тем, что не приносит удовольствия.
  • Если вы работаете в офисе и у вас нет возможности сходить домой на обед, берите с собой овощной салат в ланч-боксе и бутылочку чистой воды.
  • Позволяйте себе немного расслабляться в праздники. Съешьте кусочек торта или любимой пиццы. От этого вы не поправитесь, зато чувствовать себя будете гораздо лучше.
  • Выпивайте за полчаса до еды стакан прохладной воды. Так вы снизите чувство голода.

Может показаться, что придерживаться здорового рациона крайне сложно. На самом деле это просто страх перед чем-то новым. Считается, что, для достижения успеха в любом деле, необходимо выйти из зоны личного комфорта и начать действовать по-иному. Итак, вы хотите быть здоровыми, красивыми, подтянутыми? Все в ваших руках! Начните питаться правильно, вскоре вы заметите потрясающие изменения в жизни!

Рекомендуемые продукты для здорового питания

Неудивительно, что среди списка полезных продуктов вы найдете те, которым симпатизируете. Если обнаружите те, которые категорически не любите или не переносите, не вносите их в рацион. Ведь немаловажную роль для правильного питания играет эстетическое восприятие блюда. Польза от потребляемой пищи будет при условии, что организм будет воспринимать ее естественно.

Итак, «медленные» углеводы, которые насыщают организм, но не влияют на появление избыточного веса:

  • крупы (гречка, рис нешлифованный, овсяная крупа, пшено);
  • макароны из цельных сортов пшеницы;
  • бездрожжевой хлеб (ржаной, из отрубей);
  • печеный картофель.

Эти продукты едят на завтрак, чтобы избежать чувства голода и перекусов целый день. Не стоит думать, что отказ от утренней трапезы поможет быстрее похудеть. В действительности придется восполнять силы весь день. А обильный ужин отбросит вас на исходную. Поэтому завтрак из клетчатки, углеводов и белков поможет не терять форму. Идеальный вариант – не на бегу, а через час после пробуждения. Плотный завтрак — один из важнейших правил здорового питания.

Рекомендуемые продукты для здорового питания

Даже школьники знают, что белок участвует в строительстве всех мышц тела. Поэтому исключать его с рациона нельзя. Он подходит для перекусов, потому что насыщает организм аминокислотами, присутствие которых помогает ему нормально работать. Белок находится в таких продуктах:

  • морепродукты и рыба;
  • мясо нежирных сортов (говядина, курятина, индейка, мясо кролика);
  • белок яиц;
  • сыр с низким процентом жирности (до 30%);
  • молочные продукты с небольшим содержанием жира.

Их используют для обеденного меню, сочетая с овощами, богатыми на клетчатку. При тяжелой умственной или физической нагрузке белок должен присутствовать в меню не менее двух раз в день. Например, каждодневное употребление рыбы и даров моря помогает восстановить нервные клетки и служит профилактикой для сердечных заболеваний.

Большинство невежд считают, что жиры – вредный продукт. Это происходит оттого, что слова «жиры» и «ожирение» однокоренные. Американские диетологи провели исследования и выяснили, что когда жиры составляли почти половину употребляемых калорий, то количество людей, страдающих от избыточного веса, было небольшим – около 14%. Но после того как весь мир узнал о вреде жиров и стал их выводить из своего рациона, процент ожирений резко поднялся вверх до отметки 35. Оказалось, что женщины, употребляющие жиры при правильном питании нормализовали свой вес одинаково с теми красавицами, что отказались от жиров на 90%.

Жирные кислоты выступают строительным материалом для клеток и нужны для полноценной работы всех органов. Поэтому в список входят:

  • оливковое масло,
  • кукурузное масло,
  • подсолнечное масло,
  • орехи,
  • авокадо,
  • орехи,
  • семечки,
  • черный шоколад.

Дневная доза жиров варьируется от двух ложек масла растительного до 25 грамм орехов (на выбор).

Рекомендуемые продукты для здорового питания

Не забывайте, что свежие овощи намного полезнее от маринованных. Причем выбор широкий – от редиса до спаржевой фасоли. Не рекомендуется кушать консервированную кукурузу и зеленый горошек, потому что они содержат «быстрые» углеводы.

Фрукты нельзя считать легкими продуктами, поскольку в их составе большое количество фруктозы. Составляйте меню таким образом, чтобы они усваивались  не позже тех часов дня.

От сладостей придется отказаться. Если это сделать тяжело, замените их медом, курагой, изюмом. Возьмите на заметку, что зеленый чай с имбирем ускоряет обменные процессы и способствует снижению веса.

Питание на дней для женщины

Для поддержания здоровья, похудения и достижения комфортного состояния женщины должны принять во внимание следующий образец питания.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде, салат и яйцо.
  • Обед: щи из капусты, куриная грудка, овощной салат.
  • Ужин: тунец, гречка, салат с огурцами.

Вторник

  • Завтрак: творог до 5% жирности, салат из капусты, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
  • Обед: грибной суп, паровая котлета с бурым рисом, овощи.
  • Ужин: отварная индейка, салат из капусты.

Среда

  • Завтрак: гречневая каша, рыба.
  • Обед: гороховый суп, отварное куриное филе, овощное рагу.
  • Ужин: салат с тунцом.

Четверг

  • Завтрак: салат, тунец, рисовый или гречневый хлебец (2-3 штуки).
  • Обед: борщ, тарелка бобов, отварная говядина, салат.
  • Ужин: запеченная куриная грудка, салат.

Пятница

  • Завтрак: бурый рис, яйцо, салат.
  • Обед: куриный суп с вермишелью, яйцо вареное, салат.
  • Ужин: тушеная фасоль с салатом.

Суббота

  • Завтрак: яичница, овощной салат.
  • Обед: гречневый суп, тушеная говядина, салат.
  • Ужин: куриное филе, овощи.

Воскресение

  • Завтрак: овсяная каша, яичница.
  • Обед: грибной суп, запеченное в духовке мясо или рыба, овощи.
  • Ужин: куриная грудка, салат.

На ужин углеводы есть не нужно! Употребляем только белки и клетчатку. Салат лучше всего заправлять оливковым маслом (не более 1 ст. ложки). Фрукт можно съесть на обед (100-200 грамм).

Правильное питание для мужчин

Правильное питание для мужчин несколько отличается от рациона женщин. Мужчина, как правило, тратит больше килокалорий и соответственно потреблять их должен больше.

Ещё гормональный фон у джентльменов несколько иной, чем у дам. Для мужского организма свойственно вырабатывать тестостерон, для женского — эстроген.

Вот поэтому им надо есть те продукты питания, которые повышают уровень выработки гормона (тестостерона), а не понижают.

Меню правильного питания для мужчин

В меню рационального режима рекомендуется вводить только натуральные продукты. Для верного усвоения килокалорий вам понадобится:

  • соблюдение графика принятия еды;
  • пейте воду без газа, в сутки около двух литров;
  • не переедайте, следите за килокалориями.

Правильное питание для мужчины на каждый день

Питайтесь дробно пять или шесть раз в день. Суточный рацион примерно следующий.

Позавтракайте яичницей с хлебом, выпейте чая с ложкой сахара.

На ланч творог с зелёным луком, либо чашка молока.

Обед — сытный. Суп, рыба, рис, салат с огородными овощами, галетное печенье с кофе, если не стремитесь похудеть, то с сахаром.

На полдник — фрукты, какие — выбирать вам.

Ужинайте нежирным мясом либо котлетами с овощами, чай. За два часа до сновидений — выпейте чего-то кисломолочного.

Правильное питание для похудения мужчине

Главное условие похудения для особ мужского пола — это не переедать. На диете можно потреблять в день 2 000 килокалории, не более. Хотя данная рекомендация не для всех. Ведь род деятельности у всех мужчин отличается. Одни ведут малоподвижный образ жизни, работа сидячая, поэтому им достаточно и 1 800 кКал. Другие — наоборот. Подбирать систему питания желательно индивидуально каждому.

Правильное питание для набора массы для мужчин

Если молодые люди тренируются и при этом им ещё надо набрать массу, не жир, а мышечную, то в суточный рацион должны входить следующие продукты, количество потребления их может варьироваться:

  • нежирные сорта мясных изделий — 500 граммов;
  • творожные массы — 400 граммов;
  • яйца — пять штук;
  • каши — триста граммов;
  • овощи — тоже триста грамм;
  • вода — 1 500 мл.

Правильное питание на неделю для мужчин

При составлении подробного меню на семь суток некоторые люди ошибаются, удаляя из рациона полезные продукты. К примеру — картофель. Да, если он жаренный, то он уже не так полезен, а вот печеный или варенный в «мундирах» — питательный овощ. Итак, изучайте рацион на семь дней.

Понедельник

На завтрак — мюсли, йогурт, кисло-сладкое яблоко, зеленый чай. Ланч: несладкий творог с 2-мя ложками сметаны, сухофрукты. В обед: борщ, вареный с кожурой картофель, заправленный маслом салат из овощей, гуляш, компот. Полдник — салат, печенье (овсяное). Поужинайте винегретом с мясом птицы, выпейте чая.

Вторник

Утром съешьте гречку с овощами, запечённое яблоко, чай с липовым медом. Через два-три часа — несладкое яблоко, йогурт. Пообедайте рисовым супом, печеной рыбой с помидорами, рисом, компот. Полдник — устройте перекус нежирным творогом с какао. Вечером — овощное рагу, сыр, ветчина, кофе.

Среда

Утром на завтрак — овсянка, запечённое яблоко, кофе. Чуть позже: йогурт, печенье. Обедайте сытно: суп, телятина, овощи, чай. Полдник — творог, кефир. Вечером съешьте мясо с гречкой, йогурт.

Четверг

На завтрак — яичница, тосты, салат, сок. Ланч — банан, ряженка. В обед — овощной борщ, котлеты из курицы, гречка, чай. Перед ужином — сметана с творогом, сухофрукты. Перед сном: мясо с рагу, йогурт.

Пятница

Позавтракайте рисом с фруктами, запейте соком. Позже: овсяное печенье, кефир. На обед — суп с курицей, винегрет, рыба, компот. Полдник — мусс из фруктов. Вечером: мясо по-французски.

Суббота

Режим схожий с рационом во вторник. Рыбу можно заменить мясом.

Воскресенье

Утром — овсянка, яблоко, чай. Ланч: крекеры с фруктовым йогуртом. Пообедайте свекольником, мясом курицы, рисом. выпейте компот. На полдник — творог с изюмом. Перед сном — омлет с салатом, кефир.

Видео: еда без вреда

Примеры ПП меню на каждый день

Варианты завтраков на ПП для похудения

  1. Овсяная каша на молоке.
  2. Яичный омлет.
  3. Цельнозерновой хлеб с нежирным сыром.
  4. Творог с сухофруктами.
  5. Творожная запеканка без муки с фруктами или ягодами.

Рецепты завтраков ПП в видео формате

Варианты обеда на ПП

  1. Нешлифованный рис и тушеными овощами.
  2. Запеченная курица, салат.
  3. Гречка с грибами.
  4. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, овощи и зелень.
  5. Суп из лапши твердых сортов на мясном бульоне.

Рецепты обедов ПП в видео формате

Варианты перекуса на ПП

  1. Кефир с бананом.
  2. Творог с изюмом.
  3. Молочный коктейль с ягодами.
  4. Цельнозерновой хлеб с сыром или нежным творогом.
  5. Нежирный йогурт или ряженка.

Рецепты перекусов ПП в видео формате

Варианты ужина на ПП для похудения

  1. Запеченный хек или минтай со свеклой и морковью.
  2. Отварная говядина с капустным салатом, заправленным маслом.
  3. Салат из морепродуктов, омлет.
  4. Отварной кальмар, яйца.
  5. Тушеные овощи с мясом.

Рецепты ужина ПП в видео формате

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:

  • 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
  • 15 г ветчины + 15 г желтого сыра

салат: пекинская капуста + зеленый перец + сельдерей + репчатый лук + помидоры черри + кресс салат + 2 ч. л. оливкового масла + лимонный сок + перец и соль по вкусу чай или кофе без сахара + 150 мл обезжиренного молока

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

Второй завтрак:

  • 100 г сезонных фруктов

Меню на обед:

  • огуречный суп
  • макароны с мясом и овощами

Рецепт супа (2 порции):

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения
  • 1 морковь
  • 50 г лука порея
  • 50 г клубневого сельдерея
  • 100 г маринованных огурцов
  • 50 г картофеля
  • 1 ст. л. йогурта
  • зелень
  • 2 ст. л. растительного масла
  • 1,5 л воды

Порезать кубиками сырые овощи, залить водой, добавить масло и и варить 20 минут; добавить порезанные огурцы и немного рассола, варить ещё 5 минут. В каждую порцию супа положить ложку йогурта и посыпать зеленью.

Рецепт макарон с мясом и овощами:

  • 200 г сырого рубленого мяса (это может быть постная говядина, индейка или куриная грудка) овощи: 1 стебель сельдерея + 1 репчатый лук, 1 болгарский перец + 0,5 цукини
  • 150 г домашнего томатного пюре (концентрат сока с помидорами) или свежих помидор, в зависимости от сезона
  • 100 г макарон из твёрдых сортов пшеницы
  • 1 ст. л. растительного масла
  • 50 г сыра
  • специи: соль, перец, зубчик чеснока, красный перец, майоран, базилик, петрушка
Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

Мелко порезать овощи, добавить масло и потушить 15 минут, часто помешивая. Добавить фарш, томатное пюре и специи, готовить ещё 20 минут. Под конец положить измельчённый чеснок. Одновременно отварить макароны. Выложить на тарелку макароны, по центру — мясную заправку и посыпать тёртым сыром.

Меню на ужин:

  • 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
  • 1 жареное яйцо в кольце болгарского перца жареные шпинат с грибами
  • 100 мл йогурта или кефира

Рецепт шпината с грибами (2 порции):

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения
  • свежий шпинат или 1 пакет (400 г) замороженного шпината
  • 4 больших гриба
  • 1 большой или 2 маленьких репчатых лука
  • 1 зубчик чеснока
  • 1ст. л. рапсового масла
  • соль, перец по вкусу

Порезать шпинат, грибы и лук и жарить 15-20 минут, часто помешивая (вода должна выпариться), под конец добавить измельчённый чеснок и специи.

Запрещенные продукты при ПП

Большинство людей, старающихся придерживаться сбалансированного дробного питания, интересует вопрос, какие продукты нужно исключить из рациона. Ввиду того, при диетическом питании рекомендуется вести подсчет продуктов, из меню необходимо убрать жирную, твердую, соленую, копченую и острую пищу. Она притормаживает скорость обменных процессов, нарушая их синтез.

К запрещенным продуктам относят копчености и колбасные изделия, жирные сорта мяса, рыбы и некоторые морепродукты (устрицы, мидии и осьминоги). Полностью нужно отказаться от снеков, чипсов, сухариков из пшеничного хлеба и фастфуда. Блюда, продающиеся в сетях быстрого питания (картофель-фри, наггетсы), готовят во фритюре, поэтому в пище содержится большое количество канцерогенов.

Запрещенные продукты при ПП

Лапша быстрого приготовления и супы “на скорую руку” необходимо полностью исключить из рациона. В их составе присутствуют искусственные ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты. Они быстро, но ненадолго утоляют голод ввиду высокой концентрации легких углеводов. Табачные изделия, сдоба, шоколадные конфеты употреблять не рекомендуется – они способствуют образованию холестериновых бляшек на сосудистых стенках. Из напитков категорически запрещены алкоголь, энергетики и содержащие кофеин.

Список продуктов, от которых нужно отказаться

К продуктам, запрещенным к употреблению, относят готовую продукцию, которую можно приобрести в магазинах. Полный список продуктов на время диеты или при ПП:

  1. Магазинные соки и нектары. В них содержится не более 20-35% натурального свежевыжатого сока, все остальное – красители, усилители вкуса, ароматизаторы и иные пищевые добавки.
  2. Консервы. Такие рыба, овощи и мясо содержат всевозможные Е-добавки, которые пагубно воздействуют на работу пищеварительного тракта и всего организма.
  3. Майонез. Соус калорийный, в его составе также имеются усилители вкуса. При желании соус можно заменить нежирными сливками или сметаной.
  4. Готовые приправы к первым и вторым блюдам. Их можно заменить свежей зеленью, солью и молотым черным перцем.
  5. Колбасы (копченые). Продукты калорийные, в них чаще всего содержатся канцерогены и различные пищевые добавки, позволяющие колбасам храниться долгое время.
  6. Сладости. Их заменяют сухофруктами, которые содержат оптимальное количество сложных углеводов, необходимых для нормального пищеварения.
Запрещенные продукты при ПП

К запрещенным продуктам можно отнести мучные изделия, приготовленные на растительном масле. При желании пирожки готовят в духовом шкафу.