Дефицит калорий: простые советы для быстрого похудения

Когда дело касается здоровья и похудения, то интернет переполнен советами по диетам и питанию. К сожалению, многие из них просто ужасны. Они либо устарелые, либо научно необоснованные, что многих людей сбивает с толку.

Почему скорость обмена веществ у всех разная?

Темп, с которым еда перерабатывается в энергию, у каждого человека индивидуален. Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может усваиваться по-разному. Существует множество факторов, которые активно влияют на метаболизм [3].

Что определяет скорость метаболизма

  • Генетическая предрасположенность. Не стоит обвинять в избыточном весе исключительно свою наследственность, однако частично скорость процесса переработки веществ зависит именно от генов.
  • Размер тела. Базальная скорость метаболизма у взрослых людей зависит от их роста и веса. Чем больше организм, тем быстрее он перерабатывает пищу в энергию. Так, у женщин обмен веществ, как правило, происходит медленнее, из-за того, что они физически меньше и доля мышечной ткани у них меньше, чем у мужчин.
  • Возраст. Скорость метаболических процессов замедляется с годами из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
  • Соотношение жировых и мышечных тканей. Спорт помогает ускорить процесс переработки еды в энергию за счет формирования мышц. Таким образом тело быстрее сжигает килоджоули даже в состоянии покоя. «Вялые» жировые клетки, наоборот, в этих процессах не проявляют активности.
  • Нервная и гормональная системы. Именно они регулируют базальную скорость, с которой организм вырабатывает энергию. Сбои в работе могут привести как к ожирению, так и к резкой потере веса.
  • Микробиом кишечника. Низкая проходимость в области кишечника замедляет выработку энергии, которую организм получает из продуктов.
  • Жесткая диета, пост или голодание. Потребление небольшого количества еды провоцирует организм накапливать энергию и замедлять метаболизм. Скорость обмена веществ может снизиться на 15%. Впрочем, если помимо жира человек будет терять еще и мышечную ткань, то этот процент увеличится.
  • Питание. Важен баланс веществ. Например, недостаток йода ухудшает работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ. А кофе, наоборот, его ускоряет (что не отменяет его опасности для здоровья при индивидуальной плохой переносимости). Самый оптимальный вариант для ускорения метаболизма — питаться сбалансировано, с достаточным количеством растительной пищи, сложных углеводов и белков.
  • Температура окружающей среды. Если столбик термометра опускается очень низко или поднимается высоко, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. Это увеличивает скорость обмена веществ.
  • Болезни. В момент болезни тело мобилизуется и начинает работать активнее, пытаясь избавиться от инфекции. За счет этого ускоряются процессы метаболизма, которые помогают быстрее построить новые ткани и усилить иммунитет.

С учетом всех этих особенностей ограничение питания при попытках сбросить вес может привести к быстрому набору килограммов. Нередко такой эффект наблюдается сразу после окончания диеты.

СУТЬ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ. ДИЕТИЧЕСКОЕ ОКНО

Сам термин «интервальное голодание» означает определенную периодичность циклов питания и голодания. Время с первого приема пищи до последнего в текущие сутки — период питания. Соответственно интервал с последнего приема пищи до первого после сна — это голодание.

В сутках 24 часа и если сейчас вы завтракаете примерно в 8 утра, а ужин приходится на 20:00, значит ваш текущий интервал голодания 12 ч.

Для облегчения дальнейших пояснений интервал питания будем называть «диетическое окно».

Утром позавтракали — открыли свое диетическое окно.

Вечером последний прием пищи — закрыли диетическое окно.

Суть интервального голодания для похудения в том, чтобы постепенно сузить диетическое окно до 6-8 ч. И очень важно делать это постепенно.

Когда я практиковала интервальное голодание впервые, вдохновилась примером спортсмена, который кушает в интервале с 14 часов до 18. Утром второго дня мне хотелось на стены лезть от ужасного чувства голода. Помню пила чай и кофе просто литрами, чтобы заглушить голод. Продержалась я несколько дней и плюнула на это дело. А система периодичного голодания пополнила тогда мой список «диет, которые не работают».

Не допускайте такой ошибки!

Интервальное голодание — это не диета!

Это образ жизни, который со временем станет для вас настолько привычным и комфортным, что вы будете удивляться, почему не пришли к нему раньше.

Суть вопроса

Суть данного метода похудания состоит в том, что существует определенная разница между потребляемыми и расходуемыми калориями в сутки.

И тут уже человек потребляет меньше еды, калорий, нежели ему нужно  сутки. А вот уже создавать такую разницу, дефицит можно двумя способами:

  • посредством увеличения физических нагрузок – физическая активность позволит сжигать лишние жировые отложения;
  • при помощи пересмотра собственного рациона питания и как видно из темы – простого пересчета уровня потребляемых в сутки калорий.

И отследить объем сжигаемых калорий с точностью до единицы нереально, потому особое внимание стоит акцентировать именно на  пересмотре собственного рациона питания.

Есть можно все, что душа пожелает, привычные и знакомые блюда, главное – калории не должны превышать установленную планку это идеально работает

Если говорить об эффективности данного метода борьбы с лишним весом – можно в актив поставить следующие аргументы и основополагающие в организме калорий

Гарантированный и проверенный способ сбросить лишние килограммы, когда организм берет запасы энергии именно из жировых отложений.

И при этом достаточная энергия не будет идти из потребляемых продуктов понятная и адаптированная для многих система питания

Каждый может подбирать рацион под самого себя, просчитывать калории простых и привычных блюд, не смотреть на рамки и ограничения.

При этом, что немаловажно – нет потребности слишком строго урезать свой рацион. Просто можно снижать рацион на 300-400 калорий ежедневно и вес будет сдвигаться с места в минусовую сторону.

Сама система дефицита калорий – гибкая, позволяет выбрать оптимальный для каждого человека режим питания.

Это позволит не страдать от строгих ограничений и срываться, набирая новые килограммы.

Приданной системе питания можно не убирать из рациона свои любимые продукты и блюда, тут главное – просто ограничить потребляемые с пищей калории.

Читайте также:  Вред и польза творога, его калорийность, состав

И уже сам организм сделает все за вас, а психика не пострадает от строгих и не всегда оправданных сброса веса происходит безопасно

Особенно, если сравнивать с низкокалорийными диетами, где ограничен тот или иной набор продуктов.

И при помощи подсчета калорий человек может анализировать собственный рацион и набор продуктов, насколько он полезен.

Таким образом, он может убирать из него нежелательные, и добавлять полезные продукты.

И еще один момент. Дефицит в рационе калорий – это уже не навсегда.

Ведь когда человек достигает желаемого веса – он возвращается на прежний уровень калорий, поддерживая достигнутый результат.

Потому не стоит придерживаться строгих ограничений в еде – считайте свои калории и все на том.

Заблуждение №2: Основной обмен веществ стабилен

Мы сводим себя с ума подсчетом потребляемых калорий, но редко задумываемся о том, сколько калорий тратим (за исключением тренировок). Легко посчитать, сколько калорий мы принимаем, но посчитать, сколько энергии тратит тело, довольно сложно. По этой причине закрепилась простая, но ошибочная мысль о том, что расход энергии телом стабилен, если не брать в расчет физические нагрузки. Общий расход энергии – это сумма показателей основного обмена веществ, термогенного эффекта пищи, внетренировочной активности, самих тренировок, а также избытка потребления кислорода после физических нагрузок. Расход энергии телом может повышаться и понижаться до 50% в зависимости от количества потребляемых калорий и прочих факторов.

Как сбросить лишний вес и не злиться во время диеты?

Заручитесь эмоциональной поддержкой. «Еда для нас не только источник энергии, но и способ получить удовольствие, — напоминает психолог Светлана Иевлева. — То есть вполне можно говорить об эмоциональной составляющей энергии, которую мы получаем с пищей». Получается, даже если вы находитесь в условиях ограниченного рациона, его всегда можно сделать разнообразным. В частности всем, кто сидит на диете, Светлана советует:

  1. Находить источник позитивных эмоций. Неважно, будет ли это новый для вас вид спорта, неожиданное хобби. Критерий один – чтобы увлекло!
  2. Создать вокруг себя сообщество единомышленников. Сидящие на диете смогут понять вас, дать важные рекомендации, поддержать и помочь избежать срывов. Если нет времени встречаться очно, можно общаться в сети, на форумах, например.
  3. Не дистанцироваться от еды, поскольку еда сближает, объединяет, дает возможность общения. Ни в коем случае не отменяйте совместные семейные трапезы — отказ посидеть с близкими за ужином вызовет их недовольство, появится какое-то напряжение, может снизиться доверие. Учитесь получать удовольствие от созерцания, обоняния и обсуждения еды – в каком-то смысле это снизит вашу фрустрацию и даже может дать ощущение потребления.

Знайте подводные камни. Американские диетологи часто называют 3 часа дня «временем для вендинговой машины». Именно в три работники в офисах чаще всего тянутся за шоколадками и чипсами или… злятся. Поэтому заготовьте на этот случай свой маленький «перекус», позаботившись о том, чтобы он был здоровым.

Не забывайте тренироваться. Не стоит забывать о регулярных тренировках. Фитнес улучшит ваш гормональный фон, соответственно, поднимет настроение и ускорит достижение результата диеты. А кроме того обеспечит вас красивым женственным рельефом.

Добавьте в рацион медленные углеводы. «Чтобы избежать стресса во время диеты, я советую налегать на медленно перевариваемые углеводы — булгур, цельнозерновой хлеб и рис басмати», — говорит нутрициолог-консультант Сабина Курбанова. Она также считает, что массу способов избавиться от «десертной ломки», даже при строгой диете, дает спортивное питание. Так, по ее словам, протеиновые батончики с клетчаткой и минимальным содержанием (а то отсутствием) сахара в составе в качестве источника сложных углеводов позволят вам дополнить рацион порцией легкоусвояемого белка и таким образом снизить тягу к сладкому. Ну а протеиновые смеси на основе белка молочной сыворотки можно успешно использовать для замены муки в диетической выпечке: они и нужную текстуру придадут, и лишних калорий не добавят. А с помощью всевозможных бескалорийных и безуглеводных джемов, сиропов и соусов вы легко сможете превратить в десерт даже банальный обезжиренный творог. Хотите что-то позатейливее, тогда добавьте эти джемы к сырникам или протеиновым панкейкам. «Современная индустрия спортпита позволяет заниматься кулинарным творчеством и наслаждаться вкусом, не нарушая границ диетического режима», —  уверена Сабина.

Как вы видите, есть множество способов, как избежать резких перепадов настроения, когда вы сидите на диете. Выбирайте тот, который лучше работает конкретно в вашем случае. И поверьте, десертная ломка – не повод опускать руки и перестать стремиться к совершенству!

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря % от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм  в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

  • Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или кг
  • Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
  • Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или кг.
  • Сухие (12-16% жира): % от массы тела или кг.

Или потеря жира в неделю:

  • Ожирение: кг
  • Средний вес: кг
  • Стройные люди: кг
  • Сухие люди: кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится,  тем медленнее он худеет.

Лучшая диета без вреда для здоровья. Дефицит калорий

Что ж карантин во время коронавируса. Чем же заняться? Можно поесть, приготовить пирог, булочки, торты и прочее. А куда нам девать потом бока и всеми нелюбимые ляшки? Ведь организму никто не давал команду сжигать лишние калории и более того, такой команды не существует. Сейчас я вам расскажу, как безопасно похудеть и при этом не чувствовать голода. А в чем вообще принцип этой «диеты», ведь это скорее стиль жизни и норма питания. Любая диета, которую вы могли найти в интернете работает по этому принципу, просто с ними вы насилуете свой организм и убиваете свой метаболизм, здоровье. Есть 3 вида дефицита калорий:

Читайте также:  Методы очищения организма от шлаков в домашних условиях

1. Маленький дефицит состоит из вычисления 10%-15% калорий от потраченных вами за день. Диетологи советуют новичкам начинать именно с маленького дефицита, ведь можно абсолютно безболезненным способом избавится от лишних килограмм. Просто заменив обычное молоко, на обезжиренное, сахар на сахарозаменитель, мёд. Вы не почувствуете существенной разницы во вкусе, но избавитесь от ненужного вам «груза». Это очень хорошо подойдёт для людей у которых во время диет порядком снижается продуктивность.

Минусы: похудение будет проходить медленно, но если вам нужно сбросить всего 5-7 кг, то она вполне подойдёт для вас.

2. Средний (умеренный) дефицит 20%-25%.

Чем больше килограмм мы хотим сбросить и чем быстрее мы хотим это сделать, тем больше калорий нам нужно урезать. На этом этапе вы будете ощущать голод, но если вы хотите похудеть быстрее, то пожертвовать несколькими неделями будет не сложно. Тут все проще, можно регулировать съеденное, за счёт тренировок. Съели на 200 калорий больше? Потренировались и сожгли 400-500. Результат не заставит вас долго ждать, точнее не так долго, как при первом случае.

Тут минус только один- голод.

Плюсы: скорость потери веса порядком выше и поэтому мучиться прийдется не так уж и долго.

3. Большой дефицит 25%-50%

Если человек не терпелив или у него имеется действительно большое количество лишних килограмм (20-30 кг), то в ход диетологов идёт такое кардинальное решение как «большой дефицит». Как раз здесь минусов гораздо больше чем плюсов. Плюс только один-похудеете вы действительно быстро, но стоит ли вообще психика этого? Ведь тут уже нельзя корректировать дефицит тренировками. Вам прийдется жить в зале, а как известно время не резиновое и у нас всех есть различные дела, помимо утомительных тренировок. На этой диете, вы постоянно будете ощущать голод, а количество и ассортимент ваших продуктов, значительно уменьшится.

Ещё одним минусом является то, что вместе с жиром у вас будут уходить мышцы и вам придётся строго следить за потребляемым белком и соблюдать расписание силовых тренировок.

Так же недостатком этого дефицита является замедление вашего метаболизма, что даст вам о себе знать после окончание ваших «мучений», а что уже говорить об энергии, которая нам понадобится в жизни и на тренировках. Концентрация слабее, понизится ваша выносливость и вы станете более нервными, ведь-«Почему другим можно, а мне нет?»

Из этого всего, мы можем сделать вывод. Не нужно впадать в крайности. Вы набирали вес не за один день и даже не неделю, так проявите теперь не много терпения, чтоб обрести идеальные формы для себя. Будьте здоровы, принимайте правильные решения и будет вам счастье!

Как часто нужно менять количество калорий

Специалисты рекомендуют менять калорийность каждую неделю или использовать чередование. Суть такого метода заключается в том, чтобы по определенной схеме уменьшать или увеличивать калораж. Это помогает не только похудеть, но и поддержать достигнутый результат длительное время.

Такой принцип питания очень похож на диету с углеродным чередованием. Но меняются не сам рацион, а его калорийность.

Чтобы система начала работать, нужно сделать расчет индивидуального уровня метаболизма, определить степень активности. Это поможет установить ежедневную норму употребления калорий.

Например, по итогам расчета получилось 1400 калорий в сутки.

Есть два способа изменения калоража:

  1. Регулировать объем употребления в течение для после выполнения физических нагрузок.
  2. Изменять калорийность по схеме через неделю.

Такая схема может выглядеть следующим образом:

  • понедельник – 1200;
  • вторник – 1200;
  • среда – 1400;
  • четверг – 1300;
  • пятница – 1400;
  • суббота – 1400;
  • воскресенье – 1300.

Можно ежедневно употреблять в течение недели 1400 калорий, следующую неделю держатся на показателе 1300.

Такой процесс похудения будет очень медлительным, но достаточно эффективным. Чтобы ускорить сжигание лишних килограмм, рекомендуется усилить физическую активность в дни наибольшего употребления объема калорий.

Те, кто хочет похудеть, должны придерживаться системы дефицита калорийности продуктов. Но при этом нельзя очень сильно занижать их употребление.

У организма может возникнуть обратная реакция. Он перейдет с стадию запасания. Начнет накапливать жир, и замедлит все обменные процессы.

Для тех, кто любит устраивать разгрузочные дни, может подойти схема, при которой посередине недели есть день с максимально низким объемом калорий. Например, в среду употребить только 800 ккал.

Похудение будет происходить за счет того, что организм находится в постоянном стрессе. На этом фоне он сбрасывает лишние килограммы. А дополнительную энергию он получает из имеющегося слоя жира.

Миф №4: жиры – источник лишнего веса

Вот ещё одно больное место: жиры нас полнят, они корень всего зла. И в пример приводится статистика, что в одном грамме жира в два раза больше калорий, чем в грамме протеина.

Конечно же, это ещё одно распространённое заблуждение. Жиры просто необходимы для нашего здоровья и для похудения в том числе. Они также помогают усвоению витаминов А, D, E и K. Линдел Костейн, диетолог из Англии, говорит, что дневная норма жиров для женщин 70 г, а для мужчин – 95 г, минимальное же потребление жиров составляет 30 и 45 г соответственно.

Были проведены исследования между диетой с большим количеством жиров и диетой с большим содержанием сахара. Калорийность у обеих была одинаковая, а вот эффект на метаболизм кардинально отличался. Диета, богатая жирами, способствовала дополнительному расходу 300 калорий в день, что равно одному часу на беговой дорожке. Жир, входящий в рацион, ускоряет метаболизм, в то время как сахар его замедляет.

Правильные жиры – это любимое топливо для ваших клеток, особенно если это среднецепочечные триглицериды (СЦТ или МСТ в англоязычном интернете), которые можно найти в кокосовом масле.

Так что держитесь подальше от трансжиров. К полезным жирам относятся оливковое и кокосовое масло, авокадо, орехи, масла семян и орехов. Они не только подавляют чувство голода, но и стимулируют метаболизм. Пожалуйста, хватит бояться жиров!

Преимущества кето-диеты

© seb_ra / Canva

Ощущение сытости

Мы привыкли воспринимать диету как некий режим питания, при котором порции еды строго ограничены, а большую часть суток приходится терпеть голод. Но кето-диета тем и замечательна, что она не требует от человека ограничений в количестве съеденного. Ведь процесс похудения при кетогенной диете не связан со снижением количества потребляемых калорий, а происходит благодаря минимизации потребления углеводов. Иными словами, вам не придется ограничивать себя в порциях и терпеть голод. Все дело в правильном составлении рациона: вы будете худеть, просто изъяв углеводосодержащие продукты, и употребляя белки и жиры в правильных пропорциях.

Читайте также:  Диета «Неделька» — сверхсрочное похудение — минус 10 кг за 7 дней

Ученые из института Роуэтта (Абердин, Шотландия) провели исследование влияния низкоуглеводной кетогенной диеты на голод, аппетит и  потерю веса у мужчин с ожирением. 17 мужчинам, разделенным на две группы, поочередно были предложены две диеты с высоким содержанием белка (30%) – кетогенную диету (уровень углеводов в пище составлял 4%) и среднеуглеводную диету (содержание углеводов в питании 35%) в течение 4 недель. Размеры порций испытуемые выбирали по собственному усмотрению – иными словами, в количестве потребляемой пищи людей не ограничивали. Показатели массы тела фиксировались ежедневно, а кетоз контролировали путем анализа крови и мочи. Чувство голода оценивалось с помощью компьютеризированной визуальной аналоговой системы.

В ходе исследования выяснилось, что кетоз, индуцированный кето-диетой, обусловил снижение чувства голода и объема потребляемой пищи. Как следствие, по прошествии 4-х недель низкоуглеводной диеты мужчины в среднем теряли 6,34 кг веса, тогда как после 4-х недель среднеуглеводной (некетогенной) диеты худели лишь на 4,35 кг.

Из этого ученые сделали закономерный вывод: кетогенная диета не только способствует потере веса, но и снижает аппетит и чувство голода. Ссылку на исследование вы найдете в конце статьи в разделе «Список литературы и библиографических ссылок».

Эффективное похудение

Ранее среди врачей и диетологов было распространено мнение о том, что системы питания с высокой долей жиров вредны для здоровья, вызывают ожирение и ряд других патологий (ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, онкологические заболевания). Однако ряд исследований, проведенных на животных, показал, что между высоким потреблением жиров и ожирением причинно-следственная связь отсутствует. Как раз наоборот – низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров приводили к снижению веса. Кроме того, исследования доказали, что низкоуглеводные диеты, по сравнению с низкожировыми, значительно эффективнее в избавлении от лишних жировых отложений. Ссылку на материал вы можете найти в конце статьи.

Улучшение памяти и когнитивных функций

Исследования показали, что кето-диета улучшает память и работу мозга в целом. Также исследования показывают, что кето-диета облегчает симптомы мигрени.

Улучшение состояния при различных заболеваниях

В различных исследованиях кето-диета показала улучшение показателей у людей с такими заболеваниями, как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, боковой амиотрофический склероз, черепно-мозговые травмы, акне, онкологические заболевания и нарушения обмена веществ.

Лечение эпилепсии

Еще древнегреческий целитель Гиппократ рекомендовал голодать людям, страдающим эпилепсией. В 20-е годы прошлого века в качестве альтернативы голоданию для снижения частоты эпилептических припадков была предложена кето-диета.

Несмотря на то, что фармацевтика регулярно предлагает новые поколения противосудорожных препаратов, каждый третий больной эпилепсией остается невосприимчивым к лекарственной терапии. Такая эпилепсия называется рефрактерной. Поэтому в лечении некоторых больных применяются альтернативные методы, в том числе кетогенная диета. Это особенно актуально, учитывая новейшие научные данные, доказывающие связь неврологических заболеваний с состоянием кишечной микрофлоры. Согласно наблюдениям, кетогенная диета снижает частоту эпилептических припадков и позволяет снизить дозу лекарственных препаратов.

Как считать калории, чтобы похудеть?

Если вы заинтересовались возможностью похудеть с помощью подсчета калорий, знайте, вы выбрали верный путь! Эта система позволяет включать в рацион любые продукты с одним лишь условием – соблюдения коридора калорийности.

Перед тем, как определиться, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, необходимо сосчитать свою суточную норму калорий. Именно столько калорий позволит вам обойтись без жировых отложений. Формула включает в себя важный коэффициент, который зависит от вашей физической активности:

  • коэффициент отсутствует, если активность – низкая: работа за компьютером или подобная и никакого спорта;
  • коэффициент (К) = 1,3, если активность умеренная – 2-3 раза в неделю легкие тренировки или работа, которая заставляет иногда двигаться;
  • коэффициент (К) = 1,5, если активность высокая – 4-5 раз в неделю довольно серьезные тренировки не менее часа каждая.

В зависимости от вашего возраста, выберите для себя формулу, подставьте туда ваш вес и коэффициент активности, если только она не низкая (при низкой активности коэффициент не нужен):

  • от 18 до 30 лет: ((0,0621x ВЕС в кг + 2,0357)x240) х К = количество ккал;
  • от 30 до 60 лет: ((0,3242x ВЕС в кг + 3,5377)x240) х К = количество ккал;
  • старше 60 лет: ((0,0377x ВЕС в кг + 2,7545)х240) х К = количество ккал.

Похудеть на подсчете калорий можно, если вы узнали свою норму. Например, вам 23 года и вы весите 60 килограммов, при этом у вас сидячая работа, т.е. коэффициент активности не нужен. Считаем по формуле для возраста от 18 до 30 лет:

((0,0621 x 60кг + 2,0357)x240) без коэффициента = 1382 килокалорий.

Именно столько нужно вам в день, чтобы не поправляться, а сохранять свой вес. Сколько калорий потреблять, чтобы похудеть — спросите вы. Разумеется, меньше этой цифры. Чем меньше, тем быстрее будет похудение.

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть?

Если говорить конкретно о том, сколько калорий надо, чтобы похудеть, вспомним о том, что наиболее правильное похудение требует физической нагрузки.

В идеале рекомендуется сократить свой рацион всего на 200-300 калорий и столько же сжигать физической активностью (это как раз приблизительно часовое занятие силовыми упражнениями или аэробикой).

Таким образом, в сутки образуется дефицит 400-600 калорий, которые и активизируют процессы похудения. То есть недополучая около 500 калорий в день достаточно, чтобы похудеть в довольно короткие сроки.

Используем калькулятор калорий, чтобы похудеть

Наверняка вы уже представили, как муторно каждый раз записывать, сколько есть калорий, чтобы похудеть.

К счастью, для этого в интернете существует множество удобных калькуляторов калорий, а также многие сайты предоставляют удобный сервис для того, чтобы вести дневник похудения.

Это очень удобно: вы только вводите продукт или блюдо и приблизительный вес в граммах (а если у вас кухонные весы, то и точный вес), а система сама указывает, сколько калорий вы получили, причем с учетом белков, жиров и углеводов.

Эта же система может подсказать вам, сколько сжигать калорий, чтобы похудеть, а такжепокажет, если в какой-то день вы съели больше, чем следовало. Это очень удобно и не занимает много времени, а кроме того дисциплинирует и наглядно показывает, от каких продуктов стоит отказаться ввиду их высокой калорийности.

Считая калории, похудеть легко: вам не нужно отказываться от любимых блюд, достаточно лишь кушать их небольшими порциями и соблюдать необходимую норму. У многих женщин просыпается спортивный интерес, и они для ускорения результатов начинают употреблять 400-600 калорий в сутки. Этого делать не нужно: снизится обмен веществ, и при том же питании вы рискуете начать прибавлять в весе.