Что такое аквааэробика и помогает ли она похудеть

Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.

Можно ли похудеть на аквааэробике

Множество скептиков относятся к занятиям в воде отрицательно. Они все еще руководствуются стереотипом, что занятия спортом наиболее продуктивны в душных залах, либо же на улице. На самом деле, уже давно доказана огромная польза аквааэробики для фигуры. Это единственный вид спорта, который совмещает в себе физические нагрузки аэробики и расслабляющее действие йоги.

Аквааэробика

Плавание вообще считается самым безопасным видом спорта, что способствует не только сжиганию жиров, но и снижает артериальное давление, улучшает сердечный ритм, оказывает позитивное воздействие на психическое состояние. При занятиях в воде оптимизируются дыхательные процессы, что позитивно влияет на насыщение мозга кислородом. Соответственно, помимо борьбы с лишним весом, занятия водным видом спорта укрепляют организм и иммунитет в целом.

Интересный факт! Аквааэробика — это комплекс упражнений в воде, совмещающий в себе равномерные физические нагрузки с правильным, размеренным дыханием. Объединив в себе лучшее, от двух видов спорта, аквааэробика показала огромную эффективность для похудения.

Что такое аквааэробика

Аквааэробика — это групповая фитнес-программа, которая состоит из серии кардиоупражнений в бассейне.

Большая часть движений выполняется в вертикальном положении и включает ходьбу и плавание на месте или с небольшим передвижением, упражнения на разные группы мышц и танцевальные элементы.

Тренировки проводятся под бодрую музыку, длятся от 45 до 60 минут и включают повторяющиеся серии упражнений с минимальным отдыхом или без него. Инструктор показывает движения с бортика бассейна, а ученики повторяют их, стоя на дне либо плавая на глубине со специальными поясами.

Все упражнения и элементы тренировки просты для освоения и не требуют специальных навыков. Связки движений неоднократно повторяются в процессе занятия, а инструктор продолжает показ всю тренировку, так что с повторением справится человек с любым уровнем подготовки.

Полезные свойства водной гимнастики

Аква аэробика относится к кардио нагрузкам. Обычно, тренировки носят групповой характер. Проводятся они на мелководье бассейна, что позволяет практиковать упражнения даже тем, кто не умеет плавать. Если для занятий нужна глубина, тренер выдает дополнительное плавучее оборудование.

Эффективность направления связана с тем, что организм подвергается большей нагрузке, чем во время тренировки в зале. Вода создает дополнительное сопротивление, что усиливает нагрузку на мускулатуру. При этом занятия проводятся легко в быстром темпе и под музыку, а организм не испытывает стресса. Такая водная гимнастика подходит для детей, беременных, пожилых и людей с большой массой тела.

Аквааэробика имеет свои плюсы и минусы. Достоинств у нее больше, чем недостатков. Прежде чем начинать обучение, необходимо разобраться с тем, чем полезна программа для женщин. Преимуществами аквааэробики можно назвать то, что она:

Полезные свойства водной гимнастики
  • повышает выносливость и гибкость;
  • укрепляет мускулатуру;
  • нормализует артериальное давление;
  • имеет минимум противопоказаний;
  • улучшает работу дыхательной системы;
  • нормализует сон и укрепляет нервы;
  • снимает стресс и уменьшает чувство беспокойства;
  • сжигает калории и способствует похудению;
  • положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы;
  • помогает укрепить иммунные силы организма.

Отзывы и результаты тех, кто практикует методику, свидетельствуют о том, что аквааэробика незаменима при похудении. Она ускоряет метаболизм и позволяет проработать максимальное количество мышечных групп без нагрузки на суставы и позвоночник. Максимального эффекта можно достичь, если сочетать тренировки и диету.

Полезные свойства водной гимнастики

Тренироваться в воде можно даже при грыже поясничного отдела позвоночника. Запрещено практиковать водную аква-гимнастику только при ОРВИ, кожных заболеваниях, половых инфекциях, астме и т. д. Если человек имеет серьезные проблемы со здоровьем, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом. Только доктор на основании данных обследования сможет оценить пользу и вред аквааэробики.

Общие рекомендации для занятий в бассейне

Многие профессионалы используют бассейн в своей тренировочной программе, но чаще всего в качестве дополнения к основным тренировкам. Вариантов применения подобной методики два ‒ плавание рассматривается в качестве кардионагрузки или используется между тренировками в качестве инструмента для восстановления.

Второй случай возможен, если спортсмен активно и тяжело тренируется за пределами бассейна, приходит не интенсивно плавать или делать какие-то упражнения, а плавать умеренно, держаться в воде. Небольшая нагрузка поможет вывести из организма молочную кислоту, что ускорит процесс мускульной адаптации.

Этот спортсмен выступает в различных направлениях, но считает, что бассейн может помочь в развитии навыков, полезных в различных видах спорта. Лишившись в детстве руки, он решил активно заниматься спортом, в том числе плаванием, и активно использует его как для сброса жира, так и для тренировки силы, поддержания тела в форме.

В одном из интервью Олег Ханукаев признался, что хоть уже и не так активно занимается фитнесом, как в свои соревновательные годы, но старается держать форму. В этом ему помогают тренировки в бассейне, плавание, которому он уделяет много времени и советует следовать его примеру.

Известная спортсменка и обладатель множества титулов по фитнес-бикини советует не зацикливаться при похудении на один тип кардио. Лучше всего разнообразить процесс, чтобы вновь и вновь шокировать мышцы, и бассейн отлично подойдёт для этих целей.

  • Начните тренировку с разминки в бассейне: повращайте коленями, стопами, локтями, тазом, руками. Несколько раз поочередно подтяните колени к животу.
  • Выполняйте каждое упражнение в течение 2-3 минут.
  • Работайте в комфортном темпе, не гонитесь за скорость — здесь важнее техника.
  • Занимайтесь на комфортной глубине. «Новичкам можно тренироваться на мелкой воде, стоя на дне бассейна. Тем, кто хочет увеличить нагрузку, можно переходить поглубже и заниматься там, где ноги не касаются дна», — говорит Алла Иванова.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю

Повысить эффективность гидрокинезотерапии можно, прислушавшись к следующим советам:

  • Делать упражнения следует под контролем инструктора, имеющего специальное образование, хотя бы несколько первых тренировок;
  • Начинать и заканчивать аквааэробику нужно плаванием. Плавать можно на спине или на животе (это зависит от особенностей заболевания), не останавливаясь, 4-5 минут;
  • Между последним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее получаса;
  • Температура воды может варьировать в пределах 28-30°С;
  • Общая продолжительность нахождения в воде не должна превышать 45 минут;
  • Если вы еще не научились свободно лежать на воде, то можно воспользоваться спасжилетом;
  • 5-10-минутные нагрузки должны прерываться отдыхом;
  • Нельзя выполнять резкие, быстрые движения, даже если после погружения вы чувствуете уменьшение боли и скованности. Не забывайте также, что в период лечения осторожность надо соблюдать и на суше: запрещено поднимать тяжести, работать с наклоном вперед, как, например, при пилке дров, сельхозработах;
  • После завершения сеанса желательно принять контрастный душ и попить горячего чая.

Как плавать с пользой для тела

Это скорее не набор упражнений, как в предыдущем комплексе, а плавное руководство к действию,  чтобы согнать жир.

  1. Выполните сухопутную разминку из первой водной гимнастики, это поможет вам разогреть тело и подготовить его к дальнейшей нагрузке.
  2. Плавайте регулярно, хотя бы по 2 раза в неделю, в течение часа.
  3. Для того, чтобы избавиться от жира подойдет любой стиль. Можете плавать брасом или баттерфляем, любой метод даст результат.
  4. Подстраивайте интенсивность тренировки под себя.
  5. Не забывайте делать растяжку и заминку после того, как поплавали
  6. Не употребляйте пищу хотя бы за час до и после тренировки, тогда жир с проблемных зон уйдет быстрее.

Если есть возможность, запишитесь на аквааэробику. Это отличный способ согнать лишний жир, укрепить мышцы, приобрести гибкое, подтянутое тело.

(660 оценок, среднее: 4,52 из 5)

Основной комплекс движений

В этой части тренировки собраны действенные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!

  1. Махи ногами назад. Стоим прямо, ногу отводим назад, сокращая мышцы бедра, нудл одновременно уводим вперёд, стараясь удержать равновесие. Движение выполняем медленно, вдох на поднятии ноги, выдох на опускании. Для утяжеления выполняем движение с небольшим подскоком. Пятки касаются пола, опорная нога слегка согнута.
  2. Маятник. Чередуем поднятие согнутой ноги вперёд и прямой ноги назад, нудл уводится вперёд на поднятии ноги назад. Следите за дыханием, поддерживайте размеренным. Старайтесь не создавать волн, контролировать движения, не заваливаться. Вес тела меняйте с ноги на другую. Старайтесь не прогибать поясницу.
  3. Тяга на внутреннюю поверхность бедра. Держим нудл впереди на вытянутых руках. Медленно поднимаем ногу в сторону, быстро опускаем назад, преодолевая сопротивление воды мышцами внутренней поверхности бедра. Выполняем поочерёдно ногами. Для утяжеления добавляем прыжок при поднятии ноги. Старайтесь опускать ногу исключительно за счёт внутренней поверхности бедра, не помогая туловищем.
  4. Удары в сторону. Делаем похожее упражнение, ногу поднимаем не ровную, а согнутую, в самой высокой точке выталкивая, упражнение напоминает удар. Не выполняйте движение резко!
  5. Лыжный шаг. Имитируйте лыжный шаг, выдвигая левую, потом правую ногу вперёд. Смену ног выполняйте скольжением. Делайте движение максимально быстро, уменьшите амплитуду. Колено спереди немного согнуто.
  6. Удары через нудл. Тяжёлое, оезультативное упражнение. Опустите нудл вниз, сделайте удар ногой поверх нудла. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь. Выпрямляйте ногу полностью. Не наклоняйтесь вперед. Носок тяните на себя. Добавьте прыжок для утяжеления.

    Нудл для похудения

  7. Пинок воды. Расслабленной стопой «пинайте» воду вперёд, постепенно поднимая ногу выше, прорабатывая переднюю поверхность бедра.
  8. Танец. Выполняем танцевальную связку. Поднимаем поочерёдно ногу вперёд, делаем хлопок под ногой, не опуская, уводим ногу в сторону, затем назад. Задерживая ногу сзади, поворачиваемся вокруг оси, как балерина. Повторяем связку со второй ногой.
  9. Приседания на лестнице. Стоим на нижней ступеньке лестницы, руками держимся о поручни и выполняем глубокие приседания, как будто сомневаясь, заходить в воду либо нет.
  10. Крутим педали. Держась за поручни лестницы либо за нудл, лежим на воде на животе и выполняем сгибание ног лёжа, чем быстрее, тем эффективней. Работает задняя поверхность бедра, ноги приходят в тонус, кожа разглаживается.
  11. Шаги Гулливера под водой. Шагаем в воде, широко переставляя ноги. Колени выравниваем. Работают мышцы ног и ягодиц. Нудл держим впереди.

Описаны упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработку мышц ног, соединяя с кардио нагрузками. В комплексе использовался нудл.

Как плавать, чтобы убрать живот

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

  • 1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
  • 2 неделя – по 300 метров.
  • 3 и 4 неделя – по 400 метров.
  • 5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
  • 6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
  • 9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
  • 11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.

Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.

Эффективность аквааэробики при похудении

Сколько калорий сжигается при занятиях аквааэробикой

Точные показатели напрямую зависят от индивидуальных особенностей комплекции человека, его подготовки, а также первичного веса. В среднем, атлет с 60 килограммами массы, сожжет за часовую тренировку примерно 140-150 килокалорий, с 90 – 180-200, с 110 – 230-250.  Примерные цифры соответствуют занятиям китайской гимнастикой у-шу или йогой.

Основные упражнения для похудения

  • Ходьба или бег на месте.
  • Поочередные выпады на каждую ногу.
  • Прыжки с перемещением.
  • Подъемы ног.
  • Прыжки нам двух и\или одной ноге.
  • Наклоны в разные стороны.
  • Удары ногами.

Советы для эффективных тренировок

Для максимального результата специалисты советуют соблюдать некоторые нюансы:

  • Последний прием пищи до тренировки должен быть не позже часов.
  • Перед входом в бассейн обязательно принимают душ.
  • Запрещено идти на тренировки в состоянии алкогольного или наркотического состояния.
  • В процессе выполнения упражнений не помешает употребление воды в достаточном количестве.
  • Указания тренера должны выполняться неукоснительно.
  • Темп тренировки нельзя изначально брать чрезмерно высокий. Дозирование поможет правильно нарастить нагрузку без травм.
  • Самочувствие во время выполнение упражнений должно четко контролироваться. При любом ухудшении тренировку придется сразу прекратить.
  • После занятий снова нужно принять гигиенический душ. Хорошо потом смазывать кожу питательным кремом, флюидом или молочком.

После завершения тренировки примерно в пределах 1-1.5 часа рекомендуется поесть легкую пищу, но не переедать.

Влияние занятий аквааэробикой на похудение

Выше уже было оговорено, что аквааэробика – довольно энергозатратный вид фитнеса. Давление, которое создает вода, способствует повышению нагрузки на мышцы, а массаж, который обеспечивает давление воды делает кожу более гладкой, борется с проявлениями неравномерного отложения жировой ткани – целлюлита. Тренировки, которые проводятся в прохладной воде увеличивают энергозатраты, а значит – ускоряют процесс сжигания жиров. А происходит это потому, что для согревания организм тратит еще больше энергии, нежели в теплой воде. Таким образом, направление – отличный выбор для целей похудения.

Полезна ли аквааэробика для пожилых

Пожилые люди часто страдают от хрупкости костей, поэтому им противопоказаны сильные физические нагрузки. Они не могут ходить в спортзал или заниматься дома самостоятельно. Именно поэтому аквааэробика для людей пожилого возраста – один из немногих способов поддерживать себя в здоровой физической форме без риска травмировать уже немолодой организм. Более того, групповые занятия способствует улучшению эмоционального состояния пожилых людей – активное взаимодействие со сверстниками помогает им преодолеть чувство одиночество и позволяет завести новых друзей.

Рекомендуем к прочтению: Огуречный рассол: польза и вред для организма

Особенно важным свойством аквааэробики является то, что она улучшает кровообращение и выступает в качестве хорошей профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Также во время занятий в мышечной ткани не наблюдается скопления молочной кислоты, которая вызывает чувство усталости. Благодаря этому отсутствует ощущение ломоты во всем теле на следующий день после тренировки.

Немного о тренировке

Существует свод правил, которого следует придерживаться во время тренировки.

Перед тем как начать выполнять то или иное упражнение в бассейне, нужно учесть, что:

  • последний прием пищи должен состояться не ранее, чем за 1,5-2 часа до тренировки;
  • перед занятием не следует употреблять в пищу лук и чеснок;
  • до непосредственного захода в воду необходимо тщательно помыться;
  • до тренировки рекомендуется провести небольшую разминку на суше.

Основные правила при посещении бассейна:

  1. Придерживаться расписания занятий, учитывать время плавания: приходить в раздевалку лучше за 10-20 минут до начала тренировки, чтобы успеть раздеться, принять душ.
  2. Соблюдать санитарно-гигиенические требования: отсутствие верхней одежды в раздевалке, сменная обувь, присутствие всех необходимых вещей для занятия.
  3. Средства личной гигиены и принадлежности для душа упаковываются в отдельную тару из небьющихся материалов.
  4. Соблюдать требования по использованию дорожек во время плавания: держаться в воде следует по правую сторону, обгонять других пловцов с левой стороны, а для отдыха размещаться по углам дорожки.
  5. Проводить тренировки на большой глубине (более 1,5 м) разрешены людям, которые уверенно плавают на длинные дистанции (более 25 м).

Основные правила при плавании в бассейне:

  1. Оценить обстановку: посмотреть на количество спортсменов на каждой дорожке, оценить их скорость.
  2. Выбор дорожки. Если человек только начинает заниматься, то ему подойдут крайние дорожки. Средние дорожки используются для скоростного плавания. Дорожки между средними и крайними площадками предназначены для людей, умеющих хорошо плавать и уверенно держаться на воде.
  3. Соблюдать правила передвижения в воде. Заплыв осуществляется всегда против часовой стрелки – по правой стороне. Для обгона в плавании используется левая сторона дорожки. При движении в воде необходимо придерживаться разметки бассейна.
  4. Место отдыха. Если нужно отдохнуть, то использовать стоит угол дорожки, либо выбраться на бортик.
  5. Пересечение бассейна поперек дорожек. Плыть разрешается только при отсутствии других спортсменов, совершающих заплыв. При пересечении разделителей дорожек нельзя перелазить через них, следует проныривать под каждым из них.
  6. Начало плавания осуществляется с тумбы. При этом нужно проследить, чтобы в радиусе нескольких метров не было других пловцов.

Я заметила, что большей эффективности можно добиться при интервальной тренировке. То есть, вы 10 минут делаете упражнения, а потом – такое же время просто плаваете. Как угодно: кролем, брассом, на спине, по-собачьи. Кстати, последний стиль не так прост, как казалось. Живот напрягается и втягивается.

Новичкам я хотела бы посоветовать начать с минимальной нагрузки. Каждое упражнение повторяйте 10 или 15 раз. Чередуйте с заплывами.

Если позволяет физическая подготовка, можно использовать гантели, нудлы. Просто возьмите мяч или доску. Это хорошее упражнения для мышц ног и живота.

Можете чуточку пошалить как в детстве. Поднимите брызги ногами и руками. Ваше тело сопротивляется воде, подтягивая мышцы.

Кстати, чуть не забыла. Нельзя наедаться до тренировок. Минимум – один час. После можно перекусить яблоком, бананом. Да и вообще, стоит пересмотреть свое отношение к питанию. Если после занятий вы налопаетесь пирожков, булочек, конфет и шоколада – толку не будет. Я не требую полностью все исключить.

Комплекс для похудения

Похудение с помощью аквааэробики достигается быстрее, чем во время тренировок на суше. Ведь в тренировочном процессе одновременно выполняются кардионагрузки и силовые упражнения.

Чтобы подготовить свои мышцы к нагрузке, их нужно разогреть. Для этого можно выполнить такие действия в воде:

  • Надеть тренировочный пояс, либо взять в руки гантели и, имитируя бег, двигаться по периметру бассейна.
  • Выполнить то же самое, но вместо бега применять прыжки.
  • Потанцевать в воде в быстром темпе.
Комплекс для похудения

После этого можно приступить к основному комплексу упражнений, который направлен на проработку всех групп мышц.

  • Лечь на спину в воде и, удерживаясь за поручень рукой, выполнять сведение и разведение ног. При этом конечности должны быть прямыми и напряженными.
  • Встать на дно бассейна, либо удерживаясь на воде вытянуть руки перед собой. Выполнять подъемы прямой ноги к противоположной руке. Можно поочередно менять ноги на каждый счет, либо выполнить сначала нужное количество раз одной ногой, затем второй.
  • Исходная позиция та же. Поочередно сгибать ноги в коленях, подтягивая их к животу. Большая эффективность будет достигнута при выполнении упражнения в ускоренном темпе.
  • Не меняя положения, поочередно закидывать ноги назад, касаясь ягодиц пятками.
  • Принять вертикальное положение, кисти сложить в кулаки и согнуть руки в локтях. Поочередно сгибать ноги в коленях, одновременно совершая удар вперед кулаком. При сгибании правой ноги удар совершается левой рукой, и наоборот.
  • Лежа на спине, крутить педали воображаемого велосипеда. Рукой можно держаться за бортик.
  • Взять в руки гантели и опустить прямые руки в воду. Согнуть ноги в коленях под прямым углом. Крутить ногами воображаемые педали, двигаясь при этом вперед по периметру бассейна.
  • Встать спиной к поручню и ухватиться за него руками. Подтягивать колени сначала к правому боку, затем к левому, после чего — к груди. Лучше выполнять это упражнение в ускоренном темпе.
  • В той же позиции выполнять поочередно круговые движения ногами сначала вперед, затем назад. Это упражнение также напоминает езду на велосипеде.
  • Встать на дно бассейна в том месте, где вода почти покрывает плечи. Подпрыгивать максимально высоко, сгибая ноги и касаясь коленями груди.
  • Исходная позиция та же. Расставить руки в стороны. Подпрыгивать с широко расставленными прямыми ногами. В верхней точке нужно коснуться носками ладоней. Для этого надо слегка наклонить корпус вперед.
  • Исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Поднять одну ногу и, не сгибая ее, совершать круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против нее. Выполнить то же самое другой ногой.
  • Не меняя позиции, подпрыгнуть, и в прыжке развернуться на 360 градусов. Сначала выполнять развороты в правую сторону, затем в левую.
  • Уцепиться за поручень стопами и лечь на спину. Выполнять подъемы корпуса.
  • Исходная позиция та же, только нужно взять в руки гантели. Руки со снарядами развести в стороны. Выполнять наклоны туловища в стороны, не отрывая спину от воды. При наклоне нужно касаться гантелью голени.

Количество повторений обычно около 15. Некоторые упражнения выполняются по 1-2 минуте. Темп выполнения также может различаться и зависит от целей тренировки. Если занятия направлены на похудение, то темп должен быть ускоренным. В конце тренировки выполняется заминка — это плавные упражнения на растяжку.

Для большей эффективности лучше заниматься с профессиональным тренером, который подберет индивидуальный комплекс упражнений, покажет, как правильно их выполнять и укажет на ошибки. Также для снижения веса нужно не только тренироваться, а и следить за правильностью своего питания. Если подойти к задаче комплексно, то лишние килограммы уйдут быстро, а тело станет подтянутым и упругим.