Что и когда есть после тренировки мужчинам и женщинам?

Углеводное окно — это период после окончания силовой тренировки, в течение которого употребленные нутриенты усваиваются преимущественно мышцами, а не жировыми клетками. Считается, что для быстрого роста мышц нужно закрывать углеводное окно с помощью белкового-углеводного коктейля.

Подробный обзор

Что нужно знать о метаболическом окне?

В английском языке для обозначения процессов, происходящих в организме в тренировочное и пост-тренировочное время, используют словосочетание «metabolic window» — метаболическое окно. Данный термин наиболее точно отражает суть этих процессов. Обрисуем их упрощенно.

Что нам нужно для интенсивной тренировки? Конечно же, энергия. Организм ее черпает в первую очередь из «залежей» гликогена, находящихся в мышцах. А помогают ему в этом изменения в гормональном фоне – в частности, повышение уровня кортизола и адреналина. “Как же так? Это же гормоны стресса?” – спросите вы. Абсолютно верно. Но ведь и тренировка для организма есть ни что иное как стресс, причем довольно сильный. Задача этих гормонов – сделать так, чтобы стресс нанес организму как можно меньше вреда. Пока имеются гликогеновые запасы – не страшно, но как только они истощаются, а происходит это очень быстро, гормоны принимаются за разрушение мышечного белка.

С окончанием тренировки наш организм вовсе не переходит в фазу отдыха, как думают многие, а напротив, продолжает активно «работать». Вот в этот момент и требуется дать организму «успокоительное», в качестве которого идеально подходят углеводы. Они работают сразу в нескольких направлениях:

Что нужно знать о метаболическом окне?
  • способствуют выработке гормона инсулина, нейтрализующего вредоносные действия кортизола и адреналина;
  • увеличивают в крови норму глюкозы;
  • восполняют гликоген в мышцах, заодно запуская в них восстановительные процессы.

Обеспечить организм углеводами, или «закрыть» углеводное окно после тренировки, рекомендуется в течение примерно получаса после ее окончания, а лучше всего — сразу. Помимо углеводной «заправки», организму потребуется и белковая. Ее действие будет направлено на восстановление мышечных микротравм (разрывов), построение мышц и увеличение выносливости.

Заправляться белками (молочные продукты с минимальным содержанием жиров, желательно не более 1%, а также орехи, яичный белок, гречка и т.д.) необходимо в среднем в течение 60-90 минут после того, как будет закончена тренировка, и только после углеводного «перекуса». Поэтому справедливо было бы говорить о том, что закрывать после тренировки нужно именно белково-углеводное окно.

Что такое углеводное окно?

 Иногда, такое окно называют белково-углеводным, поскольку после интенсивной тренировки для восстановления мышц необходимы и белки, и углеводы. Длительность открытия углеводного окна обычно находится в пределах 20-90 минут после окончании тренировки. В это время в мышцах запасы гликогена сходят на «нет». Некоторые источники заявляют от 40 минут до 3 часов. Я больше склонен к первой версии.

Итак, углеводное окно – это необходимость восполнить запасы организма сразу после тренировки.

Кстати, в  это время можно не бояться накопления жировых отложений.

Что такое углеводное окно?

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки

 После тренировки (особенно силовой) запускаются катаболические процессы — разрушение мышечных волокон. Ввиду отсутствия запасов гликогена в мышцах организм пытается получить утраченную энергию и использует для этого мышечную ткань.

 Для быстрого и эффективного восполнения гликогена необходимы углеводы. Такой толчок позволит сдержать катаболизм и спровоцировать рост мышц (анаболизм). Поддержать рост мышц поможет одновременное потребление белков (протеинов). Вот для чего важно закрывать белково-углеводное окно после тренировки.

Питание до и вовремя тренировки

 Прием питательных веществ после физических упражнений закрывают углеводное окно. Но последние исследования показывают, что актуальность питания после тренировки не так важно, как питание до и вовремя тренинга.

 Если подумать логически, то углеводное окно открывается из-за потери энергии. В таком случае, потребляя углеводно-белковое питание до и вовремя тренировки, мышцам в меньшей степени придется страдать от катаболических процессов по завершении занятий спортом.

Что такое углеводное окно?

 Силовые нагрузки, направленные на развитие мышечной массы, должны проходить с должным уровнем запасов энергии (питание за 1-2 часа), в противном случае процесс распада мышечного протеина может начаться вовремя тренировки, даже, несмотря на то, что силовые нагрузки провоцируют синтез белка. Питание в данном случае играет ключевую роль.

Чем закрывать углеводное окно

 Как вы уже поняли, для набора мышечной массы необходимо до, вовремя и после силового тренинга получать белково-углеводное питание. Один прием белков составляет примерно 0,4-0,6 граммов на 1 кг массы тела, а углеводов 0,6-0,9г. Рассчитать прием на три раза не составляет труда.

Белковым питанием могут служить различные протеиновые коктейли, BCAA аминокислоты или орехи, а в качестве быстрой углеводной пищи вы можете использовать продукты, содержащие сахарозу и фруктозу — фрукты (например, бананы).

Заметка: Прежде чем начинать питаться для роста мышц, вы должны уменьшить долю содержания жира в организме и только после этого начинать увеличивать сухую мышечную массу.

На сегодня всё. Удачи в начинаниях.

Что такое углеводное окно?

Интересное видео про углеводное окно для набора массыМолочная кислота в мышцахПольза правильного питанияЛучшие упражнения на прессТренировка суперсетамиВредно ли спортивное питание?Почему яблоки полезныПохожие темы:

  1. Для чего нужен гейнер?
  2. Как питаться после тренировки
  3. Как правильно набрать мышечную массу
  4. Суточная норма потребления белков
  5. Что такое аминокислоты?

Чем закрывать углеводное окно?

Во время набора мышечной массы выбор большинства спортсменов падает на простые углеводы и протеиновый коктейль или порцию гейнера. Такая схема вполне имеет место быть, если вам нужна высокая общая калорийность рациона. Спустя 40-60 минут после этого должен следовать полноценный прием пищи, богатый белками животного происхождения и сложными углеводами. Так вы снабдите свой организм всеми необходимыми для восстановления нутриентами.

В период похудения все куда проще. Если вы девушка, и ваша цель – просто сбросить лишний вес, а мышечная масса вас не интересует, то можно особо не переживать насчет углеводного окна. Конечно, если вы проводите силовые тренировки в тренажерном зале, то немного сложных углеводов улучшат ваше самочувствие и помогут быстрее восстановиться, а вот закрывать углеводное окно после бега или другой кардио-нагрузки особого смысла нет, так как вы выполняли аэробную, а не анаэробную нагрузку.

Чем закрывать углеводное окно?

Все куда сложнее в период сушки, когда ваша цель – сжечь как можно больше жира и максимально сохранить мышечную ткань. Закрывать углеводное окно обязательно нужно, чтобы вывести организм из катаболического состояния, но сделать это нужно грамотно, чтобы не создать профицит калорий. Однако до приема углеводов желательно сделать прием белка быстрого усвоения, например, BCAA, комплексных аминокислот, изолята или гидролизата сывороточного протеина. Если вы не используете спортивное питание, то лучше всего подойдут обычные вареные яичные белки. Это снизит до нуля выработку кортизола, но не поднимет уровень глюкозы в крови. Подождите 40-60 минут до следующего приема пищи. Так вы увеличите продолжительность выработки собственного гормона роста. Получается, что мышечная ткань будет в состоянии анаболизма, а жировая – в состоянии катаболизма. Именно это и нужно для качественного жиросжигания. После этого можно не торопясь идти домой, там вас должен ждать следующий прием пищи. Он должен содержать сложные углеводы, качественный белок и клетчатку, но не быть сильно калорийным.

Читайте также:  Очень мощная диета минус 10 кг — полное описание и меню

Итак, мы разобрались, что есть для закрытия углеводного окна в те или иные этапы тренинга. Теперь давайте перечислим продукты, которые лучше всего для этого подойдут.

Чем закрывать углеводное окно?
Этап тренировочного процесса Сразу после тренировки Спустя 40-60 минут после тренировки
Во время набора массы 1.                  Порция сывороточного протеина + 2 средних банана или 100 грамм сухофруктов

2.                  Порция высокоуглеводного гейнера

150 грамм крупы, картофеля или макарон (в сухом виде), 200 грамм куриного филе, индейки, рыбы или нежирной говядины
При похудении 1.                  После кардио тренировки – необязательно

2.                  После силовой тренировки – изолят или гидролизат сывороточного протеина + 80 грамм овсянки, гречки или риса

80 грамм крупы или макарон (в сухом виде), 200 грамм салата из свежих овощей, 200 грамм куриного филе или яичница из двух цельных яиц и десяти белков
На сушке 1.                  Несколько порций BCAA или комплексных аминокислот

2.                  Порция изолята или гидролизата сывороточного протеина

50 грамм крупы или макарон (в сухом виде), 150 грамм салата из свежих овощей, 200 грамм куриного филе или яичница из двух цельных яиц и десяти белков

Знаете ли вы, чем закрыть белково-углеводное окно

Какой бы ни была тренировка, есть после нее нужно обязательно. Как нам известно, существуют «хорошие» и «плохие» углеводы. Мы знаем, что в обычной жизни необходимо отдавать предпочтение именно первым, поскольку они медленно перерабатываются организмом, насыщают, прекрасно воздействуют на кишечник и ваше самочувствие. Однако после тренировки все меняется: нужно употреблять быстрые углеводы вместе с белком. Но лучше всего в жидком виде (коктейль, напиток), а вот твердый вариант отложите до более позднего приема. Если белковый вариант меню понятен, то с углеводным следует разобраться тщательнее. Подключайте такие продукты, как:

  • варенье;
  • рис коричневый;
  • сгущенное молоко;
  • мед;
  • сладкие фрукты;
  • финики и изюм;
  • картофель;
  • макароны;
Знаете ли вы, чем закрыть белково-углеводное окно

Как человек, правильно закрывающий белково-углеводное окно, вы должны знать список позволенных белковых продуктов:

  • творог нежирный;
  • грудка куриная;
  • рыба (лосось);

Как приготовить коктейль, который очень полезно пить после занятий? Запаситесь продуктами, которые помогут правильно закрыть углеводное окно:

  • очищенная вода (1 л);
  • аскорбиновая кислота (5 измельченных таблеток);
  • сок половины лимона;
  • сироп шиповника (2 столовые ложки);
  • сахар тростниковый или же мед (2 столовые ложки).
Знаете ли вы, чем закрыть белково-углеводное окно

Все ингредиенты следует перемешать и выпить. Спортсмен, закрывший углеводное окно таким коктейлем, почувствует огромный прилив сил и укрепит свой организм!

Про белковое окно

Есть еще тема с повышенной скоростью синтеза белка сразу после нагрузки. Легкоусвояемый белок (например, аминокислоты или изолят сывороточного белка) также как и глюкоза быстро проходит внутрь клеток. Гораздо быстрее, чем спустя какое-то время.  И на какое-то короткое время это действительно значительно ускоряет синтез белка, стимулированной тренировкой. Отсюда делается вывод: раз так, значит спортсмен получит выгоду, приняв сразу после тренировки белковый коктейль.

Однако на практике это не доказано: есть много научных исследований, которые не подтвердили значительных преимуществ приема белка непосредственно после тренировки по сравнению с приемом с перерывом. Этот вопрос остается спорным и неочевидным.  Разные исследования показывают разные результаты.

Возможно, преимущество приема белка сразу после тренировки все же есть. Поэтому если задача мышечного роста – приоритетная (например, для выступающих атлетов бодибилдеров), то можно принимать белок непосредственно после тренировки, действительно, может быть в этом есть какое-то преимущество.

Но для кого эта задача или не приоритетна или кто по каким-то причинам не хочет заморачиваться над временем приема добавок, носить эти добавки в зал и смешивать прямо там себе коктейли. Можно таких людей успокоить: скорее всего они получат примерно те же самые результаты, если просто поедят тогда, когда удобно. Главное – добирать эффективную норму белка в течением суток, в виде любых продуктов и в любое время.

Зожник напоминает, что рекомендуемая норма белка для максимального роста объема и силы мышц – 1,6-2 г белка на кг веса тела в сутки.

Как и что есть и пить после тренировки?

Эффект EPOC или “дожигание” калорий после тренировки

Что эффективнее: одна высокоинтенсивная в неделю или регулярные среднеинтенсивные тренировки?

Про тренировки: большой пост вопросов-ответов

Дмитрий Калашников про тренировки, здоровье, нездоровье и боль

Что есть после занятия в зависимости от времени суток?

Чтобы подобрать максимально подходящий продукт или блюдо, нужно учитывать такие факторы:

  • состояние здоровья, возраст и пол человека;
  • в какое время проходила тренировка;
  • какой прием пищи был до тренировки;
  • какие цели поставлены человеком.

Утром натощак

Натощак самым результативным видом занятия являются кардионагрузки, потому что это способствует интенсивному жиросжиганию. После ночного голодания организм, не получивший никакой пищи, израсходует жировые запасы в качестве источника энергии. Многими специалистами бег, езда на велосипеде и прыжки признаны лучшими видами физической активности для похудения.

После кардиотренировки поесть нужно обязательно. Так как это первый прием пищи за день, то он должен состоять из медленных углеводов — это правило всех систем питания, предназначенных для похудения. Варианты для завтрака:

  • овсяная каша с фруктами/сухофруктами и орехами;
  • овсяноблин с любой начинкой, приготовленной из здоровых продуктов;
  • рисовая каша с изюмом;
  • гречневая каша + яичница из 2 яиц, овощной салат;
  • гранола с йогуртом;
  • любая выпечка без сахара и белой муки;
  • макароны из твердых сортов пшеницы с сыром.

Быстрые углеводы в виде сладостей, мучных изделий в ограниченном количестве себе могут позволить худощавые от природы люди, которые хотят поправиться, или мужчины, цель которых — поддерживать текущий вес. Во втором случае такие продукты должны вписываться в суточную норму калорий.

Утром после завтрака

После плотного завтрака, богатого медленными углеводами, приступать к занятию спортом можно уже спустя час — не будет тяжести в желудке, а энергии хватит на тяжелые нагрузки. Что есть после силовой тренировки, зависит от поставленной цели:

  1. Для жиросжигания подойдет любая белковая пища, дополненная условными углеводами — овощами, калорийность которых не превышает 50 килокалорий на 100 грамм продукта. Чтобы сжигание жира было максимально интенсивным, от пищи в течение 40-60 минут рекомендуется отказаться, но потом обязательно поесть. Прием пищи должен состоять из белков (50%), углеводов (30%) и полезных жиров (20%).
  2. Для наращивания мышечной массы идеально подходит спортивное питание — можно пить протеиновый коктейль или гейнер с высоким содержанием белка. Углеводная составляющая в этом случае необходима потому, что сам процесс роста мышечной массы требует значительного расхода энергии.

Независимо от того, ест человек или нет через несколько минут после тренировки, ему необходимо пить простую чистую воду для восстановления водного баланса — за 1,5 часа интенсивных нагрузок организм теряет до 2 литров жидкости, а ее дефицит чреват сбоем обменных процессов.

Если тренировка проходит в дневное время после перекуса и до обеда, то прием пищи после нее должен быть плотным и состоящим из:

  • медленных углеводов — 20%;
  • белков растительного или животного происхождения — 30%;
  • полезных жиров — 10%;
  • сырых или обработанных щадящими методами готовки овощей.

После силовой тренировки, которая была после полноценного обеда, тоже важно поесть для восстановления энергетических запасов и стимуляции быстрого обмена веществ.

Независимо от того, какая цель стоит перед человеком — набор мышечной массы или сжигание жира, его перекус должен быть белковым в силу следующих причин:

  • после обеда обменные процессы замедляются, и все употребляемые углеводы с большой долей вероятности преобразуются в жировую ткань;
  • для роста мышц необходимо употреблять белки, а в процессе их наращивания и восстановления тратится очень много энергии, за счет чего одновременно происходит сжигание жира.

Вечером

Специалисты считают, что после вечерней физической нагрузки ни в коем случае нельзя отказываться от еды. Даже если занятие фитнесом, кардионагрузка или силовая тренировка в тренажерном зале была поздно вечером, а человек хочет похудеть — это не повод засыпать голодным.

Читайте также:  Сустафаст - гель для суставов на растительной основе

Варианты поздних ужинов, которые никогда не поспособствуют образованию жировых отложений на теле у спортсмена:

  • белковый коктейль из творога, кефира и молока минимальной жирности, смешанные в равных количествах;
  • отварное постное мясо;
  • отварная рыба;
  • отварные морепродукты;
  • яичные белки;
  • омлет из молока до 1,5% жирности и яичных белков;
  • протеиновый коктейль.

Даже если съесть такую пищу в позднее время — за час-полтора до отхода ко сну, это будет неопасно для фигуры даже при сушке тела, в то же время поспособствует наращиванию мышечной массы и ее сохранению.

Белки после силовой тренировки

Хотя традиционно считается, что чем больше белка употребляет атлет, тем быстрее растут его мышцы, это мнение опровергается последними научными исследованиями. Ученые говорят о том, что избыточное употребление спортивного протеина не только снижает процент и скорость его усвоения, но даже может привести к падению уровня тестостерона (на фоне нехватки жиров в питании).

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки атлету достаточно порядка 15-25 г сывороточного протеина, что полностью покрывает потребности мышц в энергии для восстановления¹. Однако намного более важную роль для роста мышц играет суммарное потребление белка в течение дня — но и в этом случае достаточно лишь  г протеина на каждый кг сухого веса тела. Подробнее о БЖУ для набора массы.

Аминокислоты BCAA

Еще одним секретом повышения эффективности силовых тренировок (особенно при выполнении базовой программы на массу) является прием незаменимых аминокислот кислот BCAA. В большинстве случаев речь идет о дозировке в 3-5 г на каждые 30 минут интенсивных упражнений. Аминокислоты растворяются в воде и употребляются непосредственно во время тренировки, а не только в период углеводного окна.

Причиной использования аминокислот BCAA является то, что они останавливают различные катаболические процессы в организме, снижают чувство усталости и, в конечном итоге, улучшают силовые показатели. Кроме этого, важной добавкой для ускорения роста мышц является и креатин — добавляйте порядка 3-5 г креатина в протеиновый коктейль и употребляйте его сразу после окончания тренировки.

Незакрытое углеводное окно — какие риски?

Если вы будете оставлять углеводное окно после тренировки, то есть не кушать еще долгое время после физических нагрузок, оголодавший организм станет на максимальной скорости запасать и откладывать питательные вещества. И если вам кажется, что эти запасы обернутся большими мышцами, вы сильно заблуждаетесь, вы получите лишь жир.

Незакрытое углеводное окно — какие риски?

Отдельное внимание закрытию окна после тренировки должны уделять те, кто наращивает мышечную массу. А также те, кто хочет путем тренировок избавиться от веса. Впрочем, это важно для любого спортсмена, так как позволяет быстрее восстановить энергию для последующих тренировок.

Незакрытое углеводное окно — какие риски?

Что будет с атлетом, который пропустил свое окно? На другой день он проснется ослабленным и вряд ли сможет покорить прежний вес, добиться хоть сколько-то эффективной тренировки мышц. Кроме того, в связи с тем, что его организм станет «пожирать» гликоген из мышц, минуя жировые ткани, размеры этих самых мышц будут сокращаться!

Незакрытое углеводное окно — какие риски?

Незакрытое углеводное окно — какие риски?

ВАЖНО! Наш организм расходует углеводы и белки как во время, так и по прошествии физических нагрузок. И поэтому если ваша цель — избавиться от веса, волноваться об углеводном окне вам не нужно. Пейте как можно больше свежей чистой воды, и вы восполните ее потерю в организме, поспособствуете его скорейшему восстановлению. Впрочем, этот отличный повод к тому, чтобы побаловать себя, допустим, небольшой плиткой черного шоколада или бананом средних размеров.

Незакрытое углеводное окно — какие риски?

Углеводное окно после тренировки

В бодибилдинге существует такое понятие, как углеводное окно. Это своеобразный промежуток времени (около 60 минут) после интенсивного тренинга, в период которого увеличивается скорость усвоения углеводов в 3-4 раза.

Источником энергии во время занятий спортом является мышечный гликоген, то есть «углеводный запас». Так как последний сильно истощается, то после тренинга его необходимо восстановить.

Съешьте в первый час после тренировки (силовой или аэробной) что-нибудь углеводное, к примеру, яблоко или банан. Это восполнит растраченную энергию и нормализует обмен веществ.

Механизм действия

Во время тренинга в организме увеличивается выработка гормонов стресса (кортизола и адреналина), которые отвечают за прилив энергии и работоспособности. Но, к сожалению, даже после окончания тренировки эти вещества продолжают разрушать мышечные волокна. Чтобы избежать этого, данный процесс должен быть нейтрализован.

Здесь в игру вступает гормон-антагонист – инсулин, он как раз и нейтрализует негативное действие кортизола и адреналина. А что способствует выработке инсулина? – Правильно, углеводы. Прием всего лишь незначительного объема углеводной пищи повышает уровень инсулина.

Синтез инсулина после тренировки приводит организм бодибилдера из режима «тренировочного стресса» в состояние покоя – мышечные волокна восстанавливаются, а энергетические запасы восполняются.

Кроме углеводов, организму бодибилилдера после тренировки необходимы белки. Все потому, что мышечный рост и восстановление обеспечивается именно аминокислотами. Поэтому закрытие углеводного окна осуществляется еще и с помощью продуктов с большим объемом белка, то есть белково-углеводное окно.

Для набора массы

Все бодибилдеры рано или поздно сталкиваются с проблемой замедленного роста мускулатуры. А ведь цель тренировок – прирост мышечной массы. Это происходит потому, что после тренинга необходимо быстрое закрытие углеводного окна, иначе организм будет расходовать мышечные белки.

Углеводное окно после тренировки

В этот период для атлета важно употреблять 2 вида коктейлей:

  • белковый – обеспечивает прирост мышечного объема;
  • углеводный – блокирует действие кортизола.

Как и с помощью чего еще можно закрыть углеводное окно после тренировки для набора массы? – В качестве альтернативы коктейлей используют:

  • кисломолочные продукты;
  • фрукты;
  • гречневую кашу;
  • бобовые;
  • орехи и мед.

Во время наступления углеводного окна, организм лучше усваивает вышеперечисленные продукты, извлекая из них максимум пользы.

При похудении

Организм способен активно расходовать углеводы и белки во время, а главное после тренировки. Это огромный плюс для тех, кто стремиться похудеть. Что же делать с углеводным окном при похудении?

Все мы знаем, что углеводы делятся на быстрые и медленные, то есть вредные и полезные для фигуры. Сложные (медленные) соединения замедляют процесс переваривания пищи. И это хорошо, ведь от них мы не поправляемся. Но… После тренинга дело обстоит иначе. «Хорошие» углеводы в данном случае – не лучший вариант, их медленная усваиваемость не позволяет быстро попадать в мышечные ткани.

Активное использование мышцами углеводов приведут к восстановлению уровня гликогена, и не дадут попасть в жировую ткань. Но при условии, что порция продуктов для закрытия углеводного окна будет небольшой. Если растраченную энергию не восстановить, то «голодный» организм приступает к сжиганию собственных мышечных тканей, но не жира.

  • Комментарий в ВКонтакте

Углеводное окно после тренировки для похудения

Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.

Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя.

Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке.

Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.

В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц.

Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.

Читайте также:  Польза и вред, состав, калорийность, применение фрукта свити

Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.

Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна

Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.

Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:

  • Всевозможные виды круп;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Картофель;
  • Фасоль и горох;
  • Злаковые продукты;
  • Хлебные изделия из цельного зерна;
  • Сладкие фрукты.

Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.

Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.

Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:

  • Шоколад;
  • Мед;
  • Мармелад;
  • Зефир;
  • Пастила;
  • Банан;
  • Виноград.

Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.

Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.

Углеводное окно после кардиотренировки

Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.

Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.

Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна

После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.

Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.

Для рельефа мышц

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

  • Нежирное мясо птицы;
  • Яйцо;
  • Молоко и молочные продукты;
  • Овес;
  • Чечевица;
  • Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.

Углеводное окно после тренировки для набора массы или похудения

Тренеры и врачи рекомендуют принимать пищу после тренировки с тяжелыми физическими нагрузками через 2 часа. Данный совет приемлем для тех, кто не тренируется в спортивных целях.

Так как распорядок тренировок должен согласоваться с обычным распорядком жизни и питания простого человека. У спортсменов же существует определенный график приема специального питания.

В мире спорта для спортсменов существует расписанный рацион – специальные напитки с клетчаткой, углеводами и белками. Также они употребляют добавки, овощи, фрукты и постное мясо.

Такая пища не нуждается в дополнительной энергии. Однако даже такое сбалансированное питание принимать не советую в течение получаса после тренировки.

Единственное, что разрешено – это спортивные коктейли.

Неправильное питание, которое имеет в избытке жиры, может привести к нарушениям пищеварения и болевым ощущениям в области желудка. После интенсивных тренировок организм потратил огромный объем энергии, которой нет для переработки тяжелой пищи.

Что такое углеводное окно

Во время активной тренировки, с определенными силовыми нагрузками, организм теряет большое количество углеводов (энергии), в крови увеличивается количество кортизола, адреналина, что разрушительно влияет на белковую ткань.

Важно помнить, что после физических занятий организм не перестает сжигать энергию. Исходя из обмена веществ в организме человека, углеводное окно может иметь продолжительность от 30 минут до 3 часов.

Благодаря такой особенности работы организма, который длительное время тратит энергию после физических нагрузок, помогает избавиться от ненужного веса.

Действие углеводного окна на мышцы

Для тех, кто желает нарастить мышечную массу углеводное окно может сыграть «плохую» шутку. Ведь после длительных нагрузок, организм может использовать то, что вы так старались нарастить.

В связи с этим необходимо знать, как правильно закрывается углеводное окно после тренировки.

Пить питательные коктейли

Насыщенные углеводные коктейли содержат быстрые углеводы, способствующие выбросу инсулина. Он может остановить воздействие выработанного адреналина и кортизола в организме.

Также в состав коктейлей могут входить аминокислоты, которые являются продуктами распада и важны для наращивания мышц.

Важно помнить, что обмен веществ бывает разный, и он может по-разному перерабатывать нерастительные продукты, находящиеся в коктейле. Заменой питательным коктейлям может стать:

  • Гречка.
  • Бобовые, кисломолочные продукты.
  • Орехи, мед, фрукты, кукуруза.

Своевременный прием пищи

Прием еды через 1-2 часа поможет физически восстановиться для нормальной работы. Организм не будет испытывать ненужных нагрузок и сбои в системе пищеварения.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Для тех, кто стремится похудеть — у организма есть способность сжигать углеводы и белки во время активных занятий, так и после них.

В некоторой спортивной литературе можно прочитать предостережения относительно углеводного окна. В большинстве случаев, противники говорят о вреде разрушений, происходящих в белковых тканях, которые нужны для увеличения мышц.

Однако, если вы желаете сбросить лишние килограммы, то углеводное окно вам только в помощь.

Постарайтесь больше употреблять воды, по возможности минеральной. Достаточное количество воды в организме компенсирует потерю жидкости во время тренировки и поможет быстрее реабилитироваться организму.

Употребление воды важно еще и по другой причине. Во время тренировки сердцебиение учащается, а значит, кровь циркулирует быстрее.

Во время тренировки из-за потери жидкости кровь постепенно сгущается, что приводит к замедлению кровообращения. Для восстановления мышц необходим интенсивный приток крови, особенно после окончания тренировки.

Пополнение водных запасов в организме поспособствует хорошему кровообращению, которое, в свою очередь, ускорит процесс восстановления организма.

Итоги

Для того чтобы закрыть углеводное окно необходимо придерживаться нескольких правил:

  1. Во время физических нагрузок пополнять организм необходимым объемом жидкости.
  2. Через полчаса после тренировки выпить питательный коктейль.
  3. Покушать через 1-2 часа после физических занятий.

Недостатки обратной углеводной загрузки

Поскольку основная идея метода состоит в том, чтобы есть мало углеводов в течение дня, клетчатка, фрукты и цельное зерно также остаются в стоп-листе. Конечно, можно наверстать упущенное вечером вместе с углеводами, но для пищеварительной системы задача может оказаться не такой и простой. 

Есть еще несколько недостатков обратной углеводной загрузки. Ночные тренировки подходят не всем и по графику, и по стилю жизни, а поскольку физическая нагрузка обязательна, углеводы будут откладываться не в мышцы, а жировую ткань. К тому же, поздние занятия спортом могут вызывать проблемы со сном, а как следствие — переедание.