БУЧ диета (белково-углеводное чередование): меню, отзывы, описание

Всем известно, что строгие диеты, имеющие большие ограничения способны спровоцировать неприятные последствия в виде плохого самочувствия, перепадов настроения и даже эффекта плато, когда при тех же усилиях похудение замедляется.

Подробное описание и секрет эффективности

БУЧ-диета представляет собой систему питания, в основе которой – чередование белковых, углеводных и смешанных дней в определенной последовательности. Принцип цикличности позволяет организму равномерно расходовать жировые запасы. На практике это воплощается запусканием соответствующих физиологических процессов:

  • Белковые дни (БД). Ограничиваем потребление углеводов, чтобы заставить организм израсходовать гликоген и начать покрывать образовавшийся дефицит энергии за счет ее высвобождения из собственных «резервов» — клеток жира.
  • Углеводные дни (УД). Включаем в рацион продукты-источники углеводов, чтобы активизировать обменные процессы и своевременно предотвратить восполнение организмом энергии из мышечной и костной ткани.
  • Смешанные дни (СД). На данном этапе включаем в меню белки и углеводы в равных количествах, чтобы восстановить запасы гликогена и стабилизировать обмен веществ.

Общие требования и рекомендации к диете

Чтобы достичь с помощью белково-углеводного чередования желаемых результатов, важно придерживаться ряда правил при составлении меню на каждый день:

  1. Придерживайтесь дробного питания – кушайте 5-7 раз в сутки небольшими порциями. При этом наиболее сытные, калорийные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня.
  2. Не нарушайте стандартный питьевой режим. В день следует употреблять не менее 2 литров воды. Делать это лучше за полчаса до или спустя час после еды.
  3. Рекомендуется применять «здоровые» способы термической обработки продуктов – варку, тушение, готовку на пару, запекание, гриль.
  4. По возможности нужно снизить потребление жирной пищи, а именно: использовать обезжиренный творог и молочную продукцию, постное мясо, отказаться от растительных масел для заправки блюд.
  5. Оптимальная схема чередования белковых и углеводных дней выглядит так: 2БД – 1УД – 1СД. После этого вновь повторяется первый этап. Такой цикл можно повторять в течение 30-90 дней. Методика максимально приближена к системе сбалансированного питания, что снижает риск наступления проблем со здоровьем.
  6. Заранее следует правильно рассчитать суточную калорийность меню. Она должна быть меньше физиологической нормы человека (с учетом его роста, веса, возраста, образа жизни) на 15-20 %. Определиться с калорийностью рациона поможет специальный онлайн-калькулятора или формула Миффлина-Сан Жеора. Для примера: девушке весом 60 кг при росте 170 см, которая посещает спортивные тренировки трижды в неделю, для похудения нужно потреблять порядка 1500 ккал в день.
  7. Во все дни ужин должен быть обязательно белковым. В этот прием пищи следует использовать максимально допустимое количество протеинов – не более 1 г на 1 кг своего веса.
  8. Занятия спортом во время диеты БУЧ сделают процесс снижения веса интенсивнее. Отправляться в тренажерный зал или на пробежку лучше во время УД или СД, когда у организма будет достаточно энергии для повышенной физической активности.
  9. Чтобы не превратить плюсы методики в минусы и надолго сохранить достигнутую победу, важно правильно выйти из диеты. Для этого после последнего этапа цикла, который завершится СД, придерживайтесь такого же белково-углеводного меню еще неделю.

Прямыми противопоказаниями углеводно-белковой диеты выступают хронические заболевания печени, почек и поджелудочной железы. Временными ограничениями  к использованию методики служат период беременности и ГВ. Не рекомендуется придерживаться принципов такого способа похудения и тучным людям, потому что употребление большого количества протеинов даже не каждый день может спровоцировать почечную недостаточность. А избыток в рационе углеводов противоречит стандартному требованию ограничения суточной калорийности при диагностированной степени ожирения и будет способствовать обратному эффекту – набору веса.

Суть белково-углеводной диеты и правила проведения

Белково-углеводная диета разработана таким образом, чтобы «запускать» систему обмена веществ и не позволять ей накапливать строительные материалы (в данном случае жиры) сверх нормы.

Временной цикл комплекса для похудения состоит из четырех-пяти дней, в течение которых, пошагово происходит чередование белковой и углеводной диеты, то есть:

  • первый и второй день потребляется преимущественно белковая пища;
  • третий день наполнен высокоуглеводными продуктами;
  • четвертый день предусматривает смешанное питание.

При этом меню углеводно-белковой диеты приближено к сбалансированному питанию, что нравится многим пользователям.

Как работает белково-углеводная диета для похудения?

В первый и во второй белковые дни БУЧ из организма выводится гликоген, которым наполнены клетки мышц и печени. В это время для стимуляции процессов обмена сжигаются жировые клетки. Однако учтите, что при затягивании воздержания от углеводов, человеческое тело переключается на разрушение мышечной ткани, что крайне нежелательно, особенно спортсменам. Поэтому белковую пищу сменяет высокоуглеводная, которой посвящается третий- загрузочный день. С новым поступлением углеводов клетки накапливают гликоген и как бы успокаиваются. При этом обменные процессы активизируются, происходит многоуровневое очищение, в том числе кетоновых тел и продуктов расщепления жира.

В результате вес не набирается, обманутый появлением свежей порции углеводов. Для стабилизации и закрепления результата четвертый день БУЧ диеты делается на смешанном потреблении белковой и углеводной пищи, так как для восполнения гликогеном клеток одного дня не достаточно.

Четырехдневное белково-углеводное чередование можно проводить длительный срок, что позволяют себе некоторые спортсмены. Однако после трех месяцев ограничения в питании, может установиться нулевая позиция, когда вес перестает падать.

Белково-углеводная диета (без объема, существенной потери лишних сантиметров в требуемых местах) может изначально показать отсутствие сброса веса. Пусть это вас не смущает. Скорее всего– это накопленная жидкость, после углеводного рациона. Проведя поэтапно два-три диетических цикла БУЧ, вес неуклонно будет снижаться.

Как составляется белково-углеводная диета для похудения самостоятельно?

Инструкция расчета приема продуктов в домашних условиях следующая.

  1. Для белкового дня масса приема продуктов составляет: белки- собственный вес умножить на 3 грамма; углеводы- желаемый вес умножить на 0,5 грамм.
  2. Для углеводного дня: сложные углеводы– собственный вес умножить на 5 грамм; белки- собственный вес умножить на 1 грамм.
  3. Для смешанного дня: белки– вес умножить на 2 грамма; углеводы– вес умножить на 3 грамма.

Особенности методики

Изначально БУЧ получило признание среди профессиональных спортсменов, так как эта система питания позволяет в небольшие сроки избавиться от лишней жировой массы и привести мышцы в тонус.

Только спустя некоторое время БУЧ стало популярным и среди людей, которые просто стремятся к красивой фигуре и хорошему внешнему виду. В отличие от жестких диет с голодовками или низким содержанием углеводов, БУЧ позволяет питаться, принимая пищу с содержанием всех необходимых питательных веществ.

Преимущества

  • сытное и полноценное питание, отсутствие «голодных» дней;
  • считается одной из самых эффективных и безопасных систем питания;
  • лишний вес уходит в результате сжигания жировых запасов, а не мышечной массы;
  • в меню используются простые и доступные продукты;
  • чередование позволяет сохранить хороший уровень обмена веществ и даже ускорить его;
  • совместимо с тяжелыми физическими нагрузками, так как питание дает и энергию (углеводы), и материал для развития мышц (белки).

Недостатки

  • не рекомендуется следовать диете более 3 месяцев. Период отдыха должен быть равен периоду следования системе белково-углеводного чередования;
  • наличие углеводных дней не подразумевает употребление любимых сладостей и десертов;
  • необходимость следования довольно жесткой системе чередования, при этом сложно корректировать меню именно «под себя»;
  • по эффективности не превосходит классические диеты.

Противопоказания

При возникновении вопросов следует обратиться за консультацией к специалисту.

Эффективность

Эффект от диеты заключается именно в чередовании дней и циклов. Если рацион в течение длительного времени состоит, в основном, из белков, то организм привыкает к такому режиму и начинает вновь запасать жир вместо того, чтобы сжигать его.

Чередование же протеиновых дней с углеводными позволит не только питаться продуктами с содержанием необходимых веществ, но и давать организму запас гликогена (для сохранения мышц) и энергию для физической нагрузки.

Результаты зависят от начальных параметров.

БУЧ идеально подходит для получения подчеркнутого рельефа («сухости») и избавления от лишнего жира без вреда для мышц. При оценке результатов лучше сравнивать параметры объемов, например, груди – талии – бедер. Многие, кто стремится к определенным пропорциям, отслеживают также изменение обхвата бицепса, бедра в отдельности и т.п.

Выделяются также такие результаты, как улучшение самочувствия, получение хорошей физической формы и отсутствие постоянного чувства голода.

Схема диеты БУЧ

Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.

  • 1 день: вводим в рацион белок. Рассчитываем 3 гр. на 1 кг нужного веса. Оговоримся, что нужно быть внимательным к своему весу. Обычно, идеальный вес — это рост минус 110 для женщин и минус 100 для мужчин. Меньший вес может привести к ухудшению здоровья. Допустим, нужный вес 60 кг, то белка необходимо примерно 180 гр., но в то же время следите за жирами. Их не должно быть больше 20-30 гр. Эти данные не умножаются на килограммы. Это конечные цифры;
  • 2 день: тоже белковый;
  • 3 день: добавляем углеводы и урезаем белок. 4 гр. углеводов на 1 кг. Возьмем тот же вес, тогда скушать придется 240 гр. углеводов. Белок — 1,5 гр., то есть по нашему весу 90 гр;
  • 4 день: умеренный. Можно сказать день правильного питания. Ниже приведены примеры.

При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.

Читайте также:  Кукурузная каша польза и вред калорийность

Чем выгодно для похудения чередование белковых и углеводных дней?

Прежде, чем перейти к меню диеты БУЧ на каждый день, скажем буквально пару слов о плюсах такой системы питания:

  • Такая диета в максимально сжатые сроки “раскручивает” ваш обмен веществ, не требуя при этом времени на адаптацию.
  • На приличном уровне поддерживается физический тонус, в “углеводные” дни (третий и четвертый) можно проводить высокоинтенсивные тренировки (в отличие от той же низкокалорийной диеты).
  • Мышцы не используются в качестве “топлива” – несомненный плюс для спортсменов.
  • Не так страдает настроение и общий психический тонус – 2-3 дня диеты пережить довольно просто, а потом можно позволить себе какую-нибудь вкусняшку – правда, в пределах разумного.

И самый главный плюс этой диеты – в том, что она действительно работает! Причем подходит как новичкам в мире спорта, так и опытным культуристам. Возможно, по окончании диеты цифры на весах у тех и других будут отличаться, но в том, что эффект будет, можно не сомневаться!

Схема диеты

Надо понимать, что не существует универсального порядка построения дней в этой диете. Все зависит от того, насколько хорошо реагирует организм на предложенный вариант питания и отклик по самочувствуию. Однако можно отметить примерную схему:

  1. повышенное количество белка в рационе;
  2. резкое увеличение углеводов путем сокращения белка;
  3. выход, оптимальное соотношение белка и углеводов (за основу можно взять соотношение бжу 30/20/50);
  4. повторение.

В углеводный день и после возможно незначительное увеличение веса в большую сторону, поскольку углеводы задерживают воду в организме

Например, первые два дня делаем высокобелковыми, на третий день резко снижаем количество белка в рационе и увеличиваем углеводы, четвертый день – усредненный. Схема может быть так же 3/2/1 или 3/1/1.

Рецепты для буч диеты

Из разрешенных продуктов легко составить меню, которое предполагает БУЧ диета – подробное его описание в виде нескольких оригинальных рецептов и представлены далее. Первое блюдо предназначено для белкового дня. Это грибной крем-суп, который внесет разнообразие в ваш рацион. Ингредиенты для него доступны круглый год. Чаще используются шампиньоны. Они легко усваиваются организмом и содержат большое количества белка, что и необходимо на первом этапе диеты.

  • Время приготовления: 40 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность блюда: 399 ккал.
  • Предназначение: на обед / на ужин / БУЧ диета.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: средняя.

Ингредиенты:

  • соль – по вкусу;
  • картофель – 2 небольшие шт.;
  • мускатный орех – по вкусу;
  • сливки нежирные – 150 г;
  • черный перец – тоже по вкусу;
  • лук – 1 шт.;
  • шампиньоны – 600 г;
  • овощной бульон – 350 мл.

Способ приготовления:

Очищенный картофель сварить, затем извлечь его, а бульон оставить. Лук мелко нашинковать, обжарить на сухой сковороде. Далее ввести порезанные грибы, томить смесь еще 8-10 минут. Залить в сковородку бульон, после закипания добавить размятую картошку. Потомить пару минут, затем переработать блендером. Влить сливки, посолить, поперчить, заправить мускатным орехом.

Для углеводного дня отлично подойдет рисовая запеканка. Ее можно включить в основное меню или использовать в качестве перекуса. В первом случае лучше дополнительно использовать мясные ингредиенты. Для десерта же стоит добавить в запеканку фрукты. С рисом хорошо сочетаются яблоки. Хотя сладко получится еще с тыквой. Рис же подойдет даже оставшийся со вчерашнего ужина.

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 6 персон.
  • Калорийность блюда: 133 ккал.
  • Предназначение: на завтрак / на обед / на ужин / БУЧ диета.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: средняя.

Ингредиенты:

  • сахар – 60 г;
  • яблоко – 300 г;
  • вода – 600 г;
  • сливочное масло – 30 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • рис – 500 г;
  • молоко – 600 мл;
  • панировочные сухари – 35 г;
  • сметана – 20 г.

Способ приготовления:

Воду посолить, добавить сахар, после закипания засыпать в нее крупу. Томить на тихом огне 15-20 минут. Далее залить молоко, готовить до полного испарения жидкости. По готовности заправить маслом. Очищенные яблоки натереть на терке. Половину готовой каши выложить на дно формы для запекания. Далее распределить слой фруктов. Сверху уложить оставшуюся кашу. Смазать смесью сметаны с яйцом. Запекать 20 минут при 220 градусах.

Для смешанного дня существует более широкий выбор блюд, которые разрешает БУЧ диета – подробное описание одного из них представлено в рецепте. Он очень простой и больше подойдет для перекуса или же завтрака. Это коктейль из кефира с творогом и киви, хотя использовать можно и другие фрукты. Полезнее же блюдо сделают овсяные хлопья. Их тоже часто добавляют в коктейль.

  • Время приготовления: 10 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 54 ккал.
  • Предназначение: на завтрак / на полдник / БУЧ диета.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.
Читайте также:  Как запарить гречку – простые советы и полезные знания

Ингредиенты:

  • кефир – 300 мл;
  • киви – 2 шт.;
  • творог – 150 г.

Способ приготовления:

Киви очистить, размять. Залить фрукт кефиром. Добавить размятый творог. Взбить блендером до однородной консистенции.

Продукты, которые разрешены в углеводные дни

В углеводные дни лучше всего отдавать свое предпочтение сложным углеводам. Безусловно, что быстрые углеводы моментально снабжают организм энергией. Однако на протяжении дня лишь 50-60 г всех съеденных продуктов должны приходиться на сахара (различные овсяные батончики, бананы, курага, изюм, мед и т.д.).

Оптимальные продукты для углеводного рациона при БУЧ:

  1. Крупы: геркулесовая, пшеничная, гречневая, рисовая (только дикий рис), перловая и т.д.;
  2. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб, хлебцы и галетное печенье;
  3. Фрукты, курага, финики, мармелад и зефир в небольшом количестве;

Во время смешанного дня продукты из двух вышеописанных групп должны комбинироваться. Также нужно помнить о достаточном предпочтении жиров. От животных (сало, маргарин, сливочное масло) лучше отказаться. Все салаты можно заправлять небольшим количеством оливкового или льняного масла. Готовить продукты лучше на пару, также можно запекать в рукаве и варить без добавления жира и посторонних приправ. Для того чтобы в организме не задерживалась лишняя жидкость, нужно отказаться от чрезмерного потребления соли.

БУЧ и занятия спортом

Для эффективного похудения при соблюдении диеты БУЧ нужно тренироваться не реже трёх раз в неделю. Желательно, чтобы занятия проводились в углеводные или смешанные дни.

Углеводы обеспечат энергию для выполнения упражнений, а физическая нагрузка не позволит им отложиться в виде жирка.

Основная специфика тренировок при питании по системе БУЧ заключается в том, что в белковые дни организм испытывает дефицит углеводов и жиров.

В углеводные и смешанные дни тренироваться нужно в привычном режиме, так как организм будет насыщен энергией из углеводистых продуктов. Дня первого белкового дня подойдут аэробные нагрузки, а для второго – силовые.

Примерный график занятий при четырёхдневном цикле БУЧ может выглядеть следующим образом:

  • Первый день – белковый. Первые 5-10 минут – кардио, 40 минут силовых нагрузок, 30 минут кардио. Такая программа будет способствовать обновлению мышц и сжиганию жира в небольших количествах.
  • Второй день – белковый. Первые 5 минут – кардио, час силовых нагрузок, 20 минут кардио. Такая тренировка отлично справляется с жировыми отложениями и позволяет сформировать мышечный рельеф.
  • Третий день – углеводный. Этот день благоприятен для серьёзной, продолжительной и вдумчивой тренировки. Посвятите её отрабатыванию наиболее сложных упражнений или оттачиванию техники.
  • Четвёртый день – смешанный. Хорошо подходит для формирования рельефа мышц. Посвятите его силовым занятиям.

 Примеры чередования по дням:

  • Понедельник = безуглеводный
  • Вторник = низкоуглеводный
  • Среда = высокоуглеводный
  • Четверг = низкоуглеводный
  • Пятница = низкоуглеводный
  • Суббота = высокоуглеводный
  • Воскресенье = низкоуглеводный
  • Понедельник = низкоуглеводный
  • Вторник =безуглеводный
  • Среда =низкоуглеводный
  • Четверг = высокоуглеводный
  • Пятница = безуглеводный
  • Суббота = высокоуглеводный
  • Воскресенье = низкоуглеводный

Видео по теме:

Еще интересное по теме:

— Белково-углеводное чередование

— Как похудеть к лету (часть 1)

— Ведет ли урезание углеводов к потере жира?

— Читмил: Как жрать и не толстеть?

Понравилась статья? Ждем ваших комментариев!

Принцип БУЧ

Весь смысл чередования состоит в постоянном изменении количества углеводов в рационе питания:

  • Расщепление жира + замедление обмена веществ = мало углеводов;
  • Спящее состояние жира + ускорение обмена веществ = много углеводов.

Чтобы понимать процессы, происходящие с организмом во время похудения, нужно уяснить, что за что отвечает.

Наиболее выгодным источником энергии являются углеводы, в основном он находится в гликогене в клетках мышц. Жиры также являются источником энергии, но отдают ее неохотно. Поэтому организм использует энергию жиров в самую последнюю очередь. Вот, пожалуй, и все, что нужно знать о похудении. Чтобы достигнуть нужного результата, достаточно заставить свой организм расходовать жиры.

Чередование сначала истощает запасы гликогена, оставляя организм без легкого питания. Наше тело вынуждено начать потребление жиров. Но поскольку это не самая «любимая пища», делает он это крайне медленно, замедляя обмен веществ.

В этот момент, мы вкидываем в него углеводы, запуская обменные процессы с новой силой. Поскольку, чередование имеет цикличность, организм, проходя подобные «встряски», вынужден худеть.

Тренировки во время БУЧ

Так как изначально БУЧ диета была разработана для поддержки физической формы профессиональных спортсменов,  то физические нагрузки во время такого питания разрезаны и нужны. Лучшими вариантами считаются:

  1. Силовой тренинг с набором упражнений, при выполнении которых применяются утяжелители. Его можно реализовать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Мужчинам достаточно 3 тренировки в неделю на разные группы мышц, женщинам можно выполнять 5.
  2. Кардионагрузки — могут выполняться как самостоятельный и единственный тип физической нагрузки или в комплексе с силовыми тренировками. Бегать, прыгать, ходить, ездить на велосипеде можно натощак, в любое время дня (не менее 40 минут) или после силового тренинга.
  3. Аэробные нагрузки, фитнес, пилатес.