Больше воды — меньше жира? Как правильно пить во время тренировок

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал и хочешь похудеть? Наверняка этот вопрос тревожит далеко не одного мужчину, решившего, что если из-за живота сложно увидеть ботинки, значит, это уже перебор. На самом деле представителям сильного пола чересчур переживать все-таки не стоит , поскольку мужчины вес теряют гораздо легче, чем девушки. Однако для этого все равно придется немало потрудиться.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

Питаемся правильно. Три варианта.

Рассмотрим три варианта, вызывающие больше всего вопросов: тренировки рано утром, тренировки днём, тренировки вечером. В целом это нормально, когда рацион сдвигается и немного меняется в соответствии с графиком тренировок. Нормально, когда отдельные приёмы пищи переносятся на другое время или разбиваются на две части. Чаще всего достаточно сделать небольшие перестановки и сдвиги, чтобы удобно вписать тренировку в свой распорядок дня и питания.

Прежде всего, я хочу дать базовые установки, чтобы Вы правильно понимали суть вопроса

Многие люди, занимающиеся тем или иным фитнесом с целью похудеть, уделяют слишком много внимания различным нюансам питания вокруг тренировки (до, во время, после). Но на практике всё это является не таким важным, как общее питание в течение дня, в течение недели.

Читайте также:  Какие фрукты можно есть вечером при похудении список продуктов

Именно общий контекст питания, общая схема определяют конечный результат

А все эти жиросжигатели, L-карнитины, ВСАА, углеводные окна и прочее – это лишь мелкие штрихи к общей картине, основными элементами которой являются рациональное питание и грамотный фитнес. 90% успеха в нормализации веса зависит лишь от общей картины питания и правильных занятий фитнесом. Нюансы питания вокруг тренировок и на тренировке – это не более 5% эффекта. Это всего  лишь нюансы, и не более. Они важны для людей с идеальным питанием и идеальными тренировочными программами.

Если  у Вас адекватный базовый рацион и грамотная программа занятий, результаты будут блестящими даже без углеводных окон и всего вышеперечисленного. Важно лишь не переедать перед тренировкой и не оставлять слишком долгий голодный промежуток после тренировки. И разумно ограничивать себя в углеводах во второй половине дня.

Обратите внимание, у многих очень велик соблазн замаскировать своё общее безобразное питание этими модными добавками и мелочами, вроде карнитина. А также непомерно усиленными тренировками. Но ничего кроме разочарования эти забавные «усилия» не приносят. Важен общий контекст, а не точечные усилия.

Бессмысленны также постоянные “сидения” на 1200 калориях и ниже. Они замедляют обмен веществ, сводя на нет все усилия на тренировках. К тому же мало кто хотел бы питаться на 1000-1200 калорий в сутки всю оставшуюся жизнь.

Как только такой человек вернётся к нормальному питанию (а происходит это к тому же в виде «срыва»), организм мгновенно начнёт набирать вес, готовясь к новому стрессовому голодному периоду. В итоге человек набирает ещё больший вес.

*Вы читаете одно из заданий по питанию из тренинга Сушка для умных.

Диета для тренировок для мужчин

Гречка, овощные салаты, овсянка, яйца, фрукты (кроме бананов или винограда) должны стать основными продуктами питания для мужчины за два часа до тренировок. Конечно, перед последними можно вообще не есть. В таком случае жировые отложения будут тратиться гораздо быстрее и эффективнее. Но если так долго голодать, то организм может просто отказаться работать, поэтому о данном варианте помышлять даже не стоит. Ограничить же себя следует в потреблении алкоголя, чипсов, сухариков и жирных блюд.

Диета для тренировок для мужчин

Основные нутриенты для силовиков

Чтобы формировать здоровые и красивые мышцы, организму нужен белок и углеводы, но не животный жир: сливочное масло и жирные мясные блюда с солью и острыми приправами из меню лучше убрать совсем. Правда, мясо является отличным источником белка, и совсем от него отказываться не следует, но что делать вегетарианцам?

Не надо верить тем, кто говорит, что силовые тренировки – не для вегетарианцев: мясо в меню можно с успехом заменить бобовыми, орехами, есть творог и яйца, коричневый рис; стоит обратить внимание на продукт киноа – полезнейший злак, богатый растительным белком, витаминами и минералами. Купить его можно в больших супермаркетах, в отделах круп и здорового питания. Веганы же (строгие вегетарианцы) должны научиться сочетать растительные протеины, чтобы их хватало для восполнения белка: так, если съесть чечевичный суп и кусок цельнозернового хлеба, организм получит набор аминокислот, необходимый для синтеза полноценного белка.

Другие варианты: бобы с коричневым рисом, или каша (хлеб) из кукурузной крупы с тушёной фасолью. Дополнительно нужно есть соевые продукты: в белке сои есть все незаменимые аминокислоты — без «животных» продуктов можно спокойно обойтись.

Что лучше ограничить или полностью исключить?

Составляя схему питания при тренировках, необходимо предусмотреть, что от употребления некоторых продуктов лучше отказаться. Среди них:

  1. Газировка. Даже если производитель утверждает, что калории в ней отсутствуют. Углекислый газ, которым её обогащают, приводит к замедлению обмена веществ.
  2. Продукты из заведений быстрого питания – эта еда богата вредными жирами и содержит много легкоусвояемых углеводов. В результате калорий вы получите много, а чувство голода снова почувствуете через 0,5 часа.
  3. Кондитерские изделия, изделия из муки высшего сорта. Они высококалорийны, содержат легкоусвояемые углеводы, а также повышают уровень сахара в крови и приводят к выбросу инсулина, а это замедляет сжигание жира, лишает организм энергии, приводит к жировым отложениям.
  4. Алкогольные напитки. Они высококалорийны и не дают мышцам, получающим во время тренировок микроповреждения, возможности восстановиться.
  5. Полуфабрикаты, переработанные продукты – каши и супы быстрого приготовления, консервы, колбасные изделия, копчёности, чипсы, сухарики. Они содержат легкоусвояемые углеводы, вредные химические добавки, много соли.
  6. Таблетки, чаи и прочие средства для похудения. К настоящему долгосрочному похудению они не приводят, вызывают проблемы с очищением кишечника после отмены.
  7. Обезжиренные продукты. Для того, чтобы избавить их от жира, проводится химическая обработка. Кроме того, в молочных продуктах витамин Д содержится в молочном жире.
  8. Покупные соки в упаковках. Они содержат много сахара, консерванты, усилители запаха, в процессе термической обработки теряют полезные свойства. Лучше готовить соки самостоятельно.
  9. Покупные соусы – кетчуп, майонез, заправки. Количество калорий и химических элементов в них зашкаливает.

Знаете ли вы? Продукты, сжигающие жир, ещё не придумали, но перерабатывая некоторые (например, сельдерей), наш организм тратит почти столько же калорий, сколько получает.

Сведите к минимуму потребление жареной пищи, особенно с добавлением масла, жарить лучше на гриле. Также стоит меньше есть калорийных фруктов и сухофруктов: виноград, бананы, финики, изюм, чернослив, курага. Вместо белого риса готовьте коричневый (необработанный). Употребление картофеля сведите к минимуму, ешьте его в первой половине дня.

Вода или напитки?

Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю, вполне подойдет чистая упакованная питьевая вода. Она поможет восстановить водный баланс и защитить организм от обезвоживания. «Оптимальный вариант — обработанная (может быть, из разных источников) или природная питьевая вода, которая добывается из поверхностных или подземных вод и не относится к минеральной. На этикетке обязательно должно быть указано место водозабора», — поясняет вице-президент по качеству Союзнапитки Людмила Хомич.

Вопрос-ответ Почему после тренировки кружится голова? Спортсмены и все, кто занимается спортом активно, скажем, каждый день по несколько часов, могут использовать специальные спортивные напитки, обогащенные минеральными веществами и простыми углеводами. «Спортивные напитки — вполне безопасный способ оптимизации водного баланса. Они не являются допингами и не ведут к привыканию, — отмечает Леонид Остапенко. — Такие изотонические или гипотонические напитки помогают оптимизировать обмен воды в организме и восполнить потерянные в ходе потоотделения соли калия, кальция, магния и железа». Но к их выбору стоит подходить с осторожностью и внимательно читать состав на этикетке.

Чем питаться для набора мышечной массы

  • каша из цельнозерновых круп (овсянка, гречка, рис);
  • яйца (варёные или в виде омлета);
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • нежирные сорта мяса;
  • рыба;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • орехи.

Увеличить рост мышц помогает употребление перед тренировкой блюд, содержащей не менее 60% углеводов (40-60 г) и 30% (20 г) белка.

На долю жиров должно приходиться всего 3-5 г. Жирная пища долго переваривается и замедляет усвоение других питательных веществ.

Общая калорийность принимаемых продуктов и напитков – около 500 ккал.

  • Для эктоморфов (людей с худощавым телосложением и высокой скоростью обмена веществ) калорийность пищи, принимаемой перед занятием, можно увеличить до 600 ккал за счёт повышения доли жиров до 20%. Съесть её нужно за 60-90 минут до занятия.
  • Для эндоморфов (людей, склонных к полноте, с широкой костью) промежуток между едой и тренировкой должен составлять не менее двух часов, а калорийность блюд можно понизить до 400 ккал.

Идеальный перекус для любого времени суток — сэндвич с индейкой

  • 2 куска хлеба из цельнозерновой муки
  • Обезжиренный сыр (2-3 пластика)
  • Индюшачья грудка, порезанная на три-четыре ломтика
  • Безкалорийный соус, имитирующий майонез, и горчица

315 ккал, белок — 36 г, углеводы — 34 г, жиры — 5 г.

Почему такой перекус идеален?

Быстрота приготовления и сбалансированное сочетание БЖУ делает данный сэндвич идеальным перекусом для наращивания мышечной массы.

Совет для хардгейнеров

Запейте этот сэндвич стаканом низкожирного молока и съешьте какой-нибудь фрукт на десерт.

Совет для похудения

Используйте хлеб с как можно более низким содержанием углеводов.