Белково-углеводный коктейль для набора веса в домашних условиях

Углеводным окном называют особое состояние человеческого организма, наступающее после активной физической нагрузки, при котором употребление углеводной пищи очень важно. Тренеры учат правильно «закрывать» углеводное окно после тренировки, дабы получить максимально качественный результат.

Какую роль играют углеводы в обменном процессе организме человека

Простые углеводы, моносахариды и дисахариды легко растворяются в воде, хорошо усваиваются организмом, служат основным источником энергии:

  • Глюкоза содержится в спелых плодах фруктовых деревьев. От уровня глюкозы в крови напрямую зависит работа многих жизненно важных органов, в том числе и мозга.
  • Фруктоза образуется в кишечнике путем расщепления сахарозы на глюкозу и фруктозу. Больше всего ее в абрикосах, свекле, моркови и сахаре.
  • Галактоза образуется в кишечнике при расщеплении лактозы, составляющей молока.
  • Мальтоза образуется из крахмала в пиве, в свободном виде содержится в меде.

Сложные углеводы хуже растворяются в воде, усваиваются организмом только при участии ферментов, после их расщепления до простых углеводов:

  • Крахмал — главный углевод в рационе современного человека. Он содержится во всех зерновых культурах, в бобовых, в бананах, много его в картофеле. Пища с большим содержанием крахмала хорошо утоляет голод и не приводит к увеличению веса. Вредным можно считать крахмал, полученный промышленным способом.
  • Пектины содержатся в смородине, яблоках, крыжовнике. Участвуют в процессе пищеварения, помогают выведению из организма вредных веществ.
  • Клетчатка почти не переваривается, стимулирует работу кишечника, больше всего ее в овощах, фруктах и отрубях. Ее присутствие необходимо для здоровья человека.

Комментарии

Всё правильно IuliKo — сб., — 18:04

У нас тренера на фитнесе, похоже работают по программе 20 летней давности ( столько лет работает клуб), тренера постоянно повторяют, что после тренировки НИЧЕГО нельзя есть, белок только утром, чтобы мышцы не выросли, бред))) углеводы за 2 часа до тренировки. А на другом фитнесе, перед отъездом фитнес тренер устроила прощальный вечер, собрала девченок в кафешке и после нескольких бокалов шампанского сказала: «у вас есть один час, после тренировки, когда вы можете закинуть в себя всё, что душа пожелает, и это никуда не отложится». Наверное, и эффекта от спорта не будет, но вот такая вот тайна)))

Мне помогают худеть разгрузочные дни

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Эффект обязательно будет.. НатаЭлла — сб., — 20:09

Эффект обязательно будет.. Мышцы подрастут, метаболизм ускорится. Да, отстают наши фитнессисты от науки.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

все правильно zoe jakes — сб., — 18:52

но касается это только тренирующихся постоянно и довольно интенсивно, тех кто уже согнал жир и им необходимо закрывать углеводное окно чтобы организм не ел их же мышцы которые они только что с трудом качали, пока в организме много жира окно закрывать тоже надо, но не таким кол-вом углей, обычно при большом проценте жира его закрывают стаканом кефира (там и немного углей и белок для нароста мышц). Ну и опять же таки постоянно тренирующиеся люди практически никогда не будут закрывать его мармеладом или зефиром и тп- как правило это вариант с бананом, молочкой и горсткой овсяных хлопьев заранее намешаные дома в коктейль и взятые с собой на тренировку. Нам же надо сначала сгонять жир, а наращивание мышц и сгон жира одновременно практически фантастика, так что ни про какие быстрые угли после тренировки речь для нас не идет, реальный максимум- банан, и то не слишком желателен. Я после бодирока закрывала кефиром, работало)

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Понятно. Мне кефир от НатаЭлла — сб., — 19:59

Понятно. Мне кефир от гипогликемии хорошо помогал. После хорошей трени, да натощак, как многие советуют, гипогликемию получить можно. Кефир или полбанана вполне могут помочь. В стресс вводить организм тоже не полезно для похудения.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

не zoe jakes — вс., — 13:17

голодать точно не вариант, организм сам себя кушать начнет без разбора жир это или что…

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Очень интересно)) Спасибо, русалыч — вс., — 00:19

Очень интересно)) Спасибо, Наташ Про сладости, я думаю, — все-таки не вариант для худеющих, а вот кефир — почему бы нет? Интересно, а фреш после трени можно? Мне прям очень хотелось в прошлый раз! Это ж тоже угли быстрые.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Фреш быстрые угли, там же нет НатаЭлла — вс., — 10:17

Читайте также:  10+ способов сделать тонкую талию в домашних условиях

Фреш быстрые угли, там же нет клетчатки, в отличие от целого фрукта. Значит можно, думаю. Еще и витаминки. Или кефир с бананом в блендере взбить, тоже вкусно и полезно, взбодрит.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Для чего необходимо углеводное окно при похудении

Каждый человек сталкивался с волчьим аппетитом после хорошей физической нагрузки, например, после обычной вскопки грядок. В этот период голод становится особенно сильным, из-за чего можно съесть много всего. Так проявляет свое действие анаболическое (углеводное) окно – промежуток времени после высокоинтенсивной нагрузки. В этот период организм способен быстро поглощать и усваивать углеводы. Правильнее говорить, углеводно-белковое окно, поскольку после тренировки запустить восстановительные процессы помогают не только углеводы, но и белки.

В этот короткий период спортсмен испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие атлеты не используют углеводное окно после тренировки для похудения, и напрасно, поскольку оно обладает множеством полезных свойств:

  • повышает уровень глюкозы в крови, за счет чего быстрее усваиваются белки, что способствует набору мышечной массы и сжиганию жиров;
  • нейтрализует катаболические процессы и выработку стрессового гормона кортизола, которые провоцируют распад мышечных волокон;
  • восстанавливает в печени и мышцах запасы гликогена;
  • предотвращает распад мышечных тканей (они потребляют больше калорий на протяжении дня, за счет чего человек худеет);
  • обеспечивает возможность съесть любимые продукты, например, сладкие фрукты или мармелад без ущерба для фигуры, за счет чего человек может избежать срывов.

Знаете ли вы, чем закрыть белково-углеводное окно

Какой бы ни была тренировка, есть после нее нужно обязательно. Как нам известно, существуют «хорошие» и «плохие» углеводы. Мы знаем, что в обычной жизни необходимо отдавать предпочтение именно первым, поскольку они медленно перерабатываются организмом, насыщают, прекрасно воздействуют на кишечник и ваше самочувствие. Однако после тренировки все меняется: нужно употреблять быстрые углеводы вместе с белком. Но лучше всего в жидком виде (коктейль, напиток), а вот твердый вариант отложите до более позднего приема. Если белковый вариант меню понятен, то с углеводным следует разобраться тщательнее. Подключайте такие продукты, как:

  • варенье;
  • рис коричневый;
  • сгущенное молоко;
  • мед;
  • сладкие фрукты;
  • финики и изюм;
  • картофель;
  • макароны;
Знаете ли вы, чем закрыть белково-углеводное окно

Как человек, правильно закрывающий белково-углеводное окно, вы должны знать список позволенных белковых продуктов:

  • творог нежирный;
  • грудка куриная;
  • рыба (лосось);

Как приготовить коктейль, который очень полезно пить после занятий? Запаситесь продуктами, которые помогут правильно закрыть углеводное окно:

  • очищенная вода (1 л);
  • аскорбиновая кислота (5 измельченных таблеток);
  • сок половины лимона;
  • сироп шиповника (2 столовые ложки);
  • сахар тростниковый или же мед (2 столовые ложки).
Знаете ли вы, чем закрыть белково-углеводное окно

Все ингредиенты следует перемешать и выпить. Спортсмен, закрывший углеводное окно таким коктейлем, почувствует огромный прилив сил и укрепит свой организм!

Берегитесь «углеводных сквозняков»!

Итак, немало специалистов убеждено: если после физической нагрузки в организм не поступит небольшое количество белков и углеводов, спортсмен рискует потерять не только массу тела, но и мышечную массу. Даже женщинам, которым, в отличие от мужчин, не нужны объемные мышцы, хотелось бы иметь пропорциональное тело – стройное, но с крепкими и красивыми мускулами.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения, раз оно грозит опасным «сквозняком»? Ни в коем случае не «медленными» углеводами (рисом, злаками, хлебом, булочками и т. д.), потому что расплатой за такую ошибку будет отсутствие уменьшения веса. Ведь такая еда служит долгосрочным источником энергии. Наша цель – немедленно «накормить» мышцы, и для этого отлично подойдут «быстрые» углеводы, которые содержат много сахара и сразу поступают в кровь. Конечно, порция такой пищи должна быть минимальной, иначе остановится процесс сжигания жира.

  • Сколько сжигается калорий при ходьбе: уровень энергозатрат
  • Питание при занятиях в тренажерном зале

Чтобы результат тренировок не разочаровал, можно при выходе из спортзала выпить немного протеинового коктейля с измельченным фруктом. Но не все позитивно относятся к спортивному питанию. В таком случае следует утолить «углеводный» голод:

  • медом;
  • орехами;
  • вареньем;
  • ягодами и фруктами со сладким вкусом — ананасом, арбузом, бананом, дыней, виноградом (свежим или в виде изюма), финиками, черешней, спелой черникой и др.;
  • фруктовым соком;
  • кукурузой;
  • шоколадом;
  • гречкой или рисом (только коричневым);
  • вареным картофелем.

Для дополнения «сладкого меню» белками подойдут:

  • молочные продукты с низким процентом жирности;
  • рыбные консервы без добавления подсолнечного масла;
  • отварное мясо курицы или индейки;
  • бобовые культуры.

Эксперты рекомендуют при закрытии белково-углеводного окна не превышать норму в 50-80 г пищи, иначе питательные вещества, не использованные организмом, причинят вред похудению. Полноценно покушать после спортивных занятий можно только через 2-3 часа.

  • Питание после тренировки для похудения
  • Бег по утрам: плюсы и минусы
  • Диета Буч: отзывы. Основные принципы, меню и рецепты блюд
Читайте также:  Кормим грудью и худеем после вторых родов

На пути к красивой фигуре бывают сюрпризы. Один из них – необходимость употребления практически сразу после физических нагрузок продуктов, богатых белками и углеводами. Если проигнорировать такое, на первый взгляд, странное требование, спорт и строгая диета унесут с собой не только лишние килограммы, но и красоту мускулов. Так что, закрывая углеводное окно после тренировки для похудения, балуйте себя любимым лакомством и всегда оставайтесь в отличной кондиции и настроении!

Чем закрыть углеводное окно после тренировки ^

Углеводное окно: как правильно закрывать

Как использовать углеводное окно при похудении

Если целью занятий является снижение веса, то лучше всего кушать белковые продукты: они насыщают организм энергией, не допускают формирования жира и разрушения мышц. Закрывать ли углеводное окно худеющим? Разумеется, это делать нужно: лучше всего выпить 200 г протеинового коктейля или съесть столько же творога.

Рецепт протеинового коктейля:

  • Берем 2 яичных белка, нарезаем мякоть банана, наливаем 200 г молока;
  • Все ингредиенты взбиваем блендером.

Данные правила касаются и углеводного окна на сушке: т.к. в это время употребление углеводов вообще нежелательно, лучше всего ограничиться белковыми продуктами.

Советуем также ознакомиться со статьей Сушка организма для похудения.

Углеводное окно: правда или миф?

Первая причина, по которой углеводное окно можно считать мифом — это отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, как это считалось раньше, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длится и более суток.

Роль играет и то, что достаточное употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой (включая креатин) чаще всего намного важнее употребления этих же нутриентов после тренировки. Другими словами, если вы приходите в тренажерный зал голодным, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — вне зависимости от того, закрываете ли вы впоследствии углеводное окно по правилам или нет.

Углеводы и гормон роста

Второй пункт критики углеводного окна строится на том, что употребление углеводного коктейля сразу по окончанию тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, негативно влияет на уровень гормона роста, ответственного за рост мышц и сжигание жира4. В этом случае прием чистых аминокислот BCAA остановит катаболические процессы, однако без падения уровня гормона роста.

Хотя однозначного мнения по этому вопросу не существует, в профессиональной спортивной литературе “углеводного окна” замещается понятием “метаболического окна”, подразумевающего употребление углеводного коктейля до тренировки и ВСАА после нее. В этом случае спортсмен как получает энергию для тренинга, так и не снижает вышеупомянутый гормон роста.

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. Максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира — 30-40 г.

Научные источники:

В продолжение темы

  • Коктейли после тренировки — плюсы и минусы. Помогают ли они похудению?
  • Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать?
  • Креатин — что это такое? Для чего нужен креатин-моногидрат и что он дает?

Дата последнего обновления материала —  22 августа 2019

Мнение врачей

Официальная медицина, научные институты до сих пор не подтвердили реальность присутствия углеводного окна, подобные исследования просто не проводились. Именно поэтому диетологи рекомендуют худеющим даже после интенсивной тренировки ничего в пищу не употреблять, а ограничиться минеральной водой или некрепким чаем.

В то же время спортивные инструкторы настоятельно рекомендуют пользоваться окном, чтобы ускорить процесс похудения и формирования красивой фигуры. Оптимальный вариант – провести эксперимент в индивидуальном порядке – месяц соблюдать правила углеводного окна и записывать ежедневные результаты похудения. Если эффект произвел впечатление, то можно такую систему питания/тренировок использовать в постоянном режиме.

Рекомендуем прочитать статью о том, можно ли есть перед тренировкой. Из нее вы узнаете, что можно есть, за сколько по времени, а также, что можно пить перед упражнениями. А здесь подробнее о хлебе при похудении.

Углеводное окно – понятие, которое существует только в теории, потому что практического изучения этого явления не проводилось. И тем не менее, для желающих ускорить процесс похудения стоит попробовать соблюдать его правила – в борьбе с лишним весом все средства хороши, если они безопасны для здоровья.

Читайте также:  Как веревка на талии поможет Вам похудеть

Когда возникает

Метаболическое окно возникает в момент, когда организму необходимы дополнительные питательные вещества, а именно белки (протеины) и углеводы. Как правило, речь идет о белково-углеводном окне после тренировки. При этом допускается включение в рацион продуктов, обладающих высоким гликемическим индексом, – быстрых углеводов. Белково-углеводное окно часто называют послетренировочным, поскольку оно возникает после:

Когда возникает
  • кардиотренировки;
  • интенсивной силовой тренировки;
  • любого вида изнуряющей физической нагрузки.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения

Доброго времени суток, друзья. Слышали ли вы о таком понятии как «углеводное окно после тренировки»? Устраивайтесь поудобнее, сейчас расскажу. Дело в том, что во время физических занятий внутри нашего организма происходит множество интересных процессов. Работает каждая клеточка, не ленится никто. После окончания тренировки очень важно насытить организм полезными углеводами, чтобы повысить эффективность занятий в несколько раз. Не будем бежать впереди паровоза, обо всем по порядку.

Что за зверь такой?

В нашем организме есть заблаговременно запасенные углеводы. Они расходуются при любой физической активности. Когда углеводов остается совсем мало, то возникает ощущение голода. Это организм сигнализирует нам о том, что было бы неплохо заморить червячка.

Во время тренировки запас углеводов расходуется еще сильнее, когда он полностью обнуляется, то в расход идут белки, что очень нежелательно. Ведь если белки расщепляются, то мы теряем мышечную массу, что нам совсем не нужно. Испытывали ли вы зверское ощущение голода после трени? Если да, то я вас поздравляю – вы потренировались на славу, и организм захотел кушать.

Наверняка сразу после тренировки вы чувствуете прилив энергии и чувство адреналина. Вам может показаться, что вы можете свернуть горы, подпрыгнуть на 5 метров вверх или открыть банку варенья, не прикладывая особых усилий. Все это нормальные явления, но будьте аккуратны – через 20-40 минут после тренировки у вас может наступить упадок сил и дикая усталость.

Если я занимаюсь в зале, обязательно беру перекус. Иначе через час в сауне, голова начинает слегка кружиться, а по приходу домой хочется только спать и ничего больше.

Что нужно сделать, чтобы чувствовать себя бодрой и счастливой? Правильно, закрыть углеводное окно полезными продуктами. Поговорим об этом подробнее.

Зачем закрывать?

Представьте, вы занимаетесь силовыми тренировками. Ваша основная задача – развить тело, сделать мышцы рельефными и подтянуть отстающие части и избавиться от лишних. После того, как тренировка закончилась, нужно обязательно восполнить запас энергии. В пищу обязательно стоит употребить углеводы.

Вы же не хотите, чтобы мышцы разрушились? Отнеситесь к этому внимательно. Очень важно закрыть углеводное окно вовремя, ведь от этого будут зависеть будущие результаты тренировок.

Какие продукты нам помогут?

Какие продукты нужно съесть девушкам, чтобы правильно закрыть углеводное окно? Мы знаем, что углеводы бывают двух типов:

  • Быстрые. Это вредный тип углеводов, который точно не подойдет красавицам, мечтающих похудеть. Вы любите печеньки, конфетки, мармеладки, воздушные булочки? Согласна, с ними и жизнь кажется слаще. Но от вкусняшек стоит отказаться, во имя стройной и красивой фигуры.
  • Медленные. Наиболее оптимальный источник энергии на весь оставшийся день. Медленные углеводы, как мы уже знаем из этой статьи, живут в крупах, хлебцах, макаронах (предпочтение стоит отдать изделиям из высоких сортов пшеницы), овощах и бобовых.

Вы мечтаете похудеть в кратчайшие сроки? Включите в свой рацион только медленные углеводы, исключите быстрые, и вы обретете стройную фигуру значительно быстрее.

А теперь очень важный момент. Питание после силовой тренировки и после кардио значительно различается. Как не запутаться во всем этом безобразии? Обо всем по порядку.

Закрытие после силовой

Представьте, вы провели изнуренную тренировку с отягощением и теперь вам нужно «закинуться» углеводами. Что лучше всего использовать? Идеально подойдет сочетание быстрых углеводов с белками. Из быстрых углеводов предпочтение стоит отдать:

  • Бананам;
  • Киви;
  • Финикам или изюму.

Но и не забывайте о белковых продуктах. Если у вас есть возможность сделать вкусный протеиновый коктейль – замечательно. В рацион обязательно включите на выбор:

  • Куру или индейку;
  • Белую рыбку;
  • Пару яиц.

Прием пищи должен быть небольшим, примерно грамм 150-200. Благодаря этим продуктам, вы отлично насытите свой организм необходимыми микроэлементами и значительно повысите качество тренировки.

Как питаться после кардио?

Для снижения веса девушки занимаются кардио-тренировками. Эти занятия тонизируют мышцы, поэтому закрыть углеводное окно при похудении таким способом тоже необходимо. В первые 20-30 минут в пищу нужно употребить белки и угли. Отлично подойдут следующие продукты:

  • Кефир;
  • Яйца;
  • Кура;
  • Творог 1-5%;
  • Низкокалорийные фрукты.

Главное, 50% калорий должно поступить в пищу от потраченных. И переедать ни в коем случае не стоит.

Милкшейк