Белковая диета для похудения в домашних условиях: меню на неделю

Модные методики коррекции веса строятся по принципу: убрать жиры и углеводы, питаться белками. Именно так действуют популярные диеты Елены Малышей и Пьера Дюкана. Разрекламированные программы похудения требует соблюдения строгого меню и рассчитаны на длительный период. Сидеть на такой диете непросто, поэтому девушки экспериментируют и упрощают известные методики в экспресс-варианты. Так, в частности, появилось меню на 7 дней белковой диеты для похудения.

Суть белковой диеты

Суть белковой диеты проста – минимум углеводов и жиров, максимум белков. Минимум – не означает полное отсутствие. Жиры и углеводы – жизненно необходимы в рационе человека. Однако потреблять их белковая диета предписывает в виде небольших порций, вместе с потными видами мяса, рыбы и других видов белка.

Помните главное правило диетического питания: ни одна диета не должна причинять вреда организму.

Роль БЖУ в организме

Белок – «фундамент и стены» клеток и органов человека. Его увеличение в рационе укрепляет организм и нормализует вес. Но чтобы кирпичики человеческого организма держались крепко, их нужно “цементировать” и “смазывать” другими веществами.

Наилучший “смазочный материал” – это жиры. Но употреблять их следует в строго нормированном количестве. Избыток ведет к различным проблемам, из которых ожирение – ещё не самая серьёзная.

Углеводы – источники энергии. Но их количество в сравнении с белком должно быть существенно ниже. Если калории не расходуются, они откладываются в виде дополнительных килограммов. Хотите быть в форме – остерегайтесь сладкого, выпечки, бананов, винограда, инжира и других источников углеводов.

Правила приема пищи

Существует ряд правил, выполнение которых сделает успешной любую диету.

Вот основные из них:

  • выпивайте с утра натощак стакан теплой воды или воды с лимоном;
  • завтракайте через полчаса после пробуждения;
  • рис и каши разрешены в первой половине дня;
  • цитрусовые и несладкие фрукты разрешены до 14:00;
  • разрешается лишь растительное масло, пару ложек в день;
  • в каждом приеме пищи должны присутствовать белки;
  • ужин за 3 часа до сна;
  • в день должно быть 5-6 приемов пищи;
  • выпивайте как минимум 1,5-2 литра воды в день;
  • запрещены крахмалистые продукты, сладкие фрукты, жирные соусы;
  • продукты употребляйте в сыром, запеченном без соусов и сыра, отварном виде.

Воздействие на организм

Соблюдение мясо-овощной диеты помогает избавиться от ненужного веса за короткое время.

Дополнительные преимущества данного метода:

  • протеины насыщают организм аминокислотами;
  • клетчатка поддерживает функционирование систем и отдельных органов;
  • углеводы пополняют энергетические запасы, необходимые для жизнедеятельности человека.
Воздействие на организм

Соблюдая такой способ питания, человек может потерять до десяти кг веса.

Среди людей любого возраста пользуется популярностью белково-овощная диета

Кому подойдет белковая диета

Белковая диета для тех, кто занимается спортом

Данная программа питания идеальна для молодых и активных людей, ведущих энергичный образ жизни. Для тех, кто находится в зрелом возрасте перед тем как сесть на белковую диету необходима консультация специалиста и полное обследование организма. Из-за большого содержания белка и протеинов в рационе снижение веса может вызвать ухудшение здоровья, например, увеличивается свертываемость крови и вероятность образования тромбов.

Но и для молодых людей существуют ограничения. В большинстве случаев белковая диета для похудения подходит тем, кто не представляет своей жизни без мяса и рыбы, но при этом может с легкостью отказаться от сладкого. Также она является основой питания многих спортсменов и бодибилдеров, которые активно занимаются наращиванием мышечной массы.

Кому подойдет белковая диета

Для тех людей, которые хотят сбросить лишние килограммы она является точкой отсчета в похудении, так как позволяет очень быстро увидеть первые результаты, а также их удержать. Белковую диету нередко назначают беременным женщинам, которые быстро набирают лишний вес. Она позволяет их стабилизировать обмен веществ, при этом не нанося вред ни матери ни ребенку.

Белковая диета для похудения не подойдет любителям сладкого, так как если они и смогут удержаться в течение 14 дней не употребляя его, то потом, начнут потреблять его в увеличенных дозах, а это вернет и даже прибавит килограммы.

Худеем вкусно!

Как уже говорилось, сбалансированное и полноценное меню белковой диеты на неделю для похудения может разработать профессиональный диетолог с учетом ваших физиологических особенностей и, главное, весовой категории. Если вы не доверяете по какой-либо причине лекарям и хотите самостоятельно составить меню, руководствуйтесь вышеописанными правилами.

В рационе обязательно должны быть следующие продукты:

  • филе курицы;
  • некоторые сорта рыбы;
  • куриные яйца;
  • масла растительного происхождения;
  • говяжье филе;
  • продукты кисломолочной группы с минимальным содержанием жира;
  • сыры твердого сорта;
  • зелень;
  • огурцы, свежие томаты, капуста, болгарский перец.

День 1

Итак, вы подготовились к похудению и готовы идти навстречу своей заветной мечте. За одни сутки до начала белковой диеты можно устроить разгрузочный день, например, кефирный или яблочный. В первый день диеты мы можем полакомиться следующими продуктами:

  • За завтраком допускается отведать омлет, приготовленный из трех куриных яиц с добавлением свежей зелени и томатов. Витаминный запас пополняем с помощью одного яблока или половины грейпфрута.
  • Обед начинается с отварной куриной грудки. А клетчатку мы будем извлекать из овощного салата.
  • А вот ужин должен быть исключительно белковым. Для этого мы можем приготовить тушеное, паровое или отварное рыбное филе.
Читайте также:  Чем хороши петли TRX и как с ними заниматься

День 2

Если вы достойно выдержали первые сутки и чувствуете себя прекрасно, смело можно приступать ко второму дню. Замечаете, как час за часом вы теряете лишний вес? Итак, на второй день мы можем побаловать себя следующими блюдами:

  • К завтраку приготовим с вечера куриное филе, запеченное в жарочном шкафу. По желанию можно съесть половину грейпфрута или одно яблоко.
  • В обед отведаем отварное говяжье филе. Разнообразим трапезу тушеной капустой.
  • Ужин сегодня у нас легкий. Разрешается съесть обезжиренный творог и выпить один стакан кефира.

День 3

Третий день балует своим разнообразием:

  • Заряд бодрости мы получаем из овощного салата, можно добавить немного сыра твердого сорта.
  • За обедом лакомимся отварным филе курицы.
  • А вот на ужин у нас сегодня запеченное филе скумбрии.

День 4

На следующий день мы вносим разнообразие в свой рацион:

  • За завтраком разрешается съесть салат из авокадо и яблока, а также отварное яйцо.
  • Обеденная трапеза порадует отварной спаржей с филе горбуши.
  • На ужин приготовьте ароматный стейк из говяжьего филе.

День 5

Сегодня мы вводим в рацион новые блюда:

  • Завтракаем запеченными баклажанами и традиционно отварным яйцом.
  • На обед готовим бефстроганов с овощным салатом.
  • А вот на ужин можно съесть консервированное филе тунца.

День 6

Меню диеты не перестает баловать своим разнообразием:

  • Утром мы подкрепимся тушеной куриной печенью.
  • В обед полакомимся тушеной капустой с филе курицы.
  • За ужином допускается съесть немного отварной грудки.

День 7

К последнему дню недели вы уже привыкли к такому рациону:

  • За завтраком мы съедаем немного отварного говяжьего филе. Можно полакомиться грейпфрутом.
  • На обед подаем куриные паровые котлеты, а также салат из легких овощей.
  • На ужин готовим омлет из одних белков с добавлением свежей зелени в неограниченном количестве.

Простые правила

  • Пейте не менее 2 литров воды в день. Когда основу рациона составляют белки, почкам приходится активнее выводить продукты их распада. Только правильный питьевой режим способен упростить работу почек и минимизировать негативные последствия для всего организма.
  • Сведите к минимуму потребление овощей с высоким содержанием крахмала и очень сладких фруктов, например, винограда, бананов, дынь.
  • В активной стадии белковой диеты алкоголь, сладости, в том числе сахарозаменители, каши и гарниры из круп и макарон под запретом.
  • Избегайте продуктов глубокой промышленной переработки. Сосиски и консервированная сайра, на первый взгляд, – белковый продукт, а значит, его можно есть без ограничений. Но чудес не бывает: в консервах, копченых колбасах и других вкусностях из супермаркета слишком много соли и других добавок, которые негативно сказываются на здоровье и скорости потери веса. На белковой диете особенно важно важно выбирать самые качественные продукты: если мясо, то от животных свободного выпаса; если молочные продукты, то не слишком жирные и натуральные; если овощи, то органические или сезонные.
  • Готовьте щадящими методами. Варка, тушение, запекание, су-вид (приготовление в вакууме) – лучшие методы обработки мяса и рыбы: так сохраняются полезные свойства продуктов, и вам не придется добавлять лишний жир. Овощи на белковой диете рекомендуется есть сырыми – в них больше витаминов.
  • Добавьте в меню про- и пребиотики. Кефир, квашеная капуста, отруби, листовая зелень – любимая еда микроорганизмов, населяющих кишечник. Кстати, именно от них зависит усвояемость витаминов, скорость потери веса и даже настроение по утрам.
  • Ужинайте за 3-4 часа до сна. 12-часовой перерыв между ужином и завтраком – здоровая привычка, на стороне которой выступает все больше врачей.
  • Сохраняйте физическую активность. Процесс похудения всегда идет быстрее, если диету сопровождать регулярными тренировками.
  • Принимайте подходящий витаминный комплекс, чтобы обеспечить организм веществами, которые он не получает из пищи.
  • Питайтесь в одно и то же время. Дисциплина – ключ к успеху в любом деле, и совершенствование фигуры не исключение.

Кетодиета и еще 3 плана питания, которые вам не надоедят Читать полностью

10 важных мифов о правильном питании и диетах и их разоблачение Читать полностью

«Круассаны мне больше не светят»: Рита Дакота перешла на новый режим питания Читать полностью

Рецепты

При белковой диете популярны следующие рецепты.

Суп-пюре из брокколи

Для этого необходимо:

  • брокколи — 0,5 кг;
  • крупный кабачок — 1 шт.;
  • луковица — 1 шт.;
  • черешковый сельдерей — 150 г;
  • маленький перец чили — 1 шт.;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • свежая зелень (укроп, петрушка) — по вкусу.

Приготовление:

  1. Сельдерей, кабачок с удаленными семечками, измельченный чеснок и лук тушат на сковороде.
  2. Перекладывают в кастрюлю.
  3. Заливают 1 л кипятка.
  4. Доводят до кипения.
  5. Добавляют брокколи.
  6. Варят 7-8 минут.
  7. Взбивают в блендере до состояния пюре.
  8. Острый перец разрезают на кружочки (делают это в перчатках) и украшают им суп перед подачей. Добавляют и свежую зелень.

Рыба на пару

Необходимо:

  • минтай — 280 г;
  • растительное масло — 1 ст. л.;
  • соль, черный перец — по вкусу;
  • лимонный сок — 35 мл;
  • лавровый лист — 2 шт.

Приготовление:

  1. Моют и очищают рыбу.
  2. Перчат и солят.
  3. Поливают соком лимона.
  4. Добавляют масло и перемешивают.
  5. Ждут 5 минут (за это время ставят в пароварку воду с лавровым листом).
  6. Кладут рыбу в кипящую воду.
  7. Закрывают и готовят на пару 12-14 минут.
Читайте также:  Как быстро убрать живот и бока мужчине? Мнение диетолога

Салат со спаржей

Необходимо:

  • спаржи — 0,5 кг;
  • морковь — 280 г;
  • чеснок — 4 зубчика;
  • растительное масло — 180 мл;
  • лавровый лист — 2 шт.;
  • душистый горошек — 7 шт.;
  • сахар — 1 ч. л.;
  • соль — по вкусу;
  • яблочный уксус — 2 ст. л.

Приготовление:

  1. Нарезают спаржу, измельчают чеснок, натирают морковь и соединяют (отставляют в сторону).
  2. Смешивают масло с солью, сахаром.
  3. Ставят на огонь.
  4. Доводят до кипения.
  5. Добавляют лавровый лист, горошек и уксус.
  6. Заливают полученным соусом салат.
  7. Ставят в холодное место на 2 часа.

Куриное филе

Необходимо:

  • грудка — 1 шт.;
  • лимонный сок, травы (базилик), соль, специи — по вкусу.

Приготовление:

  1. Моют грудку.
  2. Поливают соком и посыпают базиликом, специями.
  3. Тушат до готовности с небольшим добавлением воды.

Необходимо:

  • яйца — 2 шт.;
  • вода.

Приготовление:

  1. Кипятят воду.
  2. Закидывают яйца.
  3. Снимают через 5-7 минут.

Суп со шпинатом

Необходимо:

  • шпинат — 210 г;
  • сливки — 210 мл;
  • бульон (можно куриный) — 310 мл;
  • средний картофель — 1 шт.;
  • средний лук — 1 шт.;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • перец, соль — по вкусу.

Приготовление:

  1. Очищают и моют овощи.
  2. Режут лук кольцами, а чеснок измельчают. Поджаривают до прозрачности.
  3. Картофель режут кубиками, добавляют в сковороду и слегка обжаривают.
  4. Досыпают соль, перец.
  5. Выливают в кастрюлю бульон и подогревают.
  6. Закидывают туда обжарку.
  7. Варят 15 минут.
  8. Добавляют шпинат и варят еще 3-5 минут.
  9. Подогревают сливки и смешивают с супом.
  10. Взбивают в блендере.

Простая белковая диета

Придерживаться такого меню на самом деле очень просто, так как его легко можно адаптировать под личные предпочтения и вкусы человека.

Например, если вы хотите следите за уровнем глюкозы, вам идеально подходит низкоуглеводная диета с большим содержанием протеинов. Или вам необходимо исключить молочные продукты, тогда на помощь снова приходит белковая диета. Даже вегетарианское меню может быть богато протеинами, если включает в себя такие продукты как яйца, бобовые и зелень.

С чего начать:

  • Записывайте свой рацион. Начните вести свой дневник. Вы можете записывать данные вручную или использовать специальную программу в своем телефоне или компьютере. Такие программы обычно имеют хорошую базу продуктов и в них легко контролировать все этапы своей диеты.
  • Узнайте свою норму белка. Исходя из своего веса узнайте сколько белка вам нужно в день.
  • Соблюдайте баланс белков. Включайте в простое меню белковой диеты на каждый день продукты, которые содержат сбалансированные аминокислоты.
  • Наблюдайте за нижней границей нормы белков. Даже если вы не придерживаетесь диеты, обязательно включайте в свой рацион допустимый минимум протеинов. В среднем эта цифра составляет около 30 грамм.
  • Следите за биологической ценностью пищевых белков. Обратите внимание на свежее мясо, молочные продукты, яйца, именно таки продукты представляют ценность. А вот обработанные мясные продукты (бекон, ветчина, колбаса) лучше избегать.
  • Сочетайте белки с овощами и зеленью: Не забывайте об овощах, зелени и фруктах.

Вывод: Правильно рассчитайте свою норму белка.

Другие варианты быстрых белковых диет

Бывает, чтобы худеть быстрее, девушки вообще убирают любые продукты, кроме протеина. Тогда меню на каждый день выглядит так: яйца, курица, говядина, рыба и морепродукты, однопроцентная кисломолочка. Все. Объем пищи регулируется — до 1000 кКал. Худеющий придерживается принципа трехразового питания. Но имейте в виду, что подобные эксперименты не выдерживают критики медиков.

Схема на две недели

Есть вариант белковой диеты, меню которой рассчитано на 14 дней. Кроме протеина, для обеспечения углеводной подпитки здесь будут сухари, овощи и фрукты. Источник жира — масло подсолнечника, которое добавляют при термической обработке еды, в овощные нарезки. Специи нельзя. Далее приведена таблица диеты с описанием соответствующего меню по дням.

Таблица — Меню протеиновой диеты на 14 дней

День Меню первой недели Меню второй недели
Понедельник — Завтрак: кофе. — Обед: яйца и тушеная капуста. — Ужин: отварная рыба — Завтрак: кофе. — Обед: отварная курица и фрукты. — Ужин: меню любого дня первой недели, кроме среды
Вторник — Завтрак: кофе и сухари. — Обед: вареная рыба и овощи. — Ужин: отварная говядина и кефир — Завтрак: кофе. — Обед: курица и овощной салат. — Ужин: два яйца и салат из сырой моркови с растительным маслом
Среда — Завтрак: кофе и сухари. — Обед: тушеный кабачок и яблоко. — Ужин: говядина, два яйца, салат из помидоров или капусты с растительным маслом — Завтрак: кофе и салат из сырой моркови с лимонным соком. — Обед: жаренная рыба и томатный сок. — Ужин: фрукты
Четверг — Завтрак: кофе. — Обед: сырое яйцо, отварные овощи с растительным маслом, кусочек сыра. — Ужин: фрукты — Завтрак: кофе. — Обед: два кусочка сыра и салат из вареной моркови. — Ужин: фрукты
Пятница — Завтрак: овощной салат с лимонным соком и вода с лимоном. — Обед: отварная рыба и томатный сок. — Ужин: фрукты — Завтрак: кофе и сухари. — Обед: тушеный кабачок и яблоки. — Ужин: отварная говядина, два яйца и салат из капусты с растительным маслом
Суббота — Завтрак: кофе. — Обед: отварная курица и салат из капусты и моркови. — Ужин: два яйца и салат из сырой моркови с растительным маслом — Завтрак: кофе и сухари. — Обед: отварная рыба и овощной салат. — Ужин: отварная говядина, кефир
Воскресенье — Завтрак: кофе. — Обед: отварная курица и фрукты. — Ужин: меню любого дня, кроме среды — Завтрак: кофе. — Обед: яйца и зелень, отварная капуста. — Ужин: отварная рыба, зелень

Меню на 14 дней белковой диеты расписано под три стола. Но бывалые худеющие советуют разделять дневной паек на пять частей. Эта программа снижения веса достаточно голодная, так что дробное питание позволит обмануть аппетит. Результат — «отвес» до 10 кг.

Схема на 10 дней

Белковая диета для похудения на 10 дней выглядит как набор мини монодиет: каждый день меню представлено одним лишь видом продуктов. Например, в понедельник можно лишь яйца, а во вторник — рыбу. Зато есть разрешено столько, сколько захочется. Так проходят восемь дней. А девятый и десятый считаются разгрузочными — на кефире и шиповниковом отваре.

Таблица — Меню протеиновой диеты на 10 дней

День Рацион
1 Отварные куриные яйца
2 Отварная нежирная рыба
3 Нежирный творог
4 Филе курицы
5 Картошка, вареная в мундире
6 Отварная говядина
7 Овощи, но не картошка
8 Фрукты, но не крахмалистые
9 Нежирный кефир
10 Отвар шиповника

Напиток из шиповника нужно употреблять в ходе всей диеты. Мочегонные свойства этого питья играют особую роль в достижении «отвеса». По отзывам, такой способ позволяет распрощаться с десятью лишними килограммами.

Разновидности диеты

  1. Белково-овощная диета. Данный вид подразумевает чередование дней с употреблением белка и овощей. Первый, четвертый и пятый день посвящены овощам в любом виде – рагу, супы, винегрет, салаты, свежие и запеченные. Второй и третий дни – исключительно белок из таблицы.
  2. Белково-витаминная диета. Другой тип чередования, в котором мясо и рыба чередуются с фруктами и овощами. Смене продуктов посвящены не дни, а приемы пищи. Например, на завтрак – запеченная рыба, а на обед – только овощной салат. В таком режиме необходимо питаться каждые 3 часа, нельзя использовать приправы и соусы.

Похудение с помощью этих разновидностей длится немного медленнее – за неделю можно сбросить до пяти килограмм. Преимуществом, в отличие от оригинальной диеты, является полная безопасность для здоровья и широкий выбор продуктов для блюд. Результаты в комплексе со спортом – 7-8 кг за неделю в оригинале диеты, 5 кг – в чередованиях.

Почему белковая диета полезна и зачем мы едим белок

  1. Чтобы получить полезные аминокислоты для построения нашего тела.
  2. Для наращивания мышечной массы необходимо более высокое количество белка.
  3. Переваривание белка, как правило, требуют больше энергии (также известный как термический эффект питания).
  4. Улучшить здоровье.
  5. Контролировать голод — протеин (белок) обеспечивает более высокий уровень сытости.
  6. Похудеть и держать вес под контролем.

В мире существует бесчисленное количество диет, которых с каждым годом становится всё больше. Это даёт возможность каждому человеку подобрать себе диетическое питание, которое большей частью подойдёт под его образ жизни.

Разрешенные продукты на белковой диете

Основной ориентир рациона должен быть направлен на продукты с высоким содержанием белка: обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурты, творог), морская рыба, различные морепродукты и нежирное мясо птиц (курица, индейка).

После продолжительных сроков соблюдения диеты в список разрешенных продуктов можно включить фрукты с небольшим содержанием углеводов.

Базовой пищей диетического меню должны быть овощи, салат, яйца (только белок).

Обязательно употребление питьевой воды, помимо прочих напитков (компотов, свежевыжетых соков и кефира).

Вне зависимости от вида белковой диеты, есть ингредиенты, которые можно чередовать и использовать в приготовлении постных блюд.

Растительные продукты для белковой диеты:

Название Содержание белка на 100 г продукта, в г
Баклажаны 2
Горох 23
Геркулес 14
Грибы (шампиньоны) 4
Грецкий орех 14
Кефир нежирный 3
Нут 20
Овсянка 12
Протеиновый порошок (1 мерная ложка) 20
Рис 7
Семя подсолнечника 27
Соевое мясо 52
Сыр тофу 8
Фасоль белая 6
Чечевица 20
Хлеб ржаной 5

Продукты животного происхождения для белковой диеты:

Название Содержание белка на 100 г продукта, в г
Баранья печень, говядина 19
Говяжья печень 17
Горбуша, камбала 17
Крольчатина 33
Куриная грудка 21
Куриные яйца 3
Палтус 23
Минтай 16
Семга 21
Творог нежирный 18
Телятина 20
Тунец 23
Филе лосося 20
Форель 17
Мясо цыпленка 19

Дополнительные рекомендации

На начальной стадии поражения почек количество употребляемого белка нужно рассчитывать по 800 мг/кг массы тела. Обыкновенный хлеб лучше заменить продуктом, в котором отсутствует белок. На этом этапе пациентам не требуется прием препаратов, в которых содержатся аминокислоты.

При 2 степени почечной недостаточности количество употребляемого протеина нужно ограничить до 400–500 мг на 1 кг массы тела.

Для уменьшения концентрации фосфатов продукты нужно тщательно проваривать. Это может быть рис, картофель или рыба. Для компенсации дефицита аминокислот назначаются специальные препараты (например, Кетостерил).

При 3 стадии ХПН количество белка рассчитывается по 300 г/кг массы тела. В таком случае пациенту дополнительно назначаются препараты аминокислот.

В” условиях минимального поступления протеина в организм необходимо тщательно контролировать азотистый баланс и ограничить объем потребляемого калия (картофель, изюм, курага и т.д.).