Бег по утрам: польза и вред, основные правила

Для поддержания тонуса и мышечной активности физические нагрузки разного уровня  необходимы всем здоровым людям. Но чтобы занятия спортом не оказались во вред организму, следует учитывать некоторые его особенности. Например, длительные пробежки ранним утром могут оказаться весьма опасными для неподготовленного человека.

Мышцы ног и суставы

Когда человек спит, все его мышцы и суставы расслабляются. Некоторым людям, в силу физиологических особенностей, даже первые шаги, вставая с постели, делать сложно. А все потому, что конечности в целом ни у кого моментально не адаптируются после сна к ежедневным нагрузкам. Для этого всем требуется разное время — кому-то достаточно полминуты, а кто-то «расхаживается» часами. Ну а если нетренированные мышцы и суставы, встав с постели, тут же заставить выполнять тяжелые нагрузки, которыми является, например, бег трусцой, то ни к чему хорошему это не приведет. Даже профессиональные спортсмены перед легкой пробежкой разогревают мышцы своих ног различными упражнениями, например, приседаниями. Бег «на холодную» может привести к мышечным судорогам, смещениям суставов, болям в коленных чашечках. Собираясь на утреннюю пробежку, стоит подумать: а нужно ли так спешить, ведь хочется получить заряд бодрости и хорошего настроения, а не целый день мучений.

Польза бега для мужчин и женщин

Важно иметь в виду, что выгоды для бега могут быть получены только путем тренировок на регулярной основе. Некоторые даже считают бег одним из лучших тренингов для мужчин, поскольку он не только улучшает мышечный тонус организма, но и повышает выносливость. Полчаса бега эквивалентны двум часам аэробики.

В чем же польза бега для мужчин и женщин?

  • Улучшает настроение

    Бег трусцой вместе с женой и другими членами семьи уменьшает стресс. Мужчины могли бы извлечь выгоду из этого, особенно те, кто желает больше времени проводить с семьей. В дополнение к этому беговые тренировки также предотвращают общие проблемы с психикой. Это одна из первичных причин, почему бег является одной из лучших тренировок для мужчин.

  • Предотвращает наркоманию и алкоголизм

    Одним из лучших преимуществ пробежки для мужчин является эффективная профилактика дурных привычек. Так как бег помогает уменьшить стресс и расслабляет ум и тело, он также может удержать людей от упомянутых зависимостей.

  • Нормализует артериальное давление

    Польза бега для организма еще и в том, что он регулирует уровень кровяного давления. Бег играет важную роль в поддержании эластичности артерий, которые расширяются и сжимаются во время тренировки. Чем артерии эластичнее, тем лучше поток крови.

  • Защищает организм от диабета

    Бег — одна из лучших тренировок для мужчин и женщин, которые имеют историю диабета. Наиболее распространенным фактором риска для развития диабета является избыточная масса тела. Бег же позволяет значительно снизить риск проблем со здоровьем, вызванных этим условием.

  • Способствует здоровью сердечно-сосудистой системы

    Чем активнее сердечно-сосудистая система, тем лучше распределение кислорода по всему телу. В этом польза бега для мужчин, ведь во время упражнения сердце перекачивает больше крови. Исследования выяснили, что регулярный бег трусцой может продлить жизнь человека и является профилактикой сердечных приступов и прочих серьезных проблем с сердцем и сосудами. По данным ВОЗ, за период с 2000 по 2012 год именно сердечно-сосудистые болезни (ишемическая болезнь сердца и инсульт) были на первых и вторых местах в топе ведущих причин смерти в мире.

  • Предотвращает рак

    Некоторые научные исследования выяснили, что регулярные упражнения могут предотвратить рак. Во время физических упражнений процесс обмена веществ ускоряется, и уровень сахара в крови понижается. А глюкоза, содержащаяся в сахаре, стимулирует воспалительные процессы и питает клетки злокачественных опухолей.

Чем полезны утренние пробежки?

В утреннее время пробежки приносят много пользы, способствуя укреплению здоровья и помогая избавиться от лишнего веса. Бегать именно по утрам для похудения лучше, чем днем или вечером. Главное, делать это натощак после пробуждения – так вы сожжете на 25-30% калорий больше, чем в другое время.

Эффект обусловлен дефицитом энергии в ночные часы, а телу потребуется энергозатрат для физической нагрузки. Расходоваться она будет из жировых запасов. Еще утренний бег разгоняет вещественный обмен, а организму приходится активизировать процессы метаболизма – это тоже помогает в похудении.

По утрам воздух чище (в нем меньше вредных веществ), чем вечером, а свежий воздух принесет больше полезного воздействия для организма. Другая польза бега в утреннее время связана с меньшими нагрузками на позвоночный столб. К концу дня его диски проседают, а физическая нагрузка травмирует их. Это важно для людей, у которых имеются проблемы со спиной.

Заниматься бегом – испытать на себе и другие плюсы. Среди них выброс гормонов радости, который повышает настроение и придает бодрости на день. Кроме того, утренние тренировки развивают силу воли и закаляют характер.

Занятия бегом натощак помогают снизить концентрацию сахара и вредного холестерина. Также вы нормализуете давление, укрепятся ваша сердечно-сосудистая система и иммунитет, вас покинут стрессы, неврозы и депрессии.

Как правильно бегать по утрам?

Если Вы полагали, что утренняя пробежка начинается сразу же, как Вы спустили ноги с постели, это ошибочное мнение. Еще совершенно сонный, дезориентированный организм подвергать серьезной тренировке крайне нежелательно: Вы либо упадете в обморок на первом повороте, либо почувствуете ухудшение своего состояния после пробежки. В любом случае, это не принесет ничего хорошего, какие бы цели Вы перед собой ни ставили.

Запомните, что перед утренней пробежкой обязательно нужно:

  • Позавтракать. Тем, кто стремится похудеть, следует включить только углеводы – кашу на воде, можно с фруктами: они сгорят полностью. Однако учитывайте, что порция не должна быть более 150-170 кКал, иначе будет сложно бегать. При сохранении формы в завтраке обязан быть белок – творог, яйца.
  • Подождать, пока пища переварится. В идеале, от завтрака до тренировки – час. Если еда была легкой, можно сократить промежуток до 40 минут. Вам необходимо, чтобы съеденное улеглось и не вызвало несварения в процессе пробежки.
  • Размяться. Сделать это можно как дома, так и на отправной точке (например, если Вы бежите с площадки). На разогрев затрачивают 7-10 мин, хорошо прорабатывая суставы ног, выполняя наклоны и повороты корпуса. Не пренебрегайте этой частью, особенно если бежите впервые: даже если серьезные травмы обойдут Вас стороной, Вы рискуете получить микровзрывы мышц и связок, а следующий день провести дома неподвижно.

Женщин часто интересует, сколько нужно бегать для похудения. Конечно же, ждать, что фигура внезапно скорректируется от 2-х пробежек по 5 мин, бессмысленно, но и истязать себя многочасовыми ежедневными тренировками начинающим не нужно. 2-3 раза за неделю через день-два по полчаса – оптимальный режим. Результат от бега по утрам для похудения будет заметен уже через пару недель, но серьезные изменения проявятся не раньше, чем через месяц-полтора.

Еще несколько важных советов от профессионалов для начинающих:

  • Следите за погодой. Профессиональные спортсмены, безусловно, могут тренироваться и в изнуряющую жару, и при ужасающем холоде, но Вы не готовитесь бежать марафон, поэтому старайтесь хотя бы для первых тренировок выбирать комфортные температурные условия. Однако, учтите, что это не должно быть отговоркой для постоянного сдвигания пробежек.
  • Увеличивайте длительность тренировки, ориентируясь на свое состояние. Возможно, в первый раз Вы едва ли осилите 5 мин трусцой, и это совершенно нормально. Лучше медленно наращивать темп и время, нежели после первой тренировки потерять все желание работать дальше.
  • Позаботьтесь о хорошей форме. Особое внимание – кроссовкам с амортизацией. Выбрать правильную модель Вам поможет консультант в спортивном магазине. Одежда же должна быть свободной, не стесняющей движений и из «дышащей» ткани.
  • Обратите внимание на технику бега: во-первых, выдыхать через рот, вдыхать через нос; во-вторых, всегда ставить полностью стопу на землю – не бегать на носочках.
  • Если Вы поддерживаете форму, покушайте через полчаса после пробежки, обязательно уделив внимание белкам или хотя бы заполнив углеводное окно яблоком. Для худеющих прием пищи – не раньше чем через час.
  • Утренняя пробежка – как мотивировать себя
  • Бег для похудения: отзывы
  • Сколько калорий сжигается при беге?

Выбор утреннего бега или вечернего – вопрос индивидуального восприятия физических нагрузок на организм. Убедитесь в том, что Вам подходит такой вид активности, не пренебрегайте основными правилами пробежек и совершенствуйтесь.

Советы начинающим бегунам

Если до этого дня вы не занимались активной физической деятельностью, прежде чем заниматься бегом советуем вам проконсультироваться у врача.

Начинайте с недолгих тренировок – 20 минут вполне достаточно для начинающих бегунов. Вливаться в тренировочный процесс нужно постепенно.

Выберите хорошую амортизирующую обувь. Она должна быть легкой и удобной. Подойдите тщательно к этому вопросу.

Разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм.

Не бегайте на полный желудок. Перед пробежкой выпейте стакан воды или съешьте зеленое яблоко.

Читайте также:  Какие спортивные добавки подходят для женщин?

Восполняйте потерю жидкости во время тренировок – пейте воду!

Тренируйтесь с устройствами, позволяющими отследить частоту пульса. Например, функционал GPS-часов Epson Runsense SF-510F поможет проанализировать эффективность ваших тренировок.

Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

Как начать бегать по утрам?

Если Вы задавали себе вопрос, как начать бегать по утрам, значит Вы определенно хотите быть здоровым и иметь красивое тело. Бег по утрам – залог хорошего настроения на весь день. Но, к сожалению, по многим причинам не все пользуются этим советом.

Кто-то лениться, у кого-то не хватает времени, другой переносит все время на завтраследующий понедельниксразу после дня рождения Санька и тд, а кто-то просто бегает вечером (что не есть плохо, бег в темное время не всегда хуже бега по утрам). Если Вы найдете в себе силы и выделите время – будьте уверены, Вы не пожалеете, результаты Вам понравятся.

Если Вы уже твердо решили, что хотите начать бегать по утрам, необходимо составить план занятий, определиться сколько раз в неделю бегать. Постарайтесь выделить 10 минут на разминку, 20 минут на бег и 10 минут на заминку. Если Вам на работу на 9 утра, вставая в 7 Вы точно успеете получить порцию кайфа от утренней пробежки, принять «контрастный» душ, сделать все дела по дому.

Некоторые еще любят вставать в 5 утра, бегать, а потом снова ложиться спать. Мы не советуем Вам этого делать, потому как после пробежки у Вас должно быть такое чувство, как будто Вы выпили кофе – прилив сил и энергии. А заснуть с таким чувством будет трудновато. Но некоторым такой режим нравиться, поэтому стоит так же попробовать.

Нас очень впечатляют люди, которые встают в 5 утра и именно в это время начинают пробежку. Думаем, самоконтроль у них развит на достаточном уровне, и у них всегда слаживается жизнь. Так что, вставая очень рано Вы будете тренировать не только тело, но и волю. Главное здесь – не напрягайте себя. Не нравиться – развивайте волю по-другому.

После Вашего пробуждения не стоить спешить выйти на свежий воздух и погнать себя «в путь дорогу». Есть такая поговорка «Слабые кони рвут со старта». Начинайте пробежку не спеша, с разминки.

Разомните каждый сустав, каждую связочку – чтобы потом не иметь проблем и подготовить свой организм к полной «боевой готовности».

Перед утренними пробежками не стоить пить кофе или чай, да и вообще что-то кушать. Намного лучше будет просто выпить стакан воды. Если хорошо накушаться перед забегом – заболит диафрагма (колющие боли в боку при беге). Да и бегать с полным животом занятие не из приятных. Составьте свой рацион так, чтобы первый прием пищи был после утренней пробежки.

При пробежке следите за своей осанкой – спина должна быть ровная. При беге необходимо соблюдать технику. Посмотрите несколько учебных видеозаписей прежде чем начнете бегать регулярно.

Самое Важное!

Хорошо поставленная техника поможет Вам уберечь себя от травм, достичь более высоких спортивных результатов.

Так же для достижения результатов бегайте с партнером – это отличный способ подняться на одну ступень выше, если Ваш партнер уже имеет опыт и лучшую физическую форму. Соревновательный дух — это двигатель прогресса!

Полезно ли бегать по утрам?

Ответ однозначный – очень полезно. Хотя в интернете и ходит много мифов поэтому поводу – не верьте им. Ничего плохого для сердца не будет от утренней нагрузки. Гораздо хуже будет если Вы переспите.

Так же бытует мнение, что утренние пробежки очень важны при похудении. Наш ответ: пробежки важны, но вот утренние они или вечерние – не важно!

Неполезно бегать по утрам только в том случае, скажем, если Вы всю жизнь просыпались в 9 утра, а ложились в час ночи, а теперь хотите резко изменить режим и поднимать себя на пробежку в 6 утра. Так дело не пойдет! Долго Вы не продержитесь.

Правильнее будет сразу перевести себя на режим, когда Вы встаете в 6 утра, а только потом начинать вставать в 6 утра и идти бегать. Сделать это можно постепенно, скажем с каждым новым днем заводить будильник на 5-10 минут раньше.

Через 3 недели Вы уже будете с легкостью вставать в 6 утра и у Вас не будет апатии от такого раннего бега. Полезно ли бегать по утрам? Однозначно, да!

Как видите, начать бегать по утрам регулярно совсем не трудно, главное знать, как надо правильно бегать, и понимать тот факт, что это небольшой стресс для организма, и делать это нужно плавно и постепенно. Не нужно торопиться – каждый день постепенно увеличивайте скоростьрасстояние. У Вас все получиться!

Читайте также:  Диетическое овсяное печенье: 5 вкуснейших рецептов

Техники бега для похудения

По сути, бег является перманентным падением тела вперёд, при котором бегун вынужден постоянно подставлять ноги, дабы не упасть. При таком движении используется энергия падения, двигающая бегуна вперёд и позволяющая ему экономить свои силы. Отсюда нетрудно понять, что утренние пробежки варьируются не только в зависимости от длины дистанции и интенсивности бега, но и от применяемой при этом техники.

Рекомендуем узнать, как научиться бегать на длинные и короткие дистанции.

Интервальный

При данном виде бега его интенсивность меняется от спокойного ритма до максимально резвого. Специалисты считают эту технику наиболее подходящей для похудения и выработки выносливости. В интервалах ускорения сжигание калорий протекает вдвое интенсивней, чем при равномерном беге. Правильно распределяя нагрузки, о чём уже говорилось выше, интервальный бег строят следующим образом:

  1. Разминаются.
  2. Ускоряются в течение 1 минуты.
  3. Отдыхают 2 минуты.
  4. Ускоряются 2 минуты.
  5. Отдыхают 3 минуты.
  6. Ускоряются 3 минуты.
  7. Отдыхают 3 минуты.
  8. Ускоряются 2 минуты.
  9. Отдыхают 1 минуту.
  10. Ускоряются 1 минуту.
  11. Отдыхают 1 минуту.
  12. Производят заминку.

Трусцой

Этот беговой тип наиболее известен и популярен. Он базируется на естественных движениях человека и характеризуется равномерным дыханием на протяжении бега. В процессе пробежки трусцой бегун совершает движения, которые максимально комфортны. Новичкам рекомендуется план занятий, рассчитанный на месяц и предусматривающий:

  • трёхразовые пробежки на протяжении недели;
  • десятиминутные разминки до начала каждой из них;
  • пробежки трусцой на протяжении четверти часа при невысокой интенсивности;
  • ускорение или бег в горку на протяжении 10 минут;
  • спокойную ходьбу в пределах четверти часа.

Читайте подробнее о пользе и правильной технике бега трусцой.

По прошествии двух месяцев занятий появляется возможность перейти к более сложной схеме утренних упражнений с использованием бега трусцой. Для этого нужно:

  1. Размяться в пределах 10 минут.
  2. Совершить бег трусцой на протяжении 40 минут.
  3. Завершить бег неспешной ходьбой в пределах 10 минут.

Лёгкий

Данный беговой вид, который больше схож с быстрой ходьбой, именуется также футингом и ориентирован на полных, подверженных одышке людей, которые мало двигаются, а также на новичков. Эти беговые упражнения требуют минимальных затрат энергии и поэтому вполне способны быть промежуточными упражнениями во время пробежек в среднем и быстром темпах.

Узнайте, чем полезен челночный бег для организма человека.

В гору

При беговом преодолении возвышений любого типа задействуются практически все волокна мышц и при этом ликвидируется максимум излишних отложений жира.

Параллельно подъём в гору посредством бега очень эффективно корректирует бедренные и икроножные области тела. Данный вид пробежек рекомендуется обязательно применять минимум раз в неделю.

С ускорением

Данная беговая техника представляет собой составную часть интервального бега, о котором уже шла речь выше. Он чрезвычайно эффективен при борьбе с излишним весом. Но применять его рекомендуется максимум 2 раза в неделю.

 Контроль самочувствия в ходе тренировки

Во время бега утром надо внимательно следить за пульсом и давлением, не допуская перегрузок.

Диапазон пульса

Самое лучшее – обзавестись пульсометром и контролировать частоту сердцебиения, соблюдая интервал между максимальным и минимальным пульсом. Максимально допустимая частота пульса составляет 220 уд./мин., тогда минимальный пульс (Min), при котором нагрузка считается продуктивной, по формуле Хаскеля-Фокса составит: Min = (220- возраст) х 60%.

Обратите внимание: Для 30-летнего спортсмена минимальный пульс будет равен: (220-30) х 60% = 190 х 0,6 = 114 уд/мин.

Чтобы узнать максимальный пульс (Мax) для этого возраста, умножим разность не на 60, а на 70%: Мax = 190 х 0,7 = 133 уд/мин. Следовательно, во время тренировок надо удерживать пульс в диапазоне от 114 до 133 уд./мин.

Симптомы нестабильного давления

Точное артериальное давления можно измерить, возвратившись домой. Но уже на тренировке можно заметить его изменение.

Повышение давления сопровождается:

  • шумом и пульсацией крови в ушах;
  • головной болью и головокружением;
  • тошнотой.

Симптомы низкого давления:

  • слабость, упадок сил;
  • тошнота;
  • головная боль;
  • зевота.

При таких признаках лучше прекратить тренировку, без спешки возвратиться домой, принять душ и позавтракать.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.

Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.