Активный подход: какие упражнения нужно делать чтобы похудели ноги

Чтобы похудели ноги, бедра и ягодицы, достаточно выполнять советы, приведенные в этой статье.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Существует ряд вполне понятных и простых упражнений, которые легко можно делать в домашних условиях в положении лежа. Данное положение помогает вам максимально расслабиться и напрягать только ту часть тела, над которой производится работа. Выполняйте каждое упражнение в несколько заходов для того, чтобы добиться максимально эффективных результатов.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Комплекс упражнений, рассчитанный на качественное похудение бедер и ляшек в положении лежа

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Упражнения, которые можно выполнять лежа:

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа
  • Боковые махи — это упражнение способно захватывать три самые ваши проблемные зоны: ягодицы, внешняя сторона бедра и внутренняя. Выполняя каждый день такие махи в несколько заходов утром и вечером, можно добиться того, что в скором времени ваши ноги станут подтянутыми и стройными. Лягте для выполнения упражнения на правый бок (или на левый). Правая рука в таком случае должна сгибаться в локте и быть вашей опорой. Левая сгибается на талии (если вы ложитесь на другой бок, то ситуация ровно противоположная). Поднимайте ногу максимально верх, идеальным считается ее положение ровно перпендикулярно туловищу
  • Вертикальные махи — это сложное, но очень эффективное упражнение, которое сможет убрать лишний жир с ляшек и сделать ваши ноги стройными и подтянутыми. Для этого вам необходимо принять положение лежа на спине. Руки необходимо свести за спину, корпус поднять и удерживать его руками. Ноги поднимаются вверх и максимально разводятся, после этого их нужно свести и еще раз развести. Кроме того, что укрепляются мышцы таза и бедер, работает так же и ваш пресс
  • Поднятие таза — просто лягте на пол и максимально расслабьтесь. Руки ваши должны быть вытянутыми вдоль тела и прижаты ладонями к полу. Согните ноги в коленях, ступни ног должны быть прижаты к полу. Поднимайте свой корпус и таз максимально вверх, прижимаясь ногами и руками к полу. Выполнить такое упражнение нужно три захода по десять раз, если оно дается вам очень легко — просто положите на живот какой-то груз: блин — если вы в спорт зале или что-то вроде наполненной водой пластиковой бутылки, если вы тренируетесь в домашних условиях
  • Начерти круг — это достаточно простое упражнение ,которое так же можно выполнять лежа на полу. Для этого лягте на спину и поднимите ноги вверх, постарайтесь их не разводить и не сгибать в коленях. Вам необходимо вытянуть носочки и начертить ими в воздухе максимально ровный круг, по величине он должен примерно быть с ваш рост. Выполнив упражнение двумя ногами, немного отдохните и продолжайте «рисование» каждой отдельной ногой. Данное упражнение подтягивает не только ваши бедра, но так же и укрепляет икры, а так же подкачивает пресс
Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Диета для быстрого похудения ляшек

К сожалению, не существует диеты, влияющей только на объемы бедер. Поэтому рекомендуется не сильно ограничивать себя в калорийности блюд и следовать нескольким несложным советам.

Обязательно включите в меню:

  • злаки;
  • молочные продукты;
  • мясо с низким содержанием жира;
  • овощи;
  • фрукты;
  • чистая вода (от 1.5 л ежедневно).

Питайтесь часто (минимум 5 раз в день), но понемногу. Откажитесь от употребления жареных и копченых продуктов, заменив их пареными, запеченными или вареными.

Диета для быстрого похудения ляшек

А вот от этих продуктов следует отказаться:

  • мучное;
  • сладости;
  • полуфабрикаты;
  • газировка и сладкие напитки;
  • продукты с высоким содержанием жира;
  • фаст-фуд.

Вышеперечисленные продукты способствуют образованию жировых отложений на всех проблемных зонах. Отказавшись от них, Вы сделаете огромный шаг на пути к идеальной фигуре.

Не забывайте пить воду: около 30 мл на 1 кг веса помогут Вам привести себя в форму намного быстрее.

Эффективные упражнения для похудения ног

Теперь можно перейти к комплексам упражнений для стройности ног. Их главная задача – максимально эффективно проработать все группы мышц, подтянуть их и сделать сильными.

Кстати: любимые многими девушками махи – недостаточно эффективны, поскольку при их выполнении не расходуется много калорий, а значит, жировые запасы практически не сжигаются. Поэтому все виды махов лучше оставить для легких разминок.

Если же есть серьезное желание заняться ногами, то нужно знать, что:

  • наиболее эффективными будут пятидневные тренировки, например, с понедельника по пятницу;
  • трижды в неделю необходимо подключать силовые упражнения для похудения ног.
  • упражнения выполнять без длительных перерывов и расслабления.
  • комплекс лучше всего закончить растяжкой мышц.

Упражнения:

1. Ходьба на месте или на степпере (специальной платформе, имитирующей ходьбу по ступеням) – 5 минут;

2. Сто прыжков на скакалке (можно на месте, можно с чередованием);

3. Растяжка: потянуть мышцы, прижимая ноги попеременно к туловищу, затем отводя назад и прижимая голень к задней поверхности бедра;

4. Встать, ноги на ширине плеч. Выполнить 50 приседаний, следя, чтобы стопы были параллельны друг другу;

5. Снова ходьба на месте или степпер – 4 минуты;

6. Растяжка, за которой следует 80 прыжков на скакалке.

7. На каждую ногу выполнить по 25 выпадов;

Похудеть в домашних условиях не сложно!

Убрать лишние килограммы с живота и боков сможет каждая из вас. Нужно желание, немного упорства и терпение. Все эти упражнения займут в день не более 20 минут. Результаты появятся уже после первых тренировок, они не заставит ждать и будут радовать вас очень долго. Похудеть, используя лишь свои силы и домашние условия – очень легко.

Запомните, здоровый образ жизни необходим как вода и еда. Здоровье – это способность организма бесперебойно выполнять все жизненно важные функции. И это самое главное, что у нас есть! Заботиться о нем нужно в условиях, в которых мы живем.

Здоровое питание, отказ от вредных привычек, полноценный сон, занятия спортом – самое простое, что вы можете для себя сделать. Только вы вправе бороться за себя, свой вес, фигуру. Иметь плоский живот, убрать с боков лишние килограммы – всего можно добиться здоровым образом жизни!

(850 оценок, среднее: 4,54 из 5)

Упражнения для похудения ног и бедер: мышечный объем

Что нужно для похудения ног? Если ноги выглядят слишком полными из-за больших накачанных мышц, эффективный комплекс упражнений для похудения должен быть несколько иным. Тренировка с большими отягощениями только увеличит объемы, вам же нужна сухая мускулатура ног. Неправильная стратегия в этом случае – полный отказ от силовых тренировок. Если мышцы большие, отказ от тренинга не даст вам ничего, кроме уменьшения тонуса, ну а дряблость – это не синоним небольшого объема.

Чтобы построить «сухие» мышцы разомнитесь на скакалке, возьмите движения из силового комплекса нашей статьи и выполняйте из по 40-50 повторов одно за другим без отдыха. Не используйте отягощения, выполните 3-4 «круга» силовых упражнений одно за другим.

После этого идеальна пробежка в течение 20-30 минут, но двигаться следует со средней скоростью. Выполняйте такую работу 2-3 раза в неделю. Дополнительно устраивайте высокоинтенсивные, но короткие кардиотренировки.

Например, выполните 300 прыжков со скакалкой на двух ногах, и сразу же быстро пробегитесь в течение 3 минут. Повторите этот цикл 5 раз и не забудьте потянуть мышцы ног. Помогут «подсушить» ноги и катание на роликах и велосипеде, но помните, что нужно работать со средней скоростью и интенсивностью. Слишком большое сопротивление в вашем случае может только «спровоцировать» накачку.

Упражнения для похудения ног и бедер: мышечный объем

И, конечно же, выполняйте растяжку каждой группы мышц как после силовой, так и после аэробной работы, чтобы снять лишний тонус.

Следите за питанием, постарайтесь исключить сочетания простых углеводов и белков, особенно после тренировки. Старайтесь есть белковые продукты с некрахмалистыми овощами, а углеводы перенесите на первую половину дня, чтобы почувствовать большую отдачу от тренировок. Ведь даже лучшие упражнения для сушки ног будут бесполезны при неправильном питании.

Рекомендуем: видео упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения ног и бедер – специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Необходимые дополнения к упражнениям

Чтобы правильно выполнить упражнения, помните правила:

  1. Не забудьте о разминке. Мышцы должны хорошо разогреться. Подойдёт бег и прыжки, возможно использовать приседания.
  2. Занятия должны проходить регулярно. В домашних условиях либо в спортивном зале, они остаются регулярными. Заведите календарь и не нарушайте график.
  3. Желательно подбирать одинаковое время, не сокращайте время тренировки, допустимо увеличить. Эффективность от занятий окажется больше.
  4. Следите за дыханием. Чтобы жировые отложения быстрее уходили, в крови требуется достаточно кислорода. Правильное, глубокое и равномерное дыхание облегчит тренировку.
  5. Забудьте про еду до тренировки. Упражнения нацелены на избавление и выведение из организма жира, сжигание лишних калорий. Если перед тренировкой организм получил пищу, во время занятия сжигаться станет свежая еда, а не старые запасы жира.

Действенные упражнения для похудения ног не сработают в одиночку, нужно уделять внимание правильному питанию, приёму воды и распорядку дня. Не обязательно садиться на жёсткую диету, полную ограничений, чтобы добиться результата. Придётся отказаться от выпечки, сладкой, жареной и жирной пищи. В сутки требуется выпивать литр (чай, кофе и прочие напитки не считаются) чистой воды. Жидкость влияет на выведение лишнего жира из организма.

Режим дня влияет на жировые отложения – организм получает постоянные стрессы, в процессе накапливает отложения. Чтобы тело оставалось стройным и подтянутым, нужно ежедневно делать зарядку. Для поддержания ног и бёдер в хорошей форме полезно принимать расслабляющие ванночки с использованием трав и специальных средств. Для улучшения кровообращения лучше использовать массаж перед сном, возможно с использованием специальных массажных инструментов и масел. Кроме комплекса упражнений, для лучшего и быстрого эффекта показана постоянная физическая активность, если работа сидячая, ходьба и бег обязательны. Лучше отказаться от лифта, прогулявшись по лестнице.

Читайте также:  Метаболическая диета по баллам: подробное описание и рецепты

Как выбрать фитбол?

Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.

Обращайте внимание на следующие параметры:

  • фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
  • на изделии не должно быть выступающих швов;
  • мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
  • у хорошего фитбола – гладкая поверхность и антистатические свойства;
  • важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
  • обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие. Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
  • приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.

Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.

Разновидности фитбола

Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.

Они бывают:

  • круглыми;
  • овальными;
  • баланс-степами.

Баланс-стэп Овальный

Основное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.

Также гимнастические мячи бывают:

  • с гладкой поверхностью;
  • массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
  • мяч с рожками или ручками – идеален для детей.

Фитбол с ручкой Фитбол с гладкой поверхностью Массажный фитболВажно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема. Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.

Переходим к основным упражнениям для похудения

  1. Упражнение первое. Способствует сжиганию жира в области ягодиц и внутренней стороны бедер. Развести ноги на ширину плеч, поместить руки на талию и выполнять глубокие приседания на вдохе. Выдыхать, принимая исходное положение. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо, не наклоняясь вперед. Рекомендуется начать с одного подхода по 20 приседаний, постепенно увеличив нагрузку до трех подходов. Через 2 недели упражнение можно усложнить, выполняя его с гантелями в руках.
  2. Упражнение второе. Рассчитано на обретение стройности бедер. На вдохе делаем длинный шаг вперед правой ногой, опустив при этом колено левой ноги так, чтобы оно коснулось пола. Вернувшись в исходное положение, делаем медленный выдох. Повторить упражнение с выпадом левой ноги. Следите, чтобы руки находились на талии. Для начала можно делать по 15 упражнений за один подход, чередуя ноги. Позже следует увеличить число упражнений до 30 за одни подход, а количество подходов – до трех за одно занятие.
  3. Упражнение третье. Рекомендовано для улучшения формы груди. Следует иметь в виду, что похудение затрагивает не только жировые отложения, но и мышцы, поддерживающие грудь, поэтому следует сделать их более сильными и подтянутыми. Возьмите в руки гантели и лягте спиной на скамью. Делая вдох, разведите руки в стороны. Затем, выдыхая, сведите их вместе над грудью. Начните с 12 упражнений за один подход, постепенно увеличив число подходов до трех. Также можно добавить нагрузку, увеличивая массу гантелей.
  4. Упражнение четвертое. Помогает сделать талию стройной при помощи подтягивания нижних мышц живота. Расстелите коврик на полу и лягте на него на спину, согнув ноги в коленях. Возьмитесь руками за какой-либо неподвижный тяжелый предмет (подойдет диван или кресло). На выдохе поднимайте ноги как можно выше над головой. Опуская ноги в исходное положение, делаем вдох. Выполняйте максимально возможное для своего физического состояния количество раз, увеличивая со временем число упражнений и подходов.
  5. Упражнение пятое. Способствует подтягиванию верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги в коленях, зафиксировав ступни. На выдохе поднимаем туловище к ногам и опускаем голову. На вдохе ложимся на пол, возвращаясь в исходное положение. Выполняем столько раз, сколько позволяет организм. Постепенно увеличиваем нагрузку и доводим упражнение до трех подходов.
  6. Упражнение шестое. Для стройности талии и ягодиц, улучшения обмена веществ и устранения целлюлита. Возьмите обруч и крутите его на талии в течение 10 минут без перерывов и остановки. Со временем можно увеличить продолжительность выполнения этого упражнения.

Махи ногами (из положения лежа на боку)

Четвертое, заключительное базовое упражнение – махи ногами. Для его выполнения так же понадобится коврик.

  • И.П. – лежа на боку. Согните в локте опорную руку. Если лежите на правом боку, то правую, и наоборот.
  • Приподнимите таз, опирайтесь на колено опорной ноги (по аналогии с рукой) таким образом, чтобы вторая нога, будучи вытянутой, образовывала прямую линию с плечом и туловищем.
  • Опорная нога согните в колене.
  • Второй рукой можно опираться о пол перед туловищем или поставить ее на бок.
  • Выполняйте махи прямой ногой, приподнимая ее над полом. Носок тянуть не нужно, стопа располагается под прямым углом к голени.
  • Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены. Стопу, напротив, расслабьте. При этом должны работать в полную меру ягодичные мышцы.

Постепенно усложняя, можно задерживать поднятую ногу в верхнем положении на несколько секунд. Время выполнения упражнения – 30-40 секунд, затем повторяется нагрузка на другую ногу.

Ежедневно нужно выполнять от двух до пяти подходов, делая между ними небольшие паузы. Совершенно не обязательно увеличивать количество упражнений. Если основательно поработать над качеством выполнения комплекса, можно добиться поставленных результатов.

Комплекс 1

Все упражнения выполняются стоя, можно делать перед зеркалом, но необязательно.

Предварительно делаете легкую и быструю разминку, начинать лучше с минимального количества повторов 3-5 раз довести до 25, по три подхода:

  1. Приседания – ноги по ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед, опускаться до 90 градусов, можно придерживаться за спинку стула или на месте – ноги по ширине плеч, с прыжком ставите ноги ногами – руки вытягиваете перед собой, выполняя мах, старайтесь задеть пальцы руки, раз правая нога, два — левая.

2. Комплекс 2.

Упражнения выполняются лежа на полу, по три повтора каждое:

  1. Велосипед – ложитесь на спину, ногами как будто крутите педали, начинаете с трех минут, постепенно увеличивая интервал.
  2. Махи – ложитесь на бок, обе ноги прямые, выполняете мах ногой, начинаете с 10-15 раз.
  3. Березка – поднимаете максимально ноги вверх, можно помогать руками, время выполнения 3 минуты. По мнению некоторых девушек, это очень эффективное средство от целлюлита на бедрах.
  4. Ложитесь на спину, лопатками и пятками упираетесь в пол, бедра поднимаете – 10 раз. От этого упражнения хорошо подтягиваются ягодицы.

Комплекс упражнений можно составить самостоятельно из учета своей физической подготовки и желания.

Упражнения для подтяжки кожи над коленом

Валик над коленом – это отложения жировых запасов, поэтому физическую нагрузку следует сочетать с правильным питанием и соблюдением суточного дефицита калорий. Цель таких упражнений – удлинить мышцы над коленями, что сделает их визуально стройнее и красивее.

Упражнение 1

Исходная позиция: необходимо встать боком к стулу и положить одну руку на его спинку, а другую на пояс. Ноги прямые, стопы на ширине плеч.

Упражнения для подтяжки кожи над коленом

Поднять прямую ногу до параллели с полом и согнуть ее в колене, затем снова выпрямить, не опуская на пол. Рекомендуется сделать 20 повторений каждой ногой.

Упражнение 2

Исходная позиция: необходимо сесть на пол, обе руки позади корпуса в упоре, одну ногу поставить, согнув в колене, вторую приподнять над полом, натянув носок на себя. Следует делать махи вверх и вниз прямой ногой с малой амплитудой. Рекомендуется сделать 25 повторений каждой ногой.

С чего начинать?

По словам фитнес-тренеров, начинать всегда нужно с определения типа своей фигуры.

С чего начинать?

Во-первых, потому что именно от нее зависит скорость потери веса, а, во-вторых, потому что тщательный анализ позволяет выявить причины появления лишних килограммов и, соответственно, предотвратить их.

Судите сами: наличие массивных бедер может свидетельствовать о врожденной предрасположенности к накоплению жира в проблемных зонах – бедрах, боках, животе, а также о неправильном питании или увеличенной мышечной массе.

С чего начинать?

В любом случае необходимость их уменьшения должна быть подтверждена экспериментально.

Для этого достаточно пройти небольшой тест – выпрямить ногу, напрячь мышцы и взять пальцами кожу.

С чего начинать?

Если складка большая – процент жира внушительный и на быстрое похудение бедер рассчитывать не стоит.

К тому же, к питанию и специальным тренировкам в этом случае стоит добавить кардионагрузки – бег, прыжки со скакалкой.

С чего начинать?

Если же складка незначительная – вполне можно будет обойтись плаванием и регулярной зарядкой, которая состоит из упражнений на тренировку ног и бедер.

С чего начинать?