8 способов быстро восстановиться после тренировки

Возможно, для кого-то станет открытием, что активный рост мышечной ткани происходит не во время тренировки, а как раз тогда, когда тело отдыхает, то есть восстанавливается после физических нагрузок.

Длительность сна должна быть не менее 8 часов! Если ночью не удалось выспаться, то желательно поспать днем хотя бы полчаса. Сон не только является великолепным средством восстановления, но и отлично готовит к предстоящей нагрузке: чем дольше сон за 1-2 суток до старта, тем выше выносливость и точность выполнения технических действий. После интенсивных тренировочных сессий, особенно в вечернее время, не так просто заснуть, поэтому старайтесь заканчивать тренировки минимум за 3 часа до отхода ко сну.

Подробный обзор

Регенерация после тренировки

Вы сжигаете много калорий во время и после тренировки. Однако без регулярной регенерации вы можете потерять не только жировые запасы, но и мышечную массу. Перегруженный организм выделяет большое количество гормонов стресса, что может привести к большей вероятности травмы или нежелательному увеличению веса. Однако вы уже знаете, что мышцы не растут во время тренировок, они растут только после тренировки. Для этого, однако, необходима достаточная регенерация, сбалансированное питание и качественный сон. [1]

Фазы восстановления мышц после тренировки

Спортивная медицина классифицирует 4 фазы восстановления после физических нагрузок:

  • Быстрое восстановление – период, длящийся около 30 мин. после тренировки, на протяжении которого происходят процессы гомеостаза (саморегуляция организма, позволяющая сохранить динамическое равновесие). Мышцы восполняют необходимые энергетические ресурсы, нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы и выделение гормонов стресса. В этот момент важно использовать источники глюкозы и минеральных веществ;
  • Замедленное восстановление – фаза, характеризующаяся развитием процессов репарации утомленных или поврежденных микротравмами мышечных тканей. Для эффективного восстановления необходимо поступление в организм достаточного количества аминокислот;
  • Фаза суперкомпенсации – период, который наступает через 2-3 дня после тренировки и продолжающийся до 5-ти дней. В это время восстановление тонуса мышц достигает оптимального уровня, что позволяет наращивать тренировочные нагрузки;
  • Отсроченное восстановление – возврат физических параметров к состоянию, которое было до фазы суперкомпенсации. Такой период наступает в случае длительных перерывов в тренировках.

Знание особенностей, каждого из этапов восстановления, позволяет задействовать оптимальные средства и методы для достижения наилучшего эффекта тренировочного процесса.

После тренировки необходим процесс  быстрого восстановления.

Регулярные занятия фитнесом и бодибилдингом позволяют добиться отличных результатов стройности и красоты тела. Однако тренировочный процесс в тренажерном зале или дома с гантелями неминуемо приводит к определенному физическому утомлению организма, чем больше вы будете загружать свои организм силовыми нагрузками, и не давать возможность ему восстановиться тем быстрее к вам придет застой в тренировках, отпадет желание заниматься фитнесом и культуризмом в дальнейшем, так как организм будет препятствовать этому. Поэтому чтобы избежать этого, нужно правильно и умело восстановить свои силы. Вознаграждением — будет новые результаты и достижения.

Для начала давайте раскроем понятие, что такое восстановление.

Восстановление – это возвращение в норму физических параметров мышц организма, а также адаптация на новые нагрузки, в сравнении с исходным мы на каждой тренировке желаем повысить число повторений или увеличить вес снаряда. Поэтому, чтобы быстро и эффективно восстановить мышцы и организм в целом, рассмотрим какие фазы существуют в процесс восстановления.

Медицина в спорте разделяет четыре фазы восстановления организма после тренировки.

Быстрая фаза восстановления. Продолжительность этой фазы около 30-40 минут после занятия спортом или фитнесом. В этот промежуток времени организм возвращает потраченную энергию и нормализует сердечно сосудистый ритм, происходит перестройка в метаболизме, что требуется восстановления гомеостаза. В кровь начинает поступать анаболические гормоны.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика для похудения Оксисайз: дышим, чтобы похудеть

Замедленная фаза восстановления. После того как метаболические процессы в организме вернулись в норму это фаза вступает в действие. В организме нормализуется водный баланс, происходит усвоение питательных веществ, активируется синтез белка, ферментов и аминокислот помогает восстановлению мышечной ткани, точнее поврежденных клеток. 

Суперкомпенсация. Этот фаза восстановления мышц начинается через два дня после тренировки, продолжительностью около пяти дней. Процесс восстановления в этой фазе схож с двумя предыдущими, но имеет свое отличие. При этой фазе прирост функциональных и морфологических характеристик превышает исходный уровень. Поймать суперкомпенсацию за хвост, очень важный процесс, эта фаза должна совпадать со следующей тренировкой, определенной группы мышц. Отличная фаза для продолжения заниматься фитнесом и бодибилдингом.

Восстановление с отсрочкой. Четвертая и последняя фаза восстановления организма после тренировки характеризуется возвращением до тренировочного уровня всех параметров мышц, при условии отсутствия повторной адекватной нагрузки в течении периода суперкомпенсации.

А теперь давайте посмотрим, как можно самим определить переутомление после тренировки в фитнес зале и мышечную усталость организма.

Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.

Мышцы имеют разные сроки восстановления

Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины — длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.

Среднее время восстановления мышц — 48 часов.

Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.

Восстановление мышц зависит от характера нагрузки

Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.

Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика — веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг — веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио — нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.

Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.

Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки

Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.

  • Пауэрлифтинг — не менее 3 суток.
  • Бодибилдинг — не менее 2 суток.
  • Силовой тренинг на рельеф и выносливость — не менее 2 суток.
  • Кардио и тренировка с весом собственного тела — 1-2 суток (по ощущениям).
  • Стретчинг — 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
  • Боевые искусства (без ОФП) — 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
  • Боевые искусства (с ОФП) — 2 суток и более.

Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?

Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.

Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?

Питание после тренировки

После хорошей тренировки вы можете испытывать чувство усталости, сонливости, то есть нехватку энергии, к тому же может начинаться немного апатичное состояние. Организм ощущает чувство голода и нуждается в приеме питательных элементов. Это происходит в первую очередь поскольку организм еще не восстановился, возможно еще не восстановилась частота сердечных сокращений. К тому многие люди ощущают недостаток сахара в крови и потребность срочно пополнить свой энергетический запас. Поэтому самое время подумать о питании после тренировки.

Этап 1 — восстановление водно-солевого баланса

Но, чтобы организм был готов к приему пищи в первую очередь нужно восстановить так называемый водно-солевой баланс.  Потому что наша кровь имеет помимо pH-баланса, который смещается в кислотную сторону после тренировочного процесса, еще и определенные резервуары жидкости.

Читайте также:  10 эффективных способов как быстро убрать живот и бока у мужчины

Восстановление водно-солевого баланса чаще всего происходят изотониками или же минеральными растворами, скажем различными минеральными водами. Если более конкретно нас интересуют гидрокарбонатно-натриевые воды. Поскольку после тренировочного процесса организм теряет минералы и электролиты, которые выделяются вместе с потом и дыханием. Соответственно организму необходимо восстановить и потерянную жидкость и минеральные вещества, чтобы восстановить нормальный pH-баланса.

Какое количество изотоников (либо минералки) пить?

При всех полезных свойствах такими минеральными водами и изотониками не стоит злоупотреблять, потому что в любом случае они имеют свою концентрацию по минерализации. В среднем достаточно выпивать 200-300 мл после тренировки.

Этап 2 — прием антиоксидантов

Вторым этапом восстановления после тренировки идет связывания активных и агрессивных форм, таких как свободные радикалы, кетоновые тела, молочная кислота и так далее.

Эти вещества необходимо связать такими веществами, которые называются антиоксиданты, которые их нейтрализует. Антиоксиданты (антиокислители) — ингибиторы окисления, природные или синтетические вещества, способные тормозить окисление и позволяют защитить органы и ткани (в том числе мышцы) от разрушающего воздействия агрессивных радикалов.

Этап 3 — прием белков и углеводов

Все прибегают непосредственно к этому этапу, пропуская первоначальные 2 этапа.

Это уже непосредственно потребление пластического материала — прием белкового коктейля или белковых продуктов с высокой биологической активностью и купирование энергетических затрат, либо быстрыми углеводами (сахар, декстроза, мальтодекстрин или просто фрукты) либо уже более сложными углеводами, такими как злаковые культуры, крупы.

Какой белок лучше всего подойдет после тренировки?

На этот вопрос можно посоветовать смешивать несколько видов белков, например 1/2 порции яичного белка смешать с 1/2 порцией сывороточного белка. В этом случае вы получите достаточно биологически активный комплекс, богатый различными аминокислотами, который полноценно восполнит дефицит всех необходимых кислот после тренировки.

Основные правила восстановления

1. Дайте мышцам отдохнуть

На восстановление нужно время. Причём чем тяжелее была тренировка, тем большее время должно пройти до следующей нагрузки этой же группы, поэтому необходимо продумывать программу тренировок так, чтобы максимально отдалить во времени друг от друга как тяжёлые тренировки (с большими весами), так и тренировки одной и той же группы (конечно же, всё зависит от целей и степени нагрузки).

Ориентироваться на болевые ощущения после тяжёлой тренировки не стоит — обычно на восстановление мышце нужно большее время, чем на избавление от боли. После тяжёлых тренировок в идеале как минимум сутки не нагружать данную группу мышц вообще (например, не подниматься далеко по лестнице после тяжёлого приседа), однако эта рекомендация трудновыполнима в обычной жизни.

2. Полноценно спите

Во сне не только быстрее происходит восстановление, но и идёт синтез многих гормонов, например, гормона роста и тестостерона. Без полноценного 8-часового сна роста мышц можно не ждать. Иногда после тяжёлой тренировки, особенно вечерней, бывает сложно заснуть. Тем, у кого бывает такая проблема, стоит воздерживаться от приёма предтренировочных комплексов перед вечерними тренировками.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Из-за истощения запасов гликогена после тренировки крайне важно съесть углеводы в течение часа. Употребление быстроусваемого белка также имеет смысл, однако только вместе с углеводами, иначе он будет использован организмом в качестве источника энергии, а не строительного материала. Полное восстановление гликогена идёт 48-72 часа, а после тренировки, особенно на следующие сутки, когда начинается интенсивное заживление микротравм волокон, возникает повышенная потребность в белке.

Поэтому в дни отдыха питание должно содержать не меньше белка и углеводов, чем в тренировочные дни. Чувство голода-ваш враг.

4. Принимайте BCAA

Эти 3 аминокислоты входят в состав сократительных белков в повышенных количествах, а также используются для энергетического снабжения мышц в условиях недостатка глюкозы (например, при истощении запаса гликогена при нагрузке). При их недостатке в клетке для энергетического обмена эти аминокислоты будут извлекаться из сократительных белков. Поэтому приём BCAA перед тренировкой и после неё снижает разрушение мышечного белка. При этом необходимо помнить, что рабочие дозы начинаются с примерно 5 гр. за приём, а соотношение аминокислот в продукте должно быть смещено в сторону лейцина, причём, как показывают последние исследования, чем сильнее — тем лучше.

5. Избегайте термической нагрузки сразу после тренировки

Основные правила восстановления

Повышение температуры — стресс для организма. Как и любой другой стресс, он активирует катаболические процессы.

6. Растягивайтесь в конце тренировки

Основные правила восстановления

Растяжка работавшей группы мышц ускоряет восстановление и препятствует закрепощению движений в суставах. Более подробно о том, какие мышцы растягивать смотрите здесь.

7. Немного кардио

Основные правила восстановления

15-20 минут кардио низкой интенсивности в качестве заминки способствуют более эффективному удалению из мышц продуктов обмена, мешающих мышцам восстанавливаться.

Читайте также:  Чернослив польза и вред для организма калорийность

8. Используйте антигипоксические препараты

Основные правила восстановления

Данные препараты снижают повреждения мышц в результате накопления продуктов бескислородного расщепления глюкозы, что очень положительно сказывается на восстановлении.

9. Употребляйте полезные жиры

Жиры — основной компонент клеточных мембран. Для заживления микроповреждений мышечных волокон у организма должен быть источник полезных (полиненасыщенных, растительных) жиров, которые будут использованы на ликвидацию повреждений мембран.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Сделать растяжку

После тяжелой тренировки обязательно нужна растяжка на все группы мышц. Правильная растяжка позволяет телу и нервной системе расслабиться. После интенсивных нагрузок мышцы находятся в разогретом состоянии еще около 40 минут. Это самое лучшее время поработать над гибкостью. Получасовая растяжка является отличной профилактикой травм, разрывов и растяжения связок. Но упражнения на растяжку не должны быть слишком интенсивными. При растяжке допустим небольшой дискомфорт, но не должно быть болевых ощущений.

Виды отдыха во время восстановления

Если в одни дни атлет занимается в тренажерном зале, это не значит, что он должен отлеживаться дома все остальное время.

Такой нестабильный ритм тренировок замедляет метаболизм, а это, по понятным всем причинам, нежелательно. Поэтому отдых должен быть активным:

  • пешие прогулки на свежем воздухе,
  • катание на роликах,
  • езда на велосипеде,
  • плавание в открытых водоемах или бассейне.

Умеренная физическая активность, являющаяся разновидностью аэробных нагрузок, в перерывах между силовыми тренировками будет способствовать выведению остаточных продуктов метаболизма.

Разница в отдыхе для профессионалов и любителей

Биология и биохимия у всех людей совершенно одинаковые, поэтому с данной точки зрения никакой разницы нет и быть не может. Принципиальное отличие — в отношении к процессу восстановления. Профессионалы занимаются именно им между интенсивными тренировками, в то время как все остальные занимаются множеством других дел. Каждый, кто попробует увеличить объемы физических нагрузок, рано или поздно столкнется с вопросом: как сохранить силы для серьезной тренировки, работы и семьи. Выдерживать баланс необходимо — от этого зависит здоровье.

Что есть после тренировки, если худеешь?

Основной принцип похудения – потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для того, чтобы поддерживать такой баланс, стоит исключить из рациона пищу с высоким содержанием жира и уменьшить количество потребляемых калорий. 

Вот список лучших продуктов, которые можно и нужно употреблять после тренировки при похудении:

  • Отварная курица – содержит аминокислоты и легко усваиваемый белок. Помогает быстро восстановиться мышечным тканям, а за счет витаминов группы B ускоряет метаболизм;
  • Индейка – богата белком, содержит витамины группы А, Е и микроэлементы. Улучшает процесс расщепления жиров;
  • Морепродукты – содержание аминокислот, витаминов и минералов делает морепродукты практически незаменимыми. Ускоряют метаболизм, улучшают вывод жиров, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы;
  • Рис – источник сложных углеводов, витамина B и минералов. Насыщает организм, убирая чувство голода;
  • Бобы – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белков, около 22 грамма на 100 грамм продукта;
  • Нежирный творог – хороший вариант для восстановления мышечной ткани. Содержит природный белок;
  • Минеральная вода, свежевыжатый сок, зеленый чай без сахара – все это подойдет в качестве источника жидкости.
  • Плов с индейкой

Водные процедуры

Водные процедуры также можно с успехом использовать для ускорения восстановления мышц. Даже спокойное плавание в бассейне способствует лучшему восстановлению. Ещё можно целенаправленно выполнять такие процедуры как:

  • Ежеутренний контрастный душ приведёт мышцы в тонус, увеличит выносливость и работоспособность в течение дня.
  • После тренировки полезно будет растереть тело мочалкой под тёплым душем, чтобы разогреть мышцы и немного разогнать молочную кислоту.
  • Вечером или на следующий день после тренировки можно принять тёплую ванну с морской солью или эфирными маслами. Как и массаж, эта процедура способствует расслаблению мышц.
  • Примерно такое же действие на организм оказывает сауна или баня. Даже если вы тренировались на пределе возможностей, и у вас очень болят мышцы, после сауны вы почувствуете себя значительно лучше.