7 лучших способов похудеть после родов кормящей маме

Раздавшаяся талия, обвисший живот, ослабевшие мышцы, растяжки на коже — такой бывает цена сложнейшего физиологического процесса рождения новой жизни. В норме за период вынашивания женщина набирает 9-15 кг, но далеко не все могут похвастать, что покидают стены роддома в «добеременной» юбке. И даже если «приросли» всего 3-5 кг, избавиться от них довольно сложно, поскольку и после родов вес имеет досадную тенденцию к увеличению.

Подробный обзор

Лучшие упражнения после родов

Промежность можно начать укреплять уже с третьего дня после прохождения родов.

  1. Лягте на спину, согните и расставьте ноги, попытайтесь сдвинуть колени. В этот момент ваш помощник должен попытаться помешать вам это сделать, создавая усилие для мышц.
  2. Очень простое упражнение: лежа напрягайте и расслабляйте промежность. Повторять нужно 5 раз.

С четвертого дня после родов можно начать укреплять мышцы живота и брюшного пресса.

  1. Сделайте глубокий вдох. Выдыхайте воздух через рот медленно и размеренно. При этом вам нужно напрягать мышцы живота. Когда весь воздух выйдет, напрягайте живот еще несколько секунд. Расслабьтесь, повторите упражнение.
  2. Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела и без их помощи поднимайте голову и грудь. На подъем должен приходиться вдох, на опускание – выдох.
  3. С двенадцатого дня после родов можно выполнять аналог упражнения «уголок». Смысл в том, чтобы, лежа на спине, поднимать ноги до вертикального состояния и опускать их как можно медленнее.

Чтобы активировать кровообращение в ногах, также существует несколько упражнений.

  1. Несколько раз проверните стопы вокруг щиколотки, сначала в одну, затем в другую. Повторите упражнение 10 раз.
  2. Разгибание и сгибание стоп. Сначала притяните стопу как можно ближе к голени, а затем медленно вытяните её вперед.

Один из актуальных моментов для любой молодой мамы – укрепление груди. Если вы не кормите грудью, то упражнения, описанные ниже, можно начать выполнять спустя 2 недели после родов. Если вы практикуете грудное вскармливание, то их можно начать делать только после его окончания.

  1. Поднимите локти до уровня плеч, разведите пальцы, ладони должны соприкасаться. Одной ладонью нужно давить на другую в течение нескольких секунд. Опустите локти. Всё это нужно проделать 10 раз.
  2. Простое упражнение: поднятыми в стороны руками описывайте большие круги в воздухе.
  3. Сначала поднимите руки в стороны, откиньте их назад, а потом опустите. Нужно сделать 10 повторений.

Упражнения для послеродовой гимнастики

Уже через 24 часа после родов можно выполнять следующие упражнения:

Исходное положение – лежа на спине.

  • На вдохе постарайтесь как можно сильнее выпятить живот и на некоторое время задержать его в таком положении. Расслабьтесь, почувствуйте, какие мышцы работали. На выдохе максимально втяните живот и задержитесь в таком положении.
  • Пошевелите пальцами ног, выполните круговые движения щиколотками в одну и другую стороны, натяните носки прямых ног на себя, затем от себя.
  • Пошевелите пальцами рук, выполните круговые движения кистями, расслабьтесь.
  • Несколько раз напрягите мышцы ягодиц и ануса.
  • Заведите руки за голову. На выдохе поднимите одновременно руки и ноги вверх, задержитесь в таком положении, затем медленно опустите их на пол.
  • Плотно вдавите поясницу в пол, расслабьтесь.
  • Согните ноги в коленях и наклоните оба колена вправо, вернитесь в исходное положение и наклоните их влево.
  • Упритесь ногами в пол и оторвите ягодицы, задержитесь в этом положении.

Чтобы сесть после родов, сначала повернитесь набок, а затем сядьте, опираясь на руку, – в этом случае мышцы живота не будут перегружаться.

Даже после кесарева сечения можно делать несколько лёгких упражнений лёжа в кровати. Напряжение и расслабление мышц ягодиц и бёдер влияет на улучшение циркуляции крови, отчего разрез будет заживать быстрее.

Более активно укреплять мышцы живота можно через восемь недель после родов.

Упругость тканей восстанавливается постепенно, иногда в течение года. По этому, если вы решили посещать спортивный клуб, обязательно предупредите инструктора. Для занятий лучше выбирать классы низкой интенсивности: Fitness Yoga, Stretch, Pilates, лечебную гимнастику цигун. Step, KIBO, высокоинтенсивные силовые направления могут уменьшить выработку молока, и для кормящих мам не рекомендуются. Не только укрепить мышцы, но и улучшить кровообращение в органах малого таза, нормализовать функцию почек, разгрузить позвоночник – вот задачи занятий по послеродовой гимнастике.

Читайте также:  7 мифов о беге, в которые не стоит верить

Шамова Е.Л., врач акушер-гинеколог, сотрудник школы «Современные родители»

восстановление после родов

Что можно делать сразу после родов: пошаговая инструкция

Начнём мы с простых действий, которые можно делать при грудном вскармливании и сразу после возвращения из роддома.

Примите себя и полюбите

Итак, на данный момент времени фигура уже не та — это факт. Но это совсем не повод для паники. В конце концов, как сказал один известный комик, из вас вышел человек!

Вы имеете полное право быть несовершенной первое время после рождения крохи. Всему свой время. Поэтому успокойтесь, полюбите себя и удостоверьтесь в горячем желании стать ещё лучше, красивее и уверенней в себе. Если вы решили, что будете выглядеть лучше, чем до беременности, то у вас это обязательно получится.

Правильное питание

Правильное питание (да, да, куда без этого) – это основа быстрого похудения. Строгая диета для кормящей мамы противопоказана, поскольку в молоко должны поступать все полезные витамины и микроэлементы, а у мамы должна быть энергия и хорошее настроение.

Поэтому для начала просто уберите из рациона булки, шоколад, торты и пирожные. Просто не покупайте этого. Покупайте вместо этого творог, йогурт, цукаты с орешками, свежие овощи и фрукты, ароматный чай для перекусов.

Старайтесь, по возможности, питаться небольшими порциями, но часто — по системе дробного питания. На сегодняшний день именно эта система признана большинством авторитетных диетологов как самая эффективная и предпочтительная.

Старайтесь готовить еду полезными способами: запекание, отваривание, приготовление на пару. Уже одно это способно значительно снизить калорийность пищи.

Двигательная активность

Если можно пройти пешком, идите, а не едьте. Если можно подняться по лесенке вместо лифта, поднимайтесь. Прогулка – лучшее развлечение для всей семьи, полезное и бесплатное.

Старайтесь не лежать дома на диване: играйте с малышом, протирайте пыль, прибирайте вещи.

Упражнение, разрешённое сразу после родов

Крутите велосипед (упражнение, которое выполняется лёжа на спине), причём начните уже в роддоме. Минут по три-пять с перерывами на отдых 3-4 раза в день помогут вам начать избавляться от лишнего на животе.

Это упражнение современные акушеры-гинекологи в передовых роддомах рекомендуют выполнять буквально уже спустя несколько часов после родов.

Оно стимулирует сокращения матки, позволяя ей скорее уменьшиться и снижает риск послеродовых кровотечений.

Также мягко начинает приводить в тонус слабые и растянутые мышцы пресса.

Пока что на этом всё, потому что чрезмерные физические нагрузки сразу после родов противопоказаны. Период восстановления у всех разный, но в среднем он длится от трёх до восьми недель, по истечении которых вы сможете выполнять более эффективные упражнения для похудения живота.

Составьте план дальнейших тренировок

Если вы решили приводить себя в форму, нужно составить план по достижению этой цели. Вы должны знать, как именно вы будете заниматься: в фитнес-зале или в домашних условиях.

Если в фитнес-зале, начните подыскивать подходящий по удалённости, цене и расписанию занятий, а также ищите того, кто сможет сидеть с малышом, пока вы будете отлучаться.

Если ваш вариант — домашний фитнес, начните подбирать подходящий именно вам комплекс онлайн-упражнений. Он должен нравиться (и инструктор, и интерьер) и подходить по продолжительности. Для начала 20-30 минут более, чем достаточно, поэтому ищите непродолжительные тренировки.

Всё это мы делаем заранее, чтобы когда ваш гинеколог разрешит занятия, не терять времени и приступить немедленно к получению фигуры мечты. Кроме того, интересуясь заранее данным направлением, к моменту начала упражнений вы уже будете достаточно хорошо в них разбираться и сможете выполнять их намного более эффективней.

Самое сложное в эффективном похудении после родов – начать и продолжать делать даже тогда, когда кажется, что результата нет. Начните с простых шагов, которые я обозначила, но начните уже сегодня и ни в коем случае не бросайте, тогда результат будет заметен уже через месяц.

Открою ещё маленький секрет: на самом деле у молодой мамы далеко не всегда есть время приготовить для себя полезный низкокалорийный перекус. А мы ведь с вами прекрасно понимаем, что бутерброд или шоколадный батончик – это очень плохо для нашей фигуры.

С вами была Лена Жабинская, пока-пока!

Гормональный сбой после родов, лишний вес – лечение

Перед тем как сбросить вес после беременности, необходимо точно установить причину его увеличения. Если снижение не начинается спустя 1–2 месяца после рождения ребенка, следует исключить гормональный дисбаланс. Многим женщинам для нормализации работы эндокринной системы требуется прием гормональных препаратов. Однако в процессе лактации они противопоказаны.

Самые сильные гормональные изменения происходят на 6–7 неделе после деторождения. При этом в некоторых случаях эти перестройки по времени могут затянуться на 3–4 месяца. Стоит отметить, что нормализация уровня пролактина происходит быстрее, если мама чаще прикладывает ребенка к груди. После того как концентрация гормонов выравнивается, начнут быстро уходить килограммы. Рекомендации врачей, касающиеся того, как похудеть после родов, следующие:

  1. Ешьте мало, но часто.
  2. Занимайтесь спортом.
  3. Отдыхайте не меньше 8 часов ночью.
Читайте также:  6 лучших натуральных жиросжигателей для похудения

Аппаратная коррекция и восстановление фигуры после родов

Ещё одно популярное направление восстановления « фигуры после родов» — аппаратная косметология. Самостоятельно воспользоваться её преимуществами вряд ли удастся: требуется медицинское оборудование и штат врачей-косметологов, прошедших соответствующую сертификацию.

В своём распоряжении эти блага имеют лишь профессиональные центры красоты и косметологические клиники. Рассмотрим суть аппаратных методик на примере программы «Коррекция фигуры после родов: восстановление после родов» от столичной клиники «Neo Vita»

  • Научная обоснованность: 4 балла

Как быстро похудеть после родов при помощи аппаратных процедур?

Ручные и аппаратные процедуры — современные методики коррекции фигуры после родов, восстановление и улучшения состояния кожи, берущие своё начало от классических массажных и физиотерапевтических техник. Правда, прибегая к новаторским достижениям медицины, нужно учитывать пару нюансов.

Во-первых, оборудование должно быть профессиональным и качественным — не секрет, что некоторые клиники экономят, приобретая дешёвые аналоги восточно-азиатской сборки.

Во-вторых, толк от таких процедур будет лишь при курсовом проведении — как правило, требуется от 5 до 10 сеансов. Рассматриваемая нами клиника располагает аппаратами английского и швейцарского производства, а вот количество процедур в курсе не заявлено.

  • Полноценность и возможность быстро похудеть после родов: 2 балла

Громко воспеваемая рекламой аппаратная косметология, выражаясь метафорически, играет роль лишь «вишенки на торте» успешно похудеть после родов. Самые действенные инновации бессильны, если вы будете продолжать сидеть и «есть за двоих», а то и за троих. В этом случае аппаратура может сколько угодно «уменьшать объёмы» — но они, как бумеранг, будут возвращаться.

  • Эффективность восстановления фигуры после родов: 3 балла

Лучшее восстановление фигуры после родов

Что касается эффекта подтяжки кожи, её разглаживания и повышения упругости — у аппаратной косметологии нет равных. Замечательно и то, что эти процедуры быстро изгоняют жир из самых проблемных мест, формируя желанные контуры тела. Но когда перед женщиной стоит задача избавиться не только от «галифе» и растяжек, но и от ожирения — тут одной аппаратурой не отделаться.

Никакие способы коррекции и восстановления фигуры после родов не дадут устойчивый результат без коррекции рациона. А вот если вы решаете проблему лишнего веса, ставя во главу угла диета после родов для кормящей плюс движение. Такой предлагаемый клиникой метод станет отличным подспорьем на пути к стройности.

  • Безопасность: 4 балла

У аппаратных методик есть безусловное преимущество ускорять процесс расщепления жировых клеток и очищать ткани от шлаков и токсинов. Но оно принимает совершенно иной характер в свете «послеродовых обстоятельств»: ведь продукты ускоренного распада отнюдь не полезных веществ попадают в грудное молоко, а с ним — в организм младенца.

В этой связи вызывает, как минимум, недоумение рекомендация клиники «во первых строках» главной веб-страницы сайта: «Телом следует заниматься сразу после родов: ожидание и промедление работают против вас».

Ну, неужели так откровенно не терпится повысить уровень продаж? Справедливости ради заметим, что далее лактация всё же упомянута в неприметном списке противопоказаний.

  • Выгода после похудения: 2 балла

Цены тут недёшевы: бока — 4 тысячи рублей, живот — 6 тысяч рублей, бёдра — 9 тысяч рублей… И это всего за одну процедуру! А поскольку для выраженного и устойчивого эффекта требуется курс процедур. Считайте сами, во что вам обойдётся избавление от считанных сантиметров в объёмах и пресловутого целлюлита, коим рьяно стращает женщин неуёмный маркетинг. Особенно прискорбно, что при неправильной диеты после родов дорогостоящий результат вскоре сойдёт на нет.

Другие способы похудения

Бандаж

Чтобы избавиться от живота и подтянуть мышцы пресса, носите бандаж. Его можно надеть уже через 2 часа после родов, выбрав удобную модель в виде пояса, трусиков или юбки. Лучшие производители: Belly Bandit, Emma Jane, Экотен, Bliss. Врач может запретить носить его, если при кесаревом сечении был сделан продольный шов, а также при наличии патологий желудка и почек. Длительность ношения — до 1,5 месяцев.

Дыхательные упражнения

Практически идеальные методики для похудения после родов — дыхательные техники оксисайз и бодифлекс. У них почти нет противопоказаний, они являются отличной альтернативой обычным тренировкам. Выполнять их нужно ежедневно. Длительность курса не ограничена. После кесарева разрешены только спустя полгода, так как могут способствовать расхождению швов.

Массаж

Грамотно сделанный, он нормализует обмен веществ, улучшает кровообращение, помогает скорейшему восстановлению организма, а самое главное — корректирует вес и фигуру. Его можно использовать уже через месяц после естественных родов и через 3 — после кесарева сечения. Оптимальный вариант — массажный кабинет и профессиональный подход к делу. Но при отсутствии такой возможности можно провести процедуру самостоятельно, посмотрев обучающее видео. Базовые движения — лёгкие, толчкообразные круговые и пилообразные поглаживания. Основные места для проработки — живот и бёдра (методика выполнения).

Обёртывания

Когда лохии прекратятся, обязательно займитесь обёртываниями, которые отлично справятся с растяжками и целлюлитом. Агрессивные смеси (с перцем, имбирём, горчицей, бодягой) не используйте, а вот медовая, глиняная, шоколадная пасты помогут и расслабиться, и ускорить процесс похудения.

Косметика

Есть специальные средства для коррекции фигуры после родов: от Helan (Италия), линейка Linea Mamma, а также Firming Body Cream от Maternea (Болгария). Обычные антицеллюлитные кремы и гели лучше пока не использовать.

Читайте также:  9 лучших видео тренировок для домашнего похудения

Если по истечении года, несмотря на все предпринятые меры, похудеть не получается, нужно пройти обследование: возможно, проблема в каком-то заболевании, которое требует лечения. Если всё окажется в норме, врач может направить вас на пластическую коррекцию фигуры. После родов женщины нередко обращаются к классической или лапароскопической абдоминопластике, миниабдоминопластике. Главное — не отчаиваться и не отступать от намеченной цели.

Каким спортом лучше заниматься кормящей маме и через сколько после родов допустимы физические нагрузки

При беременности брюшные мышцы растягиваются, и после рождения ребенка живот некрасиво провисает. Только диетой стройность фигуре не вернуть – для восстановления мышечного тонуса необходимы физические упражнения.

Спорт после родов гинекологи не запрещают, но рекомендуют не торопиться с физическими нагрузками – женскому организму необходимо восстановиться после родовой деятельности. Когда начинать заниматься спортом и какие упражнения можно делать, зависит от особенностей послеродового восстановления.

Когда начинать упражнения, если мамочка перенесла кесарево сечение?

Упражнения, которые мы предлагаем, безопасны для мамочек прошедших, как естественные роды, так и переживших кесарево сечение. Однако лучше начните с самых простых упражнений направленных на мышцы живота, которые в силах помочь вашим мышцам скорее восстановится после операции.

В течение занятий у вас может тянуть шов, но болей возникать не должно. Если вы быстро устали, то дайте организму отдохнуть, ведь вы пережили операцию, и это вполне нормально.

Чего делать нельзя

Первое и главное – не нервничать. Стресс вызовет дополнительные осложнения и замедлит процесс регенерации. Сразу нужно уяснить: активные физические нагрузки противопоказаны минимум два месяца после родов. Сюда же можно отнести плавание и любые узконаправленные тренинги на пресс. При нарушении режима покоя и преждевременного перехода в фазу активности можно заработать диастаз (расхождение прямых мышц пресса) и спровоцировать маточное кровотечение. Необходимо понимать, что матка сразу после родов представляет собой открытую рану. А при любых открытых ранах противопоказаны активные действия, так как они повышают циркуляцию крови и грозят кровотечением.

На заживление и восстановление прежнего состояния матки и мышц влагалища и тазового дна необходимо от 6 до 8 недель, в случае оперативных родов, разрывов или разрезов при родах восстановительный период увеличивается до 2-3 месяцев.

Гимнастика для восстановления после родов от Синди Кроуфорд

Фитнес-программа, которую советует выполнять после родов Синди Кроуфорд, щадящая, доступная, эффективная. Её особенность в том, что тренировки идут с постепенным увеличением нагрузки. Программа состоит из трёх частей:

  • вводная (10 мин) – выполняется первые две недели;
  • 15-минутная программа — выполняется три недели;
  • основной комплекс (40 минут) – выполняется столько, сколько хочется.

Для занятий понадобится:

  • гимнастический коврик;
  • гантели (0,5 кг);
  • стул со спинкой;
  • колода карт (для приседаний в основной части комплекса).

Тренировка Синди Кроуфорд интесивна, но безопасна для кормящих мам

Диета кормящей мамы после родов

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью диеты:

  • Убрать из меню продукты, вызывающие аллергию, например, орехи, фрукты яркого цвета, шоколад, семечки, мед. Список можно добавлять постоянно, так как у каждого малыша есть свои особенности, например, аллергические реакции на молочные продукты.
  • Убрать из меню продукты, которые имеют в состав химические добавки, красители, улучшители вкуса и пр.
  • Употреблять в пищу сезонные фрукты и овощи с учетом аллергии у малыша.
  • Не питаться за двоих. Чтобы было достаточно грудного молока, не требуется много есть. Для этого необходимо просто употреблять специальные продукты, а также пить требуемое количество жидкости.

Вариант диеты для похудения кормящей мамы:

Варианты блюд для снижения веса для кормящих мам

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью подбора меню, можно увидеть ниже:

Завтрак:

  • овсянка на воде с добавлением яблока;
  • гречка с молоком;
  • запеканка из творога или пудинг;
  • запеченные яблоки с творогом;
  • овсянокекс.

Обед:

  • суп-пюре на бульоне из овощей;
  • тушеное филе индейки с овощами;
  • перцы, фаршированные куриным фаршем;
  • отварная говядина с салатом из овощей;
  • уха.

Полдник:

  • омлет;
  • творожное суфле;
  • сырники;
  • нежирный йогурт;
  • небольшая горсть орехов и ряженка.

Ужин:

  • запеченные рыбные котлеты;
  • салат из тунца и овощей;
  • паровые биточки из куриного фарша;
  • картофель печеный с куриной грудкой;
  • овощная запеканка с говяжьим фаршем.

Для перекусов в первой половине дня можно использовать фрукты. За пару часов до сна можно выпить кефир или ряженку 2,5%.

Какой спорт противопоказан после родов?

Для некоторых женщин вопрос: «Спорт после родов, когда начинать»? имеет особую остроту. Это женщины-спортсменки, их время восстановления сокращено до нескольких месяцев, после которых они вновь приступают к активным тренировкам.

В некоторых случаях это допустимо, но медицина против увлечения тяжелой атлетикой, длительными пробежками, теннисом, велоспортом.

Не забывайте, что главная задача молодой мамы – вырастить здорового малыша. Каждая женщина должна самостоятельно формировать себе график, когда можно начать заниматься спортом после родов, соизмеряя свои возможности и силы.