21 причина, почему пилатес изменит вашу жизнь к лучшему

Основоположник пилатеса – Йозеф Хубертус Пилатес из Германии, который страдал в детстве от астмы и рахита, а к 20 годам уже имел красивое тело. Йозеф разработал щадящую систему упражнений, которая помогает восстанавливать дыхание и медленно прорабатывать все группы мышц.

Что такое пилатес?

Пилатес – это система упражнений главной целью, которой является развитие тела и сознания. Она настолько многофункциональна, что помимо развития физической силы, гибкости и координации позволяет снимать стресс, усиливает концентрацию и улучшает контроль над телом.

Создателем пилатеса является Йозеф Пилатес, который всей душой хотел помочь людям с ограничениями почувствовать все прелести полноценной жизни. Его методика позволяет максимально осторожно и концентрировано проработать все мышцы тела.

Тренинг по данной системе отличается совершенно особенным подходом к работе с мышцами, полной концентрацией на движениях и контролем дыхания. Несмотря на то, что Йозеф Пилатес не формулировал постулатов разработанной им системы, все же можно выделить несколько базовых принципов.

  • Дыхание.

Дыхание само по себе представляет исключительную важность для жизни. В пилатесе оно является стержнем, на который опираются все остальные принципы.

  • Сосредоточенность.

Способность концентрироваться на определенной цели очень важна для правильного овладения упражнениями. Без следования данному принципу вы не сможете до конца раскрыть свой потенциал.

  • Поиск центра.

Неоднозначный постулат. Его смысл в первую очередь заключается в поиске исходной точки жизненной энергии тела, из которой происходят любые движения. Более земная интерпретация заключается в поиске центра тяжести тела. Той самой точки, относительно которой равномерно распределена масса тела. Если не найти её то вы будете расходовать много лишних усилий при выполнении упражнений, что повлияет на результат занятий.

  • Контроль.

Навыки по контролю своих движений необходимы для безошибочного выполнения упражнений. Со временем вы должны развить его до автоматизма и контролировать только мельчайшие детали.

  • Точность.

Качество, отличающее пилатес от других систем упражнений. Каждое движение должно выполняться строго в соответствии с инструкциями. В пилатесе много упражнений идентичных упражнениям из других тренировочных методик, но они отличаются характером выполнения. Для овладения этим принципом в совершенстве необходимо представлять анатомию человеческого тела. Только так можно задействовать изолированные мышцы и синхронизировать их работу с остальными участвующими в работе мускулами.

  • Плавность.

Упражнения должны выполняться плавно. То есть не допускаются резкие переходы между движениями. Представьте себя питоном, вот вам образец плавности. Для овладения искусством пилатеса в полной мере, необходимо следовать всем 6-ти принципам системы. Тогда помимо улучшения тела вы укрепите свое сознание, что очень поможет вам в повседневной жизни!

Кому подойдет пилатес?

Поскольку пилатес может быть адаптирован для получения мягкой программы силовых тренировок, либо более сложной тренировки, большинство людей не будут иметь никаких проблем, связанных с выполнением этих упражнений.

Пилатес подходит как для начинающих, так и для людей, которые уже регулярно занимаются спортом.

Если вы новичок, то можете начать с базовых упражнений, а затем, переходить к освоению более продвинутых. Когда вы только начинаете заниматься пилатесом, неплохо пойти на групповые занятия с тренером или иметь частного инструктора.

Тренер проконтролирует, что вы делаете упражнения правильно, что позволит избежать каких-либо травм.

Если вы уже давно не занимаетесь спортом, у вас солидный возраст, вы беременны, или имеете проблемы со здоровьем, то, прежде чем начать занятия, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Не рекомендуется заниматься пилатесом, если у вас:

  • нестабильное кровяное давление;
  • грыжа межпозвоночного диска;
  • тяжелый остеопороз;
  • риск образования тромбов.

Пилатес для похудения — упражнения

Упражнение 1: стойка прямая, руки опущены вдоль корпуса. Наклоняйтесь вперед, постарайтесь при этом коснуться рукой пола, при этом не сгибая колени. После этого, в том же положении, сделайте руками вперед 2-3 шага, и в таком положении останьтесь на 15 секунд, после этого опустите ягодицы. Поднимите вверх голову и прогните спину, также придется задержаться секунд 15. Получилось? Все повторяете так же, но в обратном порядке. Проделываете это упражнение 20-25 раз.

Упражнение 2: лягте на бок, пресс старательно напрягите, крутите по кругу верхней ногой, колено при этом останется прямым, затем ноги поменяйте и повторите. Это упражнение проделайте каждой ногой по минутке.

Упражнение 3: лягте на пол, руки положите параллельно полу, пресс напряжен, и, опираясь лишь на ягодицы, ноги и корпус, приподнимитесь. Сделайте это упражнение 12-15 раз.

Такие упражнения для похудения предлагает пилатес, отзывы о котором – всегда положительные. Пилатес – это только один из разнообразных подвидов гимнастики, способствующих похудению. Если есть желание избавиться в проблемных зонах от лишнего веса, не забудьте и обо всем организме в целом. Рекомендуется делать упражнения, направленные на все группы мышц, больше акцентируя на ягодицах, зоне пресса и мышцах ног. В случае с ногами, как правило, дает наилучший эффект комплексный подход.

Читайте также:  Рахат лукум — сладость с древними восточными корнями

Что еще почитать:

Как похудеть в бедрах — комплекс упражнений
Что нужно есть после тренировки
Брюки для похудения вместо диет
Асаны йоги
Виброплатформа для похудения

Отзывы к статье

    Комплекс упражнений для начинающих

    Если вы решили заниматься пилатесом не в фитнес-клубе, а в домашних условиях, лучше будет сразу посмотреть видео-уроки для начинающих, например, популярный курс «10 минут для похудения». Именно такой способ подачи материала, а не книги, позволит вам быстрее усвоить правильную технику выполнения и дыхания. Всего разновидностей упражнений существует более 500, но рассмотрим мы только те, с которых можно начинать заниматься с ноля.

    Разминка

    Разомнитесь и разогрейте мышцы в течение пяти минут с помощью быстрой ходьбы. Совмещайте ее с высоким поднятием колен, махами ногами и руками. Еще пять минут посвятите имитации прыжков со скакалкой. При этом совершайте круговые движения руками, согнутыми в локтях, словно держите в них рукоятки прыгалок.

    Упражнение 1

    Встаем прямо, втягиваем живот, расправляем плечи и с силой прижимаем лопатки к позвоночнику. Постепенно, позвонок за позвонком, совершаем скручивание вперед. При этом втягиваем живот еще больше и стараемся не менять осанки. Тянемся кончиками пальцев к стопам. Плавно возвращаем тело в исходное положение. Повторяем упражнение 4-5 раз.

    Упражнение 2

    Ложимся на коврик, руки вытягиваем вдоль туловища ладонями вниз, напрягаем пресс. Втягивая живот, осторожно отрываем лопатки о пола, скручиваемся вперед. В точке максимального напряжения задерживаемся на 3-4 секунды. Медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 5-6 раз.

    Упражнение 3

    Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Отрываем лопатки о пола и тянем руки вперед. Отрываем от пола ноги под углом 45 градусов, втягиваем живот и прижимаем поясницу к полу. Начинаем совершать резкие и быстрые удары по воздуху руками – 5 раз ладонями вверх и столько же раз ладонями, обращенными вниз. Повторяем упражнение 10 раз, после чего медленно опускаем все конечности на пол.

    Упражнение 4

    Исходное положение – лежа. Ставим стопы на пол, бедра сгибаем под острым или прямым углом (последний вариант предпочтительнее для тех, у кого задняя поверхность бедер является особо проблемной зоной). Туловище лежит на полу, живот втянут, руки лежат в свободном положении. Втягиваем пресс, напрягаем и сжимаем ягодицы. Очень медленно, позвонок за позвонком (снизу вверх), отрываем спину от пола, становясь в стойку на лопатках (плечах) и стопах. Задерживаемся в мостике на 3 секунды. Возвращаемся в лежачее положение. Повторяем 5-6 раз.

    Упражнение 5

    Ложимся на бок, втягиваем пресс. Ногой, которая оказалась сверху, начинаем совершать медленные круговые движения по часовой стрелке. Следим, чтобы колено при этом оставалось прямым, а нижняя нога была ровно вытянутой. В течение 30 секунд выполняем движение в одну сторону, затем в другую. После этого поворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение. Количество таких подходов – 2-3 раза на каждую нижнюю конечность.

    Упражнение 6

    Ложимся на пол, с силой притягиваем пресс к позвоночнику. Отрываем ноги и руки о поля, втягиваем живот и начинаем совершать мелкие короткие движения конечностями, имитируя удары ими по поверхности воды. Длительность упражнения – 30-60 секунд, количество повторов – 2-3 раза.

    Завершение

    Закончите тренировку выполнением перекатов вдоль позвоночника. Исходное положение – лежа, колени прижаты к животу. Вот и завершилась ваше первая короткая, но уже эффективная тренировка по пилатесу, которая затронула сразу все традиционно «облюбованные» жирком и целлюлитом части тела – бедра, ягодицы, живот.

    Правила и рекомендации.

    Пилатес для похудения в домашних условиях с каждым годом приобретает всё больше сторонников. Чтобы достигнуть максимального эффекта от занятий, нужно соблюдать определённые правила:

    • Регулярность тренировок через в 1-2 дня. Конечно, пропуск одного занятия не сильно изменит ситуацию, но при систематических прогулах не появится нужный вам результат. Организм будет каждый раз испытывать стресс при возобновлении нагрузки.
    • Отсутствие быстрого эффекта. Первые результаты обычно появляются после 1,5-2 месяца регулярных занятий, стойкий же эффект получится только спустя полгода.
    • Соблюдение норм здорового питания. Это обязательное условие для похудения. Только не нужно истязать себя изнуряющими диетами и голоданием. Достаточно убрать из рациона вредные продукты и соблюдать умеренность в еде.
    • Положительный настрой на занятия. Тренировки должны быть в удовольствие. Когда идёшь на занятия через силу, то эффекта от нагрузок может не быть.

    Эффективность для похудения

    При занятиях пилатесом похудение происходит обязательно, если человек не потребляет калорий больше, чем тратит (не переедает). Лучшие результаты пилатес даст в сочетании с кардионагрузкой (например, велотренажером, или беговой дорожкой, или быстрой прогулкой до тренировки), а также при занятиях с утра.

    Читайте также:  Овощная диета на неделю: минус 10 кг за 7 дней (для похудения)

    Эффективное похудение в пилатесе основывается на его тройном влиянии на организм:

    • ускорение обмена веществ и жиросжигания;
    • быстрое развитие мышечной системы всего тела;
    • изменение объемов жировой ткани даже при сохранении прежнего веса.

    Напряжение мышц и растяжка, которая приводит к микроразрывам и затем укреплению мышц, позволяют организму достаточно скоро начать использовать новые мышцы для пассивного жиросжигания. Поскольку чем более укреплены мышцы, тем больше жира сжигается.

    Многообразие упражнений и задействование мышц, в том числе в неожиданных местах, позволяют восстановить нормальный кровоток и обеспечить питанием трудные с точки зрения жиросжигания части тела, например боковые поверхности бедер. Все эти процессы не только «будят» застоявшиеся мышцы, но и делают метаболизм более интенсивным.

    По тем же причинам при занятиях пилатесом можно визуально похудеть и сменить размер одежды еще до изменений цифр на весах. Неразвитым мышцам в начале занятий достаточно минимума стресса и нагрузки, чтобы их изменение стало видимым.

    Базисные  упражнения для снижения веса

    Нейтральная позиция

    • Для  выполнения данного упражнения следует лечь на спину, вытянув руки по длине тела.
    • Ноги должны быть согнуты, ступни находится на полу.
    • На выдохе поясница прижимается к полу, а на вдохе фиксируется положение тела.
    • На следующем выдохе поясница уже выгибается, а на вдохе позиция закрепляется.

    Кивок

    • Данное упражнение предназначено для развития шеи и мышц (верхних) спины.
    • Обратно необходимо лечь на спину, после чего вдохнуть и предельно подтянуть подбородок к грудной клетке до появления ощущения напряжения, а на выдохе возобновить первоначальное  положение.
    • На следующем вдохе голову откиньте слегка назад, и вернитесь  в исходную позицию на выдохе.

    Руки за головой

    • Это упражнение развивает  плечевые суставы.
    • Из первоначального положения (лежа на спине) прямые руки нужно поднять вверх, разместив их ладонями одна к другой.
    • На выдохе, прямые руки опускайте за голову,  а на вдохе обратно поднимайте.
    • На следующем выдохе принимайте исходное положение.
    • При осуществлении данного упражнения одновременно следует напрягать свой пресс.

    Крылья Ангела

    • Упражнение развивает плечевой пояс и руки.
    • Из начального положения на вдохе ваши руки нужно поднять  перед собой и опустить  за голову, а на выдохе расправьте их в противоположнее стороны, как крылья.
    • При выполнении упражнения пресс должен пребывать в стадии напряженности,  а позиция  ребер не меняться, то есть двигаются лишь руки, но не плечи.
    Базисные  упражнения для снижения веса
    • Для осуществления данного  упражнения, лежа на спине нужно вообразить  себе, что у вас на животе находится  циферблат часов.
    • Так,  цифра «12» расположена над пупком, а цифра «3» находится с левой стороны.
    • Перемещайте свои бедра по так называемому циферблату, поначалу на «3», затем на «6», постепенно передвигаясь к цифрам «9» и «12».
    • Таким способом, следуя воображаемым часам,  вы тренируете мышцы живота и бедер.

    Подъем коленей

    • Лежа на спине, на вдохе следует поднять одно колено, а на выдохе вернитесь в исходную позицию.
    • При этом, бедра остаются в одинаковом  положении, работают лишь мышцы пресса.

    Выше изложенные упражнения относятся к простейшим,  и считаются базовыми  в овладении методики пилатеса для снижения веса. Заниматься более сложными упражнениями можно лишь после того, как вы усвоите эти.

    Пилатес  полезен  людям абсолютно любого возраста и пола, всем, кто желает отлично выглядеть и иметь  отличную форму. Конечно, и упражнения в воде будут эффективны, но если нет бассейна, то пилатес самое то.

    При регулярном занятии пилатес вы обретете шикарную фигуру и научитесь грациозно  двигаться.

    Общие черты

    Оба вида фитнес-тренировки не способствуют набору мышечной массы, не требуют специальной экипировки и, при определенных навыках, позволяют заниматься в домашних условиях. И калланетика и пилатес направлены на общее укрепление и оздоровление организма. Основные общие принципы этих методик:

    1. Отсутствие аэробных нагрузок, резких движений, выпадов, скачков.
    2. Медленный темп тренировок, статичные упражнения. большое количество повторов и подходов.
    3. Развитие гибкости, укрепление мышц спины, исправление осанки.
    4. Улучшение общего психологического состояния.

    Как с помощью пилатеса похудеть?

    В последнее время появилось несколько разновидностей такой гимнастики, как пилатес для похудения. Используя для тренировок такую систему фитнеса в комплексе с другими силовыми и физическими нагрузками можно значительно быстрее избавиться от лишних килограмм и сантиметров. Гимнастика для похудения пилатес — что это такое и как она действует на организм?

    В процессе проведения тренировки укрепляется мышечная ткань, повышается тонус всего тела, а это именно то, что необходимо для ускорения процесса метаболизма, способствующего активному похудению.

    Пилатес для похудения для начинающих является отдельным направлением фитнеса. Существуют особые аэробные сессии, при выполнении которых в организме сжигается более 600 ккал за одну тренировку.

    Использование во время занятий дополнительных спортивных снарядов, таких как гантели, мячи, эспандеры и фитбол, позволяет не только разнообразить тренировочный процесс, но и усилить физические нагрузки на организм, что приводит к подтяжке мышц и сжиганию подкожного жира.

    Читайте также:  Как войти в кетоз правильно и быстро — 7 секретов + меню

    Выполняя упражнения, рекомендуется включить в тренировочный процесс кардиотренировки. Это позволит не только ускорить процесс сжигания жира, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.

    Главные отличия пилатеса и йоги

    Йога не является просто гимнастикой для тела. Да, практикующие получают определенную выгоду в виде гибкости и подвижности, но они ставят другие цели. Занятия пилатесом — исключительно ради здоровья и красоты, никто не будет загружать лишней философией человека, просто решившего уменьшить размер талии и бёдер к лету. По «наполнению» пилатес технически проще, он не содержит сложных поз на баланс и доступен каждому.

    Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

    Комплекс Пилатеса для начинающих в домашних условиях

    Перед выполнением ряда упражнений важно изучить и придерживаться правильного положения тела, стоя на ногах:

    • колени слегка согнуты;
    • стопы по ширине подвздошных костей;
    • копчик подкручен под таз, выпрямляя и вытягивая поясницу;
    • мышцы живота будто пристегнуты к позвоночнику;
    • лопатки собраны вместе;
    • плечи раскрыты, а макушка тянется к потолку.

    Выполняйте в среднем 7-10 повторений.

    Выполняйте упражнения в различных положениях в течение тренировки: стоя, лежа на спине, животе или лежа на боку, чередуя положения.

    В течение 7 минут выполняйте разминку: наклоны в стороны, круговые движения суставами и разными отделами позвоночника, легкие скручивания и приседания.

    Roll up/roll down – скручивание вверх/вниз

    Это упражнение для повышения гибкости позвоночника можно выполнять в качестве разминки перед основным комплексом.

    1. Примите правильное положение Пилатеса, сделайте вдох – потянитесь макушкой вверх, с выдохом скручивайтесь позвонок за позвонком, опуская голову вниз: сначала шейный отдел, потом грудной и поясничный.
    2. При выполнении скручивания не расслабляйте мышцы живота.
    3. Внизу при полном расслаблении головы и корпуса сделайте вдох, и с выдохом в обратном порядке поднимайте отделы позвоночника плавно друг за другом, собирая лопатки в верхней точке, вытянув макушку вверх.
    4. Повторяйте движение необходимое количество раз.

    Сотня

    1. Лежа на спине, ноги навесу, согнуты в колене под прямым углом.
    2. Оторвите лопатки от пола, вытянув руки перед собой параллельно полу.
    3. Удерживайте положение, добавив небольшие хлопки руками по воздуху.
    4. Выполняйте движение рук одновременно с дыханием: 5 постепенных вдохов, 5 постепенных выдохов – 1 цикл, но можно в цикле делать по 2 или 3 вдоха и выдоха. И так 10 циклов, получится 100 раз.

    Старайтесь удерживать напряжение мышц живота до конца упражнения.

    Скручивания спины

    Комплекс Пилатеса для начинающих в домашних условиях
    1. Сидя на седалищных буграх, ноги выпрямлены вперед, стопы по ширине коврика.
    2. Руки в стороны, спина ровная.
    3. Сделайте вдох и с выдохом скручивайте спину вправо только в грудном отделе, поворачивая позвоночник одновременно с руками и головой. Поясница не скручивается.
    4. Вдох, и с выдохом вернитесь в центр.
    5. Так же на другую сторону, чередуйте необходимое количество на обе стороны.

    Круги ногой

    1. Лежа на спине, одну ногу вытяните вперед на полу, а вторую поднимите вверх, развернув бедро внутренней поверхностью к себе, носок натянут.
    2. На вдохе начинаем рисовать круг ногой в воздухе: полкруга – вдох, полкруга – выдох.
    3. Делайте акцент на вытяжение носка в потолок, растягивая мышцы бедра.
    4. Выполните 7-10 раз в одну сторону, потом поменяйте направление. И так же поменяйте ногу.
    5. В дальнейшем круги можно увеличить или опустить ногу ниже, изменив угол наклона под 45 градусов.

    Махи вперед-назад

    1. Лежа на боку, верхняя нога приподнята над полом, мышцы живота напряжены.
    2. На вдох выполните мах ногой вперед и с выдохом плавно отведите назад.
    3. Потом повторите на другую сторону.

    Важно, чтобы корпус не двигался за ногой по сторонам.

    Махи вверх-вниз

    1. Лежа на боку, выполните мах верхней ногой максимально вверх на выдохе, потом плавно на вдохе через усилие опустите вниз, натягивая носок на себя, будто с сопротивлением.
    2. Потом на другую ногу, так же напрягая мышцы живота, не допуская заваливания поясницы назад.

    Кобра

    1. Лежа на животе, руки расположены по сторонам, локти согнуты под прямым углом.
    2. Мышцы живота максимально подтянуты к позвоночнику, стараясь не касаться пола.
    3. Ягодицы напряжены, не допуская прогиба в пояснице.
    4. На вдох выполните подъем грудного отдела от пола, собрав лопатки вместе, на вдох плавно опускайте.
    5. Не закидывайте голову назад. Сделайте нужное по ощущениям количество повторений.

    В конце комплекса выполните легкую растяжку мышц в течение 5 минут.

    Советы начинающим – рекомендации для начинающих

    Есть несколько рекомендаций, придерживаясь которых можно увеличить эффективность занятий:

    • Проветривание комнаты перед началом тренировки поможет обогатить ее свежим воздухом, тем самым облегчить дыхание.
    • За час до занятий стоит воздержаться от приема пищи, чтобы полный желудок не сковывал движения.
    • Не надевают обувь, это позволит голеням принять полное участие в работе.
    • Если ощущается недомогание, тренировку лучше перенести на более благоприятное время.