20 проверенных способов бороться с осенней депрессией и хандрой

Вас преследует чувство подавленности и тоски?

Регулярные (в идеале – ежедневные) занятия йогой дарят покой, защищают от стрессов и мрачных мыслей. Если «йожиться» по всем правилам нет времени, постарайтесь выкроить несколько минут и «продышать» неприятность. Речь одет о пранаямах – упражнениях, направленных на контроль над жизненной энергией при помощи дыхания.

Есть пранаямы релаксирующие и тонизирующие, для каждого вида существует несколько техник выполнения. Самая простая: сесть в падмасану (позу лотоса) или просто скрестить ноги, выпрямить спину и сделать 10-50-150 спокойных вдохов и выдохов, полностью сконцентрировавшись на том, как сокращаются и расслабляются мышцы. Вдохи должны быть глубокими, захватывающими брюшной, грудной и ключичный отделы. Дышите полной грудью – буквально! – и будьте счастливы.

Мнения психологов

Джон Тороус, психиатр медицинского центра «Бет-Изрейел», редактор журнала Psychiatric Times

Число приложений, направленных на определение и улучшение состояния психического здоровья человека, невероятно велико: около 5000. В большинстве случаев заявления, которые делают разработчики таких программ, не проверены: нет доказательств, что эти приложения эффективны. Хотя кому-то они действительно могут принести пользу.

Мнения психологов

Приложения не смогут заменить специалистов. Будет правильным относиться к ним как к новым инструментам: так стетоскоп, например, стал инструментом, позволяющим докторам и пациентам получить новое знание, информацию. В таком своем качестве приложения могут усилить заботу о пациенте, но не заменить ее.

Помочь пользователям фиксировать симптомы и информацию о своем состоянии, а потом предоставлять эти данные специалисту, чтобы он, проанализировав их, подобрал лечение, – в этом я вижу возможное позитивное использование приложений.

Ксения Кореняк, психоаналитический психотерапевт

Мобильные приложения такого типа действуют как таблетка, которую можно принять во время острой фазы заболевания, но возлагать на них надежды на выздоровление не стоит.

Мнения психологов

Конечно, они могут помочь справиться с некоторыми симптомами. Например, во время панической атаки или в состоянии острой тревоги человек чувствует себя в изоляции, считая, что никто не может ему помочь. Благодаря некоторым приложениям у пользователя создается впечатление, что с ним разговаривает реальный человек, поддерживает его. Безусловно, это помогает. В случае с аэрофобией приложение, которое рассказывает о том, что происходит с самолетом во время полета, действительно полезно, так как устраняется элемент неизвестности, который больше всего и пугает аэрофоба.

Читайте также:  Домашний комплекс пилатес для похудения ─ Отзывы похудевших

Так что приложения – это своего рода «скорая помощь». Психотерапия же направлена на формирование у человека внутреннего стержня, который помогает ему и после окончания сеансов справляться со сложными жизненными ситуациями. Это длительный процесс. В случае с приложением такого механизма в психике человека не возникает. Поэтому я бы, конечно, посоветовала совмещать приложения и работу с психотерапевтом.

Что такое депрессия

Депрессия — это психическое расстройство, в ходе которого снижается активность человека и его интерес к жизни.

Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), депрессией страдают около 350 миллионов человек по всему миру. Лечение получают менее 50% из них, а в некоторых странах — менее 10%. Многие больные не обращаются за помощью, не подозревая о наличии заболевания и обвиняя себя в лени или скверном характере.

Что происходит в организме при депрессии

При депрессии иначе работает лимбическая система головного мозга — она отвечает за эмоции, память, сон и другие процессы в организме.

В норме префронтальная кора обрабатывает информацию, полученную от гиппокампа, и «притормаживает» страх и тревожность, которые активизирует миндалина.

Префронтальная кора Обрабатывает информацию Тормозит чрезмерную активность миндалины Влияет на мотивацию и принятие решений, регулирует поведение

Гиппокамп Участвует в формировании эмоций, перехода кратковременной памяти в долговременную, а также в удержании внимания

Миндалина (миндалевидное тело) Активируется при возникновении страха, тревоги Отвечает за формирование автобиографических воспоминаний, связанных с эмоциональными всплесками

В период депрессии уменьшается количество нейронов и контактов между нервными клетками, сокращается объем гиппокампа и префронтальной коры, в большую или меньшую сторону изменяется размер миндалины. Поэтому префронтальная кора не может полноценно тормозить активность миндалины и обработать информацию из гиппокампа — отсюда неконтролируемая тревога, подавленное настроение и отсутствие позитивных мыслей.

Префронтальная кора Информация обрабатывается некорректно Активность миндалины не тормозится => Падает мотивация, меняется поведение, появляется тревожность

Гиппокамп Снижается объем => Ухудшается настроение и память, снижается концентраци

Читайте также:  Как быстро, легко и без диет похудеть в домашних условиях?

Миндалина (миндалевидное тело) Изменяется размер => Запускается страх, тревога; развивается психическое расстройство

Депрессия характеризуется дефицитом нейромедиаторов — химических веществ, которые передают возбуждение от одной нервной клетки к другой по сетям нейронов. В основном наблюдается нехватка трех медиаторов:

  1. Норадреналин — участвует в торможении центров сна в центральной нервной системе, отвечает за концентрацию, память и мотивацию, общую двигательную активность. Влияет на то, как мы реагируем на стресс и проявляем эмоции.
  2. Серотонин — отвечает за сон, настроение, контроль агрессии, регуляцию аппетита, чувствительность к боли.
  3. Дофамин — отвечает за чувства удовлетворения, любви и привязанности, участвует в процессе обучения и переключения внимания.

Также бывает снижена выработка эндорфинов. Они отвечают за «обезболивание», уменьшая болевой сигнал до терпимого — как при физических травмах, так и в стрессовой ситуации. Это объясняет плохую переносимость стресса и боли у людей, страдающих депрессией.

Как человек чувствует себя при депрессии

При депрессии преследуют когнитивные искажения — ошибки мышления, которые мешают думать рационально. «Никто не понимает, как мне больно», «все плохо», «я никому не нужен», «все вокруг разваливается на части», «я не заслуживаю жизни» — чувство одиночества и отчуждения сопровождает повсюду, даже если человек осознает, что факты не подтверждают эти деструктивные мысли.

Любая повседневная активность требует больших усилий. Встать с постели, встретиться с другом, приготовить ужин — к таким простым действиям человек с депрессией прикладывает столько же стараний, сколько здоровый человек — к подъему на Эверест.

Прежние интересы, стремления, желания теряют смысл. Еда утрачивает прежний вкус. Мысли становятся сбивчивыми, внимание — рассеянным, острота ума превращается в заторможенность. Аппетит снижается либо, наоборот, увеличивается, если есть привычка «заедать» негативные переживания. Начинается бессонница или избыточная сонливость.

Предлагаем взглянуть на видеоролик, в которым показаны чувства, характерные для людей с депрессией. Симптомы, чувства и мысли отличаются в зависимости от вида расстройства и индивидуальных особенностей.

Сезонная депрессия: причины развития

Современные психологи считают, что одной из основных причин развития сезонной депрессии является заложенный на генетическом уровне режим «спячки». Поскольку осенью и зимой доступ к еде был чаще всего ограничен, подобным образом организм человека научился «беречь силы».

Главным механизмом регуляции этого режима (по крайней мере, у животных) является повышенная секреция гормона сна мелатонина (не путать с меланином). Роль играет и то, что недостаток яркого солнечного света в осеннее и зимнее время также влияют на повышения уровня этого гормона.

Читайте также:  Калорийность продуктов. таблица калорийности продуктов

Влияние света на здоровье

Исследования говорят о том, что для поддержания здоровья человеку необходимо как минимум 30-60 минут в день находиться при освещении силой в 2,5-10 тыс. люкс(2). Для сравнения: ясный солнечный день летом — это 10-25 тыс. люкс, полдень в декабре — 5 тыс., пасмурный летний день — 1 тыс. люкс.

При этом любое искусственное освещение в помещениях намного ниже названных цифр — в офисе вы получаете максимум 300-500 люкс, дома — не более 50. Другими словами, причиной осенней депрессии является банальная нехватка солнца, не способная восполняться светом обычных ламп.

Методы лечения осенней депрессии

Наиболее эффективным и доступным методом лечения сезонной депрессии является светотерапия, заключающаяся в нахождении на ярком свете как минимум 30 минут в день. Искусственными источниками подобного света могут служить как специальные высокомощные лампы, так и солярий.

Помимо прочего, посещение солярия в зимнее время заставляет организм вырабатывать витамин Д. Отметим, что нехватка этого витамина является одной из ключевых причин развития не только осенней, но и обычной депрессии. Другим способом восполнения этого витамина является его прием в капсулах.

Лампы для светотерапии

Специальные лампы для светотерапии позволяют добиться уровня освещения в 5-10 тыс. люкс, повторяя при этом спектр солнечного света. По сути, это обманывает мозг, заставляя его думать, что он видит летний дневной свет — что в буквальном смысле подзаряжает человека энергией.

Однако нахождение над ярким искусственным светом является достаточно неприятным — для сравнения, уровень освещения в телестудии составляет примерно 1 тыс люкс. Именно поэтому регулярное посещение солярия в зимнее время чаще всего признается докторами как самый доступный вариант.

Сезонная депрессия — психологическое расстройство, типичное для людей, проживающих в регионах с недостатком солнечного света в осенне-зимнее время. Наиболее простым способом борьбы с подобной депрессией являются прием витамина D в капсулах и регулярное посещение солярия.

Научные источники:

  1. Brought on by Darkness, Disorder Needs Light, source
  2. Seasonal affective disorder (SAD), source

В продолжение темы