12 лучших упражнений для увеличения бюста в домашних условиях

У многих спортсменов, которых я вижу в зале, отстает верх грудных мышц. В этом нет ничего страшного, но часто это приводит к диспропорции мышцы, которая сильно ухудшает внешний вид груди. Чтобы этого не произошло и ваше тело развивалось гармонично, я предлагаю вашему вниманию 4 отличных упражнения на верх грудных мышц.

Особенности тренировки грудных мышц

  • Нельзя делать приоритет только на жим лежа. Это отличное упражнение, которое почти нечем заменить (кроме некоторых видов отжиманий от пола), но оно не нагружает грудные на 100%;
  • Обязательно выполнять упражнения с гантелями;
  • На первую половину тренировки груди лучше ставить тяжелые и объемные базовые упражнения, любую изоляцию нужно ставить в конец тренировки;
  • Для более качественной проработки груди лучше избегать сплитов грудь/спина;
  • За одну тренировку на грудь нужно делать от 15 до 20 рабочих подходов в общей сумме;
  • Эксцентрическую фазу (опускание веса вниз) нужно выполнять медленно, не бросая штангу или гантели по инерции;
  • Вместо тренажеров лучше работать со свободными весами (штанги, гантели);
  • В каждой тренировке нужно прорабатывать нижнюю и верхнюю часть грудных.

Полезные советы

Я знаю, что вам не терпится перейти к упражнениям, но я все же рекомендую прочитать эти рекомендации. Они банальные, но многие ими пренебрегают.

1. Начинать тренировку (любую) необходимо только с базовых упражнений;

2. После каждого упражнения (не подхода) растягивайте грудь, так вы увеличите поступление крови, что способствует скорейшему восстановлению мышцы;

3. Следите за техникой. Неправильная техника нивелирует всю пользу от упражнений;

4. Изоляционные упражнения должны идти только после базовых.

Советы по технике

Жим в рычажном тренажёре на наклонной скамье

Тренажер для рычажного жима с наклонной скамьей позволяет вам сфокусироваться на грудных мышцах и забыть о стабилизации рабочего веса. Если в вашем зале нет такого тренажера, просто используйте в качестве альтернативы тренажер Смита с регулируемой лавкой. Если тренажер для рычажного жима в наличии, занимайтесь в нем.

Помните, использование тренажера не означает, что вы не можете ставить тяжелый вес. Загрузите хаммер блинами и делайте по 8 повторений с тяжелым весом, сохраняя правильную технику на протяжении всех подходов. Чтобы поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах, не выключайте локти в верхней точке амплитуды движения.

Когда достигните отказа, отдохните 10 секунд, а затем попробуйте сделать еще несколько повторений перед полноценным 60-секундным отдыхом. Используйте этот прием в каждом подходе. Отдых-пауза — отличный прием, чтобы увеличить тренировочный объем и добраться до предела возможностей грудных мышц. Сделайте в этом упражнении 5 подходов, но, если почувствуете, что работа выполнена после 4 сетов, переходите к следующему движению.

Разводка с гантелями на горизонтальной скамье

Для развития грудных мышц нужны не только жимы. Разведение рук с гантелями улучшает подвижность и растягивает мышечные волокна. Кроме того, упражнение изолирует пекторальные мышцы и минимизирует работу трицепсов. Не нужно использовать слишком легкий вес, но и для разводок не стоит брать самые тяжелые гантели в тренажерном зале. Вы должны быть в состоянии контролировать негативную фазу каждого повторения и растягивать ее, считая до четырех.

Сопротивление отягощению при растяжении грудных мышц в нисходящей фазе упражнения принесет намного больше пользы, чем простое падение гантелей с последующим рывком, чтобы поднять их вверх. И еще, в верхней точке не «бейтесь» гантелями — вообще не позволяйте им соударяться. Сфокусируйтесь на напряжении грудных мышц и получите качественное сокращение в каждом повторе. Сделать это можно и без соприкосновения гантелей в верхней точке.

Читайте также:  Арбузная диета для похудения – минус 10 кг за неделю

Отжимания на брусьях с отягощением

Если вам достаточно отягощения в виде собственного веса, вперед, в остальных случаях для отжиманий на брусьях вам понадобится дополнительный вес, чтобы грудные мышцы получили максимальный эффект от этого мощного упражнения для набора мышечной массы.

Можете надеть жилет с утяжелителями, использовать атлетический пояс и навесить блины, или взять цепь и набросить ее на шею. Если выберете цепь, убедитесь, что знаете ее точный вес, чтобы понимать, с каким отягощением вы отжимаетесь.

В этом последнем упражнении вы меняете нагрузку и делаете дроп-сеты. Сначала выполните как можно больше повторений с дополнительным весом; имейте в виду, что если отожметесь больше 12 раз, надо брать потяжелее.

Как только достигнете отказа с отягощением, скиньте вес и продолжайте до следующего отказа с собственным весом. Повторите этот дроп-сет во всех трех подходах. Если не можете отжаться с весом тела, заручитесь помощью напарника, работайте в гравитроне или в тренажере для отжиманий, чтобы упростить себе задачу после первого мышечного отказа.

Правильное питание

Снижение калорийности рациона поможет сбросить лишний вес. Необязательно садиться на строгую диету, попробуйте перейти на правильное питание:

  • Съедайте на 500–1000 калорий меньше, чем было раньше. При этом помните, что общая суточная калорийность не должна быть меньше 1200–1500 ккал.
  • Откажитесь от вредной пищи: фастфуда, жирного, жареного, соленого. Такая пища богата калориями и жиром, который впоследствии отложится на боках и груди.
  • Воздержитесь от употребления крахмалистых овощей, риса, макарон.
  • Выбирайте полезные продукты: цельнозерновые каши, свежие овощи и фрукты.
  • Не отказывайтесь от животного белка. Ешьте постное мясо кролика, индейку, курицу без кожи, говядину. В качестве молочных продуктов употребляйте несоленый сыр, творог, йогурт, молоко.
  • Чтобы убрать жир с груди мужчине и не сорваться во время диеты, вносить изменения нужно постепенно. Каждый день замещайте один вредный продукт, полезным. Иногда разрешайте себе немного полезных сладостей. Выбирайте финики, мармелад, зефир.
  • Ешьте часто – 4–5 раз в день, но небольшими порциями. Между основными приемами пищи устраивайте перекус из фруктов, йогурта, творога.
  • Следите за водным балансом. Обязательно выпивайте не менее литра жидкости в день. Во время тренировок увеличьте этот объем до 1,5–2 л.
  • Исключите из меню алкоголь, пиво и другие газированные напитки. Одни из них содержат сахар и дрожжи, другие повышают аппетит.

Виды полувера

Хват с гантелью предполагает обыкновенное удержание снаряда, а не поглаживание блинов и основания гантели. Забудьте все эти картинки из интернета. В стартовой позиции рукоять гантели параллельна торсу, и вы удерживаете ее двумя руками – ладонь на ладони.

Столь узкий хват усложняет финальную фазу движения, ведь чем уже локти, тем сложнее отвести руки дальше от головы. Поэтому чаще используются грифы EZ формата. Выбирается хват средней ширины – немного уже плечевого пояса.

Кроме того, штанга позволяет нагрузить по-настоящему большой вес, а удобство с 28 кг гантелью и выше – довольно сомнительно.

Со штангой; Тяга вниз верхнего блока; Со штангой на наклонной скамье вниз головой.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Следует понимать, что размер груди увеличить собственными усилиями нельзя. А ведь именно это предлагают различные мошенники в сети, продавая чудодейственные методики и препараты. Такая постановка задачи противоречит физиологическим особенностям женского организма. С помощью физических нагрузок и должного ухода девушка способна подтянуть грудные мышцы, скорректировать форму: грудь станет упругой и приобретёт привлекательный внешний вид.

Важно чувствовать мышцу, которая при правильной технике исполнения должна испытывать нагрузку. Чтобы почувствовать, какая область должна быть задействована, перед началом необходимо сделать следующее: выпрямить спину, вытянуть руки перед собой ладонями вниз, скрестить их. Затем медленно осуществить подъём прямых рук вверх и опускание в том же темпе. Эта разминка поможет запомнить движение мышц, с которыми предстоит работать.

Особенности тренировок для разных людей

Для женщин в среднем и зрелом возрасте важно подстегнуть гормональную систему, чтобы активизировать выработку веществ, ответственных за тонус мускулатуры и упругость груди. Лучше всего с этой задачей справятся тяжелые силовые упражнения: отжимания на брусьях, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, классические отжимания. Дополнительно можно использовать энергоемкие нагрузки, создающие высокий функциональный стресс в организме: приседания с гантелями или штангой, мертвую тягу, интервальный бег на короткие дистанции.

Увеличивать объем и интенсивность силовых занятий следует постепенно.

Чтобы исключить противопоказания, связанные с возрастом или наличием заболеваний, накануне тренинга необходимо проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

Для девушек младше 25 лет и подростков наибольшую пользу принесут упражнения, направленные на поддержание тонуса грудных мышц: «стенка», «полумесяц», «лыжница», «ладони». Для представительниц прекрасного пола в этом возрасте следует также сконцентрироваться на общем состоянии здоровья. С этой целью рекомендуется правильно питаться, больше времени проводить на свежем воздухе, заниматься спортивными играми, регулярно подвергать свой организм кардионагрузкам: бегу, плаванию, длительным пешим прогулкам.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха. Установлено, что если заниматься, кушать и спать в одно и то же время, организму будет намного проще поддерживать нормальное функционирование органов и систем, что положительно скажется на размере и форме груди.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Время разобрать, как выполняется разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье:

  1. Садимся на скамью, положив гантели подходящего веса на колени. Гриф при этом должен находиться перпендикулярно полу.
  2. Лягте на скамью, одновременно подняв согнутые ноги, что поможет без травм привести гантели в исходную для упражнения позицию.
  3. Для того чтобы избежать нагрузки на поясничный отдел, не опускайте ноги вниз, а поставьте на скамью.
  4. Ваши руки должны быть в такой позиции, чтобы гантели находились прямо над плечевыми суставами. Старайтесь также удерживать локти в немного согнутом состоянии, чтобы излишне не нагружать сустав.
  5. На вдохе разведите гантели, опустив их до того момента, когда начнете ощущать дискомфорт в грудных мускулах. Не нужно перенапрягать их, доходя до точки, где боль будет очень ощутимой. Так можно легко травмироваться.
  6. На выдохе не спеша сведите гантели вместе. Добиться максимального напряжения грудных можно, если в верхней точке соприкоснуть гантели с небольшим давлением.

Сделайте 8-12 повторений в одном сете. Передохните минуту и приступайте к новому сету, оптимальное количество которых – 3-4.

Программа тренировок

Для скорейшего достижения цели необходимо делать выбор в пользу комплексной программы, сочетающей в себе различные типы нагрузки. Одним из эффективных вариантов тренировок для создания рельефности в области груди без использования специальных тренажеров является нижеприведенный перечень упражнений:

  1. Бег на месте или прыжки со скакалкой – 15 минут.
  2. Отжимания от двух стульев – 3 подхода по 15 повторений.
  3. Отжимания от пола с постановкой ног на возвышенность – 3 подхода по 12 повторений.
  4. Разведение гантелей в стороны, лежа в горизонтальном положении, – 3 подхода по 15 повторений.
  5. Отжимания с кулаков узким хватом – максимальное количество повторений.
  6. Пуловер с гантелью – 2 подхода по 9 раз.
  7. Прыжки на месте – 5 минут.
  8. Растяжка грудных мышц.

Важно! Растяжка грудинной мускулатуры, или заминка, не менее важна для правильной организации тренировки, как и разминка перед ее началом.

Должным образом и вовремя расслабив «забитые» мышцы грудины, спортсмен сможет избежать болевых ощущений на следующий день после выполнения комплекса.

Читайте также:  Как накачать боковой пресс: упражнения для бокового пресса

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать грудь с помощью гантелей. Ведь мощная грудь – это обязательный атрибут солидного мужчины. Но это не значит, что ты сейчас сделаешь пару упражнений и твоя грудь станет магнитом для девчонок. Нет, для этого нужно приложить много усилий.

И кроме тренировок тебе нужно задуматься о своем питании. С плохим питанием твои мышцы вряд ли будут расти. А про хорошее питание, с которым ты сможешь набрать мышечную массу, я написал в отдельной статье.

Для тебя есть кое-что еще: Как накачать попу мужчине: упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале Как накачать грудь в домашних условиях мужчине: тренировки с инвентарем и без Как накачать грудь отжиманиями: программа тренировок для мужчины Как накачать нижнюю часть грудных мышц: упражнения в зале и в домашних условиях Как накачать верхнюю часть грудных мышц, если она отстает: лучшие упражнения в зале и дома

Немного анатомии

Сильная спина – это дополнительная опора для человека. Мышечный корсет, который находится в этой части тела, вместе с позвоночником дает возможность людям ходить ровно и свободно двигаться. Сильная спина позволяет избегать большинства травм, которые довольно легко можно получить, если мышцы не прокачаны.

Мышцы спины

Во многом здоровье всего тела зависит именно от состояния спины. Если осанка плохая, это негативно сказывается на работе большей части внутренних органов. Например, в результате сдавливания диафрагмы определенный уровень давления испытывают и легкие, которые отвечают за снабжение организма кислородом. В результате – недостаток этого элемента в тканях и ухудшение качества протекания ряда процессов в теле. В поддержании ровной осанки большую роль играют как раз сильные мышцы спины.

Последствия плохой осанки

Ортопедический стул

Также дряблость и слабое развитие мышц спины могут привести к возникновению ряда заболеваний опорно-двигательной системы тела. Например, со временем развивается остеопороз, при котором человек испытывает достаточно неприятные боли.

Для чего нужна утренняя зарядка

Весь мышечный корсет спины включает в себя достаточно большое количество отдельных элементов, связанных в единую систему. Именно они помогают сформировать красивую форму спины, поддерживают осанку.

Таблица. Виды мышц спины.

Тип Мышцы и их предназначение
Глубокие К этой категории принадлежат зубчатые (верхняя и нижняя) мышцы. Они помогают выпрямлять позвоночник.
Поверхностные Такие мышцы имеют меньший размер, чем глубокие. Они располагаются в теле двумя слоями. К ним относятся широчайшая, грудная, трапециевидная, задняя нижняя зубчатая,  ромбовидная (крылья), поясничная мышцы.

Тренировка спины дома с гантелями

Что делать, если ребра болят

Каковы бы ни были причины возникновения болей в межреберных участках, сначала необходимо к больному участку приложить лед или сделать охлаждающий компресс. Тем более что по первым симптомам будет трудно установить истинную причину самостоятельно. Холод сужает сосуды и противостоит развитию воспаления, и как следствие — уменьшает болевые ощущения. Грудная клетка при этом должна находиться в состоянии полного покоя.

Если в течение нескольких часов самочувствие не улучшается, необходимо обратиться к травматологу-ортопеду или к участковому терапевту. Самолечением лучше не заниматься. Специалист сможет понять степень серьезности ситуации и при необходимости назначит анализы (при подозрении на воспаление), рентген, УЗИ или компьютерную томографию (при подозрении на перелом или наличие опухолей).

Если выяснится, что серьезных осложнений нет, лечение ограничится приемом обезболивающих препаратов и обработкой больного участка разогревающими и противовоспалительными мазями. Затянувшееся выздоровление можно ускорить лечебным массажем, физиотерапевтическими процедурами.