11 принципов похудения в домашних условиях

Люди, запланировавшие борьбу с лишним весом, в первую очередь задаются вопросом: “С чего начать похудение?”. Коррекция питания и физическая нагрузка играют в этом деле важную роль. Но еще важнее – правильный настрой и вхождение в диету. Подробнее об этом и многом другом расскажем далее.

Составлять список дел с учетом бытовых планов и обязанностей

Моя первая и основная ошибка в планировании заключалась в том, что я вносила в план на день только «очень важные» задачи. Написать статью, прочитать 100 страниц книги, написать план по завоеванию мира. И каждый день, когда я не выполняла и 20% от всего списка, я очень расстраивалась. Я не понимала, почему все вокруг так много успевают, а я только два пункта зачеркнула. Шла искать информацию том, как бороться с прокрастинацией и быть еще эффективнее. Так я сама закапывала себя в яму.

Когда я поняла, что дело с мертвой точки не двигается и я никак не могу выйти за пределы двух-трех крупных задач, я решила, что пора проанализировать, что идет не так.

  • В один день я стала записывать все дела, которые выполняю. Мне было интересно, куда уходит мое время. Я ожидала увидеть пробелы в моей продуктивности в виде прокрастинации — валянии на диване и просмотре сериалов. Я отчаянно хотела победить лень. Каково было мое удивление, когда в конце дня в списке было: почистила картошку, поставила варить картошку, погуляла с собакой, помыла собаку, помыла ванну, сделала салат из картошки, помыла посуду. И никаких сериалов! Оказалось, бороться нужно не с прокрастинацией, а с нерациональным планированием. Я составляла список «развивающих и рабочих» задач, не учитывая, что половину моего дня занимают бытовые дела, которые я не могу отложить.

У каждого из нас есть ряд бытовых обязанностей, которые мы должны выполнять каждый день. Часто эти дела занимают весомую часть нашего свободного времени. Поэтому нельзя не учитывать их при составлении плана на день. Поддержание порядка в доме положительно сказывается на нашей продуктивности, а правильный баланс между работой и отдыхом помогает не выгорать.

Лайфхак: можно разделить свои заметки по сферам жизни: работа, дом, личное. Это помогает упорядочивать списки, чтобы не потеряться в одном очень большом списке. При планировании я беру дела из этих списков и составляю один большой план на день или неделю. Если дело становится несрочным, то переношу его обратно в тематическую заметку, если дело сделано — удаляю из обоих списков. Так разделять удобно, когда заметок накопилось очень много и сложно в них ориентироваться. Если у вас их немного, то можно хранить все в одном списке.

Читайте также:  Как правильно принимать ксеникал для похудения

С чего начать похудение: программы составляем сами!

Сейчас в широком доступе – множество программ похудения. Особенно коварны те, что рассчитаны на пару недель, основаны на дорогостоящих препаратах и прочих «чудодейственных» способах.

Составьте свою программу питания, основываясь на рекомендациях лучших диетологов. Вот вкратце несколько советов для начинающих.

  • Вот с чего нужно начинать похудение, так это с пересмотра режима дня и, в частности, питания. Ответьте на следующие вопросы.

Сколько раз в день питаетесь? Если меньше 3-5 раз, исправляйтесь. Какими порциями обычно едите, порция какого приема пищи самая большая? Правильные ответы – есть маленькими порциями, а больше всего надо съедать не на ужин, а на завтрак. Что едите, когда хочется перекусить? Правильно: фрукты, кисломолочные продукты, орехи. Неправильно: булочки, конфеты, фаст-фуд и пр.

  • Начните правильно выбирать в магазине продукты питания. Обязательно закупите больше злаковых, круп. Это на тот случай, когда на завтрак едите бутерброд или пьете пустой кофе «просто потому, что овсянки нет». Она всегда должна быть у вас на кухне как палочка-выручалочка для быстрого и полезного завтрака.
  • С чего начать похудение дома, когда столько соблазнов в холодильнике? Найдите рецепты легких низкокалорийных, но вкусных блюд. Не верите, что такое существует в природе? Вот, пожалуйста: греческий салат, цезарь, с морепродуктами без яиц, овощной, фруктовый и пр. И это далеко не полный список! Есть даже десерты низкокалорийные! Выпишите или распечатайте рецептики, закрепите магнитиками на холодильник, а можно вообще на крючок повесить красивый пакетик и в него собирать листочки.

Примерное меню на неделю

Список продуктов для поста

Наш совет: обратите свое внимание в сторону сухофруктов, круп, бобовых, сыра тофу, соевого мяса, орехов, сыров, яиц, молочных продуктов. Также можно макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, картофель. Не забывайте и о специях: специи, травы и перец – придают неповторимый вкус блюдах и стимулируют пищеварение («10 мифов о питании: не верьте интернету (часть 1)»). А, не хило? Выбор огромный!

В постные дни полностью исключаются из рациона:

  • мясо: говядина, свинина, баранина, колбасные изделия (бургеры, сосиски, бекон, ветчина и т. п.);
  • рыба и морепродукты, включая креветки, кальмары, рыбные палочки и т. п.;
  • Сводится до невероятно мизерного минимума при условии, что вы считаете калории (а в лучшем случае исключается):

  • чипсы и снеки;
  • сладкая выпечка: печенье, торты, круассаны и т. п.;
  • шоколад, конфеты и другие сладости;
  • сахар и сладкие напитки (кока-кола, лимонад, энергетические напитки);
  • спиртное (вино, пиво, сидр, крепкий алкоголь, коктейли);
  • майонез и жирные салатные заправки.
Читайте также:  «Трaвы» сжигaющие жиp для cнижeния вeса

Блюда для остальных дней

Примерное меню на неделю

Можно:

  1.  злаки: рис, булгур, кускус, ячмень, овес и киноа;
  2.  бобовые: фасоль, чечевицу, маш и т.д.;
  3.  орехи и семечки;
  4.  хлеб (желательно цельнозерновой);
  5.  макароны;
  6.  картофель;
  7.  авокадо;
  8.  греческий (натуральный) йогурт, молоко, кефир, творог;
  9.  сыр;
  10.  яйца;
  11.  морепродукты;
  12.  мясо птицы;
  13.  растительное масло;
  14.  алкоголь (2 порции в день, или один бокал красного вина объемом 175 мл);
  15.  сухофрукты;

Советуем вам:

  • Исключите полуфабрикаты и фастфуд.
  • Сведите к минимуму потребление сливочного масла и сливок.
  • Сведите к минимуму потребление сахара и напитков с высоким содержанием сахара, а еще лучше — откажитесь от них. Нет, сахар – не зло сам по себе, но увы, если мы получаем сахар из, например, гречи, мы можем себя контролировать, а если из шоколадки – начинаются проблемы. Если хотите избавиться от тяги к сладкому/мучному/соленому, данный цикл статей для вас:
  • «Сладкоголизм: такого вы еще не знали!» «Скажи сладкому «Прощай» или как отказаться от сахара» «Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание»

  • Исключите соки.
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями (ходьба быстрым шагом по 30–40 минут в день поможет вам поддерживать вес в норме).
  • Пейте как можно больше воды.
  • Подстраивайте диету под свой образ жизни. При необходимости сдвигайте постные и скоромные дни.

Остальные принципы питания вы найдете в «Что можно, а что нельзя есть» и «Метаболизм. Ежедневный рацион питания».

Упражнения для похудения

Принцип четвертый. Подбери себе подходящую тренировку

Не стоит зацикливаться на одном комплексе упражнений или одном типе физической нагрузки. Попробуй все – и выбери то, что подскажет организм!

Самый простой и дешевый вариант кардионагрузки – бег в ближайшем парке. Но надо сказать, что эффективно похудеть только за счет пробежек, увы, не получится.

В течение недели стоит практиковать и йогу, и силовые упражнения (приседания, пресс) и пилатес, и упражнения на растяжку. Можно похудеть, занимаясь всего по 20-40 минут в день. Но обязательно, чередуя типы тренировок! Один день сходили на йогу, второй – поиграли в бадминтон, третий – отработали приседания и пресс, четвертый – покатались на велосипеде с подружкой.

Как быстро привести своё тело в форму? #куклабарбиживьем Начало трансформации должно происходить #вышеталии, а именно в вашей черепной коробке для начала определитесь для чего вам нужна идеальная фигура (для мужа, для себя, для здоровья,…) потом расставьте приоритеты : Любимые привычки ⚖ новый образ жизни Дальше-дело техники!)) ⛹ Ну, а мы, тренеры, всегда готовы вам помочь и рассказать что такое #зож #пп #бжу #читмил #круговая #силовая А в фитнес- туре #инквизицияжира за неделю можно увидеть реальные результаты! До -11см в талии за 7 дней!!!! Let’s go ⏩

Читайте также:  Как почистить организм пошагово: последовательность процедур

A post shared by Anastasiya Lunegova (@) on Dec 15, 2015 at 5:51am PST

Кому-то помогают занятия с тренером по видео, кто-то прекрасно занимается один. И не забывай о любых разумных вариантах естественной физической нагрузки (часть времени работай стоя, а не сидя, больше ходи пешком, откажись от лифта).

Перед началом тренировок ознакомься с рекомендациями для своей возрастной группы! Людям в возрасте требуется больше кардионагрузок (если нет медицинских противопоказаний). Подростки могут проводить две-три высокоинтенсивные тренировки в неделю. Для взрослых «неспортсменов» будет достаточно одной-двух.

И конечно, перед тем, как начать интенсивные тренировки, стоит посоветоваться с врачом. Check-up (комплексную экспресс-диагностику организма) можно бесплатно пройти в государственной поликлинике либо за деньги – в частной. Сегодня это удовольствие обойдется примерно в 25 000 рублей в Москве.

Распространенные ошибки

Существует много ошибок, которые совершают худеющие во время снижения веса. Это сказывается на результатах не лучшим образом. Кто-то не планирует свое меню, что приводит к срывам.

Другие позволяют себе вкусный десерт в надежде компенсировать полученные калории более жесткими тренировками. Довольно распространенная ошибка – легкий завтрак и употребление малого количества воды.

Но существуют и более популярные мифы, о которых стоит знать, прежде чем начать худеть.

Распространенные ошибки

Развеянные мифы:

  1. Если мало есть, быстрее похудеешь. Голод часто застает врасплох, а неконтролируемые приемы пищи сказываются на фигуре очень плохо. Поэтому пищи должно быть достаточно, чтобы организм не испытывал потребности во вредных перекусах.
  2. Для похудения нужно голодать. Диетологи в один голос утверждают, что это наоборот очень вредно! Если организм недополучает калорий, он жировые отложения охраняет еще более тщательно, как стратегический запас энергии. При этом, в расход идет не жир, а мышцы.
  3. Нельзя похудеть без занятий спортом. Конечно, физические нагрузки обязательны, но в крайности также кидаться не стоит. Если человек неподготовленный рьяно начинает истязать себя занятиями, у него по меньшей мере появляется в ним отвращение. Кроме того, хорошая физическая нагрузка провоцирует аппетит. Поэтому все должно быть в меру!
  4. Эффективно худеть с мочегонными клизмами. Помимо похудения, можно получить и обратный эффект в виде проблем со здоровьем. Особенно опасны постоянные клизмы. Вылечить дисбактериоз бывает сложнее, чем похудеть.

Психологические трюки при похудении

Итак, мы подошли к самому интересному. Как заставить себя похудеть?  

Психологические трюки — читайте и запоминайте