10 принципов правильного питания для снижения веса + Меню на неделю

В настоящее время стало популярным вести здоровый образ жизни (ЗОЖ). А правильное питание – это его основа. Все полезные вещества организм получает из еды и воды, поэтому состав продуктов влияет на развитие организма, психоэмоциональное состояние, трудовую деятельность и на продолжительность жизни.

Важность правильного питания

Главные функции человека связаны с питанием. От него зависит развитие и обновление клеток и тканей, получения организмом энергии. Неправильное питание пагубно влияет на здоровье в любом возрасте. Ухудшается умственное и физическое развитие, появляется быстрая утомляемость, снижается трудоспособность и сокращается продолжительность жизни. Кроме того, неправильное питание провоцирует ряд заболеваний: ожирение, диабет, кариес, гипертония, нарушение обмена веществ, подагра и запоры.

Человек, который привык питаться полезными продуктами, не воспринимает даже запах вредной еды. Если правильно выстроить рацион и приучить организм к нему, то о некачественной пище вы и задумываться не будете. Здоровое питание поможет:

  • сохранить молодость;
  • избежать заболеваний;
  • оставаться стройным;
  • стать активным.

Принципы правильного питания

В основе полноценного и здорового питания лежит главный принцип: энергетическая ценность пищи должна соответствовать энергетическим затратам вашего организма. К сожалению, многие из нас далеко не придерживаются этого правило, соответственно, потребление калорийных продуктов превышает необходимое количество для пополнения энергетических запасов. Итак, как же питаться правильно, чтобы чувствовать себя бодрым, здоровым, энергичным и при этом не страдать от избыточного веса.

Принципы правильного питания
  1. Разнообразьте свой рацион. Питание должно быть сбалансированным, чтобы организм постоянно насыщался минералами, витамина, макро- и микроэлементами, аминокислотами. С этой целью питание должно быть разнообразным, поэтому употребляйте в достаточном количестве овощи, фрукты, бобовые и злаки.
  2. График питания. Оптимальный вариант — употреблять пищу в одно и тоже время, но не забывайте что за 2,5-3 часа до сна лучше ничего не есть.
  3. Кушайте небольшими порциями, но часто. Чтобы снизить вес, необходимо 5 разовое питание.
  4. Уменьшайте порции еды. Очень важно уменьшать порции еды, ведь вместительность желудка 250 гр, поэтому старайтесь мысленно уместить пищу в стакан – это самая оптимальная порция.
  5. Контролируйте суточную калорийность питания. Если вы хотите сбросить вес, то калорийность пищи, которую вы употребляете за день, должна быть равна расходуемой вами энергией за день, Все зависит от того, какой образ жизни вы ведете, есть ли физическая нагрузка, сколько энергии тратите на выполнение работы и т.д. Можно отслеживать количество калорий в продуктах, для этого есть специальные таблицы. Оптимальный вариант уменьшить калорийность меню – исключить из рациона сахар и сладости. Старайтесь употреблять больше зелени, овощей и фруктов.
  6. Сведите к минимуму употребление вредной пищи (чипсы, гамбургеры, майонез, кетчу и т.д.).
  7. Регулярно употребляйте овощи и фрукты, это поможет вам сохранить молодость и здоровье, улучшить обмен веществ, увеличить работоспособность. Растительная пища имеет неоспоримые преимущества перед животной: содержит основные питательные вещества, необходимые для организма, обладает большим количеством полезных веществ и витаминов.
  8. Принимайте пищу не спеша, это позволит насладиться приемом еду и не переедать, а почувствовать сытость от небольшой порции еды.
  9. Ежедневно употребляйте достаточное количество воды. Для того чтобы рассчитать свою норму существует формула: на килограмм веса – нужно выпивать 30 мл воды. Питьевая вода поможет очистить организм.
  10. Режим правильных перекусов – основный принцип правильного питания. Употребляйте в пищу не калорийные и легкие продукты, в таком случае вы не испортите аппетит, и не будете переедать.
  11. Разнообразьте свой ежедневный рацион. Организм нуждается в поступлении всех микроэлементов и витаминов, поэтому употребляйте различные продукты. Каждый день старайтесь кушать овощи и фрукты разных цветов.
  12. Пейте зеленый чай, который очень полезен для вашего организма. Зеленый чай обладает противораковыми свойствами, в нем содержится много антиоксидантов и витаминов.
  13. Не нужно голодать. Многие, желающие сбросить лишний вес, мучают себя голодом. Этого не нужно, поскольку это большой стресс для организма, вследствие чего он начнет откладывать все возможное «про запас», а это может перерасти в ненужные жировые отложения.

Конечно, многие, кто желает похудеть, стремится добиться стремительных и быстрых результатов, однако не все сразу. Очень важно не превращать это в стресс для организма, самое главное для вас нормализовать питание, ограничить потребление вредной пищи и придерживаться принципов правильного питание. Именно это поможет вам не только сбросить нежелательные килограммы, но и нормализовать обмен веществ, улучшить общее самочувствие и увеличить работоспособность.

Принципы правильного питания

Пирамида здорового питания по-гарвардски

Ученые-диетологи во всем мире постоянно проводят исследования. Существуют противоположные мнения относительно некоторых продуктов – например, мяса и сливочного масла. Одни врачи уверены: эти продукты в разумных количествах несут организму пользу. Другие говорят об их вреде. При этом исследования подтверждают обе версии. Но нужно учитывать, что современные мясные и молочные продукты напичканы консервантами, транс-жирами и другими вредными для организма «присадками».

Гарвардская пирамида здорового питания

Пирамида здорового питания по-гарвардски

Если вы сбиты с толку противоречивой информацией, возьмите за основу ту систему здорового питания, которая вам ближе. Ведь они по большей части похожи.

В качестве примера предлагаем пирамиду здорового питания, которую разработали в Гарварде. Широкая часть снизу – то, что имеет приоритетное значение. Продукты на верхушке диетологи советуют ограничить или исключить по вашему желанию.

Читайте также:  Сильный антидепрессант Флуоксетин для похудения: стоит ли пробовать?

Особенности правильного питания

Некоторые задумываются о правильном питании как о средстве снижения веса. Эта проблема остро стоит во многих странах.

Особенности правильного питания

Поэтому пропаганда здорового образа жизни и правильного питания в США и Европе ведется на государственном уровне. Благодаря сбалансированному рациону можно избавиться от лишних килограмм, хронических заболеваний, улучшить качество жизни.

Особенности правильного питания

Некоторые задумываются о правильном питании как о средстве снижения веса.

Особенности правильного питания

Основные принципы ПП:

Особенности правильного питания
  1. Регулярные приемы пищи. Идеально кушать в одно время или через равные интервалы (3–4 часа). Привыкнув получать пищу по часам, желудок будет готов ее переработать. Улучшится пищеварение, перестанет беспокоить вздутие живота и газообразование.
  2. Режим питания должен соответствовать образу жизни. Люди живут в разном ритме. Одни работают в офисе с 9 до 18, другие большую часть времени проводят дома, или в автомобиле, или работают ночью. Время приема у всех будет разное. Индивидуальный подход сделает правильное питание частью жизни, а не очередной неудачной попыткой похудеть.
  3. Дневной рацион составляется в соответствии с поставленной целью. К правильному питанию люди приходят по разным причинам: лишний вес, недостаток мышечной массы, проблемы со здоровьем и др. Рацион будет зависеть от цели, которой необходимо достигнуть. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, – увеличивают уровень животного белка; страдающие от проблем с ЖКТ – убирают продукты, провоцирующие проблемы, и т.д.
  4. Преобладание в рационе природных продуктов. Основу правильного питания составляют простые продукты без добавок: мясо, овощи, фрукты, крупы и др. Старайтесь избегать промышленных продуктов. В полуфабрикатах помимо консервантов, химических веществ содержатся скрытые соли, сахара. Это бесполезные калории.
  5. Избегайте обедненных продуктов. Это касается обезжиренных продуктов. Животные жиры нужны для нормального функционирования гормональной и нервной систем. Выбирайте продукты с жирностью от 1 до 5%. Это безопасный уровень жиров, чтобы избежать набора проблем с весом и снабдить организм полезными жирами.
  6. Откажитесь от пищевого «мусора». Чипсы, кукурузные палочки, сухарики содержат много калорий, имеют низкую пищевую ценность, вызывают появление подкожных прыщей, акне, аллергию.
  7. Избегайте перееданий. Выбирая правильные продукты, нужно знать меру. Избыток калорий приводит к лишним килограммам.
Особенности правильного питания

Особенности правильного питания

Базовые правила и особенности

Базовые принципы и правила здорового питания включают разнообразные продукты. Необходимо  пробовать включать еду, которая наилучшим образом соответствуют предпочтениям и конкретным потребностям в области здравоохранения.

Если просто, то обязательно умеренное количество сахара, как можно меньше соли, насыщенных жиров и необработанных пищевых продуктов на любой план питания.

Суть принципов здорового питания заключается в том, чтобы съесть разнообразные продукты, которые включают в себя:

  • цельное зерно
  • овощи и фрукты
  • нежирные молочные продукты
  • постное мясо, бобовые и яйца
  • здоровые жиры из орехов и растительных масел

Цель не только употреблять различные виды пищевых продуктов, но и разных цветов. Диетологи советуют людям есть все различные виды фруктов и овощей всех форм, цветов, текстур и вкусов.

При приготовлении пищи можно легко добавить цвет. Вот несколько советов:

  • бросить горсть черники в кашу для завтрака
  • добавить жареный красный перец и свежий шпинат на бутерброд в обед
  • положить в закуску красную морковь, цветную капусту, апельсины или черный виноград по вкусу.
Базовые правила и особенности

Например, выпечь  сладкий картофель на обед с тушеной брокколи и макароны из цельнозерновой муки, выложенные с обжаренным желтым перцем.

Выбирать умеренность в размере порции

Хотя общие потребности в калориях зависят от уровня активности, пола, возраста, текущего веса и т.д., хорошая мера насыпать тарелку не полностью. Заполнить наполовину тарелку с овощами и фруктами, четверть с белком (мясо, яйца, бобовые), а другая четверть места под зерновые (хлеб, макаронные изделия и т.д.) Если уж слишком маленькая тарелка, то взять другую тарелку, наполненную овощами и фруктами только.

Что пить, чтобы соблюдать принципы правильного питания

Питье является частью здорового питания всякий раз. Пусть вода будет основным напитком всякий раз, когда это возможно. Обезжиренное молоко, соевое молоко и апельсиновый сок, чтобы покрыть некоторые питательные пищевые категории при  многих диетических меню. Необходимо смягчать сладкие соки и газированные напитки. Если необходимо пить алкогольные напитки, то делают это в умеренных количествах обязательно.

Быть реалистом в питании

В идеале, необходимо есть только тогда, когда вы  голодны, никогда не переедать, избегать нездоровой пищи и т.д.

Посей привычку

"Нам просто необходимо на сознательном уровне вернуть себе правильные пищевые привычки и наладить работу желудочно-кишечного тракта", — советует Лидия Ионова. Расстройства работы пищеварительной системы — и запоры, и диарея — сегодня обычное дело для большинства людей.

Диетолог-эндокринолог Альбина Комиссарова утверждает: если ситуация не запущена, человек в состоянии справиться сам, без помощи врачей и лекарств. Чтобы сформировать новые здоровые пищевые привычки, потребуется примерно три недели. Физиология человека так устроена, что за 20 дней организм адаптируется к новым требованиям, через два месяца перестроится окончательно, и дальше уже больших усилий есть правильно не потребуется.

Здоровый кишечник нужен нам и для поддержания иммунитета, который зависит от состава микробиоты (полезной микрофлоры), обитающей в кишечнике.

Диетологи назвали пять основных принципов, позволяющих сохранить здоровье пищеварительной системы и организма в целом.

1. Каждый день есть необработанные овощи и зелень. Готовые продукты промышленного производства — это калорийная еда, но в ней мало витаминов и минеральных веществ.

2. Также в рафинированной еде не хватает клетчатки, а она необходима, так как является отличной "едой" для здоровой микрофлоры. Поэтому лучше готовить самим из цельных продуктов. Источники клетчатки — овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, необработанные крупы (не быстроразваривающаяся овсянка, а грубый геркулес), а также бобовые — фасоль, горох, чечевица.

Читайте также:  Калорийность фисташек на 100 гр: сырых, соленых, жареных

3. Достаточное количество воды ежедневно, примерный минимум — 1,5 литра в день. Сюда входит выпиваемый зеленый чай или травяные отвары (без сахара). А вот кофе, молоко, супы — это разговор отдельный. В дневную норму воды они не входят.

4. Соблюдать режим дня — это важно, чтобы кишечник работал как часы. Надо высыпаться (минимум для взрослого человека — 6 часов ночного сна, лучше — 7-8) и больше двигаться.

5. Всевозможные диеты, если рассматривать их как временные изменения и ограничения в питании, в конечном итоге могут оказаться даже вредны. Стоит диету закончить и вернуться к привычному неправильному питанию — и килограммы восстановятся, и дисфункция ЖКТ тоже. "Все монодиеты, которые стали столь популярны в последнее время, — белковая, жировая, — это не выход", — говорит Альбина Комиссарова. Лучший вариант питания — средиземноморский стиль: все те же овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб и злаки, рыба и морепродукты, оливковое масло, кисломолочные продукты и сыр, мясо — в ограниченных количествах.

Достаточно ли воды?

Для хорошего обмена веществ организму необходима вода. Воду нужно пить в достаточном количестве не менее 2 литров в день. Утро рекомендуется начинать со стакана воды с долькой лимона. В течение дня лучше всего держать емкость с водой в пределах досягаемости. Графин с водой или бутылка минеральной воды в поле зрения напомнят о необходимости пить в течение дня. О недостатке воды организм может сигнализировать не только жаждой, но и головной болью, упадком сил. А достаточное количество воды благотворно скажется не только на обмене веществ, но и на состоянии кожи, что особенно актуально для тех, кто целый день проводит в душном офисе с пересушенным воздухом.

Необходимо понять, что правильное питание это не кратковременная мера для экстренного похудения, а образ жизни. Только при применении базовых принципов полезного питания возможно обрести фигуру своей мечты, не нанося ущерба своему здоровью.

Продукты правильного питания

При правильном питании вредные продукты не употребляют, а заменяют их на полезные и качественные. Если больше употреблять в пищу овощей и фруктов, то возможно свой вес нормализовать, а если вес будет нормальный, то и здоровье улучшится. Питание и здоровье все взаимосвязано, нужно сделать свой здоровый рацион разнообразным и сбалансированным. Список продуктов здорового питания:

  1. Белки – это основной строительный материал, он есть в рыбе, мясе птиц, яйцах, морепродуктах, кисломолочных продуктах, орехах.
  2. Без жиров организм не может жить, он питает клетки и снижает холестерин. Самые полезные – растительные ненасыщенные жиры. Такие есть в авокадо, маслинах, в нерафинированных маслах (оливковом, кедровом), в семечках, в жирной рыбе. Не нужно употреблять трансжиры, они вредны для организма человека, есть всегда в маргарине, майонезе, фастфуде.
  3. Сложные углеводы полезны, они выравнивают уровень сахара в крови, являются источником энергии. Они есть в рисе коричневом, овсянке, гречке, макаронах твердых сортов, фасоли, горохе.
  4. Клетчатка улучшает здоровое пищеварение, очищает организм от шлаков и токсинов. Есть в зелени, в различных видов капусты, ягодах, тыкве, цитрусовых и еще во многих овощах и фруктах.

Помимо полезных продуктов, в здоровый рацион должны входить продукты, сочетаемые друг с другом. Лучше всего сочетаются сладкие продукты со сладкими, кислые с кислыми, пресные с пресными. За редкими исключениями из этих правил. Под правильным питанием подразумевается свобода выбора, и нет никаких жестких запретов.

С чего начать правильное питание: основные рекомендации

1. Не переедать за столом. Заканчивать трапезу лучше с легким чувством голода.

2. Уменьшить потребление сладкого. Нескольких штук печенья или одного пирожного в день будет вполне достаточно.

3. Обойтись без доедания пищи, которая осталась в тарелке. Стараться накладывать в тарелку то количество пищи, которой хватит чтобы насытиться.

4. Не есть перед телевизором или компьютерным монитором. За просмотром любимого фильма или передачи съедается большее количество еды, так как контроль за ее объемом прекращается.

5. Не срываться и не есть все подряд. Если вы избрали путь правильного питания, стоит выбирать те блюда, которые не навредят здоровью.

6. Не есть во время ходьбы. От жевания на ходу дыхание становится сбивчивым, что препятствует полноценному перевариванию пищи.

7. Устраивать перекусы сухофруктами, орешками, и свежими фруктами.

8. Создать визуальный обман большого количества еды. Чтобы не переедать и облегчить нагрузку на желудок нужно поменять посуду, из которой обычно едите, на посуду меньшего размера. Так порции станут меньше, а тарелка всегда будет казаться полной.

9. Тщательно пережевывать пищу. Недостаточно пережеванные куски плохо перевариваются в желудке, дают чувство тяжести и приводят к накоплению жировой массы. Спокойный прием пищи гарантирует отличное пищеварение и полноценное всасывание полезных веществ.

10. Не переедать во время болезни. При повышенной температуре и слабости во всем теле организм сам отказывается от еды, таким образом направляя свои силы на борьбу с болезнью. Однако многие насильственно пичкают себя едой и в итоге делают только хуже.

11. Правильное питание невозможно без воды. Поэтому с утра, за 30 минут до еды, нужно выпить 200 мл воды. В воду можно добавить сок свежевыжатого лимона и чайную ложку меда. За день следует выпивать не менее 1,5-2 л воды (помимо чая и кофе). Вода способствует правильному пищеварению и очищению организма.

Читайте также:  Горькие косточки абрикоса полезные свойства и противопоказания

12. Во время и после приема пищи не пить воду. Доказано, что выпитая вода после приема пищи смывает желудочный сок, в следствие чего нарушается пищеварение.

13. Не есть перед физическими нагрузками. Спортсмены придерживаются приема пищи за пару часов до тренировок. Это делается для того, чтобы организм не тратил свои ресурсы во время тренировки на переваривание еды. То же самое касается и умственного труда.

Принцип №Разнообразьте свой дневной рацион

Сейчас практически в каждом готовом продукте питания содержатся различные Е-добавки. Если постоянно питаться одними и теми же продуктами, то можно получить слишком много консервантов и красителей одного вида, что очень вредно для здоровья. (Чтобы узнать какие продукты самые вредные, читайте мою статью пищевые добавки е таблица по опасности, которая выйдет на следующей неделе).

Проверьте свое питание

Питание должно быть разнообразным.

Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат различные витамины и минералы.

Принцип №Разнообразьте свой дневной рацион

Употребляйте больше полезных ненасыщенных жиров, которые содержаться в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо.

Ведь если ваше питание разнообразно, вам нет необходимости принимать витамины и биологически активные добавки.

Единственно, что желательно принимать в дополнении к пище взрослым и детям всегда, это витамины Омега 3.

Проверить свое питание и рассчитать калории для правильного похудения, вы можете используя книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в формате .pdf

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.

Купить книгу за 299 рублей:

Принцип №Разнообразьте свой дневной рацион

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Как уменьшить аппетит при похудении?

Повышенный аппетит свидетельствует о том, что у человека нарушенный обмен углеводов, что и служит причиной избыточного веса. Этому способствуют стрессы, переутомление, отсутствие физических нагрузок и нерациональное питание. Чтобы снизить чувство голода учтите рекомендации:

  1. Врачи-диетологи рекомендуют за четверть часа до еды выпивать 200 миллилитров воды. Ее можно подкислять соком лимона.
  2. Отказаться от специй и соли или употреблять их по минимуму.
  3. Утолять аппетит фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами.
  4. Пейте не больше одной чашки кофе в день.
  5. Пережевывайте пищу не менее десяти раз.
  6. Кушайте малокалорийные овощные супы.
  7. Зеленый чай должен стать основным напитком после воды.
  8. Проросшая пшеница не только помогает избавиться от ненужных шлаков, но и предотвращает старение организма.
  9. Не ешьте перед компьютером или телевизором, потому что мозг не сможет контролировать чувство насыщения.
  10. Практикуйте ароматерапию, чтобы уменьшить чувство голода,
  11. Прогоните аппетит с помощью физических упражнений, прогулок на свежем воздухе, занятий любимым делом.
  12. Питайтесь маленькими порциями 5-6 раз в день.
  13. Не принимайте без надобности витамины и пищевые добавки, правильный рацион питания для похудения итак содержит в себе все необходимое.
  14. Накладывайте порции в тарелки небольших размеров предпочтительней синего цвета. Ученые доказали, что синяя посуда угнетает чувство голода, а красная – разжигает.
  15. Чтобы унять вечерний аппетит, выпейте перед сном травяной чай или стакан молока медленными глотками,
  16. Народная медицина предлагает снижать ощущение голода отваром льна. Его можно употреблять двенадцать дней подряд.
  17. Грейпфрут считается лидером среди фруктов, которые помогают на время забыть об аппетите.

Отзывы говорят о том, что применение правильного питания на практике помогает похудеть. Надеемся, что разумный подход к своему здоровью и сбалансированное питание поможет сбыться мечте о стройной фигуре!

Рациональное питание: принципы и основы

Рациональное питание – это особый подход к организации питания и его режима, являющийся частью здорового образа жизни человека. Рациональное питание способствует нормализации процессов пищеварения, усвоению полезных веществ, естественной секреции продуктов жизнедеятельности организма, избавлению от лишних килограммов, а, следовательно, соблюдение основ рационального питания способствует сопротивляемости организма развитию заболеваний, предпосылками к которым являются нарушение обменных процессов, избыточные вес, нерегулярность питания, низкое качество продуктов, энергетический дисбаланс.

Основные принципы рационального питания:

  • Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища. Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания;
  • Баланс питательных веществ, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 13% белковой пищи, 33% жиросодержащих продуктов, а также 54% углеводов;
  • Соблюдение режима питания – один из основных принципов рационального питания. Режим питания охватывает время приема пищи, ее количество, интервалы между приемами пищи. Рациональное питание предполагает четырехразовое питание, что способствует достаточному насыщению организма и подавлению чувства голода, отсутствие перекусов между основными приемами пищи, определенные интервалы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Это способствует выработке условно-рефлекторных реакций, подготавливающих организм к приему пищи.