Йога для позвоночника: Семь лучших поз от боли в спине для дома

Занятия обычной физкультурой с её нередкообразными движениями – это зачастую не то, что нужно школьникам.

Чем хороша йога по утрам?

Зачем откладывать на вечер то, что можно сделать, едва проснувшись? Если вы начинаете заниматься йогой для похудения, прислушайтесь к совету эксперта.

«Утром процесс жиросжигания наиболее эффективен, так как вы занимаетесь на голодный желудок, — уверена Дарья Осипова, преподаватель хатха-йоги онлайн-школы — Уровень гормона инсулина в крови и уровень гликогена в печени и мышцах в этот момент находятся на самом низком уровне, а соматотропин, гормон роста, на максимально высоком, организм начинает расходовать накопленный жир.

Занятия йогой: основные правила

Чаще всего делают два комплекса упражнений. Для новичков – это относительно несложные 54 упражнения, которые абсолютно неопытный и неподготовленный ученик может освоить за полгода. В более сложном комплексе некоторые позы из предыдущего остаются неизменными, а некоторые меняются, что делает их более сложными. Иногда в усиленную группу вносят несколько лечебных поз.

Йога онлайн дает возможность не выходя из дома получить консультацию опытного наставника. Видеоуроки йоги способны значительно упростить процесс занятий.

Существует несколько правил занятий йогой в домашних условиях абсолютно для всех, будь то пожилой человек или ребенок, мужчина или женщина:

  1. На первоначальной стадии все упражнения нужно выполнять внимательно, медленно и осторожно. Со временем все дойдет до автоматизма, однако, поначалу нужно очень тщательно контролировать позы.
  2. Занятия следует проводить только натощак.
  3. Лучше заниматься утром, на восходе солнца.
  4. При выполнении упражнений нужно, чтобы лицо было обращено на Восток.
  5. Занятия проводятся на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
  6. Одежда для йоги должна быть натуральной и свободной, чтобы не стеснять движений.
  7. Из оборудования нужен лишь коврик и кусок натуральной ткани.

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Поза голубя

Поза голубя отлично подходит для разблокировки зажатых и напряженных сгибателей бедра. Когда они зажаты, то оказывают давление и передают напряжение на нижнюю часть спины.

1. Чтобы принять позу голубя необходимо начать с положения стоя на четвереньках 2. Выдвинув одну ногу вперед, согните ее в колене и положите ее на пол наружной стороной 3. Другую ногу вытянете назад прямо за собой вдоль пола 4. Верхнюю часть тела вы можете держать прямо или наклонить ее вперед, опираясь ладонями об пол.

Читайте также:  Йога Айенгара для начинающих

Удерживайте такое положение в течении от 30 секунд до одной минуты прежде чем поменять ноги.

Поза голубя. Видеоурок для домашних условий

Поза ребенка

Поза ребенка снимает напряжение в нижней части спины, ставя тело в такое положение, при котором воздействие на соответствующие мышцы минимально. Кроме того, поза ребенка мягко изгибает спину, давая вам возможность растянуть мышечные волокна и более конкретно, нижнюю часть позвоночника.

Чтобы выполнить эту позу: 1. Сядьте на пятки, а затем вытяните руки вперед перед собой 2. Ложитесь на пол, сидя на пятках и вытянув руки вперед, как показано на рисунке. вы испытываете неудобства, можете расставить бедра шире, чтобы чувствовать себя комфортней.

Держите данную позицию одну минуту или дольше.

Поза Уттасана (или сгибание вперед)

Прямой прогиб это простое упражнение, которое растягивает всю спину, позволяя вашему весу устремиться вперед. Это снимает любое давление на спину и позволяет мышцам расслабиться и растянуться.

в вертикальном положении, наклоняя голову и туловище со сгибом в пояснице к ногам 2. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша верхняя часть тела находилась в подвешенном состоянии, руки обхватывали колени

Удерживайте данное положение от 30 секунд до одной минуты

Поза кошки коровы

Йога для позвоночника также предлагает позу коровы, которая отлично подходит для снятия напряжения потому, что она включает в себя движение и растяжку.

1. Начните с положения стоя на четвереньках, спина параллельно полу позвоночник вверх, опуская голову к полу 3. Держите это положение так долго, как вы можете, а потом выгибаете позвоночник в другую сторону, при этом голова и шея идут вверх соблюдать нейтральное положение шеи во время движения.

Сделайте 3-5 медленных повторений данного упражнения.

Поза собаки головой вниз

Эта классическая поза йоги делает чудеса для ваших мышц спины, а также укрепляет и усиливает эту целевую область. со стартовой позиции стоя на четвереньках упор на на переднюю часть стопы и поднимаем туловище так, чтобы вытянутые ноги и прямая спина составляли с линией пола треугольник с вершиной в районе ягодиц 3. В этом положении вы смотрите вниз с нейтральными мышцами шеи и позвоночника. Кроме того, пальцы должны быть широко расставлены для размещения и поддержки движения.

В этом положении находимся одну минуту.

Поза сфинкса

Сфинкс- прекрасная поза для тонизирования позвоночника и стимуляции крестцово-поясничной дуги. Когда мы много сидим, нижняя часть спины имеет тенденцию сплющиваться, что может приносить боль. Поза сфинкса способствует естественному искривлению нижней части спины.

Читайте также:  Восточные способы сохранения молодости и достижения долголетия

с положения лежа, ноги на ширине бедер, локти подведите под плечи. Если ощущаете излишнее давление на нижнюю часть спины, локти можно выдвинуть немного вперед. 2. Если вы хотите более сильный изгиб, можете под локти подложить блок из любых подручных материалов (в йоге это специальный параллелепипед).

Удерживайте позу в течении 1-3 минут и выходите из нее путем опускания верхней части тела на пол. Расслабьтесь на полу столько времени, сколько вам необходимо. После этого можете прийти через несколько движений к позе ребенка.

Поворот лежа на спине

Скрутка позвоночника при выполнении этого упражнения предлагает большое облегчение напряжения для всего позвоночника и шеи. Вы ложитесь, расслабляетесь и помогаете гравитации помочь вам.

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

1. Лягте на пол, раскиньте руки в разные стороны, приведя тело в Т-образное положение 2. Поднесите колени к груди опустите колени вправо, держа их вместе, сохраняя шею ненапряженной. держать оба плеча прижатыми к полу. Если верхнее колено сильно приподнимается, вы можете проложить блок или прокладку между коленями.

Оставайтесь в этом положении около 1-4 минут. После этого поменяйте сторону.

Как вы видите йога для позвоночника и спины предлагает эффективные упражнения, цель которых снять напряжение спины перед сном, помочь формированию мышечного корсета позвоночника, чтобы предотвратить будущие деформации и болезненные состояния.

Дыхание

Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

  • Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
  • Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
  • Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе. Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
  • Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.

Рекомендации для правильного выполнения упражнений

Выполняя упражнения по йоге, ориентируясь на видео уроки для начинающих, некоторые люди сталкиваются с различными проблемами. В большинстве случаев они связаны с невыполнением определенных рекомендаций, таких как:

  • Запрещается проводить занятия по йоге для начинающих в домашних условиях при наличии физических или психических проблем;
  • Во время тренировки нужно стараться быть внимательным к своему телу и чувствовать все мышечные группы;
  • Правильно начать занятия йогой дома для похудения можно, если детально посмотреть видео и чередовать упражнения на статику и динамику;
  • Начинаться любые занятия по йоге должны с простых асанов и постепенно можно переходить к более сложным видам упражнений.

Для получения результата от тренировок по йоге специалисты рекомендуют проводить их регулярно. Уделять этому занятию следует не менее 3 дней в неделю. В домашних условиях лучше всего подойдет утренняя йога для начинающих, и смотреть на ее видео уроки можно без особой подготовки.  

Считается что утренняя йога наиболее эффективная, но если просыпаться утром сложно, то можно заниматься позже.

Правила выполнения

Чтобы получить максимальный результат от выполняемых упражнений, следует усвоить следующие правила:

  • Вы должны быть максимально расслаблены и спокойны;
  • Кожа лица должна быть чистой, с полным отсутствием макияжа;
  • Во избежание неприятного натяжения сухой кожи, её необходимо увлажнить кремом или лосьоном;
  • Не следует трогать кожу лица грязными руками, помните об этом перед началом занятий;
  • Сначала используйте наиболее простые комплексы, шаг за шагом добавляя новые; не забывайте про отдых между повторами.
Правила выполнения

Общий принцип всех упражнений — при их выполнении у вас не должно появляться морщин. Если у вас не получается выполнить упражнение без образования морщин, не делайте его.

Рекомендации

Занимаясь с детьми, нужно учитывать такие рекомендации:

  • Начинать заниматься через 1,5-2 часа после приема пищи.
  • Обязательно проветривать помещение.
  • Перед занятием желательно очистить нос, освободить мочевик, кишечник.
  • Первые 14 дней продолжительность одной тренировки не должна превышать 10 мин. с постепенным увеличением времени. Для детей 6-7 лет занятие длиться 10–15 мин.,с 7 лет – от 20 мин.
  • Стараться заниматься каждый день.
  • Контролировать дыхание через нос и учить задерживать его.

Упражняться можно выполнять в любое время дневного периода, но не перед сном. Прекрасно, если утро начинается с йоги.

Рекомендации

Не обязательно водить детей к инструкторам по йоге, можно заняться самостоятельно в домашних условиях. Для этого нужен только коврик для детей с нескользящей поверхностью. Длина коврика должна быть на 10–15 см. больше, чем рост ребенка с поднятыми вверх руками. Подобрать легкую одежду из натуральной ткани, чтобы тело дышало и спокойную музыку.

Йога челлендж для детей и взрослых. Асана Собака мордой вниз

Кошка-корова

Поза “кошки-коровы” помогает восстановить гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины и плеч, растянуть мышцы шеи и груди.

  • Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, уровень бёдра-колени под углом 90 градусов. Держите спину ровно, но расслабленно.
  • При каждом вдохе сохраняйте руки и ноги прямыми и отклоняйте голову вверх и назад, позволяя животу мягко опускаться.
  • С каждым выдохом опускайте голову и тяните подбородок к груди Втягивайте живот, а позвоночник выгибайте в максимальную дугу.
  • Выполняйте упражнение без перенапряжения в течение 1 минуты.