Йога для похудения – упражнения и видео уроки

Самое главное по теме: «йога для ног и ягодиц» с полным пояснением от профессионалов.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, которые стремятся к идеальному телу.

Очень важной составляющей правильной тренировки является разминка. Потратьте 5 минут на активный бег на месте или прыжки. так же можете выполнить повороты корпуса и махи руками. Эти движения, в первую очередь разогреют мышцы и подготовят тело к предстоящей нагрузке. После того как выполнили разминку можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

Итак, первое упражнение – приседания. Стопы должны, развернуты диагонально. Выполните интенсивные движения, используя, держа дополнительную нагрузку в руках, с ней эффективность упражнения существенно возрастет.. Такой вид упражнения не только укрепляет ягодицы, но и мышцы позвоночника и брюшного пресса. Ноги на ширине плеч, при этом носки должны, развернуты в стороны, руки вытянуты вперед это очень удобно при использовании дополнительной нагрузки, или можно скрестить на груди.

1. Делаем выдох и делаем приседание так, что бы бедра находились, параллельны полу, затем делаем вдох и возвращаемся в исходное положение. 2. Спина, при выполнении приседаний должна быть максимально ровной. 3. Выполнять по возможности 30 приседаний.

Суть занятий

Похудение в йоге происходит за счет физических упражнений и комплексному подходу к новому образу жизни. Занятия способствуют тому, что ускоряется секреция инсулина и уменьшается в организме выработка гормонов стресса. В результате тело начинает активно использовать пищу в качестве топлива, не откладывая ее про запас. При этом во время занятий йогой нужно тщательно следить за рационом питания, отказавшись от жареной, жирной и искусственной еды.

Но чтобы получить результат помните, что йога требует последовательности и терпения, ведь похудение с ее помощью не будет быстрым. Только спустя 4-6 месяцев вы сможете порадоваться первыми результатами, и они будут стойкими в отличие от остальных способов избавления от лишнего веса.

Когда вы используете йогу для похудения, придерживайтесь следующих правил:

  • Не делайте асаны на голом полу, для этого выделите небольшой коврик или одеяло.
  • Длительность первых занятий для похудения не превышают 15 минут.
  • Проветривайте помещения перед тренировкой.
  • Упражнения для похудения делайте на слегка голодный желудок за 30 минут до приема пищи.
  • Перед основными асанами сделайте растяжку, чтобы мышцы были эластичными.
  • Научитесь правильно дышать во время занятий йогой.

Йога в домашних условиях

Вопрос похудения дома был и остается актуальным. А йога, хоть она и не ставит похудение основной целью, сделает тело здоровым, стройным и подтянутым. Итак, можно ли заниматься йогой в домашних условиях?

Можно и нужно, ведь занятия ей сами по себе требуют регулярности и самоотдачи, а постоянно находить время и возможность на походы на занятия или уроки с учителем – задача не из легких, учитывая современный ритм жизни. И даже если вы нашли возможность посещать подобные занятия, вероятно, вам все равно придется выполнять короткий комплекс упражнений дома с целью не потерять форму и навык. Нужно делать самостоятельно хотя бы простые упражнения.

Плюсы занятий дома видны сразу: вы экономите ваши средства, так как занятия в центре чаще всего недешевые, при этом вы можете заниматься по удобному для себя графику.

Однако есть существенный минус: вероятно, в первый месяц, пока вы еще не привыкли и не стали хорошо разбираться, без учителя вам будет трудно понять, с чего начинать и с какой интенсивностью выполнять упражнения, в каком порядке распределить асаны и т. д.

Это сложно, но у вас есть возможность это преодолеть, ознакомившись с упражнениями и порядком их выполнения самостоятельно, прислушиваясь к своей интуиции и ощущениям тела. Например, существует такая техника, как четыре упражнения йоги для похудения.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Читайте также:  Вредны или полезны перевернутые асаны в йоге?
Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами 3х10-12
Румынская тяга со штангой 4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Упражнения Количество подходов и повторений
Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10
Плие-приседания с гантелью 3х12
Ягодичный мостик 3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Фронтальные приседания 3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10
Выпады с гантелями 3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12
Приседания в гакк-машине 4х12
Разгибания ног в тренажере 3х15-20
Румынская тяга со штангой 4х12
Выпады со штангой 3х10
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15-20

Поделиться:

Упражнения для подтяжки ягодиц йога. Йога для упругих и подтянутых ягодиц — комплекс асан

Занятия йогой влияют благотворно не только на самочувствие и психологическое состояние. Регулярная практика самым положительным образом сказывается и на физической форме. Тело становится пропорциональным и гармоничным, силуэт приобретает изящность, мышцы укрепляются и комплекс специально подобранных асан, для формирования упругих, подтянутых ягодиц. Упражнения также способствуют проработке мышц задней поверхности бедра. Выполняйте комплекс каждый день, и довольно скоро вы заметите первые метаморфозы. Поза воина I: исходное положение «» (помимо всего прочего отличная асана для избавления от болей в нижней части спины и растяжения позвоночника). Сделайте выпад правой ногой вперед между руками. Стопу левой ноги разверните наружу. Опираясь только на ноги, медленно выпрямите корпус и потянитесь руками вверх. Задержитесь в таком положении, стараясь сохранять равновесие, на 5 глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное и повторите с другой ногой.

Поза воинаII: исходное положение «собака мордой вниз». Как и в первом упражнении сделайте выпад правой ногой между руками, аналогично разверните стопу левой ноги. Медленно выпрямите корпус, разведя руки в стороны. Удерживайте равновесие за счет напряжения мышц ног. Правая нога согнута в колене, прямая левая отведена назад. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов, затем повторите другой ногой.

Поза воина III: исходное положение стоя. Наклоните корпус вперед и встаньте в. Из этого положения, перенеся вес на правую ногу, медленно, стараясь сохранять равновесие, выпрямите корпус, одновременно оторвав от пола левую ногу. Таким образом, корпус должен образовывать с опорной ногой угол в 90 градусов. Руки вдоль тела. Потяните ступню левой ноги, так, чтобы она тоже образовывала с голенью угол в 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите с другой ногой.

Поза стула: из положения стоя, сделайте полупресед. Руки вытяните перед собой. Корпус вперед не наклоняйте. Вы должны видеть пыльцы ног. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Для усложнения, находясь в позе стула, приподнимитесь на ночки, а корпус наклоните вперед. Также постарайтесь, сохраняя равновесие, задержаться в положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз.

Уттанасана с подъемом на носки: встаньте прямо. Слегка согните колени, приподнимитесь на носочки. Медленно наклоняйте корпус вперед, стараясь сохранять равновесие за счет напряжения мышц ног. Руки вдоль тела. Наклоните корпус максимально вперед. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз.

Поза богини: из положения стоя расставьте ноги шире плеч. Носки вывернете наружу, медленно согните ноги в коленях, так чтобы бёдра образовывали с голенью угол в 90 градусов. Теперь медленно поднимитесь на носочки, руки вытяните вверх. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз.

Читайте также:  20 видов йоги, или Почему ваша йога «ненастоящая»

Пурвотасана: сядьте на пол. Ноги вытянуты. Руки заведите назад и обопритесь на них. Ладони смотрят вовнутрь. Медленно оторвите корпус и ноги от пола, опираясь на руки, и слегка запрокиньте голову в пределах комфортных ощущений. Задержитесь в позе на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз. Кстати, эта асана великолепно избавляет от болей в верхней части спины.

Мостик: лягте на пол. Ноги согните в коленях и разведите на ширину плеч. Руки вдоль тела. Медленно оторвите корпус и ягодицы от пола, одновременно выпрямив и подняв вверх правую ногу. Руки сцепите в замок. Максимально напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, задержитесь в позе на 5 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторите с другой ногой.

Поза саранчи: лягте на пол на живот. Ноги выпрямлены, носки вместе. Прямые руки заведите за спину и сцепите их. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице и приподнимите корпус, одновременно отрывая прямые ноги от пола. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь удерживать максимальное напряжение в ягодицах. Повторите еще раз.

Собака мордой вниз: примите позу собака мордой вниз. На вдохе левую ногу поднимите вверх, на выдохе согнув в колене, подтяните ее к подбородку. Сделайте 5 повторов на левую, затем 5 повторов на правую ногу.

Планка: встаньте в планку. Приподнимите выпрямленную правую ногу так, чтобы она образовывала прямую линию с корпусов. Задержитесь в положении на 5 глубоких вдохов и выдохов, затем повторите другой ногой.

Йога для мышц живота

В борьбе за плоский живот все средства хороши. Накачать мышцы пресса хочет каждый третий человек на планете. Однако это требует большого усердия и правильного питания. Йога для укрепления мышц живота – легкий способ привести себя в порядок. После систематического выполнения асан йоги, мышцы живота приобретут подтянутый вид. Хорошо развитый мышечный корсет способствует правильной поддержке внутренних органов, защита их от опущения. При выполнении поз йоги, мышцы живота в тонусе, подтягивается дряблая кожа, улучшается работа пищеварительного тракта.

Поза посоха Салабхасана

Упражнение 1

Положение — сидя на коврике. Согните ноги в коленях, кистями удерживайте ноги под коленями. Поднимите ноги над полом, спину опустите под углом 45°. Затем выровняйте ноги, а прямые руки перенесите за голову и сложите ладони в намасте. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше, чувствуя, как работают мышцы живота.

Упражнение 2

Положение — лежа на коврике. Ноги сгибаем в коленях, локтями упираемся в коврик, обхватив руками бедра. Поднимаем голову, лопатки отрываем от пола, а поясницу, наоборот, максимально прижимаем. Затем выравниваем ноги над полом, и вытягиваем руки, собранные в намасте. Удерживайте данное положение, максимально напрягая мышцы пресса.

Упражнение 3

Примите положение планки с упором на предплечья и носочки. Тело необходимо выровнять и максимально сгруппироваться. В таком положении будет чувствоваться напряжение мышц, постарайтесь как можно дольше удержать данное положение.

Виньяса ножницы

Лягте на спину, поднимите руки и ноги вверх одновременно. Оторвите голову и плечи от пола. Затем плавными движениями перемещайте правую ногу и правую руку вниз, одновременно поднимая левую ногу и левую руку вверх. Движения напоминают ножницы. Выполняйте упражнение 15-20 раз. Дышите глубоко. Сделайте передышку, затем из исходного положения, поместите руки за голову, и слегка согните колени. И чередуя ноги, подводите правое колено к носу, а левую ногу выпрямляйте. Выполните это упражнение 15-30 раз.

Как она работает

укрепляет глубокие брюшные мышцы, и позвоночник.

Противопоказания

  • недавно была полостная операция на живот

Упражнение 9

Повторяем первое упражнение. На этот раз без стула. Ноги ставим чуть шире, приседаем ниже. Выполните 8-10 повторений.

Смотрите по состоянию. Если чувствуете себя легко, то повторите комплекс с самого начала.

Эти простые упражнения помогут без особого труда и больших временных затрат подтянуть мышцы ягодиц и бедер. В ближайшее время мы с Анастасией подготовим другие комплексы упражнений, которые позволят Вам держать себя в форме, тренируясь дома.

Если Вы хотите регулярно заниматься спортом дома, то советуем Вам приобрести тренажеры. Кардиотренажеры помогут похудеть, повысить выносливость и избежать негативных последствий гиподинамии, которой современные люди так подвержены.  

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Читайте также:  Йога от стресса и депрессии: правда или миф

Асаны йоги для мышц ягодиц

Йога для укрепления мышц ягодиц: лежачие асаны

Одна популярных поз йоги для ягодичных мышц – это Бхуджангасана, иначе называемая поза Дракона или поза Змеи. Из положения «лежа на животе» нужно приподнять корпус на вдохе. В это время руками нужно как бы подтягивать под себя пол, а ногами выталкивать таз и тело вперед. Затем подъем корпуса нужно продолжить до полного выпрямления рук, но руки при этом не служат опорой, а просто фиксируют принятое положение. На последнем этапе отстройки Бхуджангасаны шею и голову тянут назад и в то же время напрягают ягодичные мышцы.

Чрезвычайно эффективная асана йоги для ягодиц – Шалабхасана, или поза Саранчи. Для вхождения в нее нужно лечь лицом вниз, а затем одновременно приподнять ноги и грудной отдел так, чтобы на коврике лежал только живот. Ягодицы нужно сократить, а мышцы бедра вытянуть. Руки в этой асане должны быть вытянуты назад и тоже не касаться пола. Хотя иногда Шалабхасану выполняют с лежащими на полу руками и подбородком. Если сразу освоить эту довольно сложную позу йоги для мышц ног и ягодиц затруднительно, можно начать с половинной – Ардха Шалабхасаны.

Сидячие позы йоги для ягодиц

Из сидячих асан йоги для мышц ягодиц хорошо подходит Упавишта Конасана. Для ее правильной отстройки необходимо сесть в Дандасану и широко раздвинуть ноги, отслеживая, чтобы спина оставалась прямой. Затем нужно наклониться вперед, захватить пальцами рук большие пальцы ног и коснуться пола лбом. Удерживать позу нужно около тридцати секунд.

Активно работают бедренные мышцы и при выполнении позы Бабочки (Баддха Конасана). Для отстройки позы Бабочки из исходного положения Дандасаны соединяют ступни подошвами и, насколько это возможно без дискомфортных ощущений, придвигают ближе к паховой области. Затем колени опускаются к полу: если растяжка позволяет, бедра максимально прижимаются к коврику. Важно следить не только за положением ног, но и за спиной, которая должна быть вытянута. На поздних сроках беременности эту позу часто заменяют вариацией в положении лежа, Суппта Баддха Конасаной. Правильное выполнение этой позы йоги для ног и ягодиц можно посмотреть в видеоуроке.

Йога для ног и ягодиц: асаны из положения стоя

В числе упражнений йоги для похудения ног и бедер видео на сайте предлагают освоение такой позы как Уткатасана, или Поза стула. Это довольно напряженная асана йоги для ягодичных мышц, вхождение в которую предполагает следующие этапы:

ноги расставляют на ширину таза, стопы должны располагаться параллельно;

на вдохе поднимают руки над головой, важно сомкнуть при этом ладони;

на выдохе руки опускаются, а ноги сгибаются, принимая такое же положение как при сидении на стуле;

бедра располагаются параллельно полу, а грудной отдел с каждым вдохом все больше прогибается назад.

Для проработки задней группы мышц бедра используют Вирабхадрасану I, или Позу воина I. Ноги расставляют на ширину около 130 сантиметров, а затем разворачивают их: правую – наружу на 90 градусов левую – вовнутрь, на 60 градусов. Затем таз разворачивают к правой ноге, которую сгибают в колене. Руки поднимают вверх одновременно с предыдущим движением. Важно следить, чтобы левая пятка не отрывалась от пола, лопатки были опущены, а взгляд направлен вперед. После 30-60 секунд нахождения в асане следует повторить все этапы в другую сторону.

В тренировочные комплексы йоги для мышц ног и ягодиц обязательно включают Адхо Мукха Шванасану, больше известную как Собака мордой вниз. Она хорошо раскрывает заднюю поверхность ног и растягивает позвоночник. Входить в позу лучше всего из «положения на четвереньках». Руки расставлены на ширину плеч, колени – на ширину таза. Во второй половине беременности можно расставлять ноги шире. Руками нужно упереться в пол, пальцы ног тоже прижать к полу, после чего распрямить колени: тело таким образом принимает форму «острого угла». Спина должна быть абсолютно прямой, живот – расслабленным. Задержаться в позе нужно на несколько дыхательных циклов.

Эта асана йоги также используется и как основа для динамических упражнений для ног и ягодиц, освоить которые можно с помощью видеоурока.