Йога для начинающих: направления и преимущества занятий (видео)

С энергией нашего тела все просто: либо вы управляете ею, либо она — вами.

Что же такое йога?

Йога – это не просто тренировка, – это целый комплекс упражнения для разума и тела. Специальные физические упражнения, которые в йогической практике называются позами или асанами, вкупе со специальной техникой дыхания и принципами медитации – вот три кита, на которых стоит йога. Если поза вызывает у вас дискомфорт или кажется вам слишком сложной, то вы всегда можете выполнить одну из ее облегченных вариаций. Такие предметы, как блоки, одеяла, ремни и даже стулья, могут быть использованы для того, чтобы принимать асаны с максимальной для себя пользой. Упражнения не универсальны: то, насколько эффективной для вас будет тренировка, зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Преимущества регулярной йога-практики неоспоримы. Врачи утверждают, что полноценная тренировка по йоге поможет сохранить здоровье вашей спины и суставов, а также улучшит вашу осанку, укрепит мышцы, растянет сухожилия и улучшит равновесие. Также оказывает восстанавливающее, расслабляющее и омолаживающее воздействие на ваш организм, ведь каждое занятие – это релаксация.

Ко всему прочему, специальная дыхательная техника успокоит ваш разум и поможет еще глубже познать себя и свое тело, что позволит вам совершать движения с еще большей легкостью, чем раньше.

Все больше и больше  исследований, проведенных за последние несколько лет, демонстрируют широкую пользу занятий йогой для здоровья.

Результаты исследований показали:

  • Уменьшает боль в спине: еженедельные занятия йогой снимают боль в области поясницы, а также помогают избежать всевозможных растяжений мышц и сухожилий.
  • Укрепляет кости: одно проведенное исследование показало, что те, кто регулярно практикует йогу, имеют повышенную плотность бедренных костей и костей позвоночного столба по сравнению с теми, кто не занимается ею на постоянной основе.
  • Улучшает равновесие: одно исследование, проведенное на спортсменах мужского пола, продемонстрировало, что у атлетов, которые занимались йогой в течение 10 недель, значительно улучшилось чувство равновесия по сравнению с теми спортсменами, которые не изменяли свои стандартные тренировки.
  • Предотвращает умственные расстройства: По результатам одного исследования участники, которые выполняли комплекс упражнений из йоги и медитировали, намного лучше справились с тестом на зрительно-пространственную память (это тот тип памяти, который очень важен для чувства равновесия, ощущения глубины восприятия, способности распознавать объекты и необходим для перемещения в пространстве), чем те, кто просто выполнял упражнения на тренировку мозга.
  • Уменьшает стресс: Исследование, участие в котором принимали 72 женщины, показало, что йога Айенгара помогла уменьшить психические расстройства и связанные с ним психологические и физические симптомы стресса.
  • Помогает побороть депрессию: Исследование, проведенное при участии шахтеров, страдающих обструктивной болезнью легких, показало, что йога снижает общий уровень тревоги и облегчает симптомы депрессии.

Раскрытие чакр при помощи йоги

Чтобы приблизиться к психологическому равновесию и физическому здоровью, необходимо гармонизировать две основные чакры.

Чакра Муладхара

Одна из чакр — Муладхара отвечает за защиту, выносливость, питание. Когда в этой сфере нет гармонии, проявляются качества жертвы, беспокоят страхи, обнаруживается страсть к накопительству. Помочь ситуации можно, создав ощущение безопасности, обеспечив себе достаток в быту, ощутив чью-то защиту. Муладхара контролирует кишечник, ноги, кости, область таза. Если в этой чакре дисбаланс, то беспокоят патологии суставов и костей, нарушения стула, геморрой, апатия ко всему и усталость, заболевания крови, напряжение в спине и проблемы с кожей.

Читайте также:  Польза позы верблюда и правила ее выполнения

Чакра Свадхистана

Еще одна чакра — Свадхистана регулирует сексуальную сферу и область удовольствий, детородную функцию и творческий потенциал. Когда нарушена гармония в этой чакре, то не удается получить удовольствие от интимной близости или напротив тело перегружается половой жизнью. Ситуацию можно привести в норму, если найти людей, кому вы сможете доверять. Также необходимо реализоваться творчески. У этой чакры есть связь с органами репродуктивной системы, малым тазом и продолжением рода. Если что-то нарушено в этой сфере, то человек жалуется на мышечные спазмы, у него возникает аллергия, тело становится хрупким и уязвимым, случаются запоры, в сексуальной жизни полный разлад. Сюда же, к дисгармонии во второй чакре, относится бесплодие, разрастание целлюлита и неспособность мыслить творчески.

Асаны йоги для гармонии чакр Муладхара и Свадхистана

Чтобы наладить жизнь, нужно работать над своим психологическим состоянием. Гармонизировать две вышеописанные чакры помогают следующие асаны:

  • Баддха Конасана или Бабочка;
  • Маласана;
  • Марджариасана или Кошка;
  • Упавишта Конасана или наклон из положения сидя;
  • Гомукхасана;
  • Джану Ширшасана или голова к колену;
  • Гомукхасана или Морда коровы.

Сконцентрируйтесь на правильном выполнении асан и обязательно увидите положительные результаты.

Йога для начинающих: Баддха Конасана или Бабочка

Какую йогу выбрать?

Йога в целом – это занятие, которое подходит человеку любого возраста, физической подготовки и состояния здоровья. Тем не менее, это вовсе не означает, что выбор йоги должен быть спонтанным.

Какую йогу выбрать?

Наибольшее распространение у нас получила хатха-йога. Это начальная ступень йоги, именно ее советуют всем начинающим. Хатха-йога в большей степени направлена на поддержание физической формы. Дыхательные упражнения и медитации здесь являются фоном, позволяющим настроиться на нужный лад, сконцентрироваться. Тем не менее, и этот вид йоги способен принести душевное равновесие.

Какую йогу выбрать?

Самой популярной разновидностью хатха-йоги является йога Айенгара. Свое распространение она получила за счет наибольшей адаптированности для европейцев. Ключевой момент этих занятий – правильное положение тела. То есть Вас учат непосредственно тому, как правильно стоять, какие части тела и как напрягать и расслаблять. Кроме того, Айенгар придумал целый ряд приспособлений (бруски, ремни, валики, одеяла), позволяющих осваивать сложные положения без риска для здоровья.

Аштанга-Виньяса йога — самая мощная система хатха-йоги. Ее отличие от йоги Айенгара в том, что все упражнения выполняются в динамике. Каждая поза фиксируется на несколько секунд, затем переходит в следующую. Это позволяет активизировать все обменные процессы в организме. В Аштанга-Виньяса йоге большее внимание уделено дыхательным упражнениям и концентрации внимания на неподвижных точках. Но если Вы новичок, то лучше сначала пройти курс йоги Айенгара, поскольку в аштанге нет возможности следить за правильностью выполнения каждого упражнения, а неправильное выполнение легко может привести к травме.

Какую йогу выбрать?

Кундалини йога включает в себя более тонкую медитацию. Она в большей степени предназначается для духовного совершенствования. Кундалини йогой не занимаются отдельно, поскольку требуется поддерживать физическую форму. По сути, кундалини йога направлена на развитие экстрасенсорных способностей и открытие «третьего глаза». На практике добиться этого удается мало кому. Хотя бы потому что это не может быть главной целью занятий. Так что на сегодняшний день Кундалини йога – это просто биоэнергетическая тренировка.

Помимо вышеперечисленных разновидностей йоги разработано множество комплексов упражнений, направленных на устранение определенных физических недугов. В этом случае нужно быть особенно внимательными, потому что некоторые упражнения могут нанести вред. Так что перед началом занятий нужно обязательно предупредить об этом инструктора. В остальных случаях, чтобы не навредить себе, достаточно соблюдать простые правила.

Какую йогу выбрать?

Польза крийя-йоги

Упражнения для начинающих в домашних условиях оказывают мягкое воздействие на весь организм. Пользу крийя йоги трудно недооценить:

  • стабилизируется работа нервной системы, реакция на любые стрессы становится не такой болезненной;
  • повышается иммунитет;
  • улучшается работа мозга, мысли становятся ясными и четкими, настроение поднимается;
  • появляется уверенность в себе и своих силах.
Польза крийя-йоги

Комплекс упражнений направлен на обновление всего организма. В процессе занятий происходит обновление на клеточном уровне, количество жизненной энергии значительно повышается. Считается, что крии в йоге освобождают от негативной кармы и помогают раскрыть все чакры.

Читайте также:  Диета и комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Практика йоги

Когда речь идет о пробуждении Кундалини, то имеется в виду, что искатель должен подготовить свое сознание, физическое тело и энергетические тела к этому бесценному и уникальному опыту.

Знятия рекомендуется проводить под наблюдениями практикующего тренера. Это не простой путь, но по его окончанию вы сможете владеть своим телом и сознанием в полной мере.

Даже мимолетное знакомство с мощью практики Кундалини йоги учит видеть и использовать тонкие психо-физические связи в организме, стремясь к самопознанию.

Несколько полезных советов для начинающих

Занятия кундалини йогой наполнят тело правильной энергией

Прежде чем начать первый урок кундалини, ознакомьтесь с этими советами: они сделают ваши занятия комфортнее, приятнее и результативнее.

  1. Садитесь удобно. Если в положении, которое показывают в ролике, у вас начинает болеть спина, копчик или другие части тела, не терпите дискомфорт: смело меняйте положение до тех пор, пока не почувствуете себя удобно.
  2. Обеспечьте поддержку конечностям. В позе лотоса колени находятся на весу, и вы, вероятно, начнете горбить спину. Чтобы избежать этого, можете подложить под колени подушки, облегчив нагрузку на спину и суставы таза.
  3. Не пренебрегайте разминками. Как бы вам ни хотелось сразу перейти к криям, сначала разогрейте тело. Это поможет избежать растяжений и травм, а также настроит вас на нужный лад.
  4. Накрывайте позвоночник и голову. Дополнительное тепло поможет сосредоточиться, поэтому проследите, чтобы в месте для занятий не было сквозняков. Лучше всего выбирать одежду для практики из натуральных тканей. Например, хлопка.
  5. Подберите подходящую музыку. В подготовленных нами видео уроках по кундалини йоге уже есть музыкальное сопровождение, но в дальнейшем вы можете найти личные любимые мелодии для упражнений.

После окончания занятия следует принять ванну с солью и ароматическими маслами.

Эта процедура завершит процесс расслабления и подарит несколько приятных минут.

Совет: старайтесь не сутулиться и расправлять плечи. Часто тело болит от слабости нетренированных мышц.

Йога кундалини для начинающих упражнения

Кундалини йога для начинающих в домашних условиях — это внутренняя работа, которую могут выполнять одинокие и семейные люди.

Кундалини представляет собой определенный вид энергии, локализующийся в основании позвоночника, ее часто изображают в виде змеи. Цель практики заключается в пробуждении этой энергии и ее подъеме вверх по позвоночнику.

Техника кундалини включает комплекс упражнений путем выполнения асан, мантр, пранаям, медитаций:

Начало занятий

Для лучшего освоения практики первые занятия рекомендуется проводить под наблюдение опытного учителя в группе единомышленников. Неправильное выполнение или трактовка не только не помогут продвинуться в духовной практике, но и могут навредить человеку на физическом и духовном уровнях.

Лучшим временем для начала занятий является время между рассветом и закатом, медитировать, выполнять мантры и асаны можно как в помещении, так и на открытом воздухе.

Читайте также:  Крия йога: что это такое, её основные особенности

Делать асаны рекомендуется на пустой желудок, со времени последнего приема пищи должно пройти не менее трех часов, большое внимание следует уделить одежде, она не должна сковывать движениям, раздражать кожу, от практики не должно ничего отвлекать.

Правильное дыхание

При выполнении упражнении для начинающих следует помнить, что кундалини-йога тренирует не только физические возможности, но и делает его более целеустремленным и сильным. Очень важно соблюдать технику размеренного дыхания, освоить которое следует в классической позе лотоса:

  • Сделать медленный вдох, замедлить его на какое-то время, быстро выдохнуть;
  • Сделать глубокий вдох, не задерживая дыхания сделать размеренный выдох.

Ежедневная отработка в течение нескольких минут этих несложных техник поможет упростить выполнение асан:

Кундалини-йога включает разогревающие упражнения, действие которых направлено на освобождение энергии.

Варианты упражнений:

Йога кундалини для начинающих упражнения
  1. Сукхасана — простая поза. Сесть на пол с вытянутыми ногами, согнуть правую ногу, расположив ступню под левым бедром, повторить с левой ногой. Положить руки на колени, позвоночник доложен быть прямым;
  2. Ваджрасана. Стоя на коленях медленно опуститься на раздвинутые пятки, ноги от пяток до колена должны быть прижаты к полу, шея и корпус — прямые. Опустить ягодицы между пятками, не отрывая ног от поверхности пола, руки поместить на колени. Действие упражнения направлено на закаливание, тело должно стать подобным алмазу, ваджре;
  3. Вакрасана. В положении сидя вытянуть обе ноги вперед, согнуть в колене левую ногу, переместить ее за правую, взять правой рукой левую стопу, плавно перенести ее через правое колено. Максимально развернуться всем корпусом влево, поместить назад левую руку, опереться на нее, голову развернуть влево, поменять ноги;
  4. Матсиендранасана. Асана выполняется также, только пятку прямой ноги необходимо поместить под промежность, она должна быть плотно прижата к полу, скручивание осуществляется таким же образом.

Кундалини йога утренний комплекс для начинающих

Опытные инструкторы рекомендуют начинать делать упражнения посидев предварительно в положении с вытянутой спиной.

Для достижения лучшего эффекта рекомендуется прикрыть глаза и сосредоточиться на установлении ровного дыхания, необходимо сконцентрироваться на каждом вдохе и выдохе.

Под прикрытыми веками следует вращать глазами с начала по часовой, потом против часовой стрелки, это позволит быстрее проснуться и начать комплекс упражнений.

Утренняя йога состоит из простых упражнений, комплекс является подготовкой перед проведением более сложных асан.

Упражнения:

  • Легкие раскачивания — в положении лежа дотронуться лбом коленей ног, не прерывая раскачиваний взад-вперед;
  • Сидение на корточках — с соединенными над головой ладонями медленно дотронуться до пола пятками, подняться на носки;
  • Растягивание мышц ног — сесть на коврик с прямыми спиной и ногами, с поднятыми вверх руками отвести корпус назад, ухватить руками икры, отклониться максимально вперед;
  • Вставание на четвереньки — пальцы упираются в пол, тело максимально выгнуто к потолку.

По утрам рекомендуется также выполнять следующие упражнения:

  1. Марджариасана. В положении стоя на коленях упереться ладонями в пол, прогнуть на медленном вдохе спину, взгляд должен быть направлен в потолок, на выдохе спину округлить, потягиваясь вверх каждым позвонком;
  2. Баддха Конасана. Сесть на пол с подтянутыми к животу ногами, соединив ступни, медленно развести колени по направлению к полу. В утреннее время не рекомендуется прикладывать много усилий, ощущения дискомфорта или мышечного перенапряжения возникать не должны;
  3. Растяжение подколенных связок. Сесть на пол с вытянутыми вперед ногами, вытянуть спину на медленном вдохе, оттолкнуться руками от пола, на выдохе наклониться к коленям.

Обязательным условием достижения результата является регулярность выполнения асан.

Поставьте вашу оценку этой статье: Loading…