Йога для начинающих – комплекс упражнений в домашних условиях

Хатха йога – самая известная практика среди всех видов йоги, которая обрела широкую популярность по всему миру. Hatha yoga – это не просто комплекс упражнений, который помогает держать свое тело в тонусе и развить гибкость, но и путь к духовному самопознанию и достижению внутреннего равновесия.

Польза практики

Уроки хатха йоги – это не только легкий вид фитнеса, который позволяет привести тело в порядок, избавившись от нескольких лишних килограммов и натренировать мышцы, улучшить их тонус и эластичность. Практика оказывает ряд благоприятных воздействий на весь организм:

  • нормализует и улучшает работу внутренних органов;
  • избавляет от множества хронических заболеваний, в особенности опорно-двигательного аппарата;
  • у женщин купирует боль, дискомфорт и другие неприятные ощущения, возникающие во время менструации;
  • оказывает положительное влияние на центральную нервную систему, нормализует психоэмоциональное состояние;
  • устраняет признаки физической и эмоциональной усталости и перенапряжения;
  • омолаживает весь организм;
  • улучшает состояние кожного покрова;
  • обеспечивает ускорение метаболизма, за счет чего происходит плавное и эффективное похудение.

Регулярные занятия йогой помогают раскрыть все грани творческого потенциала человека, изменить самовосприятие и восприятие окружающего мира, улучшить качество жизни. Упражнения хатха способствуют стимулированию желез, вырабатывающих гормоны.

Внутренняя гармония достигается за счет того, что во время выполнения асан происходит воздействие на энергетические центры, сливается женское и мужское начало. Йога хатха переводится как: «хатха» – усилие, «йога» – слияние.

Предварительная подготовка

Правильно выбранные инвентарь, место и время для занятий – половина успеха занятия, даже если человек решил начать заниматься йогой дома с нуля.

Что потребуется

Для занятий йогой не потребуется много инвентаря. Главное – выбрать удобный коврик, соответственно своему росту и одежду, в которой удобно будет выполнять упражнения. Обязательно взять небольшое полотенце и бутылочку чистой негазированной воды. Можно надеть напульсники, но это необязательный аксессуар. О выборе носков или обуви не стоит заботиться, поскольку занятия проходят босиком.

Лучшее время для занятий

Занятия йогой могут проводиться в любое время суток. Единственное, чего лучше придерживаться – не наедаться перед тренировками, поскольку можно попасть в неудобную ситуацию: пустить газы или в тишине заурчит живот. Поэтому важно, чтобы прием пищи был хотя бы за 2 часа до занятий. В таком состоянии будет легче выполнять и упражнения.

Чтобы получить результат, важно заниматься йогой в одно и то же время.

Выбор места

Йога для 1 человека или группы может проводиться дома, в студии или на природе. Главное, чтобы местность была тихая и спокойная, должно быть комфортно. Важно, чтобы была возможность уединения для последнего асана – шавасаны.

Базовые практики хатха-йоги — уроки для начинающих

Хатха-йога — это учение о внутренней гармонии, которая достигается с помощью физических нагрузок и психологических упражнений.

Воздействуя на свой организм и сознание, ученик обретает равновесие, а также укрепляет своё здоровье, обеспечивая тем самым долголетие.

Читайте также:  Йога – польза и вред: 7 мифов и правдивая реальность

Причины, по которым вы решите просмотреть свои первые видео уроки хатха-йоги могут быть разными — указанное выше желание найти внутреннюю гармонию, попытки достичь просветления и свободы.

Они могут быть и более низменными, учитывая, что хатха-йога — это неплохой способ сбросить лишние килограммы.

Так или иначе, ученику необходимо регулярно практиковать базовые упражнения хатха-йоги:

  1. Шаткармы
  2. Асаны
  3. Пранаяма
  4. Мудры и бандхи

Хатха-йога открывает путь к гармонии

Основоположники этого направления йоги уделяли особое внимание и моральным принципам, основным из которых является ахимса — отказ от насилия.

Некоторые практики хатха-йоги встречаются в старых писаниях йогов: «Хатха-йога-прадипика» (XIV-XV ст.) и «Гхеранда-самхита» (XVII-XVIII ст.).

Противопоказания для занятия йогой

Несмотря на наличие многочисленных преимуществ, занятия йогой имеют некоторые ограничения. Они могут быть постоянными, временными или условными. Группа постоянных противопоказаний выглядит следующим образом:

  • общая тяжесть в теле, когда никакая активность невозможна из-за того, что приводит к ухудшению состояния;
  • расстройства психического характера;
  • органические поражения сердечно-сосудистой системы, в частности, тахикардия, пороки, аритмия, аортальная аневризма и т. д.;
  • заболевания кровяной жидкости;
  • инфекционные состояния опорно-двигательного аппарата;
  • ЧМТ в крайне тяжелых проявлениях;
  • повреждения позвоночного столба, имеющие неудовлетворительную компенсацию;
  • злокачественная опухоль.
Противопоказания для занятия йогой

Даже если имеются какие-то из этих поражений, грамотно организованная йога может привести к улучшению состояния. Однако заниматься ими нужно строго под руководством опытного инструктора.

Что касается временных противопоказаний, их перечень выглядит следующим образом:

Противопоказания для занятия йогой
  • систематическое употребление значительного количества медикаментов;
  • обострение заболеваний хронического характера;
  • недавно перенесенная операция;
  • чрезмерная физическая нагрузка;
  • переохлаждение и, наоборот, перегрев организма;
  • лихорадочное состояние и повышение температуры тела;
  • профессиональные занятия спортом;
  • недавний прием пищи (то есть нежелательно заниматься на полный желудок);
  • прохождение курса глубокого массажа;
  • нахождение в сауне или в парной за 3-4 часа до или после сеанса.

Наряду с этим есть несколько состояний, при которых заниматься йогой нежелательно, но при адаптированном подходе есть смысл рассчитывать на хороший результат.

  1. Менструация. В этот период практика йоги должна быть максимально мягкой. Недопустимы позы в положении «стоя», а также сильные прогибы назад и скручивания.
  2. Беременность. Особое внимание беременным женщинам во время занятий йогой стоит уделять техникам дыхания и асанам, приводящим к расслаблению всего тела, в особенности мышечных структур в области матки и живота. Выбор программы йоги осуществляется в зависимости от конкретного триместра. Целесообразнее всего записаться на специализированные занятия для беременных.
  3. Варикозное расширение вен. В данном случае не рекомендуется выбирать позы йоги, в которых нужно держать равновесие на ногах. Лучше всего, если упор будет идти в стену.
  4. Проблемы с пищеварительной системой. В случае язвенного поражения и прочих подобных состояний не рекомендуется делать упражнения йоги, которые оказывают серьезное воздействие на абдоминальную часть.
Противопоказания для занятия йогой

Как можно заметить, йога имеет внушительный перечень ограничений. Тем не менее, при грамотном подходе к выбору режима тренировок, который можно согласовать с опытным инструктором, занятия пойдут на пользу даже при особых состояниях организма.

коврик для занятий йогой

Стилистика йоги

Если же у вас достаточно плотный рабочий график, или же поблизости нет ни одной школы йоги (и такое случается), можете смело попробовать практиковать йогу дома, самостоятельно. К счастью, сейчас огромное количество полезной информации о йоге как источнике духовного развития. Для начала, выберите стилистику йоги, которая вам близка. К примеру, это может быть:

Читайте также:  Тонкая энергия йоги

1. Хатха-йога

Основное внимание в данной стилистике йоги уделяется физическому здоровью.

Это один самых практичных и распространённых видов йоги. Основная философия предполагает выполнение различных физических упражнений, направленных на улучшение иммунитета, уравнение гормонального фона, улучшения эластичности мышц и связок. Асаны(позы) выполняются в статичном варианте и задерживаются на несколько минут. Хатаха-йога как будто выстраивает ваше тело вновь и уделяет очень много внимания важным, но мелким деталям, таким как повороты туловища, статичные растяжки, удержания позиций.

2. Шиванада-йога

Так же подразумевает удержание в статике различных позиций, но в отличии от предыдущего варианта, направлена на достижение духовной релаксации с помощью медитирования. Данная разновидность отлично подходит в случае выбора йоги как пути духовного развития.

3. Кундалини-йога

Представляет собой сложный комплекс упражнений, умноженных на глубокое духовное понимание внутреннего “Я”. Это набор динамических упражнений, где позы с завидной быстротой сменяют одна другую. Данная стилистика йоги призвана раскрыть ваши энергетические каналы с помощью особых техник дыхания и медитации.

Йога для духовного развития — это отличное решение для человека, который принял себя и решил самосовершенствоваться как духовно, так и физически. Йога с каждым днем будет помогать вам становиться лучше, иметь более ясный ум, устойчивость и отличное физическое состояние на многие годы.

Позвольте всему прийти в свое время. Саженцу и дереву требуется должное время, чтобы вырасти при подходящих условиях, так почему же мы — люди, должны отличаться. Вырасти в йоге означает расти в жизни, нужны соответствующие условия, но когда начнешь это чувствовать, ты поймешь, что оно настоящее. © Сарасвати

Какие виды йоги помогают похудеть?

Сегодня нам предлагают выбор из сотен разных школ и направлений йоги. Но нужно понимать, что в йоге существует всего несколько базовых стилей. Кажущееся разнообразие практик – это, как правило, «старые блюда под новым соусом». Между собой классы йоги различаются темпом и интенсивностью, набором асан и процентом духовной составляющей (медитации, чтение мантр, философские беседы).

Однако отдельные виды йоги борются с лишними килограммами эффективнее других.

Хатха-йога (спокойная йога)

Включает в себя проработку асан, учит правильно дышать, медитировать, концентрировать внимание и держать баланс. Правильно подобранные асаны подтягивают мышцы даже в самых «труднодоступных» местах (например, убирают жир с боков) и массажируют внутренние органы.

Хатха – отличный вариант для новичков и людей со слабой физической подготовкой: средняя нагрузка, вдумчивый темп, классические позы, использование опор (ремни, кирпичи, свернутые полотенца).

Аштанга (динамическая йога)

На таких занятиях будут активно работать и легкие, и мышцы. Ты будешь выкладываться на «все сто» и обильно потеть (почти как на фитнесе). Аштанга дает хорошую кардионагрузку (за час занятий сжигается около 500 ккал). Все движения и дыхания соединяются в серию асан, между которыми нет пауз.

Как правило, на занятиях изучается одна серия поз с объяснениями инструктора (из шести существующих). Дальше занятия проходят в полной тишине и без музыкального сопровождения. К освоению новых асан переходят после того, как группа полностью закрепила предыдущие.

Именно аштанга – самое подходящее направление для похудения в йоге. В отличие от спокойной кундалини йоги, в которой много медитаций и правильного дыхания, занятия аштангой требуют хорошей физической подготовки.

Если ты никогда (или давно) не занималась спортом, то лучше выбрать что-то попроще и поспокойней. Но если ты уверена, что выдержишь, осваивай одну из вариаций аштанги для похудения: power-йога или виньясу.

Power-йога (силовая йога)

Направление подойдет молодым и энергичным с хорошей физической подготовкой. Включает базовый набор асан из аштанги и добавляет силовые упражнения (много «стоек» и «планок»). Комплекс выполняется непрерывно под спокойную музыку. Асаны объединены между собой в связку, где один блок плавно перетекает в другой. Во время занятий активно сжигается жир и уходят лишние объемы.

Вот комплекс из четырех простых упражнений из силовой йоги. Всего 2-5 тренировок в неделю – и тело выглядит подтянутым, но не перекачанным.

Виньяса

Один из самых динамических видов йоги. Традиционные асаны аштанги соединяются между собой плавными, но быстрыми переходами (виньясами). Аштанга-виньяса-йога позволяет не только похудеть, но и проработать все проблемные зоны.

Вот 50-минутное видео, где Дениз Остин показывает комплекс «Йога для похудения», который состоит из асан Аштанга-виньяса-йоги. Комплекс включает четыре этапа: сжигание жира, проработка мышц ног и живота, расслабление.

Бикрам («потеющая» йога)

В помещении для занятий имитируются климатические условия Индии (температура воздуха около 40ºС и влажность около 40%). Каждая из 26 асан и двух упражнений на дыхание выполняется ровно одну минуту по два раза. Во время занятий в таких условиях из тела выходит лишняя жидкость и токсины. Не рекомендуется людям с высоким давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Что такое Хатха Йога Прадипика?

Это книга, написанная мастером Йоги Сватнамарой (сборник Сватмарама) и является самой полной в этой практике, поскольку она обобщает все теоретические и исполнительные знания и дает описание этой замечательной дисциплине.

Сватнарама Йог жил в середине четырнадцатого века нашей эры и с составлением этих учений он объединил как физические дисциплины, так и высшие духовные практики Раджа Йоги Патанджали. Работа разделена на четыре главы, содержит в общей сложности 389 стихов, описывающих путь йоги. Хотя в ней не содержится много определений или понятий об основных методах, она описывает до шестнадцати асан, из которых многие это вариации сидячей позы со скрещенными ногами:

  • «шесть актов» — это позы, специально предназначенные для людей, страдающих расстройствами в жидкостях организма. Метод дает очищение, которое необходимо практиковать перед выполнением упражнений по контролю дыхания.
  • Существует восемь типов контроля дыхания, называемых удержанием или кумбхаками, которые пробуждают силу кундалини.
  • Он дополняет практику с помощью десяти хатха-мудр, которые, включают в себя три энергетических блока, они выполняются в горле, желудке и анусе.

Противопоказания к занятиям йогой

Откажитесь от занятий йогой, особенно в домашних условиях при:

  • повышенной температуре тела (выше 37 градусов);
  • ОРВИ, ОРЗ, а так же общем плохом самочувствии;
  • обострении хронических заболеваний;
  • нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.

Так же не стоит приступать к занятиям йогой после активных физических нагрузок, после бани или после приема алкогольных напитков (должны пройти хотя бы сутки), после перенесения сильного стресса и раздражения, а так же в первые 2 суток менструации.