Виньяса йога на все тело 25 мин | День 1 | chilelavida

Из этих фильмов вы увидете, как выполняются асаны разного уровня сложности, узнаете базовые дыхательные техники йоги.

Поза орла (Гарудасана), Eagle Pose

Сара Айвенго – опытный инструктор по йоге считает, что поза орла является лучшим способом, чтобы расслабиться и избавиться от стресса. Эта асана снимает напряжение шеи, распрямляет плечи и развивает чувство равновесия. Это универсальная поза, поскольку она может быть выполнена в 3 постепенно усложняющихся этапа, т.е. одинаково подходит как для начинающих, так и для продвинутых йогов.

  1. Станьте прямо, ноги вместе, согните правую руку и поднимите ее на уровне плеч. Расположите левый локоть поверх правого, переплетя предплечья и соединив ладони. Пальцы рук смотрят вверх, ладони находятся выше уровня головы.
  2. Продвинутые йоги могут усложнить упражнения, опуская корпус на воображаемый стул, при этом ноги сгибаются в коленях, стопы стоят на полу.
  3. Для йогов, достигших более высокого уровня, предлагается выполнять позу, удерживая равновесие на одной ноге. Правая нога должна обвиваться вокруг левой. Задержитесь на 15-20 секунд, опустите руки, вернитесь в исходную позу, поменяйте ноги и повторите упражнение.

Down Dog

Приложение Down Dog создано при содействии тренера по йоге Адриенна Кимберли и имеет функциональность, которой нет у конкурентов. Библиотека асан оснащена подробными инструкциями с информацией о выполнении каждого упражнения. Уроки можно скачивать для просмотра офлайн.

Вы сами выбираете длительность и тип занятий, даже голос инструктора (доступно шесть разных голосов, в том числе на русском языке). Кроме того, новичкам предлагается трехдневный вступительный курс, дающий базовое понимание йоги. Например, вы узнаете, что такое виньяса и хатха-йога.

Down Dog

Down Dog было бесплатным во время карантина 2020 года, но сейчас стоимость подписки составляет 590 рублей в месяц или 2700 рублей при оплате на год. Есть бесплатный пробный период на 2 недели.

Скачать на Android / iPhone.

Польза парной йоги

Основа практики – это наиболее известные асаны хатха-йоги, адаптированные для выполнения вдвоем. Это упрощает физическую составляющую занятий, а вот духовная приобретает новый смысл.

Польза парной йоги

Целью практики является достижение гармонии и единства в паре. Йога для двоих особо рекомендуется парам, чьи отношения погрязли в рутине, так как позволяет взглянуть на партнера иначе. Польза парной йоги для любящих людей:

  • укрепление духовной связи с партнером;
  • лучшее понимание чувств и эмоций;
  • развитие доверия;
  • построение гармоничных отношений;
  • познание чистой и глубокой любви.

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Поза героя с опорой (вирасана)

Поза героя с опорой — альтернативная поза для медитации. Она успокаивает, утяжеляет таз, «заземляет». В вирасане растягиваются мышцы бедер и таза, колени, голени и стопы, улучшается циркуляция крови в нижней половине тела. Она снимает усталость ног и укрепляет стопы.

Техника выполнения

Поза героя с опорой (вирасана)
  1. Встаньте на колени на пол, расположив голени параллельно друг другу. Пальцы ног смотрят на задний край коврика, пятки на ширине таза.
  2. Опустите таз на кирпич, книгу, подушку или сложенное одеяло, расположив опору между стоп, чтобы бедра и таз оказались выше коленей. Обе седалищные кости должны иметь опору, а таз — находиться в нейтральном положении.
  3. Сдвиньте колени. Положите ладони на бедра — их можно опустить вниз или развернуть вверх.
  4. Поднимите плечи к ушам, затем сделайте круг плечами назад и опустите их; раскройте грудную клетку. Направьте копчик к полу.
  5. Устремите взгляд прямо перед собой в одну точку или закройте глаза и прислушайтесь к дыханию.

По материалам книги «Силовая йога». Иллюстрации из книги

Ширшасана (Стойка на голове)

Внимание! Стойку на голове следует осваивать под наблюдением квалифицированного инструктора йоги. В период освоения стойка выполняется возле стены или с поддержкой партнера.

Подготовьте опору:  подложите на коврик сложенное одеяло.

Плотно переплетите пальцы рук. Опустите запястья, центры предплечий и локти на пол. Опустите макушку на коврик и коснитесь затылком ладоней. Прижимая запястья, поднимайте плечи. Сохраняя проворот в плечевых суставах, поднимайте таз. Подойдите ближе, вытягиваясь вверх. Поднимите одну ногу, а затем вторую. Прижимая запястья, центр предплечий и локти, поднимайте плечи. Плечи, лопатки, таз двигайте вверх к пяткам. Втягивайте внешние голени, внешние бедра, внешние части рук —   это поможет сохранять натяжение, пока вы стоите в асане. Удерживайте позу 3-5 минут.

Выходите из асаны, опуская по одной ноге на пол.

Виньяса йога для начинающих (минуты): chilelavida

Елена Малова (chilelavida) представляет новую короткую практику Виньяса йоги. Эти видео-уроки йоги в домашних условиях рассчитаны больше для начинающих. Но продолжающие точно так же могут её опробовать. Продолжающие обычно знают, как немного усложнить каждую асану.

Помните, на странице chilelavida йога собраны все видео-уроки йоги Елены Маловой. Вы её открываете, выбираете что-нибудь на свой вкус и занимаетесь. Также можно выбрать уроки йоги для начинающих, в том числе других инструкторов. Под плеером в тегах можно выбрать.

Читайте также:  Как пробудить кундалини для активации жизненной энергии