Теоретические основы хатха-йоги

Фильм снят в 2002 году в парке «Лосиный Остров» (г. Москва). Сейчас эта последовательность может показаться сложной для начинающих. Но в 2002 году именно так проводились начальные группы в «Аштанга Йога Центре». Лучше считать  это практикой среднего уровня сложности.

Похожие тексты:

Шивананда-йога в традиции дашанами-санньясыПределы трансформации самосознания методами современной хатха-йогиВосточные элементы в творчестве Рерихов и в рериховском движенииЛекция 7. Ваджраяна (тантрический буддизм)Очерки индийской философии XIX-XX вековМетоды духовного поиска в индийских традицияхПостфактум и постскриптум ведической жертвенностиПредставление о тождестве в индуистской тантрической философииПонятие «вичары» в хатха-йоге и адвайта-веданте: современные практические интерпретацииБытие Хайдеггера и Брахман Упанишад, Бхагавадгиты и Шанкары

Философия йоги — полезно знать начинающим

Духовная практика – ключевая, наиболее частая претензия к йоге. Многие хотят поправлять свое здоровье и худеть просто, без каких-либо упражнений для дыхания и медитаций. Так рассуждают те, кто не имеет никакого понятия о технике и, собственно, целях йоги, которая воздействует на разум и чувства человека через тело. Именно через усилие над собой практикующий приходит к владению телом, духом и спокойствию сознания. В йоге тело человека – это инструмент самопознания, а дух и тело – неразделимые составляющие одного целого. Если же вы находитесь в поиске варианта йоги для физического здоровья, то наиболее подойдет хатха-йога, практика которой предполагает развитие физической стороны и одновременное укрепление эмоционального общего фона.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

Читайте также:  5 причин практиковать инь-йогу. Это кардинально изменит твою жизнь!

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Хатха йога: древние практики для гармонии

Среди всех направлений и школ йоги особое место занимает хатха-йога. Это направление сформировалось в Индии около тысячи лет назад, и именно от него берут свое начало многие более современные йоговские практики. Поэтому любая йога содержит в себе упражнения хатха-йоги, и в целом опирается на ее физические и психологические аспекты. И если вы хотите глубже изучить йогу – практика хатха-йоги поможет вам достичь этой цели.

Специально для вас мы подготовили онлайн-видеокурс хатха-йога для начинающих, с его помощью вы освоите это направление и добьетесь результатов с максимальной эффективностью, безопасностью и удовольствием!

2-й вариант

Позы не удерживаются. Выполняются в ритме дыхания.

На вдохе поднимаем пятки вверх, вытягиваем руки вверх.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа выдохе опускаем пятки, наклон к ногам.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа вдохе шаг правой ногой назад, колено на пол, руки вытягиваем вверх.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа выдохе шаг левой ногой назад, пальцы ног на полу, стопы вместе, колени врозь, руки вытянуты вперед, лоб к полу, спина ровная.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа вдохе поднимаем грудную клетку вверх, правое ухо к полу.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа выдохе левое ухо к полу.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа вдохе поднимаем грудную клетку вверх, таз на полу, руки в локтях прямые лежат на бедрах.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа выдохе ладони на пол, перекат назад.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа вдохе шаг правой ногой вперед.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа выдохе шаг левой ногой вперед, наклон.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа вдохе руки вперед, выравниваем линию руки и спина.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа продолжении вдоха поднимаем руки вверх.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа выдохе опускаем ладони к грудной клетке.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа вдохе поднимаем пятки и руки вверх.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа выдохе наклон.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа вдохе левой ногой шаг назад, колено к коврику, руки вверх.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа выдохе шаг правой ногой назад, пальцы ног на полу, стопы вместе, колени врозь, руки вытянуты вперед, лоб к полу, спина ровная.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа вдохе поднимаем грудную клетку вверх, правое ухо к полу.На выдохе левое ухо к полу.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа вдохе прогиб, руки на бедрах.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа выдохе перекат назад.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа вдохе шаг левой ногой вперед, колено на коврике, руки вверху.Сурья Намаскар. 2-й вариантВыдох шаг правой ногой вперед, наклон к ногам.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа вдохе руки вперед.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа продолжении вдоха встаем вытягиваем руки вверх.Сурья Намаскар. 2-й вариантНа выдохе ладони перед грудью.Сурья Намаскар. 2-й вариант

Повторить последовательность 2-3 раза.

Позы стоя на ногах и руках

2-й вариант
2-й вариант
2-й вариант
2-й вариант
2-й вариант
2-й вариант
2-й вариант

Принципы дыхания при хатха тренировках

Важнейшими аспектами во время тренировок хатха, являются правильное осуществление дыхания, а также питание. Но, первоначально разберемся с принципами дыхания.

Читайте также:  Упражнения при сколиозе 1 степени

Здесь рекомендуется обратить внимание на следующие особенности:

  • Осуществлять дыхание нужно медленно, глубокомысленно, так как только правильное дыхательного акта, которое может способствовать получению усиленного оздоровительного эффекта от хатха йоги. Дыхание поможет пробудиться в самом начале йоги и правильно расслабить весь организм в конце занятия. Для начинающих йогов правильное дыхание может оказаться единственным средством для достижения серьезного прогресса. Благодаря правильной технике дыхания йогом достигается снижение болевой чувствительности в организме, возникающей при выполнении асан на растяжку мышечных волокон.
  • Инструктором йогом обычно в самом начале занятия проводятся разминочные упражнения с разогревающим эффектом, в процессе чего дыхание должно быть интенсивным, а выполнение движений довольно быстрым. Перед выполнением асан, рекомендуется разогревать мышцы и суставные части тела, после чего оно станет более послушным. Между употреблением еды и выполнением хатха йоги должно пройти не менее 2-х часов. В противном случае, интенсивные движения могут стать причиной появления неприятных ощущений в области желудка.
  • Основной составляющей при выполнении хатха йоги является динамичный комплекс асан, а также статичное выполнение различных движений. Прежде чем войти в асану либо выйти из нее, инструктор должен предварительно сказать начинающему йогу, что следует сделать, вдох либо выдох. Очень важно выполнять вдохи и выдохи, не сбиваясь. В ходе всего занятия дышать нужно равномерно, без всяческих срывов и задержек.
  • Особенно важным являются равномерные дыхательные акты при выполнении асан на балансировку, а также при выполнении силовой хатха йоги. Это поможет обеспечить все клеточные и тканевые структуры организма необходимым количеством кислорода, а сам человек начнет привыкать к повышенным нагрузкам.

Также стоит отметить, что выполнение упражнений на растяжку с задержкой принятой позы на 25-30 секунд, может сопровождаться возникновением определенной интенсивности болезненных ощущений, претерпеть которые можно лишь благодаря равномерному дыханию.

Выполнение прогибов рекомендуется практически во всех случаях проводить, сделав вдох. Эти упражнения помогут нормализовать работоспособность органов дыхательной системы. А наклоны и асаны с эффектом расслабления лучше выполнять на выдохе, вдох будет способствовать увеличению уровня давления.

Обратите внимание: Одной из направлений хатха йоги является шавасана, которая заключается в максимальном расслаблении всего тела, его остывании и соблюдения неподвижности на протяжении определенного промежутка времени.

Дыхание при шавасане должно замедляться медленно, а в некоторых случаях могут возникать его задержки на протяжении определенного промежутка времени, что считается вполне нормальным явлением.

Что такое динамическая хатха-йога?

Это способ медитации, который обеспечивает тишину, равновесие и спокойствие каждой асаны с движениями в том же положении. Так как большая часть практики асан — это позы и последовательные движения, координируемые с глубоким дыханием.

Этот стиль — прекрасный способ выполнить практику физических упражнений. Он помогает развивать гибкость тела, мышечную силу, твердость, жизнеспособность и энергию, не теряя из виду координацию и соединение тела, разума и духа для нашей эволюции, возвышения сознания и объединения с Универсальной Энергией.

Хатха-йога для похудения

В хатха-йоге есть асаны, которые работают с пищеварением, ускоряют метаболизм и помогают сжиганию жировых отложений на талии, бедрах, боках и ногах. Рассмотрим пять таких асан, включая динамические. Они очень популярны в фитнесе.

№ 1. Бидаласана (поза кошки)

Принять позу на четвереньках с упором на колени и ладони. На выдохе опустить голову и вытянуть позвоночник вверх, чтобы спина была выпуклой. Растянуть позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи. Затем мягко и медленно прогнуть спину вниз. Выполнять данное упражнение в динамике нужно не меньше минуты.

Читайте также:  Как вправить позвонки самостоятельно? — Твой суставчик

№ 3. Вирабхадрасана (поза воина)

Сделать широкий выпад вперед. Пальцы задней ноги направить вперед, по направлению положения. Переднюю ногу надо согнуть так, чтобы колено и лодыжка были на одном уровне, а бедро располагалось параллельно полу. Одна рука вытянута над ногой вперед, другая — назад.

В позу воина можно добавить немного движения. На вдохе выпрямить переднюю ногу, одновременно поднять руки, соединив ладони над головой. На выдохе вернуться в начальное положение. Движение повторить по 7-8 раз для каждой ноги.

№ 3. Уттана Шишасана (поза щенка)

Хатха-йога для похудения

Перенесите тело вперед на выдохе, положив на пол подбородок. Бедра зафиксируйте перпендикулярно полу. Грудь стремитесь положить на пол.

№ 4. Врикшасана (поза дерева)

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, позвоночник ровный, взгляд направлен вперед. Правую ногу согнуть в колене и при помощи рук прижать к животу.

№ 5. Урдхва дханурасана (поза мостика)

Лечь на спину, обе ноги согнуть в коленях, поставить на ширине бедер, а руки вытянуть вдоль. Затем плавно поднять бедра. Шею нужно держать вытянутой, а подбородок подальше от груди. Медленно перенести вес на правую ногу и поднять левую вверх. Задержаться в этом положении на 5-10 вдохов, повторить упражнение на другую ногу.

Похудение с помощью йоги может занять больше времени, чем вам бы хотелось. Однако можете быть уверены, что лишние килограммы не вернутся обратно.

Айенгар

Попробуйте, если: вы ориентированы на детали и уже достаточно хорошо знакомы с йогой, чтобы заняться улучшением баланса тела и доведением асан до совершенства.

Несмотря на то, что айенгар йога была создана в Индии в 1979 году, сегодня она считается ответвлением хатха йоги с акцентом на равновесие и развитие устойчивости. Но если вам кажется, что нагрузка в этом случае окажется недостаточной, спешим сообщить — попытки удержать одну возу в течение нескольких минут обязательно заставят ваши мышцы работать.

Айенгар

Менее известные подвиды хатха-йоги

Ишвара-йога, Гималайская, Универсальная, Флай и Вини-йога, Инь-и Акро- , Кундалини-йога, Дживамукти, Пауэр и Трай-йога и многие другие еще менее известные авторские стили – это тоже небольшие ручейки Хатха-йоги, которые имеют своих преданных последователей и продолжателей.

И небольшая рекомендация от автора: одно занятие мало что поведает, постарайтесь посетить хотя бы четыре — вот тогда можно делать вывод и решать: ваше это или нет. Также имеет смысл посетить разных преподавателей одного и того же стиля, ведь не секрет, что каждый подает занятие с призмы своего субъективного видения и опыта. Это делает одно и тоже направление йоги иным в руках различных преподавателей и ненавистные Чатуранги у одного инструктора будут с улыбкой и легкостью восприниматься у другого.

«Кто ищет — тот всегда найдет!», «Кто хочет – тот добъется» — слова из всем известной детской песенки очень кстати придутся в качестве девиза для только встающего на путь Йоги и делающего робкие шаги вперед.