С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы

Пёрышко » Дыхательная йога для начинающих

История

Согласно легенде считается, что в этот мир знания о йоге принес Шива, бог-покровитель всех аскетов, и через мудреца Матсиендру эти знания распространились по нашей планете. Матсиендра будучи в обличье рыбы услышал разговор Шивы со своей женой Парвати в момент передачи знаний, так Йога дошла до наших дней и получила признание.

Йога, ведическая культура и Россия тесно связаны между собой и имеют общие корни. Согласно преданиям 7 мудрых учителей с севера – СаптаРиши, принесли знания на территорию современной Индии после катаклизма, который произошел на севере нашей планеты.

Техника собрала вокруг себя большое количество легенд, главной из которых является история о том, что учение пришло к людям от Шивы. Именно Шива чаще всего упоминается в классических работах, как гуру, который передал смысл духовных занятий.

Современные исследователи считают, что свое развитие метод получил в 10-11 веках и был разработан Матсьендранатхом и его последователем Горакшанатхом. Будучи основателями метода натха, который стал основой в развитии традиционного вектора хатха йоги.

Горакшанатх сгруппировал и уравновесил уже действующие необходимые техники соприкосновения сознания с телом через нагрузки и виды дыхательных комлпесов. Тантрика стала дополнением к новому виду.

Авторство многих текстов хатха-метода приписывается Горакшанатх, среди них Йога-мартанда, Горакша-штака, Горакша-паддхати, Джняна-амрита, Аманская йога и другие.

Новая волна учений появилась в 15-16 веках, когда йогический мудрец и последователь школы натхов — Свами Сватмарама издал учение «Хатха-йога-прадипика». Содержание считается классическом текстом вида, который систематизировал в себе другие техники первоначального метода.

Большинство учений трактуют занятия техникой как комплексный вид психологических и физических действий, которые дают возможность укреплять и прорабатывать мышечные ткани с помощью нагрузки, обновляя энергетические центры и работу внутренних органов подготавливая практикующего перед началом йоги раджа.

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Одним из лучших считается комплекс сурья намаскар (приветствие солнцу). Однако не только его можно выполнять по утрам. «Чем хороша сурья? Она подразумевает синхронизацию дыхания, движение позвоночника во всех плоскостях. Другие комплексы с этими компонентами также будут эффективны», — поясняет Владимир.

Оптимальный утренний комплекс будет содержать минимум асан на растяжку. «Тело с утра менее гибкое, чем вечером. Если вечером хорошо даются гибкостные асаны, то утром тело будет достаточно скованным. А вот статичные, силовые асаны, балансы отлично подойдут для этого», — говорит Владимир.

От некоторых поз можно отказаться. «Пассивные вытяжения и наклоны, а также позы супта (лёжа на спине) лучше выполнять перед сном. С утра же можно включать в практику абдоминальные позы, балансы и стойки на руках», — добавляет Юлия Гурова.

Мы попросили Владимира составить и показать нам комплекс утренних асан хатха-йоги. «Мы будем работать с позвоночным столбом целиком, стимулируем нервную систему, парасимпатическую. В результате простимулируем органы, лимфоток, кровоток», — подытоживает наш эксперт.

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

Эффективность для похудения

© fizkes —

Читайте также:  Йога кундалини для начинающих. Упражнения, советы, книги

Хатха йога упражнения для начинающих

Даже если вы не хотите выходить из дома, асаны можно посмотреть на рисунках и видео. У асан хатха-йоги есть много преимуществ, которые новички оценят положительно: во-первых, это самый дешевый вариант, и вы можете сначала выбрать подходящий вам вид. Недостаток тут состоит в том, что не будет учителя, который бы идентифицировал ошибки и помог исправить их.

Практика йоги с тренером гарантирует правильное выполнение асан.

Хатха йога упражнения для начинающих

Уроки хатха-йоги для тех, кто хочет начать с обычных поз в процессе совершенствования и подготовки тела.

Поза ребенка

  1. Встать на колени. Вытяните колени.
  2. Поместите руки на икры и выпрямите позвоночник.
  3. Поднимите руки с дыханием.
  4. Когда вы выдыхаете, наклонитесь так, чтобы ваш лоб касался мата, а ваш торс был наклонен.
  5. Руки прямые, вытянуты вперед.
  6. Задержитесь на 50-60 секунд. Дышите и займите исходное положение.
Хатха йога упражнения для начинающих

Поза отлично снимает напряжение в шее, плечах и грудном отделе позвоночника. Кроме того, Асана снимает менструальную боль, усталость и головные боли.

Упражнение расслабляет позвоночник и подтягивает мышцы спины, укрепляет руки.

Кошка наоборот

Хатха йога упражнения для начинающих

Вначале необходимо принять эту позицию.

  1. Колени на коврике. Колени на ширине плеч.
  2. Наклонитесь и положите руки на коврик так, чтобы между телом, ногами и плечами был угол.
  3. Когда вы выдыхаете, отпустите голову и вытяните позвоночник, чтобы спина была слегка согнута.
  4. Растянуть позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи.
  5. Двигайтесь осторожно и медленно во вторую позицию.

Кошка наоборот 2

Хатха йога упражнения для начинающих
  1. С дыханием согните позвоночник в противоположном направлении. Спина напоминает седло.
  2. Поднимите голову.
  3. Руки прямые.
  4. При переходе из одной позиции асаны в другую, каждый раз, когда вы вдыхаете, делайте 10 глубоких вдохов, руки согнутые, а выдох -прямые.

Положение тела в растяжке позвоночника. Это одна из тех поз йоги, где вы должны бы как кошки, которые просыпаются.

Собака с опущенной головой

Хатха йога упражнения для начинающих

Кошка в противоположном положении, руки на пол ладонями и поднимите  их до потолка.

  1. Потяните руки и ноги. Они должны быть параллельны друг другу.
  2. Закрепите ножки на коврике и перенесите вес на ступни.
  3. Ослабьте мышцы головы и шеи, вращать их слева направо.
  4. В этом положении тело состоит из двух прямых линий: ноги и плечи абсолютно прямые.

Собака с опущенной головой фиксирует мышцы рук (трицепс), всю спину и ноги.

Хатха йога упражнения для начинающих

Положение планки

  1. Колени на полу.
  2. Положите ладони на ширину плеч и перенесите на них вес тела. После вдоха поднимите колени и распределите вес тела между пальцами рук и ног.
  3. Сосредоточьтесь на пальцах ног и вытянутых руках.
  4. Ноги, плечи и спина должны быть на одной линии.
  5. Сделайте несколько глубоких вдохов в вертикальном положении.

Проверьте высоту бедер, чтобы они не поднимались слишком высоко или низко.

Хатха йога упражнения для начинающих

Это положение укрепляет мышцы позвоночника, живота и кистей, снимая напряжение в ключице.

Позы, чтобы отдохнуть и расслабиться

  • Шавасана — поза мертвого человека. Ее можно сделать между асанами и в конце упражнения. В ней лежат на спине. Мы вытягиваем руки по бокам, поднимаем ладони, пальцы расслаблены и согнуты. Глаза закрыты. Мы пытаемся полностью расслабиться, с точки зрения мыслей, переходя от расслабленных ног, пальцев к бедрам. Потом руки, живот, лицо. Сладкий дзен течет по всему телу. Суть упражнения можно выразить так: сила покоя.
Хатха йога упражнения для начинающих
  • Макрасана — крокодиловая поза. Это делается после напряженных поз для релаксации. Выполняя эту асану, вы должны лежать на животе, поворачивать голову в сторону или опускать лоб на пол. Слегка раздвиньте ноги, сведите пальцы ног. Руки можно сложить и положить под голову или за голову. Расслабьтесь, пока напряжение и дискомфорт не исчезнут. Уроки релаксации должны проводиться в приятной атмосфере мира и спокойствия. Вы не поймете, что такое хатха-йога, пока не научитесь полностью расслабляться.

Медитации в Крийя йоге

Медитативных упражнений в крийя йоге большое количество. Новичку достаточно освоить простые техники для повседневного применения.

Читайте также:  Крия йога: что это такое, её основные особенности

Анулома-вилома является самым простым дыхательным упражнением. Оно заключается в дыхании через левую и правую ноздри поочередно. Садимся в простую позу, скрестив ноги по-турецки, и вдыхаем через левую, выдыхаем через правую, не зажимая их.

Когда освоите эту практику, усложните ее. Добавьте визуализацию в дыхание. Сделав 4 дыхательных цикла, «увидьте», как вдыхаемый воздух закручивается воронкой и через ноздри проникает к точке между бровями,а на выдохе такой же воронкой «выходит» назад.

Медитации в Крийя йоге

Стоит обратить внимание на рацион питания во время регулярных занятий. В пище должны преобладать молочные и кисломолочные продукты, овощи и зерновые.

Основные требования к питанию просты: отказ от длительного голодания и исключение переедания, тщательное пережевывание пищи, употребление достаточного количества питьевой воды. Один раз в месяц, либо чаще, стоит воздерживаться сутки от еды.

Хотите достичь результата в Крийя йоге, практикуйте занятия циклом в 27 дней либо 54. Отличных показателей добьетесь от практики в 108 дней.

Правильное дыхание

«Приветствие Солнцу» способствует насыщению кислородом и очищению легких. При выполнении движений придерживаются несложных правил, чтобы добиться хорошего результата и получить нужный эффект от выполнения комплекса.

  • Когда человек прогибается в спине (вперед), напрягаются брюшные мышцы. Происходит выдох.
  • Прогиб в другую сторону позволяет грудной клетке раскрыться – совершается вдох.
Правильное дыхание

С восстановлением дыхания в теле приходят в норму и другие процессы.

Благодаря правильному дыханию, все органы получают достаточно кислорода за счет быстрой циркуляции крови. Все асаны тесно связаны с дыханием. Упражнения составлены так, что следить за дыхательным процессом также легко, как и за точностью их выполнения. Разум сосредоточен на работе своего тела, находится в состоянии, подобной медитации.

Основные дыхательные упражнения и техника их выполнения

Полное йоговское дыхание считается самым глубоким. При выполнении техники будет задействован весь легочный объем.

Начинать осваивать методику рекомендуется в сидячем положении. Спина должна быть прямой, а руки свободно лежать на коленях.

Три этапа, из которых состоит полное йоговское дыхание:

  • Нижнее. Еще его называют брюшным или диафрагмальным. При этом происходит подтягивание мышц тазового дна и втягивание живота на выдохе. На вдохе он слегка выступает вперед. Такое дыхание полезно для сердца, так как позволяет ему отдохнуть. Это позволяет скорректировать артериальное давление. Стул становится регулярным за счет легкого массажа кишечника.
  • Среднее дыхание. В него вовлекается грудная клетка. Она двигается силой межреберных мышц. Такое дыхание особенно полезно для желудка, почек и сердца.
  • Верхнее. В обычной жизни его называют ключичным. Вдох и выдох выполняется за счет опускания и подъема ключиц. Благодаря такому дыханию очищаются верхние отделы легких.

Эти этапы неразрывно связаны друг с другом. На начальной стадии каждая фаза должна длиться по 1 минуте. В течение 3 недель их продолжительность увеличивают до 5 минут. Когда они будут освоены, необходимо уменьшать время верхнего и увеличивать продолжительность среднего и нижнего дыхания. Оптимальным во время занятий считается соотношение 5:20:10 минут для ключичного, среднего и диафрагмального дыхания. Однако для достижения этих значений могут потребоваться годы тренировок.

Если в обычной жизни во время дыхания люди задействуют только грудную клетку и ключицы, то полное йоговское дыхание включает в себя проработку диафрагмы и брюшной полости. Это является важным достоинством техники.

Техника полного вдоха

Начинать вдох необходимо с брюшного дыхания, выдвигая живот вперед и наполняя нижние отделы легких воздухом.

Затем следует попытаться расширить грудную клетку силой мышц. В это время человек должен почувствовать, как его легкие наполовину заполняются воздухом. Живот слегка подтягивается.

Ключичное дыхание – это завершающий этап вдоха. В него вовлекаются подключичные мышцы и шея. Плечи расправляются, но остаются слегка опущенными. Вдох завершается.

Техника полного выдоха

Выдыхать нужно с верхних отделов легких. Животом выталкивают воздух наружу, плавно подтягивая его. Следующими начинают работать ребра, которые действуют за счет силы мышц. Они опускаются, грудная клетка сжимается.

Читайте также:  Что такое энергия прана

Завершается полный выдох расслаблением живота, который немного выдвигается вперед. Верхние ребра и ключица опускаются.

Важные рекомендации

Чтобы освоить правильную технику полного дыхания йогов, нужно обратить внимание на следующие моменты:

  • Во время выполнения упражнений человек должен чувствовать себя максимально комфортно. При вдохе тело остается расслабленным. Чтобы не допустить перенапряжения, грудную клетку не следует переполнять воздухом, а поза должна быть удобной.
  • На начальном этапе вдох и выдох имеют одинаковую продолжительность. Когда практик наберется опыта, можно приступать к остановке дыхания. При этом вдох удлиняется в 2 раза. Задержка дыхания (кумбхака) длится несколько секунд. Ее практикуют на вдохе и на выдохе.
  • На ранней стадии выполняют не более 3 подходов. По мере накопления опыта их увеличивают, доводя до 14.

Не следует сразу же пытаться выполнить сложные дыхательные техники. Хорошо, если у человека есть возможность начать осваивать их под руководством опытного тренера.

Хатха-йога для дошкольников

Занятия хатха-йогой для детей дошкольного возраста — это профилактика сколиоза, астмы, простудных заболеваний. Дети становятся спокойнее и увереннее в себе. Хатха-йога развивает у дошкольников внимание и усидчивость, воображение, волевые качества. Простота выполнения такой гимнастики позволяет делать ее дома.

Поза «пчела»

Стать прямо, набрать воздух в легкие и опуститься на колени. Во время выдоха плавно наклоняться вперед и жужжать, подобно пчеле.

Поза «дерево»

еще по теме Игровая йога: три полезных упражнения для малыша

Стать прямо, после чего одну ногу отвести в сторону и опереть ее на другую ногу таким образом, чтобы ступня располагалась в области колена. Руки поднять вверх.

Поза «кот»

Хатха-йога для дошкольников

Стать на четвереньки, а затем выгнуть спину вверх. После этого начать глубоко дышать.

Поза «облако»

Сесть в позу лотоса, начать глубоко дышать и представить, как весь негатив покидает тело.

Поза «ребенок»

Стать на колени и наклониться так, чтобы голова доставала до колен. Дышать нужно глубоко, используя весь объем легких.

Многочисленные отзывы в сети говорят о том, что хатха-йога действительно дает отличный результат. Главное, не пропускать занятия, и тогда шаг за шагом вы добьетесь желаемых результатов!

Похожие публикации: Профилактика варикоза Дельфинотерапия: купание с дельфинами Как лечить пяточную шпору? Первая помощь при термических ожогах Мезотелиома Избавляемся от потливости ног раз и навсегда Экстренные меры или как остановить кровь из носа Как укрепить иммунитет: три простых способа

Почему после практики вы чувствуете себя плохо?

Бывает и так, что вместо обещанного тотального расслабления, прилива жизненных сил человек ощущает себя плохо. Есть несколько причин, почему так. Самые частые:

  • занятия проводятся в душном помещении без проветривания;
  • асаны выполняются неправильно;
  • человек не следит за дыханием;
  • асаны выполняются в спешке, без разогрева мышц;
  • тренер — не профессионал своего дела;
  • занятия проводятся нерегулярно;
  • не учтены противопоказания и т.д.

Вместо послесловия

Йогу можно и нужно рассматривать, как эффективное направление для оздоровления, достижения внутренней и внешней гармонии. Чтобы понять, подходит ли вам это, нужно попробовать. Это гораздо эффективнее и проще, чем долго смотреть картинки и видео. Но пробовать заниматься йогой с нуля нужно с опытным тренером, лучше – на персональных тренировках: общие занятия эффективны для практикующих.

Приветствие солнцу, комплекс для разминкиКомплекс для начинающих

Комплекс для начинающихХатха для начинающихЙога для пожилыхЙога для начинающихЙога для детей

Базовый комплекс мин

В свободное время попробуйте выполнить полное дыхание йогов, используя базовый комплекс. Вы почувствуете себя совершенно обновленными.

Базовый комплекс мин
Базовый комплекс мин
Базовый комплекс мин

Адрес Торрента —

Базовый комплекс мин
Базовый комплекс мин
Базовый комплекс мин

Загляните ещë сюда:

Парная йога для начинающих — фотоконспект

Упражнения, которые нужно делать во время месячных

Упражнения для похудения для женщин после 40

5 Эффективных упражнений от боли в спине

Упражнения для похудения: тренировка мышц живота и боков

Как сделать своему ребенку развивающую игрушку…

Гимнастические упражнения для начинающих: стена в помощь

Виды отжимания для развития грудных мышц (5 видео)

Упражнение для похудения ляжек — очень…

Упражнения для мышц ягодиц с исправлением ошибок при…

Базовый комплекс мин
Базовый комплекс мин
Базовый комплекс мин

Навигация по записям Предыдущая запись:Универсальный комплекс йогиСледующая запись: Разминочный комплекс от Мухтара Гусенгаджиева

Базовый комплекс мин