Как заниматься йогой в домашних условиях?

Йога для начинающих в домашних условиях может начинаться с технически не сложного, но полноценного и сильного комплекса «Мягкий вход в йогу». Этот комплекс асан разработан для восстановления физической формы, а также мягкой и глубокой проработки тела с помощью простых для понимания асан йоги. В нем гармонично сочетаются упражнения на гибкость, вытяжения и силовая нагрузка. Источник — Эзотерика. Живое Знание

Упражнения для начинающих

Сначала сделаем одно важное замечание. Нельзя переходить к следующему упражнению, если вы полностью не освоили предыдущее. Повторяйте его до тех пор, пока вам не нужно будет мысленно контролировать выполнение.

Теперь подготовимся к занятиям, расслабимся, сосредоточимся. Начинаем выполнять комплекс для начинающих. Он состоит из 12 асан. Так называются в йоге позы, которые принимаете во время занятий.

1. Приветствие (Самастхити)

Выполняется стоя. Ноги вместе, а ступни параллельно. Спина и шея выпрямлены, а макушка должна смотреть в потолок. Руки складываем на уровне груди, ладони вместе, расправляем ребра, подбираем живот. Глядим вперед. Фиксируем взгляд. Некоторое время дышим глубоко, спокойно, размерено.

Самастхити

2. Руки вверх (Тадасана)

Поднимаем на вздохе руки, вытягиваем позвоночник, смотрим вверх. Раскрываем грудную клетку, дышим ровно и стабильно.

3. Рука тянется к ноге (Уттханасана)

Упражнение начинается на выдохе. Мягко и одновременно медленно наклоняемся вперед, склоняясь к низу. Руки, шея и спина вытягиваются так, чтобы образовалась одна линия. Тело расслаблено, колени мягкие, полусогнутые. Голова должна повиснуть вниз, не напрягая мышцы, спину не округлять. Попытаться прикоснуться полу. Если не получится, оставить руки на некоторое время повисеть. Поднимаемся медленно, постепенно. Сначала таз, потом каждый позвонок так, чтобы они встали в одну линию. Потом вытягивается шея, последней выравнивается голова.

Уттханасана

4. Всадник (Ашва Санчаланасана)

Выполняется на вдохе. Назад отставляем левую ногу и опускаем на пол колено. Правую ногу сгибаем. Должен образоваться прямой угол. Ступня располагается под коленом. Условие строгое. Руками опираемся на пол. А спину вытягиваем. Голову полагается держать вертикально.

5. Гора (Адхомукха Сванасана)

Выполняется на выдохе. Ноги поставим на ширине бедер, а руки – на ширину плеч. Поднимаем ягодицы. Копчик должен опираться на руки и смотреть в потолок. Вверх. Грудную клетку тянем к бедрам, спина и руки должны образовывать прямую линию. Пятки нужно плотно прижимать к полу. Таким образом, лучше растягивается задняя часть и голени, и бедер. Шея во время выполнения должна быть расслаблена.

6. Восемь членов (Аштанга намаскара)

В это упражнение плавно переходим из предыдущего. Сначала опускаемся на пол коленями, затем опускаемся так, чтобы его касались одновременно колени, подбородок, грудь, большие пальцы ног, руки. Фиксируем на несколько секунд это положение и переходим в следующее. Переход должен быть плавным.

Аштанга намаскара

7. Кобра (Бхуджангасана)

Выполняется на вдохе. Опираемся на руки. Поднимаем тело, его верхнюю часть, вытягиваем спину и одновременно прижимаем к корпусу локти. Голова должна смотреть в потолок, вверх. Голову не запрокидывать, шею не перенапрягать.

8. Далее повторяем некоторые упражнения вновь.

Сначала — Гора. Затем — Всадник, далее — Рука тянется к ноге, потом — Руки вверх, и наконец, Приветствие.

9. Завершающее весь комплекс упражнение называется Поза трупа (Шавасаной)

Выполняется лежа на коврике. Руки свободны, вытянуты вдоль тела, ноги слегка расставлены. Закрываем глаза, дышим ровно, спокойно и равномерно. Расслабляемся. Расслабление начинаем от кончиков пальцев на руках и на ногах. Медленно, постепенно продвигаемся сначала к сердцу. А потом к голове. Это упражнение завершает весь цикл упражнений.

Шавасана

Можно, по желанию, цикл повторить. Комплекс нужно выполнять ежедневно, желательно по утрам.

Видео — Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

В какое время лучше заниматься практикой йоги?

Практиковать йогу лучше ранним утром, когда вы только проснулись – так вам обеспечен прилив энергии на целый день.

Тело утром расслаблено, а ум спокоен.

Утреннюю практику также легче планировать, так как вечером могут возникнуть непредвиденные дела. Но если ранние подъемы даются вам с трудом, и вам важно высыпаться, то лучше перенести практику на вечернее время. Йога призвана освободить вас от стресса, а не добавить еще один повод для переживаний. Прислушайтесь к организму и начните практиковать в подходящее время суток. Не столь важно, утром или вечером вы решили практиковать – важнее следовать выбранному графику.

Читайте также:  Зачем нужны чётки мусульманам, буддистам и монахам?

Рассказываем как правильно принимать контрастный душ со всеми подробностями.

О том сколько необходимо спать, чтобы хорошо выспаться — здесь узнаете.

Как правильно принимать -pitanie/napitki/chai-kofe/ зелёный кофе для похудения.

Польза йоги

Всех начинающих заниматься йогой интересует, какую пользу они получат от тренировок. Польза йоги очень велика, регулярные занятия гарантируют:

  • улучшение осанки;
  • развитие гибкости, координации;
  • улучшение здоровья суставов;
  • повышение тонуса мышц;
  • улучшение работы кишечника;
  • профилактику сердечно-сосудистых, аутоиммунных болезней, сахарного диабета;
  • нормализацию сна;
  • улучшение мыслительных способностей;
  • повышение настроения и уровня счастья;
  • предотвращение травматизма в спорте;
  • ускорение восстановления после силовых нагрузок.

Что касается построения красивого мускулистого тела, то и здесь йога может оказать большую помощь. Те, кто сочетают силовые тренировки с занятиями йогой, всегда имеют более красивые, удлиненные, не «забитые» мышцы, и пластичное тело с отличной координацией.

Хатха-йога: польза и противопоказания

Регулярные занятия хатха-йогой могут принести много пользы:

  • Повышается гибкость позвоночника, уходят боли. Суставы и связки также становятся более подвижными. Особенно хорошо помогает йога при артрозе.
  • Восстанавливается нормальная работа эндокринной, дыхательной, кровеносной, а также пищеварительной систем. Происходит укрепление иммунитета.
  • Достигается эмоциональное равновесие. Тело расслабляется — уходят тревоги, страх, подавленность. Тяжелые эмоции исчезают, и человек ощущает внутреннюю гармонию.
  • Улучшается взаимодействие полушарий мозга, а значит, повышаются умственные способности. Восприятие мира осуществляется не через стереотипы, а через творческое мышление.
  • Достигается красивая осанка, укрепляются мышцы спины, пресса и других частей тела, исчезают проявления целлюлита. Фигура становится подтянутой.

У хатха-йоги нет ограничений по возрасту и половой принадлежности. Она полезна детям, подросткам, взрослым женщинам и мужчинам, пожилым людям. Главное — подобрать правильный уровень нагрузки.

Несмотря на огромную пользу от практики йоги, имеются и противопоказания для выполнения асан. Среди них присутствуют серьезные психические расстройства, проблемы с сердцем, злокачественные опухоли, черепно-мозговая травма в анамнезе и заболевания крови. Важно помнить, что при наличии данных противопоказаний хатха-йога может нанести вред.

Преимущества партнерской йоги

Йога вместе — это хороший способ улучшить внутреннее общение с партнером, улучшить собственное общение, быть открытым и полностью доверять друг другу, углубить свою способность доверять себе. Партнерские практики раскрывают красоту взаимозависимости. Как и в жизни, поддерживая друг друга, вы можете достичь больших результатов без особых усилий. Она учит радоваться жизни.

Прикосновение является неотъемлемой частью йоги вместе. Любящие люди получают наибольшее удовлетворение от практики йоги, чувствуя удовлетворение от того, что вместе, чтобы преодолеть задачи вместе.

Без физического контакта нет партнерства. Прикосновение обладает огромной силой, оно может исцелять, оно дает удовлетворение, оно дает удовольствие. Мы социальные существа. Без контакта с телом мы начинаем умирать изнутри. Поэтому стоит попытаться работать вместе.

По мнению некоторых исследователей, нам нужно как минимум 8 объятий в день для поддержания хорошего здоровья. Йога вместе — это способность распознавать и устанавливать ограничения и открыто информировать о них. Это возможность уважать чьи-то правила и реагировать на потребности, в том числе и ваши.

Это помогает углубить позу без боли. Улучшает баланс, смягчает, осанку. Ваш партнер служит зеркалом, которое помогает вам доверять, как настроиться и сконцентрироваться. Его можно считать личным учителем, помогающим исправить любую позу.

Партнерская йога для начинающих может показаться пугающей. Но любовь, от опытных йогов до новичков, может принести пользу от практики с партнером. Физические и умственные задачи, связанные с практикой асан, вместе способствуют установлению связи и близости между партнерами уникальным способом.

Дополнительные меры для улучшения сна

Йога является дополнительным механизмом, положительно влияющим на работу внутренних органов и нервной системы. Для возвращения крепкого сна необходимо понять причину расстройства и лечить его. Поэтому обратитесь к сомнологу или невропатологу. Рекомендации для улучшения сна:

  • спите не менее 8 часов в сутки;
  • не взваливайте на себя слишком много работы;
  • регулярно отдыхайте, восстанавливая силы во время занятия спортом или любимым делом;
  • проветривайте спальню, спите на постельном белье из натуральных тканей;
  • температура в комнате должна быть 18-22о градусов;
  • чаще гуляйте на свежем воздухе.

Для улучшения психологического состояния избегайте стрессов, чаще общайтесь с близкими людьми. На сон также могут влиять проблемы со здоровьем. Поэтому при наличии хронических заболеваний или патологических симптомов своевременно обращайтесь к врачу.

Читайте также:  Йога для похудения: топ лучших видео-тренировок для дома

В йоге описано множество асан, которые могут поспособствовать улучшению качества сна. При выборе комплекса основывайтесь на своих умениях и уровне гибкости. Во время выполнения рекомендуется полностью освободить свой разум от мыслей и эмоций. Для этого лучше начинать с медитации, а после переходить к статичным упражнениям. При малейшем дискомфорте меняйте позу.

Практика

Каждое занятие должно дарить чувство радости и удовлетворения. Чтобы этого достичь, необходимо создать определенную атмосферу:

  1. Многие проводят занятие в тишине, настраиваясь на новый день или сбрасывая груз перед сном.
  2. Для других важно включить ритмичную музыку, зажечь ароматические свечи.
  3. Проводить тренировку можно в любой удобной одежде, которая не будет сковывать движения.
  4. Вместо коврика подойдет простое полотенце или тонкий плед.

Новичкам следует обратить внимание на специальные приложения или видео-уроки. Именно в них можно найти комплексы разной сложности и описания техник выполнения. Они помогут освоить базовые асаны самостоятельно и подскажут как правильно дышать. Цель каждого урока – превзойти самого себя, стараясь выполнять упражнение правильно, плавно и безболезненно.

Домашняя йога позволяет лучше концентрироваться и погружаться в технику выполнения даже новичкам с нулевым опытом.

Внимание! Специалисты советуют начинать практику с 10–12 упражнений, постоянно вводя в занятия новые сложные асаны.

Йога задает четкий ритм всему телу, за короткое время растягивая и укрепляя мышцы. Она положительно влияет на суставы, снимая воспалительные процессы и болезненные симптомы.

SW Sport Мультикомпонентный протеин Банан, 25 г SW Sport Мультикомпонентный протеин Яблоко, 15*25 г (дизайн 2018) SW Sport Ультраомега-3, 120 капсул Йога – это весомая помощь здоровому функционированию внутренних органов, а также полезная нагрузка для сердечно-сосудистой системы и профилактика нервных заболеваний.

При выполнении упражнений (асан) йоги

Двигайтесь плавно и сосредоточенно, внимательно читайте пояснения к выполнению асан и выполняйте все инструкции, приведенные там. Самая распространенная ошибка начинающих йогов — стремление любой ценой глубже войти в асану.

Неважно, насколько глубоко выполнена форма. Важно,что в ней делает Ваше тело и где находится внимание.

Во время выполнения упражнений стремитесь дышать ровно и глубоко. Дышите носом. Постоянно прислушивайтесь к телу, не допускайте сильных болезненных ощущений. Не форсируйте углубление асан. В каждом упражнении урока находите границу Вашей подвижности, Ваш сегодняшний предел возможностей и находитесь в нем обозначенное время. Расслабляйте все мышцы, которые не участвуют в поддержании формы, и концентрируясь на ощущениях в тех областях, которые растягиваются, или наиболее напряжены (для силовых асан). Продолжайте дышать, и Вы заметите, как тело само, мягко и постепенно, через расслабление и отпускание увеличит этот предел.

Можно ли заниматься йогой дома начинающим?

Никто не будет оспаривать тот факт, что лучше тренироваться под руководством опытного инструктора. Специалисты утверждают, что наиболее трудным в йоге считается именно начальный этап, и попытка самостоятельно осваивать азы может привести к тому, что результаты не оправдают ожидания. Новичку довольно трудно сложно осознать, как правильно начать заниматься йогой дома, выполнять упражнения и, что самое главное, делать их последовательно, чтобы не нарушалась гармония.

Можно ли заниматься йогой дома начинающим?

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

Однако мы не всегда располагаем временем, чтобы ехать на групповые занятия, да и не все хотят этого, поэтому домашняя йога становится все более популярной. В этом тоже есть свои преимущества, например, упражнения можно выполнять в любое время – утром или вечером, самостоятельно регулировать частоту, темп и интенсивность тренировки, осваивать комплексы по своему желанию и выбирать тот, который больше нравится.

К тому же дома можно создать себе уютный уголок, чтобы занятия приносили истинное удовольствие. Да и одежду можно выбирать на свое усмотрение, главное, чтобы она не сковывала движений.

Новички часто стесняются неуклюжих действий, особенно когда видят тренировки более опытных йогистов. Занимаясь дома, человек приобретает возможность совершенствовать каждую асану, не заостряя внимание на других, концентрируясь исключительно на своих чувствах и наблюдая за реакцией своего организма на определенную нагрузку.

К счастью, сегодня уроки йоги для начинающих в домашних условиях доступны в Интернете, чтобы можно было заниматься онлайн.

Каждое занятие йогой в домашних условиях для начинающих потребует терпения и дисциплины. Очень часто неопытные йогисты, не видя результата, делают вывод о том, что тренировки бесполезны и прекращают делать гимнастику, поэтому очень важна высокая мотивация.

Легкие парные позы для новичков

Есть позы, которые можно без опасений выполнять уже на первых занятиях. К ним относятся:

  1. Прогиб стоя. Напарники встают друг к другу спиной, держась за ладони. Из такого положения они медленно отклоняются вперед, при этом пятки должны оставаться плотно прижатыми к полу и к партнеру.
  2. Поза угла. Партнеры садятся на пол, лицом друг к другу, раздвинув ноги на максимально возможную ширину. Руки кладут на бедра напарника. В таком положении задерживаются на несколько дыхательных циклов.
  3. Поза полулотоса. Партнеры садятся спиной друг к другу, скрещивая ноги, сгибая их в коленях (характерная поза йогов). Взяв напарника за руки, плавно поднимают их вверх, максимально вытягивая позвоночник.
  4. Наклон в положении стоя. Напарники встают спиной друг к другу, с ногами разведенными на ширине плеч. Затем они наклоняются вперед и проводят руки между ногами на уровне колени. Захватив партнера в области запястья и найдя равновесие, задерживаются на несколько минут.
  5. Асана силы. Партнеры встают лицом друг к другу, берутся за запястья и присаживаются на воображаемый стул. Спина должна оставаться ровной.
  6. Наклон к ногам. Первый партнер садится с прямыми ногами, упираясь лицом в колени. Второй партнер облокачивается на его спину таким образом, чтобы ухватить его руками за пальцы ног. Позвоночники напарников должны быть прижаты друг к другу. Партнер, находящийся сверху остается с приподнятыми и согнутыми коленями. Его стопы должны быть прижаты к полу.
  7. Поза саранчи. Первый партнер садится на пол с прямыми ногами и прижимает лицо к коленям. Напарник ложится на его спину животом, упираясь в пол руками. Ноги он плавно поднимает вверх, максимально вытягивая позвоночник.

Эти позы можно выполнять на первых занятиях, но под руководством тренера.

Можно ли похудеть, занимаясь йогой дома?

Ни для кого не секрет, что йога способствует похудению. Это происходит по следующим причинам:

  • при выполнении комплекса асан йоги достигается активная работа мышц, и даже при неподвижных позах хорошо сжигаются жировые отложения. Мышцы укрепляются и хорошо подтягиваются, уменьшаются проявления целлюлита;
  • занятия йогой способствуют улучшению обмена веществ, человек перестает от скуки есть вредную пищу и переходит на здоровое питание;
  • занятия йогой расслабляют, успокаивают, снимают нервный стресс. А ведь не секрет, что стресс многие частенько заедают;
  • при выполнении определенных поз (асан) йоги происходит воздействие не только на мышцы, но и на внутренние органы, а также железы, в том числе и эндокринные. Это способствует улучшению гормональных процессов в организме. А ведь именно гормональный сбой или заболевание внутренних органов может привести к нарушению обмена веществ и является основной причиной ожирения.

Ведь потеря веса происходит не из-за активной нагрузки, а за счет всей перестройки и оздоровления организма. Правильное питание сделает занятия йогой еще эффективнее. Сейчас в Интернете можно найти много видеоуроков, с помощью которых можно освоить йогу в кратчайшие сроки.

К сожалению, малоподвижный образ жизни, некачественная еда, плохая экология отрицательно влияют на здоровье человека. Поэтому для многих именно занятия йогой являются отличным общеукрепляющим средством для всего организма.

Йога Виды йоги Йога для начинающих

Советы для новичков

Обратите внимание на общие рекомендации для новичков, которые хотят похудеть с помощью йоги. Топ-10 советов:

  1. Возьмите несколько уроков у инструктора, чтобы выучить основу и научиться чувствовать свое тело.
  2. Планируйте практику в первой половине дня.
  3. Выполняйте упражнения вдумчиво. Не гонитесь за количеством, следите за качеством.
  4. Создайте спокойную обстановку для занятий. Предупредите своих близких, чтобы вас никто не отвлекал и не беспокоил.
  5. Проветривайте помещение перед занятием.
  6. Приобретите коврик и удобный костюм для занятий. Это сделает вашу практику более приятной и эффективной.
  7. Начинайте занятие с разминки, чтобы разогреть суставы и мышцы и избежать травм.
  8. Освойте правильное дыхание.
  9. Постепенно увеличивайте время, отведенное на упражнения. Начните с 15 минут и доведите до часа.
  10. Не форсируйте события. Сохраняйте спокойствие и будьте довольны тем результатом, который у вас есть здесь и сейчас.

Важно! Йога требует систематичности! Новички могут выполнять практику через день, а со временем сделать ее ежедневной. Начните с простого и цельтесь на усложнение. Не переживайте из-за недостаточной силы или гибкости. Ежедневные занятия помогут обрести уверенность и выносливость. Не сравнивайте себя с другими, смотрите только на свои результаты. Каждый человек уникален и путь у всех – свой!