Как сформировать красивые ягодичные мышцы


Средняя ягодичная мышца: ямочки Венеры и походка Тренделенбурга

Рубрики

Рубрики Выберите рубрику ВРТ и бесплодие (1 604) Бесплодие (907) Женский фактор (609) Аборт (10) Аденомиоз (17) Внематочная беременность (31) Выкидыш (42) Гиперплазия (13) Замершая беременность (36) Киста (47) Климакс (19) Миома (18) Овуляция (14) Поликистоз (СПКЯ) (22) Полип (10) Рак (17) Цервицит (14) Эндометриоз (89) Эндометрит (36) Эрозия (9) Мужской фактор (169) Варикоцеле (17) Импотенция (15) Качество спермы (47) Простатит (10) Тестостерон (31) Донорство (28) Другое (144) Термины (23) УЗИ (19) Зачатие (168) Стерилизация (21) Суррогатное материнство (36) ЭКО (337) Беременность после ЭКО (145) УЗИ при беременности (33) По неделям (17) Внутриматочная инсеминация (11) Подготовка к ЭКО (35) Протоколы ЭКО (35) Роды после ЭКО (3) Здоровая Мама (249) Беременность и роды (32) Здоровье (39) Интервью (21) Интим (4) Лактация (9) Малыш (26) Питание (62) Беременным (9) Кормящим (9) На каждый день (44) Фигура (53) Книги (291) Александр Мясников (9) Анатолий Ситель (17) Валентин Дикуль (17) Евгений Комаровский (10) Игорь Борщенко (9) Мирзакарим Норбеков (17) Федор Углов (7) Юрий Константинов (58) Новости (24) Ноги (1 140) Диагностика (14) Заболевания (618) Артрит (79) Ревматоидный артрит (21) Артроз (19) Болезни ногтей (21) Бурсит (9) Варикозное расширение вен (34) Васкулит (10) Грибок (26) Киста (14) Молочница (17) Новообразования (11) Отеки (36) Плантарный фасциит (пяточная шпора) (36) Псориаз (23) Судороги (12) Экзема (12) Косметология (130) Бородавки (12) Волосы (10) Кожа (11) Стопы (27) Целлюлит (70) Разное (286) Анатомия и физиология (37) Лечебные процедуры (91) Оздоровительные тренировки (21) Профилактика (4) Стельки (15) Травмы (109) Вывих (7) Перелом (54) Растяжение (11) Ушиб (13) Препараты (709) Урология (1 210) Заболевания (697) Гидронефроз (5) Гломерулонефрит (7) Киста (22) Мочекаменная болезнь (уролитиаз) (55) Недержание мочи (38) Энурез (17) Пиелонефрит (28) Простатит (8) Рак (26) Уретрит (23) Цистит (110) Народные методы лечения цистита (15) Консервативное лечение (32) Обследования (319) Лабораторная диагностика (209) Радиологические обследования (59) КТ (4) МРТ (7) Рентген (3) УЗД (34) Общая информация (92) Оперативное лечение (95) Пластическая хирургия (32) Хирургия (18)

Функция

Аналогична функции средней ягодичной мышцы. При сокращении отводит бедро. При опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.

 Мышцы нижних конечностей
Мышцы таза

</td></tr>

Внутренняя группа Большая поясничная мышца · Малая поясничная мышца · Подвздошная мышца · Подвздошно-поясничная мышца · Внутренняя запирательная мышца · Грушевидная мышца
Наружная группа Ягодичные мышцы (Большая ягодичная мышца · Средняя ягодичная мышца · Малая ягодичная мышца) · Квадратная мышца бедра · Верхняя близнецовая мышца · Нижняя близнецовая мышца · Наружная запирательная мышца · Напрягатель широкой фасции бедра
Мышцы бедра

</td></tr>

Передняя группа Портняжная мышца · Четырёхглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра) · Суставная мышца колена
Медиальная группа Тонкая мышца · Длинная приводящая мышца · Короткая приводящая мышца · Большая приводящая мышца · Гребенчатая мышца
Задняя группа Полусухожильная мышца · Полуперепончатая мышца · Двуглавая мышца бедра
Мышцы голени

</td></tr>

Передняя группа Передняя большеберцовая мышца · Длинный разгибатель пальцев · Длинный разгибатель большого пальца
Задняя группа Трёхглавая мышца голени (Икроножная мышца  · Камбаловидная мышца)  · Подошвенная мышца · Подколенная мышца  · Длинный сгибатель пальцев · Длинный сгибатель большого пальца стопы · Задняя большеберцовая мышца
Латеральная группа Длинная малоберцовая мышца · Короткая малоберцовая мышца · Третья малоберцовая мышца
Мышцы стопы

</td></tr>

Мышцы тыла стопы Короткий разгибатель пальцев · Короткий разгибатель большого пальца стопы · Тыльные межкостные мышцы
Подошвенные мышцы большого пальца Мышца отводящая большой палец стопы · Короткий сгибатель большого пальца стопы · Мышца, приводящая большой палец стопы
Подошвенные мышцы мизинца Мышца отводящая мизинец стопы · Короткий сгибатель мизинца стопы · Мышца противопоставляющая мизинец стопы
Срединная группа мышц подошвы Короткий сгибатель пальцев · Квадратная мышца подошвы · Червеобразные мышцы · Подошвенные межкостные мышцы

Ягодичные мышцы: анатомия и функции

Физиологически, ягодицы — крупная мышечная группа, соединяющая боковую и заднюю поверхность бёдер и нижней части спины и состоящая из трёх парных мышечных волокон: малой, средней и большой ягодичных мышц.

По своему расположению отдельные мышцы ягодицы крепятся внахлёст, т. е. одна мышца покрывает другую. Малая и средняя ягодичные мышцы (внутренние) действуют синхронно и, в зависимости от ситуации, ассистируют при определённом движении. Функции – отведение бедра в плоскости назад-в стороны, вращение бедра вовнутрь и наружу, стабилизация бедра при отклонении корпуса назад-в стороны. Большая ягодичная мышца (внешняя) выполняет те же функции, кроме вращения бедра вовнутрь. К тому же, как более крупная и сильная, эта мышца принимает на себя достаточно большую часть общей нагрузки на бёдра во время приседаний (как на обе ноги, так и на одну).

Функции средней ягодичной мышцы

Эти мышцы способствуют:

  • отведению бедер кнаружи, в разные стороны или вовнутрь;
  • поддержанию при наклонах туловища, особенно, если наклоны совершаются только на одной опорной ноге;
  • стабильности туловища стоя, оказывают поддержку ступне при подъеме.

Тренировки этой группы мышц создают эстетическую привлекательность и крепкий рельеф ягодиц. Но, кроме этого, регулярный тренинг помогает:

  • улучшению результата в легкой атлетике, прыжках;
  • снижению давления на суставы коленей, таза и бедер, что особенно важно для профилактики артритов;
  • создает привлекательный прогиб в пояснице.

Поэтому работа с этими видами мускулатуры имеет значение не только для девушек, но и для профессиональных спортсменов-мужчин.

Основные выводы

  1. Чтобы накачать попу, нужно не только тренироваться, но и правильно питаться, а также вести активный образ жизни.
  2. Нюансы фитнеса для пятой точки зависят от конечных целей. Если необходимо нарастить объем, то акцент делается на силовых статических фитнес-приемах. Для похудения в зоне ягодиц нужно уделить внимание динамичным нагрузкам.
  3. Комплекс для попы обязательно включает упражнения для проработки всех мускулов этой зоны тела.
  4. Каждая тренировка обязательно должна включать приседания, поскольку это универсальный фитнес-прием для ягодиц.

Полезные советы по технике выполнения упражнений в домашних условиях

Рекомендации спортсменкам, желающим заниматься самостоятельно дома:

  • Основу тренировок должны составлять приседания и выпады. Эти элементы лучше всего растягивают ягодичные.
  • Если хотите подтянуть мышцы — используйте отягощения (гантели, гири, песочные утяжелители, эспандеры).
  • Если хотите быстрее похудеть — работайте с собственным весом тела в скоростном темпе.
  • Упражнения подбирайте так, что задействовать все три пучка ягодичных мышц.
  • Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между занятиями вставляйте дни отдыха.
  • При выполнении упражнений акцентируйте внимание на ягодицах. Это поможет улучшить проработку.
  • Чтобы быстро сжигать подкожный жир, включите в программу кардионагрузки (бег, скакалка, велосипед и т. п.).
  • Добавьте в утреннюю зарядку несколько упражнений для нижней части тела.

Каждые два месяца меняйте программу тренировок. Это необходимо, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к занятиям.