5 асан йоги, которые заменят сеанс антицеллюлитного массажа

Йога во время беременности учит контролировать дыхание, растягивает мышцы, делает крепким и сильным тело, расслабляет мышцы промежности.

Поза Собака мордой вниз

Оглавление

  • Поза 1. Собака мордой вниз
  • Поза 2. Высокий выпад
  • Поза 3. Высокий выпад и поднятые руки
  • Поза 4. Воин
  • Поза 5. Стойка на плечах или «березка»
Поза Собака мордой вниз

Перед каждым кругом выполнения предложенных поз, рекомендовано делать Приветствие Солнцу – это позволит в существенной степени улучшить кровообращение, а так же ускорит метаболизм и обменные процессы. Все это поспособствует эффективному устранению целлюлита в проблемных местах. После чего приступить к непосредственному выполнению позы Собаки мордой вниз.

Поза Собака мордой вниз

Важно! Йогой необходимо заниматься каждый день.

Поза Собака мордой вниз

Ладони и стопы прижимаются к полу. Позвоночник нужно сохранить в вытянутом положении. Уши держаться на одном уровне с плечами. Как только возникнет ощущение баланса, правую ногу необходимо вытянуть вверх, при этом важно почувствовать ,как напрягаются мышцы ягодиц и бедер. Зафиксироваться в данном положении на минуту. Дыхание равномерное. Затем поменять ногу и все повторить.

Как влияет йога на психическое состояние

На самом деле, вредным является только негативный стресс (дистресс). Он может серьезно отразиться на физическом и психическом состоянии человека. Результаты исследований, проводимых с целью изучить, как помогает йога от стресса и депрессии, показали повышение уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Высокая концентрация данного показателя вызывает снижение возбудимости нейронов, оказывая тем самым успокаивающее действие на нервную систему. Данный факт служит доказательством того, что занятия йогой помогают снять стресс.

Половинная поза луны Наклоны вперед Поза орла

Достижение результата возможно лишь в том случае, если занятия йогой приносят радость и удовольствие. Одной техники выполнения асан йоги от депрессии недостаточно. Если человек относится к данной практике как к обычному комплексу физических упражнений, то йога против депрессии, как метод лечения, будет неэффективной.

Йога для снятия стресса и напряжения включает в себя асаны и активные медитационные техники. Люди, практикующие данные методики, менее подвержены приступам гнева и тревожности. Всем, кто не желает, чтобы депрессивное состояние омрачало жизнь, необходимо научиться расслабляться и контролировать свои эмоции. В этом поможет йога для снятия усталости и стресса.

Кундалини-йога помогает выходить из стрессового состояния. Природой заложено, что организм человека может самостоятельно бороться с болезнями. Но стрессы создают помехи: они не дают человеку возможности исцелиться без использования дополнительных средств. Занятия йогой для релаксации и снятия стресса способны «освободить» мозг от бесконечного потока мыслей, снять физическое напряжение и усталость. Даже в результате одной тренировки человек ощущает расслабленность и улучшение психического состояния. А регулярные занятия помогут не только снять усталость и стресс в конце рабочего дня, но и выйти из депрессии.

Занятия йогой помимо выполнения упражнений включают и медитацию. Данная практика рассчитана на то, чтобы человек обратился к своему внутреннему миру. Гармония с самим собой помогает выстроить беспорядочные мысли и отбросить все ненужные, благодаря чему снимается стресс и усталость. Практика концентрационных техник способствует снятию напряжения и тревожных чувств. Если регулярно медитировать в течение 15 – 30 минут, отмечается снижение глюкокортикоидов, отвечающих за реакцию на стресс, и возбуждения центральной нервной системы.

Для снятия стресса и релаксации необходимо, чтобы медитации проходили в уединенной и тихой обстановке: никто и ничто не должно мешать. Медитировать можно и в группе с другими медитирующими людьми. При выполнении данной техники необходимо удобно расположиться и расслабиться, можно включить успокаивающую мелодию.

Медитировать можно в позе лотоса, сидя на стуле или лежа на коврике с немного разведенными в стороны руками и ногами, кому как удобно. Дышать нужно спокойно и медленно, глубоко вдыхая и выдыхая. Для «остановки бега мыслей в голове» рекомендуется считать вдохи от 1 до 10 в течение пары минут. Благодаря ежедневным медитациям нормализуется эмоциональное состояние человека, а также «вырабатывается иммунитет» к стрессу.

Пашчимоттанасана (наклон к прямым ногам сидя)

Пашчимоттанасана (наклон к прямым ногам сидя)

Нелюбимый школьный норматив во взрослой жизни поможет стать здоровее Очень важно понимать, что «достать лбом» коленей» вовсе не является результатом данной асаны. Если полагать, что дотянуться лбом до коленей – цель наклона вперед сидя, то результатом упражнения, скорее всего, станет спортивная травма. Смысл наклона к прямым ногам сидя заключается в постоянном поддерживании спины ровной. Поэтому даже наклон на 3 сантиметра относительно сидения с ровной спиной, вытянутой вверх, — огромный результат и самый лучший тренажер для мышц спины. Проще всего использовать зеркало, чтобы контролировать прямоту спины.

Читайте также:  9 простых асан йоги от сутулости для улучшения осанки

Перед началом наклона необходимо «раскрыть» грудную клетку («грудь – колесом» в простонародье). При верном выполнении (с ровной спиной) даже при совершении наклона на 1,5 см начинает ощущаться мощная растяжка верхней части спины спины (межреберных мышц). Слева на рисунке неверное выполнение, справа — верное.

Самые важные правила для упражнений йоги

Чтобы достичь высокой эффективности упражнений йоги, вы должны правильно следовать следующим правилам:

  • Практикуйтесь под руководством компетентного специалиста — найдите хорошего наставника, с которым вам будет приятно работать, и который сможет очень легко и полностью объяснить вам все трудности практики.
  • Часто занимайтесь — чтобы достичь видимых плодов, вам нужно постоянно тренироваться. Если вы только начинаете выполнять упражнения, делайте их 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество занятий, пока вы не сможете выполнять упражнения один раз в день.
  • Делайте все упражнения на покрывале или коврике, в хорошо проветриваемом помещении.
  • Продолжительность упражнений в первый раз превышает 15 минут. Вы можете практиковаться в любое удобное для вас время.

Примечание для начинающих: если вы занимаетесь йогой утром, то определенно стоит потратить 10-15 минут на расслабление. Если вы тренируетесь вечером, ложитесь спать после выполнения упражнений.

  • Во время практики дышите через нос, во время дыхания в йоге для начинающих должно быть глубоким и ритмичным.
  • Занимайтесь только на пустой желудок.
  • Одежда для занятий йогой, выполненная из натуральной ткани и не ограничивающая ваших движений.

Дамам следует помнить, что во время менструального цикла вы можете делать только расслабляющие упражнения, а во время беременности им разрешено пользоваться только легкими упражнениями.

Йога против бессонницы: асан перед сном

Как и в утреннее время мы стараемся взбодрить себя гимнастикой, так и в вечернее нужно подумать о расслаблении.

Йога упражнениями мы снимем напряжение в мышцах, восстановим оптимальный уровень pH и снизим уровень гормона стресса в крови. Йога перед сном в домашних условиях эффективна уже после первого занятия, а регулярные практики в комплексе с дыхательными упражнениями помогут избавиться от самой стойкой бессоницы.

Йога против бессонницы: асан перед сном

1. Поза лотоса

Падмасана нормализует обменные процессы в организме, уравновешивает состояние и подготавливает тело к практике.

В позе важно принять правильное положение с прямой спиной, ягодицы прижаты к полу, колени находятся на одном уровне с тазом.

Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот).

Йога против бессонницы: асан перед сном

2. Сукхасана в наклоне

Сидя на коврике из позы Лотоса, наклоните корпус вперед и вытяните руки. Руками старайтесь вытянуть тело вперед, прижав локти к полу. С каждым выдохом плавно опускайтесь ниже, чувствуя свой предел. Ягодицы прижимайте к коврику, старайтесь не отрывать таз в наклоне.

Ощутите как энергия стекает по спине вниз, переходит в таз, бедра и уходит в землю.

Для более комфортного положения можете воспользоваться подушкой и подложить под ягодицы.

Йога против бессонницы: асан перед сном

3. Поза бабочки сидя

В положении сидя раздвиньте ноги в сторону, разверните их, опустите колени к полу и соедините стопы вместе. Можно опустить ладони на ноги выше колен и немного податься вперед с прямой спиной для большего эффекта. Плечи держите расслабленными, не напрягайте голову.

Поза улучшает циркуляцию крови в области малого таза, расслабляет поясницу после рабочего дня.

Новичкам можно воспользоваться стеной, на которую вы опираетесь спиной и тем самым держите ее в прямом положении. Все внимание направляете на дыхание и ощущение расслабления.

Йога против бессонницы: асан перед сном

4. Пашчимоттанасана

В том же положении бабочки вытяните ноги вперед, наклонитесь вперед и хватитесь указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног. Постарайтесь уложить живот на бедра с прямой спиной. Если позволяет растяжка, полностью опуститесь на ноги, лоб прижмите к коленям.

Асана Пашчимоттанасана вытягивает мышцы спины, поясницу и заднюю поверхность бедер.

Новичкам можно присогнуть ноги в коленях, так наклон будет проще выполнить.

Йога против бессонницы: асан перед сном

5. Ардха матсиендрасана

Плавные скрутки позвоночника улучшают гибкость спины, растягивают плечевые связки, работают с сердечным центром. Вечером рекомендуется практиковать самую базовую скрутку, делая упор на дыхание и внутренние ощущения.

Сидя на коврике с вытянутыми ногами, согните правую ногу к груди, ступню перекиньте за левую ногу и установите за левым коленом. Левой рукой ухватитесь за правое колено и со вдохом развернитесь вправо. Держитесь прямо, дышите глубоко и спокойно. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую сторону.

6. Ананда Баласана

Йога против бессонницы: асан перед сном

Ананда Баласана или Поза счастливого ребенка эффективно снимает напряжение в области таза и бедер, растягивает мышцы поясницы. Асана помогает обрести равновесие и улучшает настроение.

Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к груди. Прижимая бедра к телу, выпрямите ноги в коленях и ухватитесь руками за стопы с внутренней стороны. Стопы направлены в потолок, между бедрами и коленями прямой угол, поясница прижата к полу. Старайтесь плавно надавливать руками на стопы и опустить колени в пол.

Если появится желание, можно немного покататься из стороны в сторону. Поверьте, асана прекрасно справляется с напряжением и заставит вас улыбнуться.

7. Шавасана

Йога против бессонницы: асан перед сном

Максимально расслабиться после практики, подготовить тело ко сну поможет шавасана или поза трупа.

Читайте также:  10 лучших йога поз для быстрой потери веса

Лягте на спину, раскиньте руки и ноги чуть дальше, ладони разверните в потолок.

Все тело, каждая мышца должна быть расслаблена. Сделайте три глубоких вдоха и отпустите напряжение из тела. Слушайте свое дыхание, как сердце постепенно замедляет свой ритм и успокаивается.

Это состояние можно практиковать прямо в постели, перед сном. Расслабьте тело, просканируйте мысленно каждый участок и отпустите напряжение, если оно было. Дышите и ощущайте как тело парит в невесомости, легче перышка. Вы даже не заметите, как заснете.

Йога против бессонницы: асан перед сном

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Простые асаны для беременных

Упражнения йоговского комплекса для беременных сочетают в себе традиционную йогу с опытом врачей и акушерок. Они очень приятные, с мягкими, естественными движениями, не вызывают отдышку и усталость, предназначены только для стимуляции кровообращения и тем самым насыщают организм кислородом.

Первый триместр беременности

Для женщин находящихся только в начале беременности лучше всего подойдут легкие виньясы.

Простые асаны для беременных

Уттана Ширшасана (Поза щенка с вытянутыми руками)

Облегчает и помогает бороться с причиной тошноты, возникающей по утрам, снимает ощущение боли в матке и растягивает бедра.

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы бедра находились над коленями, а плечи над запястьями.
  2. Потянитесь и вытяните прямые руки вперед, пальцы ног подверните.
  3. Глубоко вдохните и оттяните ягодицы назад, почти коснувшись пяток. Руки оставьте в том же положении, локтями коснитесь коврика.
  4. Коснитесь лбом коврика и слегка прогните поясницу. Расслабьте мышцы шеи.
  5. Ладони плотно прижмите к коврику, потягиваясь вперед, ягодицы  оттягивайте вниз.
  6. Выдохните и почувствуйте, как удлиняется спина.
  7. Задержитесь в положении 30—60 секунд.
  8. Опустите таз на пятки и выйдите из позы.

Поза счастливого детства

Снимает боль в матке и растягивает мышцы бедер. Для облегчения выполнения асаны на каждую стопу рекомендуется накинуть ремень или ленту. Допускается сначала выполнить упражнение с одной ногой, а затем другой.

Простые асаны для беременных
  1. Расстелите коврик. Лягте на спину и захватите ладонями стопы ног (допускается за наружную поверхность бедер.
  2. Старайтесь подтянуть колени к подмышкам.
  3. Медленно и плавно потянитесь пятками к потолку, почувствуйте, как растягивается позвоночник, удлиняется копчик.
  4. Задержитесь в положении 30—60 секунд или больше.
  5. На выдохе медленно опустите стопы на пол и выйдите из позы.
Читайте также:  Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

Баласана (Поза ребенка)

  1. Сядьте на пятки и медленно наклонитесь вниз до тех   пор, пока не коснетесь лбом пола.
  2. Колени разведите, чтобы не мешали животу.
  3. Руки вытяните вперед, мышцы расслабьте, дыхание свободное.
  4. Выполняйте от 1 до 3 минут.

Супта Ваджрасана (поза молнии)

Упражнение помогает бороться с тошнотой, изжогой, отеками ног и при болезнях почек.

Простые асаны для беременных
  1. Сядьте на пятки и поддержите себя с боков руками.
  2. Медленно отклонитесь назад и лягте на спину.
  3. Задержитесь в позе 20—60 секунд.

Устрасапа (поза езды верблюда)

  1. Встаньте прямо.
  2. Вдохните и выдвиньте спину вперед, изгибая только позвоночник.
  3. Выдохните и двигайте спину в обратном направлении, подбородок движется параллельно полу.
  4. Почувствуйте, как по центру тела растекается тепло.
  5. Повторите 1—4 раза.

Баддха Конасана (поза бабочки)

  1. Сядьте на пол, ноги  вытяните параллельно друг другу.
  2. Спину держите прямо, макушку тяните к потолку.
  3. Стопы соедините и придвиньте их ближе к промежности, помогая себе руками.
  4. Дышите спокойно, медленно.
  5. Сделайте махи коленями влево-вправо, как крыльями бабочки.
  6. Выполняйте от 1 до 3 минут.
Простые асаны для беременных

Шавасана (релаксация, поза мертвеца)

  1. Лягте на спину, ноги и руки разведите в стороны.
  2. Расслабляйте в течение 10-15 минут все мышцы тела, в том числе и лица.
  3. После занятия, укройтесь одеялом, чтобы тепло сохранилось.

Асаны для второго триместра беременности

Йога для беременных 2 триместр — безопасный период для практикующих женщин. Если нет противопоказаний, польза йоги для беременных в этом триместре очевидна. Несколько безопасных асан для женщин, во втором триместре беременности.

Марджариасана (кошка)

Простые асаны для беременных

Снимает напряжение с позвоночника, освобождает от боли в спине и улучшает кровообращение.

  1. Станьте на колени, руки перед собой.
  2. Поставьте ладони на пол на ширину плеч.
  3. Колени раздвиньте на ширину бедер.
  4. Позвоночник должен быть параллельным полу, не прогибайте его вниз.
  5. Голова находится на одной линии с позвоночником. Глаза направьте в пол.
  6. Выдохните и опустите голову вниз, а спину выгните вверх.
  7. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  8. Повторите несколько раз от 1 до 3 минут.

Уттханасана (приседание на корточки)

Отлично расслабляет и насыщает кислородом органы таза.

  1. Сядьте на корточки и поднимите руки вверх, одновременно делая вдох.
  2. Растяните позвоночник, мышцы, руки и кисти рук.
  3. Выдохните и выполните наклон к правой ноге.
  4. Задержитесь в положении на 5 минут и со вдохом поднимите руки вверх.
  5. Выдохните и выполните наклон к левой ноге.
  6. Постепенно увеличивайте время наклона до 10 вдохов.
Простые асаны для беременных

Бхараваджасана  (на скручивание)

Асана улучшает гибкость позвоночника, укрепляет его, способствует растяжению косых мышц спины, избавляет от болей в спине.

  1. Сядьте на коврик у стены и согните ноги в коленях так, чтобы ступни находились на уровне бедер.
  2. Выпрямите спину, грудь выдвиньте вперед, лопатки назад, потянитесь вверх.
  3. Одновременно с выдохом корпус медленно и плавно поверните направо.
  4. Задержитесь в положении 30—50 секунд. Дыхание свободное, естественное.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите асану для другой стороны тела.

При каких заболеваниях полезна дыхательная гимнастика Стрельниковой?

Дыхательная гимнастика основана на усилении обмена воздуха в альвеолах легких за счет быстрых коротких вдохов воздуха через нос при пассивном выдохе. Кроме того, выполняя эти комплекс дыхательных упражнений, Вы задействуете:

  • Пресс.
  • Ноги и руки.
  • Голову.
  • Тазовую область.
  • Плечи.

Одна из главных задач этой гимнастики – это восстановление нормального физиологического дыхания носом. Она:

  • улучшает процессы обмена веществ,
  • восстанавливает центральную нервную систему,
  • способствует дренажу бронхов,
  • устраняет спаечные процессы в организме,
  • улучшает кровоснабжение и лимфоотток,
  • уменьшает воспалительные процессы разной этиологии,
  • укрепляет сердечнососудистую систему,
  • повышает тонус и сопротивляемость организма к респираторным заболеваниям,
  • исправляет осанку и патологии грудной клетки.

Правила выполнения гимнастики Стрельниковой

Естественно, гимнастика имеет свои правила выполнения. Чтобы занятия были эффективными, придерживайтесь такой техники выполнения:

  • Одна тренировка длиться не более получаса.
  • Делить упражнения нужно на три части: 32 вдоха, потом 3-6 секунд отдыха, и так 3 раза. Если для новичков будет тяжело – то можно поделить вдохи по 8 или по 16 за один раз.
  • После одного месяца тренировок Вы уже сможете выполнять полный комплекс упражнение по 96 вдохов на каждое упражнение.
  • Делать нужно весь комплекс упражнений, пусть не сразу по 96 вдохов, но качественно. Если самочувствие не очень хорошее, проделывайте упражнения несколько раз в день.
  • Занятия лучше проводить утром до еды или после нее, но с перерывом в 1,5 часа.
  • Если времени у вас немного, можно сделать базовые упражнения по 32 вдоха. Это займет всего 10 минут, но все равно принесет свою пользу.
  • Если у Вас не получается считать и Вы постоянно сбиваетесь, то после каждого 8-го вдоха поворачивайтесь по углам комнаты: 1 угол – 8 вдохов, поворот на следующий.
  • Гимнастика выполняется в удобном Вам положении: сидя, стоя и даже лежа. Ограничений по возрасту тоже нет. Детям ее применяют с 3-летнего возраста.
  • Лечебный эффект достигается после 1 месяца тренировок.