5 асан, которые легко можно делать в кровати по утрам

Несложные упражнения помогут снять накопившуюся за день усталость, расслабить мышцы и отвлечь внимание от беспокоящих забот. Считается, что при помощи некоторых поз йоги можно снизить тревожность, бороться с депрессией, бессонницей, уменьшить и сократить частоту головных болей, улучшить циркуляцию крови и лимфы в организме.

Искусство сосредоточения

Как меняется мир, так могут меняться и техники медитации. Медитативные практики в первую очередь нацелены на обретения баланса и развитие осознанности, поэтому могут приобретать новые формы, чтобы удовлетворять запросы современного человека.

Согласно дзен-буддизму, основа медитации – это сосредоточение. Осознание себя в настоящем времени и месте. Практиковать можно и нужно не только в спокойной позе и с осознанным дыханием, а в повседневной жизни, в своем отношении к жизни. Неумение концентрироваться на своих ощущениях – распространенное явление. Кто-то живет прошлым и не может его отпустить, другой слишком обеспокоен будущем, не решая текущих задач. В итоге жизнь проходит мимо. Медитация дзен-буддизма призывает отдаваться полностью тому, что вы делаете, отбрасывая лишние мысли.

Такой подход обеспечивает нам:

  • Умение сосредотачиваться, хорошую концентрацию;
  • Повышенную продуктивность в работе;
  • Повышенную продуктивность в решении жизненных задач;
  • Легкий путь к определению приоритетов;
  • Умение жить здесь и сейчас и быть счастливым без работы с психологом;
  • Ощущение полноты жизни;
  • Повышение стрессоуствойчивости;
  • Осознание собственного предназначения.

Известное выражение «Когда вы едите – ешьте», которое принадлежит ментору дзен-буддизма Сюнpю Сyдзyки, описывает всю суть практики и в целом учения. Такая нестандартная медитация в повседневной жизни научит вас все дольше удерживать концентрацию, открывать для себя новые грани своих чувств. Живя «здесь и сейчас» вы действительно поймете, куда стоит двигаться, а что приносит лишь страдание, которое вы не замечали раньше, потому что отвлекались на мечты или суету.

Что бы вы не делали, делайте именно это. А во время физического труда, к которому можно отнести даже мытье посуды, если ваше сознание не будет витать где-то еще, вы почувствуете прилив сил и спокойствие, как это бывает после йоги или медитации – ваше сознание, ваш мозг отдыхают и преображаются.

Ограничения по асанам:

Этим категориям людей следует выполнять асаны очень медленно в том же порядке и без задержки дыхания.

Если у вас есть серьёзные заболевания позвоночника (грыжа, смещение позвоночных дисков) старайтесь воздержаться от асан с наклонами вперёд, а прогибы назад выполняйте бережно. При выполнении асан с прокатом на спине пусть ваш коврик будет помягче. Людям, имеющим в желчевыводящих путях отложения камней предельных размеров, следует воздержаться от асан и пранаям, связанных с резкими движениями и давлением в области живота.

В любом случае все наши рекомендации носят сугубо общий характер, учитесь слушать своё тело, то, что оно говорит вам, и постепенно вы сможете раздвинуть границы своих физических возможностей. Иначе говоря, делайте всё на «сегодняшние» 100 %, не пытайтесь сделать всё и сразу, наберитесь терпения, ведь ваши проблемы копились годами и даже десятилетиями, дайте себе время, и результат не заставит ждать.

Особое значение в жизни и практике имеет дыхание. Оно сопровождает нас от самого рождения на протяжении всей жизни, но мы мало уделяем ему внимания.

При выполнении асан ваше внимание направляйте и на дыхание, это поможет оставаться осознанным на протяжении всего занятия.

Откройте для себя волшебную силу дыхания, это поможет очиститься от негативного мусора, который хотим мы того или нет собираем в течение жизни. Наблюдение за дыханием помогает успокоить ум, расслабить тело, это своеобразный соединительный мост между умом и телом. Как только вы начинаете наблюдать за дыханием, то сразу оказываетесь в настоящем моменте, и мысли перестают вас одолевать.

Если вы оказались на природе, и нет возможности заниматься на коврике, можете делать асаны и пранаямы стоя. Хорошо, если перед занятием вы совершите легкую пробежку или прогулку быстрым шагом в течение 20-30 минут с осознанностью на дыхание (например, на три шага – вдох, на три шага – выдох). Ощутите эффект практики на природе.

Суть методики

Ключевыми моментами йогатерапии являются:

  • достижение внутреннего спокойствия;
  • настрой на уверенность в собственных силах;
  • укрепление воли и памяти;
  • очищение сознания внутренних переживаний.

Лечение йогой включает защитные силы организма. Специальный комплекс асан (упражнений), подобранный в индивидуальном порядке, запускает процесс саморегуляции. Длительность выдержки асан также рассчитывается персонально для каждого человека.

Пранаямы (дыхательные техники) и асаны оказывают особое воздействие на организм больного человека. Если регулярно заниматься йогатерапией, то устраняется дополнительное давление на внутренние органы, и они оказываются на своем естественном месте. С помощью асан можно увеличивать умственный и физический потенциал, бороться со стрессовыми состояниями, омолаживать организм, очищать его от шлаков.

Для достижения результатов важно вести здоровый образ жизни. Рацион должен состоять из нетоксичных продуктов и специй натурального происхождения. Подбор рациона осуществляется индивидуально, при этом учитываются особенности строения тела человека.

Суть методики

Дыхательная йога очищает организм от шлаков и омолаживает его.

Читайте также:  Насколько эффективна поза Кобры и как ее выполнять?

Многие люди не видят различий между йогой и йогатерапией. Важно понимать, что для классической йоги существует множество противопоказаний по здоровью. А терапевтическая йога показана людям с разными заболеваниями, т. к. является аналогом лечебной физкультуры.

Примером классической йоги является аштанга – наиболее жесткое направление, имеющие свои особенности. Этот стиль требует особой подготовки и не подходит для массового использования. Новичкам не стоит пробовать осваивать его самостоятельно, даже под руководством наставника последние уровни сложности аштанга удается освоить не всем.

Начинать заниматься йогатерапией лучше в специализированных школах, где опытный инструктор научит правильно выполнять все асаны. Одну из таких школ, пользующейся популярностью в России, возглавляет Виктор Сергеевич Бойко. Он считает, что с помощью йоги практически каждый человек способен к самопрофилактике, оздоровлению тела и души.

Гармония души и тела: психофизические принципы йоги

С помощью тела в материальном мире душа получает опыт, но без тела душа не сможет существовать и проявлять себя. Именно поэтому важно уделять внимание обоим сторонам вопроса. Йога учит жить осознанно, мыслить здраво и избавляться от навязанных обществом идеалов и стереотипов. Чем меньше человек зависит от посторонних вещей — от утреннего кофе до просмотра вечернего телешоу, от красивых вещей до низменных потребностей организма — тем более он счастлив и способен гармонизировать свой внутренний мир. 

Древние йоги еще более 5000 лет назад смогли познать искусство овладения своим сознанием и телом, что позволяло им творить настоящие чудеса. По некоторым источникам, они могли лечить все болезни без лекарств, видеть прошлое и будущее и полноценно жить несколько сотен лет. Знания древних йогов, в том числе аюрведа, ведическая астрология и собственно, йога, используются до сих пор. 

Асаны йоги учат эффективно думать, двигаться и дышать, вести здоровый образ жизни и отказываться от вредных изобретений цивилизации. Занятия йогой позволяют людям лучше понимать происходящие в мире процессы, яснее видеть личные цели, развивать силу воли и остроту ума. Дают возможность заглянуть глубоко в себя, понимать свои потребности, научиться самодиагностике, приобрести внутреннее счастье и позитив, которыми хочется делиться с окружающими. Йога для женщин позволяет избавиться от навязанных мужских стереотипов поведения и усилить созидательную энергию.

Гармония души и тела: психофизические принципы йоги

8 ступеней йоги

В основе современной йоги лежат древние трактаты, в том числе в практике часто используются Йога-сутра Патанджали, которые систематизируют учение йоги, преподнося его виде 8 ступеней или шагов.

  1. Яма или запреты. Эти пять правил регламентируют отношение к миру вокруг нас и другим людям. 
  • Ненасилие или Ахимса. Запрещает насилие физическое и духовное, в том числе к этому относится и практика вегетарианства. 
  • Правдивость или Сатья. Снижает негативную карму за счет честной жизни и принципа говорить правду. Означает не присваивать себе материальные или физические объекты других людей, а также хранить тайны.
  • Целибат или Брахмачарья. Говорит о воздержании от половых отношений, причем для людей, которые живут только со своей женой, в концепции есть исключения. 
  • Отсутствие жадности или Апариграха. Жить надо довольствуясь необходимым, потому что жадность и просветление несовместимы.
  1. Нияма или предписания. Они относится уже не к внешнему миру, а собственно к человеку. 
Гармония души и тела: психофизические принципы йоги
  • Чистоплотность или Шауча. Означает поддержание чистоты в теле и сознании.
  • Удовлетворенность или Сантоша. Умение быть довольным имеющимся, а также навыки умеренности, скромности, терпения и смирения. 
  • Аскетизм или Тапас. В жестком варианте — строгая дисциплина, в том числе практики молчания и постов. В легком предполагает держать ум и тело в состоянии баланса.
  • Изучение священных текстов или Свадхьяя. Больше узнавать о человеческой жизни и духовных ценностях. 
  • Вручение себя Божественному или Ишвара Пранидхана. Понимание, что все в этом мире божественного происхождения, поэтому человек должен действовать на основании своей духовной природы.
  1. Асаны или позы йоги. Эта ступень говорит о воздействии на тело путем выполнения поз йоги. 
  2. Пранаяма, которая учит контролировать дыхание.
  3. Пратьяхара, которая учит контролировать чувства и управлять ими. 
  4. Дхарана. Умение концентрироваться.
  5. Дхьяна. Навык стабильной медитации.
  6. Самадхи или просветление. Последняя ступень возможна только при навыках устойчивой медитации. Именно на этом этапе человек освобождается из оков материального и достигает просветления духовного.

ПРАКТИКА:

Сначала сделайте хорошую разминку, разогрейте все тело и особенно мышцы, поддерживающие суставы. Применяются вращения ступнями, в коленном суставе, вращения и медленные махи ногами. Сделайте вращения кистей рук, в локтевом суставе, медленное вращение прямыми руками. В одну и в другую сторону. Повороты головы вправо, влево. Наклоны головы к уху: вправо, влево. Вращение головой – медленно. В одну и в другую сторону. Вращение тазом. И в другую сторону. Теперь широчайшая стойка, наклон корпуса вперёд и вращение корпусов, «вертолёт». Вернулись в исходное положение. Потянулись руками и всем корпусом от пояса вверх… Расслабленный наклон вперёд. Ещё несколько раз. Прыжки на месте. «Велосипед» — бег на месте, высоко поднимая колени – одновременно кулаками бьём небо. Разогрелись? Теперь начнём «самопознание» в асане.

Примите любую доступную по сложности асану. Например, Вирабхдрасана II (Поза благородного героя с руками в стороны). Вначале просто встаньте в асану, откорректируйте положение тела до корректного.

Теперь закройте глаза (получается сохранить при этом равновесие?). Замрите и прислушайтесь к своим ощущениям.

Наблюдение ощущений по всему телу – это как бы размазать тонким слоем своё внимание по поверхности кожи и внутрь, по всем крупным мышцам тела. То есть, будьте своим вниманием не только в мышцах, которые работают сильнее всего. И не только на ровном позвоночнике. И уж точно не в зеркале (закройте глаза, если они были открыты). А во всём теле. Сканируйте всё своё тело, отмечая, снимая показания ощущений: сверху вниз, снизу вверх и от более явным к менее явным, утончённым и скрытым. От центра груди к плечам и до кончиков пальцев рук. От таза до пальцев ног. И обратно. Во всём теле одновременно… Если вы практиковали Йога-нидру, для вас это не представит никакой трудности.

Читайте также:  10 упражнений из йоги для лучшего сна и борьбы с бессонницей

Прислушивайтесь к ощущениям… Прислушиваться можно не только ушами к звукам. Но и всем телом и умом – к ощущениям. Для многих новичков это настоящее открытие, что так можно – и нужно – делать в йоге. Такое «прислушивание» – это и есть РАБОТА, практика в асане, а не грубая «работа» мышц.

Но мы пойдём ещё дальше, и прямо сейчас. Потому что ощущения меняются в зависимости от того, что и как вы делаете… (И это нормально).

Найдите такой уровень усилия, при котором вы ощущаете вытяжение – особенно, в мышцах рук – но экономите силы так, чтобы быстро не уставать. Настройтесь на долгое (не менее 3х минут) удержание позы – с таким усилием (50-70% мышечного усилия) и держите её с самого начала. Расслабьте все мышцы тела, которые не участвуют в построении и удержании позы – например, мышцы лица. Расслабьте лицо, живот, промежность. Не делайте сейчас дополнительные техники – бандхи и мудры, чтобы направить всё внимание на поиск наилучшего выполнения именно самой асаны. (Дополнительные техники усиливают ОПТИМАЛЬНУЮ форму асаны, но не добавляют ничего существенного или даже нежелательны, если форма не отстроена!).

Представьте, что ваши ощущения практики сейчас – это равнобедренный треугольник, пирамида. Одна сторона пирамиды – это отстройка асаны, включая мышечное усилие для удержания позы, оно равномерное и умеренное, но заметное, ощутимое, не провисайте, не обмякайте всем телом. Вторая грань пирамиды – это ваше глубокое, ровное, полное, замедленное и бесшумное дыхание через нос. Третья грань это поток мыслей – очищайте и разряжайте, расчищайте его от мыслей. Ищите в позе такое соотношение усилия, дыхания и покоя в уме, чтобы вся система была устойчивой.

Работа по каждому направлению не должна нарушать устойчивость «пирамиды», дисбалансировать эту экосистему. Так, если начать применять чрезмерные усилия, вы можете начать думать, дыхание ускорится: баланс нарушился. Если слишком «замедитироваться» и «уйти в астрал» — поза обмякнет, дыхание либо станет поверхностным, либо вы заметите, что задерживаете дыхание. Если начать дышать слишком часто или глубоко, появится беспокойство, если дышать слишком поверхностно или медленно, не будет праны на другие 2 грани – физическую работу и наблюдение ума (да, для этого тоже нужна энергия!).

Такую «пирамиду» хорошо научиться удерживать от 2х минут и дольше.

Ну как, понравилось? Получилось? Ваши ощущения?..

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Никакого секрета нет, просто начните заниматься, ни завтра, ни с понедельника, а прямо сейчас, ну если действительно решили заниматься йогой в домашних условиях. Что бы подготовить свой организм к йоге необходимо начинать с азов, а именно с несложных комплексов асан, которые вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях без помощи тренера. Такие комплексы упражнений для занятий йогой займут не боле 15-20 минут, но в тоже время подготовят ваш организм к нагрузкам, а так же приучат вас к систематичности, а как вы понимаете, систематичность занятий йогой очень важна, как и в любом виде спорта.

Еще одним нюансом для занятий йогой в домашних условиях является тишина и отведенное удобное, теплое и чистое место для занятий. Если вы новичок в деле йоги и ваши домочадцы не привыкли к расписанию ваших занятий, предупредите и слезно попросите их не отвлекать вас во время того как вы выполняете упражнения, даже если им кажется что вы просто сидите на ковре и ничего не делаете. Отключите телефоны, уберите из комнаты домашних животных, одним словом избавьтесь на время от всего, что могло бы вас отвлечь от занятий йогой, это, пожалуй, самая большая проблема во время организации домашней йоги.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Йога при варикозе

Варикозное расширение вен – заболевание, которое достаточно распространено в наше время, особенно среди женской части населения. Чаще всего в данном случае страдаю вены нижних конечностей. Это связано с тем фактом, что у вен нет самостоятельного мышечного аппарата как, например, у артерий, и они не способны сокращаться для того, чтобы направить поток крови в нужном направлении.

Йога при варикозе

Чтобы глубже разобраться с проблемой, давайте посмотрим, каким образом кровь из вен нижних конечностей поступает в последующее отделы сердечно-сосудистой системы.

В норме венозная кровь, накопив продукты жизнедеятельности кожи и мышц, по венам, расположенным на поверхности, через соединительные вены поступает в систему глубоких вен.

Йога при варикозе

Именно в соединительных венах (их ещё называют коммуникативными) имеются клапаны, которые пропускают кровь к глубоким венам и не позволяют ей устремиться в обратном направлении.

Читайте также:  Как йога помогает избавиться от болей в пояснице

Таким образом в глубоких венах идет накопление «отработанной» венозной крови.

Йога при варикозе
  • И здесь есть очень ключевой момент, на который следует обратить внимание: в системе глубинных вен отсутствует механизм «поднятия» крови вверх к сердцу. Кровь «поднимается» вверх в результате:
  • 1. напора в артериальной системе
  • 2. за счет работы мышц, которые сдавливают вены, находящиеся в глубине, и выталкивают кровь по направлению к сердцу

Если мышечная активность невелика, то поверхностные вены начинают расширяться, т.к. глубинные уже переполнены и клапаны не дают крови идти в обратном направлении. В результате этого идет истончение стенок вен и атрофия клапанного аппарата – вены начинают увеличиваться в размере и клапаны становятся неспособны закрыть весь просвет сосуда.

Йога при варикозе

Кровь начинает еще больше поступать в поверхностные вены и давление в них возрастает до такой степени, что стенки не выдерживают и начинают еще более активно расширятся, образуя варикозные узлы. Это провоцирует усиление обратного давления. Так формируется порочный круг, который постепенно приводит к развитию и прогрессированию заболевания.

  1. На первый механизм мы с Вами вряд ли сможем повлиять, а вот второй пункт – это точка приложения усилий, при помощи который можно справиться с причиной варикоза.
  2. Йога при варикозе является одним из возможных вариантов решения проблемы.
  3. Как мы уже знаем, чтобы «вытолкнуть» кровь, содержащую продукты жизнедеятельности к сердцу, необходимо их активное сжатие за счет работы мышц.
  4. Практика йоги при варикозном расширении вен заключается в выполнении асан, «включающих» мышцы нижних конечностей.
  5. Представляю вашему вниманию комплекс асан «Йога при варикозе», который направлен на профилактику и помощь при развитии варикоза.
Йога при варикозе

Данный комплекс могут выполнять люди, желающие осуществить профилактику варикоза либо имеющие относительно не выраженные проявления варикозного расширения вен. При глубоких стадиях прогрессирования заболевания возможно ТОЛЬКО ИНДИВИДУАЛЬНАЯ работа с компетентным йога-терапевтом

Комплекс упражнений йоги при варикозе

Йога при варикозе

Полное вытягивание лёжа

2. Павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра)

Йога при варикозе

3. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) левая нога прямая на земле

4. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) правая нога тянется к голове

Йога при варикозе

5. Павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра)

6. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) правая нога прямая на земле

Йога при варикозе

7. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) левая нога тянется к голове скручивание влево

Поза ребёнка (баласана)

Эта поза напрашивается сама собой, особенно если вы любитель поспать на животе.

Поза ребёнка (баласана)
  • Оттолкнитесь растопыренными пальцами рук от матраса, потянитесь копчиком назад и опустите бёдра на пятки.
  • Разведите колени в стороны, опустите лоб на матрас. Подъёмы стоп лежат на полу.
  • Чувствуйте, как просыпается позвоночник, удлиняясь за счёт того, что вы отталкиваетесь руками от матраса и тянетесь копчиком назад.
Поза ребёнка (баласана)

Баласана – поза, которая идеально подходит для отдыха не только во время тяжёлых силовых практик, но и после крепкого сна. Она расслабляет, снимает головную боль и обеспечивает активный прилив крови к суставам после их выпрямления. Последнее также помогает в ускорении процесса пищеварения.

Поза ребёнка (баласана)

Поза ребёнка (баласана)

Чатуранга дандасана (поза посоха).

Чатуранга дандасана — у многих одна из самых нелюбимых поз (особенно представителей прекрасного пола. Однако стоит сразу сказать горькую правду: без качественного освоения позы посоха путь к более-менее сложным вещам просто закрыт. А стойка на прямых руках (адхо мукха врикшасана) попросту невозможна. Поэтому преодолевайте своё нежелание и сопротивление и старательно осваивайте эту «Нудную» асану.

Эффект чатуранга дандасаны.

Чатуранга дандасана (поза посоха).

Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «Мышечный Корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста. Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости. Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению «Суеты ума» и позволяет выработать состояние отрешенности.

Анатомия асаны по лесли каминофф.

Техника чатуранга дандасаны.

Чатуранга дандасана (поза посоха).

В данной статье мы два варианта отстройки позы посоха разберем.

Техника чатуранга дандасаны с прямыми руками. Возможен вариант выхода как из положения лежа на животе с подстановкой кистей под плечевые суставы, так и вариант из полу — лежачего положения с опорой на колени. Суть конченого варианта исполнения позы посоха сводится к следующему: стремиться удержать все тело вытянутым по одной линии, проходящей от стоп до макушки головы, не проваливая и не выпячивая таз и сохраняя руки полностью прямыми.

Техника чатуранга дандасаны с согнутыми руками.

Чатуранга дандасана (поза посоха).

Находясь либо в положении лежа на животе либо в варианте позы посоха с прямыми руками, также отстраиваем тело на одной линии и фиксируем угол в локтевом суставе 90 градусов.

Слегка напрягая ягодичные мышцы и удерживая легкую мула — бандху, стремимся потянуться как можно дальше макушкой вперед.

Локти плотно прижаты к корпусу.

Чатуранга дандасана (поза посоха).

Средние пальцы рук смотрят строго прямо, остальные пальцы слегка растопырены.

Старательно вытягивайте пятки от себя. Не зажимайте мышцы шеи и лица — контролируйте их расслабленное положение. Пытайтесь максимально раскрепостить мышцы плечевого пояса и вытянуть голову вперед.

Стремитесь прийти к ощущению контакта носков и кистей рук с поверхностью тела и вытянутого в струну тела, испытывая при этом легкость. В идеале чатуранга дандасана осуществляется с опорой на 4 точки, однако на начальном этапе освоения допускается постановка коленей и даже предплечий на поверхность пола.

Чатуранга дандасана (поза посоха).