4 причины выполнить этот утренний комплекс йоги

1.Встаньте и вытяните прямые руки в стороны, отведите их немного назад, большие пальцы смотрят вверх. Дыхание огня 2 минуты. Затем сделайте глубокий вдох, медленно поднимите руки вверх, соедините большие пальцы, отклонитесь назад, и с выдохом наклонитесь вперёд, дотроньтесь руками до пальцев ног. Это упражнение заряжает электромагнитное поле.

весомые причины начать заниматься йогой по утрам

  1. Даже 15-минутный комплекс йоги, выполняемый ежедневно, способен в корне изменить состояние вашего здоровья, психологический настрой и привычки поведения. Звучит фантастично, но йога действительно дисциплинирует, очищает от ментальных и физических загрязнений и показывает такое гармоничное состояние души и тела, которое захочется поддерживать в себе постоянно. Главное – начать.
  2. Любая привычка вырабатывается за несколько недель, и вы можете использовать это знание. Если вам хочется сделать утреннюю йогу своей новой хорошей привычкой, первые 2-3-4 недели прикладывайте силу воли, чтобы просыпаться в утренние часы. В тот момент, когда ваш организм настроится на новый режим дня, вы можете и не заметить, как стали быстро беспроблемно засыпать, а вставать рано и без будильника. Проверено!
  3. Нет лучшего мотиватора, чем свои собственные достижения. Буквально уже после первого более раннего подъема и пробуждающего йога-комплекса вы не сможете не отметить у себя повышенное настроение, творческий всплеск и заряд бодрости на протяжении всего дня. Но если такой прогресс после одного занятия, то чего стоит ожидать в дальнейшем? Фиксируйте в голове или на бумаге все позитивные изменения, стимулируйте себя ими, продолжайте занятия и узнаете!
  4. И наконец, если вам надоело просыпаться «разбитым», будто вы и не спали вовсе, то йога – это то, что может вам помочь. Регулярно занимаясь, мы учимся расслабляться по одному щелчку, отпускать от себя грузные мысли, поэтому йоги легко засыпают и легко просыпаются, а во время сна максимально отключают мыслительные процессы и мышечное напряжение. Сделав йогу частью своего утра, вы станете просыпаться, радуясь новому дню, даже если он обещает быть сложным.

Комплекс упражнений 

Сертифицированный международный тренер по йоге Александра Лебедева (Instagram: @sasha__lebedeva) поделилась с нашими читательницами набором упражнений, которые как нельзя лучше подойдут для утренней тренировки:

Триконасана — поза треугольника

Если хочешь укрепить колени и лодыжки, подтянуть мышцы ног, устранить боли в спине и шее и раскрыть грудную клетку, а также добиться похудения, то эта асана просто обязана быть в твоей ежедневной практике.

Чтобы немного облегчить триконасану, кисть можно перенести на подъем или голень. Ни в коем случае не ставь ладонь на колено, чтобы не повредить его! Стремись вытягивать оба бока параллельно полу, разворачивать грудную клетку вперед и выпрямлять обе ноги. 

Самые важные правила для упражнений йоги

Чтобы достичь высокой эффективности упражнений йоги, вы должны правильно следовать следующим правилам:

Самые важные правила для упражнений йоги
  • Практикуйтесь под руководством компетентного специалиста — найдите хорошего наставника, с которым вам будет приятно работать, и который сможет очень легко и полностью объяснить вам все трудности практики.
  • Часто занимайтесь — чтобы достичь видимых плодов, вам нужно постоянно тренироваться. Если вы только начинаете выполнять упражнения, делайте их 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество занятий, пока вы не сможете выполнять упражнения один раз в день.
  • Делайте все упражнения на покрывале или коврике, в хорошо проветриваемом помещении.
  • Продолжительность упражнений в первый раз превышает 15 минут. Вы можете практиковаться в любое удобное для вас время.

Примечание для начинающих: если вы занимаетесь йогой утром, то определенно стоит потратить 10-15 минут на расслабление. Если вы тренируетесь вечером, ложитесь спать после выполнения упражнений.

Самые важные правила для упражнений йоги
  • Во время практики дышите через нос, во время дыхания в йоге для начинающих должно быть глубоким и ритмичным.
  • Занимайтесь только на пустой желудок.
  • Одежда для занятий йогой, выполненная из натуральной ткани и не ограничивающая ваших движений.
Читайте также:  Йога для лица от морщин для женщин после 50 лет

Дамам следует помнить, что во время менструального цикла вы можете делать только расслабляющие упражнения, а во время беременности им разрешено пользоваться только легкими упражнениями.

Самые важные правила для упражнений йоги

Описание урока

Этот утренний комплекс прекрасно подойдет для разогрева организма, а так же подготовит и настроит ваше тело для дальнейшей дневной активности.

Сначала необходимо настроиться на практику и успокоить колебания ума. Для этого исполняется мантра Ом и несколько техник бандх и пранаям. В частности дыхание Капалабхати отлично выравнивает внутреннюю энергию и увеличивает ее уровень. Затем нужно будет сделать комплекс Сурья намаскар с последующими несложными асанами. Во время урока происходит хорошее вытяжение и укрепление мышечного корсета позвоночника.

При регулярной практике можно избавиться от дискомфорта в области спины, и увеличить подвижность позвоночника.

Советы преподавателя:

Не торопитесь входить в асаны. Старайтесь осознавать каждое свое движение.

Дышите равномерно и плавно. Синхронизируйте дыхание с выполнением упражнений.

Чутко прислушивайтесь к своим ощущениям. Избегайте боли в суставах.

Внимание!

Дыхание Капалабхати противопоказано женщинам в критические дни и во время беременности. Не выполняйте комплекс, если страдаете гипертонией. Кроме того, не следует практиковать урок тем, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.

Что может понадобиться на занятии:

коврик для йоги

«Сколько нужно заниматься йогой?»

Йога вызывает интерес и желание попробовать, включить её в свою жизнь. Но, можем ли мы себе позволить занятия, хватит ли на это времени? Сегодня мы ответим на этот вопрос – сколько же времени нужно уделять йоге, что бы был толк. Конечно, ответ на этот вопрос зависит от тех задач, которые мы с ее помощью решаем.

Впрочем, есть также некоторые общие правила, которые необходимо соблюдать, для тех же гармонии и равновесия.

Регулярные занятия

Йога — в какой-то мере способ приучить свои тело и ум работать в ином режиме, задействуя, в идеале, целый комплекс биофизических, физиохимических и психоэнергетических процессов.

И наиболее важным, относительно времени занятий, будет их регулярность. Это как дышать. Можно делать это более интенсивно, менее интенсивно, но самое главное — регулярно.

Недаром наиболее популярный и часто встречающийся вид занятий в йоге — комплексы упражнений. В том числе, упражнений ежедневных.

Освоение базовых элементарных вещей: асан, дыханий, виньяс, развивающих упражнений для связок и суставов, тоже требует своего времени. Поэтому здесь можно назвать два основных принципа. Первый, ежедневно уделять занятиям столько времени, сколь вы можете или хотите себе позволить, чтобы эти занятия были действительно ежедневными.

Если вы можете заниматься 15 минут, то 15 минут; если 5 минут, то пусть будут 5, но ежедневно, без пропусков и переносов. Одно и то же время занятий будет дополнительным плюсом.

Второй, общепринятый режим занятий в школах йоги — 2-3 раза в неделю выглядит разумным и приемлемым; по времени и интенсивности эти занятия превосходят ежедневные.

От малого к большому, и обратно

Занятия йогой, в особенности если это какая-либо из разновидностей хатха-йоги, аштанга виньяса йога и что-то еще в этом роде, это серьезная физическая нагрузка, в том числе на сердечно-сосудистую систему.

Поэтому, как и при любой серьезной нагрузке, здесь работает правило «от малого к большему»; это касается как сложности упражнений, так и времени, выделяемого для занятий. И по-прежнему, здесь нельзя все сделать за один раз.

Можно постепенно увеличить время одного занятия, можно увеличить количество занятий в неделю, а иногда и в день, если есть такие возможности и есть зачем. Но нельзя, образно говоря, «наесться впрок».

«Сколько нужно заниматься йогой?»

Также нагрузка, а соответственно и время занятий не должно быть всегда одинаковым. Можно увеличивать время и число занятий, делая своего рода «сезонные пики». Важно, чтобы эти изменения не были резкими, но происходили плавно и последовательно. Равно это касается и снижения нагрузки по завершению пикового периода.

Возникающие «отрицательные пики», когда состояние здоровья, общая загруженность делами и другие причины не позволяют уделить йоге достаточно времени, можно организовать по тому же принципу; не бросая занятия вовсе, но приводя их длительность в соответствие с возможностями.

Сколько времени выделить на йогу, чтобы похудеть

Гарантировать результат в стиле: «Через неделю (или месяц) интенсивных занятий йогой вы сбросите энное количество килограммов и получите замечательно стройную фигуру», — было бы неправильным подходом. Хотя в том, что определенный результат будет, можно не сомневаться. Среди инструкторов йоги людей с избыточным весом обнаружить крайне сложно.

Читайте также:  Практика пранаямы

И одной из целей, которые достигаются в результате выполнения упражнений, являются нормализация и, при необходимости, ускорение обмена веществ в организме, также вывод из него шлаков и загрязнений. В сочетании со здоровым питанием, это надежный способ избавиться от избыточных запасов и похудеть. Последнее — в том случае, если у вас действительно есть лишний вес.

Но если, к примеру, в течение месяца выделить 1 — 2 часа в неделю для занятий йогой, фигура в любом случае станет лучше. Сколько времени потребуется организму, для того, чтобы перестроиться, всегда индивидуально.

Рассчитывая же интенсивность нагрузки, следует учесть то, что написано выше и подумать, какой именно результат все же предпочтителен: быстро похудеть, или добиться хорошего самочувствия и правильной пластики движений.

Мы обязательно напишем отдельную статью на тему похудения с помощью йоги, познакомим вас с интересными комплексами асан и поможем выбрать методики йоги, направленные на усиление потоотделения.

Йога — не только упражнения, это комплексный подход

Как мы уже ни раз писали, йога, в широком значении, не ограничивается физическими упражнениями и способностью завернуться в немыслимую позу. Она включает и некоторую культуру мышления, и определенные правила поведения, и умение концентрировать внимание.

И именно комплексный подход, с применением различных средств из арсенала йоги обеспечивает наилучший результат. Что-то из этого прочно вошло в нашу жизнь, утренние и вечерние гигиенические процедуры, например. Возможно, стоит уделить часть своего времени также таким элементам, как релаксация и медитация.

Они способны дать хороший эффект, даже если уделить им четверть часа один день в неделю.

Ясность ума

Если вы когда-либо смотрели на океан в ветреный день и видели его волны, то знайте: примерно так же выглядит и ваше беспокойное мышление. Когда ваш ум занят негативом, вы не можете мыслить ясно, а значит ваша способность функционировать и работать эффективно снижается. Вы постоянно перегружены, а это заканчивается истощением и выгоранием. Утренняя йога создает тишину в уме, которая затем приводит к спокойствию и ощущению счастья. Двадцать минут растяжки плюс концентрация на диафрагмальном дыхании устраняют ваше беспокойство и депрессию. Они снижают уровень стресса и улучшают вашу производительность.

Кому рекомендовано заниматься в классе?

Йогатерапия представляет собой специальный комплекс асан и дыхательные практики, благодаря которым происходит общее укрепление физического состояния человека и улучшается функционирование внутренних органов. Причем базу данного направления составляют упражнения на позвоночник, поскольку именно он является «связующим звеном» внутренних органов и систем. При нарушении этих связей непременно утрачивается передача нервных импульсов, что и становится причиной большинства недугов.

Чтобы не допустить развития серьезных заболеваний, позаботиться о профилактике сколиозов, укрепить мышцы в спине и пояснице, которые поддерживают позвоночный столб и играют важную роль в кровоснабжении тканей, требуется уделять внимание регулярной физической нагрузке.

Прийти на занятия в нашу Школу могут люди, долгое время испытывающие боль в области спины, а также те, кто перенес серьезные травмы. Благодаря терапии удастся не просто снять симптомы и купировать развитие болезни, но и повлиять на причину ее появления.

Дозированные нагрузки, специально подобранные комплексы упражнений, постоянный контроль техники исполнения, правильная постановка дыхания на всех этапах выполнения асан – в совокупности это приносит хороший результат.

Йогатерапия для начинающих помогает:

  • укрепить общее состояние здоровья;
  • повысить подвижность суставов;
  • вернуть телу гибкость;
  • повысить мышечный тонус;
  • уменьшить проявления сколиоза, остеохондроза, остановить развитие межпозвонковых грыж;
  • улучшить осанку.

В отдельных ситуациях преподаватели персонально работают с учениками.

Помимо грамотно выстроенного плана занятий, эффективность посещения классов йога-терапии обеспечивается еще и тем, что группы занимаются в просторных, светлых, отлично оборудованных залах. Здесь максимально комфортно, ничто не отвлекает от упражнений, сама атмосфера настраивает на позитив!

Выбирайте из расписания удобное время посещения курса йога-терапии для новичков и приходите в нашу Школу йоги! Адреса наших залов в Москве и стоимость абонементов можно узнать на сайте или у менеджеров по телефону.

Поза кошки или «Марджариасана»

Эта несложная асана растягивает позвоночник и укрепляет мышечный каркас спины.

Опуститесь на четвереньки, ноги на ширине таза, прямые руки поставьте ладонями на пол. Делая вдох, опустите голову вниз, одновременно округлите спину, максимально выгнув ее. На выходе втяните живот, напрягите пресс.

Поза кошки или «Марджариасана»

Затем вернитесь в первоначальное положение. Далее поднимите голову наверх и сделайте прогиб в спине. Снова вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора асаны.

Читайте также:  6 поз йоги, которые помогут быстро избавится от болей в пояснице

Важно: в данной асане следите за положением шеи, она не должна быть в напряжении.

Всего минут в день избавят от напряжений

Начинаем прямо СЕЙЧАС! Время для практики всего 10 минут.

1. Упражнение: «Брюшное дыхание»

Исходное положение удобное для тела: лёжа, сидя, стоя (главное – делать).

На вдохе надувайте живот и стенку брюшной полости подавайте вперёд, а на выдохе стенку брюшной полости подавайте назад к позвоночнику. Для быстрого освоения можно положить ладонь на живот. Повторите 8 раз.

2. Упражнение «Тряска»

Исходное положение – стоя (главное – расслабить тело).

На вдохе поднимитесь на полупальцы. На выдохе резко опуститесь на стопы, слегка согнув колени. Повторите 12 раз.

3. Упражнение «Шавасана»

Исходное положение – лёжа (главное – почувствовать себя максимально расслабленным).

Используя уже знакомое брюшное дыхание, расслабляйте по очереди все части тела и улыбайтесь! Для быстрого расслабления можно укрыться любимым пледом, включить музыку для йоги и выключить свет.

Методика проведения Ли Холден

Гимнастика Ли Холдена – это адаптированная версия цигун (восточная гимнастика). Она помогает улучшить физическое состояние, бороться со стрессами, снизить вес. По мнению автора методики, она помогает восстановить баланс между телесным и духовным состоянием.

Комплекс Ли Холден состоит из простых упражнений. Чтобы зарядка принесла пользу, нужно дышать нижней частью живота, концентрироваться на своих ощущениях во время выполнения упражнений, включить в программу энергичный массаж.

Гимнастика Ли Холден состоит из таких элементов:

Методика проведения Ли Холден
  1. Стоя поворачивайте туловище вправо-влево, сгибая руки, похлопывая ими поясницу и живот.
  2. Стойте, руки над головой, выдыхая приседайте, плавно опуская конечности. При выдохе опять поднимайтесь.
  3. Легко постукивайте кулачками и ладонями в районе почек, внутреннюю часть бедер, грудную клетку, плечи (изнутри и снаружи), шею.
  4. Руки поставьте перед собой, ладони повернуты вверх, большие пальцы вытянуты. Вдыхая поднимайте руки, а во время выдоха – опускайте до уровня груди.
  5. Положение рук такое же, плавно разведите их, а потом сведите. В такой же позе поднимите их на уровень груди и опустите.
  6. Ноги соедините, одну руку положите на центр живота, другой начертите полукруг в воздухе. На вдохе выполните ею круговое движение, на выдохе – опустите. Так описывайте круги каждой конечностью по очереди.

Эти упражнения помогают улучшить физическую форму, дарят гармонию, бодрость.

Снятие боли в пояснице

В случае болей в позвоночнике большая часть упражнений должна выполняться в горизонтальной плоскости (лежа на спине, животе и стоя на четвереньках). В этом положении позвоночник разгружается. Позы стоя и сидя с большей вероятностью вызовут обострение боли. Кроме того, исключаются глубокие наклоны, прогибы и скручивания. Все упражнения должны быть мягкими, с акцентом на вытяжение позвоночника. Хороший эффект дают малоинтенсивные силовые позы с последующим расслаблением и вытяжением. Примерный комплекс на 35-45 минут:

Как выполнять домашние упражнения

Главное условие домашних занятий — отсутствие дискомфорта. Если это не так, значит, упражнения выполняются неправильно. Поэтому для начала следует выбрать удобную рабочую зону, внимательно ознакомиться с техникой выполнения элементов, и лишь затем приступать к тренировкам.

Дополнительные рекомендации по выполнению комплекса упражнений:

Заниматься следует в естественном темпе без рывков. Например, подъем тела или конечностей должен занимать 1-2 секунды, а их опускание — около 2 секунд. Не стоит задерживаться в исходном или конечном положении.

Одна из наиболее частых ошибок начинающих — это неправильное дыхание во время выполнения упражнения. Необходимо строго придерживаться рекомендаций по каждой физической нагрузке.

  • Утяжелители.

Практически любое упражнение можно усложнить, если использовать гантели или специальные утяжелители для рук и ног. При этом новичкам стоит начать с классической нагрузки собственного тела, без дополнительного веса.

  • Эффективность.

Упражнения на одну мышечную группу можно выполнять одним подходом, без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Время отдыха между подходами — до полного восстановления дыхания.

Не стоит сразу браться за самые сложные домашние упражнения. Нужно сначала освоить элементарную базовую нагрузку, развить гибкость и выносливость, и постепенно переходить к более сложным элементам. Это позволит не только улучшить физические параметры, но и работу многих систем и органов.