12 упражнений йоги для начинающих, которые можно попробовать дома

В чем польза от упражнений для начинающих йогов

Важные рекомендации

  1. Необходимо помнить о технике безопасности: учитывать возможности и потребности своего тела, не переусердствовать и при возникновении болевых ощущений прекратить тренировку. Йога — это посредник между человеком и его телом, нужно научиться доверять ему, считая его мягким и податливым. Совершенствование произойдет постепенно.
  2. Излишние усилия не нужны. Если после завершения тренировки хочется упасть от усталости, то нагрузка на организм слишком большая. Занятия должны приносить пользу, радость и прилив сил.
  3. Ежедневные тренировки ведут к успеху. Новичкам рекомендуется уделять занятиям не менее 2-3 часов в неделю. Со временем нагрузку можно увеличить. Начинать свой день нужно хотя бы с 20 минут зарядки. Даже перед легкими асанами нужно выполнять разминку.

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Йога для детей.

Йога — целостная система, объединяющая в себе тренировку тела и развитие сознания. Преимущество йоги перед другими видами физической активности заключается в том, что здесь в работу включается не только тело, но и психика.

Йога усиливает концентрацию внимания, улучшает координацию мышц и успокаивает нервную систему.

Детская йога — это адаптированный к детям курс хатха-йоги, построенный с учетом психологических, физиологических и анатомических особенностей детей.

Асаны – позы йоги, направленные на развитие координации, силы, гибкости и выносливости, хорошо подходят для детей. Не все асаны просты в исполнении, поэтому они помогают ребенку развивать силу воли, чувствительность и узнать много нового о себе. Эти интересные упражнения укрепляют мышцы, делают их более эластичными, разрабатывают суставы, делая движения ребенка красивыми и пластичными и, кроме того, укрепляют внутренние органы и улучшают самочувствие. Развивается гибкость, хорошая осанка и координация движений, что помогает впоследствии избежать таких распространенных заболеваний позвоночника, как сколиоз. Йога повышает сопротивляемость различным заболеваниям и укрепляет организм.

В подростковом возрасте йога поможет преодолеть неуверенность в себе и обрести физическое и душевное равновесие. Занятия будут способствовать развитию спокойствия и концентрации, а динамические позы и энергетические комплексы упражнений позволят подросткам поддерживать форму и одновременно повысить самооценку и справиться со стрессами повседневной жизни.

Доказано, что школьники, занимающиеся йогой, более дисциплинированны, лучше учатся и меньше устают.

Дети познают свое тело, его возможности, и становятся более уверенными в себе и в своих силах. Они учатся управлять своим телом и контролировать эмоции. Практикуя йогу, осуществляется глубинная связь асан с миром Природы — деревьями, горами, цветами. Кроме того, внимание детей привлекается к вечным моральным и этическим ценностям, лежащим в основе искусства йоги — таким как отказ от насилия, правдивость, самодисциплина, простота и удовлетворенность.

Наиболее эффективны занятия йогой оказываются для детей, родители которых сами практикуют йогу. Поскольку в этом случае дети получают поддержку и знания не только на занятиях в группе от преподавателя, но и дома от близких, родных людей.

Варианты выполнения Уткатасаны

Представленный варианты выполнения позиции, отличаются от классического, но позволят начинающим освоить положение и приобрести навыки:

  • Держитесь руками за перекладины гимнастической лестницы или же положите руки на стену. Это поможет вам вытягивать туловище и руки.
  • Прислонив плотно спину к стене или гимнастической лестнице, можно легко выпрямить спину, плечи, спрятать лопатки и опустить нижние кости ягодиц.
  • Если у вас слабые колени, то прислоните спину к стене, а под колени положите свернутый коврик или валик (как можно ближе к ним).
Варианты выполнения Уткатасаны

Что нужно знать перед началом занятий

Перед тем как начинать заниматься и пытаться скачать видео уроки хатха йога для начинающих, стоит ознакомиться с такой информацией:

  • Хотя сейчас многие практикуют йогу в домашних условиях, занятия под контролем хорошего специалиста, безусловно, имеют больше плюсов. Выполняя даже самые простые упражнения, вы по неопытности можете получить растяжение, защемление или травму. Потому при возможности стоит заниматься с профессионалом.
  • Для упражнений потребуется коврик. Подойдет и простой туристический, который модно найти везде. Обратите внимание, чтобы коврик не скользил – это будет причинять дополнительный дискомфорт при занятиях.
  • Одежда должна быть удобной. Сначала йоги не надевали для занятий ничего, кроме набедренной повязки, считая, что телу нужно дать максимум свободы. Это, конечно, не правило. Подойдет свободная одежда, в которой вам комфортно.
  • Йогой не рекомендуется заниматься после еды или если вы сильно голодны. Правило такое же, как и в случае со всеми остальными занятиями – последний прием пищи должен быть примерно за пару часов. Также не стоит заниматься перед сном.

Заниматься йогой, по сути, можно в любом возрасте, однако нужно учесть следующие моменты:

  • Детки могут начинать осваивать азы дыхания и легкие упражнения лет с шести. С десяти же лет можно учить статические позиции, такие как поза Лотоса.
  • Подростки могут освоить все виды упражнений.
  • При критических днях не стоит заниматься интенсивно. Лучше ограничиться несложными статическими позами и дыхательными занятиями.
  • На ранних сроках беременности полезны позиции, направленные на укрепление мышц поясницы и таза. Но предварительно будущим мамам рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
  • После родов стоит воздержаться от упражнений на протяжении первого месяца. Затем можно начинать делать легкие позы. Спустя три месяца уже разрешены все асаны.

Механизм влияния йоги на организм человека

Нездоровая спина является распространенным симптомом беспокойства в любом возрасте. Йога может использоваться в качестве лечебного физического свойства спины и позвоночника, а также просто в качестве расслабляющего средства.

Виды воздействия йоги на организм человека:

  1. Механическое воздействие. Значительная часть асан использует не только огромную часть мышц, но и те мышцы, которые обычно не используются каждый день. Они охватывают определенные группы мышц и оказывают механическое воздействие на внутренние органы человека. Это происхоит за счет необычного расположения тела во время выполнения асан.
  2. Гуморальное воздействие. С физической и химической научной точки зрения тело человека —  это совокупность сосудов, наполненных различными водами и газами. Йога-асаны позволяют проводить специальный гидравлический массаж.
  3. Психосоматическое воздействие. Не секрет, что психика очень тесно связана с организмом человека. Если вы каким-либо образом воздействуете на тело, вы можете привести конфигурацию в духовное равновесие.
  4. Стрессовое воздействие. Подавляющее большинство позиций йоги неестественно для тела. Любая асана вводит организм человека в стрессовое состояние, за счет необычного положения тела. Но очень сильный стресс имеет противоположный эффект и нужно соблюдать меру.
  5. Гормональное воздействие. Некоторые асаны оказывают благотворное влияние на железы внутренней секреции, за счет изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
  6. Энергетическое воздействие. Объект асан — человеческая энергия. Они направляют энергию в нужный канал, тем самым предавая человеку силы.
Читайте также:  5 асан йоги, которые заменят сеанс антицеллюлитного массажа

Более серьезные упражнения для осанки

Наряду с перечисленными выше упражнениями, которые можно выполнить в любом месте и буквально за 5 минут, есть более основательные асаны, на выполнение которых потребуется потратить немного больше времени и иметь для этого определенные приспособления.

Перед тем как приступить к подобным упражнениям, стоит посетить опытного специалиста. Врач должен осмотреть тело, выявить перекосы и дать рекомендации по представленным ниже упражнениям.

Не стоит пренебрегать данной рекомендацией. Консультация позволит избежать возможных осложнений и получить при выполнении занятий максимально положительный эффект.

Вот несколько самых эффективных йогических асан, способных оказать благотворное влияние на состояние спины и на общее самочувствие.

Правила для новичков

Упражнения йоги для начинающих требуют соблюдения ряда правил, которые помогут быстрее ознакомиться с практикой без вреда для здоровья.

Основные рекомендации для новичков:

Также новичкам воспрещено приступать к технике сложных асан. Такая поспешность может привести к травме позвоночника либо связок. Любые травмоопасные упражнения стоит делать очень осторожно.

Для начинающих самыми опасными упражнениями в йоге являются:

  • Раскрывающие таз асаны (шпагаты).
  • Стойки на плечевых суставах, голове и остальные перевернутые позиции.
  • Асаны с прогибами.

Новичкам стоит избегать выполнение следующих асан:

  • Триконасана – техника треугольника вытянутого.
  • Халасана – поза плуга.
  • Сиршасана – стойка на голове.
  • Бхуджангасана – поза кобры.
  • Падмасана – поза лотоса.

Исключения могут быть для людей, чьи физические качества превышают среднестатистические показатели. К примеру, гимнасткам йогу освоить будет легче, чем обычному человеку.

Поза воина.

Эта поза йоги — одна из самых изящных асан в йоге, которая добавляет красоты практике. Он оказывает прямое воздействие на руки, ноги и поясницу.

Он начинается с того, что правую ногу ставят на 3 фута впереди левой и поворачивают правую стопу на 90 градусов, удерживая центр пяток на одной линии. Затем поднимите полностью вытянутые руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Теперь переместите руки вверх, соединяя ладони в верхней части головы. Отпустите и повторите позу с левой ногой впереди.

Эта асана повышает уверенность в себе, улучшает осанку при ходьбе и снимает напряжение с плеч.

Занятия для детей

Занятия йогой служат для укрепления мышц спины и шеи и развивают любовь к собственному телу и у детей.

Комплекс простых и интересных асанов для занятий с детьми:

Занятия для детей
  1. Лягушка. Ноги поставить на ширине плеч. Из этого положения присесть на корточки и завести руки за тыльную сторону ног, установив ладони на пол. Постепенно перенести вес тела вперед, попытаться попрыгать.
  2. Фламинго. Асан напоминает всем известную «ласточку». Встать прямо, руки свободно висят, ноги сведены вместе. Одну нижнюю конечность вытянуть назад и одновременно наклонить тело вперед. Руки расставить в стороны, помогая ими балансировать. Повторить упражнение с применением другой ноги.
  3. Дерево. Упражнение выполняется из положения «стоя», ноги сведены вместе. Одну стопу медленно поставить на коленный сустав другой ноги. Сжать ладони, установить их на уровне груди и медленно поднять над головой. Провести в этой позе несколько минут. Не забыть сменить ногу.
  4. Лодка. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, оторвать стопы от коврика и попробовать сохранить баланс в этой позиции. Как только станет получаться, взять в руки большие пальцы ног и неторопливо выпрямить конечности. Покачаться вперед и назад.
  5. Собака. Упереться ладонями в пол, ноги на носочках и согнуты в коленях, таз поднят вверх. Медленно выпрямлять колени, упираясь ладонями и стараясь поставить ногу на полную стопу.
  6. Свеча. Лечь на спину, колени согнуть. Оттолкнуться ступнями от пола и переместить их за голову таким образом, чтобы ступни дотронулись до пола. Руки остаются лежать в исходной позиции. Лопатки касаются пола. Медленно перевести ноги вверх в позицию «березки». Неторопливо принять исходную позицию.
  7. Мостик. Лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Медленно поднять тело вверх, выгибая позвоночник.
  8. Счастливый малыш. Завершающая расслабляющая поза. Лежа на спине, согнуть в коленях ноги. Прижать их к груди, ухватившись руками за ступни. Осторожно нажать руками на ступни, увлекая бедра вниз. Покачаться в разные стороны.
Читайте также:  [Дарья Шелестова] Йога Критического Выравнивания у тебя дома (2020)

Регулярные упражнения йогой позволят ребенку лучше чувствовать свое тело и равномерно развивать мышцы спины. А совместные мероприятия способны подарить множество незабываемых моментов.

Джатхара паривартанасана (поза вращения вокруг живота)

Опуститесь на спину. Голова лежит на полу, руки раскиньте «крестом» в стороны.

Статья по теме

Медитация: как успокоить ум и расслабить тело Соедините ноги и поднимите их вверх (если поясница болит очень сильно, то соедините их, согните в коленях и подтяните колени к груди). Носки тяните на себя. Аккуратно опустите прямые ноги в сторону и положите их на пол. Если поясница сильно болит – опускайте ноги согнутыми, как начинали, и выпрямите их уже на полу. Одна нога лежит на другой, носки на себя. Угол между ногами и туловищем должен быть не более чем прямой, а если растяжка позволяет – то острым (для этого подтяните ноги по полу как можно ближе к руке).

Старайтесь, чтобы обе лопатки и оба плеча были прижаты к полу, скручиваются только таз и немного поясница. Постарайтесь лежать на всей спине, расслабив живот, шею и лицо. У начинающих обычно возникают две трудности: дальнее от ног плечо отрывается от пола и ступни ног оказываются не в одной плоскости. Ничего страшного, старайтесь, и через несколько занятий все получится.

Сделайте по 2 раза в левую и в правую стороны по очереди, держа асану по 40–60 секунд.

Упражнения для осанки Фукуцудзи

Методика врача Фукуцудзи из Японии помогает женщинам стать стройными в кратчайшие сроки. Коррекция спинного хребта производится с помощью большого полотенца, веревочки и 5-ти минут в день. В чем суть метода?

Вы несколько минут лежите на валике, свернутом из полотенца под разными отделами позвоночника. Положите валик под грудной отдел — исправится осанка, поднимется грудь, увеличится рост. Если болит поясница, то валик нужно брать поменьше. Сделали валик из полотенца? Можно начинать!

  • Сесть на коврик, положить свернутое полотенце, опуститься на него спиной, валик должен лежать ровно под пупком — это важное условие. Проведите рукой для проверки. Расслабиться.
  • Ноги развести на ширину плеч. Свести стопы так, чтобы прикасались большие пальцы, лучше закрепить их резинкой.
  • Руки завести за голову, зацепиться мизинцами. Важно, чтобы соприкасались мизинцы рук и большие пальцы ног. Так лежать ровно 5 минут. Процедура слегка болезненна, поэтому начинайте коррекцию с одной минуты, но обязательно доведите до 5 минут ежедневных занятий. Просто и бесплатно!

Читайте подробное выполнение комплекса здесь