Выбираем тренажеры в зону кардио: обзор эллиптических эргометров

Кардиотренажеры для дома: назначение, польза и вред, основные правила тренировок

Принцип действия тренажёра

Устройство состоит из двух частей: сиденья и опоры для ног, совмещённой с рукоятью. Размещаясь на сидение, ноги ставят на подставки, ладонями захватывают ручки тренажёра. При подтягивании рукояти к корпусу, сидение приподнимается вместе с человеком. При возвращении в стартовое положение – оно опускается обратно. Принцип действия схож с верховой ездой, но при работе на тренажере покачивания осуществляют за счёт работы мышц человеческого тела, а не движений животного.

Наездник — тренажер поможет поднять тонус мышц и улучшить работу сердечно-сосудистой системы

Принцип действия тренажёра

Регулировать нагрузку, прицельно прорабатывая отдельные группы мышц, помогают отягощения, возможность изменения высоты ручек и сиденья, смена захвата рукояти. Райдер подходит для любых возрастных категорий, подстраиваясь под рост человека. В отличие от беговых дорожек он не нагружает колени и ноги, давая возможность заниматься людям с заболеваниями суставов или венозной системы.

Нередко людям с большим весом противопоказана работа на тренажёрах из-за негативного влияния интенсивных движений. Способность райдера выдерживать вес более 100 кг вкупе с мягкостью хода обеспечивает его доступность людям, попадающим под эту категорию.

Что такое эллиптический тренажер?

Сначала нужно разобраться с тем, что такое эллиптический тренажер. Он также называется орбитреком и относится к кардиотренажерам. В данном тренажере сочетаются свойства беговой дорожки и степпера. При занятиях комбинируются движения при беге, езде на велосипеде, ходьбе на лыжах и подъеме по лестнице. Первые тренажеры появились на свет в конце прошлого века, и выпускала их компания Precor. Поручни у них были неподвижны, а маховик находился сзади.

Эллиптический тренажер, польза которого для похудения очевидна, хорошо справляется со своей задачей в виде аэробной тренировки, и при этом благодаря плавности движений надежно защищает от повреждения связки и суставы. Ввиду последнего свойства эллипсоид считается уникальным.

Новые модели оснащаются подвижными поручнями, мощным маховиком, электроникой. Они дают возможность сделать тренировку разноплановой и проработать разные мышцы. Многих привлекает в этом тренажере возможность тренироваться в домашних условиях. Ну а те, кто любит ходить в тренажерный зал, могут найти его там в кардиозоне.

Для дома можно найти вариант на любой бюджет:

Домашние эргометры

Тренажеры для некоммерческого применения помогут поддержать фигуру в форме и размяться после сидячей работы. Отличаются малым весом и небольшими габаритами. Технические характеристики скромнее, чем у полупрофессиональной и профессиональной техники.

Плюсы

Минусы

Низкая цена

Ограниченный функционал.

Не займет много места в квартире.

Небольшой вес может привести к неустойчивости тренажера.

Небольшое количество программ, с которыми легко разобраться.

Некоторым пользователям может не хватить встроенных программ.

Чек-лист по выбору домашнего эргометра:

Домашние эргометры

Параметры

Комментарии

Цена

18 – 80 тыс. рублей.

Длина шага

300 – 500 мм.

Вес тренажера

30 – 80 кг.

Вес маховика

5 – 100 кг.

Максимальный вес пользователя

100 – 150 кг.

Программы

Базовые: холмы, «качели», интервалы, шаги и др.

Фирмы-производители домашних тренажеров: Carbon Fitness, Oxygen.

Примеры моделей: Carbon E704, Carbon E804, Oxygen EX-35FD HRC+, Oxygen EX.

Эллиптический тренажер Carbon E704 – бюджетный домашний эргометр

Домашние эргометры

В 2019 г. Средняя цена на эту технику – 18 тыс. рублей.

Эллиптическая лестница

  1. Эффективность: A
  2. Функциональность: B+
  3. Доступность: B

Эллиптическая лестница

Второе место мы смело отдаем кардио лестнице, или как ее еще называют лестница мельницы. Что может быть более функциональным, чем подъем по бесконечной лестнице?

Читайте также:  Жилет утяжелитель, собственноручное изготовление

Кардио лестница оборудована перилами, за которые вы можете браться если вам станет тяжело идти, но лучше всего шагать не держась за них. Мы отдаем второе место именно этому тренажеры, так как функциональности ему нет равных, так как и по количеству сожженных калорий.

Плюсы и минусы

Кардионагрузки необходимы каждому не только для похудения, но и дальнейшего поддержания здоровья. Можно выделить ряд преимуществ, которые дают подобные упражнения:

  1. Нормализация сердечной функции. Регулярная физическая активность ускоряет процесс кровообращения и улучшает работу сердца, благодаря чему равномерно уменьшается жировая прослойка на теле.
  2. Увеличение легочной емкости. Развивая легкие, человек укрепляет дыхательную систему и улучшает самочувствие.
  3. Укрепление мышц.
  4. Снижение холестерина в крови. При умеренных физических нагрузках увеличивается норма защитного липопротеина высокой плотности.
  5. Предотвращение сахарного диабета. Благодаря повышению в тканях восприимчивости к инсулину увеличивается эффективность действия гормона.
  6. Улучшение упругости кожи. При постепенном снижении веса и хорошем кровообращении кожа лица и тела успевает подтянуться.
  7. Повышение выносливости.
Плюсы и минусы

Несмотря на многочисленные плюсы, существуют потенциальные риски при выполнении кардиоупражнений:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • повышение артериального давления;
  • острая сердечная недостаточность;
  • травмы позвоночника в анамнезе;
  • период восстановления после операционного вмешательства;
  • учащенное сердцебиение в состоянии покоя;
  • обострение хронических заболеваний;
  • болезни дыхательной системы;
  • высокая температура тела.

Несоблюдение противопоказаний не только принесет пользу организму, но и ухудшит его состояние. Перед тренировкой необходима консультация врача. На основании уровня физической подготовки и самочувствия пациента специалист даст нужные рекомендации. Также нелишним будет совет доктора при наличии следующих состояний:

Плюсы и минусы
  1. Беременность. Многие упражнения нагружают поясницу и область живота.
  2. Период устойчивой ремиссии хронических болезней.
  3. Варикозное расширение вен. Физическая нагрузка при осложнениях заболевания может истончить сосуды или способствовать их разрыву.
  4. Болезни опорно-двигательной системы.

ВЕЛОТРЕНАЖЕР

Велотренажер – это разновидность кардиотренажера для дома, которая имитирует езду на велосипеде. Благодаря компактной конструкции подойдет для домашнего использования. Основная нагрузка при тренировках происходит на нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы. Верх задействуется минимально, а потому велотренажер не сможет заменить полноценные тренировки в спортзале.

Во время занятий на велотренажере тело находится в сидячем положении, что минимизирует нагрузку на колени и делает снаряд подходящим вариантом для пожилых и людей с большим лишним весом. Существуют горизонтальные и вертикальные варианты конструкции, которые отличаются габаритами и степенью нагрузки на целевые мышцы. Горизонтальные рекомендованы в качестве реабилитационной терапии, так как в них снижается нагрузка на позвоночник, а вертикальные являются отличными тренажерами для похудения дома и поддержания тела в форме.

Плюсы:

  • компактность конструкции
  • простота в использовании
  • возможность настройки сложности тренировки
  • очень доступная цена
  • подходит людям с большим лишним весом (до 150 кг)
  • не нагружает суставы
  • подходит для реабилитационной терапии
  • бесшумно работает

Минусы:

  • не задействуется верх тела
  • не заменит полноценные тренировки на велосипеде
  • тело быстро адаптируется к однообразной нагрузке

Какие мышцы работают больше всего: ягодичные, бицепсы и квадрицепсы бедер, икроножные, пресс, мышцы спины.

Эффективность для похудения: за час тренировки на велотренажере можно сжечь до 500 ккал, если тренироваться в быстром темпе или в режиме повышенной сложности. Регулярные тренировки на кардиотренажере для дома помогут существенно похудеть, подтянуть фигуру и накачать ноги.

Кому стоит купить: людям с большим лишним весом, пожилым, худеющим, выздоравливающим после болезни и всем, у кого нет возможности посещать спортзал, но есть желание поддерживать фигуру в форме.

Особенность: это лучший кардиотренажер с акцентом на низ тела, так как позволяет качественно прокачать мышцы ног и ягодиц.

Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях

При решении заняться кардиотренировками на дому, следует немного подготовиться к этому. А именно:

Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях
Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях
Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях
Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях
  • Посетить терапевта и пройти обследование (сделать анализ крови, мочи, ЭКГ).
  • Приобрести пульсометр, который будет следить за состоянием работы сердца. При повышенном пульсе нужно снизить нагрузку или сделать небольшой перерыв.
  • Организовать место в комнате для проведения тренировок. Ничего не должно стеснять движений при всех видах упражнений. На полу желательно постелить коврик или каремат.
  • Питание и перекусы во время тренировок запрещены. Пить можно только чистую воду без газа небольшими глоточками, только лишь для того, чтобы смочить горло. Приступать к занятиям можно только спустя полтора часа после принятия пищи. А после тренировки – через час.
  • Кардиотренировки на дому приятно проводить под музыку. Она поднимает настроение, желание весело и легко выполнять упражнения.
  • Следить необходимо за дыханием. Дышать надо не ртом, а носом.
  • Напольные весы помогут вести контроль над своим весом.
Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях
Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях
Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях
Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях

Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях
Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях
Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях

Что нужно делать перед обследованием

Подготовка к тредмил тесту проходит просто:

  1. С собой надо иметь – направление терапевта или кардиолога, ранее сделанную ЭКГ, одежду, не стесняющую движений, хлопчатобумажные или льняные носки. Если процедура платная и не покрывается страховкой, то не забыть взять квитанцию об оплате. Цена (2019 г) зависит от сложности оборудования, и колеблется от 600 до 16 500 рублей.
  2. Запрещено принимать пищу за 4 часа до начала прохождения тестирования.
  3. За сутки следует прекратить прием бета-адреноблокаторов и препаратов, содержащих нитраты.
Что нужно делать перед обследованием

Показатель МЕТs и соответствующий ему уровень толерантности к нагрузке

Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажёр для дома

Оценка результатов обследования вычисляется компьютерной программой и исчисляется в Метаболическом эквиваленте. (МЕ, МЕТs). На рисунке вверху представлена общепринятая международная градация. Тем не менее следует подчеркнуть, что врач может корригировать эти результаты с состоянием человека, в котором он находился в конце теса.

Кардио тренировка дома для сжигания жира

Если по каким-то причинам, вы не можете заниматься кардио в тренажёрном зале (нет оборудования или стесняетесь), то можно его выполнять и дома. Кардио тренировку дома для сжигания жира построить не так просто, как в зале, но всё же, я дам вам несколько конкретных практических советов.

Кстати, силовые тренировки тоже можно выполнять дома, о чём я рассказал в статье, как накачать мышцы в домашних условиях.

Так что начать менять своё тело, можно и прямо у вас дома.

Самым трудным является обеспечить нужный диапазон ЧСС в домашних условиях.

Что нам понадобится:

  1. Пульсометр (очень дешёвая роскошь, продающаяся в магазинах или на Алиэкспресс) для контроля пульса.
  2. Коврик для упражнений (не обязательно, но очень удобно).
  3. Немного свободного пространства.
  4. Свежий воздух (для лучшего насыщения тела кислородом и сжигания жирных кислот)

Как выполнять кардио дома:

  1. Скакалка (самый простой способ, если вам позволяет потолок и место).
  2. Обруч. Очень эффективная вещь, особенно, если получается его долго крутить.
  3. Упражнения на месте (например, медленный бег на месте, различные наклоны, выпады, растягивания).

Дома не сильно удобно заниматься кардио, т.к. нужно контролировать пульс и заниматься без перерыва сравнительно долго (30-50 минут), но можно, если есть желание.

Вот, например, те упражнения, которые можно выполнять на месте без перерыва.

Бег на месте:

Бег с поочерёдным шагом на платформу:

Скакалка:

Различные махи и стойка в планке (сложнее):

Самое главное:

  1. Вы должны обеспечить достаточно долгую, непрерывную, низкоинтенсивную нагрузку. БЕЗ РАЗНИЦЫ, что это будет.
  2. Откройте форточку в соседней комнате или балкон (если тепло), чтобы кислород помогал вашему организму окислять жирные кислоты.
  3. Контролируйте частоту сердечных сокращений в диапазоне 110-160 ударов в минуту. Если количество ударов снижается до 60-90, то организм жжёт гликоген вместо жира.

О беге

О том, насколько полезен бег, написано много статей и снято множество документальных фильмов. Однако многие люди, начавшие бегать по утрам или вечерам, через несколько месяцев ежедневных тренировок могли заметить отсутствие какого-либо жиросжигающего эффекта. В чём же дело, ведь все вокруг уверяют, что бег — решение всех проблем. Может, необходима кардио тренировка в зале из-за наличия специальных приспособлений?

Проблем на самом деле несколько, и все они зависят только от самого бегуна. Во-первых, интенсивность тренировки. Лёгкая пробежка со скоростью быстрого шага (6-8 км/ч) в первые дни тренировок будет заставлять пульс увеличиваться до 60-70 % от МП, но со временем организм привыкнет, и нагрузка на сердце значительно уменьшится. Во-вторых, отсутствие мотивации. Встать утром на пробежку – это усилие над собой, а нужно ещё заставить себя создавать неудобства организму, бегая с ускорением или по пересечённой местности.

Читайте также:  Как научиться подтягиваться на турнике за пару дней правильно

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Кардио тренировка является одним из обязательных элементов любой фитнес-программы.

Именно этот вид тренинга по эффективности борьбы с лишним весом возглавляет список направлений фитнеса.

Тренинг представляет собой совокупность физических упражнений, направленных как на сжигание жира, так и на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Для проведения занятий необязательно посещать спортивные клубы, так как большинство упражнений легко выполнять и в домашних условиях. Можно подобрать комплекс упражнений как для девушек, так и для мужчин.

Основные правила кардио тренировки

Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения.

Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания.

Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.

Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.

Что дает кардио тренировка?

Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму.

 Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье.

Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.

Плюсы кардио тренинга:

  • укрепляется сердце;
  • нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
  • укрепляются все мышцы тела;
  • снижается давление;
  • укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.

Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.

Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.

Правильное питание при кардиотренировках для похудения

Кардиотренинг помогает сбросить вес, однако, сам по себе не даёт эффекта. Тренеры рекомендуют не только наматывать километры на беговой дорожке или велотренажере, но и соблюдать режим питания.

Рацион планируют так, чтобы организм «не боялся» расходовать жиры. Кроме того, важно время приёма пищи.

Не следует есть позже, чем за 1—2 часа до начала тренировки, и раньше, чем через 1—2 часа после неё.

Правильное питание при кардиотренировках для похудения

Меню должно быть чётко сбалансировано. В рацион вводят достаточное количество нежирного белка (молочные продукты, сыр и творог, рыба, белое мясо) и сложных углеводов (крупы, макароны из твёрдой пшеницы, фрукты и овощи). За полтора часа до тренировки выпивают пол-литра чистой воды, а через 20—30 минут после этого употребить небольшую порцию еды (подойдёт варёная курица и отварные овощи).

Через 2 часа после занятия можно снова выпить воды, а через некоторое время принять белковый коктейль. Существует масса специальных рецептов такого напитка. Плюсом служит то, что его можно приготовить дома из обычных продуктов вроде творога, кефира, мёда, корицы и других.