Виды упражнений на турнике для разных групп мышц, техника выполнения

Теперь не задерживаемся, особенно новенькие, и выходим все на улицу, на ближайшую спортивную площадку разминаться перед тренировкой.

Популярные упражнения на брусьях

  1. Выход на брусья.

Выход на брусья — базовое упражнение, с которого собственно и начинается тренировка на данном снаряде. В прыжке выходим на прямые руки и гасим раскачивание корпуса. Обратно спрыгиваем плавно, не нагружая руки. Повторяем. Плюс этого упражнения на брусьях в том, что оно подходит для новичков.

  1. Негативные отжимания.

Одно из простейших упражнений на этом тренажере — негативные отжимания. По сути оно является подготовительным перед полноценными отжиманиями, к которым вы перейдете при достаточной тренированности. Медленно опускаетесь вниз из исходной стойки на прямых руках и спрыгиваете вниз. И так несколько раз.

  1. Отжимания в горизонтальном упоре.

Отжимания в горизонтальном упоре это когда руки и ноги ставим на брусья, корпус вытянут в одну линию с ногами. Выполняем стандартные отжимания, как от пола, стараясь опускаться как можно ниже. Возвращаемся в исходное положение, повторяем.

  1. Подъем коленей.

Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. Выходим на прямые руки, ноги немного выводим вперед. Держа корпус прямо, стараемся подтянуть колени как можно ближе к плечам. Возвращаемся в исходное положение, повторяем.

  1. Упражнение «Уголок».
Читайте также:  Велотренажер для похудения — отзывы и результаты

Еще одно упражнение на пресс — «Уголок». Выходим на прямые руки и поднимаем ноги параллельно земле. В этом положении держимся до тех пор, пока ноги сами не опустятся. Поскольку для новичков это упражнение может оказаться сложным, на начальных этапах занятий ноги можно согнуть в коленях.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения, которыми можно заменить отжимания на брусьях:

  1. Отжимания от перекладины. Если у вас во дворе нет брусьев, но есть турник, то попробуйте выполнить это упражнение. Залезьте на турник, и попробуйте отжаться от перекладины. Эффект будет, конечно же, не такой, как от отжиманий на брусьях. Однако это лучше, чем ничего.
  2. Отжимания от пола. Классическое упражнение для проработки жимовых мышц. Оно даётся людям гораздо проще, чем отжимания на брусьях. Если человек может отжаться от пола 30 раз, то на брусьях он отожмётся не более 10—15 раз.
  3. Отжимания на стульях. Это домашний вариант отжиманий на брусьях. С помощью стульев или табуреток можно имитировать брусья, и выполнять похожие движения. Это упражнение будет не таким результативным, да и техника будет страдать. Однако мышцы все равно будут напрягаться.

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного – во второй (опускание корпуса). В программе рекомендуется чередовать базовые и изолирующие типы нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но растут также показатели силы и выносливости.

Читайте также:  7 эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины

Пример тренировочной программы

День 1:

1. Начинают с подтягиваний одной рукой, перехватив перекладину обратным хватом. 2. С обратным же хватом переходят к отжиманиям с опорой на брусья. 3. В конце выполняют подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях с ногами.

День 2:

1. Начинают с австралийских подтягиваний. 2. Для прокачки мышц груди и спины делают отжимания с опорой на брусья, немного наклонив тело вперед. 3. Для прокачки брюшного пресса идеально подойдет подъем носочков ног к плечам.

День 3:

1. Начинают сет с алмазных отжиманий с опорой на низкую перекладину. 2. Переходят на подтягивания на турнике за голову с широкой постановкой кистей. 3. После разогрева выполняют берпи с выходом на турник. 4. Закрывают сет подтягиваниями с опорой на брусья.

Минусы этой схемы подтягиваний

1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

2. Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

Читайте также:  Как правильно выбрать фитбол, виды мячей и их характеристики

3. Приведённая программа подтягиваний не подходит тем, кто подтягивается 1-2 раза или вообще не может

А таких людей очень много. Данная схема никак не решает проблему человека, желающего подтянуться хотя бы один раз. Чтобы научиться подтягиваться, нужны специальные приёмы и упражнения.

4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

5. Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях!