Видео уроки на эллиптическом тренажере для похудения

Орбитрек (или эллипс) – это спортивный снаряд для активной тренировки сердечной, сосудистой и дыхательной систем, который укрепляет сердечную мышцу, ускоряет кровообращение и заставляет легкие функционировать в полном объеме, эффективно обогащая организм кислородом.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Любой подготовленный тренер быстренько развеет ваши опасения по поводу «накачки бедер, ягодиц и спины». Часто девушки принимают за набор мышечной массы прибавку веса вследствие отека, или набор жировой массы из-за неправильного питания. Вы можете несколько увеличиться в объеме бедер, ягодиц, рук в первые 2 недели занятий, но всего через 20 дней начнете стремительно терять сантиметры, килограммы. Большинство специалистов советуют вообще не взвешиваться первые 2-3 месяца тренировок, особенно если ваше настроение зависит от цифры весов. Ваша одежда подскажет, насколько эффективно проходит похудение, стоит ли корректировать программу.

Итак, какие мышцы работают, когда вы занимаетесь с эллиптическим тренажером?

  • Во время ходьбы, даже с высоким сопротивлением, работают только «медленные» красные мышечные волокна первого типа. Они по своей природе не склонны к накачке, увеличению в объеме.
  • Белые или быстрые волокна мышц работают «на рывок», их можно задействовать, тренируясь на эллиптическом тренажере, только если вы вдруг внезапно повысите нагрузку от минимальной до максимальной и «припустите» что есть силы, но будете двигаться не более 2 минут.

К обычным интервальным тренировкам для похудения этот режим отношения не имеет, его используют в профессиональном спорте, кроссфите для повышения силовой выносливости, мощности спортсмена.  Тренажёр для такого спринта нужен профессиональный, из тех, которые устанавливаются для фитнес-клубов и стоят намного больше домашних.

Работающие мышцы при занятиях

Ценность эллиптического тренажёра, который также называется эллипс-тренажёром, эллипсоидом и орбитреком, состоит в его свойстве благодаря различным методикам использования задействовать во время упражнений весь мышечный комплекс.

При этом наиболее загруженными оказываются такие мышцы:

  • ягодичная;
  • икры;
  • рук;
  • живота;
  • поясничная;
  • бедренная;
  • плечевая двуглавая и трёхглавая;
  • предплечья;
  • квадрицепсы;
  • верхнего плечевого пояса.

О том, как эффективно они были нагружены на протяжении тренировок, чаще всего можно судить уже через пару недель занятий на эллипсоиде.

Знаете ли вы? Первый в мире тренажёрный зал был создан в Германии ещё в 1864 году. И хотя в нём не было ни одного из сегодняшних типов тренажёров, пользовался он огромной популярностью.

Можно ли похудеть с помощью эллипса

Эллипсоид предназначается для аэробных нагрузок. Занятия на эллиптическом тренажере в сочетании с правильным питанием помогают снизить вес и поддерживать мышцы тела в тонусе.

При ходьбе на эллипсе тренируется сердце, задействуются основные крупные мышцы. В работу включаются все части тела:

  • мышцы ног — квадрицепс, бицепс ноги, икроножная;
  • мускулатура корпуса — пресс, косые мышцы, ягодичные, мышцы спины;
  • плечевой пояс, руки — дельтовидные, трицепс, бицепс.

Для похудения подходит умеренная физическая нагрузка, при которой в работу включаются «медленные» мышечные волокна. Энергия для сокращения мышц обеспечивается в первые 20–30 минут занятий притоком содержащейся в крови глюкозы.

Мышцы в работе на эллиптическом тренажере

Когда уровень глюкозы в крови снижается, для поддержания мышечной работы начинает расходоваться гликоген, запасенный в мышцах и печени. И только спустя 30 минут от начала тренировки, когда исчерпаются запасы гликогена и глюкозы в крови, начинает расходоваться жировая ткань.

Чтобы добиться похудения, используя эллипс, следует заниматься на тренажере не менее 40–50 минут с нагрузкой средней интенсивности.

В среднем, если двигаться с сопротивлением 1, за 40 минут занятий сжигается до 500 калорий. Если увеличить сопротивление тренажера, то можно сжечь за это время 600 калорий и более.

Польза занятий на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер состоит из педалей для ног, неподвижных рукояток для опоры и подвижных ручек для проработки мышц рук и плечевого пояса.

Занятие на эллипсе имитирует ходьбу на лыжах. Этот тренажер позволяет как ходить в медленном темпе, так и бегать. Но в отличие от беговой дорожки не создается излишней нагрузки на коленные суставы и позвоночник.

Регулярно занимаясь на эллиптическом тренажере, можно рассчитывать на следующие результаты:

  • укрепление сердца;
  • очищение сосудов от холестериновых отложений;
  • сжигание лишнего жира по всему телу;
  • подтягивание кожи в проблемных зонах (на бедрах, ягодицах, животе, руках и т. д.);
  • создание крепкого мышечного корсета;
  • избавление от одышки, повышение выносливости.

Многие приобретают эллиптический кардиотренажер, в первую очередь, чтобы быстро похудеть. За час занятия на эллипсе сжигается около 500–850 ккал. Точное значение будет зависеть от скорости тренировки и выбранного уровня сопротивления. К тому же чем больше вес человека, тем быстрее будут сжигаться калории.

Польза занятий на эллипсе заключается и в том, что в процессе работает несколько групп мышц. Основную нагрузку получают бицепсы бедра, занимающие заднюю поверхность ног, и ягодицы. Также активно включены в работу мышцы рук (бицепсы и трицепсы), спины и пресса. Меньше всего напрягаются икроножные мышцы.

Таким образом, тренировки на эллиптическом тренажере полезны не только для общего оздоровления организма, но и для улучшения фигуры и качества тела.

Читайте также:  Выбираем тренажеры в зону кардио: обзор эллиптических эргометров

Противопоказаний для занятий на эллипсе практически нет. Траектория движений на нем настолько физиологична, что тренироваться разрешается даже людям, имеющим проблемы с суставами. Но стоит учесть, что тренировки могут принести вред в случае перегрузки. Ведь во время занятия на эллипсоиде организм напрягается довольно сильно.

Заниматься с осторожностью нужно тем, кто сталкивался с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы или имеет другие серьезные хронические заболевания. В этом случае желательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Начинающим следует повышать нагрузку постепенно. В первое время длительность тренировки не должна превышать 10–15 минут. Также рекомендуется выбирать минимальный уровень сопротивления.

Эллипсоид для похудения

В комплексе со здоровым образом жизни и правильным питанием занятия на эллиптическом тренажере помогают сжечь калории, уменьшить массу тела и подтянуть его. Существует несколько общих советов по тренировкам:

  • Одежду подбирайте свободную, которая не будет стеснять движения. Обувь спортивная.
  • Время тренировок зависит от ваших личных биоритмов. «Жаворонкам» подойдут утренние занятия, «совам» – вечерние. Тренируйтесь не менее, чем за 2 часа до и после сна.
  • После еды также выдержите интервал в 2 часа. А по окончании тренировки продержитесь хотя бы час до приема пищи.
  • Перед началом проведите разминку средней интенсивности. В нее должны входить в первую очередь упражнения на те группы мышц, которые будут участвовать в процессе тренировки. Включите в разогрев и упражнения на растяжку, помассируйте коленные суставы. Таким образом, вы не только разогреваете мышцы, но и настраиваете дыхание, что впоследствии делает занятия приятнее.
  • Во время тренировки следите за частотой пульса – он не должен превышать норму для выполняемого комплекса. Рассчитайте максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220-возраст=МВП. При похудении частота биения сердца должна составлять 60-75% ударов в минуту от этой отметки, а при развитии выносливости 75-85%.
  • При спокойной тренировке можно обойтись без передышек. А вот при силовой отдых между рывками составляет от 30 сек до 2 мин, в зависимости от программы и общей подготовки организма.
  • Если вы захотели пить, прополощите рот. Не следует пить слишком много воды во время и после тренировки.
  • По окончании занятия проведите стретчинг (растяжку) – это успокоит и расслабит мышцы, а ваше тело сделает более гибким.

Также есть несколько типов программ, зависящих от ваших целей и общей подготовки:

  • Тренировка на выносливость – быстрая смена упражнений. Хорошо развивает выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Тренировка силы – нагрузка на мышцы больше привычной.
  • Интервальная тренировка – смена типов, частоты и интенсивности занятий. Организм хорошо реагирует на такие перемены, а вам будет комфортнее и интереснее заниматься.

В среднем необходимо 4-5 тренировок в неделю по 35-45 минут. Тип тренировки для каждого человека подбирается индивидуально, перед началом курса проконсультируйтесь с врачом и тренером. Строго следуйте их рекомендациям и вы получите максимальный эффект и удовольствие от занятий.

Эллиптический тренажер: оценка пройденного пути

Дело в том, что эллиптическую и беговую милю нельзя назвать идентичными показателями. Так пользователь, который проходит по 5-7 миль на орбитреке вряд ли сможет добиться такого же результата на беговом тренажере. Основная единица измерения эллипса — это шаг, соответственно пройденный километраж измеряется в количестве выполненных шагов. Стоит учитывать, что тренажеры могут адаптироваться под пользователя длиной шага и высотой педальных платформ, поэтому данные эллипса нельзя считать точными подсчетами, и корректнее назвать полученный результат лишь субъективной оценкой.

Таким образом:

· Измерение пройденного расстояния на орбитреке совершенно отличается от данных другого спортивного оборудования;

· Единицей измерения является один шаг пользователя;

· Подсчет общего километража не является точным, а служит только оценкой тренировки.

Что лучше купить из кардио-тренажеров?

Эллипсоид, беговая дорожка, велотренажер, степпер – это самые популярные варианты кардио-тренажеров в домашних условиях. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки, которые индивидуально влияют на выбор покупателя. В последнее время именно эллипсоид пользуется популярностью у тех, кто тренируется в домашних условиях, благодаря своей эффективности и функциональности. Но давайте еще раз отметим особенности каждого из этого кардио-тренажера.

Эллипсоид

С точки зрения безопасности для суставов и позвоночника эллипсоид является наиболее предпочтительным тренажером. Он разработан с учетом минимального воздействия на суставо-связочный и опорно-двигательный аппарат, поэтому на орбитреке можно заниматься без вреда для здоровья даже при большом лишнем весе и при отсутствии фитнес-опыта. Это достигается благодаря устойчивому положению тела, дополнительной опоре и заданной амплитуде движения. С эллиптического тренажера сложно упасть или совершить неловкое движение, в отличие от беговой дорожки, где вам постоянно нужно быть сконцентрированным на положении тела.

Однако занятия на орбитреке достаточно монотонны. Недорогие модели практически исключают возможность интервальных тренировок и минимизируют вариативность нагрузок. Если на беговой дорожке вы можете легко установить нужную скорость и угол наклона, то в эллипсоиде уровень нагрузки все будет зависеть от прикладываемой силы сопротивления. По интенсивности нагрузки эллипсоид превосходит велотренажер, но уступает беговой дорожке.

Беговая дорожка

Беговая дорожка больше подходит для спортивных и здоровых людей без серьезных проблем с суставами и позвоночником (хотя на современных дорогих моделях дорожек устанавливается специальное покрытие, которое снижает ударность нагрузок). Здесь у вас открывается более широкий спектр нагрузок: от простой ходьбы до интенсивного интервального бега. Помимо этого уровень нагрузки можно отрегулировать с помощью угла наклона. С беговой дорожкой у вас практически не будет предела нагрузок, поэтому этот тренажер отлично подходит и для спортсменов. Средний расход калорий во время бега на беговой дорожке: 600-1100 ккал в час, на эллиптическом тренажере: 400-800 ккал в час.

Читайте также:  Варианты приседаний с гантелями для девушек для подтягивания ягодиц

Из минусов беговой дорожки нельзя не отметить ее внушительный размер. Эллипсоид более компактный и легкий тренажер (также в наличии есть складывающиеся модели). Кроме того, механизм беговая дорожка достаточно шумный и потребляет больше энергии. С точки зрения безопасности, этот тренажер также не является эталонным. Падение на движущейся беговой дорожке является не такой уж редкостью – в то время как падение на эллипсоиде практически исключено.

Велотренажер

Велотренажер – это идеальный вариант тренажер с точки зрения домашнего фитнеса. Посудите сами, вы можете крутить педали за просмотром сериалов или чтением книг. Например, с тренировками на эллипсоиде это не всегда предоставляется возможным, поскольку они требуют большей концентрации внимания. Также велотренажер более компактный по размерам и не занимает много места в квартире. Кроме того, стоимость велотренажеров в среднем ниже, чем стоимость эллипсоида и беговой дорожки.

Из минусов велотренажера стоит отметить неравномерное распределение нагрузки. Крутя педали, вы будете в основном нагружать ноги, при этом верхняя часть тела останется без внимания. Также занятия на велотренажере дают травмирующую нагрузку на колени, поэтому при проблемах с суставами крутить педали на тренажере нежелательно. Отдельно стоит сказать и о нагрузке. Во-первых, велотренажер предполагает достаточно монотонные и однообразные тренировки. Во-вторых, с точки зрения количества сжигаемых калорий его эффективность ниже, чем при занятиях на эллипсоиде и беговой дорожке.

Читайте подробнее о ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ

Степпер

Степпер в качестве альтернативы вышеперечисленным тренажерам можно рассматривать только условно. Среди безусловных плюсов степпера стоит отметить очень компактный размер, легкость транспортировки и невысокую цену. Такой тренажер можно приобрести, если вы ищите вариант из серии «дешево и сердито». Но если вы хотите купить полноценный кардио-тренажер, то степпер вряд ли справится с поставленной задачей.

Во-первых, на степпере предлагается очень ограниченная нагрузка. По сути это только ходьба, в которой задействуют исключительно мышцы нижней части тела. Во-вторых, интенсивность нагрузки значительно ниже: за час занятий на степпере можно сжечь максимум 500 ккал. В-третьих, во время тренировок на степпере идет сильная нагрузка на голеностопный сустав, что впоследствии может привезти к болям и травмам. Поэтому всерьез рассматривать степпер как альтернативу эллиптическому тренажеру нельзя.

В идеале перед покупкой стоит попробовать каждый кардио-тренажер, чтобы иметь представление о комфорте занятий и подходящей вам нагрузке. Если у вас есть возможность, проведите пробное занятие в фитнес-зале перед покупкой тренажера, дабы не ошибиться в выборе.

Рекомендации общего характера

К ним можно отнести такие советы:

  • Прием пищи за два часа до тренировки и через час после.
  • Как можно больше пить жидкости.
  • Регулярный характер занятий.
  • Постепенное увеличение нагрузки.

Перед занятием на эллипсном тренажере мышцы необходимо разогреть. Для этого выполняют разминку в течение десяти минут. Только после неё можно приступать к тренировке на эллипсоидном тренажере. Следует выбирать самую легкую программу нагрузки, чтобы мышцы и организм в целом начали привыкать постепенно. Через некоторое время пульс начнет учащаться, а потоотделение усилится. В этот период происходит активное сжигание калорий.

Виды кардионагрузок

Кардионагрузки различаются в зависимости от их степени интенсивности.

  • Нормальная степень интенсивности. Подходит для тех, кто не страдает избыточным весом и хочет укрепить организм. Уровень нагрузки должен быть умеренным поначалу, в дальнейшем можно плавно увеличивать. Тренироваться следует медленно в одном темпе. Оптимальным количеством тренировок в неделю варьируются от пяти до шести раз по тридцать минут.

Главное правило — нельзя держать стопу в воздухе. Это может привести к травме сухожилий. Пятки должны уверенно находиться на платформе педалей. В правильном положении активно участвуют ягодичные мышцы.

  • Высокая степень интенсивности. За счет повышенной нагрузки на бедра и ягодицы происходит эффективное сжигание калорий. Повышенный уровень подходит для тех, кто хочет похудеть и привести себя в спортивную форму.

Кому противопоказаны нагрузки

На тренажере для достижения лучшего результата не следует держаться за ручки. Руки следует сгруппировать в области талии. Несколько раз в неделю — норма для занятий на тренажере. Временной интервал подбирается индивидуально. В процессе тренировки необходимо контролировать собственное самочувствие. Перед началом проводится разминка, а затем сама тренировка с установленным километражом. С каждым разом расстояние прохождения нужно увеличивать.

Когда в жизни женщины наступает период беременности, то все физические нагрузки следует избегать. Эллиптический тренажер помогает восстановить форму после родов и подтянуть ослабленные мышцы живота. Это ещё одно его достоинство.

Конструкция доказала на практике пользу для организма, но, помимо преимуществ, существуют и противопоказания:

  1. Сахарный диабет;
  2. Онкология;
  3. Заболевания, связанные с сердцем;
  4. Сердечно-сосудистая недостаточность.

Главная функция эллиптического тренажера — похудение. Помимо основных тренировок обязательное условие — правильное питание. Только сочетание физических нагрузок и здоровой пищи поможет достичь максимального эффекта в снижении веса.

Незнающие люди при описании конкретного типа тренажера ошибочно упоминают в разговоре эпилептический. Таким словом называют медицинское заболевание и ничего общего со спортом не имеет.

Реальная польза от эллиптического тренажера доказана на примерах большинства худеющих людей. Но если по состоянию здоровья врач запретил заниматься на нем, то огорчаться не стоит, так как существует большое количество его заменителей для физических нагрузок.

Originally posted 2018-01-09 08:57:30.

Занятия на выносливость и силу

Основным принципом тренировки на выносливость сердечно-сосудистой системы, дыхания, гибкости, координации и силы мышц является быстрое изменение упражнений. Для тренировки силы важны упражнения с нагрузкой, которую необходимо преодолевать. Не забывайте о периодичности занятий.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, меняйте их частоту, интенсивность и нагрузку. При усталости вы можете перейти на более лёгкие упражнения. Эффективность занятий будет выше, если длина шага будет как можно больше.

Читайте также:  20 минутная тренировка на бедра и ягодицы

Пространство для тренировок

Эллиптические тренажеры достаточно объемные, одни из самых больших среди кардиотренажеров. Потому занимают много места в помещении. Перед покупкой убедитесь, что в вашей квартире достаточно пространства для его размещения.

В среднем, эллипсоиды имеют длину 1,2 – 2 м. Но к этой длине стоит добавить пространство для движущихся педалей. В некоторых моделях оно может достигать 0,3 -0,5 м за пределами корпуса. Одним размером корпуса ограничиваться не стоит. Любая тренировка должна быть комфортной, не должно быть никаких преград для свободного движения. Вокруг тренажера должно быть свободное место. Иначе, если во время движения вы вытянете руку в сторону, то рискуете получить травму.

Не забывайте также о высоте потолка. В некоторых моделях высота педали во время движения может достигать 0,3 м, а то и больше. Если вы человек высокого роста, удостоверьтесь, что во время тренировки не достанете до потолка головой, иначе без травм не обойтись.

Полезен ли эллиптический тренажер так же, как и бег? | CMT: Научный подход

Отрывок из отличной книги «Кардио или силовая», публикуется с разрешения издательства «Альпина».

Согласно данным Ассоциации производителей спортивных товаров США, в 2007 году эллиптическими тренажерами пользовались более 23 млн американцев, что втрое превысило этот показатель за 2000 году.

Канадцы тоже вовсю используют это приспособление для псевдопробежек с малой нагрузкой.

Но ученые до сих пор спорят о том, как работает эллипсоид по сравнению с тренажерами с более высокой нагрузкой: действительно ли он снижает риск получения травм и насколько интенсивной с его помощью можно сделать тренировку?

Есть ли разница между беговой дорожкой, эллипсоидом и степпером

В 2005 году были проведены 2 исследования, призванных дать ответы на эти вопросы.

Ученые из Университета Мэривуд в Скрэнтоне поставили эксперимент, попросив одну группу добровольцев тренироваться в полную силу на беговой дорожке, а вторую — на эллиптическом тренажере.

У тех, кто занимался на беговой дорожке, частота пульса оказалась выше, да и калорий они сожгли больше.

В результате было выдвинуто предположение, что при беге испытуемые бессознательно начинают двигаться более интенсивно.

Однако, когда исследователи из Университета штата Айдахо наблюдали за спортсменами, попеременно тренировавшимися на эллиптическом тренажере, беговой дорожке и лигераде (лежачем велосипеде), частота пульса и уровень расхода энергии во всех трех случаях оказались одинаковыми. Правда, испытуемые отметили, что легче всего им было заниматься на эллиптическом тренажере. Последующие эксперименты так и не положили конец спорам, что наводит на мысль о том, что все существующие различия, вероятно, не слишком существенны.

Совет!

В Journal of Sports Medicine and Physical Fitness были опубликованы результаты любопытного исследования ирландских ученых.

Оно было посвящено практическим результатам, которые больше всего заботят подавляющее число людей, посещающих тренировки: достижению физической формы и потере веса.

Три экспериментальные группы, в каждую из которых входило по 8 женщин, на протяжении 12 недель занимались фитнесом по специальной программе с использованием различных видов тренажеров: эллипсоида, беговой дорожки и лестничного степпера.

В результате у участниц всех трех групп в одинаковой степени улучшилось состояние сердечно-сосудистой системы и снизилось содержание жира в организмеКазалось бы, вывод очевиден: между упомянутыми тренажерами нет никаких принципиальных различий.

Нагрузка на голени на эллипсоиде в 2-3 раза ниже, чем при беге

Однако на самом деле отличия все-таки есть.

В ходе недавнего эксперимента Кэтлин Кнутцен, исследовательница из Университета Западного Вашингтона, изучая эффект эллиптического тренажера с нагрузочными пластинами на педалях, установила, что даже при высокой интенсивности тренировки нагрузка на голени в данном случае сравнима с нагрузкой при ходьбе и в два-три раза меньше, чем при беге.

«Огромное преимущество эллипсоида заключается в том, что он предотвращает травмы, — говорит Кнутцен. — Но в то же время стесненный шаг на эллиптическом тренажере действует на мышцы не так, как свободный бег: разница тут приблизительно такая же, как между поднятием гантелей и занятиями на силовом тренажере».

Это означает, что эллипсоид никогда не сможет в полной мере заменить бег, хотя он идеально подходит для альтернативной тренировки тех спортсменов, у которых имеются травмы.

Использование ручек у эллипсоида почти не дает дополнительной нагрузки

Эллиптический тренажер также дает возможность задействовать и верхнюю часть тела, нажимая на рукоятки, хотя исследователи полагают, что большинству людей они необходимы исключительно для поддержания равновесия. Констанция Миер и ее коллеги из Университета Бэрри, штат Флорида, обнаружили, что использование рукояток лишь чуть-чуть увеличивает уровень потребления энергии и никак не влияет на частоту пульса.

В целом эллиптический тренажер идеально подходит для того, чтобы добиться хорошей спортивной формы. Но ни в коем случае не следует только им и ограничиваться; необходимо разнообразие.

Подготовка должна быть всесторонней, поэтому обязательно включите в тренировки спортивную ходьбу, бег или езду на велосипеде. «Комбинируйте, — советует Кнутцен. — Не делайте одно и то же каждый день».

На что обратить внимание

Пульс не должен превышать максимально допустимый. Лучше не превышать 90% от предельной величины. У пренебрегавших этим правилом спортсменов наблюдались микроинфаркты сердца и развитие брадиаритмии, подобные заболевания могут поставить крест в дальнейших занятиях.

Рекомендуется чередовать интенсивность занятий. К примеру, одна тренировка за неделю — высокоинтенсивная, две других — умеренные, четвертая с пятой — легкие, восстановительного характера.

Тело должно ощущать нагрузку, но нельзя тренироваться до появления боли!

При занятиях на кардиотренажере, как и при увлечении циклическими видами спорта, важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным, без перебоев. Вдох желательно осуществлять носом либо носом и ртом, выдох — ртом. Приветствуется глубокое дыхание — так требуемое количество кислорода попадет к мышцам.