Тренируем руки и делаем их красивыми с помощью упражнений

Чтобы похвастаться красивым рельефом рук, необходимо приложить достаточно усилий, настойчивости и терпения. Помочь в этом нелёгком деле могут силовые тренировки и, в частности, упражнения с использованием гантелей. В статье речь пойдёт об особенностях таких занятий.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Зачем нужны такие упражнения?

Большинство женщин считает, что сильные руки им просто ни к чему. Действительно, накачанные бицепсы и трицепсы – это как-то неженственно.

Но у всех ли идеально красивые руки? Наверняка, нет. Так как нагрузки на данную зону зачастую минимальны, выглядит он соответственно.

А если учесть, что руки – это область, на которой вполне может откладываться жир, то можно понять, что при колебаниях веса кожа может растягиваться и обвисать.

И выглядит это не очень красиво. Бывает и так, что девушка имеет худощавое телосложение и комплексует из-за худобы, которая явно прогладывается именно в области плеч. Так вот, упражнения с гантелями для рук и призваны сделать эту зону привлекательной и красивой.

Упражнения с гантелями для рук

Упражнение на бицепс сидя с гантелями

Упражнения с гантелями для рук
  1. Сидя, ноги расставлены широко.
  2. Опереться локтем об одну ногу, слегка наклоняясь вперед.
  3. Сгибать руку с гантелей в локте так, чтобы она касалась плеча. (12-15 раз)
Упражнения с гантелями для рук

Упражнение на трицепс стоя с гантелями за голову

Упражнения с гантелями для рук
  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Взять в руку одну гантель, свободную руку положить на пояс.
  2. Руку с гантелей поднять над головой, заводить руку за голову, сгибая руку в локте. (8-12 раз)
Упражнения с гантелями для рук

Делать 2-3 подхода, отдых между подходами 2-3 минуты.

Выбираем гантели

Несмотря на многообразие видов гантель среди спортивного инвентаря, все они сводятся к двум типам:

  • Литые.
  • Разборные.

И те, и другие имеют свои плюсы, но если говорить о домашних тренировках, предпочтительнее разборные гантели с регулируемым весом.

Они имеют следующие особенности:

  • занимают меньше места, по сравнению с набором литых гантелей;
  • позволяют, не меняя снаряда, варьировать тренировочный вес во время занятий;
  • дают возможность осуществлять прогрессию нагрузок.

К недостаткам можно отнести их стоимость.

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Такая тренировка проста в выполнении и довольно эффективна. Можно делать как в домашних условиях, так и на свежем воздухе.

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Состоит из одиннадцати несложных упражнений.

Читайте также:  Как правильно выбрать медбол?

вернуться к меню ↑

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Махи руками

Их можно отнести к разминке. Отлично подходит для начала выполнения тренировки для проработки рук.

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Необходимо принять ровную позицию и поочередно делать махи руками вверх. Три подхода по десять раз будет вполне достаточно.

вернуться к меню ↑

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Выполнение всевозможных видов отжиманий

Отжимания эффективны в проработке мышц рук и плеч. С помощью регулярных выполнения получится добиться худых, красивых рук. Большое разнообразие этого упражнения позволяет перемещать нагрузку на разные мышечные зоны.

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Отжимания от стены отлично разогревают мышцы перед выполнением других упражнений. Нужно отойти на шаг от стенки, поставить руки перед собой и отжиматься максимальное количество раз.

вернуться к меню ↑

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Отжимания с колен

Отжимания от пола с колен

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Люди, которые только начали активно заниматься спортом смогут справиться с таким упражнением. Такой вид отжимания отлично прогрузит мышцы плечевого пояса. Для выполнения необходимо опереться на колени и ладони, скрестив лодыжки. Отжимания делаются путем полного распрямления рук максимально возможное количество раз.

Отжимания от пола на самом деле не очень сложное упражнение, однако выполнение требует определенной физической подготовки. Отжиматься нужно с упором на ладони и носки. Начать можно с комфортного для себя количества раз, со временем увеличивается количество повторений для прогресса

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

вернуться к меню ↑

Тяга гантелей к поясу

Такое упражнение сделает трицепс более упругим. Позволит сформировать красивый рельеф и округлость плеча, избавит от крыльев на руках:

  • Ноги нужно поставить на ширине плеч, гантели держать прямым хватом, корпус наклоняется вперед.
  • Нужно принять комфортное и устойчивое положение.
  • Локти сгибаются и тянутся вверх по боковой зоне бедра.
  • Делаем максимально возможное количество повторов.

Выбираем правильные гантели для дома

При подборе разборных гантелей обратите внимание на следующие моменты:

  • Каков предельный, максимальный вес гантелей. Здесь вновь проявляется удобство разборных моделей. Например, если один полностью собранный снаряд потянет килограмм на 20 – это позволит еще долго не возвращаться в магазин за новыми блинами.
  • Весовой шаг. Для неопытных пользователей важно, чтобы вес гантелей наращивался постепенно (не более 1 килограмма). Например, весовой шаг в 5 килограмм благотворно отразится только на тренировках профессиональных бегунов и спортсменов. Помните о правиле весов и монет, прибавляйте нагрузку постепенно.
  • Гриф гантели должен быть обрезиненным или иметь накатку (сечения, предотвращающие выскальзывание). Практичней приобретать грифы диаметром в 25-30 миллиметров. Такой размер позволит со временем свободно докупать блины.
  • Блины. Если занятия проходят в квартире, и нет желания из-за спортивных тренировок нарушать тишину, присмотритесь к обрезиненным блинам. Такой девайс не повредит ламинат или паркет. Хромированные блины от прочих отличаются только блеском, а вот практической пользы в них нет. Минимальный вес спортивных «монет» начинается от 500 грамм, а максимальный вес достигает 10 килограмм.
  • Крепления. Важно, чтобы крепления блинов на гантелях были удобными и надежными. Проще всего в обращении пружинные зажимы или «ушки».
Выбираем правильные гантели для дома

В качестве дополнительного аксессуара к гантелям для новичков можно приобрести тяжелоатлетические перчатки.

Перчатки сохранят кожу рук от мозолей и повреждений во время занятий с гантелями

Они нужны не только для того, чтобы гантели не выскальзывали из ладони, но и для фиксации запястья. Перчатки станут хорошим противомозольным средством, защитят кожу на ладонях от огрубения.

Выбираем правильные гантели для дома

Рекомендации по проведению тренировок

Занятия с гантелями будут эффективными, если соблюдать несколько основных правил:

  • Вес гантелей должен подбираться, исходя из собственных ощущений – последние упражнения в каждом подходе должны выполняться на пределе возможностей, то есть «через силу». Но не стоит тренироваться до отказа – если вы чувствуете, что мышцы скоро откажут, подход следует прекратить.
  • Нагрузки должны постепенно нарастать. Если уже с первого подхода удалось легко сделать упражнение 10-12 раз, то в следующий раз вес гантелей необходимо увеличить.
  • Во время тренировок уделяйте внимание правильному питанию – организм должен получать достаточное количество калорий для поддержания нормальной жизнедеятельности.
  • Перед тренировкой следует обязательно разогревать и разминать мышцы и суставы.
Читайте также:  Тренажеры для мышц спины: виды и техника выполнения упражнений

Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений

Любое отклонение от техники выполнения упражнений чревато травмами. Поэтому выполнять их нужно четко следуя инструкции. При этом устанавливать нагрузку нужно, исходя из собственных возможностей и физической подготовки.

Данная статья размещена исключительно в общих познавательных целях посетителей и не является научным материалом, универсальной инструкцией или профессиональным медицинским советом, и не заменяет приём доктора. За диагностикой и лечением обращайтесь только к квалифицированным врачам, в государственных больницах и частных клиниках.

Правила хорошей тренировки на руки

Для получения максимального эффекта необходимо придерживаться нескольких правил, которые позволят приумножить результат:

  1. Перед началом занятий необходимо хорошо разогреть мышцы. Для этого можно сделать растяжку, которая сделает мышцы эластичнее, при этом вероятность травмироваться будет минимальной.
  2. После разминки первые подходы лучше выполнять, начиная с маленького веса и постепенно усложняя тренировки.
  3. Как и в любой тренировке, важна периодичность. Прорабатывать мышцы верхних конечностей необходимо не чаще чем в один раз в 4 дня или неделю. При этом каждое упражнение нужно выполнять по 3–4 сета и от 8 до 12 повторений.
  4. Начинающим спортсменам следует выполнять базовые упражнения.
  5. Важно соблюдать технику выполнения упражнений, поэтому по возможности пользуйтесь персональными тренировками, где опытный тренер обратит ваше внимание на все недостатки в технике.
  6. Если ваша цель — добиться рельефных бицепсов и трицепсов, то стоит уделять проработке этих мышц какой-то определённый день. Не забывайте, что мышечные ткани верхних конечностей работают и в некоторых других упражнениях.

Упражнения Руки Спорт и фитнес Упражнения с гантелями

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях — создаем подтянутый трицепс

Это самая проблемная зона рук. Именно в трицепсах скапливаются жировые отложения, кожа растягивается и некрасиво болтается. Проработка трицепса — особенно сложное занятие для новичков. 

Для максимального эффекта тренировки должны быть регулярнымиПомните, лучше начинать работу незамедлительно, чтобы скорее добиться результатов:

Уже через несколько недель интенсивных занятий вы увидите первые результаты

Совет: невозможно заставить тело сжигать жир локально, в определенном месте, однако полноценная нагрузка на основные мышечные группы запустит продуктивный процесс жиросжигания. Занимайтесь спортом чаще!

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

1. Жим гантелей над головой

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

2. Жим арнольда

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Читайте также:  Велотренажер или беговая дорожка

Больше информации…

3. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Программа упражнений с гантелями

Обычно упражнения с гантелями выполняются комплексами. Комплекс упражнений – это разминка + набор из нескольких упражнений. При этом каждое упражнение выполняют в 2-4 подходах. Отдыхают между подходами до полного восстановления дыхания. Перечисленные в этой статье упражнения вполне могут выполняться как комплекс. Они развивают практически все мышцы тела.

Вот так может выглядеть комплекс из упражнений, о которых Вы только что прочли. Можно выполнять этот набор 2-3 раза в неделю.

Упражнения с гантелями Формула*

Приседания с гантелями до касания пола

2-4х10-12

Мертвая тяга с гантелями

2-4х10-12

Выпады назад с гантелями в руках

2-4х10-12

Жим гантелей лежа

2-4х10-12

Тяга гантелей в наклоне

2-4х10-12

Жим гантелей стоя

2-4х10-12

Тяга гантелей к подбородку

2-4х10-12

Французский жим гантелей лежа

2-4х10-12

Сгибания рук с гантелями с супинацией

2-4х10-12

Любое упражнение на пресс

2-4х12-15

*формула – это количество подходов и повторений, которое нужно сделать в каждом упражнении.

Если у Вас разборные гантели, следует каждые 1-2 недели немного (на 0,5-1 кг) увеличивать вес гантелей в каждом упражнении. Это заставит мышцы становиться сильнее и увеличиваться в объёме.

Чтобы избавляться от лишних килограммов, худеть, делайте повышенное количество повторений в упражнениях. Вес гантелей должен быть небольшим, а число повторений от 12 до 25 и выше.

Чтобы росла мышечная масса и сила, делайте пониженное число повторений. Используйте относительно тяжёлые гантели, поднимайте их 6-8 раз за подход.

Тренировки с гантелями лучше всего проводить 3 раза в неделю через день.

Упражнение «Молоток»

Это популярная задача, направленная на развитие плечелучевой мышцы и бицепса. Молотком рекомендуется укреплять запястья, кисти и пальцы. Исполнение задачи простое, но силовая нагрузка и амплитуда нагружает целевые участки максимально. Для технического исполнения можно выбрать положение стоя или сидя. Для опоры можно ориентироваться на любую устойчивую поверхность.

  • ноги устанавливаются на ширину плеч;
  • снаряды берутся в руки ладонями, направленными к бедрам;
  • подъем рекомендуется поочередный или одновременный;
  • к груди инвентарь приближается без разворота кистей;
  • основное движение напоминает молот;
  • локти неподвижные на протяжении выполнения всего упражнения;
  • вдох делается на исходном положении, а выдох на подъеме.