Тренировка на эллиптическом тренажере какие мышцы работают

Изучая отзывы пользователей, фитнес-инструкторов, тренеров и многочисленных рейтингов можно сделать вывод, что орбитрек для похудения помогает эффективно сбросить лишний вес, подкачать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему человека. Что же это за тренажер, как заниматься на нем правильно?

Работающие мышцы при занятиях

Ценность эллиптического тренажёра, который также называется эллипс-тренажёром, эллипсоидом и орбитреком, состоит в его свойстве благодаря различным методикам использования задействовать во время упражнений весь мышечный комплекс. При этом наиболее загруженными оказываются такие мышцы:

  • ягодичная;
  • икры;
  • рук;
  • живота;
  • поясничная;
  • бедренная;
  • плечевая двуглавая и трёхглавая;
  • предплечья;
  • квадрицепсы;
  • верхнего плечевого пояса.

О том, как эффективно они были нагружены на протяжении тренировок, чаще всего можно судить уже через пару недель занятий на эллипсоиде.

Знаете ли вы? Первый в мире тренажёрный зал был создан в Германии ещё в 1864 году. И хотя в нём не было ни одного из сегодняшних типов тренажёров, пользовался он огромной популярностью.

Фазы нагрузок, контроль сердечного ритма

  1. Фаза прогрева – занимает около 10 минут.
  2. Основная фаза – 20 – 40 минут.
  3. Фаза расслабляющих упражнений – около 5 минут.

Фаза прогрева готовит мышцы, растягивает их. Кровь начинает циркулировать лучше. Разогрев эффективно предотвращает различные травмы, которые могут произойти во время тренировки. Подготовительные упражнения проводятся вне тренажера: на растяжение, развитие гибкости, разнообразные наклоны, вращения руками, ногами, ходьба на месте, прыжки. Затем разогрев продолжается на орбитреке – упражнения без сопротивления.

Фазы нагрузок, контроль сердечного ритма

Основная фаза – это тренировка с фиксированной нагрузкой при оптимальной частоте сердечных сокращений. Поэтому мы тренируемся 10-15 минут, проверяем частоту сердечного ритма, который не должен превышать 70% от максимально допустимого. Затем корректируем нагрузку, занимаемся еще 10-15 минут. Исследования показали, что жир, от которого мы хотим избавиться, сгорает именно тогда, когда соотношение нагрузки и сердечного ритма оптимально согласованы.

Это важно! Используя эллиптические тренажеры для похудения бедер и ног, вы должны проконсультироваться с врачом, если у вас есть заболевания суставов: артриты, артрозы, растяжения, другие патологии. Возможно, интенсивность тренировок нужно уменьшить, а продолжительность занятий – увеличить.

Фаза расслабляющих упражнений рассчитана на 5 минут без нагрузки, постепенно замедляя темп. Сердце успокаивается, а мышцы – постепенно остывают.

Как свидетельствуют отзывы, элиптический тренажер для похудения с соблюдением 3 циклов нагрузки и принципов рационального питания позволяет привести свое тело в порядок. Считается, что это один из лучших способов. Первоначально некоторые трудности возникают с координацией, но обычно через несколько занятий движения становятся правильными, ритмичными.

Фазы нагрузок, контроль сердечного ритма

Если вам нужно сжечь быстро максимальное количество калорий, то для этой цели лучше подойдет беговая дорожка. Но если ваша задача – похудение, на орбитреке оно происходит намного эффективнее. Ведь в процесс вовлечено все тело: интенсивно работают руки, ноги, почти все мышцы и суставы, тренируется сердечно-сосудистая система. Происходит активизация обмена веществ и энергообмен, из организма интенсивно выводятся шлаки и токсины.

Как похудеть с помощью эллипсоида

Многие люди выбрали эллиптический тренажер для похудения. Отзывы о тренировках положительные, вес действительно уходит, самочувствие улучшается, мышцы становятся крепче. Однако стоит понимать, что сбросить 50 кг без диеты, уделяя 25 минут в день тренировкам, не получится. Существует вполне конкретный распорядок дня и расписание тренировок, следуя которым можно сделать свое тело аппетитнее и привлекательнее.

Для начала вам нужно начать с режима питания и распорядка дня. Не нужно садиться на жесткую монодиету, просто составьте ежедневное меню, начните обедать и ужинать в одно время. Постарайтесь включить в рацион пищу, богатую белком – он участвует в построении мышечной массы. Старайтесь ложиться и просыпаться, проводить тренировки в одно время. Организм достаточно быстро покажет, как он благодарен вам за это.

Желательно обзавестись личным измерителем пульса – встроенные датчики на тренажере часто ошибаются. А чтобы посчитать свой оптимальный пульс для тренировок, вычтете из 200 свой возраст. Именно столько ударов ваше сердце должно совершать во время тренировки.

Сколько заниматься на эллиптическом тренажере

При ответе на вопрос, сколько нужно заниматься на орбитреке для получения позитивных результатов, следует учитывать то, какую цель Вы преследуете.

Если Вы не имеете каких-либо проблем с лишним весом, а эллипсоид планируете использовать лишь как средство для поддержания мышц в тонусе, то достаточно будет заниматься 2-3 раза в неделю в течение 30 минут за одну тренировку. Совсем необязательно при этом заниматься в интенсивном темпе. Вполне достаточной будет лёгкая нагрузка в низком темпе, имитирующая быструю ходьбу или же лёгкий бег.

Читайте также:  Как укрепить мышцы рук? Упражнения с гантелями для девушек

В какое время лучше заниматься на эллипсоиде

Узнать больше

Если же перед Вами стоит цель сбросить лишние килограммы, прокачать выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем, то подход к тренировкам следует пересмотреть.

Для похудения необходимо заниматься минимум 4 раза в неделю в пределах 30-60 минут. Именно в таком диапазоне в среднем и происходит сжигание жировой прослойки в теле. Впрочем, к похудению мы ещё вернёмся.

При этом вне зависимости от Ваших целей, “вхождение” в тренировочный процесс должно быть плавным. Начинаете от 20 минут и с каждой тренировкой прибавляйте по 5 минут, пока не достигнете оптимального лично для Вас времени занятий. Кроме того, интенсивность нагрузки тоже нужно повышать постепенно. Иначе, Вы легко войдёте в состояние перетренированности, при этом будете чувствовать себя максимально вяло и разбито. В следующий раз вставать на тренажёр Вам уже вряд ли захочется.

Что лучше: эллиптический тренажер или беговая дорожка

И эллипсоид, и беговая дорожка являются механизмами для кардиозанятий. Оба тренажера имеют свойства тренировать дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Однако беговая дорожка дает нагрузку только на ноги и больше всего подходит для начинающих. Для занятий на ней не требуется ничего, кроме имитации бега. В свою очередь, эллиптический тренажер больше напоминает езду на лыжах, поэтому движения на нем требуют определенной сосредоточенности и концентрации. Но его плюс заключается в полной безопасности использования: случайно причинить себе вред на нем невозможно.

Кому занятия противопоказаны

Благодаря механике выполняемых движений, занятия на эллипсе имеют значительно меньше противопоказаний, чем на велотренажере или треккере.

Мягкое вращение, отсутствие ударной нагрузки и инерции не вредит суставам, щадит позвоночник. Поэтому люди в нормальной физической форме могут использовать эту машину для поддержания здоровья.

Тем, кто имеет проблемы с сердцем, сосудами, астму, диабет и другие системные заболевания, от тренировок следует воздержаться.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Программы тренировок

В идеале программа тренировок должна составляться личным тренером. Нужно учитывать возраст, физическую подготовленность, вес, состояние здоровья и другие индивидуальные показатели. Но многим приходится подбирать её самостоятельно.

Программа

Примерная программа занятий может быть такой:

Хорошо, если это будет интервальная тренировка, т. е. не имеет смысла все 30 минут шагать. Так вы быстро устанете. Распределите нагрузку порционно. Например, через каждые 5 минут делайте перерыв для восстановления дыхания в течение минуты. Это позволит продержаться дольше.

Кроме того, программа тренировок может быть дополнена различными упражнениями, которые позволят сжечь лишние калории.

Упражнения

Если вам нужно похудение в какой-то определённой части тела, подбирайте те упражнения, которые локализуют максимум нагрузки именно на ваш участок.

  • Для всех мышц и частей тела — двигаться в положении стоя, сохраняя спину прямой.
  • Проработка ягодиц и бёдер — двигаться, отклонив тело немного назад, руки держатся за поручни.
  • Для похудения икр — двигаться, наклонив тело вперёд.
  • Работа над ягодицами — двигаться назад, сгибая колени.

Виды эллипсоидов

Потратьте пять минут и разберитесь в том, как работает эллиптический тренажёр, какие мышцы задействованы во время занятия. Это поможет вам понять, как правильно распределить нагрузки, и какие дополнительные упражнения вам необходимы.

Не занимайтесь на пустой желудок. Лучше всего делать это через 1,5 часа после лёгкого приёма пищи. Если во время занятия вас будет мучить сильная жажда, прополощите рот водой или выпейте несколько глотков. Пить много воды или тем более перекусывать во время интенсивной нагрузки — не самая лучшая идея.

Начинайте каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке. В течение 5 минут выполняйте приседания, наклоны вперёд, назад и вбок, а также махи руками.

Старайтесь дополнять занятия силовыми тренировками. Секрет идеального тела в гармоничности тренировочной программы.

Если вы занимаетесь дома, не превращайте ваш эллипсоид в вешалку для одежды и лежанку для кота. Вы не для этого его купили. Тренажер элипс — это ваш друг и рабочий инструмент.

Для новичков

Орбитрек – это прекрасный тренажер для того, чтобы поддерживать состояние своего здоровья на должном уровне, а также прокачивать его: тренируется выносливость различных систем организма.

Однако, как и любой другой тренажер, он может нанести вред, если безответственно отнестись к уровню своей физической подготовки перед тем, как первый раз встать на тренажер. Есть ряд медицинских противопоказаний, не убедившись в отсутствии которых, лучше отложить тренировки. Мы уже затрагивали тему о противопоказаниях к занятиям на эллиптическом тренажере.

Читайте также:  НОВЫЕ ПОСТУПЛЕНИЯ: УТЯЖЕЛИТЕЛИ ДЛЯ ТАНЦЕВ

Среди них выделяют:

  • гипертония с тенденцией периодического обострения;
  • острые инфекционные заболевания;
  • онкологические заболевания;
  • диабет;
  • тромбофлебит;
  • тахикардия и иные проблемы с сердцем.

Настоятельно рекомендуем отказаться от занятий на орбитреке в случае какой-либо из перечисленных болезней. Возможно, Вам подойдут иные физические нагрузки, но для этого Вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Техника

Эллипсоиды  являются единственным и самым безопасным вариантом тренировок для спортсменов. Но нужно помнить об ограничениях  (боль в сердце, сильная одышка, головокружение, тошнота). При появление подобных симптомов нужно  прекратить  тренировки.

Не рекомендуются  занятия на тренажере людям, страдающим частыми гипертоническими кризами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также эллиптический тренажер противопоказан тем, кто уже испытал приступ астмы, тахикардии, стенокардии.

При отеках и тромбозах, онкологических заболеваниях, сахарном диабете больные не должны заниматься на снаряде.  В этих случаях  рекомендуется обсудить со своим врачом возможность тренировки на эллиптическом тренажере.

Также рекомендуется отказаться от занятий на эллиптической машине на период реабилитации после респираторных заболеваний.

Чтобы полнстью снять этот вопрос, рекомендуем ознакомиться со статью о противопоказаниях для занятий на эллиптическом тренажере.

Программы занятий на эллиптическом тренажере

Тренировки для похудения

Программы занятий на эллиптическом тренажере

Оптимальной для целей коррекции массы тела методикой является тренировка на эллиптическом тренажере в пульсовом коридоре 60-80% от максимального. В этом случае эффективная длительность сессии составляет 20-50 минут. Естественно, новичкам рекомендуется придерживаться нижней границы продолжительности и показателей ЧСС.

Программы занятий на эллиптическом тренажере

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере? Количество «уничтожаемых» в процессе тренинга калорий – самый злободневный вопрос для худеющего. Отследить этот показатель достаточно легко: обычно тренажеры оснащены датчиком подсчета расхода калорий. Но если такового нет на вашей модели эллипсоида, рассчитайте его самостоятельно, ориентируясь на среднестатистические показатели трат: ≈ 9,6 ккал в час на 1 кг собственного веса. Естественно, эта цифра может колебаться в зависимости от интенсивности нагрузки, а также внешних факторов (как например, температура воздуха в помещении и т.д.), но примерное представление об «эффективности» проведенной тренировки будет получено.

Тренировки на укрепление мышц и повышение выносливости

Программы занятий на эллиптическом тренажере

Физически тренированным спортсменам можно рекомендовать практику интервального тренинга на эллиптическом тренажере, который предполагает периодическую смену величины нагрузок: чередование коротких по длительности (до 1 минуты) интервалов высокой интенсивности и более длительных (по 2-3 минуты) низкоинтенсивных интервалов. Такая тренировочная схема дает хорошую отдачу как в повышении тонуса (и даже незначительного объема) мышц, так и в развитии аэробной выносливости.

Общая длительность тренировок по предложенной методике составляет от 15 до 25 минут, а рекомендуемая ЧСС контролируется на уровне 75%-90% от индивидуального максимума.

Программы занятий на эллиптическом тренажере

Чтобы дополнительно развить силовой потенциал мышц, а также повысить интенсивность работы необходимо выполнять упражнения на эллиптическом тренажере с увеличенным сопротивлением.

Важно: какую бы цель вы не преследовали, и какую бы программу не эксплуатировали, не забывайте о необходимости периодического изменения величины нагрузки. Соблюдение этого условия станет гарантом вашего долгосрочного тренировочного прогресса

Программы занятий на эллиптическом тренажере

Контроль пульса

Современные модели эллипсных тренажеров оснащены пульсометрами (обычно расположены на рукоятках, имеют вид «ушных» клипс или нагрудных датчиков), которые позволяют с удобством и достаточной точностью следить за самочувствием спортсмена и изменять тренировочную нагрузку.

Программы занятий на эллиптическом тренажере

Ориентиром для индивидуальной подстройки должна стать максимальная величина пульса, рассчитанная путем вычитания из 220 значения собственного возраста (в годах). Сверяйте полученные данные с показаниями датчиков и регулируйте интенсивность под свои цели.

Противопоказания

Программы занятий на эллиптическом тренажере

Сама механика движений на эллиптическом тренажере, исключает вероятность повреждения аппарата голеностопа, а также ударную нагрузку на позвоночник и суставы (благодаря стационарности стоп и специфической траектории движения). По этой причине «эллипсоиды» являются единственным и безопасным вариантом кардионагрузки при травмах перечисленных областей, а также для спортсменов с избыточным весом.

Однако, как и любая другая аэробная активность, занятия на тренажере достаточно требовательны к здоровью кардиореспираторной системы занимающегося. В частности, спортсменам, страдающим сердечными заболеваниями (гипертонией, тахикардией, стенокардией покоя/напряжения, сердечной недостаточностью) рекомендуется обсудить возможность тренировок на эллипсной машине с лечащим врачом.

Программы занятий на эллиптическом тренажере

Отказаться от занятий на орбитреке также рекомендуется на время реабилитации после заболеваний дыхательных путей.

Как действует на тело эллиптический тренажер?

Основное преимущество эллипсоида – это возможность задействовать разные группы мышц. Снаряд прекрасно тренирует бедра и ягодицы. Именно эти зоны у большинства женщин несовершенны. Немного работают икроножные мышцы, более крутой наклон позволяет усилить этот эффект. Благодаря регулировкам руля можно нагружать разные зоны верхней части тела. Меняя нагрузки и положения, легко прорабатываются руки, спина, ноги, плечи, грудь.

Читайте также:  Инверсионный стол для позвоночника своими руками

Несомненный плюс – это поддержание правильной осанки. Благодаря укреплению мышц спины, человек привыкает красиво держать тело. При постоянных тренировках обеспечена грация и безупречная осанка. Эллипсоид – инструмент похудения, который можно использовать в домашних условиях.

Невозможно упустить из внимания то, что снаряд превосходно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, не перегружает позвоночник и не убивает суставы. При артрите и остеопорозе можно заниматься. Суставы и кости от этого станут лучше. При ожирении, варикозе, травме колена, в пожилом возрасте – также не противопоказан, а напротив полезен тренажер.

Эллипсоид хорошо действует на дыхательную систему. Умеренно учащенное сердцебиение заставляет кровь быстрее циркулировать по телу и усиленно разносить питательные вещества и кислород. Увеличивается объем легких. Занятия – профилактика болезней дыхательных путей.

Как действует на тело эллиптический тренажер?

При наличии серьезных заболеваний нужен особый образ жизни. Тренировки с эллипсоидом противопоказаны при тяжелом течении сахарного диабета, заболеваниях сердца, инфекциях и простуде, стенокардии и тахикардии, тромбофлебите. В любом случае перед выполнением любой гимнастики лучше проконсультироваться с врачом.

Если не давать себе отдыха и переусердствовать с занятиями, то может беспокоить онемение голеностопа и стопы. Для исключения дискомфорта должен быть минимум 1 свободный от тренировок день на неделе, чтобы имелась возможность полноценно восстановиться.

кардиотренировки на эллипсоиде помогают похудеть 

Чем полезны занятия на эллиптическом тренажере

Польза от занятий на устройстве многоплановая. Эллипсоид предлагает вполне комфортную динамику движений. Занятия на эллиптическом тренажере напоминают качание на волнах, полет на самолете либо катание на лыжах. Такая тренировка не только поможет похудеть, но и принесет расслабление. Его польза заключается и в минимальной опасности получить травму, а также в облегченной нагрузке.

Когда человек занимается на эллиптическом тренажере, его ноги останутся немного согнутыми. Это гарантирует большую нагрузку на мышечные группы, а не суставы. Если при беге можно причинить себе вред, повредив колено или лодыжку, то на эллипсоиде такой риск полностью исключен.

Тренировка на этом механизме представляет собой отличный кардиоэффект для страдающих заболеваниями суставов и ожирением. Польза занятий на нем объясняется отсутствием встрясок и ударов.

Чем полезны занятия на эллиптическом тренажере

К другим полезным свойствам можно отнести задействование многих мышц и минимальную нагрузку на суставы. При занятиях напрягаются не только ягодицы и ноги, но также спина и руки. Таким образом, при одной тренировке происходит групповое воздействие на организм, включая его верхние и нижние части. Полезные свойства эллиптического тренажера можно сравнить с эффектом лыжной езды, но несколько отдаленно.

Эллипсоид обладает и таким уникальным свойством, как возможность ходить назад. Занятия на нем являются почти полностью бесшумными, что можно отнести также к полезным свойствам. Это несомненная польза при использовании эллиптического тренажера для дома.

Советы по тренировкам

По мере того, как ваши результаты будут улучшаться, а к телу возвращаться тонус – повышайте интенсивность тренировок. Это поможет сделать их эффективнее, и еще больше повышать возможности вашего организма.

Не забывайте следить за пульсом – он должен быть не слишком низким, чтобы эффективно сжигались калории, но и не слишком высоким, чтобы перегружать организм.

Разминка и растяжка

Не забывайте уделять достаточно времени на разминку перед тренировкой, и растяжку после нее. Это позволит избежать травм и добиться максимальной эффективности от тренировки.

Подходы и повторения

Кардионагрузки, по крайней мере для сжигания жира, должны быть продолжительными. То есть вы должны за один раз проводить тренировку длительностью порядка 40 минут. Занимаясь по 10 минут 4 раза в день вы получите гораздо меньше толка. Гораздо меньше – практически нисколько.

Сколько времени заниматься

Занятия должны проходить в таком темпе, чтобы интенсивно поднимать вашу частоту сердечных сокращений. И в таком режиме нужно проводить беспрерывное занятие на протяжении 40 минут.

Советы по тренировкам

Как питаться чтобы похудеть

Правила питания такие же, как и при классической, спортивной диете. То есть как можно меньше жареного, копченого, вяленого, сладкого мучного – то есть никакой вредной пищи.

Предпочтение нужно отдавать белкам, в частности животным – мясо птицы и морская рыба, а также яйца. Не забывайте и о пользе растительной пищи – фруктов и овощей. Вообще, основное внимание старайтесь уделять приготовлению пищи. Жарка на масле делает пищу очень жирной и калорийной, поэтому на время похудения забудьте об этом.

Лучше всего употреблять в пищу вареное мясо и овощи. Так они сохраняют свои полезные свойства и не вредят организму.

Спортивные добавки для похудения

Для похудения в спортивном питании чаще всего применяют L-карнитин, а также аминокислоты BCAA. Не помешает употреблять и протеин, так как продолжительные тренировки стимулируют организм на выработку кортизола – гормона, разрушающего мышцы. Чтобы этого не допустить, следует принять порцию протеина сразу после тренировочной сессии.