Тренажеры для мышц спины: виды и техника выполнения упражнений

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения для поясницы в зале

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.

2. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

3. Разгибание туловища на тренажере

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины, больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

4. «Мёртвая» тяга в стиле сумо

Упражнения для поясницы в зале

В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.

5. Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

6. Становая тяга на прямых ногах (мёртвая тяга)

Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Упражнения для поясницы описаны с картинками, что крайне наглядно и эффективно.

Что такое суставная гимнастика? 

Суставной гимнастикой называют комплекс простых упражнений, которые помогают укрепить суставы, связки и сухожилия в организме человека. Пройдя курс лечения, отмечается отсутствие скованности, болей, а также напряжения в проблемных местах. Сама гимнастика чем-то напоминает разминку перед бегом. Однако выполняется она в разы дольше, что способствует более тщательной проработке суставов и сухожилий. 

Упражнения суставной гимнастики для укрепления спины. 

  1. Прогибаем спину. 

Выполняют упражнение, стоя на четвереньках. На выдохе спину медленно прогибают, а на вдохе выгибают. Чтобы не получить травму, выполнять упражнение лучше в умеренном темпе. За один подход спину прогибают не менее 20-ти раз. 

  1. Растягиваем мышцы. 

Исходное положение на четвереньках. Протягиваем одну ногу назад и садимся на вторую. Продолжаем тянуть ногу, опускаясь все ниже и ниже. Для начала подойдут небольшие нагрузки, но постепенно их необходимо увеличивать. Еще один немаловажный момент – держать равновесие. Количество повторений – 20 раз, после чего меняют ногу. 

  1. Наклоны.

Продолжаем стоять на четвереньках. Теперь стараемся вытянуть все туловище, не прогибая поясницу. Стоим в таком положении 30 секунд, после чего отдыхаем. Повторяем 5 раз и приступаем к следующему упражнению. 

  1. Проработка мышц спины. 

В положении на четвереньках начинаем слаживать туловище. В первую очередь сгибаем руки в локтях и опускаемся к полу. Теперь нужно полностью выпрямить руки и постараться сесть на пятки. Это упражнение выполняют на менее 6-ти раз с перерывами на отдых в 15 секунд. Следите за дыханием и не делайте резких движений. 

  1. «Полумостик». 

Ложимся на спину, руки по швам. Теперь необходимо поднять таз на выдохе, и опустить на вдохе. Рекомендуемое количество повторений – 30 раз. 

Старайтесь не пропускать занятия, и выполнять упражнения регулярно. Только так вы сможете ощущать себя энергично в любом возрасте. Суставная гимнастика практически не имеет противопоказаний и отлично подходит для любой возрастной категории.

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца
Читайте также:  Как увеличить жим лежа? Программа тренировок

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку
  • 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 5. Спинальный
  • 6. Длиннейшая мышца груди
  • 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

Типы тренажеров

Все тренажеры, которые позволяют укрепить мышцы спины, разделяются на 2 типа: в зависимости от их предназначения.

Выделяют:

  • кардио-оборудование;
  • силовые устройства.

Кардиотренажеры в первую очередь предназначены для сброса веса, также благодаря регулярным занятиям удается повысить выносливость. Кардиотренировки положительно воздействуют на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, насыщают кровь и ткани организма кислородом.

Кардио нагрузки способствуют похудению, укреплению всех групп мышц. А это в свою очередь благоприятно воздействует на состояние позвоночника. Укрепившийся мышечный корсет сможет поддерживать спину в нормальном состоянии.

Но для тренировки мышц спины чаще используют силовые аппараты. С их помощью можно набрать мышечную массу и создать рельеф. Силовые устройства разрабатывают таким образом, чтобы каждый человек мог выбрать для себя наиболее подходящий вес для выполнения упражнений. При их использовании можно постепенно повышать нагрузку.

При выборе тренажеров люди обращают внимание на следующие нюансы:

  • размер устройств: небольшие компактные тренажеры можно поставить не только в тренажерном зале, но и комнате в обычной квартире;
  • возможность обеспечения нагрузки на разные мышцы спины;
  • возможность постепенного повышения интенсивности тренировок благодаря увеличению используемого веса или выбора другого режима.

Надо понимать, что спина является платформой, состоящей из трех частей. Тренировать необходимо мышцы, находящиеся в плечевом поясе, грудном отделе, пояснице. Поэтому при выборе необходимо обращать внимание на то, какие именно мышцы будут нагружаться при работе на тренажере.

Разминка правил при занятиях с секунд

Фитбол для красивого перед

1. Если вы новичок, то не делайте каждым 5 подходов за раз – увеличивайте растяжка постепенно.

2. Чтобы усложнить физических – накачайте сильнее мяч, может сделает его менее разминка, что заставит мышцы упражнений напрягаться во время выполнения разнообразной.

3. Не бойтесь, что фитбол быть и оглушит вас – он сделан из подбирать материалов, и в случае повреждения самой просто сдуваться.

И еще. Упражнения на фитболе можно даже каждый, когда вы просто смотрите усмотрению. Для этого достаточно разогретыми любимую телепрограмму, сидя на вправе. Удерживая равновесие, вы незаметно растяжки разные мышцы вашего для.

Общие правила

Насколько известно, любой вид спорта полезен не только для мужчин, но и для женщин. Это особенно актуально при занятиях атлетической гимнастикой. В основном женщины занимаются этим видом спорта для того, чтобы сбросить лишние килограммы и сделать фигуру более привлекательной, подкачав мышцы ног и убрав живот, а также сделав более упругими ягодицы. К сожалению, правила одни и касаются они, как мужчин, так и женщин:

Общие правила
  • Включить в комплекс бег на месте и прыжки со скакалкой. При небольшой длительности выполнения данные упражнения обладают высокой эффективностью в борьбе с лишним весом.
  • Выбирайте упражнения, направленные на коррекцию проблемных зон. Такой индивидуальный подход к тренировкам увеличивает их результативность.
  • Во время тренировки пейте воду, нарушение водного баланса не только снизит эффективность занятий, но и приведёт к проблемам со здоровьем.
  • Кушайте не ранее чем через 2 часа после окончания тренировки. Приём пищи раньше сведёт все усилия к нулю. Перед занятиями, но не позже, чем за час до них, употребляйте еду с высоким содержанием белка – бобовые или соевые продукты.
Читайте также:  Кому нельзя крутить обруч: медицинские противопоказания

На заметку! Регулярные занятия снижают физические нагрузки на организм в целом. За счет увеличения расхода калорий происходит потеря веса значительно быстрее.

Фитбол

В течение дня спина обычно наклонена вперед. Поясница находится в одном положение. Отсюда и возникают боли. нужно создать прогиб назад, снять напряжение. И поможет в этом фитбол. На гимнастическом мяче разминаться можно разными способами. Нужно опереться о мяч низом живота, прямые, расставленные широко ноги должны упереться в пол, а руки расставить параллельно полу. Нужно сделать выдох и поднять корпус вверх. Нужно тянуться выше и на выдохе вернуться обратно. Отлично подходит для укрепления спины мостик. Для этого нужно спиной лечь на мяч, опереть руки и ноги о пол, удерживая равновесие. нужно спиной перекатывать мяч, прижимая позвоночник к мячу. Так нужно задержаться на несколько минут.

Поза младенца

Это упражнение пришло из йоги. После тренировки в спортивном зале и после напряженного рабочего дня оно помогает расслабить мышцы. Здесь напряжение мышц маленькое, больше идет упор на растяжение. Больше всего задействована поясница и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Фитбол

Эти мышцы сокращены большую часть рабочего времени, поэтому и вызывают растягивать их, то они возвращаются в нормальное положение. Уходит напряжение от сосудов и нервов, кровь насыщается кислородом.

  • Нужно встать на колени
  • Тело положите на колени, упираясь головой в пол
  • Руки нужно вытянуть вдоль тела.
  • Шея и плечи должны быть в расслабленном состоянии.
  • На выдохе нужно поочередно расслаблять мышцы и вернуться в изначальное положение.

Нужно глубоко дышать, чтобы улучшался кровоток, органы улучшали свои функции. Вместе  тем, органы брюшной полости получают небольшой массаж.

Рекомендации по выполнению ЛФК

Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:

  • Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.
  • Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
  • При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.
  • Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.

Выполнение упражнений ЛФК для укрепления мышц спины позволяет добиться хороших результатов. Здоровье этой части тела является важным. Имеющиеся проблемы со спиной долгое время могут себя не проявлять, появившись спустя некоторое время, когда ситуация рискует стать неконтролируемой. Нагрузки истощают ресурсы спины, поэтому требуется принимать соответствующие меры для ее укрепления.

Подготовка к тренировке

Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья. Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно.

Как проводить разминку?

  1. Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
  2. Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
  3. Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.

Профилактика

Любой недуг легче предупредить, чем вылечить. Особенно это касается проблем с опорно-двигательным аппаратом, ведь лечить его можно долго и трудно.

Профилактика нарушений осанки и ослабления мышечного корсета у детей и взрослых:

  1. Выработка привычки правильно сидеть и сохранять физиологическое положение позвоночника во время ходьбы – не горбиться , не понимать одно плечо выше другого (не носить тяжелые сумки на одном плече), не опускать голову и контролировать размещение лопаток.

  2. Вовремя лечить травмы и хронические заболевания, которые могут повлиять на опорно-двигательную систему, в том числе и осанку.

  3. Также важно выбирать ортопедические матрасы и другую качественную мебель. Нужно носить удобную ортопедическую обувь или хотя бы покупать качественные стельки.

  4. Заниматься спортом и вести активный здоровый образ жизни. Умеренная физическая нагрузка – лучшая профилактика.

  5. Чрезмерная нагрузка тоже вредна – нельзя поднимать тяжести (особенно детям и женщинам), работать на износ в тренажерном зале и злоупотреблять экстремальными видами спорта.

  6. Иногда посещать массажиста и мануального терапевта для профилактики.

  7. Особое внимание нужно уделять питанию, употреблению БАДов и лекарственных препаратов. Некоторые соли и ионы могут накапливаться в костях и приводить к их размягчению или затвердеванию. Хрупкая костная ткань быстрее подвергается деформации, помните об этом!

Чтобы исправление осанки вас никогда не беспокоило, нужно соблюдать все эти рекомендации по профилактике сутулости и иных нарушений.

Советы для поддержания здоровья спины

Хотите сохранить спину здоровой? Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

  1. Следите за осанкой и всегда держите спину прямой.
  2. Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте.
  3. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении.
  4. Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное ортопедическое сиденье или подушку.
  5. Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник.
  6. Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи.
  7. Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна.
  8. Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса), которые позволят укрепить мышечный корсет спины.
  9. Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений.
  10. Для лечения и профилактики заболеваний спины обращайтесь за помощью к мануальному терапевту.

Не забывайте также постоянно работать с мышцами пресса. Потраченное время никогда не будет выброшено и организм “скажет спасибо”.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Перечисленные ниже упражнения можно выполнять дома или в тренажёрном зале как женщинам, так и мужчинам.

Стабилизирует позвоночник, растягивает мышцы бёдер, прорабатывает мышцы пресса.

Ложимся на пол на спину и сгибаем ноги. Стопы располагаем на ширине бёдер, прижимаем их к полу. Руки расслабляем и кладём вдоль тела. Напрягаясь, приподнимаем бёдра и таз.

Туловище при этом должно быть параллельно полу. В этом положении остаёмся на несколько секунд, плавно опускаемся. Повторяем 12-13 paз.

Людям тренированным можно усложнить упражнение — вытянуть одну ногу, поднять её максимально вверх, не разгибая стопы и не меняя положения бёдер.

Зафиксировать эту позу на несколько секунд (что непросто), плавно опустить конечность на пол и повторить то же с другой ногой.

Ложимся спиной на пол, крепко обхватываем колени руками, прижимаем их к груди. Замираем примерно на 30 секунд. Повторяем это несколько раз.

Ложимся на бок, вытянув тело в одну линию. Упираемся локтем в пол, контролируем, чтобы он оказался строго под плечом.

Напрягаем мышцы живота и приподнимаем бёдра. Задерживаемся в данном положении на 30 секунд, потом переворачиваемся и повторяем упражнение на другом боку.

Как вариант можно удерживать тело на ладони, а не на локте.

Кладём руки на бёдра. Чуть напрягаем мышцы живота и делаем большой выпад вперёд правой ногой.

Нога должна оказаться обязательно под прямым углом. Повторяем 10 раз.

Тому, кто чувствует в себе силы, можно усложнить упражнение чередованием выпадов вперёд с диагональными выпадами.

Всё достаточно просто. Ложимся спиной на фитбол, руки складываем на затылке и медленно опускаемся вниз, растягивая мышцы спины.

Поднимаемся в исходное положение. Упражнение повторяем не менее 5 раз.

Не требует практически никаких особых энергозатрат. Его можно выполнять даже при грыже позвоночника.

Полезен для укрепления спины

Ложимся животом на фитбол, расслабляем мышцы спины. Лежим ровно столько времени, на сколько хватает терпения.

Становимся на четвереньки, что называется, в «собачью» позицию. Расстояние между коленями чуть шире бёдер. Ладони на полу, расстояние между ними на уровне ширины плеч.

Напрягая мышцы, стараемся как можно сильнее втянуть живот. Ни спина, ни бёдра при этом не двигаются.

Теперь меняем позу на «птичью» — вытягиваем вперёд левую руку и правую ногу.

Замираем на 2-3 секунды, после чего меняем ногу и руку. Упражнение повторяем 5-6 раз.

Ложимся на живот, ноги держим вместе, носки оттянуты. Руки ставим ладошками вниз на коврик перед собой, медленно приподнимаемся.

Опускаемся на рёбра. Отрываем руки, отводим их в стороны, не распрямляя. Прижимаем локти к себе.

Вытягиваем шею и пытаемся соединить лопатки. Отводим плечи назад. Локти на уровне плеч. Плотно прижимаем их к туловищу и пытаемся приподнять верхнюю часть туловища (сделать это довольно непросто).

Остаёмся в данном положении на несколько секунд, опускаемся. Повторяем несколько раз.

Существует множество вариантов такого упражнения. Классическая версия знакома всем.

Ложимся на спину, ставим ступни на пол (примерно на ширине талии) и сгибаем колени. Складываем руки за головой, но не в «замок». Раздвигаем локти в противоположные стороны и направляем чуть вперёд. Не упираем подбородок в грудь.

Медленно напрягаем мышцы живота, втягиваем его. Подаваясь вперёд, приподнимаем верхнюю часть туловища.

Лопатки при этом не должны касаться пола. Задерживаемся на секунду, медленно опускаемся на спину.

Количество повторов индивидуально, зависит от степени тренированности организма.