Способы выполнения тяги гантелей в наклоне, полезные рекомендации

Если вы думаете, что мышцы спины нельзя прокачать с помощью гантелей, то вы заблуждаетесь. А сделать это можно посредством упражнения тяга гантели в наклоне. Оно может выполняться как каждой рукой поочередно, так и обеими руками в наклоне в направлении пояса.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

  1. Гантель берете в правую руку. Нейтральным хватом, то есть ладонь будет направлена на боковую часть бедра. Станьте от скамьи слева и ноги поставьте вместе.
  2. Ставите левое колена на скамью или делаете широкий шаг. Правую ногу немного сгибаете. Потом наклоняетесь вперед и упираетесь левой рукой в край скамьи. Ваш торс должен быть параллелен полу, а спина немного прогнута в пояснице.
  3. Правое плечо опущено, а правая рука прямая, и на ней «висит» гантель.
  4. Глубокий вдох, задержка дыхания, а потом напрягаете задние дельты и мышцы спины. И тянете гантель вверх. Постарайтесь поднять её как можно выше.
  5. Как только Ваш локоть окажется на одном уровне с плечом, то нужно подключать плечо к движению. Тяните его вместе с локтем. Верхняя часть широчайших мышц и мышцы середины спины в этом случае будут сокращаться сильнее.
  6. Попробуйте в верхней точке удерживать гантель несколько секунд. А после этого можно выдохнуть и плавно опустить гантель.
  7. Сделайте все повторы для одной стороны, а потом переходите на другую. И там делайте такое же количество повторов. Так будет в каждом сете.

Тренинг

Так же читают 11 причин застоя в росте мышечной массы Все спортсмены рано или поздно сталкиваются с застоем в росте мышечной массы. Когда спортсмен не может взять какой-то вес, то говорят о спортивном плато. Такое своео… 2442 18 ноября 2014 в 12:18 8 упражнений для рук, которые стоит попробовать Создание убийственной мускулатуры рук требует чего-то большего, чем банальный подъем штанги на бицепс и жим верхнего блока на трехглавые мышцы. Освойте восемь уникал… 2267 18 ноября 2014 в 12:26 О тренинге, максимально целесообразно и лаконично! Основная памятка любого человека, пришедшего в зал Разумеется, нельзя впихнуть в одну статью все необходимые знания о том как правильно тренироваться с железом, но если бы меня попросили на спор рассказать о тренинге… 2146 11 января 2015 в 17:13 Тренировки дома. Хулахуп + гантели = результат Занятия дома, как правило, проводятся с помощью спортивного оборудования, которое можно легко убрать после тренировки. Именно по этой причине многие для домашних тре… 3986 13 августа 2014 в 19:50 Особенности тренинга при высоком росте Люди, наделенные очень высоким ростом, за метр девяносто и выше, и в обычной жизни сталкиваются с рядом неудобств, в большинстве своем легко устранимых. Так, для под… 1778 29 сентября 2015 в 23:26

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Читайте также:  Виды тренажеров в тренажерном зале с картинками

Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч.

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Особенности упражнения

Если во время выполнения вы будете отводить локти в стороны, то часть нагрузки перенесется на задние дельты. В таком случае, это упражнение можно считать помощником для проработки задней области дельтовидных.

Если держать локти возле корпуса, то основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины.

Для проработки задних дельтоидов рекомендуется начинать с малых весов. Эта мышечная группа не задействуется практически ни в одном упражнении, и она может достаточно сильно отставать от вашего общего уровня развития.

Это упражнение служит отличной заменой тяге штанги в наклоне. Многим девушкам и новичкам не очень удобно выполнять это упражнение со штангой, из-за непривычной хватки.

Выполнять это упражнение не рекомендуется, если у вас болят задние области дельт. Они будут задействоваться в любой вариации тяги гантелей.

Тяга штанги в наклоне видео

Чтобы лучше понять, как делать тягу штанги в наклоне посмотрите видео, на котором Алексей Клакоцкий выполняет данное упражнение с штангой весом в 145 кг на 8 повторений. Вот это силушка!

Заключение

Тяга штанги в наклоне отлично прорабатывает весь мышечный массив спины, увеличивая ее толщину и ширину. Включайте обязательно это упражнение в свою тренировочную программу. Прежде чем тягать огромные штанги выучите технику движения и прочувствуйте как работают Ваши широчайшие. Увеличивайте веса постепенно и следите, чтобы нагрузка не уходила на руки. Да будет Вам широкая спина!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Тяга гантели к поясу в наклоне: варианты, техника выполнения и видео

Тяга гантели к поясу в наклоне относится к многосуставным, то есть, базовым упражнениям для спины, как как у нас работает два сустава (плечевой и локтевой) и задействован большой мышечный массив. Данное упражнение, как и тяга штанги в наклоне, применяется в культуризме для увеличения силы, а также развития мышц спины в толщину и придания им массивности. Тяга гантели в наклоне отлично подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам. Для выполнения данного движения, вам понадобится только гантель, скамья или другая подходящая опора и правильная техника выполнения тяги гантели в наклоне, предоставленная в описании и на видео немного ниже.

Преимущества тяги гантели в наклоне:

В отличии от тяги штанги к поясу в наклоне, тяга гантели в к поясу наклоне имеет большую амплитуду движения, и позволяет лучше отводить локоть, за счёт чего способствует более качественной проработке мышц спины. Кроме того, выполняя тягу гантели к поясу в наклоне одной рукой, вы можете лучше сконцентрироваться на роботе мышц спины и корректировать нагрузку между левой и правой сторонами спины.

Тяга гантели к поясу в наклоне: варианты, техника выполнения и видео
  1. Возьмите гантель в левую руку и станьте возле скамьи для жима с правой стороны. Обопритесь о скамью правой рукой и правым коленом, так чтобы корпус был почти параллельным полу. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе, акцентированным усилием мышц спины, потяните гантель к поясу, держа локоть максимально близко с корпусу и отводя его за спину в конечной фазе движения, чтобы еще немного увеличить амплитуду движения и сильнее сократить мышцы спины. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение.
  3. На вдохе, плавно опустите гантель в исходное положение, максимально растягивая мышцы спины. Однако, сохраняйте напряжение в мышцах спины. Сделайте намеченное количество повторений и завершите подход.
Читайте также:  Десять лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Варианты выполнения тяги гантелей в наклоне:

  • тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне;
  • тяга гантелей двумя руками лежа на наклонной скамье.

Рекомендации и частые ошибки:

  • Тяга гантели в наклоне выполняется в середине тренировки спины. Чтобы накачать спину, сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений, придерживаясь правильной техники выполнения.
  • Тяните гантель акцентированным усилием широчайших мышц спины, а не сгибателей рук. Если вы чувствуете, что бицепс работает больше, чем спина, возьмите гантель полегче. Применять читинг в этом упражнении бессмысленно.
  • Выполняйте упражнение в медленно темпе, с паузами в конечных точках амплитуды движения. Не допускайте резких движений и рывков, чтобы избежать инерции.
  • Не допускайте вращения туловища и не округляйте спину во время выполнения тяги в наклоне с гантелью. Следите за тем, чтобы спина была ровная, слегка прогнута в пояснице.
  • Тягу гантели в наклоне одной рукой можно также выполнять опираясь на гантельный ряд или колено. Однако, при работе с большим весом советую все же использовать скамью.
Тяга гантели к поясу в наклоне: варианты, техника выполнения и видео

Смотрите как правильно выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне на видео:

Техника выполнения и виды упражнения

Существует два варианта тяги: двумя руками и одной. Каждый из этих вариантов имеет свои разновидности. В любом из них спину всегда держите прямо, а поясницу немного прогнутой. Движения совершайте без рывков. Стандартный хват – нейтральный. Ладони смотрят к бедру.

Двумя руками

Выполняется в положении стоя, когда туловище наклонено параллельно полу или под углом 45 градусов (как и при тяге штанги). Колени немного согнуты. Руки с гантелями перпендикулярны полу.

На выдохе притяните снаряды к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.

Плавно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение спинных мышц, но не расслабляйте их.

Лежа на наклонной скамье

Передом корпуса опираетесь в скамью, а ногами в пол. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена вперед, не поворачивайте ее вбок. Руки перпендикулярны полу.

На выдохе потяните снаряды к животу. Локти движутся назад.

На вдохе опустите снаряды вниз. При этом они не должны касаться пола.

Этот вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночного столба переходит на скамью. Также вы можете использовать большее отягощение, не боясь за свою спину.

Одной рукой с упором на скамью

Нагрузка на позвоночник чуть меньше, чем при тяге двумя руками. Существует три способа выполнения.

Первый. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью. В локтевом суставе небольшой изгиб, чтобы спина была практически параллельна полу. Правая нога прямая и отставлена немного в сторону и назад.

Читайте также:  Как выбрать палатку туристическую: обзор видов и моделей

Второй способ. В скамью упирается только левая ладонь, а обе ноги на полу. Чтобы обеспечить нужный наклон туловища, в локте небольшой изгиб. Левая нога выставлена вперед и тоже согнута.

Третий способ похож на первый, но скамья расположена не горизонтально, а под углом 25-35 градусов. Хорошо подходит людям с плохой растяжкой, когда трудно держать спину ровно при параллели с полом.

Для удобства заранее расположите гантель на лавке. Движения выполняются следующим образом:

  • Возьмите гантель в рабочую руку.
  • На выдохе плавно притяните гантель к низу живота (ближе к поясу).
  • Рука движется и назад, как бы скользя по туловищу.
  • В верхней точке сведите лопатки.
  • На вдохе опустите снаряд в нижнее положение.

Советы

Если использовать разные углы наклона между рукой и туловищем во время тяги, то можно смесить нагрузку на разные участки мышц. Если широко развести локти, то в упражнение активно включаются задние дельтоиды. Широчайшие мышцы спины наиболее хорошо работают, когда локти находятся ближе к туловищу как при хвате обычной штанги.

Таким образом, вы сможете прокачать те или иные участки спины, время от времени чередуя, например, вариант с локтями у корпуса, и вариант с широко расставленными локтями. И не забывайте тянуть снаряд к поясу, в противном случае эффективность упражнения снижается.

  • предплечья при выполнении не совершают активной работы по приведению снаряда вверх;
  • не отпускайте нагрузку, при этом чересчур распрямляя руку в нижней точкево время всей амплитуды движения;
  • тяните гантель в полную амплитуду, не сокращая ее, для чего следует подбирать умеренный вес;
  • удерживайте плечо работающей руки в зафиксированном положении, не опускайте его в нижней точке;
  • старайтесь поднимать локоть со снарядом максимально высоко, при этом не тяните гантель в сторону;
  • не круглите спину, а также удерживайте голову прямо, не опускайте взгляд вниз;
  • лучше, если при выполнении упражнения перед вами находилось зеркало, это позволит контролировать процесс выполнения;
  • если вы работаете с тяжелыми весами, для удерживания и снятия нагрузки с кистей рекомендуется использовать специальные лямки для тяги;

Какие мышцы будут работать

Наша спина состоит из следующих мышц:

  1. Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее. Помните, как бабушка во дворе при виде накаченного парня говорила: «идет, будто арбузы дома забыл»? Именно поэтому так и говорит, что у него руки оттопырены в стороны – спина большая.
  2. Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника. Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.
  3. Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
  4. Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
  5. Мышца, разгибающая позвоночник. И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).
Какие мышцы будут работать

Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.