Разводка гантелей лежа на скамье — правильная техника выполнения

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье считается в последнее время не модным наряду со штангой, например. Но актуальным и базовым останется всегда для грудных мышц. Рассмотрим популярные характеристики этого полезного упражнения.

Техника выполнения классического варианта стоя (видео)

Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с тягой гантелей в наклоне. Работающие мышцы – средние и задние дельты, трицепсы, бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок. Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная. Регулярно выполняемая разводка гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.

  1. Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
  2. Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
  3. Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
  4. Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
  5. Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.

Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.

Смотрите также: 5 лучших тренировок с гантелями для похудения рук Топ 6 движений на фитболе для укрепления спины Упражнение «Кошка» для избавления от боли в пояснице

Читайте также:  Беременность упражнения с гимнастическим мячом для

Данное упражнение можно выполнять, используя следующие два положения разворота кистей рук:

1. С фиксированной кистью

Этот способ предполагает, что рука двигается вверх – вниз, без скручивания в кисти. Для разнообразия можно применять и первый, и второй описанный ниже вариант, но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен.

2. С разворотом кисти

Данный способ предусматривает, что движение концентрируется в плече, а рука движется вверх – вниз одновременно скручиваясь. Также при выполнении этого движения качественную максимальную нагрузку получают задние дельты плеч. Когда руки находятся внизу — ладони направлены в сторону торса, когда руки поднимаются вверх — гантели развёрнуты в другую сторону. Такой вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена нагрузка.

Внимание! Одна из распространенных ошибок выполнения этих видов упражнений – использование гантелей сразу большого веса. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. К тому же — это распространенная причина травмы плеча. Дельтовидные мышцы станут рельефнее, если вы тренируетесь регулярно и наращиваете вес гантелей постепенно.

Техника выполнения разведения гантелей

Разведение гантелей лежа на скамье начинается с исходной позиции: Вы, лежа на скамье, поднимаете над собой гантели. Далее немного сгибаете локти и фиксируете их: они такими должны оставаться на протяжении всего выполнения. Данная позиция и есть исходной.

Эксцентрическая фаза (опускание). Помните про зафиксированные в одном положении локтевые суставы. Ваша задача сейчас опустить гантели как можно ниже, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. Причем опускаете гантели не просто вниз, а вниз по дуге (как бы разводите руки в приветствии лучшего друга).

Читайте также:  Базовые упражнения – что это такое и какая от них польза?

Концентрическая фаза (подъем). Локти всё такие же. Теперь Вам нужно противоположным образом поднять гантели в исходное положение, напрягая при этом грудные мышцы (как бы дополнительно сокращая их). Когда гантели находятся почти рядом – не выпрямляйте полностью руки: это ошибка. К тому же недостаточное опускание приведет к урезанию амплитуды движения: это тоже ошибка.

На самом же деле техника проста до безобразия: главное – привыкнуть и прочувствовать грудные. Это упражнение очень похоже на «бабочку», о которой Вы можете прочитать в мое статье «Упражнение «бабочка» для грудных мышц».

Целесообразность применения

Так как упражнение является изолирующим, то я бы рекомендовал новичкам первое время им не пользоваться. Посудите сами: массу в большом объеме не растит, требует времени на выполнение и отдых, расходует и без того небольшие ресурсы тела новичка. В общем, одни расходы.

Но набрав уже хоть сколько-то массы на груди (примерно год занятий), разведение гантелей лежа поможет сделать Вашу грудь шире, прорисовать ее (это все-таки не сплошной кусок мяса), подкачать внутренние части груди (если они у Вас отстают).

Получается двойное действие – растяжение грудных (дополнительное «травмирование» и незначительное увеличение прироста массы) и напряжение внутренних частей груди.

Также «разводка» служит отличным средством для нагнетания большого количества крови в мышцы груди (пампинга) для их роста. Но это при определенных условиях: небольшой вес гантелей при высоком количестве повторений и сетов, а также темпе выполнения упражнения (интенсивности), при предварительной работе со штангой (жим лежа) или после отжиманий на брусьях в грудном стиле.

Короче, применять разведение гантелей нужно, но в определенных ситуациях и при выполненных предварительных условиях. Иначе результат будет минимальный.

Читайте также:  Из чего состоит акваланг. Выбор акваланга

Как правильно выбрать вес гантелей

Оптимальным вариантом для начинающих будут 0,5 кг. Гантели с повышением веса до 2 кг. Однако профессиональные фитнес-эксперты советуют подбирать гантели для упражнений индивидуально каждой женщине. Тем самым, диапазон выбора тренажёров увеличивается до 10 кг.

Для того чтобы остановиться на тех гантелях, которые необходимы, следует обратить внимание на цель использования гантелей:

  • Для похудения подходящим будет вес меньше 2 кг.
  • Для формирования и укрепления корсета мышц – от 2 до 10 кг.
  • На мышцы рук потребуются гантели от 1 до 8 кг.
  • На грудные мышцы 1,5-5 кг.
  • На спинные мышцы – 5-10 кг.
  • На мышцы ног от 2,5 до 5 кг.

Те женщины, которые давно практикуют занятия с весом, рекомендуют выбирать для домашних упражнений сборные гантели, с возможностью увеличения нагрузки.

Для того чтобы занятие было максимально эффективно, женщине нужно определиться самой, какой вес гантелей будет оптимален.

Необходимо выполнить около 15 повторений какого-либо упражнения с одним и тем же весом и проверить ощущения. Должна чувствоваться усталость, но чтобы была возможность продолжить выполнение действия.