Пуловер — упражнение для развития грудных и широчайших мышц спины

Вопрос, касающиеся расширения груди одинаково волнует молодых парней и девушек, потому что значимых результатов добиться в этот «растущий» период проще.

Техника

Для начала упражнения ляг на скамью вместе со штангой. Держи штангу в руках, поместив на верхнюю часть бедер. Хват — руками к себе, расстояние между руками — около 40 сантиметров. Руки согни в локтях и ни в коем случае не меняй этот угол во время упражнения.
Теперь ты готов выполнить пуловер со штангой! На вдохе подними штангу, веди по траектории полукруга.
Продолжай движение до тех пор, пока штанга не окажется за головой. В результате ладони должны смотреть вверх, а руки должны быть расположены параллельно полу.
На выдохе вернись в исходное положение. Далее повтори упражнение необходимое количество раз.
Техника

Для чего используется упражнение

Эффективность упражнения зависит в первую очередь от возраста спортсмена. Наибольшая эффективность будет в молодом возрасте, когда хрящи и кости продолжают расти. В этом случае, за счет включения пуловера в свою программу, атлет может существенно увеличить объемы грудной клетки.

У мужчин этот возраст приходится на 18-27 лет, а у женщин примерно 18-20 лет. Но это не значит, что упражнение бесполезно в более взрослом возрасте – хоть эффективность и понизится, все равно можно будет достичь выразительных результатов.

Помимо этого, упражнение пуловер с гантелью очень хорошо растягивает мышцы грудной области. Благодаря этому свойству, упражнение ставится в конец тренировочной сессии. Это помогает одновременно и «забить» мышцы до предела, и одновременно с этим выполнить стретчинг для них. Благодаря такому двойному эффекту, мышцы груди будут восстанавливаться быстрее, а их рост будет более эффективным.

Пуловер включает в себя работу следующих мышц:

Для чего используется упражнение
  • Большие грудные;
  • Широчайшие;
  • Трицепсы рук.

Грудь выполняет основную работу, в то время как трицепсы и широчайшие получают второстепенную нагрузку.

Плюс к этому, сюда можно отнести еще и плечи и брахиалисы. Они выступают в роли мышц-ассистентов.

Особенности упражнения пуловер

Если вам менее 20 лет, и вы включите упражнение пуловер в свой тренинг – можете рассчитывать на прибавку 3-5 см в объеме. Как показывает практика, порядка 30 % в этом процессе отведено росту костей, а оставшиеся 70 % — увеличению мышц и улучшению растяжки в тренировочном процессе.

Обратите внимание – в упражнении задействованы:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Большие грудные мышцы.
  • Трицепс (длинная головка) + бицепс.
  • Передние зубчатые.

При травмах поясничного отдела, пуловер – едва ли не единственное упражнение, позволяющее проработать «широчи» без вреда и осложнений.

Варианты выполнения упражнения пуловер

Особенности упражнения пуловер

Спортсменам предложено множество вариантов выполнения пуловера, среди которых:

  • Пуловер с гантелями лежа на скамье или фитболе;
  • Лежа на скамье (дыхательный пуловер);
  • Пуловер со штангой;
  • Пуловер на блоке;
  • На наклонной скамье головой вниз.

В общем – вариантов более чем достаточно. Попробуйте все, чтобы подобрать для себя лучший из них. Рассмотрим наиболее распространенные и эффективные техники.

Упражнение пуловер: способ № 1

Эта методика наиболее распространенная и популярная как среди опытных спортсменов, так и среди новичков.

Техника:

  1. ИП: гантель ставим на скамью. Вы ложитесь на поверхность перпендикулярно. Т.е. – вы фиксируете корпус плечами на скамье, а упор делаете на ноги, которые должны быть под углом около 90 градусов.
  2. Гантель поднимаем и ставим на грудь, берем ее ладонями в замок и возводим на прямых руках строго над грудью.
  3. Таз находится чуть ниже плеч – следите за этим.
  4. Отводим гантель за голову и опускаем как можно ниже на вдохе.
  5. Ощутив максимальное растяжение широчайших мышц – поднимаем плавно на выдохе.

Особенности – бедра строго зафиксированы на протяжении всего упражнения. Не стоит их поднимать или опускать вместе с аналогичным движением рук. Не забывайте про согнутые на несколько градусов локти. Упражнение пуловер с гантелью позволяет великолепно проработать широчайшие мышцы спины.

Особенности упражнения пуловер

Переключить нагрузку на грудные можно именно при помощи небольшого опускания таза в процессе опускания рук вниз. Ни в коем случае не делайте резких рывков, все должно быть плавно.

Еще одна особенность – не берите гантель весом более 10 кг, пока не отработаете технику. В противном случае рискуете получить самые разнообразные травмы – начиная от растяжения мышц, заканчивая повреждением суставов.

Читайте также:  РЮКЗАКИ ДЛЯ РУЧНОЙ КЛАДИ – ЛУЧШИЕ МОДЕЛИ

Упражнение пуловер: способ № 2

Суть такая же как и с гантелей. Единственное, вы лежите на скамье и можно менять ширину хвата.

Техника:

  1. ИП – лежа, ноги по сторонам скамьи. Прочно уприте ступни в пол. Не забудьте предварительно взять штангу в руки. Поднимаем руки вверх, фиксируем снаряд над верхней частью груди. Хват должен быть чуть шире плеч. Непременно согните чуть-чуть локти, чтобы избежать чрезмерной и абсолютно ненужной нагрузки на суставы.
  2. Медленно и плавно на глубоком вдохе опускаем штангу за голову.
  3. Руки опускаем до момента, когда они станут параллельны полу.
  4. Фиксируем в нижней точке на 1-2 секунды, делаем еще один вдох.
  5. Медленно возвращаем руки в ИП на выдохе.

Соблюдайте технику и правильно выполняйте упражнения пуловер.

Самые распространенные ошибки

В двух техниках новички делают ряд ошибок, получают травмы и «забрасывают» пуловер в бездну. Следите за методикой и не допускайте следующих оплошностей:

Особенности упражнения пуловер
  1. Не берите большой вес. Максимальная нагрузка даже для профи – порядка 16-20 кг;
  2. Не опускайте снаряд слишком низко – не стоит дотрагиваться им до пола;
  3. Выполняя упражнение пуловер, ни в коем случае не вставайте на мостик. Чрезмерное выгибание поясницы не даст вам ничего, кроме серьезной травмы спины;
  4. Следите за дыханием. Не задерживайте воздух надолго, чтобы не закружилась голова;
  5. Стопы не отрываем от пола, бедра фиксируем.

Как всегда рекомендация одна – проработайте упражнения пуловер несколько раз без веса. Почувствуйте небольшое напряжение и растяжение мышц, только потом переходите к работе с серьезным весом.

Кому, когда и сколько

Упражнение следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В конце тренировки как добивающее, для достижения максимального эффекта.

Сколько

Особенности упражнения пуловер

Не более 3-х подходов, по 10-15 повторений в каждом.

Пуловер для грудных ранее был очень распространен среди профессиональных спортсменов, но позже его почему-то «списали» и, нужно сказать, – весьма напрасно. На этом все.

Массы вам и рельефа!

Пуловер — упражнение на растяжку

Это упражнение позволяет хорошенько растянуть грудные мышцы. Оно отличается от других упражнений на грудь тем, что присутствует довольно-таки большая амплитуда движения, которая позволяет наилучшим образом воздействовать на мышечную фасцию.

Хотите обладать красивым и здоровым телом? Ознакомьтесь с тем, как ускорить обмен веществ в организме.

Тут о том, почему вредны анаболики.

Как в домашних условиях быстро набрать вес девушке? -pitanie/

Для начала необходимо сделать небольшую разминку, затем выполнить 15 повторов. Как и во многих других упражнениях следует сделать глубокий вдох перед подъемом веса.

После выполнения пуловера вы почувствуете насколько сильно начинают «наливаться» все участки грудных мышц. Это позволяет доставить большее количество полезных веществ с кровью в тренируемые мышцы.

Техника выполнения упражнения пуловер

Пуловер со штангой

Лягте спиной на длинную скамью, крепко прижавшись к ней корпусом. Голова должна находиться на краю скамьи, но не свисать с нее. Широко расставленными ногами сильно упираемся в пол. Попросите кого-нибудь положить вам в руки штангу. За гриф беремся обычным хватом, но ближе к центру, чтобы расстояние между ладонями составляло 25-30 сантиметров. С выдохом поднимаем снаряд перед грудью, не забывая сохранять руки немного согнутыми в локтях. На вдохе медленно опускаем штангу обратно, пока гриф не окажется за головой. Вы почувствуете, как растянутся мышцы спины и груди. Задержитесь в точке максимального напряжения на пару секунд и повторите заново. Со временем можете усложнить данное упражнение, выполняя его на наклонной скамье. В этом случае хват будет шире уровня плеч. Количество подходов 2-3, при 15-20 повторениях.

Пуловер с гантелью

Выполняется схожим образом, но с некоторыми отличиями. Можно делать как в положении лежа вдоль скамьи, так и поперек нее. Второй вариант позволяет более эффективно тренировать грудные мышцы, но и является более травмоопасным. Поэтому прибегать к нему стоит только когда хорошо освоите базовое упражнение.

Гантель берем не за гриф, а за торцовую часть, ладонями от себя. Поднимаем снаряд на вытянутых руках, выдыхаем. Опускаем медленно, делая глубокий вдох. В нижней точке задерживаемся на полторы-две секунды и производим подъем, с сильным вдохом.

Когда мы располагаемся поперек скамьи, основная опора приходится на среднюю часть спины, при этом к работе активно подключается тазовая область. За счет этого хорошо прорабатываются, помимо уже перечисленных, мышцы пресса и поясницы. Выполняем на 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Пуловер на блочном тренажере

Упражнение для тех, кто предпочитает заниматься в тренажерном зале. Отлично прорабатывает не только указанные мышцы, но и позволяет добиться необходимого рельефа тела.

Встаньте лицом к тренажеру, взявшись за поручни прямым хватом (предварительно отрегулировав снаряд таким образом, чтобы рукоять находилась на уровне вашей головы). Отступите на полшага назад, слегка согнув ноги в коленях, а руки в локтях. Корпус слегка подайте вперед, при этом сохраняя спину прямой, чтобы не задействовать при работе лишние мышцы.

Читайте также:  5 видов эспандеров – советы по выбору

Вдохните поглубже и сильным движением потяните рукоять к полу. Когда руки поравняются с бедрами, задержитесь в этом положении на пару секунд. Выдохните и медленно верните снаряд в исходное состояние. Выполняется на 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Несмотря на то, что пуловер не является основным упражнением для проработки грудных мышц, включить его в свои тренировки будет отнюдь нелишним. Достаточно сказать, что легенда бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер, вносил его в список обязательных тренировочных элементов. Так что, если кто-то еще сомневается в полезности данного упражнения – пример семикратного обладателя титула «Мистер Олимпия» вам в назидание.

Пуловер с гантелью лежа

Большинство новичков, которые только пришли в тренажерный зал, хотят за короткий срок получить видимые результаты – сильную спину и прокачанную грудь, а долгожители зала с завидными рельефными формами, как правило, хотят сохранить их как можно дольше.

И тем и другим спортсменам поможет добиться своих целей такое упражнение, как пуловер с гантелью лежа, о котором мы сейчас расскажем.

Упражнение пуловер с гантелью не так часто применяется при проведении тренировок в спортивном зале: кто-то забывает о нем, кто-то считает не очень эффективным, кто-то предпочитает выполнять другие разновидности программ по построению своего тела.

Обратите внимание

Однако это упражнение стоит того, чтобы обратить на него внимание, поскольку оно относится к разным классификационным группам физических действий, позволяющих проработать несколько видов мышц.

Пуловер на скамье с гантелей обычно рекомендуется к выполнению начинающим в качестве базового упражнения при первых посещениях спортивного зала. Регулярное выполнение упражнения выровняет осанку, выведет грудь вперед и расправит плечи.

Уверенным бодибилдерам с четким рельефом мышц данное упражнение поможет сохранить прокачанные формы, а также поддержать красоту и четкость грудных мышц.

Упражнение не рекомендуется к выполнению при заболеваниях позвоночника, а также при проблемах с суставами рук.

Пуловер с гантелями рекомендуется делать тем, кто уже добился некоторых результатов формирования своего тела, и прогресс приостановился; чтобы запустить процесс скульптурирования мышц, нужно периодически кардинально менять программу тренировки и методы выполнения тех или иных действий.

Правильно выполняемое упражнение значительно расширит грудную клетку и визуально увеличит объем мышц молодым людям, у которых продолжается процесс формирования костей и хрящей скелета. Среди бодибилдеров бытует мнение, что, включив пуловер в программу своих тренировок, можно существенно улучшить результативность жима лежа.

Основные рабочие мышцы

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье позволяет проработать такие мышцы;

  • грудные;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трицепсы.

Упражнение также помогает задействовать мышечные волокна плечевого пояса: дельтовидные, передние зубчатые и большую круглую мышцу.

Наилучшего эффекта от выполнения пуловера можно добиться, чередуя это упражнение с приседаниями, при этом не допуская между ними пауз.

Пуловер с гантелей лежа рекомендуется к выполнению подростками, для которых он будет максимально эффективен; для взрослых эффект от упражнения проявится не так ярко, однако объем мышц однозначно увеличится.

Важно

Упражнение можно выполнять двумя способами: лежа перпендикулярно на скамье, лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки и на наклонной скамье. Рассмотрим более подробно каждый их этих методов.

Пуловер в тренажере и его преимущества для развития мышц

Широкий спектр всевозможных действий, которые являются частью спортивной деятельности или физической активности сегодня включает и пуловер в тренажере. Несомненно, это наиболее действенная, акцентированная на грудные и спинные мышцы, физическая подготовка. Неплохо развивает она трицепс и укрепляет пресс. Невзирая на ее эффективность, мало кто в зале использует сходные средства, поскольку они относятся к технически сложным вариациям.

Тем неимения, некоторые усилия обязательно дадут позитивный результат, поэтому разберемся, что и как делать, чтобы не упускать возможности качественно прокачать их.

Явная польза для опорно-двигательного аппарата

Действия характеризуются изолированным воздействием на мышечный аппарат, пуловер на блоке задействует практически все мускулы спины и груди, практически не затрагивая других. Движения, которые проделываются в таком режиме, являются базовыми для формирования рельефности указанных частей тела.

! Как вариант почитайте про пуловер по стандартам с гантелью или пуловер со штангой.

Сравнивая влияние других видов упражнений и обговариваемого в варианте на блоке важно отметить, что последнее позволяет качественно проработать те области, которые сложно «зацепить». Второстепенной, подпадают следующие мышцы:

Второстепенной, подпадают следующие мышцы:

  • зубчатые;
  • трицепсы;
  • пресс.

Деятельность последних, во время исполнения, не столь целевая, но прорабатываются отменно. Они, скорее, выступают в качестве стабилизаторов.

Поскольку методика относится к изолирующим, не сложно представить, что основное воздействие припадает на плечевые суставы

Учитывая то, что это один из самых хрупких суставов организма, важно не переусердствовать с весом. Незначительной нагрузке подпадают локтевой и коленный суставы, но все же, лучше удерживать их в полусогнутом состоянии, исполняя действия

Читайте также:  Обруч хулахуп для похудения польза и вред

При условии соблюдения рациональной техники, добиться результата в скором времени будет несложно.

Чем отличается пуловер со штангой от аналогичного тренинга с гантелью

Держа в руках другой снаряд (штангу), вы меняете амплитуду движения снаряда и степень воздействия на мускулатуру. У штанги в сравнении с гантелью, меньше диапазон движения. Для этого варианта характерна нагрузка на грудные мышцы. В случае с гантелью – на широчайшие мышцы спины.

Пуловер со штангой имеет ряд преимуществ:

  • улучшает способность выполнять движения плечами, что помогает «вытаскивать» тело в подтягиваниях и пр. тренингах против силы тяжести;
  • укрепляет и расширяет плечи, т.е. расширяет для плечевого сустава функциональный диапазон движения и увеличивает гибкость;
  • развивает малую грудную мышцу;
  • избавляет от сутулости благодаря прокачке широчайшей мышцы спины;
  • повышает физическую активность общую, улучшая способность выполнять движения, необходимые в повседневной жизни.

Пуловер с гантелью лежа на скамье

Техника выполнения упражнения пуловер с гантелью

Начальная позиция: Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите в руки гантель и поднимите вертикально над головой прямо над подбородком. Руки чуть согнуты в локтях.

Пуловер с гантелью лежа на скамье

Гантель берётся так, чтобы ладони обеих рук находились на внутренней стороне диска гантели, а рукоять проходила в отверстие, образовавшееся между большими пальцами рук и остальными пальцами.

  1. На вдохе медленно опустите гантель за голову со слегка согнутыми руками в локтях, пока руки не будут параллельны скамье и составлять одну линию с торсом.
  2. На выдохе возвратите руки с гантелью в исходное положение. Для усиления эффекта мышцы могут быть дополнительно напряжены.

Упражнение пуловер с гантелью видео

Пуловер с гантелью лежа на скамье

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

  1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
  2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
  3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
  4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
  5. Не используйте «читинг»

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.

Пуловер: какие мышцы работают и почему это лучшее упражнение для верхней части тела

Для того чтобы действительно нарастить мышцы, Вы должны работать с грудными мышцами с разными упражнениями. Мышцы груди контролируют движения плеч в плечевом суставе. Любое движение, где рука сверху движется по направлению вперед или вниз, будет в некотором роде связано с большой грудной мышцей.

Большинство людей делают ошибку, думая, что единственный способ проработать грудь — это толкать что-то тяжелое от себя, как это делается в жиме лежа. Этот тип движения называется «горизонтальной аддукцией» верхней части рук.

Статья по теме: «Наклоны с гантелями»

Но это лишь одно из многих различных движений, за которые отвечают мышцы груди. Если Вы ограничиваете себя только одним типом движения, Ваша грудь будет развиваться только так в определенном месте, но не вся.

Вот некоторые из движений плеча, за которые мышцы груди несут ответственность:

  • Сгибаниев плечах.
  • Разведение плеч.
  • Аддукция плеч — когда хлопаете руками по бокам внизу (как птица).
  • Медиальное вращение в плечах, например, как в армрестлинге.

Делая упражнение пуловер, Вы работаете над верхней частью рудных мышц. Вы стимулируете различные мышечные волокна совершенно другим способом, нежели Вы делали в жиме лежа.

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

  • тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
  • сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
  • начинайте с маленьких весов